Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

---

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

---

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

---

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

топ лучших упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Включив эти упражнения в свою программу, вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

• Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
• Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
• Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
• Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
• Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу.

Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

• Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
• Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
• Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

• Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

Плечо — Physiopedia

Оригинальный редактор — Наоми О’Рейли

Top Contributors — Tyler Shultz, Dana Tew , Naomi O’Reilly , Kim Jackson , Redisha Jakibanjar , Amanda Ager , Lucinda hampton , Aminat Abolade ,

Rachael Lowe , Olajumoke Ogunleye , Admin , Tony Lowe , Simisola Ajeyalemi , Candace Goh , Джесс Белл , Винни Лу и Шрея Паваскар

Владелец одной страницы — Винни Лу в рамках проекта «Одна страница»

Содержание

• 1 Введение
• 2 Свобода передвижения
• 3 Анатомия
  • 3. 1 Остеология
• 4 соединения
  • 4.1 Бурсы
  • 4.2 Мягкие ткани: статические и динамические
• 5 Статический: Несократимый
  • 5.1 Суставные поверхности и геометрия костей
  • 5.2 Суставная губа
  • 5.3 Совместная капсула
  • 5.4 Связки
  • 5,5 Плечевые связки
• 6 Динамическая мускулатура: сократительная
• 7 Видео
  • 7.1 Первичные динамические стабилизаторы
  • 7.2 Вторичные динамические стабилизаторы
  • 7.3 Лопаточно-плечевой ритм
• 8 Клинический осмотр
• 9 Показатели результатов
• 10 Условия
• 11 процедур
• 12 Вмешательств
• 13 Каталожные номера

Плечевой комплекс представляет собой соединение плеча и грудной клетки. Состоит из многочисленных связочных и мышечных структур, состоящих из ключицы, лопатки, плечевой кости и грудины, а также сложной комбинации четырех суставов: плечелопаточного (GH), акромиально-ключичного (AC) и грудино-ключичного (SC), а также «плавающий сустав», известный как лопаточно-грудной (ST) сустав. Плечо допускает большой диапазон движений из-за сфероидальной формы плечевого сустава, но это (т. е. большой шар в маленьком суставе) делает его склонным к вывиху и другим травмам.

[1]

1. анатомическая шейка плечевой кости 2. большой бугорок 3. малый бугорок 4. хирургическая шейка плечевой кости 5. диафиз плечевой кости 6. головка плечевой кости 7. суставная ямка 8. акромион 9. акромиально-ключичный сустав 10. клювовидный отросток 11. ключица 12. верхний угол лопатки 13. медиальный край лопатки 14. нижний угол лопатки 15. латеральный край лопатки 16. лопатка

Плечо: свобода движений

GH, AC и SC суставы соединяют верхнюю конечность к осевому скелету грудной клетки. Сустав ST позволяет лопатке скользить по контурам задней грудной стенки. Все четыре сустава работают вместе, чтобы обеспечить нормальные движения плечевого пояса. ^[2] Движения плечевого комплекса представляют собой сложную динамическую взаимосвязь между мышечными силами, ограничениями связок и сочленениями костей.

Суставные структуры плечевого комплекса, в частности GH сустав, предназначены в первую очередь для подвижности, позволяя нам перемещать и позиционировать руку в широком диапазоне пространства, обеспечивая наибольший диапазон движения любого сустава в теле. ^{[2] [3]}

Свобода передвижения была развита за счет стабильности (широко известной как компромисс между мобильностью и стабильностью), и именно эти конкурирующие требования мобильности и стабильности в сочетании с сложный структурный и функциональный дизайн, который делает плечевой комплекс очень восприимчивым к дисфункции и нестабильности (в конечном итоге к травмам). Плечо демонстрирует уникальный функциональный баланс между подвижностью и стабильностью за счет активных сил, известный как динамическая стабилизация, который опирается на активные силы или динамический мышечный контроль, а не на пассивную стабилизацию за счет пассивных сил, таких как конфигурация суставной поверхности, капсула или связки. Таким образом, в плечевом комплексе именно мышечные силы служат основным механизмом крепления плечевого пояса к грудной клетке и обеспечения стабильной опоры для движений верхних конечностей. ^{[2] [3]}

^[4]

Остеология[править | править код]

Костные сегменты плечевого комплекса включают ключицу, лопатку (лопатку), плечевую кость и грудину (связку с грудной клеткой).

Всего существует четыре основных сочленения, связанных с плечевым комплексом, включая грудину, ключицу, ребра, лопатку и плечевую кость, которые работают вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон движения верхней конечности во всех трех плоскостях движения. Движение в плечевом комплексе происходит в результате движения в каждом из этих четырех суставов, перечисленных ниже.

1. Плечевой сустав,
2. Акромиально-ключичный сустав
3. Грудино-ключичный сустав
4. Лопаточно-грудной сустав

Взаимодействие 4 сочленений (плечелопаточного сустава, акромиально-ключичного сустава, грудино-ключичного сустава и лопаточно-грудного сустава) плечевого комплекса приводит к скоординированному паттерну движений при подъеме руки. Задействованные движения в каждом суставе непрерывны, хотя и происходят с разной скоростью и в разные фазы подъема руки.

Бурсы[править | править код]

Бурса — это заполненный синовиальной жидкостью мешок, который действует как подушка между сухожилиями и другими суставными структурами. В плечевой области у нас есть 8 сумок, больше, чем у любого отдельного сустава в нашем теле. Сумки имеют как иннервацию, так и механорецепторы, которые помогают проприоцептивной информации о положении плечевого сустава. ^[5] Это показывает, что бурсы не выполняют строго смазывающую функцию между тканями. Верхними границами бурсы являются клювовидно-акромиальная связка, акромиальная кость и дельтовидная мышца. Нижним пределом являются головка плечевой кости, плечевой сустав и надостная мышца. ^[6]

1. Субакромиально-субдельтовидная сумка 2. Подлопаточное углубление 3. Подклювовидная сумка 4. Клювовидно-ключичная сумка 5. Супраакромиальная сумка. 6 медиальное расширение субакромиально-субдельтовидной сумки

• Подлопаточная сумка или лопаточно-грудная сумка: между сухожилием подлопаточной мышцы и капсулой плечевого сустава.
• Поддельтовидная сумка: между дельтовидной мышцей и полостью плечевого сустава.
• Субакромиальная сумка: ниже акромиального отростка и выше большого бугорка плечевой кости.
• Подклювовидная сумка: между клювовидным отростком лопатки и капсулой плечевого сустава.
• Подостная сумка: между сухожилием подостной мышцы и капсулой сустава.
• Подкожная акромиальная сумка: расположена над акромионом прямо под кожей.

Субакромиальную и субдельтовидную сумки часто принимают за одну сумку, субакромиальную дельтовидную сумку. ^[7]

Мягкие ткани: статические и динамические[править | изменить источник]

Плечевой комплекс состоит из внушительного количества мягких тканей. Включая суставные капсулы, верхнюю губу, связки, сумки, сухожилия и мышцы. Ввиду высокой подвижности плечевого комплекса, для его устойчивости требуется координация как статических (не сократительных, например, связок), так и динамических (сократительных, например, сухожилий и мышц) тканей.

Стабильность плечевого сустава достигается за счет взаимодействия как статического  и  динамического  стабилизаторы, которые работают синхронно для поддержания стабильности плеча во время движений плеча. Понимание сложного взаимодействия между этими статическими и динамическими компонентами является ключом к эффективной оценке и лечению заболеваний плеча.

Суставные поверхности и геометрия костей[edit | править код]

Костная геометрия плечевого сустава способствует чрезмерной подвижности сустава, но снижает стабильность костей. Она утолщена на периферии и обеспечивает основу для вогнуто-компрессионного эффекта мышц вращательной манжеты плеча.

Гленоидная губа[править | править код]

Суставная губа представляет собой волокнисто-хрящевую гребнеобразную соединительную ткань, которая увеличивает площадь суставной поверхности головки плечевой кости за счет углубления суставной ямки. Он обеспечивает первичное прикрепление плечелопаточных связок и дает начало сухожилию длинной головки двуглавой мышцы, капсуле и шейке лопатки. Он соответствует кривизне головки плечевой кости и, как таковой, составляет примерно 50% глубины плечевого сустава. Вытягивается вперед при наружной ротации, вытягивается назад при внутренней ротации. Было показано, что потеря целостности верхней губы снижает сопротивление трансляции на 20 %.

Суставная капсула[править | править код]

Суставная капсула, окружающая плечелопаточный сустав, также является важным пассивным стабилизатором плечевого сустава. Капсула плечевого сустава утолщена в передней части капсулы и вдвое больше головки плечевой кости. Он обеспечивает большую часть своей растяжимости вперед и вниз и «закручивается» во время отведения и наружной ротации. Суставная капсула и плечелопаточные связки тесно сращены анатомически и в основном функционируют как стабилизаторы при экстремальных движениях. Статическая стабилизация конечного диапазона очень важна, когда все другие стабилизирующие механизмы перегружены. Суставная капсула имеет присущее отрицательное внутрисуставное давление, которое удерживает сустав вместе.

Связки[править | править источник]

Плечевые связки [править | править код]

В плечевом суставе есть 3 основные связки:

1. Верхняя связка ограничивает ER и нижнее смещение головки плечевой кости и проходит параллельно ходу клювовидно-плечевой связки.
2. Средняя связка ограничивает ER и переднюю трансляцию на 45° отведения.
3. Нижняя связка является самой толстой из связок и состоит из 3 различных частей: переднего пучка, заднего пучка и подмышечного кармана 9.0050

Корако-плечевая связка

Покрывает верхний плечевой сустав спереди-сверху и заполняет пространство между сухожилиями надостной и подлопаточной мышц, соединяя эти сухожилия. Ограничивает переднее и нижнее смещение на более низких уровнях подъема, разгибание и разгибание с аддукцией (Izumi et al 2011)

Коракоакромиальная связка

Состоит из прочной треугольной полосы, проходящей между клювовидным отростком и акромионом, которая вместе с этими структурами образует свод для защиты головки плечевой кости.

Динамическая мускулатура: сократительная[править | править источник]

Динамические стабилизаторы плечевого комплекса включают активные сократительные ткани. Сюда входят мышцы-вращатели манжеты плеча, дельтовидные мышцы, лопаточные мышцы, которые контролируют плечелопаточный ритм и связанную с ними сенсомоторную систему, связанную с проприоцепцией (чувство положения сустава, кинестезия (чувство движения), чувство силы, ощущение вибрации и чувство движения). скорость). Для оптимальной стабилизации плеча динамические стабилизаторы должны работать эффективно синергетически. Эти динамические стабилизаторы помогают поддерживать центральное положение головки плечевой кости в суставной ямке во время движения. ^[8] Дельтовидная мышца является мощным отводящим и поднимающим плечевой сустав. Тем не менее, эта линия натяжения в отдельности означает, что она тянет головку плечевой кости вверх к клювовидно-акромиальной дуге. Очень важно, чтобы мышцы-вращатели плеча (подостная, малая круглая, надостная и подлопаточная) активировались в синергии с дельтовидной во время упражнений над головой, чтобы тянуть головку плечевой кости вниз или вниз и смещать плечевую кость вверх. Динамическая стабилизация приводит к широкому диапазону подвижности плечевого комплекса и обеспечивает достаточную стабильность при нормальном функционировании комплекса.

Динамическая устойчивость возникает в результате действия трех ключевых факторов : ^[9]

1. Сопротивление переводу с противоположной стороны тяге мышц;
2. Поддержка тех же боковых структур за счет ригидности мышц/напряжения капсулы;
3. Синергетическая силовая связь для эффективного управления осью вращения/движения.

Существует впечатляющий набор мышц, которые прикрепляются и воздействуют на четыре сустава плечевого комплекса. Они включают:

1. Подостная
2. Надостная мышца
3. Малая круглая
4. Подлопаточная
5. Большая круглая
6. Дельтовидная мышца (передняя/средняя/задняя)
7. Передняя зубчатая мышца
8. Подключичный
9. Малая грудная мышца
10. Большая грудная мышца
11. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
12. Леватор лопатки
13. Трицепс (3 головки)
14. Двуглавая мышца плеча (длинная головка/короткая головка)
15. Коракобрахиалис
16. Большой ромбовидный
17. Малый ромбовидный
18. Трапециевидная мышца (верхняя/средняя/нижняя)
19. Широчайшие мышцы спины

Внутренние мышцы: Известные как лопаточно-плечевая мышечная группа, это более глубокие мышцы, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

• Надостная мышца
• Подостная
• Подлопаточная
• Малая круглая мышца

Наружные мышцы более крупные, более поверхностные мышцы берут начало на грудной клетке и прикрепляются к костям плечевого комплекса (плечевой кости, ключице и лопатке).

• Широчайшая мышца спины
• Большая круглая
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца

Существуют также другие мышцы, воздействующие на плечевой сустав, которые действуют как вторичные движители. Обычно они находятся в грудной области тела или на плече.

• Двуглавая мышца плеча
• Трехглавая мышца плеча

^[10]

Первичные динамические стабилизаторы[править | править источник]

• Мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная). Хотя эти мышцы имеют довольно небольшую площадь поперечного сечения и размер, расположены ближе к центру вращения, на который они действуют, с коротким плечом рычага и генерируют небольшие силы, они играют важную роль в динамической стабилизации плеча. Они также смешиваются с суставной капсулой, что также помогает укрепить суставную капсулу.
• Длинная головка бицепса
• Функция дельтовидной мышцы включает предотвращение подвывиха или вывиха головки плечевой кости, особенно при переноске груза, и является основной движущей силой при отведении плеча.

Вторичные динамические стабилизаторы[edit | править код]

• Большая круглая мышца — небольшая мышца, проходящая вдоль латерального края лопатки. Он образует нижнюю границу как треугольного, так и четырехугольного пространства. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его синергетического действия с широчайшими мышцами спины. ^[11]
• Широчайшая мышца спины, название которой означает «широчайшая мышца спины», является одной из самых широких мышц человеческого тела. Также известная как «широчайшая», это очень тонкая треугольная мышца, которая не используется усиленно в обычной повседневной деятельности, но является важной мышцей во многих упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания, тяга широчайших и плавание. ^[12]
• Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, расположенную на груди, которая составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью.

Плечево-плечевой ритм[править | править код]

Действия плеча сочетаются с действиями лопатки. Это служит как для увеличения доступного диапазона движений верхней конечности, так и для более стабильного положения суставной ямки по отношению к головке плечевой кости. Плечево-плечевой ритм — это кинематическое взаимодействие между лопаткой и плечевой костью, впервые опубликованное Кодманом в 1930-х годах. ^[13] Это взаимодействие важно для оптимальной функции плеча. ^[14] Лопаточно-плечевой ритм или соотношение значительно больше (меньше движения лопатки и больше движения плеча) в сагиттальной плоскости, чем в других плоскостях. В соответствии с результатами, доминирующая сторона демонстрирует значительно более высокие значения ритма SH, чем недоминантная сторона, но только в коронарной и лопаточной плоскостях. ^[15]

Таким образом, плечелопаточный ритм определяется как отношение плечелопаточного движения к лопаточно-грудному движению во время подъема руки. Это чаще всего рассчитывается путем деления общей величины подъема плеча (плече-грудной) на ротацию лопатки вверх (плече-грудной). ^[16] В литературе плечелопаточный ритм описывается как соотношение подъема плечевой кости: плечелопаточно-грудная ротация. Обычно используется общее соотношение 2:1 во время подъема руки. Согласно схеме соотношения 2:1, сгибание или отведение на 90° по отношению к грудной клетке будет выполняться при движении примерно на 60° по GH и на 30° по ST. ^[17]

Плечево-плечевой ритм является распространенным показателем для оценки мышечной функции и движения в плечевом суставе. ^[18]  Во время нормального подъема руки существует трехмерная кинематическая картина лопатки, которая включает вращение вверх, наклон назад и различное внутреннее/внешнее вращение в зависимости от плоскости и угла подъема. ^{[13]     [14]} Когда происходит изменение нормального положения лопатки по отношению к плечевой кости, это может вызвать дисфункцию плечелопаточного ритма, часто называемую дискинезией лопатки.

• Осмотр плеча
• Специальные тесты
• Болезненная дуга
• Тест Неерса
• Тест Кодмана
• Адсон Тест
• Тест переднего выдвижного ящика плеча
• Испытание падающей руки
• Тест на понимание
• Тест на сжатие руки
• Тест пустой банки

• Тест полной банки
• Подостная проба
• Тест медвежьих объятий

• Тест Уиппла
• Тесты на растяжение верхних конечностей (УЛТЦ)
• Тест поддержки лопатки
• Тест на ретракцию лопатки
• Тест шарфа
• Испытание на прочность передней зубчатой ​​мышцы или (испытание выдавливанием)

• Испытание Гербера

• Испытание брюшного пресса
• Нагрузка на бицепс II Тест
• Тест О’Брайена
• Тест Хокинса / Кеннеди
• Тест Йергасона
• Тест скорости
• Тест на понимание
• Рывковый тест
• Тест на переезд Джобса
• Пассивный тест на сжатие
• Загрузка и сдвиг
• Тест нижней борозды
• Знак отставания
• Аллингемский тест
• Тест Гербера
• Тест на вытягивание сзади
• SLAP-тест
• Кривошипный тест
  
• Дифференциация импинджмента/нестабильности

• Правила клинического прогнозирования (СЛР) шейно-грудной манипуляции

• Оценка результатов DASH
• Оценка результата плеча Константа-Мерли
• Индекс ВОРК
  

• Заболевания акромиально-ключичного сустава
• Ледяное плечо
• Тендинит бицепса
• Нестабильность плечевого сустава
• Хилл Сакс Поражение
• Внутреннее столкновение
• Синдром Парсонажа-Тернера
• Разрыв большой грудной мышцы
• Разрывы ротаторной манжеты
• Тендинит вращательной манжеты плеча
• Хроническая тендинопатия вращательной манжеты плеча
• Разрыв бицепса с длинной головкой
• Бурсит плеча
• Вывих плеча
• Переломы плеча – надмыщелковый перелом плечевой кости, переломы проксимального отдела плечевой кости
• Нестабильность плеча
• Поражение SLAP
• Заболевания грудино-ключичного сустава
• Субакромиальный импинджмент

• Стабилизация акромиально-ключичного сустава (Weaver Dunn)
• Передненижний капсулярный сдвиг
• Артроскопический капсульный релиз
• Артроскопическая задняя стабилизация
• Артроскопическая субакромиальная декомпрессия
• Открытый ремонт банкарта
• Артроскопический ремонт банкарта
• Тенодез бицепса
• Тенотомия бицепса
• Биполярная гемиартропластика
• Капсульная усадка
• Артроскопическое иссечение акромиально-ключичного сустава
• Иссечение латерального конца ключицы
• Гемиартропластика
• Выпуск длинного грудного нерва
• Манипуляции под наркозом
• Артроскопическое освобождение клювовидно-плечевой связки
• Санация вращательной манжеты плеча
• Ремонт ротаторной манжеты
• Фиксация перелома плеча
• Эндопротезирование плечевого сустава
• Ремонтный артроскоп SLAP
• Открытая субакромиальная декомпрессия
  
• Полная сменная ротаторная манжета плеча, неповрежденная
• Полная замена плеча Ремонт ротаторной манжеты
  

• Торакальные манипуляции с дисфункцией плеча
• Мобилизация плеча
• Мануальные техники для шейно-грудного отдела позвоночника
• Программа реабилитации плеча
• Научно обоснованные вмешательства при боли в плече
• Лечебная гимнастика для плеча

1. ↑ Radiopedia Плечевой сустав Доступно: https://radiopaedia. org/articles/shoulder (по состоянию на 14.04.2022)
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2} Леванги П.К., Норкин С.С. Совместная структура и функция: всесторонний анализ.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Veeger HE, Van Der Helm FC. Функция плеча: идеальный компромисс между подвижностью и стабильностью. Журнал биомеханики. 2007 1 января; 40 (10): 2119-29.
4. ↑ Рэндэйл Сехрест. Анимированный учебник по анатомии плеча. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=D3GVKjeY1FM [последний доступ 13 января 2021 г.]
5. ↑ Hsieh LF, Hsu WC, Lin YJ, Wu SH, Chang KC, Chang HL. Является ли инъекция под ультразвуковым контролем более эффективной при хроническом субакромиальном бурсите? Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2013 Декабрь; 45 (12): 2205-13.
6. ↑ Кондуа А.Х., Бейкер III CL, Бейкер-младший CL. Клиническое лечение лопаточно-грудного бурсита и щелкающей лопатки. Спортивное здоровье. 2010 март; 2(2):147-55.
7. ↑ Хицрот Дж. М. Хирургические заболевания сумок плеча. Анналы хирургии. 1933 г., август 98 (2): 273.
8. ↑ Guerrero P, Busconi B, Deangelis N, Powers G. Врожденная нестабильность плечевого сустава: оценка и варианты лечения. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2009 фев; 39 (2): 124-34.
9. ↑ Уилк К.Е., Арриго К.А., Эндрюс Дж.Р. Современные представления: стабилизирующие конструкции плечелопаточного сустава. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1997 июнь; 25 (6): 364-79.
10. ↑ Kenhub — Изучите анатомию человека. Плечевой сустав: Движения, кости и мышцы — Анатомия человека. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=SfQzA6W5xA0&t=27s [последний доступ 14 января 2021 г.]
11. ↑ Биль А (2005). Путеводитель по телу (2-е изд.). Боулдер, Колорадо: Книги открытий.
12. ↑ Heydemann A. Тяжелая мышиная мышечная дистрофия пояса-конечностей типа 2C уменьшается при лечении FTY720. Мышцы и нервы. 2017 сен; 56 (3): 486-94.
13. ↑ ^{13. 0 13.1} Codman EA: Плечо, Бостон: G.Miller &amp Company, 1934 г.
14. ↑ ^{14.0 14.1} Бен Киблер В. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Американский журнал спортивной медицины. 1998 март; 26(2):325-37.
15. ↑ Барнс С.Дж., Ван Стейн С.Дж., Фишер Р.А. Влияние возраста, пола и доминирования плеча на диапазон движений плеча. Журнал хирургии плеча и локтя. 2001 1 мая; 10 (3): 242-6.
16. ↑ Struyf F, Nijs J, Baeyens JP, Mottram S, Meeusen R. Положение и движение лопатки при неповрежденных плечах, импиджмент-синдром плеча и плечелопаточная нестабильность. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2011 июнь; 21 (3): 352-8.
17. ↑ Инман Б., Сондерс Дж., Эбботт Л.: Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Br 2004; 26:1. Уровень доказательности: 4 .
18. ↑ McQuade KJ, Smidt GL. Динамический плечелопаточный ритм: эффекты внешнего сопротивления при подъеме руки в лопаточной плоскости. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1998 февраля; 27 (2): 125–33.

Комплекс с гирей для развития силы и подвижности плеч

Комплекс с гирей для развития силы и подвижности плеч

27 марта 2017 г. by VAHVA Fitness

Гиревой комплекс с 3 упражнениями для развития силы и подвижности плеч.

Комплексная тренировка просто означает, что вы объединяете несколько упражнений в комплекс упражнений, где вы выполняете все упражнения в одном подходе без отдыха между упражнениями.

Вы можете комбинировать силовые упражнения, плиометрику и специальные упражнения в одном наборе. Самый распространенный способ — это силовое упражнение (например, приседания со штангой на спине), за которым следует плиометрическое упражнение (например, прыжки на ящик), но существует бесчисленное множество инновационных способов выполнения комплексов со всеми доступными инструментами.

Комплексная тренировка позволит вам сэкономить много времени на тренировках и поразить многих зайцев одним выстрелом. Это эффективно, действенно, и спортсмены используют его уже давно.

Вы можете сосредоточиться либо на одном аспекте (например, на силе — здесь жим), либо на нескольких элементах тела одновременно: тяга, жим, приседание и становая тяга в одном комплексном подходе.

Комплексная тренировка особенно полезна для спортсменов и мастеров боевых искусств, которые хотят развить силу и мощь, но не испытывают чрезмерной усталости или боли от тренировок (что может помешать их основной практике).

В сложных подходах вы часто меняете упражнения, упражнения часто представляют собой сложные комплексные упражнения, и вы не перемалываете одну часть тела до смерти, что делает комплексные тренировки намного проще и быстрее для восстановления.

В этом комплексе с гирями мы фокусируемся на 3 жимовых упражнениях, хотя в переходных фазах также присутствуют фронтальные приседания и махи гирями. Эти 3 жима очень хорошо увеличат силу и подвижность плеч.

См. также наши предыдущие тренировки с гирями:

• Тренировка с гирей и собственным весом для мышц кора, рук и ног
• 5 взрывных вращательных махов для увеличения мощности

7 Жим на каждую руку00051111111111111111111111111111111111111111111111110711111111111111181111111111111811111111181111111111111111111111111111111111111111111111111111РУС. повторений на руку

Тренировка с гирями и собственным весом0005
Round 1
Overhead press: 2 x 1 repetition per arm
Bent press: 2 x 1 repetition per arm
Sots press: 2 x 1 повторение на руку
Раунд 2
Жим над головой: 2 x 1-2 повторения на руку
SOTS Press: 2 x 2 повторения на руку
Раунд 3
Пресса: 2 x 2 repettitions на Arm 5907
Жим соц: 2 x 2 повторения на руку

Отдых между раундами 1-2 минуты. Без отдыха между упражнениями во время раундов.

Жим гири над головой

Жим над головой — это надежное упражнение для плеч и трицепсов независимо от используемого оборудования. Упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, верхнюю часть груди и кор.

Самая большая разница между гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес назад, что немного больше работает на мышцы-стабилизаторы.

Работа над медленными и контролируемыми повторениями. Толкающий жим — это упражнение, отличное от жима над головой, и при строгом жиме над головой у вас не должно быть никакого начального толчка или тверка, когда вы начинаете подъем от груди.

Жим гири в наклоне

Жим гири в наклоне — феноменальное упражнение старой школы, которое работает с плечами, трицепсами, бедрами и кором.

У вас должна быть хорошая подвижность плеч и верхней части спины, чтобы выполнять жим в наклоне. Жим в наклоне сильно отличается от жима над головой и настоятельно рекомендуется для оптимального развития плеч.

Вы выжимаете вес вверх, опуская корпус в сторону. После того, как вы подтолкнули вес вверх, вы выпрямляете тело, удерживая вес над головой (это больше всего прорабатывает корпус и бедра). Все вариации жима с наклоном смотрите в этой статье и видео.

Жим соц

Жим соц — любимое упражнение тяжелоатлетов и отличное упражнение для развития подвижности бедер и плеч одновременно.

Если вы действительно хотите усложнить жим соц, можете использовать две гири вместо одной.