Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Польза авокадо: 8 научных аргументов

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

• История
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как есть
• Покупка и хранение

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;
• служит источником полезных жиров;
• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• ускоряет усвояемость питательных веществ;
• насыщено антиоксидантами;
• повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Учитывайте, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры — 180-200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

© Louis Hansel/Unsplash

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

© Heather Ford/Unsplash

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Авокадо, авокадо полезные свойства, авокадо фрукт, авокадо польза, свойства авокадо

Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин добавить его в рацион.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Плод авокадо состоит из растительных жиров, мононенасыщенных жирных кислот и омега-3. Эти кислоты повышают «хорошие» липопротеиды в крови, уменьшают «плохие» и положительно влияют на состояние кожи. При этом не следует забывать о высокой жирности плода: фрукт весом 250 граммов содержит 50–55 граммов жира. Это почти суточная норма жиров. Калорийность плода может варьироваться от 500 до 550 ккал, что составляет четверть суточной нормы. Так что лучше делите авокадо на несколько человек и добавляйте его в салаты. При этом имейте в виду: рецепты авокадо с креветками, яйцами или майонезом сомнительны с точки зрения пользы. Перечисленные продукты богаты холестерином и сами по себе очень жирные.

Авокадо богато витаминами, микро- и макроэлементами

Один плод авокадо содержит около 20 различных витаминов, минералов и антиоксидантов (веществ, нейтрализующих свободные радикалы). К самым мощным относятся витамины групп А, Е и С. Кроме них в состав авокадо входят каротиноиды, калий, натрий, кальций, фосфор, марганец, магний, железо и витамины группы В.

Авокадо питает кожу, волосы и ногти

Авокадо, помимо цинка и селена, содержит около 20% суточной нормы витамина Е, который защищает кожу от преждевременного старения и стимулирует процесс обогащения клеток кислородом (именно поэтому витамин Е входит в состав многих дорогих кремов для лица). Кроме того, маски с экстрактом авокадо помогают бороться с растяжками.

Авокадо — незаменимый продукт во время беременности

Авокадо — рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты, употребление которой считается профилактикой развития различных пороков и патологий нервной системы. Старайтесь включать авокадо в свой рацион в период ранней беременности — это необходимо для здорового развития плода. Благодаря содержанию железа авокадо предотвращает развитие малокровия (анемии), а витамин В6, входящий в состав фрукта, значительно облегчает токсикоз.

Авокадо снижает уровень холестерина

Исследования показали, что благодаря входящей в состав плода олеиновой кислоте (она относится к группе омега-9 ненасыщенных жирных кислот) авокадо может значительно уменьшить количество триглицеридов крови и снизить уровень «плохого» холестерина.

При этом регулярное употребление авокадо положительно влияет на уровень «хорошего» холестерина.

Авокадо содержит калий

Калий поддерживает оптимальное давление и жидкостный состав внутри клеток. Он обеспечивает нормальное функционирование почек и помогает предотвратить или снизить отёчность. Этот элемент ускоряет органические реакции внутри организма, которые отвечают за развитие выносливости и способствуют насыщению мозга кислородом (что особенно важно для сердечно-сосудистой системы — замедляется частота сердечного ритма и уменьшается аритмия). Однако всё перечисленное происходит только в том случае, если вы не пересолили блюдо с авокадо. Поваренная соль содержит натрий, и её важно употреблять в меру.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

7 преимуществ употребления авокадо, по мнению диетолога

Авокадо является источником основных питательных веществ, включая полезные жиры и клетчатку. Они также содержат противовоспалительные и антиоксидантные соединения и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Питательный, универсальный и вкусный авокадо стал основным продуктом на кухне во многих домах по всему миру.

В то время как некоторые называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea americana) на самом деле считаются ягодами. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1).

Авокадо произрастает в Мексике и Центральной Америке, но его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку.

В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более чем 5000 ферм по выращиванию авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо (2).

Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и многое другое.

Авокадо чрезвычайно популярен в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что он очень питателен и связан с рядом преимуществ для здоровья.

В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе информация о питании, похудении и способах употребления авокадо.

Авокадо содержит большое количество важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах.

Распределение питательных веществ для 7 унций (201 грамм) авокадо (3):

• Калории: 322
• Жир: 30 грамм
• Белок: 4 грамм
• углеводы: 17 грамм
• Фибль: 14 Грэм
......... (DV)
• Витамин Е: 28% от DV
• Витамин K: 35% от DV
• Рибофлавин (B2): 20% от DV
5 5 22% ДВ
• Пантотеновая кислота (В5): 56% of the DV
• Pyridoxine (B6): 30% of the DV
• Folate: 41% of the DV
• Magnesium: 14% of the DV
• Potassium: 21% DV
• Медь: 42 % DV
• Марганец: 12 % DV

Как видите, авокадо — исключительно питательный фрукт, концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряд витаминов и минералов.

Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, В6, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту (4).

Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия.

Калий считается «питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, который американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5).

На самом деле, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых американцах, показало, что менее 3% из них потребляли больше калия, чем установленное адекватное потребление калия в 4700 мг в день (6).

Калий необходим для некоторых важнейших функций организма, включая регулирование артериального давления и работу нервной системы. Ежедневное получение рекомендуемого количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (7, 8).

Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы, включая витамины C, B6 и E (9, 10).

Половинка авокадо обеспечивает 15% суточной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (9)., 11, 12).

В то время как тяжелый дефицит B6 встречается редко, его субоптимальный или слегка дефицитный уровень встречается чаще, даже в Соединенных Штатах и ​​Канаде (13).

Авокадо содержит множество питательных веществ, которые необходимы для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество диеты.

Резюме

Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин С, витамин Е, витамин В6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты.

Авокадо содержит большое количество клетчатки, около 14 граммов в каждом авокадо. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3).

Наличие в рационе достаточного количества клетчатки необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту здоровых бактерий.

Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что у людей, потреблявших 175 граммов (мужчины) или 140 граммов (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, отмечались более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное разнообразие бактерий по сравнению с контрольной группой (14).

Более высокие концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с негативными последствиями для здоровья, такими как рак толстой кишки (15).

Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , все из которых производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират.

SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищают от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (16, 17, 18).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, это исследование частично финансировалось советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Также имейте в виду, что все продукты, содержащие клетчатку, включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Наиболее важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо.

Краткая информация

Авокадо богат клетчаткой, необходимой для здоровой пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника, улучшая разнообразие бактерий и снижая концентрацию желчных кислот в кале.

Регулярное употребление богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо, может защитить от сердечных заболеваний.

Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить возникновение сердечных заболеваний.

Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Hass. Несмотря на то, что это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).).

Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий (20, 21).

Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на здоровом уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22).

Резюме

Авокадо может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снижению уровня окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек на стенках артерий

В дополнение к витаминам, минералам, полезным для здоровья жиров и клетчатки, авокадо содержит биологически активные соединения, включая каротиноиды, витамин С, витамин Е и фенольные соединения (23).

Было показано, что эти вещества обладают значительным антиоксидантным, нейропротекторным и кардиопротекторным действием.

Например, каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24).

Поскольку в авокадо много антиоксидантов, регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма.

Небольшое исследование, в котором приняли участие 45 человек, показало, что ежедневное употребление авокадо повышает уровень каротиноидов лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20).

Более того, большее потребление пищи и более высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением здоровья сердца и многим другим (25, 26, 27, 28, 29) .

Резюме

Авокадо — отличный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как витамин С, витамин Е и каротиноид лютеин.

Хотя существует множество факторов, влияющих на вес, соблюдение питательной и сбалансированной диеты, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний.

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество калорий, он богат питательными веществами и помогает насытиться благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.

Исследования показывают, что соблюдение режима питания, богатого клетчаткой, такой как фрукты и овощи, может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, как правило, поддерживают более здоровую массу тела по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (30, 31).

В исследовании, в котором приняли участие 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным предиктором массы тела, независимо от потребления калорий и макронутриентов (32).

Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением абдоминального жира (33, 34, 35).

Тем не менее, почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования.

Несмотря на это, ясно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, вероятно, способствует снижению веса, вызывая чувство сытости. Таким образом, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддерживать вес тела.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать массу тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах значительно возрастает.

Например, во время беременности (36):

• Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 мкг до 600 мкг.
• Потребность в калии подскочила с 2600 мг до 2900 мг.
• Необходимость витамина С увеличить с 75 до 85 мг.

Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные во всем мире не получают рекомендуемого количества фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (37, 38, 39).

Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3).

Употребление в пищу авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью, таких как витамин С, калий и В6.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запоры, которые чрезвычайно распространены во время беременности (40).

Если вы беременны и кормите грудью, попробуйте начинить половинку авокадо салатом из лосося или куриным салатом.

Резюме

Во время беременности и грудного вскармливания потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Наслаждение авокадо — это разумный способ получить достаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин В6.

Помимо высокой питательной ценности, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их умным ингредиентом, который нужно иметь под рукой.

Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:

• Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца.
• Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза.
• Посыпьте куриные грудки салатом из помидоров и нарезанного кубиками авокадо.
• Добавляйте кусочки замороженного авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир.
• Посыпьте чили и супы нарезанным ломтиками авокадо.
• Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда.
• Приготовьте безмолочный шоколадный мусс из авокадо.
• Подготовьте авокадо в панировке и запеките, чтобы получить хрустящее лакомство.
• Соедините половинку авокадо с яйцами и ягодами для сытного завтрака.
• Раздавите авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля.
• Фаршируйте авокадо куриным салатом или салатом из фасоли.
• Используйте авокадо в тако и буррито.
• Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро и легко приготовить сливочную заправку.
• Покройте ваш любимый бургер нарезанным авокадо.
• Посыпьте половинку авокадо крупной солью и перцем и наслаждайтесь им прямо из кожуры.

Существует множество способов использования авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Если вы ищете способ сохранить авокадо как можно более свежим, поместите спелые авокадо в холодильник до тех пор, пока вы не будете готовы насладиться им.

Если авокадо все еще твердый и зеленый, оставьте его на прилавке на несколько дней для созревания.

Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно темно-зеленого цвета. Если ваш авокадо очень мягкий и при нажатии на него появляются вмятины, скорее всего, он уже давно устарел.

Однако даже перезрелые авокадо можно использовать в таких рецептах, как выпечка и заправки, поэтому не выбрасывайте их, если они не имеют кислого вкуса или запаха, не покрыты плесенью или если вспышка сильно обесцвечена.

Краткая информация

Авокадо можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда, такие как смузи, десерты, супы, салаты и буррито. Их также можно есть отдельно, посыпав солью и перцем.

Авокадо содержит впечатляющее количество питательных веществ и особенно богат клетчаткой, витамином B6, витамином C, калием, витамином E, фолиевой кислотой и медью.

Регулярное употребление авокадо может принести пользу здоровью несколькими способами, включая защиту от сердечных заболеваний, улучшение общего качества диеты, улучшение чувства сытости и укрепление здоровья кишечника.

Кроме того, они универсальны и вкусны.

Только одно

Попробуйте сегодня: Чтобы придать смузи кремовую текстуру, я люблю добавлять в блендер несколько кусочков свежего или замороженного авокадо. Авокадо имеет мягкий вкус, который хорошо сочетается с большинством ингредиентов смузи. Я люблю делать зеленые коктейли с капустой, авокадо, огурцом, лимоном, имбирем, петрушкой и грейпфрутовым соком.

Как нарезать авокадо

8 Доказательная польза масла авокадо для здоровья

Автор: Hrefna Palsdottir, MS — Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — Обновлено 26 июля 2021 г.

Если вы когда-либо имели удовольствие есть авокадо, вы знаете, что он отличается от других фруктов.

В отличие от большинства других фруктов, он богат полезными жирами и часто используется для производства масла авокадо. Хотя это масло не так известно, как оливковое, оно такое же вкусное.

Масло авокадо также полезно для здоровья, в основном благодаря содержанию в нем антиоксидантов и полезных жиров.

Вот 8 доказанных преимуществ масла авокадо для здоровья.

1. Богатый олеиновой кислотой, очень полезный жир

Масло авокадо – это натуральное масло, выжатое из мякоти авокадо. Почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (1, 2, 3).

Эта жирная кислота также является основным компонентом оливкового масла и считается, что она частично отвечает за его пользу для здоровья. Кроме того, около 12% масла авокадо составляют насыщенные жиры, а около 13% — полиненасыщенные жиры (1, 2, 3).

Масло авокадо имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3 (13:1), а для улучшения здоровья нам обычно требуется соотношение 3:1 или 2:1. Но это не должно быть проблемой, потому что общее количество омега-6 относительно невелико.

Большинство исследований показывают, что диета, богатая ненасыщенными жирами, полезна для здоровья и может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и слабоумие (2, 4).

Резюме

Наиболее распространенной жирной кислотой в масле авокадо является олеиновая кислота, жирная кислота, которая обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

2. Снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца

Масло авокадо богато ненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают здоровье сердца (5).

В небольшом перекрестном исследовании с участием 13 человек участникам сначала давали либо контрольный прием пищи со сливочным маслом (25 г насыщенных жиров), либо тестовый прием пищи (25 г ненасыщенных жиров) с маслом авокадо (6).

В течение 240-минутного периода после еды образцы крови показали, что в группе с тестовой едой были значительно более низкие уровни триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), воспалительных цитокинов и сахара в крови по сравнению с контрольной группой (6) .

В одном исследовании на крысах масло авокадо сравнивали с лозартаном, лекарством от кровяного давления, в течение 45 дней. Было обнаружено, что масло авокадо снижает диастолическое и систолическое артериальное давление на 21,2% и 15,5% соответственно и оказывает аналогичное действие лозартана на снижение артериального давления (7).

Другое исследование на крысах показало, что масло авокадо эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) и не влияет на холестерин ЛПВП (хороший). Это было сопоставимо с оливковым маслом, еще одним полезным для сердца маслом (8).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, необходимы более масштабные клинические испытания на людях.

Резюме

Несколько исследований на людях и животных показывают, что масло авокадо может быть полезным для здоровья сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина в крови.

3. Высокое содержание лютеина, антиоксиданта, полезного для глаз., 10).

Исследования показали, что диета, богатая лютеином и другим каротиноидом, называемым зеаксантином, необходима для здоровья глаз и может снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (11, 12).

Поскольку ваше тело не вырабатывает лютеин самостоятельно, вы должны получать его из своего рациона. К счастью, добавление авокадо и масла авокадо в свой рацион — отличный и простой способ поддержать здоровье глаз (13, 14).

Резюме

Лютеин — это каротиноид, содержащийся в масле авокадо. Это питательное вещество улучшает здоровье глаз и может снизить риск возрастных заболеваний глаз.

4. Улучшает усвоение важных питательных веществ

Некоторые питательные вещества необходимо сочетать с жиром, чтобы они могли усваиваться организмом, например, жирорастворимые витамины A, D, E и K (15).

В частности, каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин, плохо усваиваются без жира. К сожалению, многие фрукты и овощи, богатые каротиноидами, такие как арбуз и помидоры, содержат мало жира (15, 16).

Таким образом, добавление масла авокадо или другого жира в пищу может помочь вам лучше усвоить эти питательные вещества.

Одно небольшое исследование показало, что добавление масла авокадо в салат с морковью, салатом романо и шпинатом увеличивает усвоение каротиноидов. Увеличение было существенным — от 4,3 до 17,4 раза — по сравнению с салатом без жира (17).

Другие исследования показали, что оливковое масло, содержание олеиновой кислоты в котором очень похоже на масло авокадо, очень эффективно увеличивает биодоступность каротиноидов (18, 19).).

Таким образом, добавление масла авокадо в салат, маринад или другое блюдо может помочь вашему организму усваивать больше питательных веществ.

Резюме

Есть веская причина включать в рацион овощи такие полезные источники жиров, как масло авокадо, так как оно может повысить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов до 17 раз.

5. Может уменьшить симптомы артрита

Артрит — очень распространенное заболевание, сопровождающееся болезненным воспалением суставов. Им страдают миллионы людей во всем мире (20).

Хотя существует много типов артрита, наиболее распространенным типом является остеоартрит, который связан с разрушением хрящей в суставах (20, 21).

Многочисленные исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми соединениями авокадо/сои (ASU), могут уменьшить боль и скованность, связанные с остеоартритом (22, 23, 24).

В частности, ASU полезен для людей с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов (22, 25).

Вы можете найти добавки ASU в большинстве оздоровительных магазинов и в Интернете. Но обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.

Резюме

Многочисленные исследования показали, что неомыляемые соединения авокадо/сои — комбинация экстрактов масла авокадо и сои — могут облегчить боль у пациентов с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов.

6. Улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран

Масло авокадо богато жирными кислотами и питательными веществами, которые могут принести пользу вашей коже. Это хороший источник витаминов А и Е, которые связаны со здоровьем кожных покровов (26).

Одно исследование с участием 24 человек с бляшечным псориазом показало, что крем, содержащий масло авокадо (20%) и витамин B12, улучшил симптомы псориаза после 12 недель лечения (27).

Другие исследования на людях и животных также показали преимущества использования масла авокадо при лечении псориаза и заживлении ран (28, 29).

Тем не менее, в большинстве исследований масло авокадо использовалось в сочетании с другими ингредиентами, такими как B12 и увлажняющие агенты, поэтому трудно сказать, приведет ли масло авокадо само по себе к аналогичным результатам.

Помимо местного применения, употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А и Е и антиоксидантами, способствует более здоровой коже (30, 31, 32).

Лучше не наносить масло авокадо прямо на открытые раны. Вместо этого покупайте продукты, содержащие масло авокадо, у известных компаний.

Резюме

Авокадо содержит большое количество жирных кислот и антиоксидантов, которые способствуют заживлению ран и общему здоровью кожи. Некоторые исследования показали, что применение крема, содержащего масло авокадо (20%) и витамин B12, приводит к значительному улучшению симптомов псориаза.

7. Богат антиоксидантами

Диета, богатая антиоксидантами, помогает бороться со свободными радикалами, нестабильными соединениями, которые со временем могут повредить клетки. Когда возникает дисбаланс, это может привести к окислительному стрессу и может способствовать возникновению таких состояний, как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (33, 34).

Отдавая электрон свободным радикалам, антиоксиданты могут нейтрализовать их, предотвращая причинение вреда (33, 34, 35, 36).

К счастью, масло авокадо содержит большое количество полезных для здоровья антиоксидантов, таких как каротиноиды, токоферолы (формы витамина Е) и различные растительные стеролы (2, 4).

Резюме

Масло авокадо богато свободными радикалами, такими как каротиноиды, токоферолы и растительные стеролы, которые борются с болезнями. Потребление масла авокадо и других продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний.

8. Очень прост в использовании

Хотя технически это не полезно для здоровья, масло авокадо очень универсально и его легко включить в ваш рацион.

Например, его можно употреблять в холодном виде, но это также безопасное и полезное для здоровья кулинарное масло, поскольку содержащиеся в нем жирные кислоты стабильны при высоких температурах (примерно до 520°F или 271°C) (37).

Вот несколько способов добавить масло авокадо в свой рацион:

• Добавьте столовую ложку в коктейль.
• Полейте им салат.
• Используйте в качестве маринада для мяса на гриле.
• Включить при выпечке.
• Используйте его в домашнем майонезе.
• Полейте им овощи перед жаркой.
• Добавьте хумус.
• Посыпьте им холодные супы, такие как гаспачо.

Краткое описание

Масло авокадо универсально и просто в использовании.