Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как заставить себя сесть на диету и заняться спортом, чтобы похудеть, если не хватает силы воли?

23 Февраля 2019

5 Апреля 2023

3 минуты

10780

ProWellness

Оглавление

• Измените отношение к лишним килограммам
• Переключите свое внимание
• Идите к цели постепенно
• Худейте вместе с подругами
• Не голодайте
• Ставьте схожие цели

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как заставить себя сесть на диету и заняться спортом, чтобы похудеть, если не хватает силы воли?

Многие люди терпят поражение в бою с лишним весом. Прежде чем резко садиться на строгую диету и начать посещать спортзал или заниматься в домашних условиях, нужно правильно мотивировать себя на похудение и развить силу воли. Мы рассказываем, как это сделать, и даем советы, придерживаясь которых, будет проще не свернуть с пути к идеальной фигуре.

Измените отношение к лишним килограммам

Чтобы похудеть, нужно любить себя в любом виде. Неважно, насколько вы стройны, не относитесь к себе с пренебрежением. Начните придерживаться позиции, что вы избавляетесь от лишних килограммов как от ненужных, а не ненавистных.

Переключите свое внимание

По утверждению психологов, проблемой многих худеющих является то, что они постоянно думают о диетах. Контролируйте процесс похудения, но не делайте его главной и единственной задачей.

Переключите свое внимание на учебу, работу, времяпрепровождение с близкими людьми. Вспомните: женщины очень быстро худеют, когда влюбляются или переживают расставания с мужчинами, потому что думают о насущных задачах, а не о желании похудеть.

Идите к цели постепенно

Еще одной ошибкой многих девушек является желание похудеть быстро. Скоро первое сентября, 14 февраля, 8 марта, день рождения, свадьба – нужно срочно похудеть! Это ошибка.

Внимание! Не нужно худеть к какому-либо событию. Идите к цели постепенно, периодически празднуя маленькие победы – и у вас не опустятся руки из-за очередной неудачи.

Худейте вместе с подругами

Легче худеть за компанию с друзьями. Так вы негласно подбадриваете и контролируете друг друга, обмениваетесь мотивациями. Если же подружки уже худые и стройные, они становятся своеобразным стимулом для похудения.

Не голодайте

Сокращайте калорийность рациона постепенно. Урезайте ее до 30%. Недоедание – главный враг похудения и здоровья. День-два чувство голода можно перетерпеть, но жить с ним постоянно невозможно. Вы обязательно сорветесь и быстро наберете все сброшенные килограммы, а может и больше.

Ставьте схожие цели

Не зацикливайтесь на похудении с помощью одной лишь выбранной программы питания. Ставьте дополнительные несложные задачи, которые помогут ускорить процесс, но не напомнят о главной цели. К примеру, не пить кофе с сахаром ровно 30 дней или добиратьсядо работы пешком в течение недели.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

лишний весмотивировать себя на похудениепохудеть быстропохудениепохудетьмотивация

Оцените статью

(11 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Советы как заставить себя похудеть и заняться спортом

Оглавление

• Психология изменений к лучшему
• Что предпринять для повышения мотивации?
• Правильная мотивация для похудения и занятий спортом
• Чем может грозить лишний вес?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Советы как заставить себя похудеть и заняться спортом

О стройной, подтянутой и красивой фигуре мечтают практически все. Тогда почему так много людей с лишним весом? Скорее всего, осуществить мечту им мешает лень и отсутствие мотивации. Как заставить себя начать тренироваться и худеть?

Психология изменений к лучшему

Человеческий мозг лучше функционирует, включаясь в работу, если перед ним поставлена определенная цель или задача. Если человек хочет похудеть «просто так» или «потому, что так делают все», результата ожидать вряд ли стоит. Важно правильно поставить цель. О чем нужно подумать для этого? В первую очередь о следующем:

• Занятия спортом и похудение – полезная привычка. Вовсе не обязательно заставлять себя страдать, мучиться.
• Правильная мотивация поможет не расслабляться и не сходить с выбранного пути. Ее нужно держать в голове, проговаривать в трудных ситуациях.
• Не обязательно отказываться от старых привычек, но можно их видоизменять и заставлять работать на себя. Например, любителям поздних перекусов не стоит сразу полностью их прекращать. Можно на первых порах просто заменить вредную пищу овощами или молочными продуктами.
• В моменты, когда хочется сдаться, следует вспомнить весь проделанный путь и те результаты, которых уже удалось достичь.

Что предпринять для повышения мотивации?

Есть ряд хитростей, которые можно применить даже в домашних условиях. Что к ним относится?

1. Листать журналы с фотографиями или смотреть блоги, видео людей, которые вас вдохновят.
2. В моменты, когда хочется прогулять занятие по фитнесу, тренировку, или съесть жирный пирожок, желательно посмотреть на снимки тучных людей.
3. Обклеить холодильник, доску для стикеров или дверцу шкафа наклейками с мотивирующими цитатами или лозунгами.
4. Пообщаться с человеком, который расскажет о пользе правильного питания, физических тренировок.
5. Попросить друзей и близких поддерживать и помогать в случае трудностей.

Правильная мотивация для похудения и занятий спортом




Желающие привести свое тело в порядок обычно используют следующие эффективные формулировки:

1. Похудение поможет изменить взаимоотношения с едой.
2. От процесса поедания пищи будет больше положительных эмоций.
3. Люди без лишнего веса имеют возможность заниматься активными видами спорта, играть в подвижные игры, а не только лежать на диване.
4. Стройным людям представители противоположного пола оказывают больше внимания. Если супруг или супруга уже есть, то появится возможность испытать вторую волну влюбленности, романтики.
5. Люди без лишнего веса могут примерять в магазине и покупать любую одежду, а не только ту, которая налезает.
6. Изящные девушки и подтянутые парни могут без стеснения раздеваться на пляже, демонстрировать достоинства своей фигуры.
7. Стройные люди получают огромное удовольствие, рассматривая свое тело в зеркале.



Чем может грозить лишний вес?

Из-за лишнего веса могут возникать следующие проблемы:

• недовольство собой, своим внешним видом;
• чувство вины за отсутствие силы воли;
• снижение активности и подвижности, уменьшение жизненной энергии;
• ухудшение состояния здоровья, повседневного самочувствия;
• непонимание со стороны близких, отсутствие эмоциональной близости;
• трудности в любовных взаимоотношениях;
• насмешки и упреки со стороны окружающих;
• трудности в общении с людьми;
• снижение продолжительности жизни.

Заключение

Чтобы начать менять свое тело, важно нужно найти правильную мотивацию. Придется изменить план питания и привычный образ жизни, но зато это поможет приблизиться к желаемому результату.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

9 способов получить и сохранить мотивацию к похудению

Содержание
Почему так сложно похудеть?
Как добиться внутренней мотивации к похудению
Ставить перед собой реалистичные цели
Записывать потребление пищи и упражнения
Участвовать в позитивном разговоре с самим собой
Составьте контрольный список или календарь
Ведите дневник похудения
Занимайтесь спортом и ешьте пищу, которая вам нравится
Бороться со скукой на тренировках
Найти партнера по похудению или тренировкам
Получить поддержку
How Forward помогает сохранять мотивацию к похудению

Физические упражнения и диета являются ключевыми компонентами для снижения веса. Но одно без другого не поможет вам, потому что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя вы можете похудеть без физических упражнений, уменьшив ежедневное потребление калорий, в конечном итоге вы достигнете ужасного плато потери веса. И как бы вы его ни нарезали, вы не похудеете очень быстро — если вообще потеряете, — если будете заниматься спортом ежедневно, но не сокращать потребление калорий.

Похудеть нелегко. Если бы это было так, то в Америке не было бы 42,4 % ожирения среди взрослых , не считая 30 % взрослых с избыточным весом, и американская диетическая индустрия не получала бы прибыль в размере 72 миллиардов долларов в год. .

Чтобы похудеть и удержать его, необходимы важные долгосрочные изменения образа жизни, и эти изменения для одних даются труднее, чем для других. Отсутствие мотивации является самым большим препятствием на пути к снижению веса для многих людей, и если вы один из них, вы не одиноки.

Почему так сложно похудеть?

Нас часто спрашивают об этом в Forward. Снова и снова наши участники задают такие вопросы, как:

• Почему мне так трудно придерживаться диеты?
• Как сделать себя овощем?
• Смогу ли я когда-нибудь получать удовольствие от занятий спортом?
• Почему я теряю контроль над своей силой воли?
• Почему моей мотивации к болезни недостаточно, чтобы держать меня на правильном пути?

На этот вопрос можно дать множество ответов. Отсутствие мотивации является одним из наиболее часто упоминаемых препятствий на пути к снижению веса. Насколько вы мотивированы, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, в том числе от того, откуда исходит ваша мотивация:

Внешняя мотивация приходит извне в виде денежного или иного материального вознаграждения, давления со стороны других, стремления к одобрению или негативных чувств, таких как вина или стыд.

Внутренняя мотивация исходит изнутри — вас мотивирует неотъемлемое личное удовлетворение, которое вы получаете от выполнения какой-либо деятельности или наблюдения за ее результатами.

Исследователи изучили, как эти два типа мотивации повлияли на то, насколько хорошо участники придерживались 16-недельной интернет-программы по снижению веса, и на то, сколько веса они потеряли. В то время как большинство участников испытали повышенную внутреннюю и внешнюю мотивацию в начале программы, те, кто добился пятипроцентного снижения массы тела на 16 неделе, были теми, кто сохранил свою внутреннюю мотивацию между 4 и 16 неделями исследования. В менее успешной группе наблюдалось значительное снижение внутренних и внешняя мотивация со временем шла.

Исследователи обнаружили, что усиление самоконтроля в течение первых четырех недель программы, по-видимому, предсказывало усиление внутренней мотивации, которая способствовала успеху участников.

Позднее исследование подтвердило это. В частности, исследователи обнаружили, что частота, последовательность и уровень детализации самоконтроля и отчетности улучшили их уровень внутренней мотивации — и их потерю веса.

Как добиться внутренней мотивации к похудению

Мотивы вашего желания похудеть имеют значение. Если вы хотите похудеть только для того, чтобы улучшить свой внешний вид, вы не одиноки. Но важно развивать внутреннюю мотивацию для долгосрочного успеха.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые были мотивированы на похудение своей внешностью, набрали вес в течение 30-месячного онлайн-вмешательства, в то время как те, кто был мотивирован внутренней мотивацией, похудели и сохранили свой вес. Исследование объясняет, что внешние мотивы, такие как отличный внешний вид для предстоящего мероприятия или желание одобрения других, связаны с перееданием и другими негативными факторами для потери веса.

Согласно исследованию, внутренняя мотивация сводится к самоконтролю и внимательности. Осознание своих мыслей и поведения, а также внимательное их отслеживание и запись — ключ к развитию внутренней мотивации, которая поможет вам не только похудеть, но и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Вот 9 способов повысить свою осознанность и самоконтроль, чтобы развить внутреннюю мотивацию, необходимую для того, чтобы похудеть навсегда.

1. Ставьте реалистичные цели

Постановка реалистичных целей — и их запись — поможет вам их достичь и может привести к улучшению здоровья в дальнейшей жизни. В постановке целей есть некое искусство, и цели SMART помогут вам сделать это правильно. Цели SMART:

Конкретные: Вместо «похудеть» поставьте перед своей целью что-то вроде «похудеть на 15 фунтов, питаясь более здоровой пищей и тренируясь пять раз в неделю».

Измеримый: Как вы будете измерять свой прогресс? Ежедневные или еженедельные взвешивания? Записываете потребление пищи и активность?

Достижимо: Ставьте перед собой цели, которые немного выходят за пределы вашей зоны комфорта, но не являются сложными для достижения. Если вы знаете, что у вас нет времени заниматься спортом по часу в день семь дней в неделю, не ставьте это целью.

Реалистичные: Реалистичные цели — это цели, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потеря 30 фунтов в месяц не является реальной целью. Сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю вполне реально и достижимо.

Своевременно: Установите дату достижения своих целей — разбейте свою главную цель (похудеть на 15 фунтов) на более мелкие цели с датой достижения: Сбрасывать пять фунтов каждый месяц в течение трех месяцев.

Будьте гибкими в своих целях. Если вы обнаружите, что не достигнете своей цели к тому времени, когда намеревались это сделать, можно продлить график или даже изменить свои цели.

2. Записывайте потребление пищи и физические упражнения

Тщательно записывая, что вы едите и сколько вы тренируетесь, вы повышаете свою внимательность и помогаете не сбиться с пути к своим целям. Это поможет вам оценить, что работает лучше всего, а что может не работать. Знание того, что вы собираетесь записывать, что вы едите и когда тренируетесь, поможет вам сделать более здоровый выбор в данный момент. Вы также узнаете много нового о питательной ценности продуктов, которые вы едите, что поможет вам принимать более обоснованные решения. Вы можете записывать свою еду и упражнения различными способами:

• Используйте старомодную ручку и бумагу 
• Добавьте информацию в приложение для редактирования текста или ведения заметок.
• Используйте приложение для отслеживания целей или продуктов питания.
• Носите персональный фитнес-трекер и загрузите приложение трекера, чтобы ставить и отслеживать свои цели, записывать потребление пищи и воды и устанавливать напоминания.

3. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой

Никто не может мотивировать вас так, как вы . Ваши мысли имеют значение — то, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Будьте нежны и сострадательны. Если вы пропустите тренировку, не ругайте себя. Вместо этого скажите: «Все в порядке, все в порядке. Вместо этого я позабочусь о завтрашней тренировке». Если вы едите пончик, относитесь к этому снисходительно: «Я могу время от времени наслаждаться нездоровой едой, потому что я играю в долгую игру». Превратите мысли типа «это слишком сложно» в «это так сложно, но я знаю, что справлюсь». Не говорите таких вещей, как «Я должен потренироваться сегодня» и «Мне нужно сегодня лучше поесть». Вместо этого скажите: «Я хочу потренироваться (или есть здоровую пищу) сегодня, чтобы достичь своих целей».

4. Составьте контрольный список или календарь

Если вас мотивируют списки, контрольные списки и календари, настройте физический или виртуальный календарь или ежедневный или еженедельный контрольный список, который соответствует вашим целям SMART. Используйте определенный язык в своем календаре и/или контрольном списке. Вместо «Прогулка» напишите: «Прогулка в течение 30 минут в 15:00». Знание того, как приятно вычеркнуть это из списка, может быть единственной мотивацией, которая вам нужна в трудные дни.

5. Ведите дневник похудения

Ведение дневника поможет вам оставаться на связи со своими мыслями и эмоциями, связанными с похудением. Вы можете вести дневник, чтобы записывать прием пищи и физические упражнения, но важно делать записи в дневнике и размышлять о прошедшем дне, чтобы помочь вам переместить беспорядочные мысли, идеи и эмоции из вашего мозга в физическое место, чтобы помочь вам очиститься. твой разум. Дневник — отличный способ помочь вам увидеть закономерности в своей жизни: может быть, вы заметили, что, когда вы плохо спите, у вас меньше мотивации тренироваться, или вы начинаете осознавать, что, когда вы чувствуете стресс, вы особенно восприимчивы. переедать. Ведение дневника помогает оставаться внимательным и мотивированным.

6. Занимайтесь тем, что вам нравится, и ешьте пищу, которая вам нравится

Физическая активность не обязательно должна сводиться только к ходьбе, бегу и поднятию тяжестей. Когда дело доходит до упражнений, у вас есть множество вариантов на выбор, многие из которых даже не похожи на упражнения. Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью почувствуете мотивацию заниматься ими. То же самое и с едой — не садитесь на «диету», когда вам приходится ограничиваться тостами мельба и салатом. Начните со списка продуктов, которые вы любите есть, а затем пройдитесь по списку и сделайте заметки о том, как вы можете включить их в свой рацион. Например, если вы любите богатые, сливочные блюда из макарон, сделайте замену, которая сделает блюдо менее калорийным, или съешьте свою любимую пасту в качестве гарнира, чтобы съедать меньшую порцию.

7. Борьба со скукой во время тренировок

Если вы чувствуете, что вам нужно тащить себя в спортзал, на прогулку или на беговую дорожку в подвале, сделайте это более заманчивым, подарив себе что-то, чего можно с нетерпением ждать во время тренировки. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только во время тренировки или создайте плейлист из песен, которые вы будете слушать во время тренировки, чтобы чувствовать себя потрясающе и энергично. Займитесь аудиокнигой или подкастом, который вы слушаете только во время тренировки. Играйте в управляемую медитацию во время ежедневной прогулки или используйте время упражнений, чтобы обдумать и спланировать свой следующий отпуск, наметить свой роман или провести мозговой штурм идей, чтобы переделать дом или создать оазис на заднем дворе.

8. Найдите приятеля для похудения или тренировки

Друг или член семьи, который также занимается похудением, может стать одним из ваших самых больших союзников и лучших мотиваторов. Тренировка с партнером делает ее более увлекательной, ускоряет время и заставляет вас чувствовать себя менее одиноким в своем стремлении похудеть. Вы и ваш партнер по тренировке можете мотивировать друг друга, когда вы этого не чувствуете, и вы можете привлекать друг друга к ответственности, что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться графика тренировок и плана здорового питания.

9. Получите поддержку

Обратитесь за поддержкой. Если у вас депрессия или беспокойство, из-за которых вам трудно придерживаться плана по снижению веса, поговорите с терапевтом, который предоставит вам инструменты преодоления и поможет вам изменить негативные модели мышления, которые увязают в негативных чувствах. Если вам нужна помощь в выяснении того, что есть, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Если вы не знаете, с чего начать тренировки, наймите личного тренера, который поможет вам начать с плана, который вам подходит.

Как Forward помогает вам сохранять мотивацию к похудению

Как ваш основной лечащий врач, Forward уделяет особое внимание профилактике. Потеря всего пяти процентов массы тела может улучшить ваше здоровье и помочь предотвратить болезни. Наша программа управления весом — это 12-недельная программа под руководством врача, которая включает в себя оценку и медицинское тестирование, постановку целей, мотивационное программирование и постоянный мониторинг.

Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.

Я кандидат?

16 способов мотивировать себя на похудение

Кэролайн Пуллен, MS, RD, 24 апреля 2017 г.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать. К счастью, мотивация — это то, над чем можно работать.

В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя на похудение.

1. Определите, почему вы хотите похудеть

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам оставаться целеустремленными и мотивированными для достижения целей по снижению веса.

Старайтесь ежедневно читать их и использовать в качестве напоминания, когда возникает искушение отклониться от планов по снижению веса.

Ваши причины могут включать профилактику диабета, общение с внуками, лучший внешний вид для мероприятия, повышение уверенности в себе или выбор определенной пары джинсов.

Многие люди начинают худеть, потому что так посоветовал их врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к похудению исходит изнутри (1).

Резюме:

Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для достижения долгосрочного успеха.

2. Имейте реалистичные ожидания

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Тем не менее, большинство практикующих врачей рекомендуют терять только 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (2).

Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Наоборот, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.

Кроме того, люди, достигшие поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).

Исследование, в котором использовались данные нескольких центров по снижению веса, показало, что женщины, которые рассчитывали сбросить больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбыли из программы (5).

Хорошей новостью является то, что даже небольшое снижение веса на 5–10 % от веса вашего тела может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг). Если вы весите 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) (6).

На самом деле, потеря 5–10% массы тела может (7):

• улучшить контроль уровня сахара в крови
• снизить риск сердечных заболеваний
• снизить уровень холестерина
• уменьшить боль в суставах
• уменьшить риск некоторые виды рака

Сводка:

Установите реалистичные ожидания по снижению веса, чтобы повысить чувство достижений и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5-10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.

3. Сосредоточьтесь на целях процесса

Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят только конечные цели или цели, которых они хотят достичь в конце.

Как правило, конечной целью будет ваш окончательный целевой вес.

Однако сосредоточение внимания только на конечных целях может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком далекими и оставлять вас подавленными (1).

Вместо этого вы должны установить цели процесса или действия, которые вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Примером цели процесса являются упражнения четыре раза в неделю.

Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью похудели и реже отклонялись от диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах потери веса (1).

Рассмотрите возможность установки целей SMART, чтобы ставить перед собой серьезные цели. SMART означает (1):

• Конкретные
• Измеримые
• Достижимые
• Реалистичные
• Основанные на времени

Некоторые примеры целей SMART включают:

на следующей неделе
• я буду ходить быстро.
• На этой неделе я буду есть четыре порции овощей каждый день.
• На этой неделе я выпью только одну газировку.

Резюме:

Установка целей процесса SMART поможет вам сохранить мотивацию, в то время как сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению вашей мотивации.

4. Выберите план, который соответствует вашему образу жизни

Найдите план похудения, которого вы сможете придерживаться, и избегайте планов, которым практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.

Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий (8).

Снижение потребления калорий приведет к снижению веса, но диета, особенно частая диета типа «йо-йо», является предиктором увеличения веса в будущем (9).

Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют (10).

Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие пищевые привычки помогают похудеть (11):

• Снижение потребления калорий
• Уменьшение размеров порций
• Уменьшение частоты перекусов
• Уменьшение количества жареной пищи и десертов
• Включая фрукты и овощи
  4 9004 Резюме:

  Выберите план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе и избегайте экстремальных или быстродействующих диет.

  5. Ведите дневник снижения веса

  Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и достижения успеха в снижении веса.

  Исследования показали, что люди, которые следят за своим питанием, с большей вероятностью похудеют и сохранят свою потерю веса (12).

  Однако, чтобы правильно вести дневник питания, необходимо записывать все, что вы едите. Это включает в себя приемы пищи, закуски и конфету, которую вы съели со стола вашего коллеги.

  Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с ним.

  Вы можете вести дневник питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).

  Резюме:

  Ведение дневника питания может помочь вам измерять прогресс, определять триггеры и нести ответственность за себя. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.

  6. Отмечайте свои успехи

  Похудеть сложно, поэтому отмечайте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.

  Отдавайте себе должное, когда достигаете цели. Социальные сети или сайты для похудения со страницами сообщества — отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию (1).

  Кроме того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.

  Например, если вы достигли своей цели, занимаясь спортом четыре дня в неделю, примите ванну с пеной или запланируйте веселый вечер с друзьями.

  Кроме того, вы можете повысить свою мотивацию, вознаградив себя (1).

  Однако важно выбрать соответствующие награды. Избегайте вознаграждать себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда не купите их, или настолько ничтожны, что вы все равно позволите себе их получить.

  Вот несколько хороших примеров вознаграждений:

  • Маникюр
  • Поход в кино
  • Покупка новой беговой дорожки
  • Посещение кулинарного мастер-класса

  Отмечайте свои успехи во всем путешествие для похудения. Подумайте о том, чтобы наградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.

  7. Найдите социальную поддержку

  Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы сохранять мотивацию (1).

  Расскажите своим близким родственникам и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.

  Многие люди также считают полезным найти друга для похудения. Вы можете тренироваться вместе, держать друг друга в подотчетности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.

  Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но не забудьте получить поддержку и от других людей, например, от ваших друзей (11).

  Кроме того, подумайте о присоединении к группе поддержки. Было доказано, что как личные, так и онлайн-группы поддержки полезны (1).

  Резюме:

  Сильная социальная поддержка поможет привлечь вас к ответственности и сохранить мотивацию к похудению. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить свою мотивацию на этом пути.

  8. Возьмите на себя обязательство

  Исследования показывают, что те, кто берет на себя публичное обязательство, с большей вероятностью добьются своих целей (14).

  Если вы расскажете другим о своих целях по снижению веса, это поможет вам сохранять ответственность. Расскажите своей семье и друзьям и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем большему количеству людей вы делитесь своими целями, тем выше ответственность.

  Кроме того, подумайте о том, чтобы инвестировать в абонемент в тренажерный зал, пакет занятий или заплатить 5 тысяч заранее. У вас больше шансов довести дело до конца, если вы уже сделали инвестиции.

  Резюме:

  Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам сохранить мотивацию и привлечь к ответственности.

  9. Думай и говори позитивно

  Люди, которые имеют позитивные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, как правило, теряют больше веса (15).

  Кроме того, люди, которые используют «разговоры об изменениях», с большей вероятностью будут следовать своим планам.

  Разговор об изменениях — это заявления о приверженности изменению поведения, причинах, стоящих за ними, и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей (16).

  Поэтому начните позитивно говорить о своем похудении. Кроме того, обсудите шаги, которые вы собираетесь предпринять, и выскажите свои мысли вслух.

  С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется умственное расслабление.

  Вместо этого вы должны мысленно сопоставить. Для мысленного контраста потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение желаемого веса, а затем потратьте еще несколько минут на то, чтобы представить любые возможные препятствия, которые могут помешать.

  Исследование с участием 134 студентов заставляло их мысленно потворствовать или мысленно противопоставлять свои цели диеты. Те, кто мысленно контрастировал, с большей вероятностью предприняли действия. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше калорийной пищи (15).

  Как видно из этого исследования, мысленное сопоставление более мотивирует и ведет к большему действию, чем мысленное потворство, которое может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы уже добились успеха, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

  Резюме:

  Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сосредоточьтесь на шагах, которые необходимо предпринять для их достижения.

  10. Планирование проблем и неудач

  Ежедневные факторы стресса всегда возникают. Нахождение способов планирования для них и развитие надлежащих навыков преодоления помогут вам оставаться мотивированным, независимо от того, что жизнь преподносит вам.

  Всегда найдутся праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или в семье.

  Важно начать решать проблемы и проводить мозговой штурм по поводу этих возможных проблем и неудач при похудении. Это не даст вам сбиться с пути и потерять мотивацию (2).

  Многие люди обращаются к еде за утешением. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков преодоления не позволит этому случиться с вами.

  На самом деле, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и лучше умеют справляться со стрессом, теряют больше веса и дольше удерживают его (11).

  Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

  • Упражнения
  • Практика квадратного дыхания
  • Примите ванну
  • Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
  • Позвоните другу
  • Попросите о помощи
  4
также планировать праздники, общественные мероприятия и рестораны. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти здоровый вариант. На вечеринки можно принести полезное блюдо или съесть меньшие порции.

Резюме:

Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете еду в качестве механизма выживания, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.

11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя

Вам не нужно быть идеальным, чтобы похудеть.

Если вы придерживаетесь подхода «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей (10).

Когда вы слишком ограничительны, вы можете сказать: «Я ел гамбургер и картофель фри на обед, так что с тем же успехом я мог бы съесть пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «Я плотно пообедал, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину» (2).

И не кори себя за ошибку. Саморазрушительные мысли будут только мешать вашей мотивации.

Вместо этого простите себя. Помните, что одна ошибка не разрушит ваш прогресс.

Краткое описание:

Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволив себе гибкость и прощая себя, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к похудению.

12. Научитесь любить и ценить свое тело

Исследования неоднократно показывали, что люди, которым не нравится их тело, реже худеют (11, 17).

Принятие мер по улучшению образа тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.

Кроме того, люди с лучшим представлением о своем теле с большей вероятностью выберут диету, которую они могут поддерживать, и пробуют новые виды деятельности, которые помогут им достичь своих целей (18).

Следующие занятия помогут улучшить представление о вашем теле:

• Занимайтесь спортом
• Цените возможности своего тела
• Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр
• Окружите себя позитивными людьми
• Перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с моделями
• Носите одежду, которая вам нравится и подходит по размеру у тебя все хорошо
• Посмотрите в зеркало и скажите вслух то, что вам нравится в себе

Резюме:

Повышение имиджа вашего тела может помочь вам сохранить мотивацию к похудению. Попробуйте действия, упомянутые выше, чтобы улучшить представление о своем теле.

13. Найдите упражнение, которое вам нравится

Физическая активность является важной частью похудения. Это не только помогает вам сжигать калории, но и улучшает ваше самочувствие (11).

Лучшее упражнение — это упражнения, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться.

Существует множество различных видов и способов упражнений, и важно изучить различные варианты, чтобы найти то, что вам нравится.

Подумайте, где вы хотите заниматься спортом. Вы предпочитаете быть внутри или снаружи? Вы бы предпочли заниматься в тренажерном зале или в комфорте собственного дома?

Также решите, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе. Групповые занятия очень популярны, и они помогают многим людям оставаться мотивированными. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, тренироваться в одиночку так же хорошо.

Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это повышает мотивацию. Люди также склонны дольше тренироваться, слушая музыку (19).

Резюме:

Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно легко стало частью вашей рутины.

14. Найдите образец для подражания

Образец для подражания поможет вам сохранять мотивацию к похудению. Тем не менее, вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы поддерживать мотивацию.

Если вы повесите фотографию супермодели на холодильник, это не будет мотивировать вас со временем. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы можете легко относиться.

Наличие привлекательного и позитивного образца для подражания может помочь вам сохранить мотивацию (20).

Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать для вас источником вдохновения. Вы также можете поискать вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно похудели.

Сводка:

Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.

15. Заведите собаку

Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).

Во-первых, собаки могут повысить вашу физическую активность.

Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, гуляли в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, гуляли в среднем 168 минут в неделю (22).

Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля-человека, собаки почти всегда рады физической активности.

В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с более низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением и уменьшением чувства одиночества и депрессии (23).

Резюме:

Владение собаками может помочь вам похудеть, увеличивая вашу физическую активность и оказывая большую социальную поддержку на этом пути.

16. Получите профессиональную помощь, когда это необходимо

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам похудеть, когда это необходимо. Люди, которые чувствуют себя более уверенными в своих знаниях и способностях, похудеют больше.

Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который научит вас определенным продуктам, или физиолога, который научит вас правильно заниматься спортом (11).

Многим людям также нравится ответственность, которую им дает обращение к профессионалу.

Если вы все еще боретесь с мотивацией, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, который обучен мотивационному интервьюированию, которое, как было доказано, помогает людям достигать своих целей (16).

Резюме:

Профессионалы, такие как диетологи, специалисты по лечебной физкультуре и психологи, могут повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.