Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как заснуть днем быстро: способы, почему не могу

С проблемой засыпания в светлое время суток нередко сталкиваются люди, чей график требует бодрствования или малого количества сна ночью. Как заснуть днем, если надо хоть немного выспаться и восстановить силы – расскажет сайт sympaty.net.

Как настроить себя на дневной сон?

Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.

Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.

Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем

Решение – маска для сна!

Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.

Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.

В течении двух-трех часов до предполагаемого сна не стоит пить кофе, крепкий чай, есть темный шоколад, — чтобы вам не помешала кофеиновая бодрость.

Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!

И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Поменять местами день и ночь регулярно живущим по такому распорядку людям обычно не очень сложно.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Выяснив подходящий вам ритм, старайтесь его придерживаться даже в те дни, когда «перевернутый» день необязателен.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Если нужно немного поспать

Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.

Кроме того, рекомендуется ложиться поспать в диапазоне 12.00 — 16.00.

А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.

Циклы сна меняются в зависимости от возраста

Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.

Техники: как заснуть, если не хочется

Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?

1. Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
2. Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
3. Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.

Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Блинова Дарья Валериевна. Проверила — Крижановская Елизавета Анатольевна, семейный врач. Подробнее про авторов сайта

7 причин, почему вы не можете уснуть

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

• По возможности избегайте сложных разговоров с членами семьи по вечерам, не начинайте такие беседы перед сном.
• Если должны поработать вечером, постарайтесь закончить как можно раньше.
• Обратите внимание на дела, вопросы, темы, которые вызывают волнение. Старайтесь избегать их или переносить на более раннее время.

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

• Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
• Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
• Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

Как не уснуть на паре, работе — эффективные методы борьбы с сонливостью

Узнать о том, как не заснуть на работе или на уроках в школе, будет полезно каждому. Ведь состояние сонливости может настигнуть любого человека в самый неожиданный момент. Что можно сделать, если вас клонит в сон, но возможности отдохнуть и поспать нет? Есть несколько действенных способов побороть вялость и вернуть былую работоспособность.

Эффективные варианты

Рассмотрим список действий, которые помогут вам не засыпать и бороться с сонливостью, где бы вы ни находились.

• Возьмите наушники. Для того, чтобы на работе борьба со сном была не только результативной, но и не утомительной, включите энергичную музыку. При возможности, подпевайте слова или даже пританцовывайте. Выбирайте не хорошо знакомые и любимые треки, а те, которые вам неприятны и раздражают. Кстати, для того, чтобы не спать, вовсе не обязательно включать музыку на полную мощность. Напротив, если вы будете прислушиваться к словам и мелодии из-за тихого звучания композиции, ваш мозг взбодрится гораздо быстрее.
• Создайте условия, отличные от тех, которые помогают вам заснуть ночью. Вопрос о том, как не уснуть на уроке, обычно решается несколько сложнее. В случае с рабочей обстановкой вам стоит включить яркий свет. Если ваш организм поверит, что наступило время бодрствования, то внутренние часы начнут бороться с сонливостью сами. Включите яркую лампу, и даже при сильной усталости вы не сможете заснуть.
• В течение нескольких минут смотрите в окно. Если вы не знаете, как не заснуть на уроке, и не можете ни включить свет ярче, ни послушать музыку, наблюдайте за тем, что происходит на улице. Более эффективный вариант – кратковременная прогулка на свежем воздухе, или, как минимум, проветривание помещения.
• Один из самых действенных методов того, как побороть сонливость на работе, использовать лед. Посасывая холодный кусочек, уснуть вы не сможете. Объясняется это просто: воздействие низкой температуры не позволяет мозгу расслабляться.
• Если вы хотите знать, как не заснуть на парах, возьмите карандаш или ручку. Мозг будет думать, что вы вот-вот будете кушать, и начнет активную выработку инсулина.
• Как не уснуть на лекции или как как бороться со сном на рабочем месте, если под рукой нет ни льда, ни чистого карандаша? Сделайте все, чтобы немного понизить температуру тела: умойте лицо холодной водой, направьте на него поток воздуха от вентилятора. Самый простой вариант – снять теплый свитер;
• Включите органы обоняния. И приятный, и дурной запах может взбодрить. Если вы не знаете, как побороть сон на работе и страдаете от гиперсомнии постоянно, носите с собой бутылочки с мятой, голубым эвкалиптом, розмарином (масла растений).
• Взбодриться помогает не только сам кофе, но и запах кофейных зерен.

Делаем гимнастику

Есть немало упражнений, выполнив которые можно забыть о желании спать. Список самых эффективных вариантов.

• Повороты и растяжка. Если вы станете растягивать мышцы тела, то циркуляция крови улучшится. Разомните шею, покрутите головой в разные стороны в течение минимум 30-40 секунд.
• Акупрессура. Познакомьтесь с упражнениями акупрессуры. Согласно ей, воздействовать для борьбы со сном необходимо на мочки ушей, точки немного ниже колен, тыльные стороны ладошек, шею и макушку. Для массажа вы можете применять специальный массажер или использовать кончик своего пальца.
• Встаньте и пройдитесь по комнате. Ваша задача – стимулировать кровообращение любым образом. При возможности, прогуливаться стоит каждые полчаса.
• Попрыгайте на месте, отожмитесь, сделайте приседания. Самые простые упражнения могут быть самыми эффективными. Не стоит напрягаться так, как будто вы находитесь в тренажерном зале.
• Сядьте на неудобный стул. Не прислоняйте голову к стене, не поддерживайте ее рукой. Откажитесь от мягкого и удобного кресла хотя бы на время. На жестком стуле вам нужно будет держать спину прямо. Это заставит мозг отдавать телу сигналы не расслабляться.

Альтернативные решения

Если вы хотите сохранить бодрость на краткий период, воспользуйтесь действием кофеина. Выпейте чашку кофе или крепкого чая. Но учтите, что прибегать к такому средству часто не нужно. В противном случае результат будет обратным. Вы не будете нормально спать ночью. Соответственно, в дневные часы вас ожидает снижение работоспособности.

Неплохое решение – восстановительный сон. При возможности, вздремните в течение 20 минут. Ваши силы будут восстановлены. Кратковременный отдых позволит активировать то мозговое полушарие, которое ответственно за хранение и получение информации.

Активизируйте умственные способности. При желании, вы всегда можете вспомнить какой-нибудь интересный фильм или книжку. Вспоминайте и размышляйте о них до тех пор, пока не почувствуете прилив энергии. Также хорошее решение думать о том, что вызывает злость и раздражение. Ведь разозлившийся человек засыпает с трудом.

Смейтесь и оживленно болтайте со своими коллегами или друзьями. Веселый разговор сделает вас активнее. Выйдите на пару минут из кабинета и позвоните тому, кто приносит в вашу жизнь радость и положительные эмоции.

Вы постоянно представляете себе, как через несколько часов ваши мучения подойдут к концу, и вы отправитесь в кровать? Совершенно напрасно. Мысли оказывают огромное влияние на состояние тела. Не забывайте об эффекте «плацебо». Если вы будете внушать сами себе, что вы бодры и полны энергии, то так оно и будет.

Выпейте стакан или несколько стаканов холодной жидкости. Это может быть обычная чистая вода. Обезвоживание способно вызывать сонливость.

Похлопайте себя по щекам или ногам. Болевые ощущения воздействуют на мозг, и он отреагирует на них необходимым вам образом.

-Для того, чтобы не уснуть на рабочем месте или во время лекции, старайтесь хорошо высыпаться ночью до этого.

Список использованной литературы:

• Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
• National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.

10 Советов как быстро уснуть

В очередной раз вы легли, когда на часах и 22.00 не было, но опять ворочаетесь с одной сторону на другую, прокручивая в памяти моменты из жизни? Вы не одиноки!

По статистике около 30% людей страдают от бессонницы, в некоторых случаях без помощи хорошего специалиста не обойтись.

Есть много людей, которые ложатся рано, но засыпают через час или два. В итоге на следующий день чувствуется усталость и головные боли. Что же делать, чтобы быстро уснуть, а наутро проснуться бодрым?

Вот 10 советов, которые вам помогут хорошо заснуть.

Как быстро уснуть?

Как быстро уснуть

1. Ложитесь тогда в постель, когда хочется сильно спать. Если вы легли, но сон «улетел», встаньте с постели и займитесь чем-то. Например: уберите на столе, сложите вещи, или почитайте книгу.

Интересный факт: А вы знали? По мнению британских учёных, книга помогает не только быстро уснуть, на 68% снижает уровень стресса.

2. Закройте окна. Когда темнеет, увеличивается синтез мелатонина, а это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Он помогает быстро заснуть, нормализует кровяное давление и тормозит старение.
3. Избавьтесь от шума. Если одним людям не мешают гудящие под окном автомобили, то другие не могут заснуть даже под тиканье часов. Что делать в этом случае? Как вариант — использовать наушники.
4. Не делайте физических упражнений перед сном. Всем известный факт — тренировки повышают уровень адреналина, поэтому если вы только что пришли из тренажёрного зала, заснуть вряд ли получится.
5. Откажитесь от тяжёлой еды. Утолить голод можно с помощью фисташек, тыквенных семечек, риса, черники, и, как бы это странно не звучало — супа.
6. Избегайте кофе. Этот продукт содержит кофеи, повышающий общую работоспособность и активность мозга. Всего лишь одна чашка крепкого напитка и вы можете до утра просидеть за компьютером или проваляться на кровати в ожидании того времени, когда попадёте в объятья «Морфея».

На заметку: Кроме кофеина кофе содержит ещё около 120 элементов, которые тем или иным образом влияют на организм.

7. Откажитесь от алкоголя. Хотите сказать, что у многих людей стакан вина или ликёра вызывает сонливость? Это действительно так, но распады алкоголя оказывают стимулирующее действие.
8. Придерживайтесь режима. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет, и вы будете засыпать, когда нужно.
9. Не спите в течение дня. Дневной сон отложит на час или два время для засыпания. Если это возможно в вашей ситуации, прислушайтесь к этому совету.
10. Спите в удобной одежде. Тесные пижамы сжимают тело и мешают нормальному кровотоку ночью. В ночной сорочке можно запутаться, что тоже создаст проблемы.

А вообще-то психологи советуют спать «голышом». Во время сна температура тела снижается, а это то, что необходимо организму для здорового сна. К тому же, голыши быстрее засыпают и их сон более крепкий.

Вот ещё несколько советов, которые помогут уснуть

• Чтобы уснуть, можно попробовать медитировать. При этом следует дышать глубже и представлять что-либо успокаивающее, к примеру, море и пляж.
• Можно как медитировать самому, так и отыскать обучающие видео в сети или воспользоваться специальными приложениями для сотового телефона, к примеру, программой Insight (вот только уроков на русском языке в ней нет).
• Также для быстрого успокоения и засыпания можно медленно посчитать. Порядок счета может быть и обратным (начинаться с  большей цифры). К примеру, с 500.
• Помогает уснуть и мышечная релаксация. При этом нужно начинать с кончиков пальцев и постепенно напрягать мышцы (примерно 5 секунд, а потом представить, что напряжение постепенно ослабевает).
• Лучше не концентрироваться на засыпании, а отдаться воображению. Ведь если заставлять себя заснуть, получится обратный результат. Так что следует представить что-либо приятное, например, о построение дома мечты. Как вариант, можно попробовать придумать успокаивающую историю (придумывание захватывающих приключений не поможет уснуть).
•  В помещении не должно быть шума, потому что из-за него сон становится менее качественным. Неплохой вариант – послушать успокаивающую передачу, которая позволит отвлечься от посторонних шумов.
•  Можно уснуть и с помощью глубокого дыхания животом. Необходимо положить руку на живот и медленно вдохнуть. При этом живот нужно приподнять (грудь должна остаться на одном месте). После задержания дыхания следует посчитать до трех, а потом медленно выдохнуть.

Уснуть с помощью лекарственных средств

Чтобы уснуть, можно употреблять снотворные средства. Предварительно следует посоветоваться с доктором (это важно, если у пациента плохое состояние здоровья или он употребляет другие медикаменты).

Самыми распространенными средствами считаются:

• Мелатонин – одноименное вещество вырабатывается человеческим организмом естественным путем, входит в состав разных продуктов. Привыкания во время применения он не вызывает.
• Валериана – она давно использовалась в качестве снотворного и успокоительного средства
• Ромашка – чаще всего продается в форме травяного чая или добавки к пище. Чтобы расслабиться, перед отходом ко сну, достаточно выпить всего лишь чашку чая. Также следует проследить, чтобы травяной чай был чистым и не содержал кофеина.

Если в течение получаса уснуть не удается, следует встать и заняться тем, что помогает расслабиться. Например, в таком случае можно принять теплую ванну или почитать интересную книгу. А вот включать компьютер или телевизор лучше не надо.

Сегодня мы рассмотрели несколько советов как быстро уснуть.

Научитесь спать на спине (это непросто)

Если вы можете спать на спине, вы один из немногих. Так спят только 14% из нас.

Что такого хорошего в том, чтобы спать на спине?

Сон на спине может помочь уменьшить боль в спине и шее, минимизировать последствия кислотного рефлюкса, уменьшить морщины и даже помочь сохранить упругую грудь!

Хотя сон на спине может усугубить проблему храпа у некоторых людей и не рекомендуется во время беременности, многие эксперты считают его самым здоровым способом сна.Такой сон помогает голове, шее и позвоночнику сохранять так называемое нейтральное положение для сна; они почти идеально выровнены, когда лежат на плоской поверхности.

Спинка на спине отличная — если справишься.

Можно научиться спать на спине, но не всем это легко.

Обычно я сплю на боку, но в последнее время иногда просыпаюсь на животе. У меня начали появляться случайные боли и боли, в основном в спине, и я беспокоюсь, что это может быть связано с моими привычками ко сну.

Итак, недавно я решил попробовать поспать на спине. Я провел небольшое исследование и, вооружившись несколькими советами, которые обнаружил в Интернете, я решил сделать все возможное, чтобы здоровый сон на спине!

Как приучить себя спать на спине — сначала несколько советов:

• Используйте подушки для позиционирования. Дополнительные подушки в кровати помогут удерживать ваше тело в удобном для вас положении. Подушка под каждую руку — предпочтительный метод, но делайте то, что вам подходит.
• Держите подушку под коленями, чтобы поддерживать правильное положение спины. Это может помочь, если вы испытываете дискомфорт в пояснице.
• Будьте настойчивы. Всегда перекатывайтесь на спину, когда ловите себя в ином положении.
• Используйте подушку, которая будет удерживать голову на месте. Какая подушка для спины лучше всего? Подходит податливый тип, такой как подушка из гречки. Это предотвратит перекатывание головы из стороны в сторону и обеспечит вам лучшую поддержку.

Мой опыт сна на спине…

У меня уже есть отличная подушка. Обожаю — подушку из гречки. Чаще всего я сплю на боку, так что оно набито примерно 8 фунтами гречневой шелухи. Я удалил часть наполнителя, чтобы сделать его более плоским и сделать его более удобным для сна на спине (когда на вашей спине остается гораздо меньшее пространство между головой и матрасом).

«Это не будет проблемой», — сказал я себе. Как я был неправ.

Моя первая ночь на спине была полным провалом.Я был измотан и сдался всего через несколько минут. «Почему я не могу спать на спине?» — спросил я себя. Я пожал плечами и сдался на ночь. Вот и все…

На следующий день перед сном я лежал на спине и читал, и примерно через полчаса моя поясница стала немного неудобной. Изначально это не было ничего похожего на боль. При нормальных обстоятельствах я бы этого не заметил — обычно я просто перевернулся на бок, и дискомфорт немедленно исчезал.Я подавил желание сделать это. Вскоре легкий дискомфорт превратился в тупую боль. Это не сработало. Я вытащил еще одну подушку и положил ее себе под ноги. Тем не менее, боли в спине не исчезли. Я сдался и заснул на своей стороне.

Очевидно, растяжка сгибателей бедра перед сном помогает устранить боль в пояснице. Я пробовал это. Не знаю, помогло это или нет.

Следующие несколько дней шла более или менее такая же борьба.

Чтобы добиться реального прогресса, мне пришлось много экспериментировать с подушками.Я обнаружил, что подушка, которую я использовал под ногами, изначально была слишком маленькой и не поднимала их достаточно высоко, чтобы предотвратить дискомфорт, который я испытывал в пояснице. Сейчас я использую подушку большего размера, которая полностью решила эту проблему. Чтобы не перевернуться, я подкладываю под каждую руку по подушке из гречки. Это действительно помогает мне оставаться привязанным к спине (к тому же это на удивление удобно).

Наконец, после 5 дней попыток, я заснул на спине. Конечно, утром я проснулся на своей стороне, поэтому неизвестно, как долго мне удавалось оставаться в таком положении.Думаю, недолго. Однако я чувствую, что это был прогресс, и я буду продолжать попытки.

Самый важный из перечисленных выше советов — быть настойчивым .

Сначала мне было невероятно трудно сопротивляться желанию перекатиться на бок. Трудно мыслить рационально, когда вы измотаны! Мне потребовалась целая неделя, чтобы дойти до того момента, когда я смог заснуть на спине.

Я все еще не сплю и, честно говоря, не уверен, что смогу это сделать.Я собираюсь продолжить, но не уверен, что смогу превратить это в привычку.

Попробуйте мои рекомендации и поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

(Edit 6/29/19) Сон на спине имеет реальные преимущества, но не для всех.

«Но вы только что сказали« быть настойчивым »выше». ОК, ярмарка…

Я остановился. Я полностью отказался от сна на животе; Я не мог этого сделать. На данный момент меня устраивает легкий дискомфорт, связанный с моим несколько небрежным положением (положениями) для сна на боку и животе.Я могу попробовать еще раз, если дискомфорт станет хуже.

Не всем подойдет сон на спине. Поэтому, приложив к этому серьезные усилия, будьте готовы вернуться к своим старым привычкам, если это лучше всего работает.

Что вызывает заложенность носа ночью?

Категории

Качество воздуха

Технология очистки воздуха

Здоровье

Внутри Молекуле

купить сейчас

×

• Дом
• Качество воздуха
• Технология очистки воздуха
• Здоровье
• Внутри Молекуле

Здоровье От Екатерина Послушная | Автор 26 февраля 2019 г., 0

172268 V

Commando Z — Тексты песен Can you sleep at night + перевод на английский

Ты больше не знаешь, спал ли ты,

Единственный свет в твоей ночи

Красный круг накаливания

О твоей самой первой сигарете.

Вы больше не можете различить тени,

Ты намного темнее,

Вы могли кричать до слез

Никто тебя не слышит.

Двигайтесь без шума,

Это единственный успех в твоей жизни.

Почему так много огней на улице

Когда для тебя они все вышли?

Все является синонимом пустого,

Ваши улыбки такие застенчивые,

Как остальные управляют

Дышать без боли?

(Да, да)

Обязательно далеко уедешь

(Да, да)

И ты пойдешь туда одна.

(Да, да)

Во время икоты короткое рыдание ..

Вы думаете, что можете все изменить ..

Сделайте правильный выбор один раз

Чтобы не быть одиноким,

Не нарушать все, что хочешь предложить!

Быть для других чем-то, кроме плохого воспоминания.

Напишите свою историю, не переживая.

Иногда пытаешься выйти,

Те редкие моменты, когда хочется исцелить,

Но вы только пробиваетесь сквозь удушающую толпу.

Затерянный среди людей

Для вас это пустая трата времени!

Почему так сложно отличаться?

(Да, да)

Обязательно далеко уедешь

(Да, да)

И ты пойдешь туда одна.

(Да, да)

Во время икоты короткое рыдание ..

Вы оставайтесь закрытыми ..

Ваш разум разрушился?

Где дышит?

Даже во сне все молчат.

Взглянув, они смотрят, как дрожит твое ледяное сердце.

Вы знаете, что одно движение может его сломать.

Разве вы не понимаете? Вы уже сделали правильный выбор.

Все ломать, ничего не предлагать, тебе это так нравится!

В памяти людей все воспоминания забыты.

Станете ли вы тем, кем от вас хотят?

Почему это вы должны все принимать?

Неужели вам действительно нужно терпеть все эти коды, чтобы выжить?

Вы были бы счастливее изменить всю свою жизнь?

Вы бы потеряли то, что осталось от вас?

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы провести ночь более спокойно.

Соблюдайте нормальное время сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся в течение дня. Но убедитесь, что вы не занимаетесь энергичными упражнениями, такими как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите потребление кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого в постели, пытаясь заснуть.

Если не можете заснуть, вставайте

Если не можете заснуть, не лежите и не беспокойтесь об этом. Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

10 Последствия работы ночных смен (и способы борьбы с ними)

Во многих отраслях промышленности ночная смена является необходимой частью обычного рабочего дня.Компании работают в ночное время, чтобы производить как можно больше товаров и удовлетворять потребности рынка.

Но сотрудники, которым поручено работать в эти нерегулярные смены в течение продолжительных периодов времени, могут страдать от множества проблем со здоровьем. Что это за проблемы? И что можно сделать, чтобы этого не произошло?

В этой статье специалисты Sling раскрывают 10 эффектов ночной смены и способы борьбы с ними.

10 последствий работы в ночную смену

Работа в ночную смену заставляет ваше тело работать по расписанию, которое противоречит его естественным циркадным ритмам.В большинстве случаев не стоит идти вразрез с тем, что поставила мать-природа.

Тем не менее, можно переучить свое тело спать днем ​​и бодрствовать ночью. Но если эта переподготовка не будет проведена правильно — или вообще не будет проведена, — у вас могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вот как работа в ночную смену может повлиять на ваше здоровье.

1) Нарушает естественный ритм сна

Сон чрезвычайно важен для вашего общего состояния здоровья. Пока вы спите, ваше тело избавляется от токсинов, восстанавливает травмы и снижает стресс.Работа в ночную смену мешает этим важным процессам. Это может привести ко многим расстройствам из этого списка.

2) Повышает риск рака груди

Женщины, работающие в ночное время, подвергаются гораздо большему риску заболеть раком груди, чем те, кто работает только в течение дня. И неважно, работаете ли вы в ночную смену постоянно или только одну ночь в неделю.

3) Увеличивает риск сердечного приступа

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале British Medical Journal , было сделано заключение, что работа в ночную смену увеличивает вероятность сердечного приступа на семь процентов.В исследовании не рассматривается вопрос , почему риск был выше для тех, кто работает в ночную смену, но исследователи предполагают, что изменение привычек сна влияет на кровяное давление и кровообращение.

4) Увеличивает риск депрессии

Работа в ночную смену также негативно сказывается на вашем психическом здоровье. Многочисленные исследования показывают, что риск депрессии и расстройств настроения возрастает при работе в ночную смену.

5) Увеличивает риск травм на рабочем месте

Работа в ночную смену означает работу против естественной склонности вашего тела к отключению некоторых ключевых функций, таких как сознание и подвижность.Вы, конечно, можете заставить себя бодрствовать и двигаться, но ваше тело по-прежнему хочет отключиться. Это приводит к снижению концентрации внимания, производительности и мелкой моторики. На определенных работах, когда вы не можете уделять работе все внимание, риск травмы резко возрастает.

6) Изменяет ваш метаболизм

Ваш метаболизм в основном определяется вашими гормонами. Например, гормон лептин играет важную роль в регулировании вашего веса, уровня сахара в крови и уровня инсулина.Работа в ночную смену нарушает производство и циркуляцию этого жизненно важного гормона. Это может привести к следующему набору расстройств в этом списке.

7) Повышает риск ожирения и диабета

Сон днем ​​и работа ночью увеличивает риск ожирения и диабета. У работающих в ночную смену эти расстройства вызваны дисбалансом выработки гормонов. Настоящая опасность здесь заключается в том, что даже при правильном питании гормональный дисбаланс может привести к ожирению и диабету.

8) Повышает риск желудочно-кишечных проблем

Если вы работаете в ночную смену в течение продолжительных периодов времени, все вышеупомянутые эффекты могут накапливаться и вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея и язвы. Это может усугубить проблемы, которые у вас уже есть, и привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

9) Подавляет мелатонин

Когда вы работаете в ночную смену, вы находитесь на свету в дневное время, когда ваше тело ожидает темноты.Это изменение направления света на темноту подавляет выработку и высвобождение мелатонина. Мелатонин отвечает за контроль циклов сна и бодрствования.

Это снижение уровня мелатонина означает, что, когда вы пытаетесь заснуть в течение дня, вы не можете спать глубоко или высыпаться, чтобы ваше тело могло восстановить себя. В результате вы можете страдать от длительного недосыпания, что очень плохо для вашего здоровья.

10) лишает ваше тело необходимого витамина D

Витамин D необходим для вашего здоровья.Он помогает усвоению кальция и способствует росту костей. Слишком мало витамина D приводит к остеомаляции (деформированные кости) наряду с целым рядом других заболеваний, таких как:

• Рак груди
• Рак толстой кишки
• Рак простаты
• Болезнь сердца
• Депрессия

Вы можете получить витамин D, употребляя такие продукты, как сыр, йогурт, тофу и лосось. Но вы поглощаете подавляющее большинство витамина D из солнечного света. Когда вы работаете в ночную смену и спите днем, ваше тело не получает витамин D, необходимый для правильного функционирования.

Если вы застряли на работе на ночь, не беспокойтесь. Среди всех этих плохих новостей есть и хорошие: вы можете бороться с последствиями работы в ночную смену. Вот шесть простых способов.

6 способов борьбы с последствиями работы в ночную смену

1) Переход медленно

Менеджеры должны делать все возможное, чтобы медленно переводить сотрудников с дневной смены на ночную. По крайней мере, это дает их телу время приспособиться к новому расписанию. Если вы — занятой менеджер, которому приходится организовывать членов команды в несколько дневных и ночных смен, приложение для планирования, такое как Sling, может значительно упростить и оптимизировать процесс.

Sling — это набор инструментов для планирования, управления временем и коммуникации, предназначенный для того, чтобы сотрудники были организованы, вовлечены и выполняли задачи. Sling загружен с интуитивно понятными инструментами, такими как:

• Облачная система распределения
• Представление календаря для удобства чтения
• Часы, которые позволяют сотрудникам приходить и уходить с помощью своих мобильных устройств
• Push-уведомления, которые сохранят ваш сотрудников по расписанию
• Расширенные функции связи, чтобы ваша команда оставалась на связи
• Список задач, который можно использовать для удержания групп и отдельных лиц, сосредоточенных на конкретных задачах

Помимо всех этих мощных инструментов, Sling предоставляет рекомендации и помогает вам избегайте конфликтов, уведомляя вас о наличии мест, запросах на перерыв, перекрывающихся сменах и двойных бронированиях.Sling даже дает вам собственную платформу в социальных сетях.

С помощью функции ленты новостей Sling вы можете делиться рабочими файлами, фотографиями, видео и ссылками с каждым членом команды. Sling помогает объединить всех, держать их организованными и информированными, а также создать лучшую корпоративную культуру. Что еще вы могли бы пожелать от бесплатного приложения?

2) Заручитесь помощью тех, с кем вы живете.

Сотрудничество вашей семьи имеет решающее значение, если вы надеетесь успешно работать в ночную смену.Вам всем нужно будет работать вместе, чтобы сбалансировать такие важные виды деятельности, как:

• Семейное время
• Ведение графиков
• Оплата счетов
• Покупки
• Работа по дому

Вам также понадобится их помощь в установлении тихих часов, чтобы вы могли получить сон, необходимый для функционирования ночью.

3) Избегайте кофеина

Кофеин — это стимулятор, который используется для быстрого прилива энергии и не дает уснуть. Проблема с кофеином заключается в том, что он остается в вашем организме в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете воздействие, и он может помешать вам хорошо выспаться после работы.По возможности пейте воду, чтобы избежать проблем, вызванных кофеином.

4) Избегайте алкоголя

Алкоголь может ускорить засыпание, но он также снижает скорость сна с быстрым движением глаз (REM). Быстрый сон — это восстановительная фаза вашего цикла сна, поэтому, если вы вмешиваетесь в него, употребляя алкоголь, вы эффективно снижаете способность своего тела восстанавливать себя.

5) Получите немного солнечного света, когда вы не работаете

Когда вы не работаете, постарайтесь провести на солнце хотя бы 30 минут.Сходите на прогулку, поработайте в саду, займитесь спортом на свежем воздухе или даже просто сядьте и почитайте книгу. Это обеспечит ваше тело витамином D, необходимым для поддержания вашего здоровья.

6) Спите в правильной среде

Правильный сон может иметь большое влияние на то, насколько хорошо и как долго вы спите. Вот пять способов убедиться, что место, где вы спите, не влияет на качество вашего сна:

1. Сохраняйте в комнате прохладу (ниже 68 ° F).
2. Сделайте вашу комнату максимально темной.
3. Сделайте свое окружение как можно более тихим.
4. Попробуйте надеть маску для сна и беруши.
5. Выключите всю электронику за два часа до отхода ко сну.

Эти простые шаги позволяют лучше выспаться ночью каждый раз, даже если вы спите днем.

7) Избегайте никотина перед сном

Никотин, содержащийся в сигаретах, вейп-ручках, трубках и всех формах табака, является естественным стимулятором. Вам может казаться, что вам нужно выкурить сигарету перед сном, чтобы расслабиться, но это все в вашей голове.

Когда вы вводите никотин в свое тело, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, ваше дыхание становится учащенным и поверхностным, а кровяное давление повышается.

Это противоположные условия, которые необходимы вашему организму, чтобы заснуть. По сути, вы саботируете свой сон тем, что курите перед сном.

Выкурите последнюю сигарету не менее чем за три часа до сна. Это даст вашему организму время вывести никотин из организма.

8) Выключите электронику за час до сна

Электронные устройства, такие как компьютеры, планшеты и телевизоры, излучают свет с более короткими длинами волн (ближе к синему концу видимого спектра).

Этот синий свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Из-за этого недостатка мелатонина ваше тело будет менее склонно замедляться и засыпать.

Чтобы подготовить тело ко сну, особенно после работы в ночную смену, выключите электронику по крайней мере за час до сна. По возможности избегайте флуоресцентного света (лампы накаливания — это нормально) и посидите некоторое время в тускло освещенной комнате.

9) Правильно питайтесь

Здоровое питание — еще один способ борьбы с негативными последствиями работы в ночную смену.

Если вы постоянно работаете в ночную смену, старайтесь питаться так же, как днем, даже если вам может казаться, что есть меньше.

Ешьте часто легкие блюда и полезные закуски, чтобы избежать сонливости, которая возникает при обильной и тяжелой еде.