Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну.

Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Камзин Никита

общество эксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

что это такое, для чего проводится и насколько информативно данное исследование? Запись на процедуру в Клинике МЕДСИ

Диагностика ряда психических и неврологических заболеваний сегодня проводится с применением такого метода, как дневной или ночной мониторинг ЭЭГ.

С помощью электроэнцефалографии можно определить причины бессонницы, например. Методика эффективна и безопасна. Благодаря этому мониторинг проводится не только взрослым пациентам, но и детям.

Что такое ЭЭГ сна?

ЭЭГ (электроэнцефалография) – популярное обследование, позволяющее определить биоэлектрические потенциалы головного мозга. Максимально информативной является диагностика, которая выполняется во время сна.

Дневное или ночное ЭЭГ позволяет:

• Определить явную или скрытую судорожную готовность мозга
• Выявить пораженные отделы ЦНС (центральной нервной системы)
• Определить стадию патологического процесса
• Проконтролировать эффективность проводимого лечения и при необходимости скорректировать терапию

ЭЭГ ночного сна или дневного отдыха дает возможность изучения всех фаз сна и выявления скрытых изменений в функционале головного мозга.

Способы записи

Выделяют следующие способы записи дневного и ночного ЭЭГ:

• Кратковременный. Данный способ также называют рутинным. Фиксация ЭЭГ осуществляется в течение 20 минут в период бодрствования. Благодаря этому способу можно провести первичную диагностику и выявить явные патологические состояния. Активировать работу центральной нервной системы позволяют такие раздражители, как свет, учащение дыхания и др.
• Электроэнцефалография в состоянии бессонницы. Такой способ диагностики заключается в записи ЭЭГ в ситуации, когда пациенту не позволяют заснуть на протяжении 2-3 часов или всю ночь. Обследование дает возможность выявления скрытой судорожной готовности. Методика применяется в случаях, когда при первичной диагностике у пациента не выявляют никаких патологических состояний
• Электроэнцефалография во время дневного сна (длительного). Такой способ актуален в случаях, когда у пациента подозревают судорожную готовность на стадии засыпания
• Мониторинг во время ночного сна. Данный способ ЭЭГ считается самым эффективным. Он позволяет достаточно быстро обнаружить скрытую судорожную готовность и патологии, спровоцированные таким состоянием. Особенно эффективен способ в диагностике детей. Видео ЭЭГ мониторинг – самый эффективный. При такой диагностике специалист может наблюдать за пациентом и понять, как он ведет себя в зависимости от изменений внутренних и внешних факторов. Одновременно с этим исследуется степень расслабления мышц и сердечная деятельность

Выбор в пользу определенного способа записи ЭЭГ сделает врач.

Кому назначается процедура?

ЭЭГ ночного сна и дневного отдыха назначается взрослым, подросткам и детям:

• После инсультов
• После черепно-мозговых травм
• После эпилептических припадков
• При перинатальных поражениях центральной нервной системы
• При отставании в развитии
• При различных формах нарушений сна

Решение о проведении такой диагностики, как ночное ЭЭГ ребенку или взрослому, принимает лечащий врач.

При необходимости проводятся и другие обследования, также возможно и консультирование с узкими специалистами.

Для чего нужен ночной ЭЭГ-мониторинг?

Ночной мониторинг ЭЭГ – популярное исследование.

Оно требуется для выявления причин таких патологических состояний, как:

• Нарушение процесса засыпания
• Длительная бессоница
• Храп (в том числе с остановкой дыхания)
• Хождение по ночам и др.

Дневной и ночной мониторинг ЭЭГ позволяет:

• Поставить точный диагноз
• Назначить адекватную терапию
• Контролировать эффективность лечения

Депривация сна у детей и взрослых

Депривация сна у взрослых и детей – патология, которая заключается в постоянном недосыпании. Встречается она достаточно часто. У малышей (до 2,5-3 лет) она обычно провоцируется врожденными поражениями центральной системы (в том числе родовыми травмами).

Дети до 7 лет страдают от депривации по причине недостатка внимания. У детей с 7-8 лет патологическое состояние может быть спровоцировано повышенной тревожностью. Школьники переживают из-за оценок, коммуникаций с одноклассниками и ровесниками в целом, отношений с родителями. Во взрослом возрасте спровоцировать недосыпание может целый ряд факторов. В их числе и малоподвижный образ жизни, и заболевания нервной системы. Нередко взрослые осознанно отказываются от сна, уделяя много времени работе или развлечениям.

Следует понимать, что депривация (особенно постоянная) может стать причиной развития таких состояний, как депрессии и неврозы.

Чтобы определить, страдаете ли вы от недосыпаний и следует ли вам пройти ЭЭГ, с результатами обследования рекомендуем обратиться к неврологу или узкому специалисту – сомнологу. Он не только расшифрует результаты диагностики, но и поможет справиться с обнаруженными проблемами.

Где проводят исследования физиологии сна?

Дневной и ночной мониторинг проводятся в условиях стационара. Это обусловлено тем, что для диагностики требуется специальное оснащение кабинета. Кроме того, диагностику выполняет только опытные специалисты. Они постоянно следят за состоянием пациента, контролируют работу датчиков, закрепленных на его теле.

Направление на ЭЭГ выдается неврологом или сомнологом.

Лучше всего проходить диагностику в современных клиниках, где имеется все необходимое оборудование последнего поколения, а расшифровкой результатов и назначением лечения занимаются высококвалифицированные специалисты, в совершенстве владеющие методиками терапии.

Подготовка к исследованию

При подготовке к обследованию следует:

• Хорошо вымыть голову
• Предварительно согласовать с врачом режим приема лекарственных средств
• Отказаться от алкоголя, шоколада, кофе и крепкого чая (за 2 дня до процедуры)

Перед обследованием нельзя курить и принимать стимулирующие препараты, которые могут повлиять на сон.

Обо всех особенностях диагностики расскажет врач. С ним вы обсудите то, как проводится обследование, что можно и чего нельзя делать перед ним.

Проведение процедуры

Процедура проводится в удобном кресле или на кушетке. В области головы пациента устанавливаются специальные датчики. Предварительно места их закрепления протираются спиртовым раствором с целью обезжиривания. Дополнительные датчики могут размещаться и в области носа. Благодаря этому обеспечивается регистрация активности всех участков головного мозга. При необходимости также задействуются приборы, оказывающие раздражающее воздействие (световые, провоцирующие частое глубокое дыхание и др.). За пациентом во время процедуры постоянно наблюдает специалист.

В каких случаях ЭЭГ помогает поставить диагноз?

Как правило, ЭЭГ назначается с целью определения основных факторов, провоцирующих нарушения сна.

Также диагностику проводят для постановки таких диагнозов, как:

• Эпилепсия
• Сосудистые нарушения
• Обменно-дистрофические процессы
• Воспалительные патологии

В некоторых случаях методика позволяет выявить и опухоли.

Преимущества проведения диагностики в МЕДСИ

• Использование цифрового оборудования экспертного класса. Для дневного и ночного ЭЭГ в МЕДСИ применяется энцефалограф Nicolet One. Данное оборудование отличается высокой точностью
• Диагносты с высоким уровнем квалификации. Наши специалисты проходят регулярное обучение и стажировки в ведущих международных клиниках. Это также позволяет повысить точность диагностики
• Исследования в соответствии с международными протоколами. Диагностика в МЕДСИ всегда безопасна и эффективна
• Возможности для получения консультаций высококвалифицированных специалистов. После диагностики вы можете записаться на прием к сомнологу, профессору, доктору медицинских наук Г. В. Коврову или эпилептологу, профессору, доктору медицинских наук С. Г. Бурда

Чтобы пройти современную диагностику, следует позвонить по номеру +7 ((495) 152-47-53. Наш специалист ответит на все ваши вопросы и озвучит точную стоимость обследования и приема сомнолога, эпилептолога или другого врача МЕДСИ.

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Электроэнцефалография (ЭЭГ)
• Реабилитация после инсульта
• Прием врача-нейрофизиолога

Осознанный сон: что это, как попасть, научный подход

Обычно мы лишь зрители собственных снов. Но есть способ взять сюжет под контроль и заниматься во сне чем угодно, даже менять законы физики. Такие сны называются осознанными

Что такое осознанный сон

Осознанный сон (lucid dream, ОС) — тип сна, в котором человек понимает, что находится в сновидении и может управлять происходящим: своими действиями, поведением окружающих и законами, которым подчиняется мир внутри сна. При этом у человека сохраняются воспоминания о реальной жизни и характеристики личности.

Термин «осознанный сон» был впервые использован в 1913 году в работе голландского писателя и психиатра Фредерика ван Эдена «Исследование снов», опубликованной в журнале по парапсихологии. В статье ученый описал собственный сновидческий опыт — с 1896 года Эден вел дневник, в котором записывал самые интересные и важные, на его взгляд, сны. К моменту выхода статьи их набралось около 500, из которых 352 были осознанными. В публикации Эден описал и момент первого попадания в ОС. Психиатру приснилось, что он плывет по реке и наблюдает за отражением веток деревьев. Картинка ощущалась реальной, и тут он задумался, как его мозг может создавать такие физически правильные образы — то есть осознал, что находится внутри сна.

Чем осознанный сон отличается от обычного

Практически все люди видят сны, но забывают их почти полностью в течение десяти минут после пробуждения. Сновидения случаются даже у слепорожденных людей, правда, вместо привычных большинству образов, они чувствуют во сне преимущественно запахи и тактильные ощущения. Универсального понимания того, почему мы видим сны, пока нет, но есть несколько теорий.

На сцене обычного сна человек предстает играющим зрителем, который, в отличие от актера или режиссера, не может влиять на сюжет или действия персонажа. В ОС сновидящий выступает как играющий сценарист, управляя сюжетом, декорациями и собственным поведением. Осознанный сон дает даже большие возможности для контроля над ситуацией, чем сама реальность, поскольку в нем можно влиять на внешние обстоятельства — как на других персонажей, так и на законы физики.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Осознанные сновидения и мистика

Если в научном изучении осознанных снов культовой фигурой можно считать Стивена Лабержа, в эзотерике им стал Карлос Кастанеда — американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», в которой описал учение своего наставника дона Хуана Матуса, мага из мексиканского племени индейцев яки. Как писал Кастанеда, дон Хуан обучил его осознанным сновидениям, которые считал важным видом магического искусства. В книге маг предстает неким проводником между повседневной реальностью и другими мирами, открывающимися во снах.

В учениях Кастанеды осознанные сновидения рассматриваются как врата в иные реальности, которые сосуществуют параллельно с нашим миром. Они постоянны и незыблемы, но человеку якобы нужно накопить определенный уровень энергии, чтобы туда попасть. Говоря о российской мистической культуре практики ОС, нельзя не сказать о так называемых «хакерах сновидений», деятельность которых зародилась в 2000-е. Особый упор хакеры сновидений делали на картографию: практикующим ОС предлагалось не просто запоминать или записывать сны, но и рисовать планы приснившейся местности.

Как попасть в осознанный сон

MILD: техника мнемонической индукции ОС

Согласно некоторым исследованиям, у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а у 25% они случаются как минимум раз в месяц. Такой частоты недостаточно для научного изучения явления, поэтому Лаберж разработал методы, позволяющие относительно просто погружаться в осознанные сны. В первую очередь речь идет о MILD — мнемонической индукции ОС. Вот как попасть в осознанный сон с помощью этой техники:

1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Техника показывает достаточно хорошие результаты, поэтому ее использовали в экспериментах Лабержа, где испытуемым нужно было стабильно попадать в ОС. Успешность погружения, как правило, зависит от скорости повторного засыпания. Если удасться это сделать в течении пяти минут после формирования намерения, шансы на успех повышаются. Чтобы быстро уснуть, важно нащупать правильный баланс между уровнями сна и бодрствования после звонка будильника — нужно не провалиться в сон сразу, а быть просто расслабленным. Поэтому можно немного экспериментировать со временем.

Метод тестирования реальности

Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Удержаться в осознанном сне, особенно в первые разы, может быть так же сложно, как и попасть в него. Необычные ощущения могут вызвать сильные эмоции — от восторга до страха, из-за которых есть риск моментально проснуться.

Зачем практиковать осознанные сны

Осознанные сновидения могут выступать как метод лечения хронических кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Конечно, сны не могут быть единственным инструментом лечения, но, например, в сочетании с гештальт-терапией они показывают хорошие результаты. Обычно нарушения сна и повторяющиеся кошмары связаны с конкретной травмирующей ситуацией — во сне ее можно проработать, рассмотрев с нескольких сторон и поэкспериментировав со своей реакций.

Также в осознанном сне можно улучшить моторику — это работает как со спортсменами, врачами и музыкантами, так и с людьми, восстанавливающимися после серьезных травм. Дело в том, что активность в осознанном сне активирует те же нейронные структуры, что и реальные действия. Поэтому мозг не увидит разницы между реальной и визуализированной игрой на гитаре — навыки все равно останутся.

Что можно делать в осознанном сне

В целом все что угодно — масштаб событий зависит от фантазии сновидящего, его уровня осознанности и способности удерживаться во ОС. Поскольку можно реализовать любой сценарий, в осознанном сне можно встретиться с интересующим человеком, отрепетировать выступление на предстоящем рабочем собрании или погрузиться в мир любимой фэнтези-игры. Привычные законы физики в осознанном сне тоже перестают работать, если так захочет сновидящий. Поэтому, в ОС можно летать, ходить сквозь стены, телепортироваться или меняться в размере.

Правда, как и любому обычному сну, ОС свойственен некоторый уровень абсурдности. Написать стихотворение или продумать план дипломной работы может быть сложно, поскольку сновиденные тексты не всегда можно прочесть больше одного раза. Эту особенность иногда даже используют как триггер, подсказывающий, что все вокруг нереально, приучая себя к вопросу «Сплю ли я?» при чтении в жизни.

Чем опасны осознанные сны

Несмотря на свидетельства о пользе ОС, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в ОС могут вызвать проблемы со сном в целом. Это чревато повышением утомляемости в течение дня и увеличением уровня раздражительности. Среди более серьезных проблем — развитие диссоциации и размывание границ между сновидениями и реальностью. Дополнительный риск представляет проблема «череды ложных пробуждений», поскольку неспособность проснуться может вызвать сильный стресс. Еще можно столкнуться с сонным параличом — состоянием, при котором после пробуждения некоторое время отсутствует контроль над собственным телом, а также возможны тревожные галлюцинации.

видео, чтобы быстрее заснуть

TikTok

Загрузить

Для вас

Читать

dido_asmr

Dido ASMR

Как быстро заснуть! 😴 ⏰ #asmr #сон #как #расслабление #расслабление #удовлетворение

600,19 тыс. лайков, 600,19 тыс. лайков. Видео в TikTok от Dido ASMR (@dido_asmr): «Как быстро заснуть! Засыпайте в 60-е 😴 . оригинальный звук.

16,9 млн просмотров|

оригинальный звук — Dido ASMR

thementallevel

The Mental Level

Если вам это помогло, подпишитесь на мой YouTube, чтобы узнать больше. 😴 #sleephacks #deepsleep #insomnia #insomniahelp #yoganidra #remsleep #sleepmeditation #nsdr #flowstate #spiritual #manifest #sports #business #fitness #yoga #healing #mindfulness #anxiety #zen #calm #chill #presence #fyp

74K Likes, 504 комментария. Видео TikTok от The Mental Level (@thementallevel): «Если это сработало для вас, подпишитесь на мой YouTube, чтобы узнать больше. спорт #бизнес #фитнес #йога #исцеление #внимательность #беспокойство #дзен #спокойствие #холод #присутствие #fyp». Легкий быстрый способ крепко спать сегодня вечером. | Ставьте на паузу и играйте, когда вам удобно лежа в постели 😴 | Сделайте глубокий вдох и дайте глазам закрыться | …. оригинальный звук.

1,2 млн просмотров|

Оригинальный звук — ментальный уровень

MentallyGreat

MG

Трюк вашего мозга быстрее засыпал 😴 #FYP #Sleep #Education #Learnontiktok #learn

747474747474747474747474747. К Комментарии. Видео TikTok от MG (@mentallygreat): «Обмани свой мозг, чтобы быстрее заснуть 😴 #fyp #sleep #education #learnontiktok #learn». «Зевая усталость» | Не можете заснуть? | Нет, я был пытаясь в течение нескольких часов … | …. Пьесы (Версия для фортепиано соло).

5,5 млн просмотров|

Пьесы (Версия для фортепиано соло) — Данило Станкович

enricofrike

EnricoFricke

засыпай скорее! #спать #лайфхак

2,9 тыс. лайков, 14 комментариев. Видео TikTok от EnricoFricke (@enricofricke): «Засыпай быстро! #спать #лайфхак». Заснуть за 5 минут (сохраните это видео на потом!). Оригиналтон.

13,8 тыс. просмотров|

Оригиналтон — Энрико Фрике

leigh_priestley83

Leigh Priestley

#hypnosis #sleep #magic #foryou #leepriestley #troublemakers❤ #viral #foryoupage #fypシ #

9. 1K Likes , 299 комментариев. Видео TikTok от Ли Пристли (@leigh_priestley83): «#hypnosis #sleep #magic #foryou #leepriestley # Troublemakers❤ #viral #foryoupage #fypシ #». Это видео заставит вас уснуть за 1 минуту. оригинальный звук.

445,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Ли Пристли

anew.acu

Доктор Эйлин | Акупунктура

Две точки на руке успокаивают и помогают быстрее заснуть 😴 #бессонница #спокойной ночи #sleephack

209.3K лайков, 1.6K комментариев. Видео TikTok от доктора Эйлин | Акупунктура (@anew.acu): «Две точки на руке успокаивают и помогают быстрее заснуть 😴 #бессонница #спокойной ночи #sleephack». Эмоциональная фортепианная инструментальная партия ми минор.

3,2 млн просмотров|

Emotional Piano Instrumental In E Minor — Tom Bailey Минусовки

ayh.

tee

AyhTee

Ответить на @khalilinho965 Засыпаю через телефон! #HYPNOSIS #SELE #SLEEPINGHYPNOSIS #TIRD #SLEEPY #CALM #RELAX #PeAcefuf #Tranquility #AYHTeeHphfuf #Tranquility #theayhteeshow #sleephelp #helpsleep #sleeptutorial #sleepmagic #sleepspell #night #midnight #latenight #uplate #cantsleep #fallasleep

141,3 тыс. лайков, 2,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от AyhTee (@ayh.tee): «Ответ @khalilinho965 Засыпаю через телефон! #helpsleep #leeptutorial #sleepmagic #sleepspell #ночь #полночь #поздняя ночь #uplate #cantsleep #fallasleep». оригинальный звук.

1,8 млн просмотров|

оригинальный звук — AyhTee

anew.acu

Dr. Eileen | Иглоукалывание

Вот лайфхак, который поможет вам заснуть быстрее и глубже. Goodnight ♥️😴💤 #greenscreen #learnontiktok #sleepy #insomnia #sleepdeprived #stressrelief #wellnesstips #troublefallingasleep #remedy #sundayroutine #TikTokTaughtMe #TikTokPartner #fyp #sweetdreams

199,4 тыс. лайков, 1 тыс. комментариев. Видео TikTok от доктора Эйлин | Иглоукалывание (@anew.acu): «Вот лайфхак, который поможет вам заснуть быстрее и глубже. Спокойной ночи ♥️😴💤 #greenscreen #learnontiktok #sleepy #insomnia #sleepdeprived #stressrelief #советы по оздоровлению #troublefallingasleep #remedy #sundayroutine #TikTokTaughtMe #TikTokPartner #fyp #сладкиемечты». Эстетика.

2,3 млн просмотров|

Эстетика — Толлан Ким

Tiptoetingles

Tiptoe Tingles

Ответ на @TracyStarr16 Go Do Sleep и немного отдыхайте 🥰 #fastasmr #ASMR #SSEL #FYP

63.3K. Видео TikTok от цыпочек тинглз (@tiptoetingles): «Ответ @tracystarr16 иди спать и отдохни 🥰 #fastasmr #asmr #sleep #fyp». оригинальный звук.

1,7 млн ​​просмотров|

оригинальный звук — покалывание на цыпочках

sigma_mino

Мино

Одна из многих вещей, которые я узнал из книги «Почему мы спим». Также Я ВЕРНУЛАСЬ ‼️😈

45,9 тыс. лайков, 267 комментариев. Видео TikTok от Мино (@sigma_mino): «Одна из многих вещей, которые я узнал из книги «Почему мы спим». А еще Я ВЕРНУЛСЯ ‼️😈». оригинальный звук.

270,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Нотный столик

Быстрее засыпайте с помощью умственных трюков для успокоения ума

Примечание редактора: Неделя осведомленности о сне проходит с 13 по 19 марта., а в разделе CNN «Жизнь, но лучший сон» будут ежедневные советы и факты, необходимые для лучшего ночного сна. Присоединяйтесь к нам!

Си-Эн-Эн —

Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.

аменик181/Adobe Stock

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов

Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.

«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».

Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.

Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.

«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.

Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятным ощущением использовала подушку от ушей

Adobe Stock

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.

Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».

Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.

Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.

Adobe Stock

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.

В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.

Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.

Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»

Adobe Stock

6 способов проснуться без кофе

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.

«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».

Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.

Шаттерсток

Как понять, что пришло время «развода во сне»

Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.

Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.

Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.

Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.

«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.

Кай Буркхардт/CNN

Лучшие будильники (CNN Underscored)

«Напишите список того, что вам нужно сделать завтра», — предложил доктор Всеволод Полоцкий, профессор медицины и директор по исследованиям сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.

«Вы даже можете отправить его себе по электронной почте. Это дает вам удовлетворение и осознание того, что сейчас ночь и вы ничего не можете сделать со своим списком, но вы можете заняться им завтра», — сказал Полоцкий.

Эксперты говорят, что все эти умственные трюки и советы по расслаблению служат цели, выходящей за рамки ночного сна.

«Они чрезвычайно полезны с классической точки зрения кондиционирования», — сказал Роббинс. «Если ваше тело знает, что после окончания этих занятий приходит сон, то вы начинаете кондиционировать себя, и через некоторое время ваше тело будет легче переходить в состояние расслабления, что увеличивает ваши шансы на сон».

Как быстро заснуть с помощью двухминутного военного сна

Разум и тело

Можете ли вы приучить себя засыпать за считанные минуты? Специалист по сну говорит да — вот как.

22 марта 2022 г., 13:34 UTC

Брианна Штайнхилбер

Засыпание — это боль для многих из нас. Ворочать и ворочаться — и провести следующий день, чувствуя себя ходячим зомби, — это то, чего мы все боимся. Вероятно, поэтому метод, который обещает помочь вам заснуть ровно за две минуты, стал вирусным.

Техника первоначально была описана в книге Ллойда Бада Винтера «Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате», впервые опубликованной в 1981 году. 1,7 миллиона подписчиков TikTok. Его видео, в котором рассказывается, как выполнять эту технику, набрало более 10 миллионов просмотров с момента публикации в январе.

Что такое военный метод сна?

В видео Агустин говорит, что этот трюк был разработан в армии, чтобы солдаты могли заснуть где угодно и когда угодно. Эта тактика позволяет вам «успокоить свое тело и систематически расслаблять и буквально отключать каждую часть тела с головы до ног», — сказал он, выполнив следующие шаги:0005

1. Расслабление: Огюстен демонстрирует расслабление всех мышц тела, начиная со лба и заканчивая пальцами ног. «Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсти и сосредоточьтесь на своем дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам, — добавил он. «Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы». Затем он предлагает нам представить теплое ощущение, идущее от макушки головы к кончикам пальцев. Начните делать глубокие вдохи, расслабляя мышцы от груди до ступней, а затем заново представьте это теплое ощущение, но на этот раз идущее от сердца к пальцам ног.
2. Дышите: Убедитесь, что ваши плечи и руки расслаблены, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
3. Очистите свой разум: «Теперь, пока вы делаете это, очень важно очистить свой разум от любых стрессов», — добавил Агустин, призывая вас подумать о двух сценариях: лежать в каноэ, окруженном только чистой озерной водой. или лежать в черном бархатном гамаке в кромешно-черной комнате. «В любое время, когда вы начинаете думать о чем-то другом или начинаете отвлекаться, повторяйте эти слова в течение 10 секунд: «Не думай. Не думай. Не думай», — сказал он.

Если все сделано правильно, эта техника может помочь вам быстрее заснуть, но вам нужно практиковаться. По словам Агустино, если вы будете практиковать это каждую ночь в течение шести недель, вы сможете заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли то, как вы спите, влиять на ваши привычки в еде? Диетолог весит

Можно ли приучить себя засыпать?

Эта техника может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой. Но, по словам доктора Санджива Котхара, специалиста по сну и главы детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Нью-Йорке, с помощью этой техники можно научить себя засыпать быстрее.

Обучение вашего мозга быстрому засыпанию — это «когнитивно-поведенческая терапия, и то, что показано в этом видео, — это именно то, что я делаю со своими пациентами», — сказал Котаре СЕГОДНЯ. Он сказал, что есть два важных принципа, о которых следует помнить, тренируя свой мозг засыпать.

•   Не пытайтесь заснуть, если вы не устали. Заставит вас «физически устать или почувствовать сонливость», сказал он. «Конечно, это не относится к вооруженным силам, которые иногда пытаются заснуть в состоянии стресса».
• Ограничение сна . «Обычному пациенту с бессонницей мы советуем не ложиться спать рано и ложиться спать только для того, чтобы заснуть», — сказал Котаре. «Не занимайтесь другими делами, такими как чтение книги или просмотр телевизора, это ассоциации со сном, и это нехорошо. Кровать должна ассоциироваться только со сном».

«Как только вы будете готовы заснуть, приглушите свет, чтобы мелатонин начал всплескивать, закройте глаза, дышите ртом, сосредоточьтесь на своем животе и сделайте именно то, что показано в этом видео, а именно расслабьте все свое тело. тело, заведи в голову приятные мысли, представь темноту, — сказал Котаре. Он также согласен с тем, что для бегущего ума повторение «не думай, не думай» — это способ заменить или успокоить конкурирующие мысли.

«В конце концов вы научитесь это приветствовать и, надеюсь, заснете», — сказал Котаре. «Это запрограммированный способ мышления. Вам нужно запрограммировать свой мозг на расслабление, и со временем он научится расслабляться».

И вы можете начать видеть эффект даже раньше, чем через шесть недель.

«Шесть недель может быть щедро… Я думаю, через две недели вы начнете видеть эффект», — сказал Котаре. «Но самое главное — это мотивация; вы хотите быть мотивированным, чтобы заснуть. Если вы делаете это без мотивации, это не сработает».

Вам нужно запрограммировать свой мозг на расслабление, и со временем он научится расслабляться.

Д-р Санджив Котхаре

Другие советы, которые помогут вам заснуть вздремнуть в дневное время, — сказал Котаре. Некоторые другие факторы, которые он предложил людям учитывать, чтобы помочь им легче задремать:

• Проверьте среду вашего сна. «Постарайтесь поддерживать темную среду», — сказал Котаре. «Не слишком жарко; он должен быть прохладным и максимально бесшумным».
• Исключить медицинские показания. «Прежде чем лечить первичную бессонницу, необходимо исключить заболевания », — сказал Котаре. «Необходимо лечить медицинские расстройства, такие как тревога или депрессия; если вы храпите, вам нужно подумать об обструктивном апноэ во сне; если у вас синдром беспокойных ног, ощущения в ногах могут мешать заснуть».
• Обратите внимание на мелатонин. Он также рекомендует один миллиграмм мелатонина — «гормона темноты» — вместе с этой когнитивной терапией в течение одного часа сна. «Милграмм мелатонина, вероятно, поможет на начальном этапе когнитивно-поведенческой терапии. Позже вы сможете остановиться, как только ваш мозг будет запрограммирован», — сказал Котаре. «Люди думают, что им нужно 10, 20 миллиграммов, а вам это не нужно. Один миллиграмм мелатонина за час до сна эквивалентен 10 миллиграммам. А затем делайте именно то, что показано в этом видео TikTok, и все готово».

Что делать, если вы не можете заснуть

Иметь инструменты для поощрения сна — это здорово, но Котхар призвал людей не позволять им создавать слишком много давления или беспокойства по поводу ритуала сна, который, по его словам, очень распространен проблема, с которой сталкиваются люди.

«Допустим, вам нужно проснуться в 5 утра и сделать что-то действительно важное, например, сесть на самолет, а затем выступить с важным докладом. Вы подумаете: «Хорошо, мне нужно семь часов сна, а это значит, что я должен уснуть как минимум к 10 часам, так что позвольте мне успокоиться к 9 часам».часов и попробуй уснуть». Ну, если ты не заснешь через час, ты посмотришь на часы и подумаешь: «Час пропал, теперь я получу только шесть часов». Ты снова пытаешься упасть. спит, еще один час прошел, и поэтому ваше беспокойство (увеличивается). Или вы спите, а просыпаетесь в 3 часа ночи и думаете: «У меня есть еще только два часа сна». Чтобы избежать этого, Котаре рекомендует быть вне времени.