Лучшее упражнение на плечи: Лучшие упражнения на плечи

Содержание

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Содержание статьи

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

1. Жим сидя

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Теги:

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
Затем осторожно опустите вес.
Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Возьмите по гантели в каждую руку.
Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
Задержитесь на несколько секунд.
Опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы

То, как лифтеры тренируют плечи, обычно зависит от личного вкуса и истории травм. Является ли поднятие тяжестей над головой конечной целью? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Подъемы – это ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъем с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин.

И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали наш:

Простота обучения и исполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Ниже вы найдете достаточно вариантов каждого движения, чтобы занять вас надолго. Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

10 лучших упражнений для плеч

Пуш-пресс
Военная пресса
Тяга задних дельт
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя
Вертикальный ряд
Арнольд Пресс
Разведение задних дельт
Боковой подъем
Передний подъем

Жим-отжимание

Почему он в этом списке: Этот жим позволяет вам нагружать больше веса и делать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом открыть новый рост плеч . Это по праву считается движением всего тела, а не только движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие сложные движения задействуют большую часть мышечной массы и стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые хотят развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке плеч и рук Стива Кука.

Вариации жимов отжиманий для развития плеч:

Жим штанги
Подъем гантелей и жим
Жим гирь (двумя или одной рукой)
Жим для приседания со штангой на груди
Подруливающее устройство для гантелей

В вашей тренировке: Это не обязательно должно быть движение «каждой тренировки». Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева, 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу технику трескаться.

Защитите спину на плечах Day

При выполнении взрывных упражнений над головой, таких как отжимания, нейлоновый или кожаный подъемный ремень поможет вам поднимать тяжести более безопасно. Не жалейте, что у вас нет его в спортивной сумке.

Армейский жим

Почему он включен в список: Как и отжимания, это сложное упражнение для всего тела. Когда-то это соревновалось как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую активацию мышц, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Совет для профессионалов: обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер и научитесь напрягать мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы тратите все свое время на травмы, вы упустите прибыль!

Армейский жим Вариации для развития плеч:

Армейский жим стоя
Жим гантелей от плеч (двумя руками, одной рукой, поочередно)
Вращательный жим гантелей от плеч
Жим от плеч двойной гири

В вашей тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы нарушить форму.

Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого прироста размера делайте подходы по 6-8 или 8-10 повторений, где последний будет трудным, но вы не рискуете провалить повторение.

Тяжело тренироваться? Принимайте это каждый день.

Ни одна добавка не имеет результатов исследований моногидрата креатина, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе. Будьте проще: 5 граммов в день, каждый день.

Тяга задних дельт

Почему это в списке: Что, черт возьми, делает тяга в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения воздействуют не только на «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты. А такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключом к здоровью плеч является гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один довод в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к проработке задних дельт, а также разведение рук, они активизируют средние дельты значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы на блоке в стороны и даже вертикальные ряды штанги. Это делает его легкой задачей для создания эффективной по времени тренировки плеч.

Вариации тяги задних дельт для развития плеч:

Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей в наклоне к задней дельте

В вашей тренировке: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима в подходах по 8–10 повторений или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений в подходах по 10–12 и более повторений.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: При замене штанги на гантели в жиме над головой каждая сторона работает независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития. Диапазон движения также немного больше, что может помочь максимизировать рост мышц. Жим в сидячем положении также убирает нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться прямо на плечах.

Жим гантелей сидя Варианты для развития плеч:

Жим гантелей сидя
Жим гирь сидя

В вашей тренировке: Сделайте это в первую очередь в вашей тренировке для твердых, тяжелых подходов по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам установить вес в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему это в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины для выбора большого грифа. Во-первых, вы можете поставить скамью на стойку и отжать английские булавки, что позволит вам набрать желаемый диапазон движения. Выполнение жима штанги на машине Смита также позволяет вам безопасно приблизиться к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Жим штанги сидя Варианты развития плеч:

Армейский жим сидя
Жим от плеч в машине Смита
Жим из-за головы в машине Смита (если ваши плечи могут это выдержать)
Жим от плеч в тренажере

В вашей тренировке: Выполняйте эти упражнения первыми в своей тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает свою тренировку валунных плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Защитите свои суставы на плече, день

Размозжи свои плечи в тренажерном зале, а потом накорми их и позаботься о них. Добавки для совместной поддержки помогают гарантировать, что вы сможете вернуться и делать это в течение многих лет!

Тяга в вертикальном положении

Почему она включена в этот список: Тяга в вертикальном положении имеет репутацию разрушительной для плеч, но, как и во всем, все зависит от того, как вы ее выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге», не используйте узкий хват, который может привести к внутреннему вращению плеч. Вместо этого возьмите более широкий хват, когда ваши плечи направлены прямо в стороны.

Это подтверждает и наука. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепсов в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Вариации вертикальной тяги для развития плеч:

Вертикальная тяга штанги
Тяга гантелей в вертикальном положении (двумя руками и одной рукой)
Кабельная стойка
Машина Смита, вертикальный ряд,

В вашей тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не делайте это упражнение первым в своей тренировке. Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с передними подъемами или в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.

Жим Арнольда

Почему это в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем выделять его отдельно? Потому что однофамилец переезда определенно был прав!

Исследования показали, что основное упражнение программ для наращивания мышечной массы старой школы, таких как Blueprint to Mass, задействует как передние, так и средние дельты больше, чем другие варианты жима гантелей. Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой раз-два удара.

Жим Арнольда Вариации для развития плеч:

Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда стоя
Жим Арнольда стоя на одной ноге

В вашей тренировке: Они хороши в первую очередь на вашей тренировке или во вторую после более простого жима над головой. Рассмотрите возможность увеличения веса и уменьшения количества повторений в 4 подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке «3-Move Shoulder Builder».

Разведение задних дельт

Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недостаточно тренируются, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.

Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для самостоятельного выполнения, так и с опорой головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести с плохим контролем! Если вы работаете на задней грудной платформе, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

В вашей тренировке: Это отличное упражнение, которое можно делать позже в тренировке по 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо в суперсетах с боковыми подъемами, как в «Простой тренировке для суперплеч».

Подъемы в стороны

Почему это в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают две подсказки: ведите локтями и опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам. И то, и другое поможет вашим рейзам стать лучше и сложнее.

Варианты боковых подъемов для развития плеч:

Разведение гантелей в стороны (двумя руками и одной рукой)
Трос для бокового подъема
Трос бокового подъема

В вашей тренировке: Если вы действительно хотите поднять средние дельты, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений за подход. Время от времени, может быть, после порции вашего любимого предтренировочного комплекса, переходите на следующий уровень, запуская раму.

Подъем вперед

Почему это упражнение в списке: «Почему» этого движения достаточно просто: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтоидов. Но это не обязательно для всех! Жимы нагружают передние дельты, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с тренировками спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь мозг-мышцы, а также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема штанги вперед для развития плеч:

Подъем штанги перед собой
Попеременный подъем гантелей вперед
Передний подъем троса с одной рукой

В вашей тренировке: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее движение для выгорания, особенно суперсет с боковыми подъемами, как в «Брутальной массонаборной тренировке плеч» Абеля Альбонетти.

Лучшие упражнения для плеч

Жесткая и тяжелая тренировка плеч
Тренировка плеч для начинающих
Тренировка плеч на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы над головой. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых, мощных отжиманий, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей. Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изобретать или делать большие объемы при тренировке плеч, особенно если они уже нагружают передние дельты значительным объемом упражнений для груди. Выполняйте эти три движения изо всех сил, увеличивайте вес с течением времени, и их может быть достаточно, чтобы расти дальше.

Тренировка плеч для начинающих

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку. Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч на тренажере

Опытные атлеты знают, что плечи хорошо растут, если в комплексе есть многоповторная накачка. Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть хорош сам по себе или в качестве второго дня для плеч через 72 часа после дня, посвященного свободным весам и жиму. Соедините его с предтренировочным комплексом без стимуляции, наполненным полезными для насоса ингредиентами, не стимулирующими выбросы NO, и отправляйтесь в город.

Тренировка плеч на тренажере

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковые подъемы на тросе

После финального сета выполните одиночный дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковые подъемы на тросе

После финального сета выполните одиночный дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ ТЯГИ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Обратный пек-дек

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития плеч

Каковы лучшие программы для плеч на массу?

Наука говорит: лучшие упражнения для плеч

Это лучшие упражнения для плеч. Плечи сложные. Работая с шаровидными суставами, ваши дельтовидные мышцы должны многое делать, двигая руками вверх, вперед, наружу и назад. Ваши трапециевидные мышцы также выполняют несколько функций: тянут лопатку вверх и назад и двигают шеей. По этой причине ни одно упражнение не тренирует плечи полностью. На самом деле, когда мы разбиваем плечи на четыре области, трудно найти одно упражнение, которое эффективно воздействует на любые две области. Давайте углубимся в это и посмотрим, что говорит наука о лучших упражнениях для плеч.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости.

• Передняя дельтовидная мышца (спереди) работает с грудными мышцами для выполнения жимовых движений и поднимает руку перед телом.

• медиальная дельтовидная мышца (средняя) поднимает руку в стороны.

• задняя часть дельтовидной мышцы (сзади) работает с широчайшими, чтобы отвести руки назад.

• trapezius , трапециевидная мышца (фактически две мышцы, левая и правая), как воздушный змей, лежат на спине и плечах. Поскольку большие средние и нижние области работают больше со спиной, чем с плечами, мы обсудим здесь только верхние трапеции. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс. Эта область также помогает вытягивать, наклонять и вращать шею.

ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ ДЛЯ ПЛЕЧ

Мы сосредоточились на трех исследованиях электромиографии (ЭМГ), в каждом из которых измерялась реакция дельтовидной мышцы на различные упражнения для плеч и другие упражнения. Существует множество упражнений для плеч и их вариаций (подумайте, например, о всех способах жима над головой), поэтому, к сожалению, исследования не охватывают некоторые вещи, которые нам бы хотелось, чтобы они сделали. Кроме того, в двух исследованиях с несколькими испытуемыми было выполнено гораздо меньше упражнений, чем в исследовании только с одним испытуемым (самим ученым). Итак, по отдельности у каждого есть ограничения, но вместе они формируют более четкую картину.

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин, 7 упражнений на плечи, 2 упражнения на грудь, 1 кардиоупражнение

• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечи, 1 упражнение на грудь

• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечи, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ из

три исследования ясно говорят об одном: жим над головой лучше всего подходит для передних дельт. 9Упражнение 0003 подъема вперед , которое изолирует передние дельты, является хорошим упражнением, которое можно иногда включать для разнообразия. Однако неотложные правила. На самом деле, изучите жим лежа на наклонной скамье 3-го ранга намного раньше, чем подъемы рук перед собой, и изучите жимы лежа 2-го и 3-го рангов в виртуальной связи с подъемами рук перед собой, и это упражнения для груди . Всегда включайте хотя бы один жим из-за головы в упражнение для плеч; и, если вы выбираете два упражнения для передних дельт, лучше всего делать два типа жима над головой, а не жим и передний подъем.

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Этот жим занял первое и второе места в двух исследованиях, в которые он был включен. Большая подвижность гантелей и необходимость балансировать их могут дать небольшое преимущество перед армейским жимом штанги. Но все жимы над головой рекомендуются.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение фигурирует во многих списках «наихудших» или «избегаемых» как упражнение для плеч. Итак, что он делает в наших двух лучших? Проще говоря, при правильном выполнении это не опасно, и, наряду с отличной нагрузкой на передние дельты, оно прорабатывает средние дельты и верхние трапеции больше, чем другие жимы над головой.

Итак, вот как это сделать безопасно. Независимо от того, делаете ли вы со штангой или машиной Смита, расположитесь так, чтобы штанга проходила очень близко к затылку, даже касаясь его, и не позволяйте ей опускаться ниже середины ушей. (В машине Смита вы можете установить упоры, чтобы она не опускалась ниже.) Уважайте, но не бойтесь жима BTN. Однако, если у вас есть проблемы с плечом, вы испытываете боль при выполнении упражнения или вам не хватает подвижности для полного повторения, пропустите его. Есть много других тренажеров и жимов над головой со свободным весом на выбор.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Несколько упражнений хорошо зарекомендовали себя для средних дельт в трех исследованиях ЭМГ, особенно те из них, которые в большей степени ориентированы на задние дельты ( тяга под углом 45 градусов , подъем гантелей сзади , махи в обратном направлении , лицевая тяга веревки ). Тем не менее, усредняя все три исследования, был явный победитель. Как и ожидалось, это боковая сторона.

ПОДЪЕМ В БОКУ

Подъем гантели в сторону изолирует медиальные дельты. Только слегка сгибайте руки. Исследование, проведенное в исследовании 2, показывает, что сгибание их в 90% значительно снижает нагрузку на дельты, хотя и позволяет использовать больший вес. Количество веса имеет меньшее значение, чем увеличение нагрузки на головки целевых мышц. Когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши руки были параллельны полу, наклоните руки так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Таким образом, большую часть работы выполняют средние дельты. Для разнообразия вы можете выполнять подъемы в стороны с одним тросом, двумя тросами или на тренажере.

Вы также можете сделать верхний боковой подъем . С легкими гантелями (30-50% от того, что вы используете для полных повторений), выполняйте только верхнюю половину повторений и задерживайте сокращения на 2-3 секунды, а в последнем повторении — дольше. Это отличное завершающее упражнение после выполнения полных повторений с более тяжелыми гантелями.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении показала хорошие результаты только для активации медиальных дельт в двух исследованиях, в которые она входила. Тем не менее, это также достойное упражнение для трапеций, дающее некоторую работу передним и задним дельтам. Итак, все вокруг нормально . Вы можете время от времени включать его в свою рутину для разнообразия. Мы советуем вам делать вертикальные тяги — со штангой, тренажером Смита или тросом — после боковых боковых мышц, чтобы предварительно утомить боковые дельты и, следовательно, больше сфокусировать их на этой области. Вы также больше прорабатываете боковые дельты, используя более широкий хват (чуть больше ширины плеч), в отличие от узкого хвата, который используют многие тренеры.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Победителями на задние дельты стали различные виды подъемов гантелей в стороны или обратных разведениях. Натяжение ленты за лицевую сторону было самым высоким в исследовании 3, но это, вероятно, потому, что оно было выполнено таким образом, что оно имитировало заднюю боковую тренировку машины, энергично растягивая стороны ленты в стороны.

ПОДЪЕМ ЗАДНИМ БОКОМ

Хотя исследования не проверяли их все, мы подозреваем, что любое боковое движение назад, будь то с гантелями (в наклоне, сидя или лежа лицом вниз на наклонной скамье), в тренажере, кабели, или полоса будет иметь высокий рейтинг. Так что включайте для разнообразия. А если вы делаете два задних боковых упражнения в одной тренировке, сделайте одно гантелью, а другое механическим.

Гантель сидя сзади сбоку

ТЯГА НА НАКЛОНЕ 45 ГРАДУСОВ

Несколько удивительно, что в исследовании 1 тяга в наклоне под углом 45 градусов заняла самое высокое место для медиальных дельт с небольшим отрывом и второе место для задних дельт. Встаньте лицом вниз на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Затем, удерживая предплечья перпендикулярно, поднимите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи двигались прямо. Поднимите плечи как можно выше, напрягая лопатки в верхней части.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ ТРАПЕЦИИ

Ваши трапециевидные мышцы имеют короткий диапазон движения, пожимая плечами или стабилизируя и помогая в других упражнениях на вертикальную тягу, таких как вертикальная тяга, становая тяга или толчок на грудь.

ПОЖИМ ПЖ

Ничего удивительного. Лучше всего пожимать плечами. Но какое пожимание плечами? В исследовании 3 шраги со штангой были поставлены выше шрагов с гантелями или шрагов со штангой за спиной. Но мы хотели бы видеть больше данных, чем одно исследование с одним субъектом. Кроме того, не так много способов добавить разнообразия с помощью пожимания плечами, которое довольно ванильно с его ограниченным диапазоном движений. Итак, мы рекомендуем шраги любого типа: со штангой, гантелями, тренажером, тросами или из-за спины с тренажером Смита или штангой. Вы также можете делать шраги с гантелями, наклоняясь вперед или назад к наклонной скамье (с небольшим наклоном).

Чтобы узнать больше о тренировках трапециевидных мышц и вариантах шрагов, ознакомьтесь с: Traps Workout: Ultimate Training Guide

ВЕРХНЯЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Исследование становой тяги с помощью ЭМГ показало то, что известно большинству пауэрлифтеров: стимуляция верхней части трапециевидной мышцы наибольшая в верхней точке становой тяги.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области