5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
Сон за 10 секунд
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
Фото © Shutterstock
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
Фото © Shutterstock
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание.
Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России
Дыхательная практика 4–7–8
Фото © Shutterstock
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса
Команда «Не спать»
Фото © Shutterstock
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие.
То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Когерентное дыхание
Фото © Shutterstock
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния.
А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Фото © Shutterstock
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна.
В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Фото © Shutterstock
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.
Простая техника для здорового сна
Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.
Причины нарушения сна
Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость.
Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».
Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.
Как быстро уснуть взрослому и выспаться
При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.
Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.
Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.
Простые способы быстро уснуть без лекарств
Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.
Затемнить комнату
Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.
Позаботиться о температурном режиме
Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.
Ложиться спать вовремя
«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».
Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа.
Укрываться тяжелым одеялом
Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.
Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.
Отказаться от позднего ужина
Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая.
Перекусывать сухофруктами
«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.
Принять ванну вечером
Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.
Как быстро уснуть за 1 минуту
Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.
- Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
- Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
- Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги: бедра и икры.
- Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
- Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».
Через несколько секунд вы должны уснуть.
Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.
Ссылка на оригинальный источник
Как заснуть за 5 секунд (настоящая военная тактика)
Сможете ли вы уснуть ровно за пять секунд? Даже если вы не устали? В этом посте я покажу вам, как это сделать.
Вы когда-нибудь обнаруживали, что ХОТИТЕ и нуждаетесь в том, чтобы заснуть, но не можете?
Может быть, вы УСТАЛИ, но ваш разум и тело никак не могут заснуть?
Это проблема.
Меня часто спрашивают люди, особенно видеогеймеры или люди, которые могут работать в ночную смену или опаздывать, как я могу заснуть быстрее и легче, в частности?
Люди хотят заснуть за 5 СЕКУНД.
Так что я объясню, как именно это сделать в этом посте.
Содержание
Военная техника засыпания за 5 секунд
Это техника, которую на самом деле используют военные, потому что военным часто приходится засыпать, во-первых, очень быстро, но также и в стрессовых ситуациях, может быть, у них есть как очень интенсивная физкультура или часы или что-то, или даже как бой или что-то стрессовое.
А потом им нужно быстро заснуть, чтобы снова проснуться рано утром.
И все это нужно делать очень качественно, без чувства усталости на следующий день.
Итак, они разработали или используют эту технику, которой я собираюсь поделиться с вами прямо сейчас, чтобы заснуть всего за несколько секунд.
Давайте углубимся:
1: Расслабьте верхнюю часть тела
Первое, что вам нужно сделать, это просто расслабить всю верхнюю часть тела, особенно лицо и рот. У нас много напряжения в шее, во рту и в плечах.
Итак, сначала сосредоточьтесь на этих вещах и расслабьте их по-настоящему глубоко.
Кстати, после того, как я объяснил эту военную технику, я также поделюсь с вами некоторыми другими вещами, чтобы сделать ее еще более эффективной.
Некоторые вещи, которые вы можете делать в течение дня, а также перед сном. Но давайте просто продолжим с техникой того, как заснуть за пять секунд.
Итак, вы расслабили лицо, плечи, мышцы.
И затем вы хотите сосредоточиться на том, чтобы опустить плечи.
Подсознательно мы поднимаем плечи.
И даже когда мы спим или собираемся спать, ваши плечи будут бессознательно двигаться, отражая то, о чем вы думаете. Скажем, если вы представляете, вы пытаетесь заснуть и думаете обо всех этих разных вещах.
Иногда я представляю, как карабкаюсь по чему-то, верно?
Так что я могу подсознательно начать делать очень маленькие движения плечами, когда я визуализирую восхождение на что-то. Так что вам нужно действительно сознательно сосредоточиться на том, чтобы опустить плечи вниз, по-настоящему расслабить их, держать лицо расслабленным.
Вы дышите глубоко и размеренно. И тогда вы хотите сосредоточиться на своей груди. Так что это своего рода этапы, которые вы можете пройти через каждый этап.
Итак, вы фокусируетесь сначала на своем лице, мышцах, затем на плечах, опускаете плечи вниз.
2: Выдохните все из легких
Затем выдыхаете из легких столько воздуха, сколько сможете. Вы выдыхаете и избавляетесь от этого воздуха.
И затем, как только вы это сделаете, вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, на ногах. На самом деле мы двигаем бедрами очень маленькими движениями.
Я не знаю, ребята, делаете ли вы это, но было обнаружено, что люди очень слабо двигают бедрами, а также плечами.
Когда они как бы думают о вещах, когда пытаются заснуть, может быть, вы визуализируете, бегаете, визуализируете ходьбу или даже просто испытываете физическую реакцию на то, о чем думаете о.
Скажем, если вы думаете о разговоре с кем-то, кто вам не нравится, вы будете подсознательно двигать своим телом крошечными движениями, чтобы уйти от разговора, или вы будете напрягаться, когда вы визуализируете или представляете, как они говорят что-то, что вам не нравится, или что-то без вас, поэтому, как только вы сосредоточитесь на расслаблении нижней части тела и ног.
3: Сосредоточьтесь на расслабляющей и мирной сцене
Вы собираетесь визуализировать расслабляющую сцену всего 10 секунд, всего 10 секунд.
Вот и все. И вы, наверное, думаете: «Ну, подождите, в этом заголовке сказано, как заснуть за пять секунд, не волнуйтесь:
Вы заснете за пять секунд, как только сделаете все это».
Таким образом, общее время обработки и общее время выполнения этой техники составляет примерно две-три минуты. Хорошо? Вы можете потратить несколько секунд на каждую стадию, но это все равно заставит вас заснуть довольно быстро, я бы сказал, очень быстро. Таким образом, вы сосредотачиваетесь на расслабляющей сцене.
Это может быть пляж, лично мне нравится гулять по лесу.
Знаешь, один из тех лесов, где деревья очень-очень далеко друг от друга. Так что вы можете вроде как, у вас есть много места для прогулок. Вы можете увидеть летающих птиц, очень мирных.
Итак, представьте сцену, через которую вы хотели бы пройти, а затем визуализируйте себя очень медленно, всего 10 секунд, идущей по этой сцене.
Это все, для чего вам нужно это сделать.
Вы сможете довольно быстро заснуть после интенсивного сеанса видеоигр. Я не знаю, является ли кто-нибудь из вас видеогеймерами, но теперь, когда вы все это сделали, теперь последний этап, здесь вы можете заснуть всего за пять секунд.
4: Повторяйте мантру или фразу снова и снова
Теперь вам нужно повторять что-то снова и снова про себя. Такие вещи, как «я сплю» или «перестать думать». Эти две вещи вы повторяете снова и снова, примерно от 10 до 20 секунд, так быстро, как вы можете думать или воображать их.
И вы обнаружите, что довольно быстро засыпаете.
Обычно в течение пяти секунд, может быть, вам понадобится две минуты, чтобы заснуть. На самом деле это зависит от нескольких разных вещей, но я собираюсь дать, как я уже сказал, несколько советов, которые вы можете использовать в дневное время, чтобы сделать это еще быстрее.
И это техника, которую используют военные, чтобы заснуть в основном за пять секунд или меньше.
А иногда это занимает больше времени. Иногда это занимает две минуты, иногда пять минут.
Это действительно зависит от нескольких вещей, но вот несколько способов сделать это еще более эффективным и заставить себя заснуть еще быстрее. Итак, все начинается с дневной практики.
Как сделать эту технику сна еще более эффективной
Что ты собираешься делать днем? А также до того, как вы заснете вечером, это действительно важно. Обратите внимание на это, потому что это будет иметь большое значение для того, как быстро вы сможете заснуть. Итак, во-первых, вы будете расти. Вам нужно сделать несколько вещей.
Используйте свою спальню только для сна
Во-первых, не делайте ничего, кроме сна в своей комнате.
Если можно.
Так что не работайте в своей комнате, не играйте в видеоигры в своей комнате. Если сможете, если сможете, потому что это подсознательно приучит вас ассоциировать свою комнату со сном.
Это очень важно.
Убедитесь, что в комнате тихо и темно
Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что, когда вы пытаетесь уснуть, в углу не горит ни свет, ни светодиоды. Никаких странных звуков, никакого жужжания вашего компьютера, все тихо и темно.
Очень важно, чтобы было тихо и темно, а затем убедитесь, что вы заблокировали весь свет от двери. Там нет трещин света, которые собираются показать. Если кто-то еще в вашем доме, вы знаете, придет и включит свет снаружи, вы не хотите, чтобы этот свет затем проникал в вашу комнату.
Кроме того, многие люди упускают из виду то, что под кроватью не должно быть ничего, что блокировало бы доступ воздуха к матрасу.
Убедитесь, что у вас ничего нет под кроватью
Качество сна во многом зависит от вашей температуры в течение ночи. Если у вас много хлама под кроватью, он останавливает поток воздуха, проходящий через ваш матрас, и в основном регулирует вашу температуру.
Вот почему кровати приподняты над землей, потому что они спроектированы таким образом, чтобы поток воздуха проходил через планки кровати через матрас, чтобы вам было прохладно.
Если у вас там много вещей, это останавливает поток воздуха, который вы перегреваете, и в лучшем случае вы не очень хорошо спите ночью. В худшем случае вы перегреетесь и проснетесь.
Вот и готова спальня.
Теперь есть несколько советов, на которые вам следует обратить внимание.
Не ешьте много перед сном
Так что это особенно за несколько часов до сна, вы не хотите есть ничего большого или тяжелого, и вы не хотите никаких стимуляторов, само собой разумеется, но вы знаете, кофеин, сахар , алкоголь, табак, эти вещи не дадут вам уснуть.
А потом, когда вы собираетесь спать, и если у вас проблемы с засыпанием, скажем, если вы проснулись в 2 часа ночи, я не знаю, во сколько вы пытаетесь заснуть спящий.
Скажем, если вы пытаетесь уснуть в два или три часа ночи, вы знаете, что утром вам нужно вставать в школу или на работу, и вы просто пытаетесь заснуть. В основном не смотрите на время.
На самом деле, положите телефон ДАЛЕКО от кровати.
Таким образом, вы даже не можете проверить время, даже если бы захотели.
Потому что каждый раз, когда ты смотришь на время и понимаешь, что еще не спишь, это становится все более напряженным. И вы поймете, что стресс будет удерживать вас дольше, потому что у вас будет этот цикл в вашей голове, где вы проверяете время, когда понимаете, что уже поздно.
Вы понимаете, что уже должны спать.
Ты паникуешь.
И тут понимаешь еще больше проснулся. Теперь я не могу заснуть, и это похоже на замкнутый круг, который продолжается.
Так что убери свой телефон, убедись, что не видишь время, и просто лежи неподвижно.
Советы, как заснуть за 5 секунд
Если надо, просто пройди этот цикл, военную технику, пятисекундную технику снова и снова, пока не получится, может с первого раза не получится, но продолжай пробовать и также обращай внимание на следующий день.
В дальнейшем, скажем, если у вас есть проблемы с засыпанием каждый день, вы можете сделать эти вещи на следующий день, чтобы повысить вероятность того, что вы заснете в этот день.
Ранее я уже писал о способах быстрого засыпания и различных методах улучшения сна, которые могут вас заинтересовать.
Качество сна и привычки, связанные со сном, НАСТОЛЬКО важны для вашего здоровья, долгосрочных преимуществ и осознанных сновидений. Важно убедиться, что вы всегда засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.
Даже в выходные.
Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Спать
Последнее обновление от 25 августа 2022 г.: опубликовано 15 июня 2020 г.
Недостаток сна влияет не только на физическое, но и на психическое состояние.
Поэтому очень важно высыпаться в нужное время. Если вам также трудно вовремя заснуть, этот блог написан специально для вас. В этом блоге мы рассмотрели несколько научных советов, как быстро заснуть. Советы, упомянутые в этом блоге, абсолютно безопасны и просты в использовании. Поэтому попробуйте эти советы и направьте свое тело в безопасный режим.
Содержание
- Почему нужно рано ложиться спать?
- Как уснуть за 10 секунд:
- Как уснуть за 60 секунд
- Как уснуть за 120 секунд
- Сколько времени нужно, чтобы вы заснули?
- Продукты для быстрого засыпания:
- 4 основные точки давления для быстрого засыпания:
- Часто задаваемые вопросы
Почему нужно засыпать рано?
Как мы все знаем, недосыпание является одной из распространенных проблем, с которыми мы все сталкиваемся на регулярной основе, и недосыпание может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца, диабет и высокое кровяное давление.
Поэтому мы все должны стараться засыпать пораньше не только для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшими или расслабленными, но и ради нашего психического и физического здоровья.
Ниже приведены 5 здоровых причин, по которым вы должны стараться ложиться спать рано:
1. Чтобы предотвратить высокий риск заболеваний
Согласно исследованиям, 10% ночных сов имеют высокий риск умереть раньше по сравнению с людьми, которые предпочитают рано ложиться спать. Психологи говорят, что когда мы ускоряем наши биологические часы, это, как правило, оказывает физиологическое и психологическое воздействие на наше поведение. Мы начинаем испытывать большее напряжение. Кроме того, поздний сон означает поздний прием пищи, что приводит к снижению физической активности. Кроме того, после пробуждения мы должны находиться при естественном освещении, чтобы наши биологические часы регулировались.
2. Рано позавтракать
Согласно исследованиям, ранний завтрак снижает риск заболеть диабетом.
Исследование показало, что ранний здоровый завтрак может помочь снизить ИМТ и сохранить общее самочувствие.
3. Чтобы предотвратить риск развития болезни Альцгеймера
Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здоровья, отсутствие сна в течение одной ночи увеличивает риск развития болезни Альцгеймера на 5 процентов. Следовательно, чем больше мы спим, тем меньше у нас риска возникновения заболеваний, связанных со здоровьем.
4. Чтобы предотвратить воспаление
Меньший сон может вызвать воспаление в организме и повысить риск развития артрита. Кроме того, недостаток сна также вызывает у людей эмоциональный стресс, который влияет на их отношения (будь то профессиональные или личные).
5. Для поддержания цикла сна
Это факт, что ранний отход ко сну может сделать ваш график сна здоровым и упорядоченным. Вам нужно будет выяснить потребность во сне в вашем организме и придется корректировать график в соответствии с графиком.
Всякий раз, когда вы пытаетесь скорректировать расписание в соответствии со своими потребностями, убедитесь, что вы следуете здоровому распорядку и стараетесь вставать рано, чтобы вы могли подвергать себя воздействию естественного света.
Кроме того, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы правильно спать:
- Скажите нет экранному времени.
- Примите душ ночью.
- Регулируйте температуру в вашей комнате.
- Попробуйте почитать книгу.
- Визуализируйте то, что делает вас счастливым.
Как заснуть за 10 секунд:
Да, вы не ошиблись! Вы действительно можете заснуть за 10 секунд, не применяя заклинание.
1. Военный метод
Впервые о военном методе рассказала Шэрон Акерман в книге «Расслабься и побеждай: Чемпионат».
Отказ от ответственности : Метод занимает 120 секунд, но последние 10 секунд нужны, чтобы окончательно отключить ваш разум.
Выполните следующие шаги, чтобы следовать Военному методу:
- Расслабьте все лицо.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
- Выдохните и расслабьте грудь.
- Расслабьте ноги и бедра.
- Представьте себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, говорите «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- Приятного сна!
Если военный метод не работает, вам может потребоваться сосредоточиться на основах военного метода, таких как расслабление мышц и дыхания. Продолжайте читать больше о методе, чтобы воспользоваться преимуществами военного метода.
Как заснуть за 60 секунд
Есть два известных способа заснуть за 60 секунд. Эти методы обычно сосредотачиваются на вашем дыхании или мышцах, которые помогают вам заставить свой ум расслабиться и заснуть .
1. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Этот метод также известен как Глубокая мышечная релаксация , которая помогает снять стресс и способствует легкому засыпанию.
Этот метод направлен на расслабление мышц и снятие напряжения с тела. Выполните шаги, указанные ниже, чтобы заснуть за 60 секунд:
- Поднимите брови на 5 секунд (это напрягает мышцы лба).
- После этого расслабьте мышцы (удерживайте 10 секунд).
- Широко улыбнитесь в течение 5 секунд. Расслабляться.
- Сделать паузу на 10 секунд.
- Прищурьтесь с закрытыми глазами в течение 5 секунд. Расслабляться.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд.
- Сделать паузу на 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз, от бедер к стопам и от трицепсов к груди.
- Закрой глаза, держи тело в свободном состоянии. Наслаждайтесь сном!
Подробнее: Психопат против социопата: в чем разница?
2. Метод 4-7-8
Этот метод представляет собой смешанную силу визуализации и медитации. Метод 4-7-8 становится более эффективным при постоянной практике.
Если у вас ХОБЛ или астма, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с вашим консультантом по вопросам здравоохранения, так как этот метод может усугубить ваши симптомы.
Для начала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Далее держите язык там все время и поджимайте губы, если требуется.
Выполните следующие действия, чтобы заснуть за 60 секунд:
- Слегка приоткройте губы.
- Затем закройте губы и беззвучно вдыхайте в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд. Вы также можете считать до 7 в уме.
- Выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком бдительны.
- Продолжайте делать это бездумно.
- Выполните это действие не менее 4-5 раз.
- Закройте глаза и наслаждайтесь сном!
Отказ от ответственности : Для новичков эти методы могут занять до 2 минут на начальном этапе.
Как заснуть за 120 секунд
Попробуйте эту технику, если вышеперечисленные техники вам не помогают.
1. Визуализируйте зону спокойствия
Попробуйте представить себе зону спокойствия и умиротворения, если счет вызывает стресс. Это факт, что визуализация чего-то может сделать это реальным, и, возможно, это работает и во сне.
Попробуйте представить безмятежный вид и добавить в него все чувства. Например, вы можете представить себе домик на дереве с щебетанием птиц и ароматом влажного мха.
Цель состоит в том, чтобы не допустить повторного вовлечения вашего ума в мысли, заботы и беспокойства.
Визуализируйте безмятежность и наслаждайтесь сном!
Читайте также: Лучшие ретриты для медитации
2. Прикажите себе бодрствовать
Этот метод известен как «Парадоксальное намерение» и означает, что вы говорите себе бодрствовать. Это самый распространенный способ быстро заснуть.
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Дело в том, что эти советы напрямую не работают, нужно время! Поэтому, пробуя эти советы, дайте себе пару минут, прежде чем напрягаться.
Если вы мгновенно отключитесь, вы, вероятно, испытаете лишение сна. Поэтому сохраняйте спокойствие и позвольте себе оставаться расслабленным.
Когда мы не высыпаемся, мы склонны восполнить дефицит на следующий день, это самое неправильное, что мы делаем с детства. Это никогда не помогает!
Поэтому, давая себе время на быстрый сон, вы также можете следовать этим советам:
- Не переусердствуйте; просто попробуй плыть по течению.
- Старайтесь придерживаться правильного и здорового графика.
- Будьте внимательны и следите за своими нездоровыми признаками.
- Попробуйте уменьшить стресс с помощью этих эффективных советов.
- Ешьте здоровую пищу в нужное время.
Продукты для быстрого засыпания:
Да, некоторые продукты также могут помочь нам быстро заснуть. Ниже перечислены 5 основных и легкодоступных продуктов, которые помогут быстро заснуть за считанные минуты.
Источник изображения: Theindianspot.com1.
Обезжиренное молоко и хлопьяОбезжиренное молоко и хлопья — это легкие продукты, которые можно принимать в небольших количествах перед сном. Обезжиренное молоко и хлопья помогают быстро заснуть. Кроме того, обезжиренное молоко и хлопья относятся к категории здоровой пищи.
2. Бананы
Бананы очень богаты магнием, калием и другими питательными веществами, помогающими мышцам расслабиться. Самое замечательное в бананах то, что они содержат триптофан. Триптофан — это аминокислота, которая способствует ощущению бодрости.0004 расслабление и спокойствие в теле.
3. Овсянка
Вы можете выбрать овсянку, когда вам хочется чего-нибудь теплого. Овсянка богата высоким гликемическим индексом , который оказывает снотворное действие и помогает быстро заснуть.
4. Миндаль
Миндаль – это хрустящие орехи, содержащие магний, который способствует расслаблению мышц . Помимо магния, в миндале есть и другие питательные вещества, которые способствуют расслаблению и сну.
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит триптофана и кальция, идеальный перекус перед сном. Вы можете сочетать йогурт с бананами и миндалем, чтобы быстро заснуть.
4 основные точки давления для быстрого засыпания:
Ниже перечислены 5 основных точек давления для быстрого засыпания:
внешней части запястья, чуть ниже мизинца.
Процедура: Все, что вам нужно сделать, это надавливать движениями вверх-вниз или круговыми движениями в течение 2-3 минут. Повторите процедуру на запястьях, чтобы быстро заснуть.
Точка ворот духа связана с разумом, что помогает нам быстрее заснуть.
2. Пересечение Трех Инь
Расположение: Вы можете найти Пересечение Трех Инь на внутренней стороне ноги, прямо над лодыжкой.
Процедура: Чтобы легко найти пересечение Трех Инь, вы можете сосчитать три пальца над лодыжкой. После обнаружения точка давления , надавите и массируйте не менее 1-2 минут.
Повторите процедуру 3-4 раза.
Процедура также помогает при менструальных болях и заболеваниях малого таза. Если вы беременны, пожалуйста, не используйте эту технику.
Читайте также: ПМС и перепады настроения: в чем связь
3. Bubbling Spring
Расположение: Bubbling Spring легко найти на подошве стопы. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы ног внутрь, и вы обнаружите небольшое углубление прямо над серединой стопы.
Процедура: Возьмите одну ногу и согните пальцы ног… Найдите углубление и надавите и массируйте в течение 2-3 минут. Повторите процедуру на обеих ногах.
4. Внутренние пограничные ворота
Расположение: внутренние пограничные ворота легко найти на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.
Процедура: Поверните ладонь лицом к лицу. Теперь возьмите одну руку и сосчитайте три пальца вдоль сгиба запястья. Теперь приложите давление и массируйте в течение 1-2 минут.
5. Бассейн с ветром
Расположение: Вы можете легко найти бассейн с ветром на затылке. Точка бассейна ветра находится там, где ваш череп соединяется с шеей рядом с сосцевидным отростком.
Процедура: Аккуратно раскройте ладонь и пальцы и сложите ладони в чашеобразную форму. С помощью больших пальцев слегка надавите и помассируйте в течение 4-5 секунд и повторите процесс. Попробуйте глубоко дышать, выполняя эту технику .
Часто задаваемые вопросы
Q1. Какова цель хорошего сна?
Цель хорошего сна — здоровье тела и духа, контроль веса, меньшее потребление калорий благодаря подтянутому телу, повышение продуктивности и концентрации , максимизация спортивных результатов, снижение риска инсульта и сердечных заболеваний, снятие стресса и тревога , улучшает обмен веществ и снижает риск диабета, уменьшает симптомы депрессии, улучшает иммунную функцию и так далее.
Q2. Нормально ли быстро засыпать?
Да, советы и методы, описанные в этом блоге, абсолютно безопасны и нормальны. Все методы являются научно обоснованными и не наносят вреда вашему физическому или психическому здоровью .
Q3. Лучше лечь спать пораньше или выспаться?
Хорошо вскочить в постель пораньше, но убедитесь, что вы поели не менее часа назад. Кроме того, лучше поддерживать правильный график сна в течение 9 часов.0004 улучшение здоровья и богатство.
Q4. Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?
Нет, совершенно неправильно не спать всю ночь, если ты не можешь уснуть. Если вы не можете уснуть вовремя, продолжайте попытки и попробуйте методы, описанные в этом блоге. Кроме того, если вы не можете спать постоянно, Calm Sage настоятельно рекомендует обратиться к сертифицированному специалисту в области психического здоровья.
Небольшое сообщение от автора
Попробуйте эти методы, через несколько дней или недель вы сможете спать быстрее в течение нескольких минут.