Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

тренировка с одной гирей для девушек на все группы мышц в домашних условиях

Займитесь кардио и силовыми упражнениями с гирей одновременно для прокачки мышц всего тела!

Упражнения с гирей прекрасно подходят для самостоятельных тренировок девушек в домашних условиях. Особенно теперь, когда большинство из нас сидит дома, а закрытые спортзалы заставляют включить фантазию (почему бы не начать домашние кардио-тренировки или, быть может, у вас дома завалялись гантели? Существует бесчисленное количество способов вновь насладиться занятиями). Если вам нравятся занятия с гирями, то сейчас прекрасное время, чтобы их опробовать.

Во-первых, вы можете выполнять упражнения даже с одной гирей, поэтому она прекрасно подойдет для людей с ограниченным пространством для занятий. Как только вы купите гирю и привыкнете к занятиям с ней, вы не расстанетесь с ней и тогда, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Несмотря на то, что в большинстве упражнений гири и гантели взаимозаменяемы, существуют движения, которые гантели не могут выполнить. Когда вы держите гирю, поднимая шар, здесь также нужна стабильность, потому что шар хочет упасть либо в одну, либо в другую сторону, а вашему телу нужно сбалансировать себя, чтобы сопротивляться данному движению.

“Гири очень гибкие, портативные, и работают над мышцами всего тела большую часть упражнений”, — рассказывает Лэсли Лазофф, тренер по фитнесу, — даже простое подношение тяжелой гири к груди — эффективный способ усилить наше туловище, спину, руки и плечи.”

Чтобы получить всё от гиревого спорта для женщин, мы попросили Лазофф составить готовый план занятий для быстрых тренировок, который вы сможете выполнить даже с одной гирей. Комплекс упражнений длится около 20 минут (или дольше, если вы будете делать больше перерывов), а также работает над мышцами всего тела, то есть за одну тренировку можно подкачать руки, плечи, грудь, спину и ноги. Если вы никогда раньше не использовали гирю, то Лазофф рекомендует начинать с легких упражнений.

“Этот комплекс упражнений нацелен на все тело и его движение в стандартных позах (тех движениях, в которых человек находит себя ежедневно), — рассказывает Лазофф, — я совместила короткие интервалы с различными движениями, чтобы все мышцы тела всё время двигалось во время тренировки, увеличилось сердцебиение, а также прорабатывался баланс нижней и верхней частей тела”, — Также Лэзофф добавила, что движения гири длятся несколько минут, что считается и кардио-тренировкой на выносливость и рельеф мышц. Соединяя вместе различные движения в интервальный комплекс (как один, представленный ниже) вы можете сохранить повышенную частоту сердцебиения на долгое время и получить от тренировки максимум за короткое время.

Вы также заметите, что в комплексе есть упражнения с весом собственного тела. Они нацелены на то, чтобы вы отдохнули от гири. Поверьте нам, вы будете благодарны комплексу за шанс отдохнуть от гири периодически.

Этот набор упражнений опирается в первую очередь на время, а не на количество повторений. Лазофф, тренер, что показала нам движения ниже, сказала, что “Сейчас лучше сфокусироваться на качестве, а не количестве”.

Комплекс упражнений:

Круг 1:

• Махи гирей — 30 секунд
• Планка на локтях — 30 секунд
• Приседание в прыжке с перестановкой ног (с весом тела) — 30 секунд

Круг 2:

• Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Швунг жимовой — 30 секунд
• Выбросы гири — 30 секунд

Круг 3:

• Взятие гири на грудь — 30 секунд с правой стороны
• Боковой выпад— 30 секунд с правой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с правой стороны
• Взятие гири на грудь — 30 секунд с левой стороны
• Боковой выпад — 30 секунд с левой стороны
• Тяга к поясу — 30 секунд с левой стороны

Круг 4:

• Дуга гирей над головой в позе на коленях — 30 секунд
• Выпад “Вокруг света” — 30 секунд
• Отжимания от пола ходьбой руками — 30 секунд

Можете отдыхать от 30 секунд до 2 минут между каждым кругом.

Как выполнять упражнения:

1. Махи гирей — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине бедер, держите кольцо гири обоими руками.
• Слегка наклоните колени, а затем резко прогнитесь вперед, чтобы гиря оказалась между ваших ног.
• Вернитесь в положение стоя, рефлекторно поднимите гирю к груди.

2. Планка на локтях — 30 секунд

• Примите положение лежа, держа себя на весу и упираясь локтями и кончикам пальцев ног в пол. Ваши локти должны быть параллельны плечам.
• Держите туловище в напряжение, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.
• Сожмите ваши ноги и бедра.
• Сохраняйте вашу шею и спину в удобной позе (Подсказка: старайтесь держать подбородок примерно в 15 см от тела).

Читайте также: как правильно делать планку для похудения.

3. Приседание в прыжке с перестановкой ног — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в сторону.
• Согните колено и присядьте назад, держа грудь прямо.
• Подпрыгните вверх так сильно, как можете и выпрямите ноги.
• Прямо перед приземлением, отодвиньте левую ногу назад и присядьте на колено, создавая ногой угол в 90 градусов. Задняя часть колена должна быть примерно 5-15 см от пола.
• Подпрыгните вверх так высоко, как можете и выпрямите ноги. В середине прыжка смените ногу и присядьте на неё.
• Снова прыгните, ноги на ширине плеч, и снова присядьте.

4. Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону. Держите гирю на уровне груди двумя руками.
• Согните колени в глубоком приседании так, чтобы ваши ягодицы были на уровне коленей.
• Выпрямитесь.

5. Швунг жимовой — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за кольцо обеими руками, ладони внутрь; так, чтобы весь вес был на вашей груди.
• Слегка согните колени, резко поднимитесь и заодно поднимите гирю над головой.
• Верните груз к груди, согните колени и повторите.

6. Трастеры — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу, держите гирю на высоте груди обоими руками.
• Согните колени и бедра, чтобы сделать глубокое приседание. Ваши ягодицы должны быть ниже колен.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Как только поднимитесь — поднимите гирю над головой.
• Верните вес к вашей груди контролируемым движением.

7. Взятие гири в стойку с пола — 30 секунд

• Стойте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.
• Согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы вы могли одной рукой схватиться за кольцо. Держите её ладонью к верху.
• В плавном движении одновременно выпрямляйтесь и поднимайте гирю на уровень ваших плеч, а потом меняйте хватку, перехватывая гирю ладонью внутрь.
• Снова присядьте, наклонитесь, держа спину прямо, верните гирю на пол.

8. Боковой выпад — 30 секунд

• Стоя, ноги вместе, держите гирю в вашей правой руке за кольцо на уровне правого плеча. Кольцо должно смотреть влево, а шар вправо. Придерживайте гирю левой рукой.
• Сделайте большой шаг в правую сторону правой ногой и согните правое колено, присядьте, делая выпад в сторону.
• Сохраняйте ноги прямыми.
• Напрягите ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.

9. Тяга к поясу — 30 секунд

• Держите гирю в одной руке. Сделайте шаг другой ногой вперед, наклонив колено в полувыпаде. Держа руку на вашем бедре, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено к полу, а ваша спина прямой.
• Сохраняя позицию, поднимите гирю на уровень груди, держа локоть близко к телу.
• В контролируемом движении опустите гирю в начальное положение.

10. Дуга гирей на коленях — 30 секунд

• Встаньте на колени. Держите гирю у вашей груди обеими руками, держа её за кольцо.
• Поднимите гирю на уровень глаз и медленно покрутите её вокруг головы. Как только гиря окажется позади вашей головы — верните гирю в исходное положение.
• Когда гиря снова окажется впереди, продолжайте дугу, пока она не коснется бедра. В это же время слегка изогните торс в направлении дуги.
• Выполните движение в обратном направлении.

11. Выпад “Вокруг Света” — 30 секунд

• Стоя, ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками за кольцо, шаром вниз.
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад назад. Медленно опуститесь на колено.
• Опуститесь на другое колено, чтобы обе ноги были в одном положении.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимаясь, и следом поднимайте левую. Вы должны вернуться в начальное положение.
• Повторите с левой ногой.

12. Ходьба при отжимании от пола — 30 секунд

• Встаньте в высокую планку, руки прямо на полу — чуть шире плеч.
• Держите тело прямо и опустите свое тело так близко к полу, как только можете. Ваши локти должны быть примерно согнуты на 45 градусов.
• Вернитесь обратно.
• Сблизьте руки так, чтобы они теперь были на уровне плеч, а ладони прямо под ними.
• Локти смотрят назад.
• Держа тело прямо, согните руки и опуститесь так близко к полу, как можете. Держите руки близко к телу, совершая движение.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Походите вашими руками, повторите движения, переключаясь между шириной плеч и положением шире плеч.

Комплексный подход к квадроциклам и радиолюбителям

Бодибилдеры часто шутят, что в коммерческих залах для жима лежа требуется предварительный заказ, а стойку для приседаний, вероятно, следует переименовать в стойку для сгибания рук.

Неудивительно, что накачанные сундуки и руки часто бывают в изобилии, а поднятые колеса? Что ж, они почти так же редки, как полный набор зубов в генеалогическом древе Нейта Грина.

Приседания, становая тяга и их вариации — это идеальные упражнения для нижней части тела, и вам будет сложно найти бодибилдера с впечатляющими квадрицепсами и бедрами, который не проводил бы много времени в стойке для приседаний, борясь с трудностями. под каким-то сокрушительным весом.

Но то, что тяжелые приседания и становая тяга работают хорошо, не означает, что другим протоколам нет своего времени и места. На самом деле, в определенных ситуациях врач-физиотерапевт назначил более высокий объем / меньшую нагрузку.

Если развитие вашей ноги остро нуждается в шоковой терапии, собственный плато-доктор T NATION Ник Тумминелло предлагает вам попробовать следующий набор тренировок.

— Брайан Кран

Самое лучшее в работе тренера по силовой и кондиционной подготовке для меня — это право делать все, что я, черт возьми, хочу, если у меня есть для этого веские причины.Очень немногие люди, занятые тяжелым трудом в рабочем мире, могут сказать, что у них есть такая профессиональная свобода.

К сожалению, очень многие тренеры пользуются этой свободой и делают все, что хотят, без каких-либо законных оснований. Неудивительно, что те же самые тренеры обычно остаются без клиентов, разоряются и спрашивают своих бывших стажеров, не хотят ли они увеличить свой заказ.

Вот почему во всех своих статьях я не только говорю вам, какие упражнения нужно делать, но и пытаюсь объяснить, почему вы их делаете.Очевидно, я хочу, чтобы вы выполняли упражнения как можно безопаснее и эффективнее, но понимание того, почему вы выполняете упражнения с самого начала, позволяет вам и мне прийти на одну страницу; чего-то очень не хватает во многих статьях о силовых тренировках, которые я вижу.

Так что можете поспорить, что в этой статье, наряду с предложением некоторых убийственных комплексов ног, я предоставлю вам множество веских причин, почему, как и когда использовать каждый протокол для достижения максимальных результатов.

Являетесь ли вы культуристом, стремящимся построить огромные квадрицепсы и окорока, спортсменом, стремящимся развить взрывную нижнюю часть тела, или просто энтузиастом упражнений, пытающимся похудеть, в этой статье ваше имя написано повсюду.

Что такое комплекс ног?

Для начала давайте разберемся, что такое комплекс ног.

Комплекс ног — это группа упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых спина к спине, каждое с определенным количеством повторений. В идеале все упражнения в рамках данного комплекса должны выполняться как можно быстрее, без отдыха между упражнениями. Однако иногда требуются короткие перерывы для отдыха до тех пор, пока не будет достигнут оптимальный уровень физической подготовки.

Зачем выполнять комплексы ног?

Есть шесть веских причин для выполнения комплексов ног:

Для похудания

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела.Это означает, что ноги требуют больше всего энергии, когда они работают, из-за увеличения потребности в кислороде и кровотоке. Это приводит к более высоким метаболическим затратам (то есть сжиганию большего количества калорий и жира).

Для наращивания мышц

Любой серьезный бодибилдер знает, что тренировки с большим объемом почти гарантированно увеличивают мышечную массу. Вы только посмотрите на размер и развитие мускулов ног конькобежцев. Их потрясающее развитие происходит благодаря интенсивным тренировкам.

Комплексы для ног — это упражнения большого объема, что делает их отличным вариантом тренировки для любого культуриста, который время от времени хочет тренироваться с большим объемом.

Plus комплексы ног выполняются на высоких скоростях, что увеличивает интенсивность. Упражнения, выполняемые на более высоких скоростях, создают больший импульс, который должен контролироваться мышцами, что требует работы. Wh

Комплексное обучение

Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.

Комплекс со штангой не слишком отличается от схемы. Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все ваши движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардио, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Первые дни

Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю. Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, поэтому не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.

Промежуточное преимущество

По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой, становитесь лучше и сильнее, подумайте об увеличении частоты до трех или четырех раз в неделю. Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жимов над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день. . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным.Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.

Ежедневно?

Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой.Используйте только пустую штангу и выполняйте два-четыре раунда по шесть-восемь повторений в чистках, становой тяге, жиме над головой, приседаниях и гуд-утренних упражнениях. Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком сильно нагружая мышцы и нервную систему.

Project Minimal

Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам.Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой тренировке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнять комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера. Возьмите штангу и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жима над головой, гуд-утренних упражнений, сплит-приседаний, приседаний со спиной в жим-толчок и румынской становой тяги. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.

Подсказка: Комплекс Яворек | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Большинство комплексов выполняется с l