Когда можно на фитнес: Через сколько после родов можно заниматься спортом

Содержание

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                  

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                          

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

33 003

17.11.2021

4 минуты

 

 

Содержание:

 

Попробуйте использовать тампоны
Полезные рекомендации
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

 

 

Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных1. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

  1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
  2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно1,2.
  3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

 

Попробуйте использовать тампоны

 

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

  1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
  2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

 

Наверх к содержанию

 

Полезные рекомендации

 

Подберите щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

  1. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
  2. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
  3. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
  4. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимайте душ после тренировки

Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

 

Наверх к содержанию

 

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы

1,3.

 

Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

 

Наверх к содержанию

 

 

Литература

  1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
  2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
  3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.


Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.


«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Когда и как после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом

Когда можно начинать тренировки после коронавируса?
Мы уже рассказывали тебе, можно ли тренироваться во время простуды и ОРВИ. Но коронавирус гораздо коварнее привычных нам сезонных инфекций. Возможно, физические упражнения после коронавируса стоит отложить на полгода?  Или можно приступать к тренировкам, как обычно советуют врачи, спустя 2 недели после выздоровления?

Этот непредсказуемый коронавирус

Основное коварство коронавируса заключается в его непредсказуемой природе. Одни люди легко болеют и быстро выздоравливают, другие болеют тяжело и долго, у третьих заболевание протекает бессимптомно. Что касается осложнений и последствий — для медиков это, вообще, загадка.

Поэтому дать однозначный ответ, когда можно приступить к активным тренировкам после коронавируса, невозможно. Все зависит и от состояния организма человека, и от того, в какой форме заболевание протекало, и от ряда других факторов. 

В одном врачи единодушны — отвечая на вопрос, когда можно возвращаться к тренировкам после коронавируса, советуют быть очень осторожными и начинать с низких нагрузок.

В чем главная опасность физических нагрузок после COVID-19

Летом общественность взволновали результаты исследования, проведенные немецкими специалистами. Как следует из публикации в  научном американском журнале JAMA Cardiology, после перенесенного коронавируса частота миокарда — поражения сердечной мышцы, наблюдается у 15-35% пациентов. И, что самое неожиданное, осложнение преимущественно встречается у тех, кто переболел COVID-19 в легкой или бессимптомной форме.

В покое сердце перекачивает 5 л крови в минуту, а при интенсивных тренировках — до 30 л. Нагрузка колоссальная! Поэтому малейшее повреждение сердечной мышцы может привести к серьезным последствиям. А если повреждена вся мышца, как при миокардите, в десятки раз повышается риск возникновения жизнеугрожающих аритмий.

Европейские и американские спортивные врачи подготовили рекомендации, когда можно заниматься фитнесом и спортом после коронавируса, в зависимости от формы перенесенного заболевания.

Фитнес после COVID-19

Американский научный журнал JAMA Cardiology и немецкий журнал спортивной медицины German Journal of Sports Medicine опубликовали три протокола возвращения спортсменов-любителей к тренировкам.

При бессимптомном течении болезни

Начинать рекомендуется с 15-30 минутной ходьбы, постепенно чередуя ее с бегом трусцой. Важно следить за состоянием здоровья не только во время тренировки. Маркер того, что человек вовремя вернулся к физическим упражнениям — хорошее самочувствие на следующий день. Если чувствуется слабость, значит, организм еще не восстановился, возвращаться к фитнесу и спорту после перенесенного коронавируса рано.
Следует контролировать частоту сердечных сокращений. У каждого человека свои пульсовые зоны, но желательно, чтобы пульс во время быстрой ходьбы не превышал 110-120 ударов в минуту, во время бега — 140-150 ударов в минуту.

При легком и среднем течении COVID-19

Рекомендуются дополнительные 10-12 дней покоя, после чего можно начинать с быстрой ходьбы и легкого бега.
Врачи настоятельно рекомендуют сделать ЭКГ под нагрузкой, прежде чем возвращаться к привычному тренировочному ритму. Важно отслеживать самочувствие, следить за ЧСС и прислушиваться к своему организму.

При тяжелой форме заболевания

Перенесенная болезнь может дать осложнения на сердечно-сосудистую, респираторную и опорно-двигательную системы. Прежде чем приступать даже к низкоинтенсивным физическим упражнениям после коронавируса, нужно пройти дополнительные обследования.

Еще один научный журнал — The Musculoskeletal Journal of Hospital for Special Surgery, рекомендует следующий алгоритм возвращения к тренировкам (для тех, кто перенес  заболевание бессимптомно, или в легкой и средней форме): 

  • в первую неделю после исчезновения симптомов обычную физическую нагрузку уменьшить до 50%;
  • затем, при хорошем самочувствии, каждую неделю повышать на 10%.

Таким образом, к привычному режиму тренировок можно вернуться за 5-6 недель.

Общие рекомендации медиков

  • После болезни к тренировкам нельзя приступать, как минимум, 14 дней. В эти дни идет снижение иммунного статуса, может произойти реактивация вируса.
  • Перед тем как возобновить тренировки после ковида, необходимо исключить миокардит — воспаление сердечной мышцы (рентген, ЭКГ и ЭхоКГ).
  • Если симптомы исчезли не полностью, например, ломит все тело, болит голова — к тренировкам приступать рано. Возвращаться к низкоинтенсивным и умеренным физическим нагрузками можно только спустя 10-14 дней после исчезновения всех симптомов.
  • Важно следить за самочувствием на следующий день — здоровье в порядке, значит, можно продолжать тренировки после болезни, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Минздрав рекомендует дыхательные упражнения для восстановления организма после коронавируса, в частности, йоговое дыхание. Если ты еще не знаком с йогой, начни с авторской программы Дмитрия Ковальчука “Медитация”. Ты проработаешь дыхание, станешь более спокойным и уравновешенным.

Подведем итог

Возвращение к активным физическим упражнениям после коронавируса — существенный шаг к укреплению здоровья. Но важно сделать его максимально безопасным и комфортным. Слишком рьяное возвращение к тренировкам может привести к далеко идущим последствиям для здоровья.

А пока тренироваться нельзя, сосредоточься на правильном питании. Это важная часть восстановления организма. Тебе в помощь — авторская программа Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару – Москва 24, 27.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.

Фото: depositphotos/Dirima

Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.

Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.

Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.

Поэтому, чтобы тренировки приносили удовольствие и не были опасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил.

Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.

Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.

Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.

Фото: depositphotos/Dmyrto_Z

Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.

Самое главное, что уже при потере всего 2% жидкости от общей массы тела интенсивность тренировки снижается на 40%. А если организм теряет более 4%, то может случиться тепловой удар.

Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?

Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.

Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.

Читайте также

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

COVID-19 и тренажерный зал: как минимизировать риск

Во время пандемии COVID-19 тренажерные залы и фитнес-центры были местами, где высок риск передачи нового коронавируса.

Люди заболевают COVID-19, когда капли из дыхательных путей и аэрозоли, несущие вирус, попадают в глаза, рот и нос. По словам Иана Гонсенхаузера, главного специалиста по качеству и безопасности пациентов в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, тренажерные залы — это места с высокой степенью касания, близость к ним. в Колумбусе.

«Спортивные залы в целом, вероятно, являются одним из мест с наибольшим риском для всех наших открытий и возвращений», — говорит он, — но вакцины, обновленные меры безопасности и новые варианты нового коронавируса изменились (и продолжают меняться) уравнение.

«Сейчас мы находимся в новом нормальном состоянии. Для полностью вакцинированных людей возвращение в спортзал — занятие с низким уровнем риска в большинстве сообществ », — говорит д-р Гонсенхауз. «Но для непривитых людей посещение тренажерного зала представляет собой высокий риск из-за того, насколько заразен дельта-вариант и насколько высока концентрация случаев.

Если вы не вакцинированы, Гонсенхаузер рекомендует заниматься спортом дома или на открытом воздухе — или, если вы все же идете в тренажерный зал, обязательно соблюдайте меры безопасности, пока вы там, в том числе ношение маски, социальное дистанцирование и дезинфекция рук. и оборудование после использования.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения могут помочь защитить от осложнений COVID-19

Как COVID-19 распространяется в тренажерном зале?

Исследования продолжают показывать, что основной способ заражения людей SARS-CoV-2 — вирусом, вызывающим COVID-19, — это контактировать с инфицированными людьми (и контактировать с этими респираторными каплями и аэрозолями), объясняет Мэри Роджерс, доктор философии, главный научный сотрудник по исследованию инфекционных заболеваний в Abbott, медицинской компании, которая создала несколько молекулярных тестов и тестов на антитела к вирусу COVID-19.

Частицы вируса в этих респираторных каплях и аэрозолях могут добраться до вас и меня, как плавая по воздуху (пока сила тяжести не притянет их вниз), так и приземляясь на поверхности, к которым люди прикасаются, а затем переносят вирусные частицы в глаза. , рот или нос.

А упражнения — во время которых вы больше напрягаетесь и дышите тяжелее — заставляют вас выделять больше дыхательных капель и аэрозолей. По данным Университета Флориды, упражнения средней интенсивности могут увеличить частоту дыхания в 7-10 раз по сравнению с частотой дыхания в состоянии покоя.(Упражнения с полной интенсивностью, при которых вы задыхаетесь, могут увеличить частоту дыхания в состоянии покоя до 20 раз).

Вентиляция и количество затхлого воздуха, которое вы вдыхаете, конечно же, зависят от конструкции вашего тренажерного зала, говорит Гонсенхаузер. «Но многие тренажерные залы — это закрытые, удобные и близко расположенные помещения».

Хорошая новость заключается в том, что исследования все чаще показывают, что люди в основном не заболевают COVID-19 от прикосновения к поверхностям, зараженным вирусом, говорит доктор Роджерс.Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от апреля 2021 года, риск заражения COVID-19 от загрязненных поверхностей или предметов в внебольничных помещениях теперь считается очень низким.

«Это справедливо и для дельта-варианта. Он по-прежнему передается через респираторные капли и аэрозоли. Поверхности по-прежнему представляют собой определенно низкий риск », — говорит Гонсенхаузер.

Это означает, что прикосновение к общему оборудованию спортзала или к поверхностям раздевалок, вероятно, менее рискованно, чем считалось ранее, когда речь идет о риске COVID-19.

И, конечно же, вакцины значительно снижают риск передачи COVID-19, равно как и принятие дополнительных мер безопасности (например, ношение масок и социальное дистанцирование).

Стоит отметить, что в некоторых штатах отслеживаются источники вспышек COVID-19 и выясняется, что спортзалы составляют небольшой процент передачи, даже если задействован дельта-вариант. Департамент здравоохранения штата Луизиана, еженедельно документирующий происхождение вспышек, обнаружил, что спортивные залы являются местом с низким риском вспышки по сравнению с офисами, ресторанами и торговыми центрами.На сегодняшний день в детских садах произошла 131 вспышка, что привело к 549 случаям, по сравнению с 23 вспышками в спортзалах, в результате которых, например, на середину сентября было 118 случаев.

СВЯЗАННО: Ваше руководство по безопасности для летнего COVID-19

Насколько рискован ваш тренажерный зал, зависит от того, где он находится и какие меры безопасности принимаются

В конечном итоге, насколько рискован ваш тренажерный зал, фитнес-центр или студия, когда он Доходит до передачи COVID-19 зависит от нескольких факторов, включая уровень вакцинации и инфицирования в вашем районе.

Чтобы оценить, насколько рискованным является учреждение, в котором вы планируете заниматься, ответьте на следующие вопросы:

  • Сколько случаев COVID-19 зарегистрировано в вашем районе? Вы находитесь в центре эпидемии? Цифры в нижнем регистре означают, что у вас меньше шансов вступить в контакт с носителем вируса. Гонсенхаузер говорит, что тренажерные залы и помещения для тренировок могут быть более опасными, когда на 100000 человек в сообществе приходится более 100 случаев.
  • Какие существуют протоколы безопасности? Согласно рекомендациям CDC, тренажерные залы и фитнес-центры должны регулировать расположение оборудования (например, беговых дорожек и оборудования для силовых тренировок), чтобы пользователи могли сохранять социальное дистанцирование не менее шести футов.Вы можете увидеть указатели «не использовать», отключенные тренажеры или даже физические барьеры между станциями для тренировок, чтобы придерживаться социального дистанцирования. CDC также поощряет тренажерные залы устанавливать станции для мытья рук и дезинфицирующих средств для рук повсюду и ограничивать количество людей в тренажерном зале одновременно. Но имейте в виду, что тренажерные залы и фитнес-центры подчиняются государственному и местному руководству. В Калифорнии, например, штат полностью открылся 15 июня, сняв все ограничения на социальное дистанцирование и ограничения вместимости во всех общественных местах, включая спортзалы, согласно заявлению губернатора от июня 2021 года.
  • Хорошо вентилируется ли ваш тренажерный зал? Риск также зависит от дизайна вашего тренажерного зала или фитнес-студии, добавляет Гонсенхаузер. Как правило, чем просторнее тренажерный зал, тем лучше, — говорит он. Открытые окна и открытые тренажерные залы могут помочь снизить риск передачи инфекции, потому что там больше вентиляции, добавляет Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в центральной больнице DuPage Northwestern Medicine в Уинфилде, штат Иллинойс.
  • Есть ли вариант на открытом воздухе? Любой в тренажерном зале должен выбирать открытые пространства, такие как открытые дорожки и поля, когда это возможно, Dr.- говорит Майер. Тренажерные залы приняли это к сведению и быстро адаптировались. «Когда это имело смысл, возможности на открытом воздухе использовались гораздо шире, — говорит Пол Макинтайр, главный операционный директор YMCA, у которой более 2500 спортзалов по всей стране. Он говорит, что центры YMCA переместили занятия на открытом воздухе на парковки, в то время как другие учреждения перенесли занятия йогой и пилатесом на места на крыше, где это возможно.
  • Каковы ваши личные факторы риска? При принятии решения о том, насколько рискован ваш тренажерный зал, важно и ваше здоровье.По словам Гонсенхаузера, если у вас есть сопутствующие заболевания, риск заражения или более серьезного заболевания COVID-19 может быть выше. Если вы не вакцинированы, риск заболевания и заражения других возрастает.

И помните: риск повторного посещения тренажерного зала в любом штате и городе будет выглядеть по-разному из-за различных мер предосторожности, которые принимает каждый населенный пункт, а также различных и колеблющихся показателей вакцинации и инфицирования. Поскольку все эти переменные меняются, меняется и риск COVID-19, связанный с вашим тренажерным залом.

«Как никогда важно знать уровень заражения COVID-19 и уровень вакцинации в вашем районе. Если вы находитесь в среде, где не ведется агрессивная вакцинация и меры предосторожности, велика вероятность, что ваш тренажерный зал также не соблюдает строгие меры безопасности, поэтому ваш риск возрастает », — говорит Гонсенхаузер.

СВЯЗАННЫЕ: 61 Тренажерные залы, студии и фитнес-инструкторы, предлагающие онлайн-тренировки

Как насчет возврата к групповым занятиям фитнесом — это безопасно?

В мире фитнеса групповые занятия стали одними из самых продолжительных.Они опасны для передачи COVID-19, особенно если занятия работают на полную мощность в тесноте из-за того, что участники тяжело дышат и, вероятно, не носят маски все время (будь то для комфорта, для гидратации или по какой-либо другой причине), Гонсенхаузер объясняет.

В то время как некоторые штаты ослабили ограничения на занятия фитнесом, другие по-прежнему рекомендуют меньшее количество людей для групповых тренировок. Нью-Йорк, например, требует, чтобы тренажерные залы соответствовали штатным ограничениям по размеру классов, чтобы между участниками всегда оставалось не менее шести футов, или 50 процентов от типичного размера класса, в соответствии с политикой повторного открытия штата, опубликованной Министерством здравоохранения в мае 2021 года. .

Гонсенхаузер предполагает, что вакцинированные могут безопасно вернуться в групповые занятия. По возможности наденьте маску. Если вы не вакцинированы, свяжитесь со своим тренажерным залом, чтобы понять их политику в отношении групповых занятий. Он отмечает, что в некоторых спортзалах групповые занятия проводятся на открытом воздухе, чтобы не беспокоиться о вентиляции.

Советы, как оставаться в безопасности, если вы вернетесь в спортзал

Какие бы меры предосторожности ни принимал ваш штат, город или тренажерный зал, чтобы замедлить распространение коронавируса, вот несколько советов от наших экспертов, которые помогут вам собственный анализ рисков, связанных с возвращением в спортзал и безопасностью, если вы пойдете:

Получите факты

«Проявите должную осмотрительность, чтобы понять, что происходит там, где вы находитесь», — говорит Гонсенхаузер.Получите информацию о текущих рекомендациях по COVID-19 в местном отделе здравоохранения; Статистические данные о COVID-19 по штатам также доступны в CDC, и их следует учитывать при планировании вашего возвращения в спортзал.

Позвоните в спортзал. Спросите, какие протоколы уборки, социального дистанцирования, проверки здоровья и другие действуют для вашей безопасности. «Большинство предприятий появятся в ближайшее время, а некоторые, возможно, уже связались по электронной почте с заявлениями о своей практике», — говорит Гонсенхаузер.

Если у вас есть особые проблемы, отметьте их в спортзале, — говорит Макинтайр.Он говорит, что большинство фитнес-центров, вероятно, захотят услышать мнение своих участников и внести индивидуальные коррективы на основе их отзывов, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно, возвращаясь в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли заразиться коронавирусом в общественном туалете?

Подумайте о своем состоянии здоровья и рисках

По данным CDC, пожилые люди и люди любого возраста с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску тяжелого заболевания после заражения.«Если вы или кто-то, с кем вы живете или находитесь в тесном контакте, относитесь к этим категориям, любой риск повышается, и вы хотите принять дополнительные меры предосторожности», — говорит Гонсенхаузер.

Помните, что невакцинация для вас гораздо выше. В результате вам следует продолжать меры безопасности, такие как социальное дистанцирование, ношение маски и дезинфекция рук и оборудования в тренажерном зале, предупреждает Гонсенхаузер.

«В настоящее время это болезнь в первую очередь непривитых.Практически все, что связано с тренажерным залом, будет иметь низкий риск для вакцинированных людей. Они могут вернуться к более нормальному использованию тренажерного зала, но для непривитых применяются те же правила, что и в разгар пандемии », — говорит он.

Оставайтесь дома, если у вас есть какие-либо симптомы или вы подверглись воздействию вируса

Некоторые учреждения спросят вас перед входом, были ли у вас в последние две недели какие-либо симптомы гриппа или контактировали ли вы с кем-либо, у кого был диагностирован COVID -19. Но вы должны задавать себе эти вопросы еще до того, как пойдете в тренажерный зал и останетесь дома, если вы ответите «да» на любой из них, говорит Гонсенхаузер, — даже небольшой кашель или першение в горле.

Носите маску, в том числе при выполнении упражнений, если возможно

Ношение маски снижает как ваши шансы подвергнуться воздействию нового коронавируса, так и риск заражения других. Конечно, маски для лица могут быть неудобными и неудобными при тяжелом дыхании, говорит Гонсенхаузер. Хотя некоторые тренажерные залы позволяют спортсменам не носить маски во время интенсивных упражнений, если они находятся на расстоянии шести футов от других, все же безопаснее всегда носить маску.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли мне нужно носить маску этим летом?

Дезинфицируйте оборудование и ваши руки

«Используйте гигиенические станции между упражнениями и дезинфицируйте оборудование до и после использования», — рекомендует Гонсенхаузер.Хотя персонал тренажерного зала должен регулярно чистить оборудование, все же возможно, что вы поднимете вес, который только что поставил кто-то другой (и который может содержать вирусные частицы от кого-то, кто инфицирован).

В вашем тренажерном зале должны быть доступны дезинфицирующие средства для рук и чистящие салфетки для частого использования. Он также рекомендует энергично мыть руки водой с мылом в течение 20 секунд до и после тренировки.

Будьте быстры, когда доходит до раздевалки и фонтана

И Гонсенхаузер, и Майер рекомендуют по возможности избегать раздевалок и общественных туалетов, когда вы не вакцинированы, и спешить, даже если вы вакцинированы.«Это места с тесным контактом, которые обычно связаны с прикосновением к множеству поверхностей, а также часто являются домом для респираторных выделений», — говорит Гонсенхаузер.

Также избегайте использования фонтанов с водой, которые в некоторых спортзалах в любом случае отключают в целях безопасности. «Возьмите себе бутылку с водой», — говорит Гонсенхаузер — в идеале, из которой можно пить, не касаясь мундштука.

Если вам нужно воспользоваться этими средствами, не медлите, убедитесь, что у вас есть маска, и сразу же вымойте руки.

Не прикасайтесь к своему лицу — если вам нужно вытереть пот, используйте полотенце

Не вытирайте пот с лица голой рукой или рукой, так как всегда есть возможность растереть носитель вируса капли из дыхательных путей прямо в глаза, нос или рот. Выбирайте полотенце. Некоторые тренажерные залы предоставляют полотенца; Гонсенхаузер говорит, что самый осторожный выбор — привезти с собой.

Продезинфицируйте предметы, к которым часто прикасались, когда вы возвращаетесь домой

«Телефон, наушники, что угодно — продезинфицируйте это», — говорит Гонсенхаузер.После дезинфекции любых предметов, которые были с вами в тренажерном зале (подойдет дезинфицирующая салфетка), он также рекомендует принять душ и сменить одежду (хотя риск того, что вирус будет жить на вашей одежде, относительно невелик). Эти шаги менее срочны, если вы вакцинированы, но все же рекомендуется регулярно дезинфицировать часто используемые предметы.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как оставаться активными во время пандемии

Безопасно ли возвращаться к групповым занятиям в помещении в тренажерном зале?

Есть ли способ следить за воздухом в моем фитнес-классе?

Не в каждом учреждении есть монитор углекислого газа, но стоит спросить в вашем учреждении, есть ли он в групповом фитнес-зале и можете ли вы его проверить.Если уровень углекислого газа ниже 600 частей на миллион (чем ближе к 500, тем лучше), это признак того, что вентиляция в помещении пригодна для физических упражнений. Если числа начинают расти, попросите открыть окно или дверь — или выйдите из класса. Когда доктор Марр посещала крытый бассейн, она заметила, что уровень вентиляции в комнате плохой, поэтому она ушла.

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта, отраслевая группа, выступила с инициативой под названием IHRSA Active & Safe Commitment, чтобы следовать передовым отраслевым практикам для обеспечения безопасной среды.Объекты, подписавшие это обязательство, обещают соблюдать меры физического дистанцирования и смягчения последствий, протоколы безопасности и отслеживание контактов.

IHRSA рекомендует тренажерному залу иметь список протоколов на своем веб-сайте и в помещении. Как минимум, протоколы должны включать вентиляцию и воздухообмен, ограничения производительности, протоколы дистанцирования и четкую политику в отношении масок. «Я бы специально спросил о методах вентиляции, является ли постоянное ношение маски обязательным, и если классы и оборудование должны быть разнесены, чтобы обеспечить соответствующее социальное дистанцирование», — сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение.

Что делать, если мне сделали прививку?

Ваш риск заражения коронавирусом или развития серьезного заболевания резко снижается, если вы вакцинированы, но вакцинированным людям по-прежнему рекомендуется принимать те же меры предосторожности, что и всем остальным в общественных местах. И в большинстве штатов люди, которые, скорее всего, будут ходить в тренажерные залы или проводить занятия по фитнесу, моложе и здоровее и, следовательно, с меньшей вероятностью окажутся в числе первых групп, которые будут вакцинированы. Согласно IHRSA, 73 процента участников тренажерного зала и фитнес-классов в возрасте 55 лет и моложе.

Имеют ли значение чистка и дезинфекция?

В то время как каждый должен мыть руки и протирать тренажерный зал, посетители не должны судить спортзал только по тому, как часто он обещает очищать и дезинфицировать зону. «Мы все равно должны делать то, что делали раньше, а именно очищать вашу машину, когда вы закончите», — сказал доктор Марр. «Уместно поддерживать нормальный уровень очистки. Но любое дополнительное время и усилия, которые есть в тренажерном зале, направьте на очистку воздуха ».

Д-р Марр отмечает, что правильная вентиляция, физическое дистанцирование и ограничения по количеству учащихся будут иметь наибольшее влияние на вашу безопасность.Недавно она написала в Твиттере, что вентиляция настолько важна, что ей даже снился кошмар.

«У меня был свой первый кошмар, связанный с Covid-19 (который я помню)», — говорится в твите доктора Марра. «Я закончил тяжелую групповую тренировку в тренажерном зале. Я оглянулся и запаниковал, потому что увидел, что все двери закрыты ».

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Насколько безопасно идти в спортзал прямо сейчас

Поскольку случаи COVID-19 снова начинают расти во всех 50 штатах, и CDC теперь рекомендует в некоторых случаях носить маски в помещении даже вакцинированным людям, мы должны задать вопрос: насколько безопасно идти в тренажерный зал прямо сейчас, если вы вообще должен идти? Мы спросили врачей, инфекционистов и экспертов по аэрозолям, как они оценивают риск.

Согласно CDC, тем, кто прошел и не прошел полную вакцинацию, следует подумать о ношении маски в помещении в районах с высокой степенью передачи или если у них дома есть человек из группы риска. Большинство тренажерных залов и фитнес-центров позволяют привитым посетителям входить и тренироваться без маски, однако в некоторых городах, таких как Лос-Анджелес, повторно вводятся требования по использованию масок, поскольку уровень инфицирования растет. Что это значит для любителей спортзала, как постоянных, так и стремящихся?

Как COVID-19 распространяется в спортзалах?

Представьте себе вирусное заболевание, такое как Covid, которое распространяется как пассивное курение, — сравнивает Линси Марр, доктор философии, профессор инженерии окружающей среды и источников воды в Технологическом институте Вирджинии и ведущий эксперт по аэрозолям.«На каждую каплю [содержащую вирус] приходится еще сотни микроскопических, которые слишком малы, чтобы мы могли их увидеть, и они продолжают парить в воздухе», — говорит доктор Марр. «Даже если вы находитесь на расстоянии более шести футов, вы можете легко подвергнуться воздействию вирусов от кого-то, кто инфицирован». Если это усугубляется плохой системой вентиляции в тренажерном зале, эти вирусные частицы могут накапливаться в воздухе, как сигаретный дым в закрытом помещении. По ее словам, это увеличивает ваши шансы вдохнуть их и потенциально заразиться.

По словам доктора Марра, ваши шансы заразиться Covid-19 в тренажерном зале в качестве вакцинированного человека сейчас на самом деле ниже, чем в 2020 году, поскольку абсолютное количество случаев сейчас ниже. Однако это может измениться из-за очень заразного варианта Дельта. Итак, вот что теперь рекомендуют эксперты.

Я вакцинирован, мне пойти в спортзал?

Есть некоторые предостережения относительно посещения тренажерного зала без маски привитого человека, — говорит Гэвин Харрис, доктор медицины, доцент кафедры реанимации и инфекционных заболеваний Медицинской школы Университета Эмори.По словам доктора Харриса, теоретически нормально ходить в спортзал без маски, но в идеале в комнате, полной других вакцинированных людей. Тем не менее, может быть трудно узнать, вакцинированы ли другие, поскольку многие тренажерные залы не требуют доказательств вакцинации от посетителей, чтобы посещать тренажерный зал или посещать занятия, поскольку они участвуют в системе чести. «Не зная, с кем вы тренируетесь, всегда есть риск», — говорит доктор Харрис.

Итак, как вы решите, стоит ли ходить в спортзал, если вы сделали прививку? По мнению экспертов, рассмотрите это в индивидуальном порядке и даже в зависимости от региона.По словам доктора Харриса, районы с высоким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения вирусом менее уязвимы, в то время как районы с низким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения подвержены более высокому риску. В целом, доктор Харрис считает, что любители спортзалов должны не только учитывать свой собственный риск, но и обсуждать его со своими семьями, понимая, что риск, который можно понести домой. «Если вы находитесь в районе с высокой степенью вакцинации, например на Северо-Востоке, вы можете чувствовать себя довольно хорошо, что большинство людей там также вакцинированы, по сравнению с районами с более низкой вакцинацией, такими как Оклахома и Арканзас», — говорит Эдгар Санчес, доктор медицины, специалист по инфекционным заболеваниям. в Орландо Хелс.«Даже если вы заразитесь, у вас гораздо меньше шансов заболеть и попасть в больницу».

Что это означает для таких мест, как Лос-Анджелес, которым теперь снова требуются маски в закрытых общественных местах, даже для вакцинированных? Это означает, что скорость передачи данных стала очень высокой, — говорит доктор Харрис. «Чем больше увеличивается передача, тем сильнее становятся эти варианты», — говорит д-р Харрис. «Таким образом, будет происходить больше инфекций, вызывающих прорыв. С ростом числа случаев передачи риск посещения тренажерного зала [вообще] может перевесить пользу.«

Я не вакцинирован, что это значит для меня?


Если вы не вакцинированы, эксперты твердо согласны: оставайтесь дома.« Если бы я не был вакцинирован, я бы не пошел », — говорит доктор Санчес. «Вариант Дельты гораздо более заразен и влияет на молодежь сильнее, чем предыдущие версии. В таком месте, как тренажерный зал, где толпа занимается физическими упражнениями, где вы дышите тяжелее, потенциальное распространение сейчас очень велико «.

» Для непривитых людей сейчас время чрезвычайно высокого риска «, — говорит Бет. Тилен, доктор медицины, доцент кафедры детских инфекционных болезней Миннесотского университета.«Поскольку вариант Дельта распространяет болезнь среди молодых и молодых людей, настало время сделать вакцинацию. Молодость больше не обязательно гарантирует, что вы не серьезно заболеете».

Какой самый безопасный тренажерный зал?

Ваша самая безопасная ситуация в тренажерном зале — это полностью избегать тренажерного зала и заниматься спортом дома, — говорит доктор Марр. Второй лучший вариант — это только посещение спортзала, который требует, чтобы все посетители и персонал были вакцинированы и / или носили маски. В-третьих, ходите в довольно пустой тренажерный зал, — говорит она.

Как насчет небольшой фитнес-студии, например, специализирующейся на пилатесе или боксе? Для доктора Марра это еще больше увеличивает риск. «Большой космос — ваш друг», — говорит доктор Марр. «Этот вирус, который ведет себя как сигаретный дым, должен разбавить больший объем воздуха». По ее словам, если ваши занятия не допускают только одного-двух человек, считайте это столь же опасным, как и переполненный тренажерный зал.

Что касается маскировки или нет, между нашими экспертами есть некоторые разногласия. ДокторМарр предлагает вам отказаться от маски, если вы находитесь в регионе с высокой степенью вакцинации, считаете себя здоровым и у вас нет дома уязвимых людей. Доктора Харрис и Тилен не согласны с этим, умоляя людей носить маски независимо от статуса вакцинации, если показатели передачи высоки. «Для людей вполне разумно снова начать думать о маскировке, даже если они вакцинированы», — говорит д-р Тилен. «В районах с действительно высокой циркуляцией мы можем двигаться в этом направлении». В целом, советы наших экспертов для любителей тренажерного зала: выходите в нерабочее время и держитесь подальше от людных мест, особенно если вы находитесь в регионе с низким уровнем вакцинации.

Если вы вакцинированы и у вас ослаблен иммунитет, проходите ли вы химиотерапию, принимаете ли иммуносупрессивные препараты, такие как кортикостероиды, или у вас есть аутоиммунное заболевание, такое как волчанка, доктор Санчес также не рекомендовал бы посещать тренажерный зал в это время, поскольку Риск тяжелого заболевания от COVID-19 сейчас намного выше с вариантом Delta, чем с вариантом Alpha 2020 года.

Что могут сделать тренажерные залы для обеспечения безопасности людей?

Лучшее, что могут сделать тренажерные залы в настоящее время, — это требовать вакцинации, ограничивать вместимость и подавать много наружного воздуха, если это означает, что двери и окна должны быть открыты, говорят доктора.Марр и Тилен. Кроме того, у них должны быть воздушные фильтры хорошего качества, и должно быть ясно, что если посетители чувствуют себя немного не в своей тарелке, они не должны входить.

Доктор Харрис считает, что вам следует задать себе следующие вопросы:

  • Моя в тренажерном зале или фитнес-центре, минимизируя контакты с людьми?
  • Есть ли у них онлайн-бронирование или система регистрации?
  • Ограничивают ли они количество людей, которые могут тренироваться одновременно?
  • Есть ли у них значимые вывески вокруг маскировки, если они не могут требовать вакцинацию?
  • Есть ли у них хорошая вентиляция? Время санитарии?

      «Если вакцинированные люди хотят защитить себя, лучшее, что они могут сделать, — это быть среди других вакцинированных людей», — говорит д-р.Тилен, который сравнивает это с пристегнутым ремнем безопасности в машине. Ремень безопасности не предотвратит полностью автомобильную аварию, но снизит ваши шансы на летальный исход.

      Итог: все зависит от того, насколько вы готовы рискнуть. Знайте правила своего спортзала и тарифы Covid в вашем районе. А если вы еще этого не сделали, сделайте прививку.

      Тайлин Вашингтон-Хармон Тайлин Вашингтон-Хармон — редактор отдела здоровья в Men’s Health, ранее работала в журналах Health Magazine, SELF и STAT.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как ходить в спортзал во время пандемии коронавируса

      Пандемия спровоцировала революцию в области домашних тренировок. Вместо похода в спортзал мы транслировали занятия по фитнесу в прямом эфире, продали комплекты гантелей и переставляли мебель, чтобы освободить место для тренажеров Peloton.Но мы, спортивные крысы, — социальные существа, поэтому вы можете почувствовать потребность в полностью оборудованных тренажерных залах и рядах кардиотренажеров.

      Понятно, однако, что у посетителей тренажерного зала могут быть некоторые сомнения, когда они думают о том, чтобы зашнуровать кроссовки и вернуться на первое место, — такие вещи, как возможность переполненных классов, не очень хорошая вентиляция и общее оборудование для тренировок.

      Итак, давайте перейдем к делу. Тренажерные залы очень полезны для вашего здоровья. Но поскольку мы остаемся в этом странном пандемическом чистилище, где вакцинируются миллионы людей, но мы еще не достигли постпандемической стороны, возникает вопрос: безопасны ли тренажерные залы?

      «В наши дни безопасность — вопрос относительный», — говорит д-р.Майкл Ричардсон, доктор медицины One Medical. «Если вы прошли вакцинацию, ваши шансы заразиться Covid-19 довольно низки, но они не равны нулю. Важно знать показатели заболеваемости и статус вакцинации в вашем районе, чтобы определить ваш индивидуальный риск и стоит ли выполнять определенные действия ».

      По мнению экспертов, вот что еще нужно знать о возвращении в спортзал.

      Вы захотите замаскировать

      Записывать мили на беговой дорожке достаточно сложно.Выполнение этого с надетой маской делает тренировку очень сложной. Но, учитывая последние рекомендации CDC, вы захотите держать в спортивной сумке одну или две влагоотводящих маски, даже если вы вакцинированы.

      «Хотя прорывные инфекции редки, они могут случиться, и спортзал может быть средой повышенного риска», — говорит Ричардсон. «Если число случаев Covid высоки, а уровень вакцинации низкий в вашем районе, тогда ваш риск Covid увеличивается. а ношение маски может помочь снизить риск заражения вирусом.”

      Ожидайте бесконтактных проверок

      Когда вы регистрируетесь, вы можете получить хорошее представление о том, насколько серьезно ваш тренажерный зал или студия относятся к здоровью и безопасности.

      Использование отпечатка пальца для регистрации стало дело прошлого. Большинство тренажерных залов, включая 24 Hour Fitness, Crunch и Planet Fitness, имеют возможность бесконтактной регистрации через свои приложения. У Equinox есть аналогичный бесконтактный процесс для своих участников, которые также могут зарегистрировать кредитную карту в приложении Equinox, чтобы делать покупки в магазине спортзала, кафе и фреш-баре.

      Другие явные признаки того, что ваш тренажерный зал серьезно относится к пандемии, включают такие вещи, как дезинфицирующее средство для рук на стойке регистрации и множество станций для уборки в клубах.

      Занимайтесь спортом в непиковые часы

      Во многих спортзалах разбросаны кардиотренажеры, налагаются ограничения на размер групповых занятий фитнесом и ограничивается один пловец на дорожке в бассейнах.

      Но, чтобы уменьшить беспокойство по поводу скопления людей, некоторые тренажерные залы пошли еще дальше.В Planet Fitness, например, есть «измерители толпы» в реальном времени, за которыми вы можете следить в приложении, чтобы избежать часов пик.

      Кроме того, в большинстве тренажерных залов есть «пробное членство», чтобы вы могли узнать, насколько переполнен тренажерный зал в разные моменты дня, прежде чем переходить к членству.

      Соблюдайте правила этикета в тренажерном зале

      Перед пандемией вам следовало дезинфицировать этот эллиптический тренажер после того, как вы с него вышли. Теперь вы, , на самом деле должны протирать оборудование, которое вы используете.

      «Сейчас, более чем когда-либо, соблюдение гигиены и протирание оборудования после его использования стало общественным ожиданием и проявлением вежливости и уважения», — говорит Стив Ларсон, старший вице-президент по работе с клубами Life Time, который сыграл важную роль в развитии тренажерного зала. протоколы безопасности. «Оставлять после себя грязные полотенца, пот и другие неприятности по праву не одобряют».

      Когда вы входите в спортзал, ознакомьтесь со станциями для дезинфекции. В идеальном мире человек, который использовал тренажер до того, как вы его продезинфицировал, но снова протрите его дезинфицирующим средством (на всякий случай) перед тем, как начать тренировку.Это касается всего общего оборудования, такого как кардиотренажеры, силовые тренажеры, маты, медицинские мячи и гантели. Коронавирус чаще всего распространяется при тесном контакте с кем-то, у кого есть вирус, но, согласно CDC, вы можете заразиться вирусом, прикоснувшись к своим глазам, носу или рту руками, на которых есть вирус. Конечно, еще одно решение — привезти с собой собственное снаряжение, такое как гири, ленты и маты.

      Помимо чистоты, для хорошего стюарда в спортзале необходимы такие привычки, как складывание вещей на свои места, например, гантели или гантели, отмечает Ларсон.«В результате коллективных усилий люди больше, чем когда-либо, объединились, чтобы помочь обеспечить и поддерживать безопасные, чистые помещения, чтобы каждый мог получить немного больше удовольствия», — говорит он.

      Забронируйте места для групповых занятий

      Правила тренажерного зала различаются, но многие ограничивают групповые занятия, чтобы вы могли поддерживать безопасную физическую дистанцию. Это означает, что вы не сможете попасть на этот горячий урок йоги по прихоти, вам нужно будет записаться заранее.

      «Обязательно проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы узнать, требуется ли предварительное бронирование для услуг или групповых занятий фитнесом», — говорит Ларсон.(В Life Time теперь требуется предварительное бронирование для групповых занятий фитнесом, чтобы приспособиться к социальному дистанцированию.)

      Но, если вы идете в тренажерный зал, который все еще забивает людей в комнату для занятий танцами после работы, будьте осторожны. По словам Ричардсона, любая зона с плохой вентиляцией или тяжелым дыханием (например, кардио-комнаты и спин-студии) будет подвержена более высокому риску распространения Covid-19, если кто-то в классе инфицирован.

      «Если групповая тренировка проводится на открытом воздухе и социально дистанцирована, то риск заражения Covid-19 довольно низок независимо от вашего прививочного статуса», — говорит он.

      Возможно, неудивительно, что будущее спортзалов на открытом воздухе уже наступило. Equinox берет больше уроков на открытом воздухе и даже представляет свои первые клубы на открытом воздухе в Лос-Анджелесе.

      Используйте гибридный подход к занятиям в тренажерном зале

      Если вы согласны с идеей подъема тяжестей или использования тренажеров, но не уверены в том, что снова присоединитесь к групповым занятиям, знайте: 2021 год станет годом многоканального фитнеса. Многие крупные сети тренажерных залов предлагают своим участникам виртуальные занятия.

      При таком подходе участники тренажерного зала могут использовать гибридный подход к своему здоровью, сочетая личные и виртуальные тренировки и варианты тренировок, говорит Ларсон.

      Life Time также имеет растущее цифровое членство, которое включает прямые трансляции и занятия по запросу, виртуальные программы обучения, тщательно подобранный контент для здоровья, Apple Fitness + и многое другое. Crunch предоставляет своим участникам доступ к Crunch Live, позволяя им транслировать 85 классов, от «Бродвейских танцев» до «Учебный лагерь для живота, ягодиц и бедер».«А в 24 Hour Fitness участники имеют доступ к библиотеке из 1000 тренировок по запросу через приложение 24GO.

      С легкостью вернитесь к тренировкам

      Специалисты по тренажерному залу хотят, чтобы вы не только оставались здоровыми, но и были в безопасности, возвращаясь в тренажерный зал. Если вы сделали перерыв в упражнениях во время блокировки, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса или увеличивать скорость на беговой дорожке. В противном случае можно получить травму.

      «Если вы какое-то время не тренировались, обязательно постепенно возвращайтесь к своему режиму фитнеса», — рекомендует Ларсон.

      Наем личного тренера или посещение группового фитнес-класса, чтобы кто-то продемонстрировал и направил вас, может быть именно тем, что вам нужно, — говорит он. И после более чем года жизни на диване, мы все заслуживаем немного побаловать себя и потратиться на этот частный пакет коучинга.

      COVID-19 Информация для работодателей для тренажерных залов и фитнес-центров

      Оцените свое рабочее место, чтобы выявить сценарии, при которых работники не могут поддерживать социальное дистанцирование не менее 6 футов друг от друга, посетителей или поставщиков услуг.Используйте соответствующие комбинации средств управления в соответствии с иерархией средств управления для решения этих ситуаций, чтобы ограничить распространение SARS-CoV-2, вируса, вызывающего COVID-19. Комитет, состоящий как из рабочих, так и из руководства, может оказаться наиболее эффективным в выявлении всех возможных сценариев.

      Защищая рабочих, важно отметить, что рекомендации по контролю или меры по снижению риска COVID-19 должны быть совместимы с любыми программами безопасности и средствами индивидуальной защиты (СИЗ), обычно необходимыми для выполнения рабочих задач.Подходы к рассмотрению могут включать следующее:

      Создание плана охраны труда и техники безопасности в связи с COVID-19

      Просмотрите Временное руководство CDC для предприятий и работодателей и Набор инструментов для возобновления бизнеса, чтобы найти руководящие принципы и рекомендации, которые все работодатели могут использовать для защиты своих сотрудников.

      • Продолжайте соблюдать все государственные или местные правила для тренажерных залов и фитнес-центров в дополнение к приведенным здесь рекомендациям.
      • Определите координатора на рабочем месте, который будет отвечать за оценку и контроль COVID-19.
        • При разработке планов включите всех сотрудников на рабочем месте, например: оперативный персонал, служащих коммунальных служб, обслуживающий персонал, обслуживающий персонал, наблюдательный персонал, спасатели, персонал по уходу за детьми, личных тренеров, инструкторов по фитнесу и инструкторов по плаванию, даже если они работают неполный рабочий день. , временные или приезжающие инструкторы.
        • Разработать планы по взаимодействию с посетителями относительно изменения рабочих процессов в спортзале.
        • Сообщите всем сотрудникам, что любые проблемы, связанные с COVID-19, следует направлять указанному координатору.
      • Внедрение гибких отпусков по болезни и поддерживающих политик и практик.
        • Разработайте политики, побуждающие больных сотрудников оставаться дома, не опасаясь репрессалий, и убедитесь, что сотрудники осведомлены об этих правилах.
        • Если на рабочем месте работают подрядчики, разработайте планы связи с подрядной компанией относительно изменений в рабочих процессах.
      • Рассмотрите возможность проведения ежедневных личных или виртуальных проверок состояния здоровья (например,ж., обследование симптомов и / или температуры) сотрудников в запланированные рабочие дни.
        • Варианты проверки могут включать в себя самообследование сотрудников перед прибытием на работу или проверку на месте путем измерения температуры сотрудников и оценки других потенциальных симптомов до начала работы. (см. Временное руководство CDC для предприятий и работодателей)
        • Убедитесь, что сотрудники могут выдерживать дистанцию ​​не менее 6 футов во время ожидания проверки, если она проводится на месте.
        • Сделайте медицинские осмотры сотрудников максимально конфиденциальными и сохраните конфиденциальность состояния здоровья и истории болезни каждого человека.

      Принять меры при подозрении или подтверждении наличия у сотрудника COVID-19

      • Немедленно отделите сотрудников, которые сообщают о симптомах COVID-19 на работе или у которых развиваются симптомы COVID-19 на работе, от других сотрудников и организуйте частный транспорт до дома. Эти сотрудники должны самоизолироваться и немедленно связаться со своим лечащим врачом.

      Очистите и продезинфицируйте свое помещение, когда кто-то болен

      Если в течение последних 24 часов в вашем учреждении находился больной или инфицированный COVID-19, вам следует очистить и продезинфицировать помещения, которые они занимали.

      Перед очисткой и дезинфекцией
      • Закройте участки, используемые больным человеком, и не используйте эти участки, пока они не будут очищены и продезинфицированы.
      • Подождите как можно дольше (не менее нескольких часов) перед очисткой и дезинфекцией.
      При очистке и дезинфекции
      • Откройте двери и окна и используйте вентиляторы или настройки HVAC (отопление, вентиляция и кондиционирование), чтобы увеличить циркуляцию воздуха в помещении.
      • Используйте продукты из списка EPA Nexternal в соответствии с инструкциями на этикетке продукта.
      • При чистке и дезинфекции надевайте маску и перчатки.
      • Сосредоточьтесь на непосредственных участках, занятых человеком, который болен или диагностирован COVID-19, если они еще не были очищены и продезинфицированы.
      • При необходимости пропылесосьте пространство. Используйте пылесос, оборудованный высокоэффективным воздушным фильтром для твердых частиц (HEPA) и мешками, если таковые имеются.
        • Во время уборки пылесосом временно отключите рециркуляционные системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха в комнатах, окнах или стенах, чтобы избежать загрязнения агрегатов HVAC.
        • НЕ отключайте центральные системы HVAC. Эти системы обеспечивают лучшую фильтрацию и вводят наружный воздух в обслуживаемые ими помещения.
      • При необходимости стирать грязное белье человека, заболевшего COVID-19, можно вместе с чужими вещами.
      • Обеспечивает безопасное и правильное использование и хранение чистящих и дезинфицирующих средств, включая хранение таких продуктов. Храните эти продукты в надежном месте и используйте необходимые СИЗ.

      Время, прошедшее с тех пор, как человек, заболевший или у которого был диагностирован COVID-19, находился в учреждении
      Время, прошедшее с тех пор, как человек, заболевший или у которого был диагностирован COVID-19, находился в учреждении Что делать
      Менее 24 часов Очистите и продезинфицируйте пространство
      Более 24 часов Достаточно чистки. Вы также можете выбрать дезинфекцию в зависимости от определенных условий или повседневных практик, требуемых вашим учреждением
      Более 3 дней Без дополнительной очистки (помимо обычной очистки)

      • Сотрудники, получившие положительный результат теста на COVID-19, должны немедленно уведомить своего работодателя о своих результатах.

      Разработайте средства контроля опасностей, используя иерархию средств контроля , чтобы предотвратить заражение рабочих. Вы можете включить комбинацию элементов управления, указанных ниже.

      • Технические средства контроля (изоляция людей от опасностей)
        Измените рабочее пространство, используя средства технического контроля, чтобы предотвратить воздействие вируса, вызывающего COVID-19.
      • Измените или отрегулируйте кардиотренажеры, зоны свободного веса, оборудование для силовых тренировок и фитнес-классы, чтобы поддерживать социальное дистанцирование не менее 6 футов между посетителями и сотрудниками.
        • Если перестановка невозможна, поставьте вывески «Не использовать» и отключите / отключите оборудование, чтобы обеспечить надлежащее социальное дистанцирование.
      • Отодвиньте электронные платежные терминалы / считыватели карт подальше от дежурного, чтобы увеличить расстояние между дежурным и дежурным.
      • По возможности установите физические барьеры между рабочими, а также между рабочими и покровителями.
        • Установите очищаемые прозрачные экраны или другие барьеры для физического разделения сотрудников и посетителей в тех случаях, когда дистанцирование недопустимо (например,g., между единицами оборудования, которые нельзя перемещать).
        • Используйте ленточные занавески, пластиковые барьеры или аналогичные материалы для создания непроницаемых перегородок или перегородок.
      • Закройте или ограничьте доступ к местам общего пользования, где сотрудники могут собираться и взаимодействовать, например, в комнатах для отдыха, за пределами входа и в зонах входа / выхода.
        • Поощрять социальное дистанцирование по крайней мере на 6 футов между посетителями и сотрудниками во всех областях объекта, таких как тренировочные зоны, классы, бассейны и сауны, корты, пешеходные / беговые дорожки, раздевалки, автостоянки и вход / выход области.
        • Если в вашем спортзале есть рестораны или фреш-бары, обратитесь к руководству по ресторанам CDC.
      • Рассмотрите возможность создания однонаправленного пешеходного движения в узких или замкнутых пространствах, таких как проходы и лестничные клетки, чтобы стимулировать движение одним целым на расстоянии 6 футов.
      • Используйте визуальные подсказки, такие как наклейки на полу, цветные ленты и знаки, чтобы напоминать работникам и посетителям о необходимости соблюдать дистанцию ​​не менее 6 футов от других, в том числе вокруг тренировочного оборудования, зон свободного веса, на рабочих местах сотрудников и в зонах отдыха.
      • Разместите станции для мытья рук или дезинфицирующие средства для рук с содержанием спирта не менее 60% в нескольких местах на рабочем месте для рабочих и постоянных посетителей.
        • По возможности используйте бесконтактные станции.
        • Убедитесь, что туалеты хорошо снабжены мылом и сушильными принадлежностями.
      • Убедитесь, что тренажерный зал хорошо вентилируется. Внешний значок.
        • Работайте с администрацией помещения, чтобы отрегулировать вентиляцию таким образом, чтобы максимальное количество свежего воздуха доставлялось в жилые помещения при поддержании влажности на уровне 40-60%.По возможности увеличьте эффективность фильтров блоков отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха (HVAC) до максимального функционального уровня.
        • Переносные высокоэффективные устройства фильтрации воздуха для твердых частиц (HEPA) могут быть рассмотрены для удаления загрязняющих веществ из воздуха в плохо вентилируемых помещениях.
        • Если используются отдельно стоящие вентиляторы, расположите их так, чтобы воздух не направлялся от одного человека к другому.
        • Дополнительные соображения по улучшению системы вентиляции здания можно найти во Временном руководстве CDC для предприятий и работодателей.
      • Административный контроль (изменение способа работы людей)
        Обеспечение обучения и других административных политик для предотвращения распространения COVID-19.
        • Все сотрудники должны иметь базовое представление о COVID-19, о том, как болезнь распространяется, каковы симптомы заболевания и какие меры можно предпринять для предотвращения или минимизации передачи вируса, вызывающего COVID-19.
        • Тренинги должны включать важность социального дистанцирования (поддержание дистанции 6 футов или более, когда это возможно), ношение тканевых покрытий или масок надлежащим образом, прикрытие лица при кашле и чихании, мытье рук, чистка и дезинфекция поверхностей, вызывающих сильное прикосновение, без использования личных вещей или инструменты / оборудование, кроме случаев крайней необходимости, и не прикасаться к их лицу, рту, носу или глазам.
        • Рабочих следует побуждать вернуться домой или остаться дома, если они почувствуют себя плохо. Убедитесь, что политика в отношении отпусков по болезни является гибкой и соответствует рекомендациям общественного здравоохранения, а сотрудники осведомлены об этих правилах и понимают их.
        • Рассмотрите возможность сохранения небольших групп сотрудников в командах (когортации), чтобы сократить количество сотрудников, с которыми работает каждый человек.
        • Регулярно очищайте сенсорные поверхности и предметы (например, ежедневно или после каждого использования) и после посещения вашего предприятия.
        • Сосредоточьтесь на сенсорных поверхностях и объектах (тренажерный зал, дверные ручки, столы, ручки, выключатели).
        • Прочистите другие поверхности, если они явно загрязнены, или при необходимости. Продезинфицируйте при определенных условиях.
        • Используйте устройства, которые не требуют от сотрудника обработки кредитных и дебетовых карт клиентов, и установите политику безналичной оплаты. Если это невозможно, убедитесь, что сотрудники с осторожностью обращаются с наличными деньгами и / или картами, меняя перчатки между каждой транзакцией или используя дезинфицирующее средство для рук между посетителями.
        • Обеспечьте сотрудников достаточным временем и доступом к мылу, чистой воде и одноразовым сушильным материалам для мытья рук.
          • Напоминайте сотрудникам о необходимости часто мыть руки водой с мылом в течение не менее 20 секунд. Если мыло и вода недоступны, им следует использовать дезинфицирующее средство для рук с содержанием спирта не менее 60%.
          • Раздайте дезинфицирующее средство для рук, салфетки и удобные корзины для мусора в кассах и в туалетах.
        • Ограничьте количество людей на объекте одновременно.(Проконсультируйтесь с государственными и местными инструкциями, если таковые имеются.)
          • Рассмотрите возможность внедрения систем ограниченного или бесконтактного онлайн-бронирования и регистрации заезда / выезда, которые будут ограничивать количество людей в учреждении одновременно (сотрудники должны быть включены в подсчет).
          • Рассмотрите возможность предложения или продолжения предложения виртуальных классов и возможностей.
          • Распределите рабочие смены и перерывы, где это возможно, чтобы сократить количество сотрудников в местах общего пользования, таких как досмотры, комнаты отдыха и раздевалки.
          • Просмотрите текущие практики для всех классов и инструкций по фитнесу / тренировкам, ограничивая и уменьшая количество посетителей в настройках класса.
        • Рассмотреть поэтапное открытие участков объекта.
        • Ограничить доступ в раздевалку только к туалету, запретив пользоваться душем и зонами для переодевания.
        • Рассмотрите возможность закрытия станций водоснабжения и фонтанов, за исключением станций автоматической заправки бутылок. Поощряйте постоянных посетителей и сотрудников приносить собственные бутылки с водой.
        • Определите, можете ли вы внести какие-либо дополнительные изменения, чтобы минимизировать риск распространения вируса, вызывающего COVID-19, например, уменьшить размер классов, прекратить личные групповые занятия фитнесом, переехать в более обширные районы или проводить занятия на открытом воздухе, а также удалить общую йогу. коврики и просят посетителей принести свои.
        • Напомните сотрудникам, что люди могут распространять вирус, даже если у них нет симптомов. Рассматривайте все тесные взаимодействия (в пределах 6 футов) с сотрудниками, посетителями и другими людьми как потенциальный источник воздействия.
        • Рассмотрите возможность закрытия зон ожидания и, если возможно, не позволяйте посетителям заходить в объект до назначенного времени.
        • Подумайте о том, чтобы назначить тренеров по социальному дистанцированию, чтобы обеспечить правильное распределение посетителей во время тренировки.
        • Используйте тканевые маски для лица или по мере необходимости.
          • Тканевые маски для лица или маски предназначены для защиты других людей, а не владельца. Они не считаются средствами индивидуальной защиты.
          • Подчеркните, что необходимо соблюдать осторожность при надевании и снятии лицевых покрытий или масок из ткани, чтобы не допустить загрязнения рабочего или тканевого лицевого покрытия или маски.
          • Маски или тканевые маски для лица следует регулярно стирать.
          • Не носите тканевые повязки или маски для лица, если их использование создает новый риск (например, мешает вождению или зрению, или способствует тепловым заболеваниям), который превышает их преимущества, связанные с COVID-19 в замедлении распространения вируса.Тканевые повязки на лицо или маски также не следует носить людям, у которых проблемы с дыханием или которые не могут их снять без посторонней помощи. CDC предоставляет информацию об адаптациях и альтернативах, которые следует учитывать, когда тканевое покрытие лица или маски может оказаться невозможным.
        • Рассмотреть возможность потребовать, чтобы посетители рабочих мест (обслуживающий персонал, постоянные посетители) также носили тканевые защитные маски или маски, когда это возможно.
        • Разместите знаки и напоминания на входах и в стратегических местах с инструкциями по социальному дистанцированию, гигиене рук, использованию тканевых покрытий или масок, а также этикету при кашле и чихании.Вывески должны быть доступными для людей с ограниченными возможностями, простыми для понимания и при необходимости могут включать знаки для людей, не говорящих по-английски.
        • Коммуникация и обучение должны быть простыми для понимания, на предпочтительном (-ых) языке (-ах), на котором говорят или читаются сотрудники, и включать точную и своевременную информацию.
          • Сделайте акцент на использовании изображений (инфографики), учитывающих языковые различия.
          • Усильте обучение с помощью знаков (желательно инфографики), размещенных в стратегических местах.CDC предлагает бесплатные простые плакаты для загрузки и печати, некоторые из которых переведены на разные языки.
      • Средства индивидуальной защиты ( СИЗ)
        СИЗ — последняя ступень в иерархии средств контроля, поскольку их труднее использовать эффективно, чем другие меры. Чтобы обеспечить защиту и не создавать дополнительной опасности, использование СИЗ требует определения характеристик окружающей среды, знания об опасности, обучения и последовательного правильного использования.Из-за этого административный и технический контроль делается упор при устранении профессиональных опасностей, в том числе при применении руководящих указаний по замедлению распространения SARS-CoV-2. В условиях нынешней пандемии COVID-19 использование СИЗ, таких как хирургические маски или респираторы N95, является приоритетом для медицинских работников и других медицинских работников, оказывающих первую помощь, в соответствии с текущими рекомендациями CDC, если только они не были необходимы для работы до пандемии.

      Возвращение в спортзал после COVID-19: 8 способов сделать так, чтобы повторный вход в спортзал стал менее пугающим

      Мы все можем выстоять, чтобы отпустить это давление и стыд.Если освобождение от стыда похоже на отключение или отказ от подписки на учетные записи, которые вредны для вашего психического (или физического!) Здоровья, сделайте это. Не нужно приносить с собой в спортзал другие негативные, вызывающие стыд мышления. Подумайте о том, чтобы подписываться на аккаунты или получать контент от людей, которые поддерживают ваш путь. Установите границы с членами семьи или друзьями, которые вызывают стыд вокруг вашего тела или ваших привычек. Создайте сферу добра, которая окружает вас и ваши привычки в фитнесе.

      Никто из нас не тот, кем был до COVID-19.Мы коллективно и индивидуально пережили столько потерь, столько беспокойства, столько , столько . Мы никогда, никогда не вернемся назад.

      Если вы вернулись в тренажерный зал, вы не входите в тренажерный зал физически, умственно или эмоционально тем же человеком, которым вы были, когда вы выходили в последний раз перед закрытием мира. Новички, теперь вы вступаете в потенциально новый мир, вам не нужно знать все сразу. Для всех знайте, что если вы обнаружите себя в разговорах о позоре тела или вокруг них, вы можете уйти.

      5. Дайте себе немного благодати.

      Это подходит к совету, расположенному выше, но немного по-другому, потому что выходит за рамки «отпустить стыд». Позвольте себе изящество, борясь со всеми вещами, которые пытаются помешать вашему физическому, умственному и эмоциональному прогрессу, возвращаясь в спортзал. Это нормально — потерпеть неудачу, совершить ошибки, поймать себя на спирали стыда, поймать себя на ловушке.

      Пандемия или нет, у вас не будет самой сильной тренировки каждый божий день.Есть приливы и отливы в вашей силе, скорости и подвижности, в вашей уверенности и самооценке, а также в вашей способности подавлять социальное давление вокруг вас. Признайте, позвольте благодати, продолжайте двигаться вперед. Также нормально, что изменения не происходят в одночасье. Терпение и благодать идут рука об руку.

      6. Медленно возвращайтесь к тренировке.

      Опять же, само собой разумеется, но поверьте мне, я знаю, что это гораздо легче сказать, чем сделать. Начните медленно с точки зрения частоты тренировок, количества времени, затрачиваемого на каждую тренировку, количества веса, который вы выбираете для своих упражнений, и новых моделей движений.Вы всегда должны внимательно относиться к любой новой тренировке (независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен), потому что у вашего тела будет период адаптации. Если вы ходили в походы дома, а затем перешли на силовые программы, вам понадобится время для адаптации. Если вы занимались йогой и теперь хотите попробовать ВИИТ, то же самое.

      Также начинайте постепенно переходить к каждой отдельной тренировке. Убедитесь, что вы как следует разогрелись. Это особенно важно сейчас и всегда. Разминка кажется чем-то, что вы можете просто пройти, но любой спортсмен или профессионал в области фитнеса скажет вам, что разминка имеет решающее значение для подготовки вашего тела к тому, о чем вы просите его во время тренировки.Если вы посещаете урок, и вам кажется, что разминки недостаточно, согрейтесь перед тем, как пойти на занятия. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Получение травмы никогда не бывает забавным; получение травмы в начале пути может очень расстроить.

      7. Если что-то болит, остановитесь.

      Заманчиво желание выйти из ворот суперсильно и сразу же поехать. Таково желание вернуться к тому уровню, на котором вы были до 18 месяцев пандемии. Но это произойдет не сразу, и если вы будете слишком сильно толкаться до того, как ваше тело будет готово, это действительно может отбросить вас назад.

      Козы и газированные напитки: NPR

      Каждую неделю мы отвечаем на часто задаваемые вопросы о жизни во время кризиса с коронавирусом. Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели в будущем сообщении, напишите нам по адресу [email protected] с темой: «Еженедельные вопросы о коронавирусе».

      Люди посещают занятия по SoulCycle под уличной палаткой в ​​сентябре в Нью-Йорке. Ноам Галай / Getty Images скрыть подпись

      переключить подпись Ноам Галай / Getty Images

      Люди посещают занятия SoulCycle под открытой палаткой в ​​сентябре в Нью-Йорке.

      Ноам Галай / Getty Images

      Я играл в теннис на открытом воздухе, и теперь, когда приближается зима, хочу играть в помещении.Насколько безопасно заниматься спортом и заниматься спортом в помещении? Или в уличной палатке рядом с тренажерным залом или спортивным сооружением?

      Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, во время пандемии заниматься такими видами деятельности в закрытых помещениях гораздо опаснее. Но с наступлением зимних температур занятия спортом на открытом воздухе могут оказаться недоступными для всех.

      В то время как некоторые фитнес-студии и закрытые спортивные сооружения внедряют планы защиты от коронавируса, которые включают усовершенствованные системы фильтрации воздуха и тщательную очистку, наши эксперты говорят, что этого недостаточно, чтобы защитить вас от инфекции.

      Вы все равно должны практиковать социальное дистанцирование и носить маску, собираясь в помещении, — говорит доктор Томас Цай, профессор Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

      Физические упражнения в помещении привели к недавним скоплениям инфекций.

      В Гамильтоне, Онтарио, более 60 случаев заражения коронавирусом были связаны с одной спин-студией в прошлом месяце. В штате Массачусетс губернатору пришлось закрыть крытые ледовые катки в октябре после того, как по меньшей мере 30 кластеров коронавируса были связаны с молодежным хоккеем с шайбой.Он вновь открылся в этом месяце после двухнедельного закрытия.

      Но не все виды деятельности в помещении связаны с одинаковым уровнем риска, говорит Цай, и оценить этот риск — не просто поставить галочку в клетках. Это зависит от множества различных факторов, в том числе от объекта, вашего сообщества и вашего собственного здоровья.

      Учреждение может многое сделать для снижения риска передачи, говорит доктор Уильям Шаффнер, профессор инфекционных заболеваний в Университете Вандербильта. Он указывает, что маски не носили во время упражнений в большинстве случаев передачи, связанных с деятельностью в помещении, включая вспышку болезни Гамильтона.

      «Если вы войдете в какое-то место и увидите людей без масок», — говорит Шаффнер. «Повернись и уходи».

      В помещениях должны соблюдаться строгие правила ношения масок и соблюдение социальной дистанции в любое время, даже во время физических упражнений. Персонал должен регулярно дезинфицировать поверхности, подверженные сильному прикосновению, и проводить проверки на COVID-19 среди посетителей и сотрудников.

      Важнейшей переменной в помещении является воздушный поток, — говорит Ричард Корси, эксперт по качеству воздуха и декан инженерного факультета Портлендского государственного университета.Наружный воздух необходимо менять часто и в нужном количестве. Системы фильтрации воздуха помогают, если используются и правильно заменяются надлежащие фильтры, но ничто не приближается к тому, чтобы находиться на улице, где капли коронавируса быстрее рассеиваются в воздухе.

      К сожалению, нет надежных способов определить, находитесь ли вы в хорошо вентилируемом помещении, говорит Корси, кроме как спросить сотрудника на объекте и поверить ему на слово. По его словам, палатка, установленная снаружи для занятий спортом, когда все створки закрыты, представляет собой просто еще одну комнату со стенами и потолком, обеспечивающими не более существенную вентиляцию, чем занятия в помещении.

      Большие закрытые пространства , такие как спортзал размером со стадион или крытые теннисные корты с куполом , где лишь несколько человек играют далеко друг от друга, менее опасны, говорит Цай. Но баскетбол и хоккей в одних и тех же условиях, когда игроки находятся так близко друг к другу, гораздо более рискованны.

      Также следует учитывать, кто еще находится в помещении. «Если в вашем районе высокий уровень заражения, это фактор риска», — говорит Цай.У вас больше шансов столкнуться с вирусом. Чтобы узнать, насколько рискованно находиться в помещении в вашем районе, Технологический институт Джорджии поддерживает интерактивную карту, которая оценивает ваш риск в зависимости от местоположения и размера собрания.

      Подумайте о собственном риске, прежде чем решите тренироваться в помещении, — говорит Шаффнер. Каждый подвержен заражению, но гораздо более вероятно, что это серьезно повлияет на пожилых людей. По данным CDC, 8 из 10 смертей, связанных с коронавирусом, зарегистрированы в США.С. были среди взрослых 65 лет и старше. Но вы можете быть любого возраста и подвергаться высокому риску госпитализации, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или ослабленный иммунитет. Если вы находитесь в уязвимой группе, возможно, вы не захотите подвергать себя более высокому риску.

      По мнению экспертов, решающее значение имеет то, насколько далеко вы находитесь от других людей во время занятий в помещении.

      Упражнения без социального дистанцирования опасны, особенно если они связаны с потоотделением и тяжелым дыханием, говорит Лиза Ли, профессор наук о здоровье населения в Технологическом университете Вирджинии.Тяжелое дыхание означает, что изо рта выходит больше дыхания с большей силой. Это больше вируса в воздухе, который летит дальше.

      «Чем сильнее мы выдыхаем, тем больше риск», — говорит Ли.

      По этой причине мы должны выходить далеко за пределы шести футов и носить маски даже во время физических нагрузок, говорит Шаффнер, и не забывать мыть руки. Хотя шансы невелики, прикосновение к оборудованию или поднятие мяча может передать вирус.

      Есть способы взять дело в свои руки и снизить риск заражения.Занимайтесь физическими упражнениями дома или на открытом воздухе, а если вы все-таки ходите в тренажерный зал или крытый корт, проводите там меньше времени. «Вы можете снизить свой риск, сократив время воздействия», — говорит доктор Тодд Б. Эллерин, директор по инфекционным заболеваниям в South Shore Health в Уэймуте, штат Массачусетс,

      . В то время, когда число случаев COVID-19 растет во всем мире, наши эксперты считают, что это лучший вариант. пока воздержитесь от игр или тренировок в закрытых помещениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *