Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Главная » Тренинг » Советы профи

Советы профи

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 708

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

( Пока оценок нет )

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают?
• 2 Классический вариант выполнения
• 3 Еще 3 разновидности
• 4 Чем заменить это упражнение дома?
• 5 Советы и рекомендации

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Смотрите также:
Гиперэкстензия в домашних условиях — 5 разновидностей
Упражнение для спины с валиком от японского ученого Фукуцудзи

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

подтягиваний узким хватом vs. Широкий хват

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом воздействует на мышцы по-разному.

Изображение предоставлено: Stevica Mrdja / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Подтягивания часто используются в качестве меры физической подготовки, а их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивания — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине, и от того, как вы поднимаетесь и берете перекладину, зависит, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, в зависимости от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и вашего собственного уровня силы.

Видео дня

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам победить в подтягиваниях

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивания узким хватом, потянитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ваши ладони также обращены вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, что ваши руки находятся на несколько дюймов за пределами ширины ваших плеч.

Разница в положении рук при подтягиваниях узким и широким хватом влияет на то, как двигаются плечевые суставы при выполнении упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи двигаются прямо позади вас. При использовании широкого хвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. И разгибание, и приведение плеча в основном используют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшие мышцы спины являются основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Тем не менее, согласно ExRx.net, во время версии с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад.

Поставив руки ближе, вы сильнее сгибаете локти, задействуя бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеча.

Подробнее: Какие мышцы задействованы при подтягиваниях?

Степени сложности

Сжимая руки узким хватом, вы ставите плечи и локти в более выгодное с точки зрения механики положение. Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад, означает, что вы сможете выполнить больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины при подтягиваниях широким хватом должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Еще один вариант подтягиваний — использовать узкий хват, но с перевернутыми руками ладонями к себе. В то время как широчайшие мышцы спины по-прежнему являются основным двигателем, этот вариант, который часто называют подтягиванием, в большей степени задействует двуглавую мышцу плеча.

Таким образом, подтягивания являются эффективным способом наращивания силы для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге научиться подтягиваться широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте машинную версию. Установите штифт весовой стойки на желаемую величину помощи. Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь вниз до полного выпрямления локтей; затем подтяните себя обратно.

Что лучше?– Sweat Central

Подтягивания – это сложные, требующие напряжения упражнения. Вам нужно поднимать весь свой вес, используя мышцы спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, немного поработав и настойчиво, вы сможете накачать мышцы, до которых иначе было бы трудно дотянуться.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Силовые тренировки сильно нагружают ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Как только ваши руки, спина и грудные мышцы немного разогреются, можно приступить к подтягиванию. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдыхайте, если вам это нужно.

Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна, ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить максимальную пользу от подтягиваний, вам нужно обратить внимание на хват. То, как вы поставите руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете использовать, как будет двигаться ваше тело и какой уровень сложности вы столкнетесь с этим.

Существует два основных типа ручных захватов:

 

Широкий захват

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины над головой, поставив обе руки чуть шире плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться в стороны. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также тонуса мышц. И вы также заставите работать большие крыловидные мышцы спины, известные как 9.0077 широчайшая мышца спины.

Узкий хват

В этом режиме руки должны браться за перекладину точно на уровне плеч, ладони направлены вперед так же, как и при широком хвате. Близкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи растягиваться. Узким хватом вы также будете работать над широчайшими мышцами спины , но большой вклад будет вносить большие передние грудные мышцы, большая грудная и бицепсы 9.0003

Другой вариант узкого хвата — когда ваши ладони обращены к вам (иначе известное как подтягивания). широчайших мышц спины по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но на этот раз больше будут задействованы бицепсы.