Как в домашних условиях накачать рельефный пресс: Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Содержание

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота

, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу.

Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%»

Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать рельефный пресс: упражнения и советы

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения, которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации, о том, как правильно качать кубики на животе.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

  1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
  2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
  3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
  4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
  5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
  6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
  7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
  8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.
Как накачать брюшной пресс

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения
  1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела, держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
  3. Достигнув максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Классические скручивания лежа на полу

Данное упражнение активно прорабатывает мышцы верхней части пресса.

Техника выполнения
  1. Примите горизонтальное положения на полу, согнув ноги в коленях, руки положите за голову, ступни при этом прижаты к полу.
  2. На выдохе напрягите пресс, отрывая лопатки от пола.
  3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение.

В качестве разнообразия можно использовать дополнительное отягощение, положив блин от штанги к себе на грудь, или за голову.

Выполните 2-3 подхода, по 50-60 повторений.

Упражнение — классические скручивания лежа на полу

Подъем прямых или согнутых в коленях

Данное упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу инерции при выполнении упражнения, которая облегчает работу, снимая положительную нагрузку с пресса.

Ниже разберём схему классического выполнения упражнения на пресс, при подъеме согнутых ног в коленях, в висе на перекладине.

Техника выполнения
  1. Повисните на перекладине, ухватившись прямым хватом за нее.
  2. Начинайте подтягивать как можно ближе колени к груди, при этом следите за правильным дыханием, усилие происходит на выдохе (подъем коленей), на вдохе расслабление (опускание).
  3. Верните колени в первоначальную позицию, выпрямив их.
Советы
  1. Не раскачивайтесь, держите тело строго вертикально, контролируя движения.
  2. Для того, чтобы мышцы пресса были всегда в напряжении, не опускайте полностью бедра (не доводите до угла 90 градусов между ними и полом).
  3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время виса, скрестите ноги, такой не хитрый способ может помочь более комфортно выполнять данное упражнения.
  4. Не горбитесь, держите грудь расправленной.
Упражнение — подъем согнутых ног в коленях на пресс в упоре

Более подробно, о технике данного упражнения, можно прочитать здесь.

Техника и принципиальный подход, при выполнении подъёма выпрямленных ног в висе на перекладине, ничем не отличается от выше описанного, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, так это на то, что это гораздо тяжелее упражнение, которое более эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Упражнение велосипед лежа на спине

Упражнение, в первую очередь укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую ягодицы и бедра.

Техника выполнения
  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите.
  2. Руки положите за голову, немного приподняв плечи. Таз и поясничный отдел плотно прижат к полу.
    Приподняв ноги, согните их немного в коленях, при этом угол между бедром и полом должен составить примерно 45 градусов.
  3. Начните выполнять активные движения, напоминающие езду на велосипеде, при этом вы должны стараться соприкоснуть левое колено с правым локтем, и правое колено с левым локтем. На вдохе меняем ногу.

Движения четкие и равномерные, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание размеренное.

Есть более легкий вариант исполнения данного велосипеда: когда мы не подносим ноги, а вращаем «педали» воображаемого велосипеда без остановки. Выберите тот вариант, который вам ближе по уровню физической подготовки.

Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить «педали», поэтому мы его рекомендуем в качестве «отдыха» между сериями, например, в своей круговой тренировки.

Упражнение велосипед лежа на спине

Скручивания на наклонной скамье

Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения
  1. Установите скамью под нужным вам углом, с помощью специального фиксатора, обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  2. Присядьте на скамью, зафиксировав нижнюю часть ног (голеностоп), под специальным валиком.
  3. Руки отведите назад, так чтобы они обхватывали затылок (для облегченного варианта, скрестите их перед собой).
  4. На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
  5. Не стремитесь лопатками касаться скамьи, это излишне, и может привести к травмам поясницы. Спина должна быть скруглена, на протяжении всей траектории движения.

Для того чтобы облегчить или наоборот больше нагрузить мышцы пресса, измените угол наклона скамьи, соответственно чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее выполнять упражнение, кроме того, в качестве отягощения можно использовать блин от штанги, зафиксировав его руками на груди.

Упражнение — скручивания на наклонной скамье

Более подробно, техника данного упражнения рассмотрена в этой статье.

Выполните 4 серии по 50 повторений, отдых между ними 3-4 минуты.

Скручивания в тренажере

Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая мышца живота, дополнительную — подвздошно-поясничная.

Рабочее движение выполняется за счет скручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который устанавливаете самостоятельно на тренажере.

Подбираете такой вес, чтобы можно сделать без нарушения техники выполнения упражнения 10-15 повторов.

Техника выполнения
  1. Сядьте в тренажер, так чтобы вам было комфортно, нижнюю часть ног зафиксируйте под валик.
  2. В зависимости от конструкции тренажера, руки держите, либо за рукоятки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, расположив их с внешней стороны. В последнем варианте, валик, должен располагаться примерно на высоте уровня грудных мышц.
  3. На выдохе, начинайте скручивающее движения корпусом, как можно круче, в нижней точке задержитесь на мгновение, почувствовав как сокращаются мышцы пресса. На вдохе, верните корпус в исходную позицию (чуть не выпрямляя его полностью), при этом следите, чтобы пресс находился на протяжении всего времени упражнения в напряжении.

Все рабочее движения должно выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию на протяжении всего рабочего движения.

Упражнение — скручивания в тренажере

Таким образом, первые четыре упражнения, можно выполнять практически все без специальных приспособлений, поэтому мы их советуем, при невозможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, для проработки пресса.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

  1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
  2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
  3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)
Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Нагрузка на пресс, будет зависеть, прежде всего, от количества повторений и подходов, а также времени отдыха. Если ваш уровень подготовки слабый, то необходимо на первоначальном этапе щадить себя, потом в процессе тренированности вы можете устраивать себе «хардкорный» тренинг пресса.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
  • Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах

Среда

  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

  • Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:
  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Русский твист (повороты туловища)

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

Подъем ног в висе

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блоке

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

Подтягивание ног к груди на фитболе

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Читайте также

с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

6132 Просмотров 0

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

  • Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
  • Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
  • Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
  • Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
  • Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
  • Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

 

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

  • Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
  • Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
  • Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

  • Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
  • Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
  • Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

  • Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
  • Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

  • Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
  • Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
  • Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

  • Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
  • Скрестите руки на груди.
  • Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
  • Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
  • Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

  • Лягте на живот, ноги выпрямлены.
  • Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
  • Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
  • Удерживайте положение 30 секунд.
  • Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

  • Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
  • Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

  • Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

  • В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

  • Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Как накачать домашний пресс: несколько правил и советов.

Вопрос, как прокачать пресс в домашних условиях, волнует сейчас большинство женщин во всем мире. И хотя некоторые вспоминают о своем прессе только с наступлением весенне-летних дней, правильнее заниматься мышцами живота круглый год.

Да, некоторые люди по натуре не фигуры, нужно ежедневно делать много самых разнообразных упражнений — животик и так вкусный. Однако сложно сказать, как долго продлится такой успех.Лучше обезопасить себя от неожиданных разочарований и ежедневно уделять внимание этой нежной и женственной части нашего тела.

Для того, чтобы все усилия, которые вы приложили для улучшения своего тела, были намного эффективнее, можно пойти двумя путями:

  1. Не ограничивайте себя в питании и занимайтесь 6-7 раз в неделю;
  2. соблюдать легкую диету (правильное питание) и тренироваться 2–3 раза в неделю. Скорее всего, вы уже догадались, что лучший способ — все же второй.Никто не говорит, что нужно вообще отказаться от еды — это несерьезно и приносит только вред организму. Ознакомьтесь с основами правильного питания, попробуйте отдельную диету или действительно легкую диету.

Одна диета бывает редко, когда вам помогает (даже если часть жира и уйдет — кожа станет дряблой и некрасивой). В интернете очень много видео о том, как правильно прокачать пресс в домашних условиях. Просто привыкните к мысли, что быстро накачать домашний пресс невозможно. Это потребует больших усилий, но все они стоят того дополнительного свободного времени, которое можно потратить на спорт, а не на то, чтобы сидеть на стуле у компьютера.

Наиболее эффективными упражнениями в вопросе махов пресса являются скручивания (на полу или стоя), подъем прямых ног над полом в положении лежа на спине и подъем корпуса из положения лежа.

Помните, что избавляться от жира на животе чаще легче, чем делать рельефный пресс, на котором выделяется каждая мышца, каждый кубик. Но сжигание жира должно быть первой целью, потому что все наши мышцы находятся под слоем этого ненавистного лишнего веса.

Обязательно включайте в свой рацион разнообразные овощные салаты — они хорошо усваиваются и утоляют голод.В качестве заправки используйте нерафинированное масло, нежирную сметану или натуральный йогурт. Употребляйте больше белка: творога, вареных яиц (лучше только белка), кефира. Вместо жирного мяса приучите себя ловить рыбу на пару, куриную грудку. Готовьте без соли — так в организме не останется лишняя вода. На вопрос о том, как качать домашний пресс, специалисты настоятельно рекомендуют следить за углеводами в своем рационе: макароны, каши, даже бананы — их избыток может привести к негативной реакции.

Сейчас многие люди дают советы о том, как накачать пресс домой, но не все упражнения будут для вас полезными и эффективными.А теперь обратите внимание на парочку действительно полезных упражнений:

1. Верхний пресс. Лечь на пол, на спину, колени согнуты, руки под головой, локти разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение (медленно). Сделайте как можно больше повторений — и еще немного.

2. Вся брюшная стенка. Для этого понадобится планка (которую, конечно, можно установить и в домашних условиях). Устойчиво держитесь на нем, слегка согните ноги в коленях и поднимайте ноги как можно больше раз.Учтите, что если выполнять это упражнение в два подхода, то раскачиваются и косые мышцы живота.

3. Нижний пресс. Лягте на пол на спину и медленно поднимите ноги в вертикальное положение. Успех также увенчаются попытками удержать ноги, например, на 40 градусов — 10-15 секунд. Вы почувствуете, как напрягаете пресс.

Если вы никогда не увлекались спортом до упражнений, то перед тем, как приступить к тренировкам, вам стоит посмотреть несколько обучающих видео о том, как накачать домашний пресс.Так вы узнаете мнение специалистов, научитесь правильно качать пресс и через некоторое время начнете по-новому смотреть на свое тело.

Как накачать пресс с помощью нескольких простых упражнений

Многие мечтают иметь красивый пресс, но не знают, как это сделать. И не зря. Ведь для того, чтобы обрести рельеф, простого подъема корпуса недостаточно. Итак, как накачать красивый пресс? Вам понадобится специальный комплекс упражнений, предназначенный для проработки всех групп мышц живота.

Итак … Начнем с основ. Все мышцы живота можно разделить на три основные отдельные группы: косые, верхние и нижние. А чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо выполнять упражнения, которые максимально и полно задействуют каждую группу в отдельности.

Для того, чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома. Главное — правильно составить комплекс упражнений и правильно рассчитать необходимую силовую нагрузку на мышцы.

Небольшой комплекс упражнений на прокачку пресса.

1. Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает не только накачать пресс, но и сделать красивые кубики рельефа, — это скручивания. В нем задействованы не только верхние, но и косые мышцы живота. Скручивания можно делать в нескольких положениях: лежа на полу или сидя на скамейке. Скручивания на скамье дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Прокачать с помощью этого упражнения, при должном старании, можно через месяц-два.Косые скрутки помогают четко очертить линию талии и хорошо подтянуть пресс. К тому же они отлично поддерживают тонус поясничной зоны и предотвращают травмы позвоночника.

Техника исполнения.

Лягте на пол, заведите руки за голову и согните. Ноги стоят на коленях так, чтобы они образовали прямой угол, а ступни плотно опираются на пол. Хорошо втяните живот и, напрягая пресс, поднимите туловище, скручивая его до колен. Удерживайте туловище в самой высокой точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Для ускорения результата упражнение можно выполнять с утяжелителями (подходят, как гантели, и блин из перекладины).

Для накачки пресса нижней части живота можно использовать обратное кручение.

Техника исполнения.

Удобно сядьте на пол, положив руки вдоль тела. Согните колени и поднимите нижнюю часть футляра, пока он полностью не отделится от пола. На выдохе с максимальной возможностью напрячь пресс и подтянуть колени к груди, задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

2. Для накачки пресса можно использовать откосы. Они отлично подтягивают косые мышцы живота. Для усиления эффекта от упражнений можно использовать гантели.

3. Помогите накачать отжимание и приседания. Они не только заставляют все мышцы живота хорошо работать, но и помогают избавиться от лишнего жира с живота. И это тоже важно. Ведь накачать пресс можно и при наличии лишнего жира. Весь парадокс в том, что даже хорошо натренированные мышцы при наличии лишних жировых отложений будут плохо просматриваться, и все усилия будут казаться напрасными, ведь нужные кубики будут незаметны.Поэтому пренебрегать приседаниями не стоит.

4. Хорошо тренирует мышцы живота упражнение «Ножницы».

Техника исполнения.

В положении лежа нужно напрячь мышцы живота, а выпрямленные ноги приподнять на 10-15 см над полом. Затем поочередно скрещивают ноги. Совершив 15-20 крестов, медленно вернитесь в исходное положение и, отдохнув несколько минут, сделайте еще один подход. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.

И еще один нюанс, о котором многие даже не подозревают. Упражнения на формовку лучше всего выполнять через день, весь секрет в том, что нужно дать им время подрасти, и тогда ваш красивый рельефный пресс, который вы давно так долго накачивали, не заставит себя ждать.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Чтобы живот был красивым и подтянутым, нужно тренировать всю его область. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) часто прорабатывают только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса.Но тщетно! Развитые косые мышцы, которые придают животу более эстетичный вид сбоку и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы живота? Какие упражнения лучше всего подходят для этой части живота? Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации.Они способствуют сгибанию и разгибанию туловища, вращению грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Каковы преимущества тренировки боковых мышц живота?

Развитие косых мышц не только помогает улучшить внешний вид живота, но и имеет много преимуществ для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота и снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, упражнения на бок для пресса помогают выполнять такие базовые упражнения, как жим штанги на плоской скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. Д.Часто эти мышцы тренируют бодибилдеры, игроки командных видов спорта, гимнасты, спортсмены и фигуристы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удочки профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Как накачать боковые мышцы живота?

Ну, общую информацию мы разобрали, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Прежде чем рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы хотели бы поделиться с вами несколькими важными советами и приемами, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

  • Скорректируйте свой рацион.Многие новички наивно полагают, что они смогут избавиться от того большого пивного живота, если каждый день будут делать разнообразные упражнения для мышц живота. Если вы тоже в их числе, то придется вас разочаровать: это приложение не спасет вас от большого пуза. Убрать жир можно только с помощью правильного питания и кардиоупражнений, а после того, как количество подкожного жира значительно уменьшится, можно будет нарастить рельефность пресса.
  • Слишком часто тренируйте пресс. Если вы тренируетесь на все тело и выполняете различные виды базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания, планка и т. Д.)), то при их выполнении ваш пресс получит неплохую косвенную нагрузку. Проведите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет достаточно для достижения хорошего результата.
  • Тренируйте не только прессу. Любой опытный специалист в области бодибилдинга подскажет, что для создания красивого и эстетичного телосложения нужно выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Необязательно тренироваться на полный или пустой желудок.Ешьте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в желудке успевает перевариться, но вы также не почувствуете голода.
  • Во время упражнений старайтесь использовать войлочную сторону пресса. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время упражнений, заставляя их действовать совершенно другими мышцами. Это приводит к тому, что человек не получает того результата, на который изначально рассчитывал.
  • Хорошая разминка. Это касается не только брюшного пресса, но и всех упражнений в целом.Качественная тренировка не только позволит телу разогреться и включиться в работу, но и защитит суставы от разного рода травм.

Понятно? В этом случае перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свою сторону пресса дома и в тренажерном зале.

Альтернативная скрутка

Это настоящее классическое упражнение, для которого не нужно никакого инвентаря. Техника его выполнения очень проста:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на голове.Рекомендуем подложить что-нибудь под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите туловище так, чтобы ваш правый локоть коснулся его левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение, но касаясь левого локтя правого колена.
  4. Выполните упражнение определенное количество раз.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковое приседание

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое вы выполняете дома.Выполнялось следующее:

  1. Лежать на полу или скамейке. Ставить на горизонтальную поверхность требуется так, чтобы половина корпуса никогда не касалась ее.
  2. Придерживайтесь ног или попросите друга приучить их.
  3. Сделайте около 30 приседаний, а затем повторите то же самое с другой стороной.

Всего нужно сделать 3-4 подхода. Если в какой-то момент вам станет слишком легко выполнять это упражнение, вы можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно выполнять без дополнительного снаряжения, имея под рукой только один пол, в этом случае придется использовать турник.Хорошая перекладина есть практически в каждом дворе, а это значит, что практически все люди имеют возможность заниматься на этом тренажере. Несмотря на то, что обсуждение механики упражнения представляет собой что-то вроде обычного подъема ног на перекладину, между ними есть существенная разница. Скручивания на штанге выполняются боковым жимом, при этом ноги поднимаются в нижней ее части. Это необходимо сделать так:

  1. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните колени.
  3. Сделайте подъемы ног влево, а затем повторите то же движение с другой стороны.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Склоны

В этом следующем упражнении нам понадобится дополнительное оборудование, такое как гантели. Если таких снарядов у вас нет, то не переживайте. Как вариант, вы можете использовать любые другие веса, которые вы можете делать дома. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями.Для прокачки косых мышц этого будет достаточно, так как слишком большой вес в следующих упражнениях может быть очень опасным.

Начинаем со спусков. Если вы новичок, то сначала можете выполнять это упражнение без веса. Выступила хорошо:

  1. Встать на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки и прикрепите их к замку.
  3. Не прогибая спину, наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Всего вам нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать сгибания с гантелью, вы можете узнать из видео ниже.

Многие профессионалы в области фитнеса и похудения рекомендуют не делать это упражнение с отягощениями очень часто, так как оно может значительно расширить вашу талию.

Лесоруб

Этим занятием, в отличие от частых сгибаний с гантелями, вы не расширите талию.

Техника:

  1. Возьмите обеими руками гантели с небольшим весом.
  2. Сделайте 12 рубящих движений так, чтобы туловище повернулось в направлении, противоположном большеберцовой кости.
  3. Выполнить 12 повторений на одну сторону, повторить то же на другую.

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс дома и в фитнес-центре. Я надеюсь, что предоставленная информация была очень полезной, и вы узнали много нового. Желаем успехов в создании красивого и рельефного пресса!

Как накачать пресс на кости

Содержание:

  • Как устроены мышцы живота
  • Правильное питание при накачивании кубиков пресса
  • Как правильно накачивать кости
  • Домашние упражнения для верхних мышц живота
  • Как накачать нижние кубики пресса
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса
  • Можно ли за неделю накачать идеальные кубики пресса?

Считается, что накачанная мускулатура живота — признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья.Это правда, особенно если помнить, что, например, поперечная мышца живота важна для оптимального функционирования поясничной области. При ее слабости может болеть спина, чаще возникают травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают работу желудка, печени, почек, поджелудочной железы. При их недостаточной тренированности формируется брюшко. Чтобы тренировать мышцы живота, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс на кубики в домашних условиях от силы каждому.Главное требование — регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы правильно прокачать пресс в домашних условиях, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их правильнее называть «квадратики», и сколько их должно появиться в результате тренировки.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, один слева и один справа.Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма есть только в верхней шестерке, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание при накачивании кубиков пресса

достато Для более быстрого увеличения мышечной массы требуется достаточное количество белка перед желудком. Он необходим для эффективного избавления от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковых продуктов уходит много калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, чтобы они не успели превратиться в жир, потому что уставшим мышцам пресса нужно быстрое восстановление и энергия для роста.

Важно помнить, что мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно изменять.

Тренироваться лучше каждый день, делая 15-20 повторений каждого упражнения.

Конечно, начинающего спортсмена не стоит подвергать слишком большой нагрузке, иначе уже на следующий день мышцы начнут болеть. Лучшая постепенность и удовольствие от обучения. Нам нужно дать время поучаствовать и проявить немного терпения, а не стремиться к достижению кубиков помощи в течение недели.Это не займет много времени, так как спорт начнет доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выброса в кровь эндорфинов .

Первая тренировка может состоять из 3-4 упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20.

Для улучшения постоянно увеличивающейся мускулатуры живота необходимо тренировать верхние и нижние мышцы живота. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать жим в кости, дома нужно регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скрутка

Лягте на спину, слегка согните разведенные ноги в коленях, чтобы стопы прижались к полу. Ладони разместить на затылке, но при невысокой тренированности их можно расположить вдоль туловища.

Поднимая плечи и туловище, старайтесь дотянуться правым плечом до левого колена.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Подъем ног

полезно Чтобы поднять кубики пресса, полезно приподнять бедра. Лягте на пол на спину, ладони за головой или вытяните руки вперед, поднимите ноги под углом около 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задерживаются на некоторое время, затем медленно опускают ноги на пол.

Одновременное поднятие кистей и стоп

Чтобы надуть и подчеркнуть рельефность кубиков, стоит научиться делать следующее упражнение для пресса.Новичкам это может показаться сложным, так как требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытяните руки. Плавно поднимите выпрямленные ноги и руки, стараясь кончиками пальцев дойти до верхнего положения, пока стопы не поднимутся. После прикосновения нужно подождать пару секунд и занять исходное положение.

Для укрепления и развития мышц нижней части живота лягте на спину, вытяните руки, поднимите выпрямленные ноги, отрывая бедра от пола.При выполнении упражнения старайтесь касаться пальцами ног над головой.

  • Если дома или во дворе стоит турникет, нужно повесить и приподнять ноги, чтобы надуть пресс, стараясь коленями коснуться плечами. Это упражнение помогает быстро справиться с выпирающим животом и добиться «кубиков».
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопы были на полу. Руки параллельны туловищу. Попытайтесь коснуться правого колена левым коленом, но согните правое колено левой руки.После прикосновения сделайте небольшую паузу и медленно займите исходное положение.
  • Упражнение «велосипед»: лежа на спине, имитируйте ногами вращение педалей велосипеда. Ладони прикрепляются к затылку. Постарайтесь протянуть правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю.
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса

    Это упражнение также требует некоторой спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно его выполнить.С другой стороны, он отлично развивает верхние и нижние мышцы живота, благодаря чему кубики становятся более рельефными.

    Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержитесь в этом положении, затем медленно опустите их вниз, и, не касаясь пяток пола, снова поднимите ноги и коснитесь ими то справа туловища, то слева. . Примите исходное положение.

    Можно ли за неделю прокачать идеальные кубики пресса?

    Несложно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса кубиками в домашних условиях не требуют особых приспособлений, кроме коврика.Регулярная тренировка и отсутствие перетренированности, особенно вначале, скоро приблизят к желаемому результату.

    Конечно, добиться разгрузочного пресса за неделю будет мало, особенно при невысоком уровне спортивной подготовки. Мышечная масса растет намного медленнее. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим нужно в несколько раз больше времени.

    Как накачать мышцы живота: 4 программы тренировок

    Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена.Вроде бы все хотят их, но их мало. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

    Спортсмены рвутся в тренажерном зале, выполняя бесчисленное количество бодибилдингов и скручивающих движений, и в результате у них появляются только мышечные боли и снижается мотивация.

    Кто-то совершенно не беспокоится о мышцах пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

    Область живота включает ряд важных мышц.Он не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей. Если мышцы брюшного пресса надуты, тело может приложить больше усилий, например, при приседании и удерживать груз почти как пояс с отягощениями.

    В следующий раз, когда вы будете делать жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и удерживайте их в этом состоянии на протяжении всего подъема веса — вы удивитесь, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении .

    Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

    Бодибилдер, участвующий в соревнованиях, должен обладать отличным набором мышц живота, чтобы получить приз. С эстетической точки зрения мышцы живота привлекают внимание прежде всего потому, что они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что спортсмен в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

    Если вы придерживаетесь здоровой диеты и будете следовать комплексному графику тренировок, кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что эта статья посвящена режиму тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и поднимать ноги, ожидая потрясающих результатов.

    Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не могут отвести глаз от вашего пресса.

    Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область тела. Они располагаются спереди по бокам на нижней части туловища, начинаются у груди и продолжаются вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

    Мышца живота прямая

    Это желанные шесть «кубиков» — хотя у мускула больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает грудную клетку и таз.

    Поперечная мышца живота

    Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости тела.

    Внутренние и внешние косые мышцы

    Диагональные мышцы, которые работают при повороте туловища и стабилизируют живот.

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.

    Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью. Выполняя какие-либо упражнения на пресс, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

    Скручивание и поднятие тела из положения лежа

    Стандартные скручивания выполняются лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки скрещены перед или за головой.Согните верхнюю часть туловища к коленям, при этом поясница не отрывается от земли, а только верхняя часть туловища. Сожмите мышцы живота и на подъеме выдохните. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное, удерживая мышцы пресса в напряжении.

    Для подъема корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть корпуса до колен. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

    Есть много разных видов этого упражнения, например, скручивание на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с маленьким блинчиком на груди для утяжеления.

    Другой способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой к тросу на нижнем шкиве и потяните за груз при подъеме корпуса. Убедитесь, что при скручивании вы держите концы веревки с обеих сторон головы.

    Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — это выполнить его на скамье с отрицательным наклоном, держа на груди скрещенный блин.Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнить с небольшим утяжелением.

    Ноги в положении лежа на спине на полу, руки немного разведены, ладони прижаты к полу для опоры. Держа ноги вместе, поднимите их, слегка сгибая в коленях, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, но не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.

    Совет: Чтобы усложнить задачу, делайте подъемы ног на скамейке с отрицательным наклоном.Так диапазон движений будет шире, а сокращение мышц более интенсивным и эффективным.

    Восхождение на прямых или согнутых ногах в положении висения — еще два упражнения для прокачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые в коленях ноги, а также в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднять колени к животу и зафиксировать. Опустите ноги в исходное положение.

    Лягте на пол на бок, обе руки заведите за голову, при необходимости используйте подставку для ног для устойчивости нижней части тела. Поднимите корпус в стороны, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не ври. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

    Одно из самых эффективных упражнений от всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) — это «велосипед».Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

    Лягте на пол, руки заведите за голову, ступни слегка приподнимите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

    Совет: Вы можете усложнить задачу и выделить один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, затем на второй.Просто сделайте все повторения сначала для одной стороны, а затем для другой.

    Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку типа «римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела приподнялась над ее поверхностью.

    На прямых руках держите перед собой битый мяч или блин. Начните закручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько сможете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясницы.

    Совет: Тем, кому сложно выполнить упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать в соответствии со стандартными приемами. Так вы сможете укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем перейти на скручивания с отягощением.

    Это упражнение не дает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность используется в основном для надувания поперечной мышцы живота.

    Просто возьмите упор лежа, только опирайтесь не на ладонь, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем отдохните — это будет рассматриваться как один подход.

    Как и обычная «планка», это упражнение развивает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая туловища, лягте на бок, залезьте на локоть и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или сбоку.Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите со второй стороной.

    Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.

    Планы обучения по развитию камнерезного пресса

    Программа упражнений для начинающих

    Программа упражнений средней сложности

    Продвинутая программа упражнений для продвинутого уровня

    Спасибо за помощь

    Спасибо за совет

    А для подхода можно сделать на 4 закалки

    спасибо, очень полезная информация, попробую

    и через какое время дойти до средней сложности?

    привет.. подскажите пожалуйста, я хочу начать тренировки, но не знаю с чего начать. и вообще хочу так .. у меня .. сначала разогреваю .. трясти пресс, толкаю, подтягиваю, потом начинаю работать над комплексом с гантелями все за один день. правильно ли я поступаю или как мне это нужно по-другому.

    Можно ли комбинировать суперсеты, кроме: Подъем ног к перекладине и Подъем ног на наклонной скамье

    Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, почему у некоторых спортсменов кубики на одном уровне (они напоминают столбец таблицы 2, 4 ряда), а у других — «косые» (жим асимметричный).Что дает это обучение? Спасибо.

    Подъем на перекладину

    а пресс хоть каждый день качать? Просто для ног 2 раза в неделю лучше, а пресс как часто качать? здесь не указано как

    ноги нужно качать раз в 7-10 дней

    Обычно пресс качает 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно.

    1-2 раза при правильном питании. любите есть, будьте добры, почаще.

    Да можно хоть каждый день дважды качать, только если любишь покушать, толку от этого не будет.Пресс появляется благодаря диете и кардиотренировкам.

    , что я просто не делал, но сверху у меня на животе, особенно внизу, слой жира (не большой), я уже устала, и побежала, и сохла. и качаю уже 2 месяца, а она никуда не уходит! Что делать.

    Можно сколько угодно качать пресс, но кубики не появятся. Жировой слой уйдет только при недостатке калорийности и правильного питания. Подробнее см. Здесь: http: // dailyfit.ru / основы-бодибилдинга / качаем-пресс-а-все-впустую-теорию-большой-ошибки /

    А из чего тогда идут кубики?

    Они есть у всех, хоть и слабо выражены, в большинстве случаев не видны из-за жира

    Если у меня уже есть кубики, но я хочу их подчеркнуть, сделать более рельефными и прогнать оставшийся жир — нужно ли мне переходить с этой программы на более высокую и делать это каждый день? Или продолжить в том же духе?

    А какой смысл переходить на многоповторную программу?

    Подскажите пожалуйста.Я всегда не следовал правилам, но для себя и своих 40 у меня хорошая пресса. Некоторое время меня не привлекали и \ «квадраты \»)) не так ярко выражены, как хотелось бы. Теперь я снова помолвлен. Дело в том, что я всегда делал упражнения на 40 не меньше и на 2 подхода. а иногда на 50-60, какие в этом плюсы и минусы? и пью протен.

    Подскажите, пожалуйста, сколько времени занимает переход с одной программы на другую?

    Чувства. Если чувствуете, что делаете программу без больших нагрузок.

    А как понять, когда переходить с одной программы на другую? А сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения?

    А можно полностью отказаться от этих упражнений и оставить только упражнения на перекладине и гимнастическом ролике? Так как не ощущаю от них такого эффекта, как на штанге и ролике.

    Можно, конечно, но все равно планку оставить и что-то в косе.

    Здравствуйте! Выполняя суперсет, можно отдыхать между подходами?

    А какой отдых должен быть между упражнениями?

    А как правильно выполнять суперсеты? Через 2, при каждом подходе?

    Время отдыха нужно подбирать индивидуально.В среднем нужно 1 мин. Суперсеты выполняются по 2 упражнения в каждом подходе без отдыха между ними.

    Большое спасибо. Теперь все ясно!

    Здравствуйте. Подскажите, при переходе с одной программы на другую количество повторений в упражнениях, которые переносятся в другую программу, нужно оставить неизменным?

    В общем, я начал с первой программы и делал упражнения трижды в неделю. Сейчас беру вторую «среднюю сложность». Боковые скручивания в первом довел до 100 повторов с каждой стороны, по два подхода.Мост до 55 повторений и два подхода. Как теперь быть? Оставить на этих упражнениях те же повторы (продолжая их увеличивать) и другие упражнения начать с 20 или в новых упражнениях тоже поднять количество повторов?

    Попробуйте пройти программу с указанным количеством повторений. Если несложно, можно использовать дополнительные веса или увеличить количество повторений.

    Дело в том, что не во всех упражнениях добавить отягощения. Например на фитболе.

    Ладно, разберемся. Другой вопрос: последняя программа. Хочу включить его в базовую подготовку. После травмы перестал тренироваться (два с половиной месяца). Потом нашла ваш сайт и занялась только прессой. Переходя к последней программе на пресс, я вернусь к базовой тренировке с железом. Вопрос в том, как включить эти упражнения в базовые тренировки, целиком или частично? Если полностью, то только эта программа занимает около часа, то базовая тренировка займет три часа.Может взять на себя три упражнения? И включите их в обучение. Или для пресса лучше выделить индивидуальные тренировки? Посоветуйте, пожалуйста, как лучше сделать. А потом я делал скручивания на 80-90 три раза в неделю, три раза в неделю.

    Если разделить, то это будет совсем другая программа. Здесь основной упор делается на интенсивность. И, судя по объему, рассчитан на отдельную тренировку. Если вам не нужна высокоинтенсивная тренировка, вы можете смело разделить ее на части.

    Большое спасибо за ответы.

    Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

    весь набор за раз надо делать или делить по дням? как лучше и не хочу мышцы травмировать!

    Все упражнения следует выполнять за одну тренировку.

    Что мне делать после того, как я закончил программу?

    Как выглядит негр на фото у Эдди Мерфи!

    Здраствуйте. Не могу понять, как часто нужно делать упражнения? Про интервалы между подходами и вообще тренировки ничего не написано.Сколько раз в неделю и как долго мне следует запускать программу для начинающих?

    Это тренировочная программа для снятия напряжения. Отдыхайте меньше минуты, лучше 30 секунд.

    Программа для пресса может быть включена хотя бы в каждую тренировку.

    а какая лучшая «программа средних упражнений» или «программа 200 прессов»?

    Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

    Средства при прорезывании зубов: как лечить боль при прорезывании зубов

    Узнайте об общих средствах для облегчения болезненных, опухших десен и других симптомов прорезывания зубов.

    Холодный

    Точно так же лед действует на вывихнутую лодыжку, обезболивая и уменьшая отек, холодные компрессы и другие предметы успокаивают воспаленные десны.

    Положите влажную тряпку в чистый пластиковый пакет и охладите в холодильнике. (Для дополнительного успокаивающего прикосновения сначала смочите его в ромашковом чае, который, как было доказано, успокаивает суетливых детей и помогает им уснуть.) Когда вы вынимаете мочалку из пакета, вашему ребенку понравится жевать ее, потому что ткань массирует гребни. в деснах, в то время как холод заглушает боль.

    Попробуйте охлаждаемую соску или прорезыватель. (Никогда не храните прорезыватель в морозильной камере, потому что он может стать достаточно твердым и повредить десны ребенка.)

    Доступно множество охлаждаемых прорезывателей, в том числе с пластиковыми ручками, чтобы руки вашего ребенка не замерзли. Прорезыватели, заполненные жидкостью, работают хорошо, но следите за утечками. Хорошей альтернативой являются зубные кольца из твердой резины. Какой бы вид вы ни выбрали, следите за малышом, чтобы убедиться, что он не подавится, когда грызет его.

    Если ваш ребенок начал есть твердую пищу, предложите ему охлажденные (не замороженные) фрукты в сетчатом пакете, специально предназначенном для этой цели. Или дайте ей большую морковь (не морковку, которая может подавиться). Держите один конец, пока ребенок жует другой, и все время следите за ним.

    Давление

    Младенцы при прорезывании зубов любят чувствовать давление на десны, потому что это отвлекает их мозг от боли при прорезывании зубов.

    Если ваш ребенок отвергает холодные предметы, можно жевать прорезыватель при комнатной температуре.Некоторые прорезыватели даже вибрируют. Если один тип не работает для вашего ребенка, просто попробуйте другой, пока не найдете тот, который поможет.

    Твердые несладкие крекеры при прорезывании зубов также могут принести облегчение. Или попробуйте эту стратегию: аккуратно потрите десны ребенка чистым мизинцем.

    Обезболивающие

    Если ничего не помогает и вашему ребенку требуется помощь, ваш врач может порекомендовать безрецептурное обезболивающее, например парацетамол. (Примечание: не давайте ребенку новые лекарства без предварительной консультации с врачом.При назначении ацетаминофена ребенку младше 2 лет узнайте у врача правильную дозировку.)

    Для младенцев в возрасте от 6 месяцев ибупрофен — еще один способ уменьшить воспаление десен. Но имейте в виду, что препарат может вызвать раздражение желудка, что может быть проблематичным, если ваш ребенок уже отказывается от еды (что делают некоторые младенцы при прорезывании зубов).

    Аспирин запрещен для детей младше 19 лет. Не давайте его ребенку и даже не втирайте ему десны.Прием препарата связан с синдромом Рея — редким, но потенциально опасным для жизни заболеванием.

    Лихорадка, рвота и диарея не являются нормальными симптомами прорезывания зубов. Если у вашего ребенка стойкая температура, ему становится хуже или он кажется больным, позвоните врачу.

    Важное примечание о лекарствах местного действия и гомеопатических средствах

    Обезболивающие гели или кремы, которые вы втираете в десны ребенка для облегчения боли при прорезывании зубов, можно купить в аптеке без рецепта. Однако в мае 2018 г.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупредило потребителей, что препараты местного действия, содержащие бензокаин, не следует применять детям младше 2 лет.

    Гели с бензокаином и другие препараты от боли во рту и деснах могут привести к метгемоглобинемии, серьезному и иногда смертельному состоянию, связанному с эритроцитами. Признаки и симптомы включают бледную, серую или синюю кожу, губы и ногтевые ложа; одышка; усталость; и учащенное сердцебиение. Если ваш ребенок испытывает какие-либо из этих симптомов после использования бензокаина для прорезывания зубов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Агентство также повторило предыдущие предупреждения о гомеопатических таблетках и гелях для прорезывания зубов. В сентябре 2016 года FDA предупредило потребителей, что продукты могут представлять опасность для младенцев и детей, а в январе 2017 года последовало предупреждение о некоторых продуктах. Агентство отметило, что ему не известно о каких-либо доказанных преимуществах продуктов для здоровья.

    FDA проверило образцы гомеопатических продуктов и исследовало отчеты о побочных эффектах, включая судороги, затрудненное дыхание, мышечную слабость, запор, покраснение кожи, возбуждение, затрудненное мочеиспускание, чрезмерную сонливость и летаргию.Если ваш ребенок испытывает какие-либо из этих симптомов после использования гомеопатического средства для прорезывания зубов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Куда пойти дальше

    Узнайте о лучших решениях других родителей при прорезывании зубов

    Получите ответы на свои вопросы о прорезывании зубов в нашей группе по прорезыванию зубов

    Опрос: Когда у вашей малышки прорезался первый зуб?

    Когда у детей прорезываются зубы?

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *