Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро
- Образ жизни
Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее — чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Если быстро задремать не получается, «Доктор Питер» собрал способы ускорить засыпание.
13 ноября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что вроде очень устал за день — однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.
Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.
Читайте также
Ешьте киви
Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать.
Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах — но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.
Считайте овец
Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.
Читайте также
Метод 4-7-8
Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были.
Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.
Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.
О том, какие еще полезные свойства есть у этой методики, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Метод американских солдат
Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считаные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:
Полностью расслабьте лицо;
опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;
далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;
потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате.
наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.
Читайте также
Наденьте носки
Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.
Автор текста:Дарья Гапионок
«Успокоительный» бокал вина глубокому здоровому сну не поможет: невролог – о бессоннице
– Все мы иногда плохо засыпаем или просыпаемся ночью. Какие признаки должны насторожить и стать поводом обратиться к врачу?
– Конечно, разовые сбои в режиме сна бывают практически у всех – перенервничали на работе, перенапряглись на тренировке. В результате – с трудом получается заснуть, а наутро чувствуешь, что не выспался.
Но если такое состояние длится более недели, стоит обратиться к врачу, чтобы установить причину. Хроническая бессонница опасна для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать развитие депрессии, ожирение и другие серьезные проблемы со здоровьем.
– Какие самые популярные причины у бессонницы?
– Самые частые причины бессонницы – стресс, утомляемость, продолжительный дневной сон, переедание. Когда человек испытывает напряжение, стресс, это может вызвать перерывы ночного сна. Он пробуждается несколько раз за ночь, в результате просыпается, не чувствуя, что отдохнул. В течение дня усиливается раздражительность, немотивированный аппетит, снижается работоспособность. Частые просыпания могут быть вызваны и физической усталостью после длительной тяжелой тренировки или злоупотреблением алкоголя.
– Кто чаще жалуется на проблемы со сном, кто входит в группу риска?
– Подобные жалобы могут беспокоить в любом возрасте. Но чаще к неврологам обращаются представители старшего поколения, так как к нарушениям сна присоединяются другие хронические заболевания: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеохондроз, простатит и пр.
– Как уснуть, если нервничаешь накануне важного события?
– Для этого нужно соблюдать гигиену сна. Золотое правило ритмологии сна – ложиться в одно и то же время, и обязательно в тот день, когда вы проснулись. Помещение должно быть темным и хорошо проветренным. За час до сна следует отказаться от гаджетов и телевизора: синий цвет снижает выработку мелатонина. Комфортная одежда для сна, мягкое постельное белье из дышащей ткани – все это позитивно влияет на засыпание. И никакого крепкого чая, кофе и алкоголя: «успокоительный» бокал глубокому здоровому сну не поможет.
«Обезболивающие в какой-то момент перестают работать»: невролог об ошибках при лечении головной боли
Наталья Шиндряева, доктор наук, профессор Сеченовского университета, врач-невролог клинико-диагностического…
29 ноября 09:29
close
100%
– Можно ли принимать безрецептурные препараты, чтобы лучше спать?
– Прежде, чем обращаться к препаратам, нужно определиться с причиной.
Важно помнить, что любые гипнотики (снотворные средства), даже растительные, могут вызывать привыкание, и со временем без любимых таблеток или сиропа с валерьянкой и пустырником заснуть будет сложно, даже если удалось избавиться от стресса и наладить режим. Так что лучшее и безвредное решение – опираться на гигиену сна и немедикаментозные приемы.
– По каким показаниям врач прописывает снотворные препараты?
– Лекарственные препараты для нормализации сна – это химические соединения, которые могут вызывать привыкание и побочные эффекты. Врач может прописать их в тяжелых случаях, но только после тщательного обследования и когда убедится, что не работают другие методы, например, когнитивно-поведенческая терапия, которую во всем мире успешно используют для лечения хронической бессонницы.
Если человек страдает нарушениями сна из-за синдрома обструктивного апноэ сна, то есть во сне у него на короткое время останавливается дыхание, – гипнотики и транквилизаторы для него опасны, вплоть до летального исхода.
Это еще одна важная причина не заниматься самолечением.
– Есть ли оптимальное количество сна и время отбоя или все индивидуально? Насколько опасно ложиться глубокой ночью, если на следующий день ты сможешь спать до обеда?
– Самый физиологичный отход ко сну – это 22-23 часа, подъем – в 6-7 утра. И, повторю: отход ко сну должен быть в день пробуждения. Спать до обеда не полезно, в норме такого быть не должно.
– Правда ли, что после бессонной ночи лучше не ложиться днем, а раньше лечь вечером?
– Если лечь спать днем, это превратится в замкнутый круг: заснуть в 11 вечера уже не получится, наутро человек будет чувствовать себя разбитым, и вернуться в режим будет сложнее. Чтобы не сбить режим сна, нужно постараться чем-то себя занять днем. Это могут быть несложные домашние дела, зарядка, спокойное хобби. А вот садиться за руль в таком состоянии не стоит, концентрация внимания снижена, результатом может стать авария.
– Как быть, если спишь нормально, но все время хочется спать?
– Игнорировать такой симптом не надо: лучше как можно скорее начать обследование, прежде всего обратиться к эндокринологу, сдать анализы, которые он назначит.
Беспричинная сонливость, или гиперсомния, может быть вызвана проблемами с щитовидной железой, иными гормональными расстройствами, анемией, болезнями печени и почек, онкозаболеваниями, так что важно вовремя обнаружить причину.
close
100%
– Вредны ли энергетики, или это миф?
– Энергетики – это тип напитков, содержащий стимулирующие компоненты, обычно кофеин, который рекламируется как обеспечивающий умственную и физическую стимуляцию. Но это стимуляция не длительна и истощает организм.
Конечно, в исключительных случаях выпить энергетик можно, если вам прямо сейчас нужно выполнить небольшую срочную задачу, а сил не хватает. Но лучше от этого отказаться.
Энергетические напитки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и беременным.
Даже разовое применение может спровоцировать аритмию, мигрень, инфаркт миокарда – стоит ли такой риск вовремя сданного отчета или рабочей встречи?
К тому же энергетики, как и препараты от бессонницы, могут вызвать привыкание.
А помимо кофеина, таурина и других «бодрящих» ингредиентов в маленькой баночке содержится суточная доза сахара, так что одним из неприятных последствий регулярного употребления может стать ожирение.
Что это такое, симптомы, лечение и стадии
Обзор
Лишение сна имеет множество последствий, от легких до тяжелых.Что такое лишение сна?
Депривация сна — это когда человек не высыпается. Это может быть краткосрочная проблема, затрагивающая одну или несколько ночей, или это может быть хроническое беспокойство, которое длится недели или даже месяцы. Лишение сна может произойти по бесчисленному множеству причин, многие из которых безобидны, но это также ключевой симптом определенных заболеваний.
Сон нужен всем, и большинству людей требуется одинаковое количество сна в зависимости от их возраста. Эта сумма также меняется с возрастом. Тем не менее, некоторым людям нужно больше сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другим нужно меньше, но эти исключения не распространены.
Изменение режима сна, постепенное или внезапное, является поводом для обращения к врачу.
Среднесуточное количество необходимого сна в зависимости от возраста составляет:
- Новорожденные (до 3 месяцев): от 14 до 17 часов.
- Младенцы (от 4 до 12 месяцев): от 12 до 16 часов, включая дневной сон.
- Маленькие дети (от 1 до 5 лет): от 10 до 14 часов, включая дневной сон.
- Дети школьного возраста (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов.
- Подростки (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов.
- Взрослые (18 лет и старше): от 7 до 9 часов.
Лишение сна также может принимать различные формы. У некоторых людей недостаток сна возникает из-за того, что они бодрствуют, а не спят. Для других они все еще спят, но они не получают качественного сна, поэтому они все еще просыпаются с чувством усталости.
Лишение сна обычно не является серьезной проблемой в ограниченных, изолированных количествах. Тем не менее, исследования показывают, что хроническое недосыпание может вызвать или способствовать возникновению различных проблем со здоровьем.
В чем разница между недосыпанием и бессонницей?
Бессонница и лишение сна тесно связаны, но не являются одним и тем же. Бессонница — это когда вы не можете заснуть, когда пытаетесь. Лишение сна — это то, что происходит, когда вы не даете себе достаточно времени для сна, не высыпаетесь или и то, и другое.
На кого это влияет?
Лишение сна может случиться с каждым в любой момент его жизни.
Насколько распространено это состояние?
Лишение сна очень распространено. По оценкам экспертов, от 50 до 70 миллионов взрослых в США в любой момент времени соответствуют медицинским критериям недосыпания. Практически каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает недостаток сна. Для некоторых людей это просто большая или продолжительная проблема, или это происходит по более серьезной причине.
Как это состояние влияет на мой организм?
Ваш организм нуждается во сне для регенерации определенных систем и выполнения определенных процессов.
- Стадия 1 : Легкий сон. Это короткая стадия, обычно не более 5% всего вашего сна, которая начинается сразу после того, как вы засыпаете.
- Стадия 2 : Более глубокий сон. Эта стадия более глубокая и составляет около 45% всего времени, которое вы тратите на сон (это число увеличивается с возрастом). Исследования показывают, что этот этап является ключевым в хранении памяти и обучении.
- Стадия 3 : Самый глубокий сон. На эту стадию приходится около 25% времени, которое вы тратите на сон (это число уменьшается с возрастом). Есть свидетельства того, что этот этап является наиболее важным для восстановления и самоподдержания вашего тела, потому что мозг отдает приоритет этому этапу у людей с недосыпанием. На этой стадии очень трудно разбудить человека, и обычно он чувствует себя затуманенным или сбитым с толку до 30 минут после пробуждения.
- БДГ-сон : БДГ означает «быстрое движение глаз». На этом этапе вы мечтаете. Когда человек находится в фазе быстрого сна, вы можете видеть, как его глаза двигаются под веками.
Когда вы засыпаете, вы обычно входите в стадию 1, а затем переходите из стадий 2 и 3. После этого вы входите в фазу быстрого сна и начинаете видеть сны. После первого цикла быстрого сна вы начинаете новый цикл сна и возвращаетесь к стадии 1 или 2. Обычно один цикл длится от 90 до 120 минут, прежде чем начинается другой. Большинство людей проходят четыре или пять циклов за ночь (при условии, что они получают полные восемь часов).
Пораженные системы
Лишение сна оказывает негативное воздействие на весь организм различными способами. Они могут повлиять на следующие системы организма, органы и процессы:
- Сердце и система кровообращения : Лишение сна оказывает долгосрочное вредное воздействие на сердце и систему кровообращения. У людей с хроническим недосыпанием чаще развивается высокое кровяное давление (гипертония) и высокий уровень холестерина (гиперлипидемия).
- Метаболические системы : Люди с хроническим недосыпанием подвержены гораздо более высокому риску развития диабета 2 типа.
- Иммунная система : Естественная защита вашего организма от инфекций не может работать должным образом, если вы не высыпаетесь.
- Нервная система : Людям, которые недостаточно спят, свойственна более высокая болевая чувствительность, что означает, что они легче чувствуют боль, боль становится более интенсивной или и то, и другое.
- Мозг : Лишение сна очень негативно влияет на работу вашего мозга. Хотя эксперты не до конца понимают роль сна в работе мозга, они знают, что это ключевая часть того, как люди учатся и запоминают. Есть также некоторые доказательства того, что лишение сна может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
- Психическое здоровье : Лишение сна также негативно влияет на ваше психическое здоровье, затрудняя управление эмоциями и их обработку. Люди с недосыпанием чаще испытывают симптомы депрессии и беспокойства.
У людей с хроническим недосыпанием чаще развивается высокое кровяное давление (гипертония) и высокий уровень холестерина (гиперлипидемия).
Последствия лишения сна зависят от того, почему оно происходит и как долго оно продолжается. Чем дольше человек недосыпает, тем больше — и серьезнее — последствия.
Состояния, которые могут ухудшиться или возникнуть из-за лишения сна
Недостаток сна также увеличивает риск развития определенных заболеваний или их усугубления, если они у вас есть. К таким состояниям относятся:
- Диабет 2 типа.
- Высокое кровяное давление (гипертония).
- Ожирение.
- Обструктивное апноэ сна.
- Сосудистая болезнь.
- Инсульт.
- Сердечный приступ.
- Депрессия.
- Беспокойство.
- Состояния, сопровождающиеся психозом.
Симптомы и причины
Каковы симптомы недосыпания?
Лишение сна вызывает множество симптомов.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:
- Дневная сонливость.
- Усталость.
- Раздражительность.
- Проблемы с мышлением, концентрацией внимания и запоминанием.
- Замедление времени реакции.
- Головные боли.
По мере того, как недосыпание продолжается дольше, симптомы становятся более серьезными. Многие из более тяжелых симптомов выглядят как последствия алкогольного опьянения. Серьезные симптомы недосыпания включают:
- «Микросон» (когда человек ненадолго засыпает всего на несколько секунд, прежде чем снова проснуться).
- Неконтролируемые движения глаз (нистагм).
- Проблемы с ясностью речи.
- Опущение век (птоз).
- Тремор рук.
- Зрительные и тактильные (осязательные) галлюцинации.
- Затуманенное суждение.
- Импульсивное (или даже безрассудное) поведение.
Стадии лишения сна
Полное лишение сна, когда вы не высыпаетесь, происходит поэтапно.
Эти этапы:
- Стадия 1 : Это когда вы не спите не менее 24 часов. На этом этапе последствия лишения сна подобны нахождению под воздействием алкоголя до такой степени, что вам небезопасно водить машину.
- Стадия 2 : Общие симптомы недосыпания усиливаются. Большинство людей начинают испытывать микросон на этой стадии и испытывают проблемы с мышлением или концентрацией внимания.
- Стадия 3 : У людей на этой стадии начинают проявляться очень серьезные симптомы, такие как галлюцинации. Им также может быть трудно общаться с окружающими.
- Стадия 4 : Симптомы лишения сна наиболее выражены. Вышеуказанные симптомы ухудшаются до тяжелых или экстремальных уровней. Галлюцинации распространены, и вы изо всех сил пытаетесь сказать, что реально, а что нет.
Что вызывает недосыпание?
Лишение сна может произойти по многим причинам. Многие из них связаны с обстоятельствами вашей жизни.
- Сменная работа (особенно смены, которые частично или полностью происходят в ночное время).
- Употребление алкоголя (особенно злоупотребление им).
- Использование стимуляторов, таких как кофеин, в конце дня.
- Вредные привычки, связанные со сном (известные как гигиена сна).
- Высокий уровень стресса.
- Сон в новом или незнакомом месте, например, в гостинице во время путешествия.
Однако лишение сна может быть и по медицинским показаниям. Вот некоторые примеры:
- Отсутствие качественного сна из-за апноэ во сне.
- Дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
- Проблемы с психическим здоровьем (подробнее об этом см. ниже).
- Сотрясения и черепно-мозговые травмы.
- Боль.
- Бессонница.
- Синдром беспокойных ног.
- Парасомнии (нарушения сна), такие как ночные страхи, сонный паралич, лунатизм и другие.
- Лекарства, такие как кортикостероиды, стимуляторы и многое другое.
- Кратковременные заболевания и инфекции, такие как простуда, грипп и другие.
Проблемы с психическим здоровьем
Ваше психическое здоровье оказывает большое влияние на ваш сон, и наоборот. Это может создать цикл, который усиливается по мере ухудшения состояния. Примером этого может быть депрессия, которая затрудняет сон, что вызывает лишение сна, что затем заставляет вас чувствовать себя еще более подавленным.
Проблемы с психическим здоровьем, которые могут повлиять на сон, включают, помимо прочего, следующее:
- Беспокойство.
- Биполярное расстройство.
- Депрессия.
- Мания.
- Паническое расстройство.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
- Сомнифобия (боязнь сна).
Это заразно?
Лишение сна не заразно. Вы не можете заразиться им или передать его другим.
Диагностика и тесты
Как диагностируется депривация сна?
Медицинский работник обычно может диагностировать недосыпание, просто задавая вам вопросы о ваших симптомах, истории болезни и вашем дневном и ночном распорядке. Тем не менее, есть несколько состояний, при которых необходимы дополнительные тесты, чтобы определить, способствует ли связанное состояние или возникает из-за лишения сна. Некоторые возможные тесты включают в себя:
- Тест на апноэ во сне . Это может произойти в форме ночного лабораторного исследования сна, называемого полисомнограммой, или с помощью устройства для тестирования апноэ во сне в домашних условиях.
- Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) . Этот тест обнаруживает и записывает мозговые волны. Ваш лечащий врач, обычно невролог, может проверить активность вашего мозга на наличие признаков необычной активности мозга, которые могут способствовать проблемам со сном или другим состояниям.
- Актиграфия . Этот тест включает в себя ношение устройства, похожего на часы, которое отслеживает режим сна, чтобы увидеть, может ли ваш цикл сна отличаться от обычного. Это ключ к диагностике нарушений циркадных ритмов
- Множественный тест задержки сна (MSLT) . Этот тест проверяет, склонен ли человек засыпать в дневное время. Это часто является ключевой частью диагностики нарколепсии.
- Поддержание теста бодрствования (MWT) . Этот тест проверяет, может ли человек сопротивляться засыпанию в ситуациях, когда это было бы легко сделать. Это обычная часть проверки безопасности для людей, которые зарабатывают на жизнь вождением и могут иметь такие состояния, как апноэ во сне.
Другие тесты также возможны, если ваш лечащий врач подозревает недосыпание. Ваш врач лучше всех расскажет вам, какие тесты он рекомендует и почему, по его мнению, эти тесты необходимы.
Управление и лечение
Как лечится и есть ли лекарство?
Лишение сна может быть вызвано многими причинами, а это означает, что нет единого способа вылечить его.
В зависимости от того, почему это происходит, это часто излечимое состояние. Однако лечение депривации сна может принимать различные формы. Некоторые подходы к лечению сосредоточены на изменении того, как человек спит (или готовится ко сну), в то время как другие сосредоточены на лечении того, что нарушает способность человека спать.
Некоторые из наиболее распространенных методов лечения недосыпания и связанных с ним состояний включают:
- Изменение поведения . Многие люди могут предотвратить недосыпание, просто изменив свое поведение, связанное со сном, и распорядок дня перед сном.
- Лекарства . Различные лекарства могут помочь человеку заснуть или изменить способ сна. Некоторые лекарства могут даже изменить то, как человек видит сны, уменьшая вероятность того, что у него будут сильные кошмары или другие нарушения сна. Однако многие лекарства, вызывающие сонливость, могут вызывать привыкание, поэтому медицинские работники назначают их с осторожностью.
- Методы поддержки дыхания . Состояния, влияющие на дыхание во время сна, такие как апноэ во сне, поддаются лечению различными методами. К ним относятся различные типы подушек и опор, мундштуки, которые регулируют положение вашей челюсти, операции по расширению дыхательных путей, аппараты с положительным давлением в дыхательных путях, которые держат ваши дыхательные пути открытыми во время сна, и многое другое.
Осложнения/побочные эффекты лечения
Возможные осложнения и побочные эффекты варьируются в зависимости от лечения, основной причины недосыпания и других факторов. Ваш поставщик медицинских услуг лучше всего расскажет об осложнениях или побочных эффектах, которые возможны или вероятны в вашей ситуации.
Как позаботиться о себе или справиться с симптомами?
Лишение сна — распространенная проблема, и часто человек может справиться с ней самостоятельно. Однако, если симптомы сохраняются даже при попытках справиться с ними самостоятельно, вам следует поговорить с врачом.
Это особенно верно, если у вас есть симптомы апноэ во сне, когда вы перестаете дышать во сне. Это состояние может вызвать серьезные или даже опасные для жизни проблемы, если его не лечить.
Лучшее, что вы можете сделать для лечения и предотвращения недосыпания, включает:
- Есть программа . Соблюдение привычек сна может иметь большое значение в том, сколько и насколько хорошо вы спите.
- Найдите время для сна . Установите время сна, которое позволит вам выспаться в соответствии с вашим возрастом.
- Ограничьте время, которое вы проводите при ярком свете или пользуетесь электроникой . Свет от них слишком близко ко сну может нарушить естественные функции сна и бодрствования вашего тела.
- Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном . Легкий перекус – лучший вариант, если вы чувствуете голод перед сном.
- Физическая активность может помочь . Активность, даже просто прогулка, может улучшить качество вашего сна.
- Не полагайтесь на снотворное . Длительное употребление снотворных и других лекарств, даже тех, которые продаются без рецепта, может негативно повлиять на ваш сон. Единственные лекарства, связанные со сном, которые вы должны использовать регулярно, — это те, которые прописывает ваш лечащий врач, и вы должны принимать их только в соответствии с инструкциями.
Активность, даже просто прогулка, может улучшить качество вашего сна.Как скоро после лечения мне станет лучше?
Время, необходимое для восстановления после лишения сна, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько оно серьезно и как долго оно длится. Большинство людей могут оправиться от недосыпания всего за несколько или даже одну ночь, когда они высыпаются достаточно качественно. Однако некоторым людям может потребоваться несколько ночей качественного сна, чтобы оправиться от длительного недосыпания.
Профилактика
Как снизить риск недосыпания или полностью предотвратить его?
Можно снизить риск недосыпания, но полностью предотвратить его практически невозможно.
Поскольку это может произойти по многим причинам, многие из которых являются нормальными и ожидаемыми в какой-то момент вашей жизни, у каждого в какой-то момент возникает недосыпание.
Соблюдение приведенных выше рекомендаций по гигиене сна и обеспечение достаточного количества времени для сна может иметь большое значение для снижения риска недосыпания. Однако некоторые причины недосыпания невозможно предотвратить или избежать, особенно когда это происходит из-за состояния здоровья.
В таких случаях лучшее, что вы можете сделать, — как можно скорее обратиться к своему лечащему врачу. Ранняя диагностика и лечение, при необходимости, могут помочь свести к минимуму последствия этой проблемы и предотвратить ее возникновение более серьезных проблем.
Перспективы/прогноз
Чего мне ожидать, если у меня такое заболевание?
Если вы недосыпаете, наиболее вероятным эффектом, который вы заметите, будет чувство усталости. По мере увеличения количества потерянного сна чувство усталости становится более заметным, а также появляются более серьезные симптомы.
В конце концов, люди с тяжелой депривацией сна изо всех сил пытаются бодрствовать в дневное время, даже во время работы.
Пока продолжается лишение сна, люди с этой проблемой будут испытывать симптомы, которые могут мешать повседневным делам и занятиям. Есть доказательства того, что длительное или тяжелое недосыпание может привести к повреждению головного мозга. Также продолжаются исследования того, может ли человек действительно оправиться от лишения сна или его последствия являются постоянными. В настоящее время имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это обратимо при достаточном количестве сна.
Люди, страдающие недосыпанием, часто недооценивают его последствия. Исследования показывают, что люди с недосыпанием часто не осознают, насколько сильно эта проблема влияет на их мозг, тело и способности.
Как долго длится лишение сна?
Лишение сна длится до тех пор, пока человек не высыпается. Это может быть одна ночь или длиться недели, месяцы или даже годы.
Если у человека есть недосыпание, он может выздороветь, выспавшись достаточно качественно. Однако, когда недосыпание серьезное или длится долгое время, человеку может потребоваться несколько ночей или даже до недели, чтобы выздороветь.
Каковы перспективы этого состояния?
Перспективы недосыпания могут различаться, особенно в зависимости от того, почему это происходит, насколько оно серьезно и как долго оно длится. Это также может зависеть от вашего общего состояния здоровья, любых других заболеваний, которые у вас есть, и многого другого. Хотя лишение сна обычно не опасно напрямую, оно может подвергнуть вас опасности, если вы настолько устанете, что будете мешать задачам, требующим полного внимания, например вождению.
К счастью, лишение сна обычно хорошо поддается лечению. Тем не менее, важно обсудить это со своим лечащим врачом, если вы заметите, что это происходит. Хотя это легко игнорировать и думать, что это не серьезная проблема, лишение сна может быть важной подсказкой, которая помогает медицинским работникам диагностировать и лечить проблему.
Это также может задержать выздоровление от других состояний или усугубить эти состояния, поэтому важно поговорить об этом со своим лечащим врачом.
Жить с
Как мне позаботиться о себе?
Если у вас недосыпание, важно работать над улучшением своего сна. Это включает в себя получение достаточного количества сна по времени и обеспечение качественного сна. Приведенные выше советы по гигиене сна могут помочь, и ваш лечащий врач также может предложить поддержку и рекомендации, чтобы помочь вам.
Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?
Вам следует обратиться к поставщику медицинских услуг, если у вас наблюдается недосыпание наряду с симптомами апноэ во сне. Вы также должны увидеть их, если у вас недосыпание, которое не проходит, даже с улучшением вашей гигиены сна и привычек.
Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?
Лишение сна не является состоянием, которое вызывает немедленные, опасные для жизни проблемы, поэтому оно не требует экстренного лечения.
Однако это может повысить риск сердечного приступа и инсульта, которые являются неотложными состояниями, требующими немедленной медицинской помощи.
Записка из клиники Кливленда
Лишение сна — это состояние, которое может показаться незначительным, но оно может иметь серьезные негативные последствия для вашей деятельности и качества жизни. Это также может способствовать развитию многих других заболеваний, некоторые из которых со временем становятся опасными.
Если у вас недосыпание, важно не игнорировать и не игнорировать его. Вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон, и если они не увенчаются успехом, вам следует обратиться к врачу. Они могут определить, есть ли у вас недостаток сна, насколько серьезна проблема и почему это происходит, а затем предложить рекомендации по лечению. При своевременной диагностике и лечении можно получить необходимый сон.
Когда вы не можете уснуть: как лечить бессонницу
Автор Мойра Лоулер.
Проверено врачом Честером Ву.
Проверено: