Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения для похудения мужчин

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые «проблемные места». В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Возьмите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете их в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя вес
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

программа и набор классов

Упражнения с гантелями — самый доступный способ увеличения размера мышц и поддержания формы в домашних условиях.Гантели не занимают много места, их легко выполнять, они недороги и, что самое главное, очень эффективны на практике. Гантели позволяют приступить к работе и нагрузить основной набор мышц.

Их могут использовать как опытные бодибилдеры, так и новички, как женщины, так и мужчины. А если по какой-то причине вы не можете позволить себе тренировку в тренажерном зале, мы подскажем, как перемещать упражнение с гантелями в домашних условиях.

Ниже приведены некоторые из самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями.Но помните, что во время любых тренировок требуется выполнение определенных условий. Чтобы правильно нарастить мышцы — их нужно разогреть. Кроме того, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать.

Непосредственно по величине нагрузки делает личность. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2-3 подхода, делая повторы 7-12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается как:

• легко тянуть 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы на трицепс / бицепс требуются гантели весом 8-10 кг,
• нет — силовых тренировок нужно меньше.

Все равно со временем вам потребуется прибавить вес, ведь самый популярный вариант занятий с гантелями в домашних условиях — это покупка разборных гантелей.

Программа на бицепс

Основное назначение двуглавой мышцы — сгиб плеча в плечевом суставе, предплечья — в локтевом. Эти мышцы любят многообразные тренировки с небольшими весами. Прокачка бицепса несколько раз в неделю. Ниже представлены самые популярные упражнения на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьмитесь за гантели и встаньте прямо, немного согнув в коленях. Локти держите ближе к телу, ладони открыты к бедрам. Начните с плеч поднимать гантели, медленно сгибая руки в локтях. Следите за плечом теплой руки — нужно сохранять статичное положение. Делая подъем гантелей, вы тренируете супинацию — ладони поднимаете вверх. Вверху задержитесь на пару секунд и разрежьте бицепсы. Также вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей можно делать наоборот, поворачивая руки к бедрам (если опущен Ганеш), ​​и вперед. В этом случае положение рук нужно сохранить на всем подходе.

Подъем гантелей сидя

Вам понадобится узкий стул или скамейка. Если хотите усложнить упражнение — поставьте у стены табурет и упор спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» дает возможность выполнять упражнение более правильно.Так как вам не по карману помощь движением тела или мышц спины.

Как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять не только двумя руками одновременно, но и поочередно.

Молот

Встаньте прямо и возьмите гантель. Ступни немного шире плеч, а колени слегка согнуты. Раскройте туловище ладони и удерживайте это положение рук во время упражнения. Локти держите близко к телу, они не должны «ходить». С бицепса начните, плавно согните руки, двигая только предплечьем.Уменьшая бицепс, задержитесь на секунду и медленно вернитесь к исходному состоянию. Здесь мы делаем паузу, потому что сразу сгибаем руки.

«Молоток» использует например двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, которая расположена под ней.

Концентрированный подъем

Это самое популярное упражнение для увеличения бицепса. Концентрированное сгибание с гантелью также соединяет плечевую и плечевую мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение по окончании тренировки бицепса.

С гантелью в левой руке, сидя на скамейке, разведите ноги, слегка наклонитесь вперед. Правой рукой опираться на правое бедро, а левым локтем прижимать к внутренней поверхности левого бедра. Левое плечо вертикально, гантель оторвана от пола, рука ровная. Начните аккуратно согнуть левую руку до конца. Подождите секунду, почувствуйте сокращение бицепса и постепенно вернитесь в исходное состояние. Сделайте желаемое количество повторений. Заменить руку.

Упражнения на трицепс

Достойное развитие руки — трицепс и бицепс.Потому что трицепс необходимо развивать и готовить так же усердно, как и бицепс.

Жим гантелей одной рукой из-за головы

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх и свободной рукой положите на талию. Поверните руку с гантелью вперед. Медленно начинайте сгибать руку, двигаясь за голову гантели. Плечевая часть находится не на одном месте, а только предплечье. Хорошо растягивая трицепс, задержитесь на несколько секунд и медленно выпрямите руку.Жим лежа можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей двумя руками из-за головы

Возьмите двумя руками гантель для блина. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели над головой. Затем медленно опустите его за голову, сгибая руки в локтях. Также спокойно, используя трицепс, разгибайте руки.

Френч-пресс

Исходная позиция:

• Лежа на спине.
• Ноги и голова прижаты к полу.
• Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно друг другу).

Дыхание: плавно согните руки и осторожно опустите гантели, пока они не оторвутся от головы по бокам. Локти всегда в одном положении.

Резко выдохнув, разогните руки. Сверху задержитесь на несколько секунд и сделайте необходимое количество повторений.

В процессе упражнений нужно следить за локтями — они должны быть практически неподвижными. Желательно выбирать вес, на котором вы сможете без проблем выполнить около 10 повторений.

Разгибание задней руки в наклоне

Исходная позиция:

• Поставьте устойчивые ноги и слегка согните ноги в коленях.
• Спинка гладкая.
• Свободная рука опирается на колено, а работа сгибается в локте под прямым углом, близко к телу.

Вдохните и выпрямите заднюю руку, выпрямляя ее в локте. По завершении движения выдохните. Упражнение полезно для отработки трицепса.

Упражнение на плечо

Надутое и красивое тело также включает приподнятый плечевой ремень.

Скамья сидя

Тренируйте косые участки дельтовидной мышцы. Периодическое выполнение этого упражнения расширит ваши плечи.

Сядьте на скамью и ударьте по стене или спине. На протяжении всего упражнения держите тело ровным. В руки возьмите гантели так, чтобы предплечья были четко смотрели вверх. Не драматично, но мощным движением достать гантели. Попробуй локти не послать. Вверху сохраните вторую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.В этом нет необходимости, потому что снова сделайте апгрейд.

Джим Арнольд

Это упражнение задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также немного трицепс.

Сядьте. Корпус и спинка гладкие. Возьмите перед собой гантель, развернув ладонь. Упритесь телом локтями. Начинайте плавно выжимать гантели вверх, поворачивая обе руки вперед ладонями вверх. Подняв гантели и почти полностью разгибая руки (не полностью), вернитесь во вращение кисти назад.

Это производство перешло к другому владельцу, и движение будет способствовать увеличению нагрузки на переднюю часть дельтовидной мышцы. «Джим Арнольд» заставил проработать те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей лежа.

Сторона проводки

Гантели Махи нагружают медиальную и боковую части, а глубже воздействуют на Дельту. Для этого упражнения возьмите небольшой вес.

Встаньте прямо, слегка согните руки в локтях. Возьмите гантели.Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды дольше. После аккуратно опустите руки и снова поднимите. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения для мышц груди

Для наращивания мускулов груди дома, но только с отягощениями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если не пытаться покорить Олимп бодибилдинга, базовых упражнений хватит.

Жим лежа

Возьмите гантели в руки, лягте на скамью.Вытяните руки с гантелями вверх, а затем разведите ладонь так, как будто вы держите штангу. Широко расставленные ноги плотно должны упираться в пол. Локти немного согнуты. Гантели касаются друг друга.

Плавно опускать грузы по бокам туловища. Ваши предплечья все время находятся в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели как можно ниже. Затем аккуратно выжмите гантели вверх, где они снова потребуются, чтобы соприкоснуться. Задержитесь на долю секунды и повторите.

Электропроводка лежа

Лежа на скамье с гантелями, выжмите их вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка согнув в локтях, поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянуты. Слегка задержитесь, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ступни чуть шире плеч, плечи, живот втянут, подбородок прижат к груди.Плавно выполняйте подъем гантелей, образно пытаясь соединить задними плечами, с небольшим отклонением вверх и назад. После осторожно опустите тыльную сторону руки.

Лучше всего выполнять упражнение 2-3 подхода по 12-15 повторений, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга в наклоне

Lean. Спина должна быть почти параллельна полу. Держите спину прямо и смотрите вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Не нужно, чтобы руки с гантелями высовывались вперед.Потяните гантель за центр живота. Следите за локтями — он должен смотреть вверх, а не вбок. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота напряжены, спина прямая. В руках гантели. На вдохе спину, медленно принимая таз, присядьте параллельно (прямой угол в коленях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Атаки

Для максимальной эффективности достаточно широко расставить ноги.Для уравновешивания носок передней ноги может быть немного внутрь. Задняя нога постоянно в носке. Спина прямая. С нетерпением жду. При плавном движении вниз — вдохе, движение вверх и выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы рассмотрели самые эффективные и популярные комплексные тренировки с гантелями, которые можно выполнять дома. Выполняйте их регулярно, используя правильную технику, не ленитесь и добивайтесь хороших результатов, не выходя из дома.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не допустить его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель по снижению веса
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• изучить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам сложно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить дополнительные 300 ккал из оставшегося количества калорий в оставшуюся часть недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

С помощью этой загрузки вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз. панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и более.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как начинать какую-либо программу похудания, всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.