Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

1. Можно ли накачать пресс за две недели?
2. Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?
3. Способы получения кубиков: питание и тренировки
4. Упражнения
5. Упражнения на верхнюю часть живота
6. Упражнения на низ живота
7. Упражнения для косых мышц
8. Каких результатов можно достичь за две недели?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• Упражнение дровосек

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

А также читайте:
Как накачать пресс →
7 упражнений для пресса на стуле →
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?
8 самых сложных упражнений на пресс →

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике.
   Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Статьи по теме:

Упражнения для уменьшения талии Мечтаете об осиной талии, тогда необходимо начать заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для уменьшения талии в домашних условиях.	Как накачать кубики на животе девушке? Не только мужчины, но и женщины хотят увидеть на своем животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс девушке, а также пример эффективных упражнений.
Упражнения для низа живота Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.	Упражнения на пресс — самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.

 

Тренируйтесь дома всего 90 минут в НЕДЕЛЮ для ПОТРЯСАЮЩИХ результатов

Существует множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я заключаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто оправдания: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не будут отдавать приоритет своей физической форме и здоровью. Чаще всего я постоянно слышу отговорку «у меня нет времени». На самом деле, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое продавцы в сфере фитнеса учатся преодолевать. Буквально 9/10 раз, если кто-то объяснит, почему они не занимаются спортом регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало. КОНЕЧНО, регулярные и последовательные тренировки отнимают много времени в течение дня. Суть в том, чтобы расставить приоритеты в своем времени. Другими словами, вы не находите время для тренировок, вы НАХОДИТЕ время для тренировок. Таков был мой менталитет в течение многих лет в первые дни моих личных тренировок. Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у него нет времени, я начинал свою мотивационную беседу, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ было номером один.

В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вам действительно хочется. По сути, мое решение оправдания «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей мгновенно расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, выделяя часы в неделю, чтобы поехать в мой спортзал и потренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей были мотивированы и вдохновлены (я могу быть довольно убедительным), и они действительно получили результаты… сначала. Проблема заключалась в том, что в конце концов они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конце концов прекращают ее. Я должен был быть честным с самим собой: на самом деле я никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедший график, который НАПИТАН обязанностями. Когда вы учитываете время семьи, работу, домашние обязанности и т. д., может быть очень сложно перейти от того, чтобы не ходить в спортзал, к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю физическим упражнениям (время, которое уходит на дорогу туда и обратно, плюс время в спортзале, тренирующемся). ). Мне нужно было найти решение. Мне нужно было разработать тренировки, которые были бы чрезвычайно удобными. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без ЛЮБОГО доступа в спортзал. Правда в том, что вы можете добиться отличных результатов в фитнесе всего за 9 тренировок.0 минут НЕДЕЛЯ посвященного времени тренировки. Главное, чтобы тренировка была максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Заметьте, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сложнее».

Существует ужасный миф о фитнесе, который гласит, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть очень интенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она только будет способствовать прогрессу, когда ваше тело просто перестанет реагировать.

Нет ничего более раздражающего, чем усердно тренироваться только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать в краткосрочной перспективе И в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что тренировки на самом деле делают (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают сигнал вашему телу адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремится большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также ускорение метаболизма. Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, становится стройнее и остается стройным НАМНОГО легче, особенно если учесть, что современная жизнь в основном сидячая, а еда есть ВЕЗДЕ. Мне пришлось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировки, максимально гибкими. Есть два типа очень занятых людей, на которых я хотел нацелиться с помощью этих 90 минут общего времени тренировок в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет тренироваться по чуть-чуть большую часть дня. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для получения людьми максимальных результатов (при правильном питании) при минимальном времени тренировки. Они также очень эффективны для обеспечения постоянства, что, как правило, помогает вам в конечном итоге начать проводить больше времени на тренировках и, возможно, даже в конечном итоге присоединиться к тренажерному залу. В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям привести себя в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте им, и они сработают и для вас. Эти тренировки идеально подходят для родителей, которые остаются дома, или занятых деловых людей в командировках. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают проводить время, занимаясь другими делами, а не тренируясь. Ниже приведены два разных подхода к 90 минут общего времени тренировки в неделю.

Первый вариант — три 30-минутных тренировки, а второй вариант — шесть 15-минутных тренировок в неделю. Это общее время включает в себя даже работу над подвижностью, чтобы предотвратить травмы и улучшить механику тела (хорошая механика делает тренировки намного более эффективными). В конце этой статьи есть ссылка, по которой вы можете щелкнуть и получить полную демонстрацию всех упражнений и тренировок.

3 дня в неделю 30-минутных (или менее) тренировок

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (2 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
• 90/90 (1 подход по 45 секунд с каждой стороны)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 2

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Active Pigeon (2 подхода по 5 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 3

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Скорпион на спине (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

6 дней в неделю 15-минутные тренировки

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (1 подход/10 повторений на каждую сторону)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)

Тренировка 2

• 90/90 (2 подхода по 45 секунд с каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 3

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения на каждую сторону)

Тренировка 4

• Active Pigeon (2 подхода/5 повторений на каждую сторону)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 5

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)

Тренировка 6

• Скорпион на спине (2 подхода/6 повторений на каждую сторону)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

 

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи.0135 стал на два дюйма выше с тех пор, как последний раз ступил на эту планету.

Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, дюйм вашей груди, который вырастет в результате этого занятия, не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’ll Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего тела на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам перегружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка произведет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Накачка связана с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно проявляется при выполнении подходов с большим количеством повторений.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Безопасность

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренней и дневной сессиями отдыхайте не менее 9 часов.0 минут и съешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше уставать, и вам придется соответственно корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам потребуется полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов.