Комплекс с одной гирей: Программа тренировок для одной гири — Мощная пятерка

Содержание

Программа тренировок для одной гири — Мощная пятерка

Поделюсь классной программой The Power 5 (мощная пятерка, пятерка силы), автором которой является Scott Iardella. Пять упражнений, поочередно меняя руки, без остановок — это интенсивная, укрепляющая всё тело и быстрого темпа тренировка, которая сделает вызов вашей физической подготовке, при правильно подобранном весе снаряда.

Выполнять следует пять упражнений, на каждую руку:


  1. 5х свингов (swing)

  2. 5х рывков (snatch)

  3. 5х подъемов на грудь (clean)

  4. 5x фронтальных приседаний (front squat)

  5. 5x армейских жимов (press)

Если рывок у вас еще плохо получается, делайте хайпул (high pull).

Попробуйте сделать таких три раунда, 1-2 минуты отдыха между раундами (до восстановления нормального дыхания/давления). Попробуйте эту программу с разными весами выполнить. Для себя я открыл, что с легкой гирькой в 12кг у меня получается очень легенькая тренировка, которую могу выполнять при каких-то легких растяжениях или очень ленивом состоянии. Получается и лень победил, и психологически легче от того, что тренировку сделал.

UPD:
В комментариях предложили немного дополненный комплекс с названием

DEEP 6

Все упражнения надо делать одной рукой, не выпуская гири, а потом другой:


  1. 5 свингов

  2. 5 рывков

  3. 5 подъемов на грудь

  4. 5 армейских жимов

  5. 5 фронтальный присед

  6. 1 турецкий подъем

Повторите 3 раунда. Если вы сильно устали, но хотите еще один подход сделать, то поставьте турецкий подъем в начало, чтобы не сломаться.
Отдых:
Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, отдых в 1 минуту между раундами.

Средний уровень: отдыхайте от 30с до 1минуты после каждого раунда (левой и правой рукой).

Продвинутый уровень: без отдыха, все 5 раундов. Ребята работают с гирей 24кг, 12кг для девушек.

Видео пример



16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Особенности гиревой тренировкиОсобенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Кому подойдет гиревая тренировкаКому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирейЛучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Жим рукойЖим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Махи перед собойМахи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Кубковые приседыКубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Становая тягаСтановая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Выпады с подъемом гириВыпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепсРазгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклонеТяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Восьмерка с гирейВосьмерка с гирей

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Толчок из приседаТолчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Скручивания с гирейСкручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Программа тренировокПрограмма тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц фото и видео

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Упражнения с гирей Становая тяга с гирей Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Упражнения с гирей Махи с гирей Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)


3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Упражнения с гирей Приседания с гирей Гоблет, кубковые Техника выполнения:
  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Упражнения с гирей Жим гири  стоя одной рукой Техника выполнения:
  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Упражнения с гирей Рывок и толчок гири Техника выполнения:
  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Гиря

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

Атлет с гирями

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Гоблет

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Жим гирей

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Подъем на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

Становая тяга с гирей

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

Выпады с гирей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Разминка

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: особенности, польза от занятий

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

 

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Гиря: 30 упражнений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

 

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

 

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

 

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

 

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

тренировка с одной гирей для девушек на все группы мышц в домашних условиях

Займитесь кардио и силовыми упражнениями с гирей одновременно для прокачки мышц всего тела!

Тренировка с гирей для мышц всего тела

Упражнения с гирей прекрасно подходят для самостоятельных тренировок девушек в домашних условиях. Особенно теперь, когда большинство из нас сидит дома, а закрытые спортзалы заставляют включить фантазию (почему бы не начать домашние кардио-тренировки или, быть может, у вас дома завалялись гантели? Существует бесчисленное количество способов вновь насладиться занятиями). Если вам нравятся занятия с гирями, то сейчас прекрасное время, чтобы их опробовать.

Во-первых, вы можете выполнять упражнения даже с одной гирей, поэтому она прекрасно подойдет для людей с ограниченным пространством для занятий. Как только вы купите гирю и привыкнете к занятиям с ней, вы не расстанетесь с ней и тогда, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Несмотря на то, что в большинстве упражнений гири и гантели взаимозаменяемы, существуют движения, которые гантели не могут выполнить. Когда вы держите гирю, поднимая шар, здесь также нужна стабильность, потому что шар хочет упасть либо в одну, либо в другую сторону, а вашему телу нужно сбалансировать себя, чтобы сопротивляться данному движению.

“Гири очень гибкие, портативные, и работают над мышцами всего тела большую часть упражнений”, — рассказывает Лэсли Лазофф, тренер по фитнесу, — даже простое подношение тяжелой гири к груди — эффективный способ усилить наше туловище, спину, руки и плечи.”

Чтобы получить всё от гиревого спорта для женщин, мы попросили Лазофф составить готовый план занятий для быстрых тренировок, который вы сможете выполнить даже с одной гирей. Комплекс упражнений длится около 20 минут (или дольше, если вы будете делать больше перерывов), а также работает над мышцами всего тела, то есть за одну тренировку можно подкачать руки, плечи, грудь, спину и ноги. Если вы никогда раньше не использовали гирю, то Лазофф рекомендует начинать с легких упражнений.

“Этот комплекс упражнений нацелен на все тело и его движение в стандартных позах (тех движениях, в которых человек находит себя ежедневно), — рассказывает Лазофф, — я совместила короткие интервалы с различными движениями, чтобы все мышцы тела всё время двигалось во время тренировки, увеличилось сердцебиение, а также прорабатывался баланс нижней и верхней частей тела”, — Также Лэзофф добавила, что движения гири длятся несколько минут, что считается и кардио-тренировкой на выносливость и рельеф мышц. Соединяя вместе различные движения в интервальный комплекс (как один, представленный ниже) вы можете сохранить повышенную частоту сердцебиения на долгое время и получить от тренировки максимум за короткое время.

Вы также заметите, что в комплексе есть упражнения с весом собственного тела. Они нацелены на то, чтобы вы отдохнули от гири. Поверьте нам, вы будете благодарны комплексу за шанс отдохнуть от гири периодически.

Этот набор упражнений опирается в первую очередь на время, а не на количество повторений. Лазофф, тренер, что показала нам движения ниже, сказала, что “Сейчас лучше сфокусироваться на качестве, а не количестве”.

Комплекс упражнений:

Круг 1:

  • Махи гирей — 30 секунд
  • Планка на локтях — 30 секунд
  • Приседание в прыжке с перестановкой ног (с весом тела) — 30 секунд
Выполнить три раза.

Круг 2:

  • Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
  • Швунг жимовой — 30 секунд
  • Выбросы гири — 30 секунд
Выполнить три раза.

Круг 3:

  • Взятие гири на грудь — 30 секунд с правой стороны
  • Боковой выпад— 30 секунд с правой стороны
  • Тяга к поясу — 30 секунд с правой стороны
  • Взятие гири на грудь — 30 секунд с левой стороны
  • Боковой выпад — 30 секунд с левой стороны
  • Тяга к поясу — 30 секунд с левой стороны
Выполнить два раза.

Круг 4:

  • Дуга гирей над головой в позе на коленях — 30 секунд
  • Выпад “Вокруг света” — 30 секунд
  • Отжимания от пола ходьбой руками — 30 секунд
Выполнить три раза.

Можете отдыхать от 30 секунд до 2 минут между каждым кругом.

Как выполнять упражнения:

1. Махи гирей — 30 секунд

Махи гирей

  • Стойте, ноги на ширине бедер, держите кольцо гири обоими руками.
  • Слегка наклоните колени, а затем резко прогнитесь вперед, чтобы гиря оказалась между ваших ног.
  • Вернитесь в положение стоя, рефлекторно поднимите гирю к груди.
Продолжайте 30 секунд.

2. Планка на локтях — 30 секунд

Планка на локтях

  • Примите положение лежа, держа себя на весу и упираясь локтями и кончикам пальцев ног в пол. Ваши локти должны быть параллельны плечам.
  • Держите туловище в напряжение, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.
  • Сожмите ваши ноги и бедра.
  • Сохраняйте вашу шею и спину в удобной позе (Подсказка: старайтесь держать подбородок примерно в 15 см от тела).
Держитесь в такой позе 30 секунд.

Читайте также: как правильно делать планку для похудения.

3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд

Приседания в прыжке

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в сторону.
  • Согните колено и присядьте назад, держа грудь прямо.
  • Подпрыгните вверх так сильно, как можете и выпрямите ноги.
  • Прямо перед приземлением, отодвиньте левую ногу назад и присядьте на колено, создавая ногой угол в 90 градусов. Задняя часть колена должна быть примерно 5-15 см от пола.
  • Подпрыгните вверх так высоко, как можете и выпрямите ноги. В середине прыжка смените ногу и присядьте на неё.
  • Снова прыгните, ноги на ширине плеч, и снова присядьте.
Повторяйте прыжки в порядке — прыжок, выпад, выпад — 30 секунд.

4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд

Приседания с гирей

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону. Держите гирю на уровне груди двумя руками.
  • Согните колени в глубоком приседании так, чтобы ваши ягодицы были на уровне коленей.
  • Выпрямитесь.
Повторяйте 30 секунд.

5. Швунг жимовой — 30 секунд

Жим гири

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за кольцо обеими руками, ладони внутрь; так, чтобы весь вес был на вашей груди.
  • Слегка согните колени, резко поднимитесь и заодно поднимите гирю над головой.
  • Верните груз к груди, согните колени и повторите.
Делать 30 секунд.

6. Трастеры — 30 секунд

Трастеры

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу, держите гирю на высоте груди обоими руками.
  • Согните колени и бедра, чтобы сделать глубокое приседание. Ваши ягодицы должны быть ниже колен.
  • Напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Как только поднимитесь — поднимите гирю над головой.
  • Верните вес к вашей груди контролируемым движением.
Выполнять 30 секунд.

7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд

Подъем гири на плечо

  • Стойте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.
  • Согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы вы могли одной рукой схватиться за кольцо. Держите её ладонью к верху.
  • В плавном движении одновременно выпрямляйтесь и поднимайте гирю на уровень ваших плеч, а потом меняйте хватку, перехватывая гирю ладонью внутрь.
  • Снова присядьте, наклонитесь, держа спину прямо, верните гирю на пол.
На выполнение 30 секунд.

8. Боковой выпад — 30 секунд

Выпады в сторону

  • Стоя, ноги вместе, держите гирю в вашей правой руке за кольцо на уровне правого плеча. Кольцо должно смотреть влево, а шар вправо. Придерживайте гирю левой рукой.
  • Сделайте большой шаг в правую сторону правой ногой и согните правое колено, присядьте, делая выпад в сторону.
  • Сохраняйте ноги прямыми.
  • Напрягите ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.
Выполняйте 30 секунд.

9. Тяга к поясу — 30 секунд

Тяга гири в наклоне к поясу

  • Держите гирю в одной руке. Сделайте шаг другой ногой вперед, наклонив колено в полувыпаде. Держа руку на вашем бедре, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено к полу, а ваша спина прямой.
  • Сохраняя позицию, поднимите гирю на уровень груди, держа локоть близко к телу.
  • В контролируемом движении опустите гирю в начальное положение.
На выполнение 30 секунд.

10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд

Вращение гирей

  • Встаньте на колени. Держите гирю у вашей груди обеими руками, держа её за кольцо.
  • Поднимите гирю на уровень глаз и медленно покрутите её вокруг головы. Как только гиря окажется позади вашей головы — верните гирю в исходное положение.
  • Когда гиря снова окажется впереди, продолжайте дугу, пока она не коснется бедра. В это же время слегка изогните торс в направлении дуги.
  • Выполните движение в обратном направлении.
Делать 30 секунд.

11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд

Двойные выпады с гирей

  • Стоя, ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками за кольцо, шаром вниз.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад назад. Медленно опуститесь на колено.
  • Опуститесь на другое колено, чтобы обе ноги были в одном положении.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимаясь, и следом поднимайте левую. Вы должны вернуться в начальное положение.
  • Повторите с левой ногой.
Выполнять 30 секунд.

12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

Отжимания от пола

  • Встаньте в высокую планку, руки прямо на полу — чуть шире плеч.
  • Держите тело прямо и опустите свое тело так близко к полу, как только можете. Ваши локти должны быть примерно согнуты на 45 градусов.
  • Вернитесь обратно.
  • Сблизьте руки так, чтобы они теперь были на уровне плеч, а ладони прямо под ними.
  • Локти смотрят назад.
  • Держа тело прямо, согните руки и опуститесь так близко к полу, как можете. Держите руки близко к телу, совершая движение.
  • Поднимитесь в высокую планку.
  • Походите вашими руками, повторите движения, переключаясь между шириной плеч и положением шире плеч.
Продолжайте 30 секунд.

Комплексный подход к квадроциклам и радиолюбителям

Бодибилдеры часто шутят, что в коммерческих залах для жима лежа требуется предварительный заказ, а стойку для приседаний, вероятно, следует переименовать в стойку для сгибания рук.

Неудивительно, что накачанные сундуки и руки часто бывают в изобилии, а поднятые колеса? Что ж, они почти так же редки, как полный набор зубов в генеалогическом древе Нейта Грина.

Приседания, становая тяга и их вариации — это идеальные упражнения для нижней части тела, и вам будет сложно найти бодибилдера с впечатляющими квадрицепсами и бедрами, который не проводил бы много времени в стойке для приседаний, борясь с трудностями. под каким-то сокрушительным весом.

Но то, что тяжелые приседания и становая тяга работают хорошо, не означает, что другим протоколам нет своего времени и места. На самом деле, в определенных ситуациях врач-физиотерапевт назначил более высокий объем / меньшую нагрузку.

Если развитие вашей ноги остро нуждается в шоковой терапии, собственный плато-доктор T NATION Ник Тумминелло предлагает вам попробовать следующий набор тренировок.

— Брайан Кран

Самое лучшее в работе тренера по силовой и кондиционной подготовке для меня — это право делать все, что я, черт возьми, хочу, если у меня есть для этого веские причины.Очень немногие люди, занятые тяжелым трудом в рабочем мире, могут сказать, что у них есть такая профессиональная свобода.

К сожалению, очень многие тренеры пользуются этой свободой и делают все, что хотят, без каких-либо законных оснований. Неудивительно, что те же самые тренеры обычно остаются без клиентов, разоряются и спрашивают своих бывших стажеров, не хотят ли они увеличить свой заказ.

Вот почему во всех своих статьях я не только говорю вам, какие упражнения нужно делать, но и пытаюсь объяснить, почему вы их делаете.Очевидно, я хочу, чтобы вы выполняли упражнения как можно безопаснее и эффективнее, но понимание того, почему вы выполняете упражнения с самого начала, позволяет вам и мне прийти на одну страницу; чего-то очень не хватает во многих статьях о силовых тренировках, которые я вижу.

Так что можете поспорить, что в этой статье, наряду с предложением некоторых убийственных комплексов ног, я предоставлю вам множество веских причин, почему, как и когда использовать каждый протокол для достижения максимальных результатов.

Являетесь ли вы культуристом, стремящимся построить огромные квадрицепсы и окорока, спортсменом, стремящимся развить взрывную нижнюю часть тела, или просто энтузиастом упражнений, пытающимся похудеть, в этой статье ваше имя написано повсюду.

Что такое комплекс ног?

Для начала давайте разберемся, что такое комплекс ног.

Комплекс ног — это группа упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых спина к спине, каждое с определенным количеством повторений. В идеале все упражнения в рамках данного комплекса должны выполняться как можно быстрее, без отдыха между упражнениями. Однако иногда требуются короткие перерывы для отдыха до тех пор, пока не будет достигнут оптимальный уровень физической подготовки.

Зачем выполнять комплексы ног?

Есть шесть веских причин для выполнения комплексов ног:

Для похудания

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела.Это означает, что ноги требуют больше всего энергии, когда они работают, из-за увеличения потребности в кислороде и кровотоке. Это приводит к более высоким метаболическим затратам (то есть сжиганию большего количества калорий и жира).

Для наращивания мышц

Любой серьезный бодибилдер знает, что тренировки с большим объемом почти гарантированно увеличивают мышечную массу. Вы только посмотрите на размер и развитие мускулов ног конькобежцев. Их потрясающее развитие происходит благодаря интенсивным тренировкам.

Комплексы для ног — это упражнения большого объема, что делает их отличным вариантом тренировки для любого культуриста, который время от времени хочет тренироваться с большим объемом.

Plus комплексы ног выполняются на высоких скоростях, что увеличивает интенсивность. Упражнения, выполняемые на более высоких скоростях, создают больший импульс, который должен контролироваться мышцами, что требует работы. Wh

.

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в движение.Для развития максимальной силы во время тренировки требуется около 400 мсек. приседания, но время контакта ступни с землей при спринте составляет около 90 мсек, поэтому времени недостаточно для создания максимальной силы, и, следовательно, это показатель силы развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для выработки нормы силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые волокна типа IIb:

  • Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки
  • Плиометрические упражнения, например ограничиваясь.

Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что сочетание традиционных силовые и плиометрические упражнения вместе (комплексная тренировка) приводят к большему типу Набор IIb и, как следствие, большие улучшения в мощности и скорости развитие силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка — это тренировка, включающая сопротивление упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например:

  • приседаний с последующими прыжками
  • жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика этих подходящих пар упражнений заключается в том, что работа с сопротивлением заставляет центральную нервную систему (ЦНС) работать в полную силу, так что больше Типа IIb волокна доступны для взрывных упражнений, поэтому тренировка лучше польза.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно физически свеж и мотивирован. Волокна типа IIb не производятся магическим образом. просто делаю тренировку. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Для поддержания качества используйте правильный отдых периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) [1] :

Общая фаза

На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями. упражнение с восстановлением 60 секунд / подход.Затем следует трехминутный отдохните перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановление 90 секунд / комплект

Упражнение Повторы Отдых / комплект
Приседания 3 × 12РМ 60 секунд
Жим лежа 3 × 12РМ 60 секунд
Выпады со штангой 3 × 12РМ 60 секунд
Тяга на ширину 3 × 12РМ 60 секунд
Скручивания живота 3 × 20 60 секунд
Отдых 3 минуты
Вертикальные прыжки 3 × 10 90 секунд
Нагрудный пас с набивным мячом 3 × 10 90 секунд
Шаговые прыжки 3 × 10 90 секунд
Пас набивным мячом над головой 3 × 10 90 секунд
Набивной мяч сесть и бросить 3 × 10 90 секунд

Примечание: 12RM — вес, который позволяет только выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем устал

Особая фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов. упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения, например шесть приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Упражнение Повторы Отдых / упражнение
Приседания
Прыжки с падением
3 × 6 (12РМ)
3 × 6
3 минуты
Подъемы со штангой
Подскоки (на каждую ногу)
3 × 6 (12РМ)
3 × 5
3 минуты
Жим лежа
Плиометрические отжимания
3 × 6 (12РМ)
3 × 5
3 минуты
Выпады со штангой
Прыжки на ящик
3 × 6 (12РМ)
3 × 10
3 минуты
Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением что даст 8 повторений максимум (RM)

Упражнение Повторы Отдых / упражнение
Приседания
Подскоки (каждой ногой)
2 × 4 (8РМ)
2 × 6
5 минут
Жим лежа
Отжимание плио
2 × 4 (8РМ)
2 × 5
5 минут
Выпад со штангой
Ограничения скорости
2 × 4 (8РМ)
2 × 10
5 минут

Программа тренировок для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом для трека США и полевой тренер с 25-летним стажем для увеличения скорости бега спортсмены.

Скорость считается комбинацией двух факторов — шага. скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног, что, в свою очередь, увеличило массу тела. В идеале от нашего бегуна нам требуется высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с помощью минимальный прирост массы, благодаря чему достигается высокое соотношение мощности и веса.

  1. Разминка и динамическая растяжка
  2. Становая тяга — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора становой тяги)
  3. Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  4. Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  5. Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ от 85 до 95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4, указанные выше, можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3 шт. до 5 повторений @ 85-95% от 1ПМ с 5-минутным восстановлением между каждым подходом.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.


Список литературы

  1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ЙЕНСЕН, Р.и EBBEN, W. (2003) Кинетический анализ влияния сложного тренировочного интервала отдыха на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (2), стр. 345-349
  • BAKER, D. (2003) Острое влияние чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходную мощность во время комплексных силовых тренировок верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (3), стр. 493-497
  • EBBEN, W. и WATTS, P. (1998) Обзор комбинированных режимов тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки: Комплексная тренировка. Strength & Conditioning Journal , 20 (5), p. 18-27
  • EBBEN, W. (2002) Комплексное обучение: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 1 (2), с. 42

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk / complex.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.

Комплекс со штангой не слишком отличается от схемы. Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все ваши движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардио, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Первые дни

Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю. Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, поэтому не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.

Промежуточное преимущество

По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой, становитесь лучше и сильнее, подумайте об увеличении частоты до трех или четырех раз в неделю. Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жимов над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день. . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным.Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.

Ежедневно?

Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой.Используйте только пустую штангу и выполняйте два-четыре раунда по шесть-восемь повторений в чистках, становой тяге, жиме над головой, приседаниях и гуд-утренних упражнениях. Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком сильно нагружая мышцы и нервную систему.

Project Minimal

Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам.Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой тренировке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнять комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера. Возьмите штангу и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жима над головой, гуд-утренних упражнений, сплит-приседаний, приседаний со спиной в жим-толчок и румынской становой тяги. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.

.

Подсказка: Комплекс Яворек | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Большинство комплексов выполняется с l

.
0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments