Как уснуть после кофе: После кофе не могу уснуть что делать народные средства

Содержание

Как кофе влияет на сон – можно ли пить на ночь

Кофе – традиционный утренний напиток, который помогает проснуться. Может он и взбодрить в течение дня, и придать сил во время ночной работы. Хорошо быть в тонусе, когда это необходимо, не нарушая естественные биоритмы сна и бодрствования. Для этого нужно знать, как кофе влияет на сон, и пить его правильно.

Кофе на ночь

Выпитая перед сном чашка эспрессо не даст хорошо спать. Мочегонный эффект этого напитка приведет к тому, что пару раз за ночь придется встать. Но это не самое главное. Натуральный кофе и здоровый крепкий сон не совместимы.

Кофеин мощно воздействует на нервную систему, не позволяя расслабиться и уснуть. Благодаря бодрящему эффекту кофе ценится студентами в разгар сессии и всеми, кому приходится трудиться в ночную смену. Но часто устраивать ночные бдения не следует: мозг переутомляется, повышается уровень гормона стресса, и может развиться бессонница.

Действие вещества продолжается до 8 часов, поэтому последнюю чашку рекомендуется выпивать не позднее обеда. Впрочем, это время может быть меньше или больше в зависимости от индивидуальных особенностей организма и порции кофеина.

При регулярном употреблении напитка нервная система привыкает к искусственной стимуляции, и для работы в авральном режиме потребуются ударные дозы, что может привести к интоксикации. Чтобы «кофейная батарейка» снова заработала, нужно отказаться от привычного напитка хотя бы на месяц. После перерыва бодрящий эффект будет ярко выраженным. А непривычному человеку, если выпить кофе на ночь, будет гарантирована бессонница даже после небольшой порции.

Некоторые люди невосприимчивы к кофеину и могут без проблем спать после кофе. Значит, дополнительный заряд бодрости им не получить от него в случае необходимости.

Как пить вечерний кофе эффективно

Поглощать чашку за чашкой в течение вечера и ночи не следует: легко может случиться передозировка кофеина с неприятными для здоровья последствиями (тахикардия, тошнота и рвота, расстройство кишечника, тревожность, слабость и тремор конечностей). Пить кофе вечером можно в небольших количествах. Вполне достаточно 1-2 чашек, но выпить их следует не залпом, а растянуть прием каждой порции на час.

Считается, что молоко в составе напитка нейтрализует кофеин. Это не совсем верно. Молоко замедляет всасывание вещества и не дает резко проявиться бодрящему эффекту. Работоспособность будет повышаться медленнее, но воздействие будет более продолжительным.

Влияние кофе на организм, фото

Некоторые кофеманы предпочитают во второй половине дня кофейно-молочные коктейли, если не наблюдают выраженной бодрости после них. Другим молоко в кофе можно добавлять только утром и работоспособность будет на высоком уровне весь день.

Нельзя пить кофе на ночь тем, кто и без того страдает нарушениями сна: ночными кошмарами, бессонницей. В противном случае состояние ухудшится.


Снотворный эффект

Многие замечают, что через 30-40 минут после кофе хочется спать. Причем сонливость одолевает с огромной силой и бороться с ней невозможно. Дело в том, что натуральный продукт помимо тонизирующего кофеина содержит расслабляющий теобромин. И после периода бодрости начинает клонить в сон. Ведь напиток лишь пробуждает резервы организма, но не может сделать из него вечный двигатель.

Но неправильно думать, что кофе за 1 час до сна – хорошая идея. Человек в этом случае засыпает, но качество сна низкое: фаза глубокого сна, самая ценная для восстановления сил, в этом случае короткая. Даже если получилось заснуть и спать всю ночь, велика вероятность проснуться разбитым.

Утренний кофе, фото

В гранулированном продукте кофеина почти нет и сон он не нарушает. Для его производства берут сердцевину зерна, в которой преобладает теобромин. А наружные слои используются в фармакологии для создания лекарств на основе кофеина. Получается, что растворимый кофе пить на ночь можно, но в небольших количествах: мочегонным действием он все же обладает.

Как уснуть после кофе на ночь

Когда кофе уже выпит, а все неотложные дела вдруг сами собой сделались, можно помочь себе уснуть и хорошо выспаться несмотря на принятый допинг. Стакан прохладной питьевой воды способствует быстрому устранению кофеина из крови. Эффективны также прогулки на свежем воздухе в быстром темпе: физическая активность тоже уменьшает время выведения вещества из организма.

Совет на будущее: если без кофейного вкуса и аромата жизнь не в радость, растворимый кофе вы не признаете, но бодрствовать всю ночь не входит в ваши планы, перед сном можно пить кофе без кофеина. Декаф содержит всего 1-2 % активного вещества от его первоначального количества, при этом вкус практически не страдает.

Кофе помогает не спать, но злоупотреблять этим средством не стоит. Прибегать к допингу нужно в исключительных случаях и лучше чередовать его с зеленым и черным чаем, чтобы эффект не исчезал.

Как кофе влияет на сон человека

Кофе известен всему миру как бодрящий напиток. Однако некоторые его ценители жалуются, что он провоцирует сонливость. Чем объясняется такой эффект от кофейных порций, когда он возникает и как правильно пить кофе для бодрости.

кофе в постель

Влияние кофе на сон человека

Известно, что кофе – один из главных источников кофеина среди растительных продуктов. Это вещество – активный стимулятор нервной и сердечно-сосудистой системы, оказывающий бодрящий эффект.

В каждом организме влияние кофейных продуктов может иметь свои оттенки:

  • бодрость, активизация;
  • устранение сонливости, слабости в мышцах;
  • концентрация внимания, собранность.

При определенных состояниях организма напиток может производить и обратный эффект: вызывать сонливость, усталость, заторможенность, апатию.

Все знают, что кофе должен оказывать бодрящее и тонизирующее действие, но это утверждение не совсем точно. Вероятно, сведения о золотистых зернах стали объектом рекламы, когда напиток популяризировали в массах и преподносили только его выгодные стороны.

На самом деле работа кофе протекает сложнее, а секрет ее кроется в составе напитка. Кофейное зерно включает 2 «слоя» – ядро и оболочку. Внешняя часть накапливает в себе кофеиновые соединения, а внутренняя – теобромин. Эти вещества действуют на организм по-разному.

Цельнозерновой и молотый кофе содержит оба компонента, а растворимое сырье готовят только из ядер.

Кофеиновая оболочка при этом поступает на производство фармакологических препаратов, пищевых добавок и энергетиков.

Выходит, что содержание кофеина в растворимом порошке ничтожно мало, поэтому многие и замечают, что натуральный зерновой кофе действует бодряще, а сублимированный не оказывает никакого эффекта или даже усыпляет.

Воздействие кофеина

Специалисты утверждают, что кофеиновый компонент оказывает бодрящее действие, которое начинается сразу же после употребления напитка и длится всего 20-35 минут – в зависимости от сорта бобов и особенностей организма.

Кофеин активизирует нервную систему, заставляет мозг работать быстрее, стимулирует сердечные сокращения, ускоряет кровоток, способствует выведению токсинов, подстегивает пищеварительные процессы и обмен веществ.

Это все создает ощущение энергетического прилива, но длится такой эффект недолго, и – как это часто бывает – сменяется фазой покоя, а порой и усталости. Частично это обусловлено тем, что кофе не привносит энергию с собой, а только пробуждает внутренние ресурсы организма.

Влияние теобромина

Вещество теобромин оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, в отличие от кофеина оно расширяет сосуды и способствует нормализации сердечного ритма и артериального давления.

Хитрость кофейного эффекта в том, что на контрасте после кофеина действие его «спутника» нередко вызывает у людей сонливость и упадок сил.

Чтобы нейтрализовать усыпляющий эффект, порцию кофе рекомендуют потягивать в течение 1-1,5 часа, тогда новые молекулы кофеина будут уравновешивать эффект теобромина.

Эффект от кофе в некоторых источниках прозвали «тридцатым километром». Это связано с тем, что водители, выпившие в дорогу кофейную порцию, успевают проехать около 30 км бодрыми, пока действует кофеин, а затем резко ощущают вялость.

Из-за этого повышается риск аварий, потому специалисты не рекомендуют перед отправкой пить кофе, особенно после недостаточного сна, а за руль нужно садиться только по-настоящему бодрым и трезвым.

Как пить кофе, чтобы не спать

Некоторые потребители могут посчитать, что чем больше кофеина поступает в организм – тем бодрее человек себя чувствует. Это неправда. Даже 1-2 чашки кофейного напитка способны воздействовать более чем на половину специфических рецепторов нервной системы.

Эффект длится 5-6 часов. Дополнительные порции не усилят действия кофеина, а могут даже привести к передозировке и неприятным последствиям.

Чтобы взбодриться и сконцентрироваться на работе, достаточно выпивать 1-2 чашечки кофе день, если речь идет о натуральном напитке, и 3-4 – когда о растворимом. Делать это стоит постепенно: если выпивать кофе залпом, особенно когда напиток сладкий, его действие может быть скачкообразным.

Притормозить, а точнее, продлить эффект может молоко. Эксперты говорят, что кофейные компоненты соединяются с молочными таким образом, что переваривание кофеина замедляется, он поступает в мозг постепенно.

Когда организму трудно проснуться без порции стимулятора, а кофе не помогает или начал вызывать неприятные ощущения – изжогу, печеночный дискомфорт, сонливость – всегда можно заменить его чашечкой чая, черного или зеленого. Он поможет нормализовать pH и будет гораздо мягче поддерживать организм бодрым.

много кофе

Признаки того, что напиток препятствует сну

Кофе бодрит организм сразу несколькими способами:

  • запускает работу мозга;
  • активизирует кровоток, повышает давление;
  • стимулирует аппетит;
  • учащает сердцебиение;
  • поддерживает работу почек, производит легкий мочегонный эффект.

Когда одновременно ускоряется столько процессов в организме, он не может уснуть в ближайшее время.

Иногда кофеин настолько возбуждает нервную систему, что человек не способен заснуть даже в ночное время (или в соответствии со своим режимом), хотя телесно и умственно ощущает усталость. Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить кофе на ночь, а точнее, за 3-4 часа перед отправкой ко сну.

Вместе с тем, в норме кофе не оказывает на организм и сон человека столь «убойного» и «взрывного» эффекта, как обещает реклама. В целом напиток безобиден, а его воздействие не должно быть ярко выраженным.

Кофеин только бодрит, но не придает сил организму, поэтому чрезмерно увлекаться ароматным эликсиром не стоит.

Свойства зернового кофе до конца не изучены, но известно, что на каждого человека он может влиять с некоторыми отличиями.

Почему от кофе хочется спать

Есть несколько причин, почему кофе бодрит или, наоборот, усыпляет. Прямое действие уже описано. Что же касается обратного, такое состояние может быть вызвано утомлением организма, который больше не может реагировать на кофеин, или качеством продукта.

Болезни

В норме кофе стимулирует активность внутренних систем, но некоторые состояния способны провоцировать обратную реакцию. Кофеин и теобромин поступают в процессе пищеварения в кровь, и уже потом – к нервной системе.

Нарушение расщепления и усвоения этих веществ может вызывать передозировку или отторжение, поэтому напиток нужно крайне осторожно употреблять при таких состояниях:

  • при заболеваниях пищеварительной системы – печени, поджелудочной железы и ЖКТ;
  • при нервных болезнях, в состоянии стресса, при нарушениях сна, а также гормональных сбоях;
  • в случае ишемической болезни сердца, аритмии и стенокардии, при повышенном давлении;
  • при почечной недостаточности.

Например, болезни печени препятствуют нормальной фильтрации крови и расщеплению активных соединений. Это значит, что людям с фиброзом, циррозом и печеночной недостаточностью необходимо довольствоваться гораздо меньшими дозами кофеина, чтобы не перегружать организм, иначе к нервной системе поступят большие дозы бодрящего вещества. Сонливость может вызывать избыток теобромина.

Еще одна причина — истощение надпочечников, которые в норме вырабатывают адреналин. Если железам нечего выбрасывать в кровь в ответ на стимуляцию кофеином, организм лишь ярче ощутит недостаток сил и запротестует.

зевает

В этих случаях стимулятор действует на утомленный организм, в котором нет ресурсов для активации. Естественная реакция при таком состоянии – стремление восстановить силы, то есть поспать или съесть что-то. Порой от кофе не только клонит в сон, но еще и просыпается сильный аппетит.

После перенесенных болезней, недосыпа и при стрессе лучше заменить кофе на травяной или фруктовый чай. Выбирать стоит не успокаивающие снадобья, как ромашка или мята, а нейтральные и тонизирующие, например, чабрец, лимон или смородину. Витаминный коктейль по-настоящему придаст сил и поможет восстановиться.

Передозировка стимулятором

Одной из причин, по которым кофеин перестает активизировать организм, может стать передозировка вещества. С одной стороны, существует порог действия стимулятора: как уже было сказано, достаточно выпить 1-2 чашки, чтобы напиток действовал 4-6 часов. Превышение этой дозы перегрузит нервную систему и печень.

Человеческий организм запрограммирован поддерживать равновесие. Когда стимулятор поступает в чрезмерных количествах, тело привыкает к его действию и создает компенсаторные механизмы. Из-за этого приходится увеличивать порцию, чтобы тонизировать нервную систему, и со временем кофе уже не бодрит.

В таких случаях необходимо на время отказаться от напитка. За 2-4 недели все рецепторы восстановятся и «мощность» работы любимого кофе снова станет высокой.

С другой стороны, бывает общее переутомление организма, когда у нервной системы не хватает сил реагировать на дозу кофеина активностью. Тогда наступает обратный эффект – вялость и заторможенность. А передозировка в виде лишней чашечки может и вовсе «выключить» систему, как выбиваются пробки при перенапряжении в электросети.

Тогда нет смысла пить одну порцию за другой. Лучше поставить сладкий кофе и немного орешков рядом с рабочим местом и потягивать одну чашечку понемногу, поддерживая мозг питательными закусками.

Качество кофе

Наконец, действие напитка во многом зависит от его класса. Элитные зерновые бленды, как правило, дарят приятные ощущения и не вызывают дискомфорта. Низкопробный продукт чаще всего провоцирует изжогу и оказывает непредсказуемое действие на нервы.

От растворимого кофе часто хочется спать, поскольку в нем не хватает кофеинового компонента, но чаще такой напиток просто неэффективен. Кофе – один из таких продуктов, на которых не стоит экономить, чтобы поддерживать здоровье в порядке, а от дешевого сырья лучше отказаться в пользу травяного чая.

зерна

Что делать, если от кофе хочется спать

Если кофейные напитки вызывают вялость, необходимо пересмотреть свой рацион и образ жизни, а возможно, даже обратиться к врачу. При хорошем общем здоровье сонливость от употребления кофе может наступать, только если организм устал: человек не выспался или находится в состоянии хронического стресса, болезни.

Когда большие дозы напитка вызывают слабость и заторможенность, необходимо временно от него отказаться. Пробудить организм поможет разминка, прогулка на свежем воздухе или проветривание комнаты. Если такие меры не помогают, значит, нервной системе действительно нужен отдых и лучше поспать.

Когда с кофе хочется спать, можно попробовать один из вариантов взбодриться:

  • перейти на чайные напитки;
  • отказаться от кофе и чая, чтобы позволить организму отдохнуть от кофеина и восстановиться;
  • больше двигаться и дышать свежим воздухом;
  • выпить чистой воды, чтобы снизить концентрацию активных веществ в организме.

Также иногда кофеин и теобромин взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, вызывая сонливость или бессонницу. В таких случаях необходимо проконсультироваться у лечащего врача или фармацевта. Возможно, сочетать их нельзя.

Как уснуть после выпитого на ночь напитка

Если кофе вызывает учащенное сердцебиение, дрожь в руках, повышение давления, чувство тревоги или мешает уснуть, достаточно выпить стакан чистой воды – это поможет очистить кровь.

Также способствует засыпанию свежий воздух и травяная подушка или ароматерапия успокаивающим маслом. Достаточно нанести пару капель на запястья и помассировать виски.


Кофе и качество сна связаны не так тесно, как может показаться. Когда организму требуется отдых – не стоит истязать его «волшебными средствами». Ароматный напиток, в первую очередь, должен приносить чувственное удовольствие, а не становиться предметом болезненной зависимости. Живите в гармонии и наслаждайтесь изысканными кофейными рецептами.

Кофе как снотворное. Ученые объяснили, почему некоторые люди отлично спят после кофе

Многие люди готовят напиток с кофеином утром или не пьют кофе на ночь, так как это негативно влияет на их сон. Тем не менее, есть люди, которые могут выпить кофе перед сном и при этом хорошо выспаться ночью. Это может прозвучать странно, но ученые обнаружили нечто, называемое «геном кофеина» — ген, который определенным образом контролирует, как наш организм реагирует на кофеин и как быстро он может перерабатывать это вещество.

Как работает кофеин в человеческом организме

Утром, даже когда вы чувствуете себя свежим после хорошего ночного сна, ваше тело начинает медленно вырабатывать аденозин — важное вещество, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования нашего организма.

С течением дня уровень аденозина повысится, что поможет вам естественным образом уснуть ночью.

Когда вы употребляете любой напиток с кофеином (например, кофе), организм воспринимает кофеин точно так же, как аденозин, и поэтому перестает его вырабатывать самостоятельно.

Тем не менее кофеин не работает, как аденозин, и он мешает вашему телу чувствовать усталость.

Всегда ли кофеин действует одинаковым образом?

Почему мы нередко встречаем людей, на которых кофеин не влияет?

Для этого есть три причины:

1. Помимо аденозина, организм может вырабатывать и другие вещества, которые заставляют человека быстрее уставать.

2. Аденозина в организме может быть достаточно много, чтобы остановить бодрящее действие кофеина.

3. Кофеин перерабатывается организмом слишком быстро, и, возможно, он выводится из организма до того, как начинает работать. Следовательно, некоторые люди могут выпить чашку кофе прямо перед сном и спокойно спать всю ночь.

Если вы все еще хотите выпить чашечку кофе перед сном, но замечали, что обычно он оказывает бодрящий эффект, вы можете выбрать кофе без кофеина или подождать до следующего утра, чтобы полностью насладиться напитком!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

за сколько часов до сна можно пить, как избежать бессонницы, чем заменить

Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному. Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья. В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.

Можно ли пить кофе на ночь и сколько

Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.

Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.

Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.

Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.

Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.

У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонницаУ большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница

С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.

В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.

К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.

Появление бессонницы

Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.

Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.

С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организмаОколо 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Что поможет заснуть

Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.

Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:

  • Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
  • Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
  • Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
  • Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.
Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухомПеред сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом

Напитки для крепкого сна

Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.

Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.

Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.

Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.

Две привычки, от которых я отказался ради хорошего сна

Содержание:

Все знают, что пить кофе вечером – только усугубить проблемы со сном. А как насчет алкоголя? Он ведь действует расслабляюще? Автор книги «Совы умнее жаворонков» проанализировал, к чему приводят привычки «ночных сов» бодриться с помощью кофе и успокаиваться с помощью алкоголя, — и решил отказаться от того и другого.

Я был умеренно и сильно пьющим человеком — умеренно пьющим по рабочим дням и сильно пьющим в выходные. По иронии судьбы, причиной этой привычки была необходимость раньше засыпать из-за очень раннего подъема ради бессмысленных «деловых совещаний».

Когда я решил отказаться от спиртного в качестве эксперимента по самосовершенствованию, то ждал встречи с абстинентным синдромом, о котором много читал. Но, наверное, я все-таки не был настоящим пьяницей. Вместо этого я стал засоней.

В течение месяца после отказа от алкоголя я спал по 12–14 часов в сутки. Сначала это озадачивало меня, поскольку бессонница известна как самый распространенный симптом алкогольной абстиненции. Но оказалось, что я был долго лишен качественного и здорового сна (который называется сном IV фазы), и мой организм вдруг решил это компенсировать.

После этого опыта я перешел к следующему эксперименту и попытался избавиться от кофеина. Заранее предполагая, что это предприятие может привести к жестоким головным болям, я целый месяц постепенно переходил на кофе без кофеина, а потом на зеленый чай. В итоге я практически «завязал» с тем и другим.

Результат? Лучше не бывает! Невероятный, поразительный прилив энергии! Все эти годы кофе угнетал мои надпочечники, но теперь с этим покончено.

5 причин отказаться от спиртного на ночь

Алкоголь — вернее, этанол, который содержится в алкогольных напитках, — издавна использовался в качестве «рюмки на ночь» для лучшего сна, и недаром: разве вы не засыпали от выпивки или не видели, как другие делают это прямо за столом? Но это не сон, а бессознательное пьяное состояние. Именно отсюда происходит заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному сну.

Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге — это успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.

Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного.

Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.

Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.

Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. Искусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас.

Беда еще и в том, что алкоголь в печени превращается в ацетальдегид — химическое соединение, вызывающее ощущение похмелья. Ацетальдегид — очень токсичное соединение, и ваша печень работает сверхурочно, чтобы избавиться от него.

Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность. Увы, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.

Кроме того, алкоголь — диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!

В общем и целом, алкоголь — едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, — если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Как утренний кофе мешает вам заснуть вечером

Легко понять, почему это вещество нарушает сон: кофеин — это стимулятор. Но вы не представляете себе, как долго он способен оказывать свое действие!

Давайте обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина из организма. Период полувыведения — это время, необходимое для вывода половины активного вещества из вашего организма. К примеру, вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу. Вашему телу понадобится 5–6 часов, чтобы избавиться лишь от 50% утренней дозы кофеина.

Пользуясь калькулятором периода полувыведения, я провел расчет, основанный на утреннем потреблении кофеина в размере 200 мг, что на самом деле меньше, чем выпивает большинство любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня в организме будет 100 мг, или 50% кофеина, через 11 часов — 50 мг, или 25%, а через 17 часов — 13%, или 25 мг.

Вы начинаете понимать, в чем проблема?

Даже если вы пьете кофе только утром, то все равно сохраняете в организме активный кофеин перед отходом ко сну. Давайте предположим, что вы выпили кофе в 8.00 и легли в постель в 23.00. Если вы употребили 200 мг кофеина, что примерно соответствует одному большому стакану в «Старбакс», то перед отходом ко сну в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина.

С учетом реального потребления кофе у большинства людей это количество нужно удвоить. В ходе своих исследований я узнал, что многие люди пользуются такими большими кружками и выпивают более двух порций, что соответствует реальному употреблению не менее 900 мг кофеина в день. По расчетам периода полувыведения, эти люди ежедневно ложатся спать, сохраняя в крови не менее 150 мг активного кофеина, то есть не менее двух чашек кофе эспрессо! Неудивительно, что многие испытывают хроническую усталость и просто не могут нормально спать. Это происходит потому, что их утренняя «встряска» продолжает действовать даже в полночь.

Но что же заставляет их пить все больше и больше кофе в течение дня, усугубляя негативные последствия? Давайте вернемся к теме аденозина — нейротрансмиттера, навевающего ощущение усталости.

Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!

Кофеин оказывает бодрящее действие (а вернее, держит вас в состоянии стресса) двумя способами. Во-первых, он высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин и активизирует реакцию «бей или беги». Этот кофеиновый стресс воспринимается как «прилив энергии», хотя на самом деле лишь маскируется под него, так как кофеин вообще не придает энергии. Он помещает вас в такую же ситуацию, в какой оказывался пещерный человек при столкновении с львом.

Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.

Исследование университета Джона Хопкинса показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивную способность во время «накачки», но на нисходящем этапе он в равной мере тормозит эти функции и таким образом уничтожает все так называемые преимущества, которые вы получаете сначала.

В этой нисходящей фазе с последующим «крахом» в игру вступает аденозин. Второй способ, с помощью которого кофеин усиливает состояние бодрствования — связывание рецепторов аденозина, что препятствует их активизации.

В качестве реакции на кофеин, как и на любой другой стимулирующий препарат, организм вырабатывает эффект привыкания, что заставляет человека постепенно нуждаться в более высоких дозах. Это происходит потому, что в ответ на закупорку рецепторов аденозина мозг создает все новые и новые рецепторы. В ответ на поглощение кофеина мозг вырабатывает все больше нейротрансмиттеров, вызывающих сонливость, и изо всех сил старается «успокоить» вас.

Если часто пить кофе, что будет с надпочечниками?

И наконец, кофеин оказывает долгосрочное воздействие на вашу эндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA). Постоянные выбросы кортизола и адреналина из надпочечников со временем истощают их функцию.

Одно время мой офис находился неподалеку от лучшей кофейни, которую я когда-либо знал, Local Coffee в Сан-Антонио, штат Техас. В те годы я ежедневно выпивал по шесть двойных порций эспрессо!

А потом это случилось: я оказался в тисках того, что многие ошибочно считают синдромом хронической усталости, но на самом деле это было истощение функции надпочечников. Ежедневно нагружая их мощными дозами кофеина, я постепенно ослабил их, и они не вырабатывали достаточно кортизола для нормального самочувствия в течение дня.

Я был выжат, как губка. Не оставалось никакой возможности «стиснуть зубы и прорваться»: это походило на управление автомобилем не просто без бензина, а еще и без бензобака! Бороться было невозможно, и это оказало негативное влияние на мою профессиональную и личную жизнь.

Мой врач направил меня к специалисту по питанию, который прописал мне адаптогены — травы и добавки, помогающие организму адаптироваться к обстоятельствам. Примерно через полгода мой кортизол вернулся к нормальному уровню, и я больше не злоупотреблял кофеином, хотя до сих пор выпиваю чашку по утрам, если чувствую, что мне это нужно, или просто хочу получить удовольствие от вкуса.

И наконец, кофеин, как и алкоголь, оказывает сильное обезвоживающее воздействие на организм. На каждую выпитую чашку кофе вам нужны две чашки воды взамен той, которую тратит ваша печень для вывода кофеина. Возможность избегать бесконечных визитов в туалет в течение рабочего дня служит для меня достаточной мотивацией, чтобы воздерживаться от регулярного потребления кофе.

Что делать при передозировке кофеином: советы от бариста

Я очень люблю кофе. Мне нравится его вкус и запах. Мне нравится пробовать различные кофейные смеси и слушать о кофе от людей, влюбленных в него и в свою работу. Но при всей своей любви к этому напитку и наличие дома кофемашины я стараюсь держать себя в руках и ограничиваться несколькими чашками кофе в день (1 эспрессо и 1 каппучино или латте). Если же удержаться не удалось и я заскочила на огонек в любимый Дом Кофе к друзьям, где всегда уютно, тепло и вкусно пахнет, результат не заставляет себя долго ждать. Учащенное сердцебиение, дрожь в руках, влажные ладони — все это не очень приятные последствия передозировки кофеином.

Но иногда поглощение кофе в больших количествах бывает необходимым (например, во время длительного перелета). Как избавиться от этих неприятных последствий? Ответ на этот вопрос хорошо знает тот, для кого кофе — это работа и жизнь. Бариста делятся своими способами борьбы с неприятными последствиями передозировки кофе.

Обычно я ем бананы и выпиваю тонну воды. Если состояние совсем тяжелое, похожее на похмелье, я ем картошку и бургер. И, конечно же, сон! Александра Лилтджон, Verve Coffee Roasters

Плотный прием пищи и прогулка на улице с собакой довольно неплохо помогают. Майкл Харвуд, Carrboro Coffee Roasters

Круасан и чашка воды! Аманда Витт, Everyman Espresso

После нескольких чашек кофе необходимо пополнить свои запасы жидкости в организме, выпив много воды. Тони Рифель, Octane Coffee

Бананы! Народ, уже доказано наукой, что бананы помогают остановить нервную дрожь в руках и убрать рябь в глазах после слишком большого количества эспрессо. Мы всегда приносим связку бананов в наш Advanced Espresso класс и я рекомендую это для каждого занятие по каптейстингу. Ешьте бананы! Симон Одеркирк, Spot Coffee

Обычно мне нужно просто хорошенько отоспаться, как после бурной вечеринки. Чарроу, Joe

Когда я чувствую, что переборщил с кофеином, значит пришло время для воды, витамина В и банана. Может быть и для прогулки на велосипеде тоже. Второй обжарщик кофе, на которого я работал, всегда хранил в комнате для каптейстинга свежую пчелиную пыльцу. Это тоже помогало. Тревор Греун, Johnson Public

Вода. Много воды. Обезвоживание — это зло. Лейла Гамбари, Caffe Ladro

О том, что одна чашка эспрессо равна 1 чашке воды, я знаю уже давно. То есть выпивая одну чашку кофе для восстановления водного баланса необходимо выпить 1 стакан воды. Думаю, что стакан с водой подается вместе с чашечкой эспрессо или кофе по-турецки не только ради того, чтобы вы освежали свои вкусовые рецепторы и чувствовали все оттенки вкуса снова и снова.

Но вот о бананах я прочла впервые. В бананах содержится большое количество калия, а кофе как раз вымывает его из организма. Кроме банана есть и другие продукты, содержащие в себе калий (то же молоко или сыр), но банан не только помогает восстановить запасы калия, но еще и является дешевым и калорийным вариантом для легкого и быстрого перекуса, так как в нем содержится большое количество сахара.

Я попыталась найти научные источники, в которых говорится о том, что бананы действительно помогают справиться с передозировкой кофеином благодаря высокому содержанию калия и сахара. Но так ничего и не нашла. Поэтому, пока мы можем довериться бариста и попробовать в случае чрезмерного употребления (злоупотребления) кофе съесть хотя бы один банан и посмотреть, действительно ли это помогает. Хуже от этого точно никому не будет.

Почему после кофе хочется спать

Считается, что кофейный напиток, выпитый незадолго до отхода ко сну, вызовет прилив сил и бодрости, а еще станет отличным средством против сонливости. Однако существует немало людей, на которых кофе либо не оказывает бодрящего эффекта, либо, наоборот, действует как мягкое снотворное. Именно поэтому следует внимательно относиться к собственным индивидуальным особенностям, а также учитывать имеющиеся заболевания, чтобы принять верное решение относительно употребления кофе в вечернее время.

Итак, почему от кофе иногда хочется спать, и как правильно употреблять этот напиток перед сном, чтобы не нанести вреда здоровью?

Как кофе влияет на сон

Подавляющее большинство людей отмечают прилив бодрости и энергии после выпитой чашки кофе. Объясняется это тем, что в напитке содержится большое количество кофеина – вещества, которое блокирует выработку мелатонина, так называемого гормона сна. Поэтому после выпитого кофе, примерно через полчаса, человек начинает замечать прилив сил, сонливость уходит, появляются силы для выполнения различных задач.

от кофе хочется спать

Люди, которые пьют немного напитка в течение дня либо не употребляют его вовсе, особенно остро реагируют на замедление выработки мелатонина. Им пить кофе перед сном не рекомендуется. Единственное исключение – нужно работать допоздна, но одолевает сонливость. В таком случае человек получит примерно пару часов бодрости для завершения всех неотложных дел. Однако злоупотреблять этим приемом не стоит, так как впоследствии это может негативно отразиться на самочувствии в дневное время.

Читайте также
от кофе хочется спать

Причины сонливости после кофе

В мире существует небольшой процент людей, на которых кофе не оказывает бодрящего воздействия, а действует с точностью до наоборот. После выпитой чашки напитка, даже перед отходом ко сну, они начинают чувствовать сонливость. Почему же им после кофе так хочется спать? Дело в том, что их организм не усваивает кофеин, данное вещество никак не влияет на выработку мелатонина. И в то же время другие микроэлементы, которых в напитке большое количество, действуют успокаивающее, вызывая расслабление и легкую сонливость. На таких людей выраженное воздействие оказывает теобромин – вещество, содержащееся в сердцевине кофейных зерен. Он оказывает успокаивающий и легкий снотворный эффект на организм. Именно поэтому вероятно ощущение расслабления после выпитой чашки кофе.

кофе перед сном

Еще одна категория людей, которым напиток не мешает уснуть – заядлые кофеманы, выпивающие в день большое количество кофе высокой крепости, не менее 5-ти чашек. Их организм уже привык и адаптировался к воздействию кофеина. Поэтому еще одна лишняя чашка не заставит их мучиться от бессонницы.

Читайте также
кофе перед сном

Не стоит забывать и о болезнях. Например, если человек страдает от болезней печени, поджелудочной железы, у него имеются проблемы в работе надпочечников, то выпитый напиток окажет снотворный эффект.

Можно ли пить кофе перед сном

Без особой на то нужды пить кофе перед сном не следует. Это тонизирующий напиток, который способен нарушить режим сна и бодрствования, вызвать повышение артериального давления и сильную головную боль. Если от напитка никак невозможно отказаться, его нужно делать некрепким и обязательно разводить большим количеством молока или сливок.

Единственный случай, когда кофе может сыграть добрую службу перед сном – если человек не отдыхал длительное время, но ему обязательно нужно оставаться бодрым. Тогда выпивается чашка кофе. И следует тут же ложиться спать. Кофеин начнет действовать в зависимости от особенностей организма – через 20-40 минут, этого времени мозгу будет достаточно, чтобы немного расслабиться.

после кофе хочется спать

Человек проснется бодрым и сможет дальше выполнять свою работу. Также такой прием незаменим для тех, кому приходится часто находиться в разных часовых поясах. Но без нужды злоупотреблять таким кофейным напитком не следует, так как это сильно изнашивает организм.

В каких случаях нельзя пить кофе перед сном

Кофе перед сном не следует употреблять в следующих случаях:

  1. Если человек не пьет его вообще, либо ограничивается 2 чашками некрепкого напитка в день.
  2. При наличии высокой возбудимости нервной системы.
  3. Если имеются постоянные проблемы с засыпанием, сон короткий, чуткий и поверхностный.
  4. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, когда человек страдает от мигреней и регулярного повышения артериального давления до высоких отметок.
  5. В подростковом возрасте. Если очень хочется, можно заменить обычный кофе на ячменный либо цикорий.
  6. При наличии проблем с почками. Кофе – диуретик, а больному органу лишняя нагрузка ни к чему.
  7. Максимально снизить потребление напитка, и не только в вечернее время, нужно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кисловатый вкус может стать причиной повышенной выработки соляной кислоты, поэтому наряду с бессонницей от перевозбуждения человеку не даст уснуть сильная изжога.

Читайте также
после кофе хочется спать

Зная вышеприведенные факторы, можно употреблять кофеиносодержащий напиток таким образом, чтобы он приносил удовольствие и не вызывал негативных последствий.

Мнение врачей

Пить кофе перед сном не стоит – таков вердикт большинства врачей. Все-таки это бодрящий напиток, а процент людей, на которых он оказывает успокаивающее воздействие, не так велик.

почему нельзя пить кофе перед сном

Если же употребление кофейного напитка прочно вошло в привычку и человек не может отказаться от него даже в вечернее время, специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

  1. Последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну. Причина здесь следующая: после попадания в организм кофеин начинает воздействовать, спустя 20-40 минут, а его бодрящий эффект заканчивается примерно через 5 часов. Именно поэтому к тому моменту, когда нужно будет идти спать, окончится бодрящее воздействие кофеина на нервную систему.
  2. Заменить обычный кофе на цикорий либо ячменный аналог. Оба напитка не содержат кофеина, благотворно воздействуют на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему, насыщают организм полезными веществами и оказывают общеукрепляющее действие. Цикорий и ячменный кофе, выпитые незадолго до отхода ко сну, не повысят возбудимость организма, но принесут ощутимую пользу здоровью.
  3. Если никак не получается отказаться от крепкого кофе вечером, следует пить его в сочетании с молоком или сливками. Хорошее решение – отдавать предпочтение американо или капучино, а вот насыщенный эспрессо лучше оставить на утро.
  4. Перед сном, когда действие выпитого ранее кофе начнет ослабевать, можно выпить теплого молока с медом, принять расслабляющую ванну с солью или эфирными маслами лаванды, сделать легкий массаж стоп, почитать книгу. Все эти уловки будут способствовать быстрому засыпанию на фоне уменьшения концентрации кофеина в организме.
  5. Еще один немаловажный момент. Незадолго до сна допускается выпить только 1 небольшую чашку некрепкого напитка. Дело в том, что кофе – это слабое мочегонное средство, поэтому есть риск часто просыпаться среди ночи, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Сон будет беспокойным и неглубоким, на утро человек будет чувствовать слабость и разбитость.
  6. Не стоит пить кофе каждый вечер, если очень хочется, то допустимо его употребление пару раз в неделю. Если пить кофе на ночь постоянно, то это приведет к ухудшению биоритмов, когда процесс засыпания и бодрствования будет смазан. Человек будет страдать от того, что долгое время не может уснуть, а на утро будут выраженные проблемы с пробуждением. Нервная система не будет нормально отдыхать, впоследствии это может привести к возникновению различных сердечных и сосудистых заболеваний.

Учитывая все вышеприведенные рекомендации, можно организовать употребление кофейных напитков таким образом, что они не повлияют на сон, но при этом доставят приятные эмоции кофеманам. Крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям, и при возникновении негативных проявлений либо снизить количество и крепость выпиваемого напитка, либо вовсе от него отказаться в пользу безкофеиновых аналогов.

Сила воздействия кофеина на сон человека может быть неодинаковой и зависит от множества факторов. Оптимальный вариант – не злоупотреблять употреблением кофе перед сном, пить аналоги либо некрепкий напиток. Тогда человек не будет мучиться от бессонницы и чувства разбитости по утрам и одновременно сможет наслаждаться вкусом любимого кофе, независимо от времени суток.

Шесть причин, по которым кофе может вызвать сонливость

Мы знаем кофе в основном как напиток для пробуждения. У нас есть одна, две или даже три чашки, и мы готовы встретить свой день. И хотя в кофе много разных ингредиентов, больше всего внимания уделяется кофеину.

Употребление кофеина стимулирует центральную нервную систему, которая пробуждает вас и дает чувство бодрости. Однако что делать, если кофе, кажется, не будит вас, а вместо этого оставляет чувство сонливости? Кофеин подвел вас?

Кофе может влиять на ваш организм по-разному, и то, как он влияет на вас, у всех разный.Мы составили список из шести причин, по которым кофе может вызывать сонливость.

Кофе блокирует действие аденозина

Когда вы пьете кофе, ваш желудок и тонкий кишечник поглощают кофеин и перераспределяют его через кровоток в различные части вашего тела, включая мозг. После того, как кофеин достигает вашего мозга, он прилипает к аденозиновым рецепторам.

Теперь аденозин помогает вам чувствовать сонливость и контролирует цикл сна и бодрствования. Когда кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, ваш мозг не обрабатывает его аденозин, но это не означает, что он перестает его вырабатывать.Итак, как только действие кофеина прекращается, происходит накопление аденозина, который связывается с рецепторами вашего мозга, вызывая у вас чувство усталости.

Кофе — мочегонное средство

Проще говоря, выпив чашку кофе, вы можете чаще пользоваться ванной. Если вы выпьете умеренное количество кофе (две-три чашки), вы можете ничего не заметить, но если вы выпьете четыре или более чашек кофе, вы можете побежать в туалет.

Если вы теряете больше жидкости, чем пьете, вы можете почувствовать усталость из-за обезвоживания.Другие симптомы обезвоживания включают жажду, сухость во рту, головокружение, сухость кожи и отсутствие потоотделения.

Однако кофе на самом деле может не так сильно вас обезвоживать. Как объясняет Harvard Medical, хотя напитки с кофеином могут увеличить количество посещений туалета, вода в напитке по-прежнему способствует общему потреблению жидкости.

Чтобы противодействовать обезвоживанию, пейте много воды и ешьте продукты, содержащие воду, например фрукты и овощи. Когда вы занимаетесь спортом, болеете или находитесь в жаркой, влажной или холодной погоде, вам может потребоваться пить больше воды, чем обычно.Если симптомы обезвоживания включают обморок, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, спутанность сознания или шок, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Это подсластитель, а не кофе

Если вы пьете кофе, подслащенный взбитыми сливками, медом, сиропом или простым старым сахаром, вы можете почувствовать усталость, если вас обрушит сахар.

Когда ваше тело потребляет больше сахара, чем привыкло, для его компенсации вырабатывается инсулин. Однако инсулин также вызывает снижение уровня глюкозы в крови, а уровень глюкозы в крови, также известный как уровень сахара в крови, является основным источником энергии для вашего тела.

Таким образом, когда уровень глюкозы в крови снижается, вы чувствуете недостаток энергии, который может вас утомить. Вы также можете чувствовать голод, раздражительность, беспокойство, потливость, головокружение или нервное возбуждение при падении сахара.

Это может быть не только сахар в вашем кофе. Если вы съедите сладкую закуску, например печенье, или выпьете утренний кофе со стаканом апельсинового сока (в котором может быть столько же сахара, как пять или шесть апельсинов), вы можете почувствовать прилив сахара и последующее снижение. Особенно легко отказаться от сладких напитков, поскольку они не насыщают вас, как еда.

Если вы испытываете резкий скачок сахара в крови, попробуйте немного протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Это плесень, а не кофе

Это отвратительно, но причина, по которой вы можете устать после чашки кофе, кроется в заражении плесенью. В исследовании 2003 года было изучено 60 образцов сырых необжаренных кофейных зерен (известных как зеленый кофе) из Бразилии.

«Практически все образцы (91,7%) были заражены плесенью (sic)», — отмечается в исследовании.

В исследовании 2017 года также исследовали образцы кофе на наличие микотоксинов, которые являются продуктом микрогрибков.Микотоксины, обнаруженные в образцах, включали афлатоксин B1 и охратоксин A; однако концентрации микотоксинов были сочтены «приемлемыми в соответствии с правовыми пределами».

Исследование, проведенное в 2013 году, связывает воздействие микотоксинов с хронической усталостью. Люди с хронической усталостью чувствуют усталость даже после отдыха и могут испытывать проблемы со сном. Другие симптомы включают головокружение и трудности с мышлением или концентрацией.

Кофеин влияет на стресс

Стресс может не дать вам уснуть по ночам, это знает любой человек, страдающий бессонницей, вызванной стрессом.Однако стресс может вызвать у вас чувство усталости или утомления в течение дня. Если вы чувствуете стресс, возможно, вам захочется поспать, чтобы обработать переживания, поскольку вы укрепляете эмоциональные воспоминания во время сна.

Мы чувствуем стресс в ответ на гормон стресса кортизол, который сигнализирует нашему телу о необходимости оставаться в состоянии повышенной готовности в ответ на воспринимаемый стрессовый фактор. Еще один компонент стрессовой реакции нашего организма — адреналин, широко известный как адреналин. Когда адреналин перемещается по телу, сердце учащается, и мы дышим быстрее, чтобы повысить бдительность.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление кофеина удваивает уровни адреналина и кортизола, независимо от того, употреблял ли субъект кофеин регулярно или нет. Это означает, что вы можете испытывать стресс после употребления кофе, даже если это столько же, сколько вы пьете каждый день. И ваше тело может преобразовать этот стресс в сонливость, как только пройдет первоначальная стрессовая реакция.

Симптомы отмены кофеина

caffeine withdrawal

caffeine withdrawal
Если вы регулярно употребляете кофе, а затем резко прекращаете его, вы, скорее всего, почувствуете последствия отказа от кофеина.Сонливость является одним из симптомов отмены кофеина, наряду с головными болями, тошнотой, раздражительностью и неспособностью сосредоточиться. Вы можете почувствовать абстинентный синдром в течение 12–24 часов после последнего приема кофеина. В зависимости от того, сколько кофеина вы регулярно потребляете, симптомы могут длиться всего несколько дней или пару недель.

Если вы хотите бросить пить кофе и избежать симптомов отмены кофеина, попробуйте постепенный подход. Сократите потребление на чашки каждые два-три дня или переключитесь на зеленый чай, чтобы снизить потребление кофеина.Продолжайте сокращать, пока не перестанете употреблять кофеин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы кофе подействовал?

Вы, вероятно, почувствуете, как кофеин начинает действовать всего через 10 минут, а количество кофеина, циркулирующего в крови, достигает пика в течение 30–90 минут после употребления. Хотя вы можете перестать чувствовать эффекты в течение нескольких часов, так как кофеин метаболизируется, кофеину требуется много часов, чтобы полностью покинуть ваше тело.

Может ли кофеин не повлиять на вас?

Если вы регулярно потребляете кофеин, вы можете перестать замечать эффект от обычной чашки кофе, поскольку у вас появится толерантность.

Вреден ли кофеин для сердца?

Многочисленные исследования изучали связь между кофеином, кофе и ишемической болезнью сердца, но результаты разнятся. На результаты могли повлиять внешние факторы, например, другой выбор диеты. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что выпивать одну или две чашки кофе в день должно быть нормально.

В обзоре 2017 года отмечалось, что кофеин «чаще ассоциируется с пользой, чем с вредом для ряда результатов для здоровья по множеству показателей воздействия, включая высокий или низкий, любой или нулевой и одну дополнительную чашку в день».

Как кофеин влияет на ваш сон?

Кофеин перед сном может помешать вам хорошо выспаться. Если вы проглотили кофеин за шесть часов до сна, вы все равно можете почувствовать его эффект, когда ложитесь спать. Период полураспада кофеина или время, необходимое вашему организму, чтобы избавиться от половины кофеина, который вы потребляете, у взрослых варьируется от трех до семи часов.

Как избавиться от кофеина?

Пить больше воды, заниматься спортом и есть — все это общие рекомендации при легкой передозировке кофеина. Употребление травяного чая и выполнение дыхательных упражнений также помогут вам расслабиться.

Мы помогли?

Кофе содержит стимулирующий кофеин, но у него есть свои пределы. Вы можете чувствовать усталость, поскольку чувствуете эффект накопления аденозина, обезвоживания, снижения уровня сахара в крови и т. Д. Причины, по которым вы чувствуете сонливость, могут быть разными, но решение может заключаться в лучшем ночном сне.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Стейси Лиман — студентка факультета журналистики и писатель-фрилансер, специализирующаяся на внимательности и контент-маркетинге. Стейси нравится открывать для себя новые матрасы и соединять людей с их идеальной кроватью, но еще больше ей нравится разбираться в науке о сне и писать о ней, чтобы помочь людям получить более глубокий и здоровый отдых.

Просмотреть все сообщения .

Держи его от кражи твоего

Кофеин ценится, потому что он борется с сонливостью и чувством усталости, но это может быть палкой о двух концах.

sleep and caffeine

Кофеин действительно может помешать людям хорошо выспаться. 1 , а это значит, что на следующее утро, чтобы чувствовать себя функционально, необходимо еще больше кофеина.

Это может превратиться в порочный круг, если потребитель кофеина не будет осторожен.

Вот как можно быть уверенным, что кофеин не лишит вас драгоценного сна.

Как кофеин предотвращает сон

Кофеин в первую очередь препятствует сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. По сути, аденозин — это нейротрансмиттер, который сигнализирует мозгу, что тело устало и нуждается в отдыхе.

Кофеин хорошо подходит к этим рецепторам и мешает аденозину выполнять свою работу. Пока рецепторы постоянно пополняются кофеином, сон будет затруднен.

Некоторые могут заснуть, хотя кофеин все еще блокирует аденозиновые рецепторы, но этот сон обычно неглубокий и беспокойный.

Кофеин нарушает циркадный ритм

Кофеин не только блокирует аденозиновые рецепторы, но и, если его употребить слишком близко перед сном, может нарушить весь циркадный ритм человека.

Исследователи из лаборатории молекулярной биологии MRC 7 в Великобритании обнаружили, что, когда участникам исследования давали 200 мг кофеина за 3 часа до сна, кофеин задерживал их нормальный циркадный режим сна на 40 минут. У участников, которые также подвергались воздействию яркого света вместе с кофеином, цикл сна был задержан на 105 минут.

Это влияет не только на то, насколько хорошо вы засыпаете, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете на следующее утро.

Почему важен сон

Для человека сон — необходимость. 2 Во сне происходит большая часть процессов восстановления и омоложения вашего тела. Взрослые должны спать 7-8 часов в сутки, а дети, которые еще развиваются, должны спать более 9 часов каждую ночь.

На самом деле, одна из основных причин, по которой детям не рекомендуется чрезмерное употребление кофеина, заключается в том, что сон очень важен для правильного развития мозга, а кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который необходим ребенку. 3

Отсутствие качественного сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением и стрессом. 4 Поэтому очень важно много отдыхать, если вы хотите иметь самое лучшее здоровье.

sleep and good health

Как не дать кофеину украсть ваш сон

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто употребляют кофеин, потому что они не высыпаются, а кофеин мешает им получить количество и качество сна, необходимое для бодрствования и бодрствования.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разорвать цикл и при этом нормально высыпаться при употреблении кофеина. Действительно интенсивные потребители кофеина могут получить пользу от детоксикации кофеином перед этими шагами, чтобы сбросить свою толерантность к кофеину или значительно снизить потребление.

Во-первых, не употребляйте кофеин слишком поздно днем. 5 Если вы хотите лечь спать в 22:00, вам, вероятно, следует избегать употребления кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы выпили 200 мг кофеина, исходя из периода полураспада кофеина 5.Через 7 часов в вашем организме будет более 50 мг к 22:00. Кроме того, здесь не учитывается кофеин, который вы употребляли ранее в течение дня, который также все еще обрабатывается. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину, возможно, вам придется прекратить его потребление еще раньше.

Во-вторых, знайте свою личную безопасную суточную дозу кофеина и не употребляйте больше этого. Вы можете узнать это с помощью нашего калькулятора кофеина, но для большинства людей это 300-400 мг в день.Бессонница — один из основных симптомов передозировки кофеина, который может помешать вам высыпаться.

Наконец, не употребляйте кофеин, как только просыпаетесь утром. Исследования показывают 6 , что кофеин лучше всего действует, если принимать его через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы впервые просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

Если вы подождете и потребляете кофеин после того, как это состояние пробуждения пройдет, он будет гораздо эффективнее помочь вам почувствовать себя бодрым и продуктивным.Кроме того, это поможет избежать чрезмерного употребления кофеина, который помешает вашему сну следующей ночью.

Примечание: Трава рутакарпин может помочь вашему организму быстрее усваивать кофеин и, таким образом, выводить больше кофеина из организма перед сном. tired

Признаки того, что кофеин мешает уснуть

Если вы плохо спите и не уверены, мешает ли кофеин вашему сну, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

  1. У вас проблемы с засыпанием?
  2. Вы засыпаете, но вскоре снова просыпаетесь?
  3. Вы спите, но часто просыпаетесь по ночам?
  4. Вы много ворочаетесь во время сна?
  5. Часто ли вы принимаете снотворное, чтобы лучше уснуть?

Все это может указывать на то, что кофеин, который все еще находится в вашем организме, мешает вам нормально спать.Если вы можете идентифицировать себя с любым из них, вам следует предпринять шаги, упомянутые выше, чтобы более правильно управлять потреблением кофеина.

Хотя кофеин может быть полезен для повышения активности и продуктивности во время напряженной жизни, он может мешать нашему сну. Немного соблюдая правила гигиены с кофеином, вы также улучшите гигиену сна.

Кстати, недавнее исследование, проведенное Американской академией медицины сна , показало, что кофеин не помогает при многодневной депривации сна.Если вы не спали, не садитесь за руль машины и не пытайтесь выполнить какое-либо другое необходимое задание, даже если вы выпили кофе или какой-либо другой источник кофеина. Нет замены хорошему ночному сну!

Написано Тедом Каллмайером, последнее обновление — 10 февраля 2020 г.

Ссылки
  • 1. Mercader, C., & Patel, B. P. (2013). Злоупотребление кофеином: фантомный дифференциал жалоб / нарушений сна ?. Журнал использования веществ, 18 (3), 242-245.абстракция
  • 2. Луйстер, Ф. С., Стролло-младший, П. Дж., Зи, П. К., и Уолш, Дж. К. (2012). Сон: залог здоровья. Сон, 35 (6), 727. аннотация
  • 3. Телцер, Э. Х., Фулиньи, А. Дж., Либерман, М. Д., и Гальван, А. (2013). Влияние плохого сна на работу мозга и принятие риска в подростковом возрасте. Neuroimage, 71, 275-283. абстракция
  • 4. Стрин, Т. В., и Чепмен, Д. П. (2005). Связь частой недостаточности сна с качеством жизни и поведением, связанным со здоровьем.Медицина сна, 6 (1), 23-27. абстракция
  • 5. Дрейк, К., Рорс, Т., Шамбрум, Дж., И Рот, Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 9 (11), 1195. аннотация
  • 6. Уотерхаус, Дж., Фукуда, Ю., и Морита, Т. (2012). Суточные ритмы цикла сна-бодрствования. J. Physiol Anthropol, 31 (5), 1-9. абстракция
  • Наука Трансляционная медицина 16 сентября 2015 г .: Vol.7, выпуск 305, стр. 305ra146 DOI: 10.1126 / scitranslmed.aac5125
.

Что такое кофейный сон? Как долго должен быть кофе?

Кофе и сон, кажется, не идут рука об руку, но иногда чашка кофе прямо перед коротким сном может творить чудеса. Выпить чашку кофе перед сном — это неправильно, на самом деле кофе и сон противоречат здравому смыслу. Но чашка перед сном позволяет максимально использовать пользу как от кофе, так и от сна.

Кофейный сон поможет вам получить столь необходимый заряд энергии в середине дня.Если вы чувствуете усталость, то легкий кофеиновый сон может быть вашим быстрым решением — выпейте чашку кофе, желательно черного, и подремните на 20 минут. Вы можете проснуться с новой энергией.

Наука за кофейным сном

Кофе — стимулятор. Когда вы пьете кофе или что-нибудь, содержащее кофеин, он всасывается через тонкий кишечник и попадает в кровоток. Кофеин растворим как в воде, так и в жире — он растворяется в крови и клеточных мембранах. Эти свойства заставляют кофеин проникать через гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг.

Попадая в мозг, кофеин попадает в рецепторы клеток мозга, предназначенные для аденозина, химического нейромодулятора, который при накоплении в больших количествах заставляет тело чувствовать усталость. По своей структуре кофеин подобен аденозину — он легко может попасть в рецепторы клеток мозга, предназначенные для аденозина. Но при этом он должен конкурировать с аденозином.

Дремота естественным образом выводит аденозин из мозга. Если вы спите в течение 20 минут после того, как выпили кофе, вы эффективно выводите аденозин из мозга и уменьшаете конкуренцию за кофеин, когда он попадает в рецепторы клеток мозга.Во время кофейного сна некоторые уровни конкурирующего аденозина очищаются, когда вы спите, поэтому кофеин занимает больше места в вашем мозгу, повышая вашу бдительность.

исследований, показывающих эффективность кофейного сна

Теория кофейного сна звучит многообещающе. Ученые и исследователи провели несколько исследований, подтверждающих утверждение, что кофейный сон более эффективен, чем кофе или сон сам по себе. Хотя было проведено всего несколько исследований на эту тему с небольшими размерами выборок, все они указывают на тот факт, что перерыв на кофе эффективен.

Исследование с участием 12 сонных людей показало, что участники, которые приняли 200 мг кофеина, а затем взяли 15-минутный сон перед тем, как их поместили в симулятор вождения на два часа, чувствовали себя за рулем на 91% меньше сонливыми, чем те, кто не употреблял кофеина и короткий сон. Это верно, даже если они не спали во время сна и просто лежали там в полусне.

Другое исследование с участием 10 молодых здоровых взрослых показало, что кофеин и дневной сон улучшают производительность при выполнении компьютерных задач, чем просто сон, дневной сон с последующим воздействием яркого света, дневной сон с последующим умыванием лица или полное отсутствие сна.

What is a Coffee Nap

What is a Coffee Nap

Кофейный сон оказался эффективным средством борьбы с сонливостью водителей. В этом исследовании 10 сонных взрослых, которые принимали 150 мг кофеина перед сном менее 15 минут, чувствовали себя значительно менее сонными в течение двух часов на симуляторе вождения по сравнению с контрольной группой.

Все эти исследования указывают на то, что кофе перед сном повышает продуктивность.

Продолжительность кофе-сна

Время — это решающий момент во время сна за чашкой кофе.Если вы хотите использовать преимущества как кофе, так и дневного сна, то ваш сон должен длиться от 15 до 20 минут. Это не должно длиться дольше 20 минут, в противном случае перерыв на кофе не будет таким эффективным.

Весь процесс распада кофе и достижения вашего мозга занимает около 20 минут, и к тому времени ваше тело начнет ощущать эффект кофе. До этого, если вы можете быстро вздремнуть и естественным образом очистить свой мозг от аденозина, тогда у кофеина останется больше места для оседания в рецепторах клеток вашего мозга.Присутствие большего количества стимуляторов улучшает вашу работоспособность до конца дня.

Есть еще одна причина, по которой не рекомендуется дремать более 20 минут во время сна за кофе. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы войти в более глубокие стадии сна, и если вы проснетесь после стадии глубокого сна, вы, вероятно, на некоторое время почувствуете слабость и дезориентацию. Вы будете находиться в состоянии инерции сна, что нейтрализует эффект от кофейного сна.

Вместо этого, когда вы спите 20 минут, вы просыпаетесь перед тем, как войти в более глубокие стадии сна.Вы не испытываете инертности сна и просыпаетесь отдохнувшим.

Как вздремнуть после кофе

Лучше быстро проглотить кофе, потому что, если вы будете пить медленно, кофеин может начать влиять на ваше тело еще до того, как вы допили чашку. Вы можете выбрать холодный кофе, чтобы его было легче допить. Лучше избегать сахара, сливок или молока — сделайте выбор в пользу черного кофе или эспрессо. Это максимизирует преимущества кофейного сна, поскольку ваше тело получает кофеин в чистом виде.Хотя существуют и другие напитки с кофеином, такие как чай, газированные и энергетические напитки, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество, чтобы почувствовать действие кофеина.

Найдите для себя удобное место, выпейте кофе, закройте глаза, лягте или сядьте в расслабленном положении и установите будильник на 20 минут. Даже если вы частично спите, это поможет вашему телу извлечь максимум пользы от кофейного сна.

Часто задаваемые вопросы

Какое время дня лучше всего для сна за чашкой кофе?

Для повышения бодрости в полдень идеальным вариантом будет кофейный сон.Но если вы чувствуете вялость утром после пробуждения, вы все равно можете вздремнуть на кофе. Ни в коем случае не пытайтесь вздремнуть перед сном. Действие кофеина не проходит быстро и приводит к нарушениям сна. Вы можете попробовать это в любое время за шесть часов до сна.

Можете ли вы заснуть после кофе?

Кофеин влияет на качество сна. Но во сне за кофе вы не войдете в глубокий сон. Вы хотите быстро вздремнуть, чтобы естественным образом очистить аденозин и дать кофеину возможность проникнуть в рецепторы клеток вашего мозга для стимуляции.

Заключение

Объединенные усилия кофе и хорошего сна очевидны в кофейном дреме. Ваш уровень энергии достигает пика, когда вы можете оптимально использовать эффект кофеина. 20-минутный сон задает темп для получения максимальной пользы от кофеина.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Джефф Маккиннен — ​​писатель, специализирующийся в основном на отрасли здравоохранения. Он написал статьи обо всем: от продуктов, которые помогут вам похудеть, до связи между болезнью Альцгеймера и сном.Джефф любит помогать читателям улучшить их благосостояние и вести более счастливую жизнь. Вне работы Джефф любит ездить на велосипеде и ходить в походы и считает, что, ведя здоровый образ жизни, он может помочь другим сделать то же самое.

Просмотреть все сообщения .

Глубокий сон: как добиться от него большего

Woman in deep sleep while wearing a sleep mask

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что это такое? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, связанная с самыми медленными мозговыми волнами во время сна.Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать. Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью.Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третий этап сна с небыстрыми движениями глаз и часто обозначается как «сон с медленной волной ».Четкой разницы между третьим и четвертым этапами нет; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не относится к четвертому этапу, а третий и четвертый этапы объединились, чтобы создать третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

EEG graph measuring brain activity during deep sleep

Особенности глубокого сна

  • Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
  • Объединение воспоминаний
  • Высокий порог возбуждения
  • Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний и часто упоминается как « зависимая от сна обработка памяти. »Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает в себя как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна у человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за неосознанных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи корковых и таламических нейронов.

X-ray of brain

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после его повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нервной активности и снижение симпатической нервной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя довольно слабым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ».

После недосыпания всегда происходит резкий возврат к медленноволновому сну, а это означает, что следующий период сна будет включать не только больше медленного сна, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозге веществ, вызывающих сон.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомний, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (ужасы во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, увеличивающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было доказано, увеличивают продолжительность медленного сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что циркадный ритм и гомеостатические процессы регулируют этот порог. Необычно низкое краткосрочное потребление углеводов у здоровых спящих способствует увеличению доли медленного сна. Это включает производство в процентах сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; Однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Woman getting deep sleep before alarm clock rings

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к уменьшению глубины сна, быстрый сон также укорачивается.

Есть данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом днем, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленный сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличивать количество глубокого сна, позволяя себе достаточно спать каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой медленноволновый сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) Philips Better Sleep Program .
0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments