Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как действует на организм, чем полезен, вызывает ли зависимость

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Кофеин воздействует сразу на несколько важных систем организма.

Обычно его влияние идет нам только на пользу, но в определенных обстоятельствах кофеином можно отравиться. Если речь идет о здоровом взрослом человеке, то кофеин в дозировке в пределах 400 мг в сутки — скорее полезен для здоровья. Беременным безопаснее не превышать дозу в 200 мг в сутки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое кофеин

Кофеин — очень интересное биологическое соединение, которое приносит создающим его растениям много пользы.

В чайных листьях, какао-бобах и, например, в семенах гуараны кофеин работает как биологическое оружие. Он защищает растение от поедающих листья насекомых-вредителей и от зеленых конкурентов: когда растение прорастает, кофеин из семени попадает в почву и делает ее непригодной для растений других видов. А вот в составе нектара цветов кофеин вознаграждает пчел-опылителей, побуждая их возвращаться снова и снова. Это увеличивает шанс растения оставить потомство.

Кофеин работает как естественный пестицид — журнал Science

Кофеин в нектаре улучшает память пчел — журнал Science

На нас, людей, кофеин может действовать и как на пчел, и как на насекомых-вредителей — все зависит от дозы. Действие вещества обусловлено тем, что кофеин очень похож на аденозин — биологически активное вещество, играющее важную роль в человеческом организме.

Что такое аденозин — журнал «Актуальная нейрофармакология»

Как аденозин работает в организме — Международный журнал молекулярных наук

Вся энергия в нашем организме хранится в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты, или АТФ, которые состоят из аденозина и трех «хвостов» — остатков фосфорной кислоты. Отцепляя эти хвосты, АТФ передают энергию белкам. Когда хвосты у молекулы АТФ заканчиваются, от нее остается только аденозин.

Чтобы «перезарядиться», АТФ нужно время. И если аденозина в организме накапливается слишком много, он начинает связываться с аденозиновыми рецепторами, которые есть в том числе и на клетках мозга — нейронах. Так организм получает сигнал, что настала пора отдохнуть.

Молекула кофеина по форме очень похожа на аденозин. Но кофеин не передает никаких сигналов, а просто играет роль заглушки для рецепторов. Пока кофеин занимает рецепторы, аденозин продолжает накапливаться в организме, но мозг об этом не узнает, поэтому мы не чувствуем усталости.

Когда мы выпиваем порцию кофе, кофеин всасывается в кишечнике примерно за час, поступает в кровь и вместе с ней попадает в мозг. Примерно за два часа концентрация кофеина в мозге становится максимальной, и он начинает занимать рецепторы. Чем больше кофе мы выпьем, тем больше аденозиновых рецепторов займет кофеин — и тем сильнее в итоге будет бодрящий эффект.

/coffee-stat/

Сколько кофе пьют россияне

Время, в течение которого кофеин будет действовать на организм, зависит от того, сколько чашек кофе выпьет человек, и от его генетических особенностей. В среднем, если человек выпьет чашку кофе в 9—11 утра, ферменты освобождают большую часть рецепторов от кофеина примерно к 10 часам вечера. Накопившийся за это время в организме аденозин снова начнет связываться со своими рецепторами, и человек вскоре почувствует сонливость.

На графике видно, что кофе придает больше всего бодрости через два часа после того, как мы его выпьем

Ферменты, ответственные за разрушение кофеина, кодирует ген CYP1A.

Индивидуальные различия в метаболизме кофеина — журнал «Обзоры фармакологии»

Но разные люди получают в наследство от родителей разные формы этого гена. Есть формы, кодирующие быстро работающие ферменты, и есть формы, кодирующие ферменты, которые работают медленнее. Поэтому некоторых людей кофе заряжает бодростью на целый день, а на других почти не действует.

Как кофеин действует на организм

Как кофеин влияет мозг. Если человек выспался и хорошо себя чувствует, кофеин в дозировке от 30 до 300 мг бодрит и ускоряет время реакции даже у прекрасно выспавшегося человека. Если человек не выспался, то кофеин снижает неблагоприятные эффекты недосыпа: помогает лучше усваивать информацию и принимать более продуманные решения. Это важно, особенно если невыспавшемуся человеку предстоит управлять машиной.

При этом творческие способности кофеин, судя по всему, не улучшает. Это показал эксперимент в 2020 году, в котором участвовало 80 человек. Половина добровольцев принимала по одной таблетке плацебо, а вторая — такую же таблетку, которая содержала 200 мг кофеина. После этого им предлагали решить несколько задач.

Кофеин не влияет на творческое мышление и не помогает найти новые способы решения проблем — журнал «Сознание и познание»

В одних нужно было найти правильный ответ, а в других — придумать нестандартное решение. Люди, принимавшие кофеин, легче справлялись с практическими задачами, а вот творческие задачи решали не лучше и не хуже, чем люди, принимавшие плацебо.

О том, как регулярное употребление кофеина влияет на здоровье мозга, мы пока знаем очень мало. Тем не менее у нас есть кое-какие свидетельства в пользу кофеина. Например, результаты 13 исследований показали, что у людей, которые пили по три чашки кофе в день, риск заболеть болезнью Паркинсона на 30% ниже, чем у тех, кто никогда не пьет кофе.

Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание, при котором в нейронах постепенно накапливается вредный белок. Встречается она у 120 людей на 100 000 человек.

Что такое болезнь Паркинсона — медицинский справочник MSD

Однако рассчитывать на защитный эффект кофе пока преждевременно. Его выявили только в исследованиях, где ученые просто наблюдали за людьми, которые либо пили, либо не пили кофе или чай. Чтобы доказать, что защиту обеспечивает кофеин, а не какие-нибудь другие факторы, нужны более строгие исследования.

Примерно такая же ситуация с болезнью Альцгеймера. Четыре наблюдательных исследования выявили, что любители кофе и чая болеют чуть реже, чем те, кто их не пьет — но это еще предстоит подтвердить.

А вот разобраться, как кофеин влияет на болезни психики, пока не получается. Часть исследований говорит, что связь между психическими расстройствами и кофеином незначительная.

Однако исследование, в котором ученые десять лет наблюдали за 50 000 американок, показало, что женщины, которые пили 2—4 чашки кофе в день, реже болели депрессией, чем те, что пили всего по одной чашке в день.

Кофе с кофеином и риск депрессии у женщин — Журнал Американской медицинской ассоциации

Как кофеин влияет на сердце и сосуды. И в сердце, и в сосудах есть рецепторы к аденозину. Связываясь с ними, аденозин замедляет сердечные сокращения. А поскольку кофеин мешает аденозину замедлять ритм сердца, долгое время ученые подозревали, что даже небольшое количество кофеина может нарушить ритм сокращения сердца, то есть вызвать аритмию.

Влияние кофеина на сердце изучают как минимум с 1988 года. Однако доказать, что кофеин в безопасных дозировках вызывает аритмию у здоровых взрослых людей, так и не удалось.

Кофеин не вызывает аритмию — Uptodate

Кофеин поднимает давление у непривычных к нему людей — данные четырех надежных исследований из Uptodate

У здоровых людей, которые никогда не пили кофеиносодержащие напитки или пьют их очень редко, 250 мг кофеина могут поднять давление на 10 мм ртутного столба. Но для здоровья это не вредно, потому что давление быстро приходит в норму.

Если человек начинает регулярно пить кофе или чай, организм быстро привыкает к кофеину, и давление повышаться перестает. Так что у любителей кофе, не превышающих рекомендованных доз, гипертония развивается не чаще, чем у людей, которые вообще не пьют кофе.

Проблемы с сердечным ритмом могут возникнуть только у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

У людей с повышенным артериальным давлением те же 250 мг кофеина могут увеличить артериальное давление более чем в полтора раза, причем чем старше становится человек, тем сильнее эффект. Именно поэтому людям с гипертонией советуют либо совсем отказаться от кофеина, либо заметно сократить его употребление. Это решение нужно принимать с лечащим врачом.

Как кофеин влияет на эндокринную систему. Есть много данных о том, что женщины, которые годами пьют больше двух чашек кофе в день, реже страдают от диабета второго типа, чем те, кто пьет меньше двух чашек.

Кофеин защищает от диабета — Uptodate

Кофе, кофеин и риск диабета второго типа — журнал «Сердечно-сосудистый и метаболический риск»

Употребление кофе связано с более высокой концентрацией адипонектина в плазме у женщин с диабетом второго типа или без него — журнал Американской диабетической ассоциации

Как предотвратить диабет второго типа — международный медицинский справочник MedlinePlus

Например, этот эффект выявило десятилетнее исследование, где ученые наблюдали за 88 000 американок, которые годами отмечали количество употребляемого кофеина и приходили на обследования.

Но почему так происходит, никто пока не понимает. Возможно, причина в том, что кофеин увеличивает концентрацию адипонектина в крови. Этот гормон улучшает чувствительность клеток к инсулину, а значит, предотвращает диабет второго типа.

Однако это еще предстоит доказать. Так что авторы очень просят не рассчитывать на кофе или чай как на средство профилактики диабета второго типа. Для этого лучше подходит рациональное питание и подвижный образ жизни — во всяком случае, у этих способов есть надежные доказательства эффективности.

Хотя в остальных органах тоже есть рецепторы к аденозину, употребление кофеина на них, судя по имеющимся у нас данным, никак не сказывается.

Кофеин в рекомендованных дозах не увеличивает риск переломов, не обладает мочегонным действием и не вызывает ни один из видов рака.

Как кофеин влияет на продолжительность жизни. В 2014—2015 годах появилось довольно много данных, согласно которым люди, пьющие от трех до пяти чашек кофе в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти от самоубийств и хронических болезней вроде диабета второго типа и некоторых видов рака.

Связь употребления кофе со смертностью от всех причин — журнал «Питание в общественном здравоохранении»

В 2018 году ученые проанализировали данные более полумиллиона человек и уточнили, что польза от кофе есть у всех людей — вне зависимости от того, какие им достались формы гена CYP1A.

Польза от кофе не зависит от формы гена CYP1A — Журнал Американской медицинской академии

А совсем недавно, в 2020 году, норвежские исследователи проанализировали данные 117 228 женщин и подтвердили более ранние выводы своих коллег: судя по всему, кофе действительно снижает риск преждевременной смерти от хронических болезней. При этом объяснений у этого явления по-прежнему нет.

Когда кофе может навредить. Рецепторы к аденозину есть почти на всех органах, поэтому кофеин влияет на организм в целом, от мозга и сердечно-сосудистой системы до легких и мочевого пузыря. Это воздействие может быть отрицательным, но только в том случае, если в организм поступает слишком много кофеина.

Как кофеин влияет на организм — обновляемый справочник для врачей Uptodate

Взрослым можно до 400 мг кофеина — Диетические рекомендации для американцевPDF, 30,6 МБ

Взрослые люди рискуют отравиться кофеином, если получат около 10 граммов за раз — учебник для студентов-медиков StatPearls

Считается, что человек старше 18 лет без хронических заболеваний и беременности может без вреда для здоровья употреблять по 400 мг кофеина в сутки. Столько содержится в 2—4 чашках кофе объемом 230 мл.

При этом здоровый человек не отравится кофе или чаем, даже если выпьет больше четырех чашек. Смертельные отравления наблюдались, только если люди принимали около 10 граммов кофеина за раз. Как правило, это происходит при передозировке лекарствами и иногда — энергетическими напитками. Чтобы получить такую же дозу кофеина из кофе, человеку пришлось бы выпить около 20 литров кофе в сутки.

При этом все люди разные: некоторые здоровые люди старше 18 лет отличаются повышенной чувствительностью к кофеину. Поэтому ученые и врачи и рекомендуют ограничиться 400 мг — это гарантирует, что проблем не возникнет, а влияние на здоровье останется сугубо положительным.

Но взрослые дозировки кофеина не подходят людям младше 18 лет, беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно это учитывать, иначе можно ненароком себе навредить.

У детей и подростков масса тела меньше, чем у взрослых, и взрослой дозой кофеина они могут отравиться, поэтому до шести лет кофеин безопаснее вообще не употреблять. Дети 6—12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13—17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день.

Беременным обычные дозировки кофеина тоже не подходят. Если женщина регулярно превышает допустимую для беременных дозу кофеина, увеличивается риск выкидыша и вероятность того, что ребенок родится с низким весом. Поэтому Американская коллегия акушеров и гинекологов советует беременным употреблять не больше 200 мг этого вещества в день.

Беременным можно не больше 200 мг кофеина в сутки — Uptodate

Вызывает ли кофеин зависимость

Кофеин относится к психоактивным веществам — так принято называть любые химические соединения, которые изменяют состояния психики. Однако не все психоактивные вещества — наркотики.

Неврологические эффекты кофеина — Medscape

Что такое наркотическая зависимость — бюллетень Американской психиатрической ассоциации

Употребление наркотических веществ заставляет мозг высвобождать большое количество нейромедиатора дофамина в оболочке прилежащего ядра. Эта структура считается центром вознаграждения, то есть отвечает за мотивацию и формирование зависимости.

Кофеин в рекомендованных дозах тоже высвобождает дофамин. Но происходит это в другой зоне мозга — в префронтальной коре, которая отвечает за внимание и самоконтроль, а в формировании зависимости не участвует. Поэтому кофеин в рекомендованных дозах не вызывает наркотическую тягу и не причиняет проблем ни любителю кофе, ни его близким.

Но если человек систематически превышает рекомендованные дозы, у него может возникнуть расстройство, связанное с употреблением кофеина. При этом состоянии человек очень хочет сократить употребление этого вещества, но не может.

Что такое расстройство, связанное с употреблением кофеина — Журнал исследований кофеина и аденозина

Люди с этим расстройством вынуждены употреблять больше и больше кофеина, потому что прежние дозы со временем перестают действовать, а без него человек плохо себя чувствует. А еще у людей с этим расстройством выше риск стать зависимыми от более опасного психоактивного вещества — например, от табака или алкоголя.

При попытке резко бросить употреблять кофеин примерно половина людей столкнется с симптомами отмены: сонливостью, вялостью, головными болями, тошнотой и болями в мышцах. Обычно они начинаются через 12—24 часа, становятся наиболее сильными через один-два дня и сохраняются до девяти дней. Но если бросать не резко, а снижать ежедневные дозы кофеина постепенно — например, в течение двух-трех недель, — симптомы отмены почти не ощущаются.

Со временем чувствительность к кофеину восстанавливается. Примерно через год после отказа от кофеина на человека снова начнут действовать безопасные дозы — и человек, когда-то страдавший от расстройства, снова сможет иногда пить кофе или чай.

Как рассчитать оптимальную порцию кофеина

Если из всех кофеиносодержащих напитков вы предпочитаете кофе, уложиться в рекомендованные 400 мг кофеина довольно просто. Достаточно пить не более двух чашек заваренного или не более четырех чашек растворимого кофе — при условии, что объем чашки не превышает 230 мл.

Но если вы пьете другие кофеиносодержащие напитки — например, чай или энергетики, — или принимаете лекарства с кофеином, нужно учитывать концентрацию кофеина во всех этих продуктах. Обычно эта информация есть на этикетке.

А еще можно ориентироваться на табличку, которую рассчитали авторы международного справочника для врачей Uptodate.

/homemadecoffee/

Сколько стоит приготовить дома вкусный кофе

Содержание кофеина в продуктах питания и напитках

Продукт	Порция в мл	Содержание кофеина в мг
Кофе заваренный	235	102—200, в среднем 133
Кофе растворимый	235	27—173, в среднем 93
Кофе без кофеина	235	3—12, в среднем 5
Эспрессо	30	30—90, в среднем 40
Эспрессо без кофеина	30	4
Чай заваренный	235	40—120, в среднем 53
Чай бутилированный Nestea	355	26
Кока-кола, обычная и диетическая	355	35—47
Энергетик Red Bull	245	80
Энергетик Monster Energy	470	160
Горячий шоколад	235	3—13

Кофе заваренный

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

102—200, в среднем 133

Кофе растворимый

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

27—173, в среднем 93

Кофе без кофеина

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

3—12, в среднем 5

Эспрессо

Порция в мл

30

Содержание кофеина в мг

30—90, в среднем 40

Эспрессо без кофеина

Порция в мл

30

Содержание кофеина в мг

4

Чай заваренный

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

40—120, в среднем 53

Чай бутилированный Nestea

Порция в мл

355

Содержание кофеина в мг

26

Кока-кола, обычная и диетическая

Порция в мл

355

Содержание кофеина в мг

35—47

Энергетик Red Bull

Порция в мл

245

Содержание кофеина в мг

80

Энергетик Monster Energy

Порция в мл

470

Содержание кофеина в мг

160

Горячий шоколад

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

3—13

Как влияет кофе на сердце: польза и вред кофеина | 74.

ruВсе новости

«Две машины — в хлам, одна в столб улетела»: при столкновении пяти автомобилей на Худякова ранены семь человек

Новые отсрочки выданы, со снабжением разберутся позже: новости СВО за 6 октября

В Челябинской области мобилизовали нескольких медиков

В Челябинске водитель Volkswagen сбил женщину, выбежавшую на дорогу на красный свет. ДТП попало на видео

Как проведут мобилизацию на крупных челябинских предприятиях и в малом бизнесе. Объясняет военком

«Мобилизовали больше, чем необходимо»: военком — о перегруженности центров обучения перед спецоперацией

«В Екатеринбург теперь нельзя?» Заводчан ознакомили с приказом о запрете на выезд из Челябинска

Военком Челябинской области ответил на вопросы об умершем мобилизованном из Аргаяшского района

Перед отправкой в части и учебные центры мобилизованных южноуральцев начнут осматривать окулисты и хирурги

В Магнитогорске нашли пропавшую мать троих детей

Губернатор назвал меры поддержки для семей мобилизованных жителей Челябинской области

Военный комиссар назвал процент выполнения плана по частичной мобилизации в Челябинской области

Освободят от налогов и отправят в отпуск: какие льготы власти пообещали мобилизованным — в понятных картинках

Военком рассказал, сколько на Южном Урале уклонистов и дезертиров

В Челябинской области начинают принимать документы на выплаты детям мобилизованных

«Ввиду вашей смерти карточка заблокирована». Загс официально «похоронил» живую пенсионерку

В Челябинске временно изменят схему движения транспорта на оживленном перекрестке

У мобилизованных проблемы со снабжением одеждой и оружием. Госдума разберется с этим (но не скоро)

Военком Челябинской области ответил на главные вопросы о частичной мобилизации. Онлайн-репортаж

Суд отказал в лишении родительских прав мамы девочки, выбросившей собаку с балкона высотки в «Академе»

«Планировали свадьбу на красивую дату — 2.12.2022»: мобилизованные выстраиваются в очереди, чтобы срочно пожениться

«Дважды просился. Наконец взяли». Как в Челябинске провожали новую большую группу мобилизованных

Могут ли срочников отправить в ДНР и ЛНР после их присоединения к России? Отвечают юристы

Челябинцев озадачили танки на световых табло вдоль дорог

Учитель из Челябинска попросила Путина вслед за школами снизить нагрузку на педагогов в детсадах и колледжах

Предприниматели начали чаще регистрировать бизнес в Пермском крае: причины

Путин подписал указ об отсрочке от призыва на частичную мобилизацию

В Челябинске автокран при установке киоска раздавил припаркованную рядом легковушку

Любовь с топ-менеджером и песни с Путиным: откуда взялся патриотический певец Shaman и кто помог ему попасть на кремлевскую сцену

«Вышла к машине и не вернулась»: в Магнитогорске при странных обстоятельствах пропала многодетная мать

В Челябинской области кроссовер сорвался в карьер. Водитель погиб

В Челябинске 20 октября пройдет бесплатная конференция для предпринимателей «Бизнес24»

«То, что происходит сейчас, — это безобразие!» Ветеран спецназа — об ошибках при мобилизации

«Ждут, когда кто-то сорвется и погибнет?» В Челябинске дети облюбовали недострой отца известного хоккеиста

Опечатать квартиру и забрать с работы: что не может сделать военком

«Сделки не будет, пришла повестка»: что происходит с рынком жилья в Челябинске на фоне частичной мобилизации

Настоящий. Полковник. Кем служит «добрый военком» из мемов про мобилизацию

Путин принял новые регионы в РФ и дал очередные отсрочки по мобилизации. Новости СВО за 5 октября

Беби-бронь: в каком случае родителей не призовут на службу — объясняем в одной картинке

Все новости

Если вы пьете кофе, нет никаких причин отказываться от него

Фото: Леонид Меньшенин / 74. RU

Поделиться

Кажется, кофе порой готовы обвинить во всех смертных грехах. Когда-то считалось, что он повышает риск преждевременной смерти и ожирения, долго держалась легенда о том, что кофе вызывает бесплодие. А главной страшилкой стал, конечно, кофеин — пей, и дьявол тебя доведет до конца. Но, как выяснилось, кроме кофеина кофе содержит еще порядка двух тысяч веществ. Здесь тебе и антиоксиданты с полифенолами, и витамины с природными маслами. Всё это позволяет считать кофе не таким уж вредным. Более того, он способен даже предупреждать некоторые заболевания. Об этом и многом другом в рубрике «Интересно про еду» нам рассказала кардиолог Елена Гричук.

— Согласно исследованиям, нет связи между употреблением кофе и долгосрочным риском развития сердечных заболеваний, — говорит Елена Гричук. — Фактически умеренное потребление (3–5 чашек кофе в день) уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний, пока потребление не является чрезмерным.

Елена Гричук — кардиолог, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы», врач высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук. Профессиональные компетенции и специализации: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, нарушения ритма сердца, хроническая сердечная недостаточность.

— Потребители кофе реже умирают от сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности, — говорит Елена Гричук. — Исследование обнаружило, что у женщин, которые пили 2–3 чашки кофе в неделю, этот риск снижался на 19%, а у тех, кто пил 4 чашки в неделю и больше, — на 20%. В дальнейшем схожие данные были получены на всей популяции в целом, вне зависимости от пола. Снижение риска можно объяснить тем, что кофе улучшает функцию эндотелия. Когда эндотелиальные клетки, выстилающие артерии, здоровы, кровь не образует тромбов, не формируются холестериновые бляшки, тем самым снижается прогрессирование атеросклероза и риск наступления преждевременной смерти от сердечного заболевания.

Кроме того, по словам кардиолога, кофе содержит уникальный компонент — хлорогеновую кислоту. Это антиоксидант, который помогает сохранить молодость и здоровье клеток сердечной мышцы.

Три чашки кофе в день к коронарным катастрофам не приведут, а вот если вы переборщите с кофе и выпьете за день, например, девять кружек и больше, может случиться что угодно, даже внезапная смерть от остановки сердца.

— Одна–две чашечки кофе в день не провоцируют желудочковую аритмию у инфарктников или у пациентов с какими-либо видами аритмии, если эти люди находятся под наблюдением врача и принимают назначенные им лекарства, — подытоживает Елена Гричук.

Согласно исследованиям, кофеин аритмию не вызывает. Но при этом иногда может послужить катализатором для развития болезни, особенно если в анамнезе уже были сердечные приступы или болезни. Две-три чашки кофе в сутки снижают риск госпитализации с аритмией на 7–10% по сравнению с людьми, которые вообще не пьют кофе. Недавние исследования показали, что кофеин подавляет развитие соединительной ткани в разных органах, в том числе в сердце, что косвенно предупреждает аритмию.

— Кофе повышает артериальное давление, и это факт, — говорит Елена Гричук. — Американские ученые проводили эксперимент и обнаружили, что артериальное давление было выше в дни, когда люди употребляли кофе, в среднем на 4 мм, а уровень стрессового гормона также повышался в среднем на 32%. Но это никак не сказывалось на общем самочувствии здоровых людей.

Итальянские ученые установили, что употребление 4 или более чашек в день гипертониками в четыре раза превышало риск сердечного события, а умеренное употребление кофе (1–3 чашки) в три раза повышает риск сердечно-сосудистого события. Таким образом, кофе может вредить, если у вас и так повышенное кровяное давление.

— Да, в кофе содержится кафестол, который стимулирует выработку холестерина и в больших количествах способен вызывать его отложение на стенках сосудов. Но проблема легко решается, если пить фильтрованный кофе. Простой бумажный фильтр качественно задерживает кафестол, так что он не вредит вашему сердцу и сосудам, — говорит кардиолог.

— Это напрямую зависит от того, сколько кофе вы выпиваете за день, есть ли у вас заболевания сердечно-сосудистой системы, как кофеин метаболизируется в организме (это определяется генами), — говорит Елена Гричук. — Умеренное употребление ароматного напитка не представляет угрозы для человека. Однако если человек уже сталкивался с проблемами сердца, тогда они могут активизироваться с новой силой. Происходит это в силу особого воздействия кофеина на организм человека. Сосуды, расположенные в области головного мозга, начинают сужаться. Кровь, снабжающая кислородом клетки, поступает в меньшем объеме. В итоге мозг ощущает этот недостаток кислорода, что заставляет сердце биться в ускоренном темпе. Оно работает активнее и с большим давлением.

Также кофеин воздействует на работу надпочечников, которые отвечают за выработку такого гормона, как адреналин. Он начинает вырабатываться в большом количестве, а это приводит к учащенному сердцебиению, человек ощущает покалывания в области сердца. В этом случае можно утверждать, что кофе плохо влияет на сердце.

— По сути, вопрос о влиянии кофе на сердце сводится к сопоставлению негативных эффектов кофеина против защитных антиоксидантных преимуществ полифенолов, — говорит кардиолог. — Нет ничего плохого в одной или двух чашках кофе в день, только не переусердствуйте с сахаром или подсластителями, которые могут компенсировать преимущества кофе.

Если же вы пьете кофе, нет никаких причин полностью отказываться от него из-за влияния кофеина на сердце.

А вот если вы уже сталкивались с сердечными проблемами, с напитками, содержащим кофеин, вам стоит быть осторожнее. Также отказаться от кофе кардиолог рекомендует в следующих ситуациях:

• если у вас сильный стресс;
• сильное нервное перенапряжение;
• после бессонной ночи;
• после физических упражнений и перед ними.

И не стоит пить кофе кружка за кружкой. Даже некрепкий. Лучше почитайте, как врачи развенчали популярные мифы о кофе, и проверьте, поможет ли кофе взбодриться и можно ли его напиться до бессонницы.

По теме

• 19 мая 2022, 18:00

  Врач рассказал, что происходит с печенью, если пить кофе каждый день (спойлер — вы удивитесь)

• 16 апреля 2022, 13:00

  Кардиолог назвал полезные утренние привычки, которые на самом деле убивают сердце

• 03 апреля 2022, 10:00

  Вреден для сердца, но помогает протрезветь? Врачи развенчали популярные мифы о кофе

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

Болезни сердцаВрачКардиологКардиологияКофеСердцеСосудыЗдоровьеСердечно-сосудистые заболеванияБолезни сердечно-сосудистой системыБолезни сердца и сосудов

• ЛАЙК1
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ5

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ35

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Кофе без сахара или кофе с сахаром

«Когда мы познакомились с мужем, он не знал, что такое кофе без сахара, щедро сдабривая каждую чашку капучино тремя-четырьмя пакетиками. Детей было мало, поэтому гуляли мы много и кофе пили, соответственно, тоже. Однажды уровень доверия между нами достиг той стадии, что он согласился разделить со мной капучино без сахара, открыв для себя мир совершенного другого кофе».

Эта реальная история редактора блога tea.ru, а также интересные научные и околонаучные факты легли в основу статьи, которую, как мы надеемся, вы не только прочитаете, но и щедро прокомментируете. Итак, кофе с сахаром: за и против.

Когда кофе с сахаром – вредно

Для кого-то кофе без сахара – деньги на ветер. Кто-то, напротив, является убежденным сторонником идеи, что хорошему кофе никакой сахар не нужен.

Давайте приведем немного цифр. По данным Американской ассоциации кардиологов, среднестатистическая женщина должна потреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, в то время как обычный мужчина должен ограничивать себя 9 чайными ложками в день. При этом доказанная допустимая норма выпитого кофе не должна превышать четырех чашек по 200 мл в день. То есть добавление двух чайных ложек сахара в каждую чашку приближает нас к максимально допустимому количеству сахара. А ведь помимо кофе мы потребляем еще множество других сахаросодержащих продуктов…

Но дело не только во влиянии сладкого на наше здоровье: профессиональные бариста и q-грейдеры утверждают, что по-настоящему хороший напиток при добавлении сахара утрачивает свою индивидуальность и тонкие оттенки.

Когда с сахаром – полезно

Но далеко не всегда сахар – это однозначно плохо.

Как мы уже писали ранее, в 2010 году испанские ученые доказали: сочетание «кофе-сахар» положительным образом сказывается на наших когнитивных способностях. Говоря проще, когда мы кладем сахар в кофе, наш мозг начинает работать продуктивней. Ощутимо продуктивней, чем если бы в чашке был чистый кофе. Тут дело и в глюкозе как таковой (да, наш мозг ее обожает!), и в том, как именно она вступает в химическую реакцию с составными частями кофе, позволяя нам стать более внимательными и усиливая наши способности запоминать и извлекать из памяти нужную информацию. Так что сладкий кофе – отличная штука для работников умственной сферы деятельности, учеников вузов и тех, кому срочно нужно «собраться» любой ценой.

Почему нам нравится кофе с сахаром?

Все дело в подсознательных установках. Мы воспринимаем сладкое – как сытное и полезное (в природе сладкий вкус имеют спелые фрукты, мед, орехи), а горькое и кислое – как малопитательное или даже потенциально опасное (ядовитые растения). Кофе же чаще всего имеет ярко выраженный горьковатый привкус с кислинкой, который наши рецепторы автоматически считывают как «неподходящий». Именно поэтому нам спокойнее и приятнее «спрятать» эту горечь под сладким вкусом.

Примечательно, что, будучи добавленным в кофе, сахар не камуфлирует собой горечь, но определенным образом нейтрализует ее. Этот интересный процесс называется димеризация и представляет собой «склеивание» молекул кофеина друг с другом под воздействием химической реакции. В результате они как будто играют в прятки с нашими вкусовыми рецепторами – мы ощущаем лишь половину той горечи, которую могли бы почувствовать, если бы не добавили сахар, ведь молекулы кофеина, склеенные друг с другом, имеют меньшую площадь воздействия на наши вкусовые рецепторы.

Почему нам нравится кофе без сахара?

Возможно вы уже слышали про дескрипторы кофе, если же нет, читайте дальше.

Дескриптор – единица описания вкуса и аромата, которыми обладает кофе. И тут все гораздо шире, чем просто «кислый», «горький» или «сладкий». В 1995 году q-грейдеры со всего мира приняли единую систему, позволяющую наиболее полно описывать вкусо-ароматические качества кофе с помощью так называемого колеса вкусов. В этой круговой таблице собраны все наиболее часто встречающиеся ноты, которыми можно охарактеризовать данный напиток. Там есть, например, «дымный», «латекс», «темная зелень» и «грейпфрут» и еще около сотни других. На их формирование влияют несколько факторов – степень обжарки, способ обработки зерна, сорт кофе, терруар. И все эти вкусовые оттенки можно научиться различать! Первый шаг к такому глубокому пониманию кофе – участие в каппингах, которое нередко бывает даже бесплатным.

С сахаром вы не сможете уловить такие тонкие нюансы – он заглушает собой все самые ценные оттенки. А они стоят того, правда! Это совершенно другой уровень любви к кофе.

Как перейти на кофе БЕЗ сахара?

Усиление когнитивных способностей – это, конечно, отлично, но не всегда данное явление важнее, чем здоровье. Многим из нас приходится следить за количеством углеводов, которые попадают в наш организм. Поэтому, даже если вам нравится сладкий кофе несмотря на все, что написано выше, возможно, стоит начать медленный путь перехода от двух ложечек сахара к «чистому» напитку без добавок.

Это не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Вовсе не обязательно сразу полностью отказывать себе в сладости, достаточно немного убавить количество сахара, который вы кладете в свою чашку с кофе. Постепенное снижение привычной «дозы» сладкого поможет плавно перейти на новый уровень восприятия, когда сахар и в самом деле покажется вам лишним. И да, тогда вы с удивлением обнаружите, что вкус кофе гораздо богаче, чем это казалось раньше.

Для отучивания от сахара специалисты рекомендуют выбирать бразильские сорта кофе, которые обладают меньшей кислотностью.

Очень удобно начинать такой переход с молочных кофейных напитков, например, латте или капучино: за счет содержание лактозы (молочного сахара) они не покажутся такими убийственно горькими, как эспрессо или американо. А когда появится привычка пить капучино без сахара, будет гораздо легче почувствовать всю прелесть и других видов кофе. Это правда, подкрепленная личным опытом.

Полезен ли кофе для мозга?

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Утренний напиток (или, для некоторых, послеобеденный тонизирующий напиток) наиболее известен своим высоким содержанием кофеина, который бодрит даже самые усталые глаза.

Учитывая популярность кофе, несколько исследований изучали его влияние на ваше здоровье, как непосредственное, так и долгосрочное.

Как оказалось, умеренное потребление кофе связано с пользой для здоровья, включая снижение риска преддиабета и заболеваний печени. (1, 2).

Исследователи также изучили влияние кофеина на ваш мозг, и результаты пока выглядят многообещающе, когда речь идет о вашем когнитивном здоровье.

Кофе содержит сотни биологически активных соединений, которые способствуют его потенциально мощной пользе для здоровья.

Многие из этих соединений являются антиоксидантами, которые борются с повреждениями, вызванными вредными свободными радикалами в ваших клетках.

Вот наиболее важные активные ингредиенты кофе (3):

• Кофеин. Основной активный ингредиент кофе, кофеин, стимулирует центральную нервную систему.
• Хлорогеновые кислоты. Эти полифенольные антиоксиданты могут улучшать некоторые биологические пути, такие как метаболизм сахара в крови и высокое кровяное давление.
• Кафестол и кахвеол. Присутствующие в натуральном масле кофе, эти соединения содержатся в больших количествах в нефильтрованном кофе.
• Тригонеллин. Это алкалоидное соединение нестабильно при сильном нагревании и при обжаривании образует никотиновую кислоту, также известную как ниацин (витамин B3).

Однако количество этих веществ в чашке кофе может варьироваться.

Резюме

Кофе может быть полезным для здоровья напитком, содержащим сотни биологически активных соединений, включая кофеин, хлорогеновую кислоту, тригонеллин, кафестол и кахвеол.

Кофеин влияет на центральную нервную систему (ЦНС) несколькими способами.

Считается, что эффекты в основном связаны с тем, как кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами (4).

Аденозин — это нейротрансмиттер в вашем мозгу, который способствует сну.

Нейроны в вашем мозгу имеют особые рецепторы, к которым может прикрепляться аденозин. Когда он связывается с этими рецепторами, он подавляет склонность нейронов к возбуждению. Это замедляет нейронную активность.

Аденозин обычно накапливается в течение дня и в конце концов вызывает сонливость, когда пора ложиться спать (5, 6).

Кофеин и аденозин имеют аналогичную молекулярную структуру. Поэтому, когда кофеин присутствует в мозгу, он конкурирует с аденозином за связывание с теми же рецепторами.

Однако кофеин не замедляет возбуждение ваших нейронов, как это делает аденозин. Вместо этого он предотвращает аденозин от замедления нейронной активности.

Кофеин стимулирует ЦНС, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Краткий обзор

Кофеин является ключевой причиной, по которой кофе улучшает работу мозга. Этот стимулятор блокирует аденозин, тормозной нейротрансмиттер в мозге, вызывающий сонливость.

Кофеин может привести к увеличению энтропии мозга в состоянии покоя.

Мозговая энтропия жизненно важна для функционирования мозга, и высокие уровни указывают на высокие способности к обработке. Увеличение энтропии мозга в состоянии покоя предполагает более высокую способность обработки информации (7).

Кофеин также стимулирует ЦНС, способствуя высвобождению других нейротрансмиттеров, включая норадреналин, дофамин и серотонин (8).

Кофеин может улучшить различные аспекты функции мозга, в том числе (9):

• настроение
• время реакции
• бдительность
• внимание
• обучение
• общая умственная функция

Тем не менее, со временем у вас может развиться толерантность к кофеину. Это означает, что вам нужно будет потреблять больше кофе, чем раньше, чтобы получить тот же эффект.

Имейте в виду, однако, что больше не всегда лучше. (10).

Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что здоровые взрослые должны потреблять только около 4 или 5 чашек (400 миллиграммов) в день, чтобы избежать потенциально опасных или неблагоприятных побочных эффектов.

И если вы пытаетесь забеременеть или беременны, кормите грудью, чувствительны к кофеину, принимаете лекарства или страдаете сопутствующим заболеванием, вы можете поговорить с врачом.

Вместе вы можете решить, какое количество кофеина вам подходит (11).

Резюме

Кофеин вызывает изменения в нескольких нейротрансмиттерах, которые могут улучшать настроение, скорость реакции, обучаемость и бдительность.

Кофе и кофеин также могут влиять на вашу память, но исследования по этому вопросу неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

Некоторые исследования показывают, что кофеин может оказывать значительное положительное влияние как на кратковременную, так и на долговременную память (12, 13).

В других исследованиях не сообщалось о влиянии кофеина на память или даже было обнаружено, что кофеин ухудшает работу памяти (13, 14, 15).

В одном исследовании, когда участники принимали таблетку кофеина после изучения серии изображений, их способность распознавать изображения через 24 часа усиливалась.

Кофеин также сделал эти воспоминания более устойчивыми к забыванию по сравнению с группой плацебо.

Резюме

В то время как некоторые исследования показали, что кофеин может улучшить кратковременную память, другие не обнаружили никакого эффекта. Влияние на долговременную память требует дальнейшего изучения.

Основная причина, по которой люди пьют кофе, заключается в том, чтобы чувствовать себя более энергичными и бодрыми, поэтому неудивительно, что исследования показали, что кофеин может подавлять чувство усталости (16).

Тем не менее, усиление энергии длится только определенное время, прежде чем оно начнет спадать. Тогда вы можете почувствовать, что вам нужна еще одна чашка.

Не употребляйте большое количество кофеина ближе к вечеру или вечером, так как это может нарушить ваш сон ночью (17).

Если употребление кофе снижает качество вашего сна, то, скорее всего, это будет иметь противоположный эффект — вместо того, чтобы снижать усталость, вы можете потерять сон и ухудшить работу мозга в целом.

Резюме

Люди часто пьют кофе, чтобы снять усталость и усталость. Однако при употреблении в конце дня кофеин может ухудшить качество сна и, как следствие, вызвать чувство усталости.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции во всем мире. Обычно это начинается медленно, но со временем становится более серьезным.

Болезнь Альцгеймера вызывает потерю памяти, а также проблемы с мышлением и поведением. В настоящее время нет известного лечения.

Интересно, что факторы, связанные с питанием, могут влиять на риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Обсервационные исследования связывают регулярное умеренное потребление кофе со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 65 % (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Однако защитные эффекты кофе и кофеина не были подтверждены рандомизированными контролируемыми исследованиями.

Резюме

Регулярное употребление кофе в умеренных количествах снижает риск болезни Альцгеймера. Однако для подтверждения этих выводов необходимы исследования более высокого качества.

Болезнь Паркинсона — это хроническое заболевание ЦНС (24).

Характеризуется гибелью нервных клеток в головном мозге, которые выделяют дофамин и играют важную роль в движении мышц (25).

Болезнь Паркинсона в основном влияет на движение и часто включает тремор. Не существует известного лекарства от этого состояния, что делает профилактику особенно важной.

Интересно, что исследования показывают, что кофе может помочь снизить риск болезни Паркинсона (26, 27, 28).

Большое обзорное исследование показало снижение риска болезни Паркинсона на 29% у людей, которые выпивали 3 чашки кофе в день. Потребление 5 чашек, по-видимому, не принесло особой пользы, указывая на то, что больше не обязательно лучше (29).).

Кофеин в кофе, по-видимому, является активным ингредиентом, ответственным за эти защитные эффекты (30, 31).

Однако следует отметить, что, хотя доказательства являются существенными, они не являются 100% убедительными (32).

Резюме

Умеренное потребление кофе может защитить от болезни Паркинсона. Этот эффект объясняется кофеином.

При умеренном употреблении кофе может быть очень полезен для вашего мозга.

На короткое время может улучшить настроение, бдительность, способность к обучению и время реакции. Длительное использование может защитить от заболеваний головного мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Хотя многие из этих исследований являются наблюдательными — то есть они не могут доказать причину и следствие — они убедительно свидетельствуют о том, что кофе полезен для вашего мозга.

Однако главное умеренность. При избыточном потреблении кофеин может вызывать беспокойство, нервозность, учащенное сердцебиение и проблемы со сном (33).

Некоторые люди чувствительны к кофеину, в то время как другие могут выпивать много чашек в день без каких-либо побочных эффектов.

Тем не менее, некоторым людям определенно необходимо ограничить потребление кофеина, в том числе детям, подросткам и беременным (34, 35).

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Так вреден ли кофе для вас? Вот возможные преимущества и недостатки употребления кофе0003

31 мая 2022

ediebloom / Getty Images

В наши дни довольно легко найти инфлюенсера, потягивающего матча, который восторгается тем, насколько улучшилась жизнь после того, как он отказался от кофе. Но… кофе вообще вреден для вас, действительно ? Есть ли хоть какая-то правда в том, что вы можете причинить вред своему телу, потягивая горячий, восхитительно ароматный, магически заряжающий энергией напиток, который помогает вам выползти из постели по утрам? Или, если это не реальный вред, кофе просто заставляет ваше тело чувствовать себя не так хорошо, как могло бы?

Было бы здорово получить ответ «да» или «нет», не так ли? Но, как и в случае со многими (если не большинством) вопросов в мире здоровья и питания, ответ более нюансирован. Все люди разные, и еда, напитки и питательные вещества влияют на каждого человека по-разному. И знаете, наука может быть довольно сложной.

Тем не менее, в целом, у нас действительно есть масса доказательств того, что для большинства людей кофе ни в малейшей степени не вреден и, вероятно, приносит довольно приятную пользу. Но реальность такова, что вопрос о том, следует ли вам избегать (или просто сократить потребление) java, может быть достаточно индивидуальным. Есть и другие люди, которые пьют его и чувствуют себя не так хорошо, и важно обращать внимание на эти сигналы от вашего разума и тела.

Итак, как вы можете решить, подходит ли кофе для вам ? Каковы потенциальные плюсы и минусы для вашего здоровья и хорошего самочувствия? И если кофе полезен для вас, сколько кофеина вам следует употреблять в день? Выяснение ответа, безусловно, одна из тех вещей, где вам нужно просто сделать вас. И лучше всего начать это исследование с получения простых фактов.

Давайте немного углубимся в то, что на самом деле говорит наука о пользе кофе для здоровья (на самом деле их много!), потенциальных вредах, когда вы переусердствуете, и как выяснить, что может означать для вас переусердствие. Оттуда вы сможете выяснить, стоят ли плюсы вашей чашки чая лично для вас, или, если вы находитесь на заборе, является ли ограничение потребления кофеина или полный отказ от кофе правильным шагом.

Сколько кофеина в кофе?

Прежде чем углубляться во все подробности, давайте кратко рассмотрим, что вы на самом деле получаете, когда выпиваете чашку. По данным клиники Майо, чашка сваренного кофе объемом восемь унций содержит примерно 96 мг кофеина.

Если вы больше любите американо, порция эспрессо содержит 64 мг кофеина. (Для сравнения, в чашке заваренного зеленого чая содержится 28 мг.) И, конечно же, содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от зерен и методов заваривания — например, во френч-прессе, капельном, разливном или нефильтрованном кофе.

Что касается других фактов о пищевой ценности кофе, то его макроэлементы практически ничтожны. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка простого черного кофе — без молока, сливок или сахара — содержит около двух калорий и практически не содержит углеводов, белков или жиров. Кофе также содержит следовые количества витаминов и минералов, таких как кальций, железо, калий, магний и ниацин. И кофе также содержит целую кучу других менее известных веществ. «Кофейные зерна содержат более 100 биологически активных соединений», — говорит Николь Вайнберг, доктор медицинских наук, кардиолог в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике. Это включает в себя антиоксиданты, такие как фенольные кислоты и флавоноиды, которые связаны с широким спектром положительных эффектов для здоровья. (Подробнее о том, что это такое и что они делают, будет позже.)

В чем польза кофе?

Давайте начнем с положительной ноты. Кофе имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для вашего мозга и тела, от немедленного и прямого воздействия на ваше настроение и энергию до долгосрочных ассоциаций с более низким риском определенных проблем со здоровьем.

Самые популярные

Мы не будем здесь рассматривать все возможные преимущества кофе, но рассмотрим некоторые из основных моментов.

1. Кофе повышает умственные способности и настроение.

Согласно исследованию, опубликованному в Neuroscience & Biobehavioral, потребление кофеина в дозах от низких до умеренных (примерно до 300 мг или трех средних чашек) может обострить ваше внимание, повысить бдительность и ускорить реакцию. Обзоры в 2016 году. Это исследование также обнаружило некоторые менее последовательные доказательства того, что кофе потенциально может улучшить вашу память и исполнительные функции, такие как принятие решений и суждение.

2. Кофе может снизить риск хронических заболеваний.

Антиоксиданты, подобные содержащимся в кофе, представляют собой соединения, которые приносят пользу нашему организму, регулируя уровень свободных радикалов — нестабильных молекул, которые в избытке могут повредить здоровые клетки организма в результате окислительного стресса, который, как считается, способствует развитию таких заболеваний, как рак, диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, как объяснил SELF. Считается, что именно поэтому потребление антиоксидантов часто связано со снижением риска хронических заболеваний и рака — например, есть исследования, связывающие употребление кофе с более низким риском диабета 2 типа и рака полости рта.

3. Кофе поддерживает здоровье сердца.

Употребление двух-трех чашек кофе в день связано с более низким риском сердечных заболеваний и опасных аритмий, заключили 10-летнее исследование Американского колледжа кардиологов, в котором приняли участие более полумиллиона человек. Хотя в этом исследовании не изучался механизм этих эффектов, один из авторов утверждает, что причиной может быть способность некоторых антиоксидантов уменьшать окислительный стресс и воспаление, а также блокировать рецепторы, связанные с нарушением сердечного ритма. (Стоит отметить, что стимулирующие эффекты кофеина до могут временно повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Но чашка или две в день не должны быть проблемой как для тех, у кого ранее не было проблем с сердцем, так и для тех, у кого повышен риск сердечного приступа или инсульта, говорит доктор Вайнберг. Тем не менее, если у вас есть опасения по поводу влияния кофе на сердце, сообщите об этом своему врачу.)

4. Кофе помогает выложиться на полную во время тренировки.

Стимулирующие эффекты кофеина могут оказывать заметное влияние на физическую работоспособность, в том числе на аэробную выносливость и мышечную силу, особенно если вы рано потеете и все еще немного пьяны, согласно обзору Международного общества спортивной медицины за 2021 год. «Здоровому спортсмену, стремящемуся улучшить результаты во время тренировок, я могу порекомендовать чашку кофе за 45 минут до тренировки», — говорит SELF Илиза Нуссбаум, магистр здравоохранения, клинический врач-диетолог Йельской больницы Нью-Хейвен.

5. Кофе учитывает вашу суточную потребность в жидкости.

Все, что вы слышали о кофе, вызывающем обезвоживание, является мифом, как сообщил SELF. В то время как напитки с кофеином могут заставить вас больше мочиться, что, в свою очередь, вызывает необходимость регидратации, кофе сам по себе не обезвоживает. Кроме того, это все еще может способствовать общему потреблению жидкости в течение дня, поясняет клиника Майо.

Каковы недостатки употребления кофе?

Итак, у кофе есть кое-что хорошее. Но, как и у всего, у него есть и свои недостатки. Кофе плохое для вас, однако? Это действительно зависит от того, как это влияет на вас умственно или физически, в зависимости от вашего индивидуального здоровья. Руби Джайн Шах Доктор медицинских наук, терапевт в пресвитерианской больнице Texas Health Presbyterian Hospital Plano, рассказывает SELF. Некоторые вещи, которые следует учитывать, могут быть:

1. Кофе может вызвать нервозность или тревогу.

«Кофеин стимулирует выброс адреналина из надпочечников», — говорит Нуссбаум. В избытке это может вызвать головные боли, тремор или дрожь, проблемы со сном, раздражительность, учащенное сердцебиение и даже более частую потребность в мочеиспускании, особенно если вы выпиваете более четырех чашек кофе в день, отмечает клиника Майо. И если вы склонны к беспокойству, вы можете обнаружить, что кофе (особенно больше, чем несколько чашек) усугубляет эти чувства, говорит доктор Шах.

2. Кофе может вызвать зависимость.

Является ли кофе наркотиком? Кофеин в нем точно есть. Он не вызывает такого привыкания, как, скажем, никотин. Но при регулярном употреблении кофеина ваше тело определенно может привыкнуть к приливу энергии и чувствовать себя паршиво, когда вы его пропускаете, согласно данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками. Это может сделать сокращение или полный отказ от курения неприятным, как вы, возможно, испытали на себе раньше. Как объяснил SELF, головные боли являются одним из наиболее распространенных симптомов отмены кофеина, но постепенное отлучение от кофеина может снизить вероятность этого.

3. Кофе может навредить вашему G.I. тракт.

Какашки после кофе — это реально. «Кофеин пробуждает кишечник и стимулирует его сокращение и усиление моторики, что приводит к дефекации», — говорит SELF Рабиа де Латур, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и доцент Медицинской школы Гроссмана при Нью-Йоркском университете. В то время как многие люди ценят этот побочный эффект кофеина, другие, возможно, не находят внезапное желание какать слишком сильным, неудобным или просто неудобным. Кофеин также является известным триггером кислотного рефлюкса, согласно данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, что особенно важно иметь в виду, если вы имеете дело с ГЭРБ.

4. Кофе может влиять на уровень сахара в крови.

Кофеин может вызвать небольшое повышение или понижение уровня глюкозы в крови, сообщает SELF Марина Чапарро, дипломированный диетолог и преподаватель диабета из Майами. Людям с диабетом 1 или 2 типа по-прежнему совершенно нормально пить кофе — просто обратите внимание на то, как он влияет на уровень сахара в крови, и соответствующим образом скорректируйте дозу инсулина (или других лекарств), говорит Чапарро.

5. Кофе может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Некоторые лекарства и добавки (в том числе некоторые противоотечные средства, бронходилататоры и даже эхинацея) могут усугубить действие кофеина, вызывая учащенное сердцебиение или повышение артериального давления, отмечает клиника Майо. Поговорите со своим врачом, если вы пьете кофе и регулярно принимаете какие-либо из них.

Можно ли пить кофе каждый день?

Совершенно нормально пить кофе каждый день, если вам нравится то, как вы себя чувствуете, и это не мешает вашим проблемам со здоровьем. Есть большая вероятность, что вы получите дополнительную пользу для здоровья от ежедневной привычки пить кофе, если будете пить его в умеренных количествах. «Если вы получаете преимущества бдительности и сосредоточенности без негативных побочных эффектов, дерзайте», — говорит доктор Шах.

Самые популярные

Просто помните, что даже если потребление кофе, кажется, хорошо работает для вашей системы, всегда можно переборщить с хорошей вещью. «Чтобы воспользоваться преимуществами, я бы сказала, помните о количестве», — говорит эксперт по питанию из Бруклина Майя Феллер, RDN. Если вам интересно, сколько кофе слишком много, попробуйте ограничить его примерно четырьмя чашками по восемь унций обычного кофе, что соответствует примерно 400 мг кофеина. Преодолев этот порог, вы с большей вероятностью испытаете некоторые из неприятных побочных эффектов кофеина, упомянутых выше, или столкнетесь с проблемами со временем сна, объясняет клиника Майо.

И если употребление кофе достоверно вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, головные боли, нервозность, раздражительность, кислотный рефлюкс или судороги, это может быть признаком того, что вам нужно либо сократить потребление кофе, либо перейти на кофе без кофеина, либо воздержаться от него. в целом, по словам доктора Шаха. Также обратите внимание на потребление, если заметите, что кофе с кофеином вызывает чувство стресса или беспокойства. В этом случае «я мог бы порекомендовать избегать кофеина и придерживаться двух чашек кофе без кофеина в день», — говорит Нуссбаум. (Беременные женщины могут захотеть употреблять не более 200 мг кофеина в день, поскольку, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, дозы ниже этого не способствуют выкидышу или преждевременным родам. )

Итак,

мне пить кофе?

Суть в том, что вы должны пить кофе, если он согласуется с вашим разумом и телом — другими словами, если он заставляет вас чувствовать себя хорошо и не вызывает негативных побочных эффектов, которые перевешивают эти преимущества.

Опять же, все мы разные. В то время как некоторые люди могут поклясться, что лучше всего они работают, выпивая три эспрессо в день, другие открыто заявляют, что отказ от кофе или снижение количества выпитого кофеина является ключевым фактором, помогающим им справиться с бессонницей или беспокойством. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые заставляют вас беспокоиться о возможных последствиях употребления кофе, обязательно поговорите со своим врачом.

Еще один фактор, влияющий на личный характер решения пить кофе или нет, которого мы еще не коснулись, — это чистое удовольствие. Есть все потенциальные положительные и отрицательные стороны, которые мы обсуждали выше, а затем есть меньшая количественная потенциальная польза от употребления кофе, т. е. тот факт, что для многих любителей кофе это настоящий эликсир жизни.

Наконец, если вы еще не заядлый любитель java, не думайте, что у вас есть для начала ради вашего здоровья. Хотя у кофе определенно есть свои преимущества (вы можете поверить, что нам потребовалось так много времени, чтобы сказать это?), вы не упустите ничего важного, пропустив его. «Существует множество продуктов и напитков с огромной пользой для здоровья, — говорит Нуссбаум, — поэтому, если вы не любитель кофе, вам не нужно начинать».

Связанный:

• Эм, когда вы в последний раз чистили кофеварку?
• Эта «умная кружка» настолько тщательно продумана, что она изменила мое утро к лучшему
• Оказывается, кофе без кофеина содержит кофеин, который кажется предательством

SELF не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыкофеПитаниеСонТревожностькофеинЗдоровье

Больше от Self

Gscience | Кофеин — хороший способ для геймеров улучшить свою производительность

Кофеин — это натуральный пищевой ингредиент, который содержится в кофейных зернах, какао-бобах, орехах кола, ягодах гуараны и чайных листьях, включая мате ( 1 ). В 21 веке потребление кофеина, особенно в киберспортивном сообществе, становится все более и более популярным, что делает его наиболее широко потребляемым легальным стимулятором на сегодняшний день (9).0018 2 ), причем более 85% населения США потребляют его ежедневно ( 3 ). Однако это неудивительно, учитывая его психоактивный эффект и способность улучшать как наше настроение, так и общее познание.

Эффекты кофеина достигаются за счет блокирования центральных и периферических аденозиновых рецепторов, ответственных за инициацию и стимуляцию сна ( 4 ), а также за счет стимуляции высвобождения дофамина и адреналина , которые способствуют чувству эйфории, которое мы испытываем после первой утренней чашки кофе ( 5,6 ). Кофеин также имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых, метаболических и неврологических заболеваний ( 7 ) — даже в дозах всего 40 мг. Он также является антиоксидантом и может помочь сжигать жир за счет мобилизации жирных кислот.

Вы можете понять, почему он стал таким популярным.

Можно с уверенностью сказать, что потребление кофеина в киберспорте — это не только часть культуры, но и должен , когда дело доходит до максимальной производительности и сохранения лидерства в игре. Опять же, это неудивительно, учитывая множество когнитивных преимуществ, которые дает кофеин, и появление различных энергетических напитков и таблеток, которые стали так легко доступны. Тем не менее, с легкостью доступа приходит чрезмерное использование , а киберспортивным игрокам приходится принимать несколько решений в быстрой последовательности в течение от 5 до 15 часов в день, легко увидеть, как игроки могут стать недосыпающими и зависимыми от кофеина.

Многие компании разработали продукты, продающие кофеин специально для геймеров.

GFuel — энергетический напиток, предназначенный для геймеров. сколько кофеина они потребляют. К счастью, недавние данные свидетельствуют о том, что безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 8 чашкам кофе .( 8 ). Тем не менее, образование является ключевым, и ради этой статьи я собираюсь предоставить соответствующие плюсы и минусы эргогенной помощи наряду с моими советами по потреблению кофеина для геймеров.

‍

Преимущества потребления кофеина для геймеров

• Улучшает время реакции ( 9 )
• Бдительность ( 10 )
• ( )

• ALTERT. 12 )  
• «Кофеин особенно полезен при наличии факторов, снижающих работоспособность» ( 13 )
• Снижение восприятия усилия ( 14 )  .

‍

Негативные последствия употребления кофеина для геймеров:

• Воздействие кофеина зависит от дозы, и все, что превышает 5,5 мг/кг, ухудшает работоспособность ( 13 ).
• Кофеин положительно влияет на людей, лишенных сна. Это проблема для киберспортсменов, поскольку она маскирует тот факт, что они , вероятно, не высыпается каждую ночь, что впоследствии приводит к более серьезным проблемам.
• Снижение чувства боли ( 15 ). Теперь вам может быть интересно, почему я назвал это отрицательным, учитывая, что многие люди принимают кофеин для достижения этого эффекта. Однако это зависит от контекста. Киберспорт — это в основном когнитивная задача , и хотя в минуту выполняются сотни задач на мелкую моторику, которые задействуют верхние конечности, когда геймер чувствует физическую боль, обычно это .0018 повод для беспокойства и признак чрезмерного использования или выгорания. Следовательно, кофеин потенциально может маскировать эти проблемы.

‍

Воздействие кофеина на центральную нервную систему может вызвать привыкание и многие с трудом могут обходиться без него. Для геймеров это может стать серьезной проблемой, поскольку они чувствуют, что им нужно иметь его, чтобы хорошо играть. Это оказывает косвенное влияние на другие сферы их жизни, такие как сон , учитывая, что период полураспада кофеина составляет 5-6 часов, что в течение длительного периода времени может привести к серьезным последствиям для здоровья, а также к выгоранию!

Зависимость от кофеина также связана с беспокойством и депрессией ( 7 ) в результате подавленности, которую вы можете испытывать после того, как действие стимуляторов прекращается, и необходимости потреблять больше для выполнения повседневных задач.

Как упоминалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина из надпочечников. В то же время он также вырабатывает кортизол, который, хотя и помечен как гормон стресса, необходим для реакции «бей или беги» и адаптации. Однако в долгосрочной перспективе слишком много кофеина может привести к усталости надпочечников (9).0018 16 ), что вызывает увеличение высвобождения кортизола и снижение действия кофеина.

‍

Мои главные советы по употреблению кофеина и современному геймеру

• Избегайте кофеина поздно вечером (желательно не позже 5). Помните, что у него период полураспада 5-6 часов (активный).
• Сохраните свой кофеин , когда это наиболее важно, т. е. перед соревнованием или перед важной игрой!
• Поезд низкий (нет / очень мало кофеина) конкурировать высоко — хорошая стратегия, чтобы действительно почувствовать эффект кофеина и избежать зависимости.
• Для соревнований / максимальной производительности принимайте 3-6 мг/кг кофеина за 30-90 минут до ( 17 ).
• Кофеин оказывает большее действие при приеме в безводной форме ( пилюли/таблетки/порошок ) по сравнению с кофе ( 18 ).