Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки.

Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

Главные функции белков:

• участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
• придают форму клеткам
• обеспечивают детоксикацию
• повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
• влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
• переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
• обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

Главные функции жиров:

• создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
• отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
• помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
• делают сосуды человека эластичными
• выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
• регулируют процесс образования и распределения гормонов
• помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

• обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
• принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
• предотвращают свертывание крови
• образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
• сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным. 

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

• Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
• Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
• Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
• Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

• Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
• Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
• Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
• Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

• на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
• на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
• на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
• на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
• на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

• белки: 30% калорийности рациона
• жиры: 30% калорийности рациона
• углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Для женщин:

• с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

• в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
• при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
• чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

• белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
• жиры: (0,3*1700)/9=56 г
• углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
• 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

• если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
• если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
• если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

1. Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

• Сахар: 1 стакан (150 г)
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
• Яблоко: 3 штуки (1 кг)
• Соль, сода (не учитываем)

1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 

Таблица содержания КБЖУ в продуктах

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал

1. Суммируем показатели.

• Калории: 1896 ккал
• Белки: 44 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 356,43 г.

1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

• Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
• Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-12-28T14:33:18+02:002022-12-02T14:45:28+02:00Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла

200 г лососося

180 г стручковой фасоли

250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла

180 г стручковой фасоли

260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла

400 г говяжей вырезки

180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)

Обезжиренное молоко (300 мл)

Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)

Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)

Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)

Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)

Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)

Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)

Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Как рассчитать идеальное потребление калорий — Здоровье

Hello Sehat (The Jakarta Post)

Джакарта   ● Вт, 27 сентября 2016 г.

Если вы обратите внимание на информационную таблицу питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то вы часто найдете заявление, в котором говорится: «Процентное содержание AKG основано на потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калория?

Прежде чем узнать свои потребности в калориях, лучше узнать, что такое калория. Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Когда мы едим или пьем, мы даем энергию (калории) нашему телу. Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для выполнения различных действий. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуется калорий.

Число, указанное на упаковке пищевых продуктов, обычно использует единицу измерения «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории могут быть записаны как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239калория.

Почему одна потребность в калориях отличается от другой?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса тела и рост, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже у близнецов будут разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной деятельности.

Стандарты потребления калорий отличаются в разных странах. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий в день. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2 500 калорий, а женщинам — только 2 000 калорий. Это в отличие от ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует справочник по таблицам пищевой ценности, в котором содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется для каждой возрастной группы, например: Рост требует 725 ккал энергии в день.

— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2725 ккал энергии в день.

— Женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется больше дополнительной энергии, около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые полгода им требуется больше энергии до 330 ккал и дополнительно 400 ккал в последующие полгода.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Существует несколько способов расчета потребности в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами. Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях, равна = 66,5 + 13,8 х (масса тела в килограммах) + 5 х (рост в см), деленное на 6,8 х возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 90,6 х (масса тела в килограммах) + 1,9 х (рост тела в см), деленное на 4,7 х возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности. Если у вас низкая физическая активность, то умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ :  D отличается от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ классифицируется в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребности в энергии для женщин в возрасте от 18 до 29 лет.лет, мы используем формулу 14,7 х (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15,3 х (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на физическую фактор активности.

Потребность в калориях и связь с вашим здоровьем

Хотя на большинстве пищевых упаковок указана питательная ценность в процентах, основанная на потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, массы тела, роста, физического состояния и вашей повседневной деятельности. Знание своей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить здоровье, поскольку оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения потребности в энергии на самом деле прост; все дело в балансе, потому что если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может привести к увеличению массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска развития некоторых заболеваний, особенно дегенеративных заболеваний. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время со снижением функции органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (кес)

 

Отказ от ответственности. Мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Калькулятор дефицита калорий — подсчет калорий для похудения

ДА, БЕГ Дефицит калорий — это означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете ежедневно — может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе .

И, да, этот подход звучит намного проще, чем любая модная диета, популярная прямо сейчас. Пока краш-похудение может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, они часто делают это, жертвуя своим здоровьем и благополучием в долгосрочной перспективе, особенно в том, что касается здорового отношения к еде.

Для расчета, создания и поддержания дефицита калорий не требуется жертвовать чем-либо из этого. Все, что вам нужно сделать, это следить за ежедневное потребление калорий.

Придумать, как поддерживать дефицит калорий, несложно — здоровая потеря веса не должна быть сложной задачей.

Не заблуждайтесь: расчет дефицита калорий и работа с ним — это не балльная система и не микроуправление вашими калориями. Это простой расчет, который поможет вам начать сбрасывать вес безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

Вот лучший способ определить потребление калорий, который является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы, наконец, встать на весы и увидеть желаемое число.

Что такое дефицит калорий?

Действительно, потеря веса похожа на бухгалтерский учет, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Несмотря на то, что в последние годы калории были изменены, они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить цель ежедневного потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Как объясняет Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук , старший клинический диетолог в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги Recipe For Survival , дефицит калорий возникает, когда вы потребляете больше калорий в результате физической активности и повседневной жизни, чем вы получаете из продуктов и напитков, которые мы потребляем.

«Существует несколько способов добиться дефицита калорий, — говорит Эллис Ханнес. — Один из них — потреблять меньше калорий, чем тратишь, а второй — сжигать больше калорий, чем потребляешь. Третий способ был бы комбинацией двух, когда вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, чем потребляете в целом».

Каковы преимущества поддержания дефицита калорий?

Существуют физические и умственные преимущества.

Вы похудеете

Эллис Ханнес подчеркивает, что одним из преимуществ поддержания дефицита калорий, «если дефицит не слишком велик, если вы постоянно голодаете и чувствуете голод», является что потеря веса произойдет естественным образом. «Однако нужно быть осторожным, чтобы они не слишком сильно уменьшали потребление калорий, чтобы не потерять мышечную массу».

Вы можете уменьшить воспаление

Хроническое воспаление стоит за всем, от болезней сердца до эректильной дисфункции .

«Преимущество поддержания дефицита калорий заключается в уменьшении воспаления и экспрессии ИФР-1», — шутит Эллис Ханнес. «Поскольку многие хронические состояния усугубляются воспалением, дефицит калорий может уменьшить воспаление и, следовательно, снизить риск развития хронического заболевания», — говорит она, добавляя, что это исследование снова было показано в исследованиях на животных и даже в некоторых исследованиях на людях.

Вы можете прожить дольше (возможно)

Возможно, вердикт еще не вынесен, но этот потенциал увеличения продолжительности жизни, безусловно, впечатляет. «Преимущество поддержания дефицита калорий — потенциальное увеличение продолжительности жизни. Исследования на обезьянах и мышах показывают, что дефицит калорий, составляющий около 80 процентов от потребности в калориях, продлевает жизнь животного», — говорит Эллис Ханнес. «Хотя это еще не полностью реализовано на людях, исследования проводятся на животных».

Меньше стресса

Хотя бы о еде.

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вам больше не нужно запрещать какие-либо продукты или группы продуктов. Это означает, что вам не нужно ограничивать то, что вы едите, даже если вам, возможно, придется сократить количество того, что вам нравится.

Как рассчитать дефицит калорий

Вот ваш двухэтапный план.

Шаг 1. Расчет ежедневного потребления калорий

Лучше всего начать с того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней (только один день может не дать вам наиболее точной оценки) и подсчитывайте общее количество за день на FitDay.com или в приложении, например Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate . Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.

Затем оцените количество калорий, необходимых для поддержания веса, используя приведенную ниже формулу в зависимости от уровня вашей активности, в частности, от того, как часто вы тренируетесь.

(Примечание: приведенные ниже примеры расчетов даны для человека весом 185 фунтов.)

PeopleImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. Две-четыре тренировки в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более D. тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, и количество калорий, которые вам необходимо потреблять для поддержания своего веса. Как далеко вы находитесь? Если вы едите больше целевого количества, вы наберете вес; если вы едите меньше, вы похудеете.

Westend61//Getty Images

Шаг 2: Рассчитайте количество сожженных калорий за день

Если вы еще не испытываете дефицита калорий, сначала стремитесь к максимальному дневному дефициту в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. (Для справки, здоровая и устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.) Это означает либо потреблять меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-килограммовый мужчина тренируется от 2 до 4 дней в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов, которыми он может сжигать больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): сжигается от 60 до 75 процентов ежедневных калорий. Вы можете получить приблизительную оценку этого числа с помощью

онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий, потребляемых с пищей, от 5 до 10 процентов — от углеводов, от 20 до 30 процентов — от белков и от 10 до 30 процентов — от алкоголя.

10 процентов = 259 калорий

Поскольку вы используете гораздо больше калорий из белков для пищеварения , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигаете целевого количества белка в день. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 г белка в день . Выбирайте постный источник белка, такой как курица или рыба.

Halfpoint Images//Getty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете при ежедневном уровне активности, включая физические упражнения и любое другое движение. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете получить довольно точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, на основе шагов или частоты сердечных сокращений. Или вы можете ввести отдельные виды деятельности и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Также важно: не забывайте о жидких калориях — и мы говорим здесь не только о газировке!

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему важно также следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

Jordan Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Выпивая всего две, вы получаете дополнительные 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете только 500 калорий в день.

Кроме того, исследования показывают, что ваш организм получает больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена из ее естественной формы. Таким образом, если вы выпьете коктейль, вы поглотите больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в целом, как правило, насыщают, что может помочь вам съесть меньше в целом.

Поддерживайте этот дефицит калорий в течение длительного времени, сосредоточив внимание на широком и богатом рационе, состоящем из богатых питательными веществами цельных продуктов, и вы, конечно, похудеете, но при этом наберете намного больше.

И помните об этом.

Если ваша диета по-прежнему богата нездоровой пищей — даже если вы едите ее меньше и теряете вес — вы не придерживаетесь диеты, которая настраивает вас на долгосрочное здоровье.

Вам нужна диета, включающая разнообразные нежирные белки (включая полезную для сердца рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами), много фруктов и овощей, а также большое количество клетчатки.

Бен Корт

Бен Корт является исполнительным редактором Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Мелисса Мэтьюз

Автор медицинских статей

Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.