Криштиану роналду тренировки: Тренировки Криштиано Роналду — как прийти к совершенной форме? — МячБол — Блоги

Содержание

Тренировки Криштиано Роналду — как прийти к совершенной форме? — МячБол — Блоги

Всем привет!

Мне очень хочется, что бы мой блог был не только информативным, но и полезным.

Поэтому сюда я так же буду выкладывать планы тренировок и питания звёзд мирового футбола, таких, как Криштиано Роналду, Роберт Левандовский и т.д

Начнём с мистера «Глянца» обладателя 5-ти ЗМ и 5-ти кубков ЛЧ КРИШТИАНУ РОНАЛДУ!!!

Главное отличие Роналду от Месси том, что бы стать Месси нужно таким родится, а что бы стать Роналду нужно тренироваться усердно изо дня в день.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина.

Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардиокруговой тренингплиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отмечу, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Ну и конечно 70% всего успеха это питание звезды. Без правильного питания ничего бы не было. Криштиано категорически исключает из своего рациона 3 вещи: Алкоголь, сладкое и ФАСТ-ФУД. Более подробно о питании предлагаю обсудить уже в следующей статье.

А бонусом вы можете посмотреть домашнюю тренировку Криштиану Роналду. Она будет полезна и каждый может её осилить:

Ссылка ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=gZnOOf887u4&list=LL&index=7&t=261s

Как тренируется Роналду | Журнал AnySports


by Павел Кошик
in Вдохновение

Обладатель четырех «Золотых бутс» и такого же числа «Золотых мячей», футболист Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру считается одним из лучших футболистов, да и вообще спортсменов. Португалец также является обладателем титулов чемпиона Европы, Испании и Англии, носит звание лучшего бомбардира в истории чемпионатов Европы и сборной Португалии. Красавец-футболист Роналду — общепризнанный секс-символ и обладатель идеального пресса. Так в чем же секрет успеха и стройного тела легендарного нападающего «Реал Мадрид»? AnySports расскажет о программе тренировок Роналду.

Принципы тренировки Роналду:

  • Тренируй все!

Криштиану отдает предпочтение сложным комплексным упражнениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

  • Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Bike✌️

A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano) on

  • Все вокруг – тренажерный зал!

Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой нет никакого инвентаря? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!

  • Разнообразие – это важно!

Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!

  • Для правильной тренировки – правильное топливо!

Питание важно не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых.

  • Воды!

Пить нужно много! При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.

  • Сон как часть тренировки

Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что спать нужно много и крепко!

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как тренируется Криштиану Роналду:

  1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

  1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

  1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

  1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

  1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

вдохновениезанятиязвездымужчиныфитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Программа тренировок и диета Криштиану Роналду (2022)

Криштиану Роналду — один из самых искусных футболистов современности.

Несмотря на то, что его тело стройнее, чем у типичной фитнес-модели или бодибилдера, оно все же достойно восхищения или стремления к нему. Криштиану фокусируется на улучшении своей силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

В этой статье мы обсудим режим тренировок Криштиану Роналду, его диету и многое другое.

 

«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими».

Текущая статистика

Высота: 1,87 см

Вес: 84 кг

Возраст: 34 года

День рождения: 5th of Fembragul Доктор Нелио Мендонса, Фуншал, Португалия

Награды: Игрок года мира по версии FIFA: 2008

 

Принципы тренировок

Криштиану Роналду обычно тренируется по 3–4 часа в день 5 дней в неделю. Он спит не менее 8 часов каждую ночь, что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого рабочего дня.

 

Стопка рекомендуемых добавок

 

Программа тренировок Криштиану Роналду 

Чтобы добиться безжирового спортивного телосложения, он много работал как на тренировочной площадке, так и в тренажерном зале. Его ежедневный график тренировок выглядит следующим образом:

  • Ежедневная тренировка в течение 3-4 часов, обеспечивающая низкий уровень жира (менее 10 процентов)
  • Кардиоупражнения, включая несколько беговых сессий, каждая продолжительностью 25-30 минут
  • Кратковременные упражнения, такие как высокоинтенсивные спринтерские упражнения
  • Технические упражнения для улучшения контроля мяча и навыков. Тактические упражнения для улучшения отношений или общения с товарищами по команде
  • Тренировки в тренажерном зале для развития конкретных мышц, а также для увеличения общей силы тела

Вот программа тренировок Криштиану Роналду: 

 

Понедельник

В рамках этой программы Роналду выполняет 5 упражнений в круговой программе и завершает круг 3 раза.

Вот программа Криштиану Роналду:

Эта схема должна быть повторена 3 раза.

1. Приседания со штангой (8 повторений)

2. Прыжки на ящик (20 дюймов, 10 повторений)

3. Прыжки в длину (8 повторений)

4. Выпады с прыжком (8 повторений на каждую ногу)

5. Боковая вязка (12 дюймов, 10 повторений)

 

Вторник: отдых 

Вторник используется для отдыха. Отдых — это день, когда организм может восстановиться и подготовиться к следующему занятию в тренажерном зале.

 

Среда

В среду Роналду выполняет тренировку рук, сосредотачиваясь на 5 упражнениях. Это также круговая процедура, которую нужно выполнить 3 раза. Диапазон повторений варьируется от 10 до 30 повторений.

Вот программа Криштиану Роналду по средам:

Весь круг повторить 3 раза

1. Подтягивания Бёрпи (10-15 повторений)

2. Отжимания лежа (20 повторений)

3. Отжимания (20-30 повторений)

4. Медицина Бросок мяча (15 повторений)

5. Жим толчком (10 повторений)

 

Четверг

В четверг Роналду выполняет очень простую кардиотренировку, состоящую из 2 упражнений.

Вот программа Криштиану Роналду по четвергам:

1. Подъемы на грудь (5 подходов, 5 повторений)

2. Спринтерский бег (8 подходов, 200 метров)

 

Пятница

В пятницу он выполняет тренировку ног, выполняя 6 различных упражнений, уделяя особое внимание стабильности и основным упражнениям для подтянутого рельефного пресса.

Вот пятничная программа Криштиану Роналду: 

1. Становая тяга на одной руке (3 подхода, 5 повторений, каждой рукой)

2. Становая тяга на одной ноге с гантелями (2 подхода, 10 повторений, каждой ногой)

3. Прыжки с подтягиванием колен (3 подхода, 10–12 повторений)

4. Хлопок над головой (3 подхода, 10–12 повторений)

5. Приседания со штангой на одной ноге (2 подхода, 5 повторений)

6. Подъем ног в висе (3 подхода, 10–15 повторений)

 

Суббота: Отдых 

Суббота – выходной день Криштиану Роналду.

 

Воскресенье: Кардио

В четверг Роналду выполняет еще одну кардиотренировку, состоящую из 2 упражнений. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов.

Вот воскресная программа Криштиану Роналду:

1. Прыжки со скакалкой (10 подходов, отдых 1 минута)

2. Спринтерский бег с сопротивлением (10 подходов, 50 метров) Здесь мы делимся принципами его диеты:

  • Частота приема пищи: Ежедневный прием пищи делится на 6 небольших приемов пищи, разделенных периодом 2-4 часа. Это помогает контролировать обмен веществ в его организме.
  • Диета с достаточным количеством белка: Его диета включает много нежирного мяса, так как высокое потребление белка необходимо для восстановления мышц.
  • Добавки для восстановления: протеиновые коктейли, добавки для суставов, поливитамины.
  • Достаточно овощей: Поскольку в овощах много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления сил.
  • Избегайте сладких продуктов: продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют обмен веществ.

Вот диета Криштиану Роналду: 

 

Прием пищи 1: 

  • Цельнозерновая или цельнозерновая каша
  • Яичные белки
  • Fruit juice

Meal 2: 

  • Whole-wheat pasta
  • Green vegetables
  • Baked potato
  • Chicken with salad

Meal 3: 

  • Tuna roll 
  • Fruit juice/lemon juice

Meal 4:

  • Райс с импульсами
  • куриные или индейские грудь
  • Бобы
  • Фрукты

Дополнения и рекомендации

CRISTIANO RONALDO Используйте Следующие добавки. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующих добавках. В Следующие добавки.0003

  • Альфа-амино
  • Протеиновые коктейли
  • Мультивитамины

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Криштиану Роналду, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках пищевых добавок:

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

 

Резюме

Криштиану Роналду — один из лучших футболистов всех времен. Он наиболее известен своими удивительными способностями. Он безмерно любит фитнес, что в сочетании с его сумасшедшей трудовой этикой привело к его невероятно спортивному телосложению.

Что вы думаете о режиме тренировок и диете Криштиану Роналду? Оставьте комментарий ниже.

Тренировки, фитнес и диета Криштиану Роналду

Вы искали советы по упражнениям и питанию, чтобы стать стройнее? Вы не одиноки в этом стремлении.

Возможно, обращение к Криштиану Роналду за вдохновением в фитнесе может помочь! Он дал новое определение тому, на что способен лучший спортсмен.

Не обязательно быть красным дьяволом, чтобы научиться нескольким приемам живой легенды «Манчестер Юнайтед». Несмотря на ваш образ жизни и генетику, это руководство может помочь вам включить определенные элементы тренировок Криштиану в улучшение ваших результатов.

Без лишних слов, вот история Манчестер Юнайтед и легенды Португалии Фитнес-путешествие Криштиану Роналду .

Фитнес-режим Криштиану Роналду


История Криштиану

1.1. Личная информация

1.2. Vital Stats

FitnessForYou

Фитнес-программа Криштиану Роналду

3.1. Разминка

3.2. Программа тренировок

      3.2.1. Понедельник

      3.2.2. вторник

      3.2.3. Среда

      3.2.4. Четверг

      3.2.5. Пятница

      3.2.6. Суббота

      3. 2.7. Воскресенье

3.3. Восстановление

      3.3.1. Сон

      3.3.2. Ударный пистолет

      3.3.3. Криотерапия

          3.3.3.1. Ледяная баня

          3.3.3.1. Холодный душ

          3.3.3.1. Пакет со льдом

          3.3.3.1. Снег

3.4 Музыка для тренировок

Диета и питание Криштиану Роналду

 4.1. Дополнения

 4.2. Какие недостатки у Криштиану Роналду?

Заключение

1. История фитнеса Криштиану

Статус суперзвезды Криштиану Роналду может обмануть вас, заставив поверить, что ему было легко, но последний номер «Манчестер Юнайтед» — нет. У 7 было свидание с потенциальной угрозой для карьеры в молодом возрасте.

© Marca

Криштиану было всего 15 лет, и у него диагностировали редкое заболевание сердца, которое потребовало срочной операции, так как его сердце билось чаще, даже когда юный Роналду отдыхал. К счастью, медицинское вмешательство не помешало его невероятной карьере. Более того, возможно, это улучшило его, по крайней мере, по словам матери Криштиану Роналду, Долорес Авейру.

«Его сердце сильно билось, когда он не бежал. Они использовали что-то вроде лазера, чтобы прижечь источник проблемы. Его прооперировали утром, и он выписался в конце дня.»

«Прежде чем мы узнали точно, что у него было, я беспокоился, потому что он мог бросить играть в футбол. Но лечение прошло хорошо, и через несколько дней он снова вернулся к тренировкам».

Сердечный приступ датского футболиста Кристиана Эриксена в 2020 году напоминает о недавнем инциденте, когда на карьеру футболиста повлияли сердечно-сосудистые заболевания.

Карьера, которая могла закончиться в младенчестве, выжила отчасти благодаря удаче, но его долголетию также способствовала железная сосредоточенность Криштиану и полное понимание собственного тела.

© Cristiano Ronaldo

После травмы колена в 2014 году, которая привела к дегенеративному состоянию колена, называемому «тендинозом», Криштиану Роналду был вынужден переосмыслить свои личные цели.

Его стиль игры, от ослепительного вингера, полагающегося на ловкие трюки, чтобы обходить защитников, до невероятно мощного нападающего, не был непреднамеренным. На протяжении многих лет Криштиану Роналду искал и находил способы улучшить свою индивидуальную игру, постоянно соревнуясь с Лионелем Месси за звание GOAT.

© Franck Ribery

Криштиану Роналду добавил рупий. Ледяная камера для криотерапии стоимостью 36,5 лакха (36 000 фунтов стерлингов) для его восстановления и кондиционирования. Аппарат для криотерапии обеспечивает температуру минус 160 градусов, что помогает его мышцам быстро восстанавливаться. Это также укрепляет их. Это дополнение к его фитнесу и диете делает его доступным от матча к матчу, в конце концов, он рассчитывает играть в каждой игре, к которой он готов.

Приверженность Криштиану Роналду к пониманию потребностей своего тела и их влияние на его выступления в игровой день сделали его мировой иконой фитнеса.

1. 1. Personal Info

Birth Name : Cristiano Ronaldo

Known as : CR7, Ronnie, El Bicho

DOB : 5th February, 1985

1.2. Vital Stats

Height : 6’1”

Weight : 81 kg

Chest : 42 inches

Arms : 14 дюймов

Талия : 32 дюйма

2. Подготовка для вас

Посмотреть для того, чтобы их можно было. Требования обычного человека. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши любимые спортсмены поддерживают себя в форме .

3. Фитнес-программа Криштиану Роналду 

Криштиану Роналду невероятно гордится способностью своего тела, казалось бы, бросать вызов времени. В возрасте 36 лет тело Криштиану в такой же форме, как и более десяти лет назад.

«Мне 36 лет, и я все еще могу соревноваться с лучшими игроками и поддерживать форму, в которой я был, когда мне было 20 лет.»

Португальский ветеран сделал заявление в интервью ведущей ежедневной газете. Он способен на такой подвиг, потому что имеет опыт понимания потребностей своего организма, будь то тактика, питание, работоспособность или восстановление. Его опыт позволяет ему оставлять очень мало места для случая.

© Cristiano Ronaldo

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа, что помогает ему поддерживать низкий процент жира в организме. Он дополняет это несколькими кардиотренировками. Даже в дни отдыха он ходит плавать или бегать.

Время, проведенное в тренажерном зале, значительно усилило его с юности в Манчестере. Криштиану больше не является выносливым дриблером, он комфортно сдерживает лучших международных защитников, даже если они физически более внушительны.

© Cristiano Ronaldo

Способность CR7 бить головой не имеет себе равных. На самом деле, он часто способен прыгать на высоты, которые раньше считались невозможными. Исследователи изучили воздушные способности Роналду и выяснили, что его худощавое и подлое тело вкупе с врожденно заложенной техникой позволяло ему прыгать на высоту до 78 см. Для сравнения, средний игрок НБА имеет жалкие 71 см.

Его ударная техника также содержит ядовитое жало с каждым выстрелом из-за его преданности своему делу.

После того, как прозвучал финальный свисток, большинство игроков предпочло бы пойти домой и расслабиться. Но не Криштиану Роналду. Его элитарный менталитет заставляет его плавать в бассейне дома. Именно эти дисциплинированные усилия помогают ему работать на самом высоком уровне без каких-либо признаков замедления.

© Cristiano Ronaldo

Говоря о замедлении.

Отдых, восстановление и хорошо продуманная диета также являются важными элементами его общего режима физической подготовки.

Давайте узнаем, как тренировки Криштиану Роналду помогают ему подготовиться к самой большой сцене.

3.1. Разминка: разминка нижней части тела

Травмы — обычное дело в любом виде спорта, но футбол с высокой ударной нагрузкой делает спортсменов более восприимчивыми к физическим повреждениям. В таких случаях хорошая разминка улучшает вашу подготовленность, изменяя качество вашего выступления.

3.1.1. Разминка нижней части тела Криштиану Роналду 
  • Скручивания бедрами : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
  • Моллюск лежа на боку : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
  • Т-образная растяжка лежа на боку
    : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
  • Bird-Dog : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
  • Приседания с собственным весом : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
  • Выпады назад : 1 подход из 40-секундных повторений, затем 10-секундный отдых

© Cristiano Ronaldo

Криштиану знает, как важна хорошая разминка перед любой тренировкой. Поэтому он предпочитает привносить подвижность и гибкость в нижнюю часть тела с помощью некоторых простых движений, таких как скручивание бедра, моллюск в положении лежа на боку и Т-образное растяжение в положении лежа на боку среди некоторых других

3.2. Тренировка всего тела: Еженедельный микс CR7  

Во время чемпионата мира 2018 года в России капитан сборной Португалии Криштиану Роналду сумел пробежать 35 км за четыре игры. Такой спортивный двигатель, несмотря на то, что ему чуть за 30, получается благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и отягощениями, а также сердечно-сосудистых упражнений, таких как гребля и спринт.

Чтобы удовлетворить физические потребности футбольного матча, Роналду советует спортсменам «смешивать это». Это также помогает держать ваше тело в напряжении, предотвращая монотонность.

© Cristiano Ronaldo

Как бы удивительно это ни звучало, тренировки Роналду не так сложны, как можно было бы ожидать от него. Он работает 5 дней в неделю, а затем 2 дня отдыха. Каждый день тренировок фокусируется на определенных частях тела и движениях. Этот стиль тренировок позволяет ему нацеливаться на все ключевые области в течение недели.

3.2.1. Понедельник. Дробитель для ног
  • Собственные приседания со штангой — 8 повторений
  • Прыжки в коробке — (20 дюймов, 10 повторений)
  • Прыжки на рыбу (8 Reps)
  • 2. нога) 
  • Боковая тяга (12 дюймов, 10 повторений) 

Криштиану Роналду выполняет 5 упражнений в круговой программе. Он завершает круг 3 раза. Эти упражнения предназначены для улучшения силы нижней части тела.

3. 2.2. Вторник

После напряженной тренировки в понедельник Криштиану отдыхает по вторникам.

3.2.3.  Пуш по средам 

© Cristiano Ronaldo

  • Burpee Pulup (Reps: 10-15)
  • Bench Dips (Reps: 20)
  • Отжимание (Reps: 20-30)
  • . )
  • Толкание Жим (повторений: 10)

В среду Криштиану Роналду добавил высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие силы верхней части тела. Весь круг повторяется трижды.

3.2.4. Четверг в четверг
  • Power Cleans (Наборы: 5, Reps: 5)
  • Sprint чистит и бежит. Это укрепляет его квадрицепсы, а также укрепляет его сердечно-сосудистую систему.

    3.2.5.  Общий баланс тела за пятницу

    © Getty Images. повторений: 10-12)

  • Хлопок над головой (подходы: 3, повторения: 10-12)
  • Приседания со штангой на одной ноге (подходы: 2, повторения: 5)
  • Подъем ног в висе (подходы: 3, повторения: 10) -15)

Футболист должен уметь стабилизировать свое тело, чтобы изменить импульс. Вот почему пятничные тренировки Роналду направлены на улучшение его устойчивости и основных мышц с помощью различных движений.

3.2.6.  Суббота

Второй день отдыха приходится на субботу.

3.2.7.  Воскресное кардио

© Cristiano Ronaldo

  • Прыжки со скакалкой (10 подходов, отдых: 1 мин)
  • Спринт с сопротивлением (10 подходов, повторения: 50 метров)

Он заканчивает неделю короткой, но интенсивной кардиотренировкой.

Самое главное, тренировки должны развиваться в соответствии с ваши потребности . Хитрость, по словам Криштиану, заключается в том, чтобы «упражняться везде, где только можно».

3.3. Выздоровление

Средний футболист, склонный к атаке, достигает своего расцвета в возрасте около 20 лет. Они могут даже показывать хорошие результаты через несколько лет после 30-летнего возраста, прежде чем время отца догонит их физическую форму. Однако Криштиану Роналду бьет рекорды с самого раннего возраста. Мало того, что он так долго поддерживает свои стандарты, он все еще силен в возрасте 36 лет.голы в каждой игре.

© Getty Images

Что он делает по-другому, что, кажется, повернуло время вспять?

Помимо его пуленепробиваемой дисциплины, непоколебимая вера Роналду в важность выздоровления помогла его сказочной карьере.

3.3.1. Сон

Как бы странно это ни звучало, Роналду так серьезно относится к отдыху, что нанял эксперта по сну Ника Литтлхейлза, чтобы тот помог ему лучше заснуть.

Большинству клиентов Ника рекомендуется пять раз в день «спать» по 90 минут. Всего 7,5 часов. Однако Криштиану Роналду принимает их в дополнение к полноценному ночному отдыху.

Давайте будем честными, у нас с вами нет ни роскоши, ни привилегии дремать весь день. Вместо этого вы можете попробовать вздремнуть пять раз в день по 90 минут, как предлагает Ник Литтлхейлс. Или вы можете стремиться по крайней мере к 6-8 часам закрытых глаз ежедневно для оптимального восстановления.

3.3.2. Перкуссионный пистолет

Процессу выздоровления Криштиану помогает Theragun, портативное устройство перкуссионной терапии. Его тупой кончик производит быстрые повторения, которые обеспечивают глубокий массаж тканей мышц. Это помогает облегчить боль и ускорить выздоровление.

© Theragun

Если Theraguns выходит за рамки вашего бюджета, вы можете рассмотреть пенопластовый валик. Это не аналогичный заменитель, но было изучено, что он облегчает болезненность после тренировки. Кроме того, он сравнительно легче в кармане.

3.3.3. Криотерапия

У вас может не быть доступа к криотерапевтической камере Роналду стоимостью 36,5 тысяч рупий, но вы тоже можете воспользоваться некоторыми преимуществами криотерапии, воспользовавшись следующими альтернативами.

© Криштиану Роналду

3.
3.3.1. Ледяная ванна

Наполните ванну холодной водой, добавьте немного льда и погрузитесь в нее. Держите термометр под рукой, чтобы убедиться, что температура находится в пределах 10-15 градусов по Цельсию. Не сидите внутри более 10-15 минут, так как это может привести к обратным результатам.

3.3.3.2. Холодный душ

Если ледяные ванны для вас слишком экстремальны, попробуйте холодный душ. Направьте струю холодной воды на пораженный участок. Кожа медленно краснеет, что свидетельствует об улучшении кровотока.

3.3.3.3. Пакет со льдом

Вы, должно быть, видели его раньше. Пакеты со льдом, которые обычно используются при вывихах лодыжек и опухших суставах, представляют собой более локальную форму криотерапии.

3.3.3.4. Снег

Предложение слева от центра, но если вы находитесь в районе, где преобладает снег, вы можете включить его в свое восстановление. Это не равноценная альтернатива, поскольку внешняя погода не имеет управляемого термостата. Лежание в течение нескольких минут на снегу может помочь в восстановлении мышц, слегка имитируя преимущества криотерапии. Только будьте осторожны, чтобы не проводить там слишком много времени.

3.4. Выбор музыки для тренировок

© Cristiano Ronaldo

Канадская звезда хип-хопа Дрейк, барбадосский магнат Рианна и ангольский хитмейкер Ансельмо Ральф — вот лишь некоторые из артистов, которых Криштиану слушает во время тренировок. Универсальный плейлист позволяет Криштиану Роналду сосредоточиться и мотивировать.

4. Диета и питание Криштиану Роналду

Диета играет решающую роль в повседневной игре игроков. Продуманный рацион должен быть достаточно питательным, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством витаминов и минералов, а также белков для развития и восстановления мышц.

Чтобы стать лучшим в мире, Криштиану Роналду обеспечивает свое тело лучшим питанием, из возможных. И он не хочет идти на компромисс.

На самом деле, вратарь «красных дьяволов» Ли Грант рассказал, что Роналду также оказал огромное влияние на своих товарищей по команде «Манчестер Юнайтед». Вплоть до того, что они не могли заставить себя съесть яблочную крошку, заварной крем и другие десерты, которые обычно являются частью их меню в пятницу вечером.

Естественно, когда у вас есть один из лучших спортсменов мира GOAT в одной комнате с вами, вы обязательно подберете несколько здоровых привычек или два.

© Cristiano Ronaldo

Ронни обращается со своим телом как с Ferrari. Джорджио Бароне, бывший личный шеф-повар Криштиану Роналду, назвал органических , натуральные продукты и свой элитарный менталитет секретом своего рельефного телосложения.

Большинство людей совершают ошибку, сокращая потребление углеводов, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток углеводов в вашем рационе может привести к снижению уровня гликогена, вызывая у вас слабость и вялость, что снижает вашу работоспособность. В конце концов, это помогает питать ваше тело. В долгосрочной перспективе это также может привести к потере мышечной массы, поскольку организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы создавать энергию для себя.

Все, что он ест, должно быть свежим. Его любимая еда — португальское блюдо « Bacalhau a braz », состоящее из трески, мелко нарезанного картофеля, лука и яичницы-болтуньи. В ресторанах он предпочитает стейк и салат,

© Cristiano Ronaldo

У Роналду есть шесть небольших приемов пищи в день – примерно один раз в три-четыре часа. Он придерживается высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей. Португальский нападающий также не употребляет сладкие продукты и напитки, как вы, возможно, уже знаете после печально известного инцидента с Coca-Cola на ЕВРО-20209.0275

Для первого приема пищи Роналду выбирает ветчину с сыром и немного йогурта. Его второй прием пищи — обед №1. 1, где он ест курицу и салат. Бывший мадридец любит курицу из-за ее низкого содержания жира и высокого содержания белка. Обед нет. 2 включает тунец, оливки, яйцо и помидоры.

Тосты с авокадо и свежие фрукты — его выбор вечерних закусок. Ужин № 1 является 5-м из его 6-ти ежедневных приемов пищи. Он идет с какой-то рыбой , такой как тунец, треска или рыба-меч, в сопровождении полезного салата. Заключительный прием пищи, ужин №1. 6 состоит из стейка и кальмаров.

4.1. Добавки

История дегенеративного тендиноза, а также другие травмы заставили Роналду осознать важность добавок . Вот несколько добавок, которые, как известно, принимает Криштиану.

4.1.1. BCAA

Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Поскольку они не встречаются в нашем организме естественным образом, их необходимо потреблять с пищей или в виде добавок. Считается, что аминокислоты с разветвленной цепью  ( аминокислот с разветвленной цепью ) способствуют росту мышц, повышают уровень энергии и способствуют восстановлению после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *