Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как развить внимательность — Психологос

01 октября 2022 г., 21:32

Внимательность — это луч света, который освещает в темноте то, что для вас важно. Поэтому — будьте внимательны! Будьте внимательны к мелочам: гениальные идеи порхают повсюду, главное — успеть их заметить. Будьте внимательны, переходя дорогу: ваша жизнь — это ценно. Будьте внимательны к своим близким: разве не они самое дорогое, что у вас есть? А самое главное — будьте внимательны к своим мыслям: завтра они станут вашими поступками, потом — вашим характером, и, в конце концов, вашей судьбой.

Любое дело, которое вы делали долго, но невнимательно — теряет свою ценность.

Что стоит идеально оформленный квартальный отчет, если вы пропустили в нем пару нолей? Назовете ли вы платье красивым, если на нем пятно? Какая разница — печатаете вы быстро или медленно, если в вашем резюме постоянно опечатки?

Будьте внимательны — из мелочей складывается ваш образ, так же, как из минут — вся жизнь.

Развить внимательность можно следующими способами:

1. Тщательно проверять написанное или сделанное и учиться искать свои ошибки.
2. Убрать все отвлекалки: мигающие Аськи, отвлекающие картинки и пр., когда занимаетесь делом.
3. Работать по плану, регулярно делать перерывы в работе
4. Высыпаться и бодро начинать утро
5. Играть в детские игры на внимательность — найти отличия, разглядеть персонажей и др.

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

• Внимание
• Внимательность

Комментарии (3):

Гость, 20 ноября 2014 г., 14:53

Класс!

Гость, 21 октября 2017 г., 10:28

Спасибо!

Гость, 23 января 2019 г., 18:59

Спасибо, попробую.

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Невнимательность

Невнимательным часто называют человека равнодушного, безразличного к окружающим и особенно к близким, ожидающих некоторого внимания и заботливости. В частности, это отсутствие интереса и других знаков внимания к говорящему, эмоциональная холодность, отсутствие благодарности,

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ребенок невнимательный — что делать?

«Мой ребенок невнимательный»,— такую жалобу родители нередко адресуют психологу. И спрашивают следом: «как развить внимание у ребенка?» Самое главное в этом вопросе — понять, что же именно скрывается за словом «невнимательный», обнаружить подводную часть айсберга под названием «невнимание». Дело в том, что если поставить в ряд десять «невнимательных» детей, обнаружатся, что каждый из них невнимателен по-своему.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Зоркий Глаз. Игра

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

3Подробнее

Как развить внимательность: 20 и один совет

Мы часто жалуемся на невозможность сосредоточиться, испытываем трудности с запоминанием простых, казалось бы, вещей, в чем-то уподобляясь запомнившемуся с детства «человеку рассеянному» из стихотворения Маршака.

Развелось много хитрых и не очень техник по преодолению этой неприятности. Но мы решили сделать для вас небольшую подборку советов, в том числе – и из личного опыта.

Что поможет развить внимательность

1. Мы находимся не в вакууме – вещей, отвлекающих внимание великое множество. Поэтому, займитесь самонаблюдением: нужно разобраться, что больше всего мешает сосредоточиться, работая именно над этим.
2. Возьмите в привычку не отвлекаться при выполнении задания. Устраните все, что мешает – выключите телевизор, закройте окно, если мешает посторонний шум с улицы, не отвлекайтесь на беседы с сослуживцами.
3. Выполняйте основную часть сложной работы в первой половине рабочего дня. Усталость – злейший враг внимательности! Правда, есть одно но: работоспособность во многом зависит от биоритмов, и у некоторых из нас они настроены на вечерние часы.
4. Не беритесь одновременно за два дела: невозможно сосредоточиться на главном, держа в руке телефонную трубку или рассказывая анекдот.
5. В свободное время тренируйтесь. Решайте задачки и тесты на внимательность, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Мне, например, очень помогают мучения над сложными судоку.
6. Перед началом важной работы на несколько минут закройте глаза и соберитесь с мыслями. Прокрутите в уме основные направления и детали.
7. Научитесь управлять своими органами чувств: в первую очередь с теми из них, которые принимают непосредственное участие в выполнении задания. Для кого-то это глаза, для других – уши, а для третьих на первый план выходит обоняние.
8. Обращайте большое внимание на планирование. Если у вас будет четкий план на день, неделю или месяц – детали работы легче «отфотографируются» в памяти!
9. Кстати, о памяти. Неустанно тренируйте ее. Опять же – различными играми, задачками, просто наблюдениями. В раннем детстве любимым моим занятием было запоминать номера и марки проезжающих мимо дедушкиного дома автомобилей. Это вызывало бурный восторг всех наших соседей, и я упивался славой местного вундеркинда. Правда, тогда машины были не в таком количестве.
10. Мотивируйте себя. Отсутствие мотивации и интереса негативно влияет на концентрацию и внимательность. Находите даже в самой рутинной работе интересные зернышки, стремитесь вступить в соревнование – хотя бы с самим собой!
11. Не откладывайте дело в долгий ящик, не придумывайте отговорок вроде: вот еще чашечку кофе или сигаретку – и возьмусь за работу — будь она неладна. Это притупляет внимательность!
12. Избегайте переутомления. Если, конечно, вы не бегун-марафонец. Усталому телу, а тем более мозгу трудно сосредоточиться.
13. …в продолжение темы: умейте расслабляться. Делайте небольшие перерывы, даже если выполняется архиважная работа.
14. Избегайте авралов. Извечная проблема студентов всех времен и народов – оставлять все на последний день. Или даже ночь. Авралы и внимательность – понятия антагонистические.
15. Очень важное значение имеет правильное обустройство рабочего места, и неважно, это столик в офисе, прилавок в магазине или заводской станок. Стабильное и удобное рабочее место – залог внимательности во время выполнения задания.
16. Вполне естественно, что беспорядок и неопрятность не будут способствовать концентрации внимания: я знаю горе-работничков, которые половину рабочего дня ищут завалявшиеся где-то бумажки и распечатки. О том, чтобы сосредоточиться на работе, не идет и речи.
17. Забудьте на время о проблемах. Они, как назойливые мухи, будут жужжать у вас в ушах и откликаться в подкорке, мешая сосредоточиться. Перед началом работы вытравите на время их из своего сознания.
18. Держите в «узде» мысли, не разрешайте им перескакивать с одного на другое. Этому трудно, но можно научиться. Естественно, тренировками.
19. Старайтесь больше ходить пешком, при этом меняйте привычные маршруты. Это одна из моих любимых тренировок в командировках в малознакомых городах! Зная два конечных пункта (одним из которых всегда является отель), постараться по запоминающимся деталям найти дорогу к цели – прекрасное развлечение, особенно, когда не очень спешишь.
20. Развивайте фотографическую память: внимательно вглядевшись в предмет, постарайтесь запомнить его детали, а затем по возможности подробнее их описать.

И последний совет — без номера. Не впадайте в прострацию после неудачных попыток вспомнить важные для вас события и детали. Подарите  себе право на ошибку. Каждый из нас имеет на нее право.

5 способов улучшить осознанность

Перейти к содержимому

Предыдущая Следующая

5 способов улучшить осознанность

• Просмотреть увеличенное изображение

Осознание и оценка настоящего момента придают жизни ее полноту. Тренировка осознанности способствует сосредоточенности, ясности и благодарности за то хорошее, что есть сейчас. Но отвлечение — настолько сильная привычка, что даже когда мы гуляем, едим и путешествуем, наши мысли обычно находятся где-то в другом месте. Как мы можем тренировать осознанность и научиться присутствовать?

«Когда вы гуляете, едите и путешествуете, будьте там, где вы есть. В противном случае вы пропустите большую часть своей жизни». Приписывается Будде.

Преимущества внимательности – откройте для себя полноту настоящего момента

В дополнение к проверенной практике медитации, есть несколько очень простых способов привнести больше осознанности в нашу повседневную жизнь. Благодаря нашим тренировкам на подушке или стуле мы можем использовать практически любую ситуацию, чтобы распознавать и наблюдать текущие эмоции, переживания и мысли без чрезмерных усилий или суждений. Вот 5 предлагаемых техник для улучшения осознания настоящего момента. Будда бы одобрил.

1. Просто дышите

Когда вы сидите в медитации, внимание часто просто сосредоточено на вашем дыхании. Не вставая с подушки, обращайте внимание на ощущение дыхания, входящего и выходящего из ноздрей или заставляющего ваш живот подниматься и опускаться, это помогает вам сохранять осознанность.

Вы всегда дышите, но как часто вы это осознаете? Расширьте свою сидячую практику, чтобы осознавать свое дыхание на работе, в школе или при перемещении из одного места в другое. Следите за своим дыханием в очереди за продуктами, в ожидании автобуса, в пробках, до или после еды и так далее. Всего один целенаправленный вдох приносит немедленное осознание настоящего момента и, возможно, является самым простым методом улучшения внимательности.

2. Отправляйтесь на прогулку

Встаньте, выйдите на улицу и прогуляйтесь с целью и осознанностью.

Найдите привлекательное место для прогулки и проведите несколько минут, осознавая каждый шаг. Обратите внимание на давление ваших ног, когда они касаются земли и снова поднимаются. Обратите внимание, как работают мышцы пальцев ног и ног, толкая ваше тело вперед. Если можете, сделайте медитацию при ходьбе частью своей регулярной практики.

3. Научитесь наслаждаться тишиной

Полезным условием для внимательности является тишина. Научитесь принимать и исследовать его.

Наша жизнь совсем не тихая. Когда это не шум уличного движения, самолеты над головой, деловая болтовня коллег или однокурсников, или звук телефонного звонка или сообщения, это музыка или программа, которую мы включаем, чтобы заполнить пустоту.

Найдите время, чтобы исследовать тишину. Вы узнаете, что тишина никогда не бывает тихой — даже в самых отдаленных уголках слышны ветер, шелест листьев, пение птиц и звуки животных, дождь и так далее. Используйте звуки, возникающие в тишине, как часть вашей практики осознания. Мягко исследуйте чувство беспокойства, которое может возникнуть, когда вы отказываетесь от обычных отвлекающих факторов, затем отпустите их и вернитесь к тонкому искусству внимательного слушания.

4. Избавьтесь от занятости

Одно из самых простых действий для улучшения внимательности является и одним из самых трудных для применения на практике: постоянно концентрируйте внимание на чем-то одном.

Посмотрите, что произойдет, если вы перестанете работать в режиме многозадачности, даже ненадолго. Работайте над одной задачей или проектом, прежде чем переходить к следующему, чтобы каждый проект был полностью сосредоточен на вас. Избавьтесь от как можно большего количества отвлекающих факторов: переведите смартфон в авиарежим, удалите все утомительные приложения и выключите фоновый шум. Теперь: сосредоточьтесь на одной задаче — только на одной — будь то завтрак, ремонт мебели или написание важной речи.

Благодаря регулярной практике осознанности вам будет легче замечать, когда ваши мысли блуждают. Замечайте и отмечайте их. Верните их обратно, мягко, но твердо, как вы это делаете во время медитации, и продолжайте уделять все свое внимание поставленной задаче.

5. Хозяйственные дела — это золото

Вам все еще нужно готовить, убирать, есть, складывать белье и чистить зубы. Используйте каждую работу с умом.

Занимаясь домашними делами, отдавайтесь им всем сердцем. Мало того, что вы получите более чистую ванную комнату, более организованный гараж и окна без пятен, вы также испытаете большую благодарность.

Во время еды следите за тем, что вы едите – не только за едой на вилке, но и за всем, что в первую очередь повлияло на то, чтобы эта еда оказалась на вашей тарелке. В вашем питании задействована невероятная сеть взаимосвязей, от насекомых-опылителей до рук, возделывающих почву, и производителя шин, которые приблизили вашу еду к вам, и всего, что между ними. Как только вы начнете думать об этом, вы обнаружите, что есть безграничные причины быть благодарными. В «Разговоре о разуме» известный английский мастер медитации и ученый Лама Джампа Тхайе объясняет, что благодарность сама по себе является мощной практикой.

Так что да, когда вы гуляете, едите, путешествуете и вообще занимаетесь своими делами, помните, что осознанность, благодарность и щедрость должны стать частью вашего опыта. В противном случае, как якобы сказал Будда около 2500 лет назад, «вы пропустите большую часть своей жизни».

Если вы дочитали до этого места, значит, вас интересует практика медитации и ее результат: переживание непреходящей радости и благополучия. Вы попали в нужное место.

Настоящая практика медитации питает наш врожденный потенциал счастья и осознанности. Четкие и последовательные инструкции необходимы для успешной практики. Mindworks создала свои 9-level «Путешествие к благополучию» и другие вдохновляющие курсы, чтобы вы могли полностью ощутить потенциал регулярной практики медитации.

Мы уверены, что вам будет полезно, поэтому предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Fundamentals. Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Попробуйте Mindworks бесплатно в нашем новом приложении

Никаких обязательств или покупки не требуется.

Об авторе: Команда Mindworks

Mindworks предоставляет необходимые и обширные курсы по практике медитации и лайф-коучингу. Наша международная команда экспертов по медитации состоит из высококвалифицированных медитаторов, ученых, психологов и профессионалов, посвятивших себя помощи людям в создании устойчивых позитивных изменений. Узнайте больше о наших замечательных тренерах разума здесь. Работа разума — это все, что нужно для медитации. Мы предлагаем курсы медитации, статьи и надежное бесплатное приложение для медитации. Mindworks — это некоммерческий стартап 501c3. Подписка позволяет нам предоставлять более доступные и аутентичные руководства по медитации для наших пользователей по всему миру.

Что говорят наши счастливые клиенты:

«Я практикую уже несколько лет, но курсы Mindworks помогли мне добиться большего. Они превосходны. Они дают успокаивающие, успокаивающие и очень хорошо объясненные рекомендации, помогающие понять себя, «работает» ваш ум и как быть добрым к себе во время практики. Я хочу продолжать эту замечательную программу, пока не покину это тело. Мне 79 лет.

Elke

На пенсии

Что мы можем вам помочь найти?

Сообщения

Ссылка на загрузку страницы Перейти к началу

Как развить осознанность — Муза осознанности

«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, что думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волом, который тянет Это.» – Будда

Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не делается в одночасье и не приходит «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Смысл отработки любого навыка в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое верно и для практики осознанности. Хотя не существует «одного способа» практиковать осознанность, есть некоторые общие рекомендации, как начать встречаться со своим опытом с собой и с другими из сосредоточенного места осознанного намерения.

Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:

(1) Внимательность к одной вещи за раз

Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании. Вы не можете помнить о нескольких вещах одновременно, поскольку внимательность означает уделять намеренное внимание каждой мысли, чувству или ощущению, которые возникают в вашем опыте. Практикуйте развитие внимательного осознания только одна вещь в любой момент.

Возможно, это означает помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться оценивать боль как «хорошую» или «плохую», а скорее замечать ее за то, что она есть  , и позволять этому быть достаточным. Возможно, если вы будете помнить об одной вещи в данный момент, это будет означать, что вы полностью сосредоточитесь на ощущении сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуем все аспекты реальности  настоящего момента в свое полное осознание.

(2) Не осуждайте

Практикуя внимательность, вы а не активно решаете проблемы и ищете решения. Осознанность означает наблюдение вашего опыта в настоящий момент с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007). Когда вы решаете совершенствовать свое наблюдающее я посредством практики внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость изменять, бороться или отрицать какие-либо аспекты вашего опыта. В состоянии истинной осознанности вы воздерживаетесь от совершения любые  суждения о вашем опыте, каким бы болезненным (или прекрасным) он ни был… вы просто позволяете этому быть.

(3) Помните о моменте

Выберите полное наблюдение того, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас . Отпустите необходимость сосредотачиваться на прошлом или будущем и полностью осознайте этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления о прошлом или его беспокойство, бесполезно. Прошлое ушло. Есть ничего  вы можете что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы волшебным образом изменить его. Правда в том, что это всегда , теперь . Чтобы «изменить» будущее, выберите мысли и поведение в настоящий момент  , которые приведут к будущему, которого вы желаете. Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… это иллюзии. Просыпайтесь до в настоящий момент .

(4) Сосредоточьтесь на своих чувствах

Практикуйте осознанное осознавание всех аспектов вашего телесного опыта. Внимательно отмечайте, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты вашего сенсорного опыта, которые вы обычно упускаете из виду. Направляйте свое внимание на едва уловимые запахи в воздухе, вкусы новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас. Идея, лежащая в основе направления осознанного осознавания на переживания ваших чувств, состоит в том, чтобы помочь вам войти в контакт с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно не замечаете.

Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения, не оценивая их. Станьте открытыми для комфорта 90 117 и 90 118 дискомфорта. Когда вы перестаете пытаться избегать вещей, которые кажутся вам неудобными, они теряют над вами свою власть. Развивайте открытое, любопытное и мягкое отношение внимательности к тому, что вы ощущаете и чувствуете. Как меняется ваш опыт благодаря осознанному принятию вашего опыта таким, какой он есть?

(5) Опишите свой опыт

Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта с помощью языка. Как только вы научитесь осознанно замечать все  аспекты настоящего момента, напишите слова о том, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений. Избегайте осуждающего языка или описания того, что вы «должны» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы

делаете  думаете и чувствуете. Если вы чувствуете скуку, раздражительность или несчастье, внимательно опишите качества этого опыта. Позвольте себе думать и чувствовать так же, как и .

Как только вы начнете реалистично  замечать, описывать и принимать свой текущий опыт таким, какой он есть, у вас появится возможность делать новый выбор и развивать новые модели поведения. Если ваша привычка состоит в том, чтобы бороться со своим опытом или отрицать неприятные вещи, выбирает , чтобы сломать эту модель, полностью принимая то, что вы думаете и чувствуете. Просто принимая то, что вы обычно не принимаете, вы делаете что-то разные .