Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук —

Эта статья содержит подробное описание почти всех основных тренировок трицепса с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые фокусируются на мышцах трицепса.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Итак, очень важно сосредоточиться на трех головных мышцах трицепса и работать для достижения максимального результата. Состоит из 3 частей, медиальный, поздний рал и длинная голова. Он начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать упражнения на трицепс без оборудования в домашних условиях.

Наращивание больших мышц трицепса является общей целью с их укреплением. На ранних этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы нарастите несколько мышц трицепса.

Вы можете прогрессировать на , добавляя больше громкости и повторений.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вашей целью является развитие мускулистых рук, вам необходимо включить упражнения помимо упражнений для рук с собственным весом. Эти упражнения помогут вам нарастить размер трицепса , когда вы не можете попасть в спортзал.

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня.
• Упражнения на трицепс с собственным весом улучшают мышечную выносливость и укрепляют как мышцы, так и кости .
• Движение веса тела работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса вашего тела создает для вас серьезную проблему.
• Дома, b Упражнения на трицепс с обычным весом  требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использование гантелей для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать.

Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений – мы вас поняли? Читайте дальше, чтобы получить 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования.

Эти 7 упражнений на трицепс не требуют специального оборудования и эффективно укрепляют и укрепляют заднюю поверхность плеч. Мы уверены, что это лучшие упражнения с собственным весом для мышц трицепса.

Вот 7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам сделать трицепс сильнее и крупнее

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и трицепсов.

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор.

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
• Напрягайте мышцы пресса и ягодиц во время движения для устойчивости.

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

• Задействуйте корпус, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Держите локти близко к телу.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это вариант отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и позы дельфина, , и это движение может развить основные силы.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

Достижение определенных и мускулистых трицепсов не требует проведения часов в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Секрет наращивания этой мышцы заключается в использовании упражнений, нацеленных на все три головы. Эффективные упражнения на трицепс с собственным весом могут усилить мощность, силу и тонус мышц без дополнительного оборудования. А поскольку домашние упражнения на трицепс настолько удобны, вам легче придерживаться режима. Последовательность является ключом к наращиванию мышечной массы.

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на трицепс с собственным весом.

Упражнения в этой статье — отличная отправная точка и прогресс в вашей программе тренировки трицепсов без оборудования.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями на трицепс с собственным весом!

. проверено

Персональный тренер, тренер по правильному питанию и директор сети фитнес-центров по здоровому образу жизни

Ищете идеи тренировок для наращивания трицепсов? Вы попали в нужное место. В этой статье вы найдете доступную и практичную тренировку трицепса, а также советы тренеров, которые помогут вам развить мышцы трицепса. Неважно, ищете ли вы идеи для тренировок дома без оборудования или у вас есть доступ к ресурсам всего тренажерного зала.

Содержание

• Обзор трехглавой мышцы
• Упражнения на трицепс, не требующие оборудования (идеально подходят для тренировок дома)
• Тренировка трицепса с гантелями
• График тренировки трицепса
• Как подобрать вес гантели для тренировки трицепса?
• Обертывание

Обзор трехглавой мышцы

Расположен на тыльной стороне рук (позади), тянется от лопаток до локтя, Мышцы трехглавой мышцы состоят из трех различных частей: латеральной, медиальной и длинной головки.

Основная функция трицепса — расширение локтевого сустава, что в конечном итоге приводит к выпрямлению руки.

Мышцы трицепса эффективно строятся с помощью изолированных или составных движений. Составные движения включают отжимания и отжимания на брусьях, а изолированные упражнения включают разгибания трицепсов с собственным весом и разгибания трицепсов над головой.

Сочетание изолированных и комплексных упражнений приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. Улучшение вашей производительности и координации с помощью этих упражнений может принести спортивные и эстетические преимущества, и это то, что мы собираемся изучить сегодня.

Упражнения на трицепс, не требующие специального оборудования (идеально подходит для домашних тренировок)

Один из секретов постоянного наращивания мышечной массы и улучшения физической формы заключается в том, чтобы научиться выполнять изобретательные упражнения, которые вы можете выполнять без специального оборудования. Вы можете добиться невероятного тренировочного эффекта, используя только вес своего тела, позиционирование, углы и темп движения.

Каждое из перечисленных ниже упражнений на развитие трицепсов можно выполнять на небольшом пространстве на полу или с помощью предметов повседневного обихода, которые можно найти в гостиной (стулья, лестницы и т. д.)

Обратите внимание, что эти упражнения ни в коем случае не являются компромиссом. к использованию спортивного инвентаря. Эти движения с собственным весом окажут такое же или более значительное тренировочное воздействие.

Уровень сложности этих упражнений с собственным весом может даже вас смутить. Вот три, на которых мы сосредоточимся:

1. Отжимания узким хватом
2. Отжимания на скамье сидя
3. Разгибания на трицепс с собственным весом

#1 Отжимания узким хватом

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое веками использовалось для улучшения атлетизма и наращивания мышечной массы. Регулировка положения руки может изменить весь стимул, воздействуя на определенные группы мышц больше, чем на другие. При правильном выполнении отжимания представляют собой динамическую планку с движением рук, а это означает, что основные мышцы способствуют сохранению жесткого положения тела во время каждого повторения.

Техника

1. Примите положение высокой планки, руки ВНУТРИ плеч, голова на одной линии с копчиком и пятками, глаза смотрят между кистей рук.
2. Согните локти и опустите грудь/туловище на пол.
3. Когда сундук окажется примерно на 1 дюйм выше пола, сделайте короткую паузу.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Это одно полное повторение.

Повторений

Лучше всего подойдут 3 подхода по 8-10 повторений.

Наконечники Pro

• Опускайтесь медленно, чтобы максимизировать возможности для наращивания мышечной массы (спуск 3-5 секунд).
• Сохраняйте жесткое, неизменное положение тела, пока работают руки.
• Вдохните в верхнем положении, задержите дыхание на пути вниз и выдохните, отжимаясь.
• Если опускание на пол слишком интенсивное, поднимите руки на ступеньку, журнальный столик, стул или скамью, чтобы уменьшить сложность и обеспечить хорошее количество повторений.

#2 Отжимания на скамье сидя

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение для развития силы верхней части тела, которое развивает трицепсы, грудную клетку, плечи и основные мышцы с использованием функциональной модели движения. Отжимания на брусьях — это вертикальное давящее движение верхней части тела, поскольку тело остается в вертикальном положении, в то время как руки давят и опускают тело.

Отжимания сидя — это фантастический способ уменьшить сложность отжиманий с полным весом тела, позволяя новичку привыкнуть к требованиям упражнения, снижая вероятность травм и увеличивая вероятность технически правильных повторений и надежного диапазона движения.

Отжимания на брусьях — это изобретательное упражнение, которое можно практиковать, используя предметы домашнего обихода, такие как журнальный столик или стулья.

Техника

1. Используя стул или скамью, положите руки на край поверхности так, чтобы пальцы были направлены к бедрам, а ступни касались пола, слегка согнуты в бедрах, лицом от себя.
2. Начиная с прямых рук, опустите копчик на пол, позволяя локтям сгибаться и двигаться позади тела.
3. После опускания на контролируемую глубину выполните обратное движение, прижимая руки к скамье и выпрямляя локти.
4. Вернитесь в исходное положение с прямыми локтями. Это одно полное повторение.

Повторений

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Постарайтесь задержать опускание на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в верх.

Советы Pro

• Работайте с максимально возможным диапазоном движений для достижения наилучших результатов.
• Остановите спуск, когда почувствуете растяжение передней стороны плеча.
• Вдохните, прежде чем опуститься, и выдохните, поднимаясь обратно.
• Не спешите с повторениями; используйте контролируемый темп.
• Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускаясь и толкаясь.

#3 Разгибания на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибания на трицепс с собственным весом — это уникальные упражнения на развитие трицепсов, которые можно выполнять практически в любом месте с использованием различных поверхностей. Это упражнение сочетает в себе основные кондиционирующие элементы планки с сопротивлением для наращивания рук, необходимым для наращивания трицепсов.

Силовая скамья, штанга на стойке для приседаний, подвесной тренажер, стул, журнальный столик или лестница — все это хорошо подойдет для выполнения разгибаний на трицепс с собственным весом.

Это упражнение названо правильно, так как вы используете вес своего тела против силы тяжести, чтобы обеспечить сопротивление трицепсам. Косвенно, это упражнение также является фантастическим упражнением для кора, направленным против растяжки.

Техника

1. Исходное положение напоминает модифицированную позицию высокой планки, когда колени соприкасаются с полом, а руки зафиксированы перед туловищем на скамье или стуле.
2. С контролем позвольте себе «упасть» вперед к рукам, сгибая локти.
3. В середине упражнения ваши уши окажутся между руками.
4. Отжимайтесь от рук, возвращаясь в исходное положение.

Повторений

2-3 подхода по 8-10 повторений с 2-секундной фазой опускания.

Советы Pro

• Сохраняйте спокойствие тела, пока руки работают над изоляцией трицепсов.
• Используйте частичный диапазон повторений в движении, если полный диапазон слишком агрессивен.
• Избегайте расклешения локтей; держите локти плотно прижатыми.
• Замедлите спуск на руки и сопротивляйтесь гравитации.

Предотвратите травмы при выполнении любых упражнений

Если вы хотите безопасно нарастить мышечную массу, выбор варианта упражнений, который соответствует вашим текущим ноу-хау в фитнесе и физической форме, имеет решающее значение.

Большинство новичков значительно выиграют от перехода к более простым упражнениям, позволяющим выполнять технически совершенные повторения и расширять диапазон движений.

Со временем разнообразие упражнений может усложняться по мере того, как ваше тело развивает координацию и контроль над движением.

Управление сопротивлением также имеет решающее значение. Даже с домашними упражнениями можно расположить себя таким образом, что сопротивление, которое вы пытаетесь преодолеть, намного превышает ваш текущий уровень силы. В этой ситуации лучше всего уменьшить упражнение, чтобы обеспечить хорошую технику и темп движения.

Человеческое тело — это адаптационная машина. Постепенное добавление управляемого стресса дает организму возможность адаптироваться и расти, одновременно снижая риск травм. Цель любой программы наращивания мышечной массы должна заключаться в постепенном прогрессе и постепенном увеличении результатов с течением времени.

Избегайте соблазна сделать слишком много и сразу. Играйте в долгую игру.

Тренировка трицепса с гантелями

Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Они идеально подходят для широкого спектра упражнений на развитие трицепсов благодаря своей форме и способности постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот три основных упражнения, которые можно добавить в программу тренировок.

#4 Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — это маневр двумя руками, который считается безопасным и эффективным для проработки всех трех головок трицепса.

Гантель является идеальным тренажером для выполнения этого движения благодаря своей уникальной форме, позволяющей надежно зафиксировать вес руками.

Техника

1. Начните с маневрирования с отягощением над головой, выпрямив руки в локтях и надежно закрепив их под одним концом гантели.
2. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже.
3. Задержитесь в нижней точке и верните гантель в верхнее положение. Это одно повторение.

Повторения

2-3 подхода по 10-12 повторений с фазой опускания 2-3 секунды.

Советы Pro:

• Держите грудь и туловище прямо, позвоночник в нейтральном положении, глаза вперед.
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• Избегайте расширения грудной клетки при снижении веса.
• Медленно снижайте вес, чтобы максимизировать пользу для наращивания мышечной массы.

#5 Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа иногда называют сгибанием черепа. Выполняйте это упражнение лежа (лежа на спине), чтобы обеспечить один из самых мощных стимулов для всей группы мышц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.

Техника

1. Крепко возьмитесь за ручку каждой гантели, выпрямив локти и вытянув гантели прямо над грудью.
2. Руки должны быть перпендикулярны скамье и полу.
3. Медленно опустите гантели с одинаковой скоростью к ушам, руки смотрят друг на друга.
4. Остановите опускание, когда гантели окажутся возле ушей, и вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Повторения

3-5 подходов по 10-12 повторений с фазой опускания 1-2 секунды.

Советы Pro

• Стартовый свет!
• Контролируйте вес во всем диапазоне движения.
• Попробуйте использовать штангу или EZ-гриф для дополнительного контроля.

#6 Жим гантелей на горизонтальной скамье

Почти все мышцы верхней части тела активируются во время жима лежа на горизонтальной скамье, что делает его лучшим выбором для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Жим лежа считается составным движением.

Техника 

1. Используя две гантели одинакового веса, лягте на горизонтальную скамью и вытяните руки над грудью/плечами, приняв исходное положение.
2. Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди или пока гантели не коснутся плеч в области подмышек.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение.

Повторения

3-5 подходов по 6-8 повторений с 3-секундной фазой опускания.

Советы Pro

• Используйте полный диапазон движений!
• Стартовый свет, подчеркните фазу опускания и резко нажмите вверх.
• Исследуйте различные диапазоны повторений, чтобы бросить вызов мышечной силе, гипертрофии и выносливости.

Таблица тренировок для трицепсов

Чтобы накачать большие и сильные руки и сбалансировать верхнюю часть тела, совместите упражнения для трицепсов с тренировками для спины и бицепсов для достижения максимального результата.

Как подобрать вес гантели для тренировки трицепса?

Лучший вес гантелей для тренировки трицепса — тот, который бросает вызов вашему телу в целевом диапазоне повторений, но позволяет вам контролировать каждый аспект движения.

Контроль веса повышает безопасность и позволяет увеличить диапазон движений.

Вес, который вы используете для любого упражнения, должен позволять сделать несколько дополнительных повторений сверх целевого диапазона повторений.

Например, если вы планируете выполнить 8 повторений разгибаний на трицепс над головой, выберите вес, позволяющий выполнить 10–11 повторений. Эта стратегия гарантирует, что мышцы работают адекватно, и в то же время сохраняет вашу безопасность, контролируя вес.

Подведение итогов

Улучшение роста трицепсов зависит не только от тщательного выбора упражнений, но и от их постоянства в долгосрочной перспективе. Попробуйте использовать фитнес-приложения, такие как Muscle Booster, чтобы включить упражнения на трицепс в свою тренировочную программу и равномерно нарастить мышечную массу тела.

Если вы будете придерживаться плана, вы добьетесь желаемых результатов. Мышцы трицепса ничем не отличаются от любых других мышц тела; им регулярно требуются мощные стимулы для гипертрофии и увеличения силы.