Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги.

Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

Как накачать пресс дома за неделю (7 дней) до кубиков девушке

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин. /в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Читать статью дальше

• Похудение

• Читайте также

Как быстро накачаться

Пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «спящий слой» никуда не исчез, и заманчиво благоухающая весенняя погода влекла вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к силовым стойкам. Для стыда. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, нет быстрого решения, чтобы пропустить спортзал. Итак, вы застелили постель, и теперь вам нужно в ней лежать — но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, бодибилдер Национального комитета телосложения, тренер и коуч, поделился с нами маленьким секретом, как быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет специальные и последовательные упражнения, но если вы привязаны к пляжу и это день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы он выглядел так, как будто вы, по крайней мере, сохранили легких упражнений в тренажерном зале. К сожалению, помпа со временем стирается, поэтому не забудьте также усилить свое обаяние.

Вот три основных предмета одежды, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть лучше, когда вы туда доберетесь.

Что надеть

Courtesy

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти солнцезащитные очки имеют классическую золотую оправу, различные цвета линз и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваши глаза, когда вы сканируете море в поисках лучшего. место для сгибания.

Courtesy

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером в баскетболе. Неудивительно, что эти доски от легендарного серфера отличаются высокими эксплуатационными характеристиками. Сделанные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, день которой вы пропустили.

Courtesy

Каким бы горячим ни было ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте прохладу в этих ретро-сандалиях на липучках с толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, чтобы вы могли скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. чувак совсем подтянулся.

Как накачаться

Начать пораньше

Полтора часа идеального времени для подготовки — достаточно, чтобы переварить хорошую еду и затем хорошо накачаться. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с приема пищи в 10:30 утра.0003

Питайтесь разумно

Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Употребляйте чистую, здоровую пищу с правильными белками (жареная курица, рыба), углеводами (батат или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимизировать пампинг. Здоровые жиры, такие как авокадо, вместе с медленно усваиваемыми углеводами максимизируют пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда выходите за дверь; питательные вещества не будут поступать в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества осели.

Поднимите грудь

За полчаса до пляжа пора начинать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии больших весов — все, что вы сделаете, это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите эспандеры (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15–20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15–20 отжиманий. Обязательно напрягите грудные мышцы в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, акцентируя внимание на трицепсах.

Напрягите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ноги, а затем используйте их для сгибания рук на бицепс, максимально напрягая бицепсы, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте короткую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходом напрягите грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы все еще получают хороший кровоток.

Courtesy

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодичных мышц перед пробежкой, — объясняет Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp.

Пропустите приседания

Живот не накачивается, поэтому все, что вы получите, это раздутый живот. У вас либо есть кубики, либо нет. (А если нет, попробуйте одну из этих солнцезащитных футболок.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как летящий Супермен) и в стороны. Выполняйте эти передние и боковые подъемы с тем же количеством повторений, что и отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, напрягая плечи и широчайшие.

Сильный финиш

Завершите тренировку еще одним подходом из трех предыдущих тренировок, и, если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительной концентрации, снова включите ее, чтобы убедиться, что она правильно прокачана. О, и если вы не выглядите значительно более подтянутым, чем 15 минут назад, вероятно, пришло время принять тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и вернитесь к работе с настоящим железом в тренажерном зале.

Увеличение силы и размера с помощью метода куба

Чтобы нарастить силу и размер, ничто не заменит большую тройку: приседания со штангой на спине, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и почти гарантировано, что он будет выглядеть как зверь. Но как этого достичь — и стать тем самым парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров.

Существует множество замечательных программ для пауэрлифтинга — Вестсайдский сопряженный метод, 5/3/1 и блочная периодизация, и это лишь некоторые из них, — но ничто не сравнится с кубическим методом, 10-недельной программой, разработанной Брэндоном Лилли, всемирно известным пауэрлифтером. и владелец трех подъемов на общую сумму более 2000 фунтов.

Различные размеры

В большинстве других программ пауэрлифтинга все упражнения выполняются с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка достигает максимума одновременно. Затем вы проводите разгрузочную или легкую неделю, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы вернетесь к следующей волне.

Кубический метод Lilly использует серьезное отклонение от этой формулы и никогда не заставляет вас поднимать очень большой вес более одного дня в неделю. Например, на первой неделе метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкие повторения в жиме лежа в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете делать взрывную работу с более легким весом. Между тем, тренировка лежа в среду тяжелая, а тренировка становой тяги в пятницу предназначена для повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет вашу свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. А если через неделю у вас будет тяжелая тренировка приседаний, Cube автоматически переключит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ всегда поддерживать движение поезда без замедления», — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и помочь вам преодолеть любые камни преткновения. Что касается жима лежа, вы будете чередовать жим с пола, жим с доски и полный жим лежа; для становой тяги вы будете чередовать тягу с дефицитом в один дюйм, тягу с блоком в два дюйма и тягу с блоком в четыре дюйма.

Разработка метода куба позволила Лилли набрать рекордные показатели в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года). он говорит.

Подъем со стилем

В дополнение к трем основным дням подъема Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы забить слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо того, чтобы быть грубой силой. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза, в общей сложности девять недель, ведущую к пиковой, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите свое основное движение в пауэрлифтинге в течение дня, оставшаяся часть вашей тренировки будет состоять из вспомогательных упражнений, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные движения. Например, используйте черепокрушители, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте приседания со штангой на груди, чтобы проработать квадрицепсы в приседаниях со штангой на спине. «Если вы просто продолжите работать с более тяжелыми весами, у вас никогда не будет такой изоляции», — говорит Лилли.

Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Заставьте вспомогательную работу работать на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : План питания за 28 дней до постного питания и 10-я неделя каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, устройте имитационную встречу. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня есть девять мужчин, которые использовали метод куба и набрали 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня есть 11 девушек, которые набрали более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседаниях, 22 фунта в жиме лежа и 43 фунта в становой тяге. И в то время как другие программы пауэрлифтинга заставляют вас гоняться за PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод Cube заставляет вас сосредоточиться на медленных, устойчивых увеличениях, чтобы достичь пика, когда это необходимо: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои цифры и всегда гнаться за техникой, а не за числом на панели». Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите улучшение.

План

Недели 1, 4 и 7

• День 1

  Приседания: тяжелые

  —

  6

  Да

  Старт

  Приседания: Тяжелые

• День 2

  Остальное

• День 3

  Жим лежа: Повтор

  —

  6

  Да

  Старт

  Жим лежа: Rep

• День 4

  Остальное

• День 5

  Становая тяга: взрывная

  —

  6

  Да

  Старт

  Становая тяга: Взрыв

• День 6

  Создайте свою собственную тренировку

  30-45 мин.

  3

  Да

  Старт

  Создайте свою собственную тренировку

  Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.

• День 7

  Остальное

Недели 2, 5 и 8

• День 1

  Приседания: Взрыв

  —

  6

  Да

  Старт

  Приседания: Взрыв

• День 2

  Остальное

• День 3

  Жим лежа: тяжелый

  —

  6

  Да

  Старт

  Жим лежа: тяжелый

• День 4

  Остальное

• День 5

  Становая тяга: Повтор

  —

  5

  Да

  Старт

  Становая тяга: повтор

• День 6

  Создайте свою собственную тренировку

  30-45 мин.

  3

  Да

  Старт

  Создайте свою собственную тренировку

  Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.

• День 7

  Остальное

Недели 3, 6 и 9

• День 1

  Приседания: повторения

  —

  5

  Да

  Старт

  Приседания: повтор

• День 2

  Остальное

• День 3

  Жим лежа: взрывной

  —

  6

  Да

  Старт

  Жим лежа: Взрывной

• День 4

  Остальное

• День 5

  Становая тяга: тяжелая

  —

  5

  Да

  Старт

  Становая тяга: тяжелая

• День 6

  Создайте свою собственную тренировку

  30-45 мин.