Как сделать в домашних условиях гири: 9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево

Содержание

9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево

Производители спортивных снарядов не щадят наши кошельки, запрашивая довольно внушительные суммы даже за ерундовый инструмент. Мы решили изучить варианты создания снарядов для домашних тренировок. Голь на выдумку хитра!


1. Гантели из пластиковых бутылок

Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.

Если вам нужен большой вес, то придется брать бутылки объемом в полтора-два литра. Поскольку они толстые, держать их в руках неудобно. Однако не спешите расстраиваться и бежать в магазин спортивного оборудования. Просто подержите бутылку над потоком горячего воздухуа от включенной комфорки, прокручивая ее, как шашлык на вертеле. Пластик деформируется и вы сможете придать бутылкам нужные очертания. Прежде чем насыпать внутрь песок, хорошенько остудите бутылочные гантели.

А если у вас есть свободное время, то можно даже декорировать гантели. Например, вот так…

У вас есть сломанный детский самокат или велосипед? Не спешите выбрасывать ручки с поролоном, ведь из них можно сделать удобные держатели для гантелей, которые не будут натирать ваши пальчики до мозолей.

2. Гантели из носков

У каждой хозяйки дома есть фольга или упаковочная пищевая пленка. Не спешите выбрасывать их рулоны-основы. С помощью этих стержней и носков можно смастерить необычные гантели и займет это от силы минут 20. Обратите внимание, что на видео гантели довольно легкие, скорее, бутафорские. Вы же можете насыпать внутрь полого стержня любой утяжелитель. Тот же песок.

3. Гантели из… гантелей с водой

Не хотите заморачиваться и плавить бутылку над огнем? Тогда просто купите специальные бутылки для спортсменов, выполненные в форме гантелей. А ведь здорово придумано, правда? Вот это стимул: покачались – попили. Жажда – всё!


4. Гантели из пластиковых канистр с ручкой

Если на емкости от молока или моющих средств есть рука – не выбрасывайте ее в мусорку. Из нее тоже выйдет отличный спортивный инвентарь. Прокачивать бицепсы удобно при ручках, расположенных в центре. Если они выше – вес будет смещен, но такие гантели зато идеально подойдут для упражнений на жим веса из-за головы. Кстати, это прекрасная тренировка для укрепления мышц груди.


5. Утяжелители из монет

Для этого экономного варианта вам понадобится много денег. Не переживайте, тратить вы их не будете. Возьмите ненужные капроновые чулки и поместите внутрь монеты, сделав «колбаску». Завяжите чулок. Можно обвязать его вокруг ноги, но в этом случае может нарушиться кровообращение. Поэтому проще надеть носки и поместите внутрь «колбаски». Утяжелители – прекрасный инвентарь в упражнениях для ног.


6. Утяжелители из металлических пластин

Не забыли еще уроки рукоделия? Удобные утяжелители можно изготовить из крепкой ткани, липучек и металлических пластин. На мой взгляд, самый доступный и экономичный вариант – материя от старых джинсов. Отрежьте два одинаковых куска ткани, прострочите их, сделав кармашки. К кармашкам пришейте липучки и поместите внутрь кусочки металла. Хотя автор видео и предлагает заменить метал песком, все же песок лучше не засыпать. Крупинки будет просачиваться сквозь щели. С внутренней стороны можно пришить кусочки поролона, чтобы утяжелители не натирали кожу. И не забудьте пришить ремешки на липучках.

7. Сани для кроссфита из шины

Любите силовые тренировки? Тогда выпросите у знакомых старую шину и прикрепите к ней ремень или веревку. Можно обвязать, но тогда ткань ремня будет тереться об асфальт и со временем порвется.


8. Гиря из мяча

Нужна гиря? Нет ничего проще. Вам понадобится песок, старый мяч и авоська. Кстати, мячи часто продаются в сетках, так что авоську раздобыть не проблема. Выньте из мяча ниппель (заглушку, через которую накачивают насосом воздух). В полученное отверстие насыпьте песок и снова закроте ниппелем. Кладем мяч в авоську – гиря готова!


9. Штанга из рюкзака

Старый рюкзачок поистрепался? Значит, пора делать штангу. Достаточно положить внутрь пару пакетов с песком. Можно обойтись и книгами, если они не ходят внутри туда-сюда.

Важно: брать можно только рюкзак с двумя широкими лямками и правильным распределением веса, чтобы не повредить хрупкие позвонки. Это хороший инвентарь для приседов.



Делитесь идеями для экономичных вариантов домашнего инвентаря. Здоровья вам, красоты и стройности!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

5 простых способов как сделать гантели своими руками

Спорт — это здорово! Даже самые обычные силовые упражнения со спортивными снарядами всесторонне укрепляют организм, делают его сильным, выносливым и стрессоустойчивым. 

Вот только не у каждого есть возможность посещать тренажерку: у кого-то времени не хватает, у других — с деньгами проблемы. А что делать, если тело требует ежедневных физических нагрузок? 

В этом случае можем порекомендовать заниматься в домашних условиях. Если нет возможности купить спортивные снаряды в магазине (а стоят они немало), то можно изготовить гантели своими руками

В сегодняшней статье рассмотрим несколько способов изготовления самодельных гантелей, а также поделимся простыми идеями, как сделать штангу и блины для нее.

 

По сути, все необходимые спортивные снаряды для проработки конкретных групп мышц можно изготовить самостоятельно, сэкономив немалые деньги. 

Что касается материалов, которые потребуются для изготовления гантелей, можно использовать как пластиковые бутылки с песком, так и бетон или металл. Все будет зависеть от того, что вы хотите получить в конечном итоге.

Чертеж гантелей делать не обязательно.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок

Сначала давайте рассмотрим один из самых простых способов изготовления самодельных гантелей. Для этого потребуются пластиковые бутылки объемом 0,5 л, песок, пластиковая труба (или деревянный черенок). Идея принадлежит автору YouTube канала Rom GD. 

Чтобы сделать одну гантель весом около 6 кг, понадобится 8 бутылок. Если нужна гантель потяжелее, количество бутылок можно увеличить вдвое. Тогда вес одной гантели будет 12 кг. 

Рассмотрим процесс изготовления «облегченный» вариант гантели. Берем восемь бутылок, и заполняем их песком. Плотно закручиваем крышки. 

Вес одной бутылки с песком получился около 750 граммов. Соответственно, если 8 бутылок умножить на 0,75, то получим 6 кг. 

На следующем этапе отрезаем кусок пластиковой трубы. Как вариант, можно использовать какой-нибудь деревянный кругляк (например, черенок от старого садового инструмента). 

С каждой стороны трубы устанавливаем по четыре бутылки. Фиксируем бутылки проволокой или пластиковой стяжкой. 

В идеале нужно сделать две таких гантели из бутылок. Данный способ отлично подойдет в тех случаях, когда надо сделать гантели очень быстро и максимально дешево. Вместо песка можно использовать землю. 

Подробно о том, как сделать гантели своими руками, можно посмотреть в видеоролике ниже. Автору огромное спасибо за идею. 

Используя самодельные гантели, можно выполнять разные упражнения, направленные на проработку бицепса и трицепса. 

В идеале за один подход выполнять 10-12 повторений. Количество подходов может быть разным — от трех до семи. Если вес гантелей для вас маленький, тогда надо делать что-то потяжелее. 

Гантели из металлических гаек

Спортивные снаряды условно можно разделить на две основных группы: для выполнения силовых упражнений и для утренней гимнастики.

Если в случае с силовыми упражнениями гантели должны быть потяжелее, то для утренней гимнастики используются гантели с малым весом (как для фитнеса). 

Такие спортивные снаряды можно сделать из металлических гаек и болтов. Идея самоделки принадлежит автору YouTube канала «Алексей Аюр». За основу используются болты и гайки М20. 

Сначала изготавливаем первый блин. Для этого совмещаем вместе 7 гаек, и обвариваем. Сварные швы зачищаем болгаркой. По такому же принципу необходимо сделать и второй блин. 

Далее берем следующие семь гаек, соединяем их в один ряд, и свариваем из них гриф гантели. Но, в принципе, его можно сделать из стального кругляка диаметром 20-22 мм. 

Подготовленные блины надо будет приварить по краям грифа. После шлифовки нужно покрасить металл краской из баллончика. 

Дополнительно изготавливаем еще два блина. Только в данном случае в центральную гайку автор вваривает кусок резьбовой шпильки (можно отрезать от болта).

Таким образом, у нас получились съемные блины. Их тоже необходимо будет покрасить. 

Вес самой гантели составляет 750 граммов. При добавлении двух съемных блинов, вес уже составляет 1,25 кг. Для утренней гимнастики — самое то. 

Подробно о том, как сделать гантели из металла (в данном случае — из гаек и болта М20), можно посмотреть на видео ниже. 

Конечно, кому-то будет жалко переводить хороший крепеж, поэтому гайки и болт можно смело заменить на что-то другое. При наличии сварочного аппарата не составит никаких проблем изготовить гантель из обрезков металла. 

Как сделать снаряд из цемента

Из чего еще можно сделать тяжелые гантели в домашних условиях, если под рукой нет сварки и подходящего металла? Есть еще один материал, который отлично подходит для изготовления спортивных снарядов. 

Предлагаем рассмотреть идею автора YouTube канала Erwin Xetri, который сделал гантели из бетона

Выглядят эти гантели почти как заводские. Но самое главное, конечно же, не их внешний вид, а удобство в использовании и вес. 

Для изготовления бетонных гантелей потребуется форма. Ее можно сделать из бутылки или другой подходящего размера емкости. 

Рассмотрим вариант с пластиковыми бутылками. Для изготовления формы автор использовал бутылки емкостью 1,5 л (можно взять за основу и двухлитровые). Отрезаем от них все лишнее — нижнюю часть и горловину. 

Гриф для гантели автор решил сделать из деревянного кругляка. По краям черенка надо забить гвозди и загнуть их. Как вариант, можно просто закрутить в деревяшки саморезы. 

На следующем этапе необходимо будет приготовить цементный

раствор. Причем допускается использовать как чисто цементный, так и цементно-песчаный раствор. Можно и бетонную смесь из цемента с щебнем приготовить (но ее нужно будет тщательно трамбовать). 

Заполняем пластиковые формы приготовленным раствором примерно наполовину. Потом вставляем деревянные грифы, и заполняем формы раствором полностью. Не забывайте о том, что смесь нужно уплотнять. 

Через 24 часа пластиковые формы можно будет разобрать. Таким же образом заливаем вторую часть гантелей. В завершении останется только покрасить самодельные гантели. Хотя можно этого и не делать. 

Если что-то непонятно, пошаговый процесс изготовления бетонных гантелей вы можете посмотреть в видеоролике ниже. 

Штанга из пластиковых бутылок

Помимо гантелей, для выполнения различных силовых упражнений (например, жим лежа) используется штанга. Ее тоже можно сделать своими руками из пластиковых баклажек на 5-6 литров. 

Для изготовления самодельной штанги потребуется восемь пластиковых баклажек. Если же такого количества бутылок у вас дома нет, их можно купить в магазине. 

Воду из баклажек необходимо будет слить. После этого пустые пластиковые емкости заполняем песком. Вес одной баклажки объемом 6 л с песком составляет около 10 кг. 

На следующем этапе делаем «блины» для штанги. Для этого восемь бутылок делим на две группы — по 4 штуки. 

После этого каждую группу обматываем скотчем. Желательно использовать армированный скотч — он более прочный. Для пущей надежности автор фиксирует каждую группу бутылок при помощи резиновых шнуров. 

Гриф можно сделать из металлической трубы или деревянного черенка. Надеваем «блины» на гриф, и фиксируем их, чтобы они не сползли во время выполнения силовых упражнений.

Вес самодельной штанги составляет около 70-80 кг. Такой разброс из-за того, что истинный вес будет зависеть от того, как плотно вы утрамбуете песок в бутылках. 

Подробный процесс изготовления штанги из пластиковых баклажек, песка и металлической трубы можно посмотреть в видеоролике ниже. Данная идея принадлежит автору YouTube канала Mandy_Rose.

Блины для штанги из бетона

Если у вас есть готовый гриф (заводской или самодельный), то сделать блины для него — не проблема. Рассмотрим, как сделать блины для штанги из бетона.

В качестве наружной оболочки блинов автор решил использовать резиновые покрышки от скутера. Можно использовать покрышки от мотоцикла, мотороллера и даже от велосипеда.  

Из пенопласта вырезаем два круга, которые будут являться дном формы. Укладываем обе покрышки с дном на основание из фанеры. 

На следующем этапе необходимо будет приготовить бетонную смесь из цемента, песка и щебня. Бетон не должен быть слишком густым, чтобы удобно было уплотнять его в форме. 

По центру формы устанавливаем кусок пластиковой или металлической трубы, заливаем первую часть бетонной смеси. Уплотняем. 

Делаем армирование из арматуры или стальных круглых прутков. Заливаем оставшуюся часть раствора. Хорошо уплотняем бетон. Аналогично заливаем вторую форму. Через 1-2 часа поверхность бетона надо будет пригладить мастерком — можно еще зажелезнить ее цементом. 

После застывания бетона необходимо будет отрезать выступающую часть трубы на каждом блине. Удаляем дно из пенопласта. 

На последнем этапе останется только надеть блины на металлический гриф (автор использует заводской), и зафиксировать их гайками.

Гриф не обязательно покупать — его легко можно изготовить из стальной круглой трубы. На краях трубы нужно будет нарезать резьбу.

Подбираем гайки для фиксации блинов, и самодельный гриф для штанги готов. Получается дешево и сердито. Как вариант, можно и так сделать. 

Вес двух блинов вместе с грифом составил около 40 кг. С временем можно изготовить еще парочку блинов, чтобы увеличить общий вес. Можно сделать блины большего диаметра, и тогда весить они будут поболе. 

Подробно о том, как своими руками изготовить самодельные блины для штанги из бетона, вы можете посмотреть в видеоролике ниже. Эта идея принадлежит автору YouTube канала SARAY GEAR.

Как сделать гири из пластмассовых бутылок. Как сделать гантелю в домашних условиях? Практические советы

В данном выпуске мы расскажем вам о том, как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях своими руками.

Для начала, скажем, что самодельные тренажеры внешне очень схоже с заводскими серийными моделями. Для начала нам понадобиться штанга (или аналог штанги). Делать штангу начнем с грифа. Тут все зависит от того, какой вес вы собираетесь поднимать, от того и различные требования к грифу. Думаю вы уже догадались, что чем больше вы собираетесь поднимать вес, тем больше должна быть прочность у грифа, однако прочность должна быть хорошая даже если вы будете поднимать и 50 килограммовую штангу, т.е. относительно не большие веса.

Гриф для штанги можно выполнить:

Из многогранного сечения или цельнометаллического прута. Чаще всего такие пруты продаются на строительных рынках или в магазинах металлопроката. Диаметр прута должен быть около 25-35 мм, и длина примерно 2 метра. На каждом отрезке в 30 см от каждого конца можно прикрутить шайбу или кусок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр должен быть немного больше чем у прута. Шайбу или трубу обязательно нужно прикрепить сваркой или соединить заклепкой с прутом. Это все необходимо для того чтобы зафиксировать отягощения в последующем.

Также можно изготовить из трубы диаметром 30-40 мм, а толщина стенки должна быть не менее 5 мм. Данная штанга не подойдет для тяжелых весов. С каждой стороны трубы можно плотно забить внутрь круглый стержень нужного диаметра, а затем закрепить его заклепками, после чего можно будет навешивать диски.


Гриф можно изготовить даже из деревянных материалов , но конечно он будет слишком толстый и недостаточно прочный (хотя для маленьких весов подойдет). Чтобы изготовить гриф из дерева нужно брать твердые породы деревьев, например можно взять березу. Диаметр такого грифа должен быть около 40мм. Такая штанга выдержит не более 50 кг.

Изготовление в домашних условиях блинов для нашей штанги

Безусловно, лучше всего заказывать блины на заводе. Хоть это и дорого выйдет по деньгам. Но их можно также сделать самому из стали или бетона. Тут еще проще, чем с грифом: для начала нужно рассчитать размер и диаметр посадочного отверстия. Нужно также сделать окантовку нужных размеров из дерева или фанеры. После того как изготовили окантовку, нужно залить внутрь сам раствор (делаем раствор из цемента и песка), но и не забываем армировать диск сеткой из проволоки, вырезанной в форме круга. Один такой блин должен сохнуть около трёх суток. Желательно после высыхания на него вылить воду, и ещё дать ему посохнуть несколько дней, так он становится ещё крепче. Блины из бетона получаются намного меньше, чем из стали (или чугуна).

И в итого мы можем получить хороший спортивный инвентарь, причем не хуже чем заводской.

С уважением, администратор.

Из обычных хозяйственных принадлежностей можно сделать штангу для улучшения физической формы и выполнения упражнений. Бутылки из-под молока, консервов и другие повседневные предметы помогут вам держать себя в форме. Таким образом, вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

Шаги

Сделать легкие самодельные штанги

    Используйте бутылку из-под молока. Наполните чистую пластиковую трехлитровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном. Бутылка обязательно должна быть с ручкой; она понадобится для выполнения упражнений. Используйте ручки для того, чтобы поднимать и опускать бутылку, как ручную штангу или гантель.

  • С помощью ручных штанг, сделанных из бутылок из-под молока, вы сможете качать бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Поднимайте консервные банки. Консервные банки, которые помещаются вам в руку, вполне заменят ручные гантели. Это особенно хорошо, если вы только начинаете качать мышцы. Используйте большие консервные банки в качестве тяжелых штанг или набивных мячей.

    Сделайте гантели из пластиковых бутылок из-под воды. Вместо того чтобы сдавать бутылки из-под воды или газировки на переработку, наполните их водой или положите в них песок или гальку. При наполнении стоит убедиться в том, что они одинаково весят. Поднимайте бутылки как гантели.

    Сделайте ручные штанги из бутылок из-под воды. Вместо того чтобы использовать бутылки из-под воды для изготовления ручных штанг, вы можете прикрепить несколько бутылок на руки как утяжелители для рук. Перед тем, как прикрепить бутылки на руки, наполните их песком. Если вы хотите увеличить вес, налейте воды после того, как наполните их песком.

    • Наполненные пластиковые бутылки следует прикрепить скотчем к своему предплечью. Не обматывайте лентой свою кожу; она должна скреплять бутылки для того, чтобы они держались вместе. Вы также можете использовать клейкую ленту, только не приклеивайте ее на свою кожу. Расположите бутылки поближе друг к другу, чтобы они не сползали с рук.
  • Сделайте утяжеленный набивной мяч (медицинбол) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие на одной из черных полосок. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы внутрь через воронку можно было поместить утяжеленный материал. Приставьте воронку к отверстию и насыпьте песок или гальку до достижения желаемого веса. Используйте заплату для ремонта велосипедных шин, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет набора заплат для вулканизации шин, вы также можете использовать клейкую ленту. Теперь видоизмененный мяч можно использовать в качестве медицинбола.

    Сделайте утяжелители для рук из носков. Наполните чистый носок сухими бобами. Для увеличения веса также подойдет галька или мелкие камни. Зашейте или заклейте открытый конец носка. Затем пришейте концы друг к другу или пришейте к ним застежку на «липучке», чтобы было удобнее поднимать носок.

    • Используйте весы для регулировки веса. Наполняйте носок, основываясь на желаемом весе, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели потяжелее, но материал не вмешается внутрь, используйте носок побольше.
    • При выборе носка следует убедиться в том, что он достаточно длинный для того, чтобы обхватить ваше запястье. Если носок слишком длинный, наполняйте его до тех пор, пока он не обовьет ваше запястье, затем отрежьте лишнюю ткань перед тем, как зашить конец.
  • Используйте упаковки риса или бобов. Подобные упаковки прекрасно подойдут в качестве мини-штанг, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для выполнения подъемов на бицепс и других упражнений с небольшим весом.

    Порежьте камеры велосипедных шин на ручные гантели. Возьмите внутреннюю камеру шины и порежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры клейкой лентой, затем наполните камеру песком. Заклейте другой конец клейкой лентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть их и скрепить оба конца скотчем.

    • Это прекрасный способ для изготовления штанг различных размеров. Начните с 500 граммов – 1,5 килограмм. Вы также можете попробовать сделать штанги весом 2,5 или даже 3,5 килограмма. Взвесьте штанги перед тем, как заклеить их.
  • Сделайте жилет с отягощением. Возьмите жилет для рыбалки или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните полиэтиленовые пакеты песком или бетоном и разложите их по карманам. Бегайте, подтягивайтесь, отжимайтесь или занимайтесь ходьбой, надев жилет с отягощением.

    Используйте банки с краской. Держите банки с краской в руках за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее, чем пластиковые бутылки или банки с едой, поэтому вы можете использовать их для накачивания мышц. Поскольку у них есть ручки, банки практически ничем не отличаются от гантелей.

    • Вы также можете попробовать использовать банки с краской вместо гири.
  • Сделайте водяную трубу. Водяные трубы представляют собой длинные пластмассовые трубы, наполненные водой в объеме около 10 литров. Преимущество тренировок заключается в хлюпании и перетекании воды, и, стараясь сохранить баланс при переходе воды с одного конца трубы в другой, вы задействуете мышцы. Вы также можете сделать водяную трубу самостоятельно из полимерной трубы. Труба должна быть около 10 сантиметров в диаметре и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполовину заполните трубу водой. Наденьте колпачок на второй конец.

    Используйте вещевой мешок для изготовления мешка с песком. Мешки с песком схожи с водяными трубами в том, что они неустойчивы и в них смещается вес, и вам придется задействовать большее количество мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните песком пакеты для заморозки объемом 18-20 литров. Ваш мешок должен весить примерно 20-30 килограмм. Используйте по два пакета, чтобы они не порвались, затем заклейте конец. Положите пакеты в вещевой мешок. Застегните вещевой мешок и начинайте работать!

    Сделать самодельные гири

      Используйте банку из-под молока или сока. Наполните чистую, пластиковую 4 литровую банку или 2 литровую бутылку водой или песком. Убедитесь в том, что у банки есть ручка; она нужна для выполнения упражнений с гирей.

    1. Используйте гири с веревкой. Еще один метод изготовления гирь в домашних условиях – это завязать веревку на каждом конце ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче вам будет за нее держаться. Возьмите веревку посередине так, чтобы гантель ровно висела на уровне ниже ваших рук. Теперь вы можете делать маховые движения и жимы, а вес практически не будет отличаться от гири. Если вам потребуется отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.

      • Будьте осторожны при выполнении маховых движений с гантелью. Она раскачивается и летит дальше обычной гири. Постарайтесь не ударить себя гантелью.
    2. Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите мешок картофеля, риса или сахара, который можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Наполняйте мешок песком до достижения желаемого веса. На верху мешка завяжите петлю для того, чтобы браться за нее. Воспользуйтесь веревкой или клейкой лентой для того, чтобы прикрепить петлю, и она не отвалилась. Вы можете укрепить мешок снизу и по сторонам клейкой лентой.

      • Вы можете воспользоваться этим методом для того, чтобы сделать множество гирь различных размеров. Используйте весы для того, чтобы измерить, сколько килограмм вы положили в мешки перед тем, как завяжете их.
    3. Используйте полимерную трубу и старые баскетбольные мячи для изготовления гири. Купите полимерную трубу 2,5/61 сантиметр, заклейте один конец клейкой лентой и наполните ее песком. Заклейте второй конец трубы. Положите полимерную трубу в печь, нагретую до 450 градусов на 10 минут. Пластик должен стать мягким, а не расплавиться. Теперь вам нужно придать пластику форму ручки для гири. Внимательно следите за трубой.

      • Вытащите трубу из печи и проденьте ее в ручку, соединив оба конца. Скрепите концы клейкой лентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
      • Прорежьте щель с двумя отверстиями для ручек в баскетбольном мяче. Приложите ручку к мячу, чтобы убедиться, что отверстия для ручки нужной ширины и будут находиться на нужной высоте.
      • Быстро смешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и наполните им баскетбольный мяч. Приделайте ручки. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух или трех дней.

    Предупреждения

    • Тщательно проверяйте самодельные штанги перед тем, как использовать их на интенсивных тренировках. Следует убедиться в том, что лента держится крепко, и ничего не навредит вам, вывалившись или отвалившись.
    • Используя самодельную штангу, как уже было описано или иным способом, удостоверьтесь в том, что у вас есть надлежащая страховка, которая гарантирует вашу безопасность. Это особенно важно при жиме лежа, когда мышечный отказ может привести к раздроблению гортани и более тяжким последствиям.
    • Будьте осторожны с самодельной гирей; если после тренировки (или во время нее) у вас заболело запястье, лучше купите нормальную гирю.
    • Перед тем, как начать делать физические упражнения, всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером.

    В магазинах спортивный инвентарь довольно дорогое удовольствие, поэтому не каждому под силу. Добиться таких же результатов, как и с настоящими гантелями, можно самостоятельно соорудив нехитрые силовые снаряды. Главное постоянство выполнения упражнений — и результат гарантирован.

    Самый доступный и легкий способ самому сделать гантели — это взять две пластиковые бутылки и наполнить их водой. Для большего веса можно наполнить бутылки песком. Данный способ больше подходит девушкам из-за простоты исполнения и небольшого веса. Для парней такой способ не подойдет, поэтому некоторые умельцы разработали уникальные способы, которые помогут каждому сделать гантели в домашний условиях, потратив на них минимум затрат.

    Делаем цементные гантели

    Достаточно распространенным типом самодельных гантелей являются цементные, которые обладают большим весом. При желании можно сделать гантели до 15 кг каждая. Для этого необходимо взять металлическую или пластиковую трубу, цементный раствор и подходящие емкости. Формочкой для раствора может служить любое ведерко из-под краски, майонеза или просто дно обрезанной бутылки. При этом, чем больше емкость, тем тяжелее будет гантель, поэтому можно даже обрезать пятилитровую бутылку.

    Затем разводим раствор и наполняем выбранную емкость. Вставляем металлическую трубу в центр емкости и ждем полного затвердения раствора. Половина гантели готова. На следующий день проделывает то же самое с другой половиной, только уже с застывшим на другом конце грузом. Для дополнительной фиксации трубки в растворе, можно в ее концы вкрутить саморезы, чтобы часть их выступала для большего сцепления.

    Полное высыхание цементного раствора происходит только через четверо суток, до этого пользоваться ими не рекомендуется. Для придания самодельным гантелям эстетичного вида, их можно зачистить и покрасить обычной краской, или просто обмотать цветным скотчем. Точно таким же методом делается и штанга, только емкости должны быть большего диаметра. Главное цементные гантели не бросать на твердую поверхность, потому что могут разбиться.

    Гантели из DVD дисков

    Следующий способ как сделать гантели в домашних условиях является еще более интересным. Берутся ненужные DVD диски, причем, чем больше, тем лучше, и металлическая трубка с диаметром, как отверстие в дисках. Для того чтобы сделать такие гантели нужны ограничители для дисков, поэтому желательно на концах трубы иметь резьбу, на которую накручиваются гайки с двух сторон стопки дисков.

    При использовании 100 дисков на одну гантель, то есть по бокам одной гантели по 50 штук, получаем вес в 2 кг. Для удобства рукоятку обмотать либо резиновой лентой, либо другим толстым материалом, чтобы увеличить диаметр.

    Если Вы не знаете,как сделать гантели своими руками, или перечисленные способы по каким-то причинам не подходят, можно обратиться к токарю, который выточит все детали из металла. Такие гантели будут больше всего похожи на профессиональные, при этом себестоимость их будет в несколько раз меньше.

    Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево.

    Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.
    Тем более, не факт, что каждая гантель и даже гриф от штанги подойдёт вам по диаметру и форме ручки, материалу и другим характеристикам.
    Вполне адекватной реакцией на такую ценовую политику стало изготовление личного спортивного инвентаря вручную многими умельцами. Для этого применяют разные материалы, способы и конструкции.
    Сейчас мы с вами рассмотрим самые распространенные из них, чтобы вы могли выбрать и сделать собственные гантели или штангу самостоятельно.

    Гантели из пластиковых бутылок

    Собрать гантели можно быстро и очень дешево благодаря использованию пластиковых бутылок. Благодаря простоте конструкции заниматься с такими гантелями можно сразу после их изготовления.
    На одну гантель нам нужно: пластиковые бутылки 2 штуки; наполнитель; изоляционная лента/скотч.

    Среднюю часть бутылок нужно вырезать, а потом заново скрепить верхнюю и нижнюю части клейкой лентой.Затем нужно забить полученные ёмкости наполнителем. В роли наполнителя отлично подойдут песок и цемент, но если вам нужен вес побольше, то не стесняйтесь добавлять гвозди, металлолом, шарики из подшипников, в общем, дайте фантазии разгуляться.После наполнения, бутылки нужно скрепить горлышком к горлышку, не жалея скотча или изоленты. Получится очень удобная, мягкая и нескользящая ручка. Если у вас очень широкая ладонь, найдите какое-нибудь основание под ручку (арматуру, трубу) и сомкните вокруг него бутылки, а посередине намотайте больше ленты, чтобы компенсировать разницу толщины грифа и горлышка бутылки. Таким образом, самодельный гриф также увеличит вес гантели.

    Штанга

    Штанга сама по себе подразумевает большой вес, поэтому бутылок нужно намного больше. Такую штангу также можно использовать сразу после того, как она будет готовой.
    Для штанги понадобятся: пластиковые бутылки, минимум 8 штук; наполнитель; гриф; скотч/изолента.
    В качестве грифа используем удобную для руки трубу, арматуру.Наполняем бутылки так же, как и в гантелях.
    Готовый груз обкладываем вокруг обоих концов грифа и обматываем скотчем. Получаем по четыре бутылки на каждой стороне, между которыми проходит гриф. Надежно примотайте груз к грифу, чтобы он не съехал и не образовывал люфт.Для более внушительного веса берем еще груз и закладываем его в промежутки между имеющимися бутылками, как бревна. Каждый новый слой рекомендуем обматывать новым скотчем — так можно довести массу штанги до 100 кг.

    Гантели из цемента

    Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.
    То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.
    Итак, нам понадобятся: металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.
    Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно. Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.В зависимости от размера грузов и длины грифа, таким образом, получаются и гантели, и штанги.
    Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.
    С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

    Гантели из металла

    Металлические блины являются аналогами заводских, но только обойдутся вам дешевле. У металлических спортивных снарядов есть масса преимуществ. На них можно менять вес, что делает тренировки эффективнее и избавляет вас от кучи разномастных цементных гантель и штанг. А если вы сделаете гриф для гантелей и штанги из одной трубы, то сможете использовать одни и те же блины, что сэкономит вам время, деньги и место в комнате.
    Для того чтобы сделать металлические гантели, нужно гораздо больше: слесарная мастерская; металлический стержень — будущий гриф; тонкостенная труба диаметром чуть больше грифа; листовая сталь; стопорные замки.
    Создание гантелей должно происходить только в мастерской.Сначала изготовляем гриф. В роли основы отлично подходит лом примерно 3 см в диаметре. Отпиливаем от него гриф длиной 35-40 см. Затем берем тонкостенную трубу и отрезаем от нее 15 см. Ее нужно надеть на гриф, чтобы оградить место для руки, проще говоря — это будет ручка. После изготовления самой гантели ее можно будет обмотать изолентой или покрыть рельефом.Вырезаем диски (будущие блины) из листовой стали автогеном. Не сомневайтесь в их увесистости — при толщине листа в 1 см диск диаметром 18 см будет весить 2 килограмма. Навесите на свою гантель по 10 см с каждой стороны — и будет вам 40 кг! При желании варьируйте размеры дисков, чтобы произвольно менять вес с самого легкого на тяжелый, при тренировках разных групп мышц. Неплохо было бы нарезать целый набор по прообразу заводских гантелей так, чтобы в сумме вес одной гантели мог достигать 25-30 кг — вряд ли вам понадобится больше.

    Изготовляем стопорные замки. Находим трубу диаметром чуть больше, чем наш гриф и отрезаем от неё кольца шириной 3 см. Нужно чтобы они свободно ходили по грифу, но не соскальзывали сами собой. В каждом кольце нужно просверлить по довольно широкому отверстию (примерно 1-1,2 см) под винты. После ввинчивания винта кольцо будет прижиматься к грифу и держать блины. Только не забудьте прижать его вплотную к дискам, чтобы не создавался люфт.Приступаем к сборке гантели: посередине уже должна быть трубка из пункта 1, затем навешиваем диски и закрепляем стопорными замками.
    Готово!

    Рекомендации по изготовлению и использованию самодельных гантелей

    Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.
    Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.
    В Сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.
    В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

    Было время, когда непременным атрибутом почти любой квартиры были увесистые литые гантели. Тот, кто привык каждое утро делать под радио или без него обязательно брал их в руки и упражнялся в свое удовольствие. Форменными «качками» гантели, конечно, не делали, но и не позволяли мышцам «худеть».

    Потом для зарядки не нашлось желания, куда-то пропало время. И гантели потихоньку исчезли из домашнего обихода. Сейчас их (если не посчастливилось получить по наследству) можно купить какие угодно, выбор есть. Но когда видишь, что самая простенькая гантель в десять раз дороже бутылки пива. Ладно, не будем о грустном. Лучше подумаем о том, как сделать гантели своими руками.

    Первый вариант — изделие из вездесущих ПЭТ-бутылок. Четыре штуки подходящего размера нужно разрезать так, чтобы изъять цилиндрическую середину — она не потребуется. А вот оставшиеся горловину и дно нужно попарно тщательно склеить так, чтобы получились четыре герметичные емкости. Все они должны быть заполнены чем-нибудь увесистым. В качестве самого простого наполнителя подойдут песок или цементная смесь. Удобный для захвата ладонью гриф гантели можно сделать из достаточно длинной и подходящей под диаметр горлышка бутылки железной трубки или прута. Чтобы гантели своими руками сделать прочными, все соединения нужно тщательно обмотать скотчем или изолентой.

    На второй вариант тоже не придется затратить много средств и сил. Потребуются для грифов два отрезка трубы длиной 50 см, предварительно однотонно окрашенные. Каждый их конец просверливается отверстиями, в которые вкручиваются длинные саморезы так, чтобы они торчали из трубы перпендикулярно ей в разные стороны. Затем в подготовленную форму размером под условный «блин» для гантели выкладывается свежезамешанный бетон, в который одним концом строго по центру вставляется труба. После этого она должна быть намертво зафиксирована растяжками и веревками. При застывании раствора они не дадут трубе отклониться от вертикали, а саморезы дадут лучшее сцепление с грифом. Раствор полностью застынет через два дня, после чего процедура повторяется для получения второго утяжелителя. У нас получатся гантели своими руками с бетонными «блинами». Грубовато, зато с подходящим для упражнений весом и надежно.

    Третий вариант более сложен при изготовлении, но зато и более гибок и универсален, так как позволяет регулировать вес гантелей в довольно широком диапазоне. Для этого, прежде всего, понадобится на котором из стального листа можно будет нарезать диски для гантелей. Какого они будут веса, зависит от толщины листа и размеченного диаметра. Можно путем дальнейшей обработки на токарном или добиться точного веса такого блина. Внутреннее отверстие должно быть чуть больше, чем резьбовая нарезка на арматуре для грифа, но меньше, чем собственно гриф. Гантели своими руками собираются путем сборки нужного количества блинов и их затяжки гайкой. Нужен больший вес гантели — просто добавь блинов с обеих сторон.

    Чтобы следить за своей физической формой и постоянно держать себя в тонусе, не нужны ни модные спортзалы, ни дорогостоящие тренеры. Достаточно сообразительной головы, умелых рук, небольшого количества расходных материалов — и гантели своими руками готовы! Раз уж у правительства пока нет средств сделать их дешевле бутылки пива.

  • Упражнения с гирями в домашних условиях

    © Georgiy — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

    Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

    Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

    Грудные мышцы

    Жим лежа на скамье

    Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

    В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

    1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
    2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
    3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

    Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

    Жим лежа на полу

    Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

    © giancarlo501 — stock.adobe.com

    Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

    Отжимания на гирях

    Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

    Техника следующая:

    1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
    2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
    3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
    4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

    © chrisgraphics — stock.adobe.com

    Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

    © nastia1983 — stock.adobe.com

    Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

    © nastia1983 — stock.adobe.com

    Пуловер

    Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

    Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

    В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

    Спина

    Становая тяга

    Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

    Техника выполнения с одной гирей:

    1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
    2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
    3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
    4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

    © antic — stock.adobe.com

    Тяга в наклоне

    Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

    Техника следующая:

    1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
    2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
    3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
    4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
    5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

    Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

    Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

    Трицепс

    Жим гирь нейтральным хватом

    Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

    Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

    Разгибания рук из-за головы

    Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

    Техника следующая:

    1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
    2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
    3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

    Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

    © Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

    Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

    © Ocskay Mark — stock.adobe.com

    Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

    Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

    © gpointstudio — stock.adobe.com

    Бицепс

    Сгибания рук

    В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
    2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
    3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
    4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

    © nastia1983 — stock.adobe.com

    Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

    © Nomad_Soul — stock.adobe.com

    Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

    © Nomad_Soul — stock.adobe.com

    Концентрированные сгибания

    Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

    Техника такова:

    1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
    2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
    3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
    4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
    5. Выполните упражнение и для второй руки.

    © akhenatonimages — stock.adobe.com

    Сгибания обратным хватом

    Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

    Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    “Молотки”

    Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Плечи

    Жим гирь стоя

    Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

    1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
    2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
    3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Тяга к подбородку

    Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

    1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

      © ifitos2013 — stock.adobe.com

    2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

    Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

    Махи гирями

    Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

    Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Ноги

    Гоблет-приседания

    Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

    Техника такова:

    1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
    2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
    3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

    Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

    © georgerudy — stock.adobe.com

    Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

    Приседания плие

    Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

    Техника:

    1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
    2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
    3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

    Приседания на одной ноге

    Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

    Выпады с гирями

    Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

    В общем случае техника такова:

    1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

    © djile — stock.adobe.com

    Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

    Румынская тяга

    Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

    Техника следующая:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
    2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
    3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

    © nazarovsergey — stock.adobe.com

    Пресс

    Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

    Скручивания

    Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Обратные скручивания

    Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

    Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Боковая планка

    Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Уголок на гирях

    Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

    1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
    2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
    3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

    © grki — stock.adobe.com

    Комплексные упражнения

    Русские махи гирей

    Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

    © studioloco — stock.adobe.com

    Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

    Турецкий подъем с гирей

    Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

    Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Толчок гири

    Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

    Техника толчка по короткому циклу:

    1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
    2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
    3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

    Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

    Рывок гири в стойку

    Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

    Техника следующая:

    1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
    2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
    3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
    4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Выбросы (трастеры)

    Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

    Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

    Тяга к подбородку из приседа

    Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
    2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
    3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
    4. Опустите руки и начните новое повторение.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Прогулка фермера

    Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

    Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

    © kltobias — stock.adobe.com

    Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

    Программы тренировок с гирями в домашних условиях

    Для мужчин

    Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

    Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) 4 10-12

    Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

    В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

    День 1 – грудь и трицепс
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
    Пуловер 3 10-12
    Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
    Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
    День 2 – спина, бицепс, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Становая тяга 4 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
    Молотковые сгибания стоя 3 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15
    День 3 – ноги и плечи
    Упражнение Подходы Повторения
    Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Махи в стороны 4 12-15
    Махи в стороны в наклоне 4 12-15

    Для женщин

    Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

    Фулбади для новичка:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Тяга гири к подбородку 4 10-15
    Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

    Сплит для атлеток с опытом занятий:

    День 1 – квадрицепс и плечи
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 12-15
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Трастеры 4 10-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    День 2 – грудь, спина, руки
    Упражнение Подходы Повторения
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Пуловер 3 10-12
    Сгибания рук стоя 4 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
    День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с широким шагом 4 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15
    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

    Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

    Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

    Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

    Особенности занятий с гирями

    К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

    Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

    Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

    Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

    • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
    • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
    • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
    • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

    Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.


    Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

    Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

    Упражнения с гирями

    В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

    Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

    Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

    • женщины: 4–12 кг;
    • мужчины: 12–20 кг.

    Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

    Жим

    • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
    • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
    • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

    После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

    Приседания

    • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
    • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
    • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

    Становая тяга

    • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
    • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
    • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
    • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

    Рывок

    • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
    • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
    • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

    Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

    Толчок

    • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
    • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
    • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
    • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

    Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

    Задействованные мышцы

    Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

    • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
    • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
    • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

    Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

    Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

    При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

    Меры предосторожности

    Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

    • Начинайте все движения от бедер.
    • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
    • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
    • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

    Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

    В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

    Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

    Другие записи

    Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

    Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.

    Гантели из пластиковых бутылок своими руками

    Обычные пластиковые бутылки позволяют с минимальными денежными затратами в короткий срок сделать гантели, пользоваться которыми можно сразу. Главное, хорошо зафиксировать элементы конструкции, чтобы она не разрушилась во время тренировки.

    Для сборки одного пластикового снаряда потребуется: 2 бутылки, скотч либо изоляционная лента, наполнитель.

    Пошаговая инструкция по изготовлению гантелей из пластиковых бутылок:

    1. Вырезают среднюю часть бутылок. Скрепляют разделенные элементы (верхний и нижний) посредством клейкой изоляционной ленты.
    2. В емкости засыпают наполнитель. Если снаряд делают малого веса, задействуют цемент с песком. Гантели с большей массой требуют добавления металлических включений, в качестве которых могут выступать шарики от подшипников, гвозди, разнообразный металлом. Выбор полностью зависит от доступности того или иного материала.
    3. Когда заполнены горлышка от бутылок, вставляют трубу или палку, выполненную из металла либо дерева. Заматывают место соединений изолентой либо скотчем. Благодаря этой манипуляции, получится нескользящая, мягкая и довольно удобная ручка.

    Перед началом занятий следует тщательно проверить все соединения, чтобы наполнитель не «просачивался».

    Штанга из пластиковых бутылок

    Обычные бутылки из пластика подходят не только для сбора гантелей, но и штанги. Этот снаряд весит гораздо больше, поэтому и количество исходного материала увеличивается.

    Для сборки штанги потребуются: не менее 8 пластиковых бутылок, гриф, материал для наполнителя, изолента либо скотч.

    Инструкция по изготовлению штанги из пластика:

    1. Бутылки наполняют аналогичным способом, что и гантели.
    2. Выбирают материал для грифа. Лучше брать арматуру либо трубу, которые комфортно лежат в руке.
    3. С каждого конца грифа размещают готовые грузы из заполненных пластиковых бутылок и обматывают клейкой лентой. На каждой стороне получается по четыре груза.
    4. Проверяют качество крепления. Гриф не должен съезжать или образовывать люфта. Если соединение выполнено слабо, наматывают еще изоленты.
    5. Увеличить вес штанги позволяет закладывание между грузов из бутылок дополнительных утяжелителей в виде брусков и так далее.
    6. Каждый дополнительный груз обязательно обматывают новым слоем изоленты. Увеличивать нагрузку можно до 100 кг.

    Ориентироваться в выборе материала довольно трудно. Приблизительный вес гантели либо штанги можно вычислить, опираясь на представленные данные:

    Вес двухлитровой пластиковой бутылки с различными наполнителями:

    • водой — 1,997;
    • уплотненным песком — 3,360;
    • влажным песком — 3,840;
    • щебнем (пещаником) — 2,600;
    • свинцом — 22,800.

    Масса приведена в килограммах.

    Собираем снаряды из бетона

    Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.

    Чтобы начать работать с другим весом, потребуется делать новую штангу либо гантели. Утяжелители, по сути, получаются индивидуальными, а еще довольно хрупкими и «сыпучими». Последний недостаток устраняют введением в раствор ПВА клея. И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд бросают на пол, тогда он прослужит довольно долго.

    На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.

    Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

    1. На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
    2. Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
    3. В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
    4. Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

    Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.

    Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.

    Металлические гантели своими руками

    Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.

    Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.

    Пошаговая инструкция:

    1. От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
    2. Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
    3. Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
    4. На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

    Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.

    Общие советы и рекомендации по сборке гантелей в домашних условиях

    Лучшими без каких-либо сомнений являются металлические снаряды, но они гораздо сложнее в изготовлении, нежели другие конструкции. Нужно не просто сделать диски, а правильно подобрать ширину блинов, качественно выполнить запорные замки согласно расчетам. Увеличивать рекомендовано не ширину, а диаметр дисков. Можно сделать несколько тяжелых и несколько малых блинов.

    Чтобы гантели выглядели презентабельно, детали шлифуют и окрашивают. Это лишь незначительно утяжелит процесс создания и увеличить стоимость снарядов, но они будут выглядеть не хуже заводских, а цену иметь гораздо меньшую. Занятия с таким инвентарем будут приносить больше удовольствия, а, следовательно, мотивация и эффект от тренировок возрастут.

    Не следует тратить время и силы на создание гантелей весом до 100 кг. Инструкций по сборке подобных конструкций в интернете предостаточно, но лучше сразу делать штангу с расчетом на 200-300 кило, чтобы выполнять становую тягу. Гантели для подобных нагрузок не подходят. И если тягать железо, то уже со серьезным снарядом, то есть штангой.

    Если такая возможность есть, можно приобрести гриф с рукоятью в магазине, а блины либо сделать самостоятельно, либо заказать в мастерской. Качественно выполненная рукоять способствует комфортным занятиям, а самодельные блины значительно удешевляют общую стоимость снаряда.

    Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

    Вся прелесть занятий заключается в их универсальности. Всего с одним предметом можно столько вариантов упражнений проделать, начиная от ВИИТ и до тренинга на силу с малым числом повторов. Это отличный способ развить силу тазобедренного сустава без риска травмирования в отличие от “мертвой тяги”.

    Выбираем качественный снаряд

    Профессиональные гири хороши тем, что они идут одинакового размера независимо от веса. А это очень удобно в сложных упражнениях.

    Чугунные более устойчивые по сравнению с резиновыми. С ними ты можешь качественно выполнять кистевую тягу, когда нужно переместить на них массу всего тела.

    Идеальный вес для представителей сильного пола – 16-20 кг. Они довольно тяжелые, чтоб напрячь мышцы и накачаться гирей, но при этом довольно легкие, поэтому удобны при выполнении ВИИТ и большого числа повторений.

    Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

    Основной плюс тренировок в том, что благодаря динамичным естественным движениям можно получать пользу как от жиросжигающей кардио тренировки, так и тренинга на наращивание мышц. Чтоб тренинг был самым эффективным, мы предлагаем тебе упражнения и суперсеты.

    Выполняй 1 подход на 10 повторений 1-го упражнения в суперсете, а потом сразу 10 повторений 2-го упражнения. Передохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 4 суперсета. Отдохни 2 минуты и переходи к другому суперсету. Для упражнений на одну сторону в 1-м подходе делай упражнения на одну сторону, в дальнейшем – на 2-ю. Для эффективности добавляй по 1-му повторению до тех пор, пока не дойдешь до 15, потом увеличь вес и вновь начни с 10 повторений.

    Почему это эффективно?

    В программу входит 3 суперсета (пара упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки). В 1-м суперсете внимание уделяется груди, спине и мышцам кора. Во 2-м прорабатывается пресс в стоячем положении, а в 3-м – горизонтально. В итоге сердце бьется быстрее, позволяя организму эффективно расщеплять жир и накачать большие и сильные мускулы пресса.

    Приблизительный вес

    Идеально использование гири весом в 16 кг для первых 2-х суперсетов и 12 кг – для 3-го.

    Суперсет 1: составное преимущество

    Проработай полностью верхнюю часть тела при помощи только 2-х упражнений.

    1А: жим лежа на полу

    Ляг на пол. В обеих руках на уровне груди держи по гире. Выпрями одну руку и толкни вверх, отрывая плечо от пола и скручивая корпус. Опусти одну руку и так же выпрями 2-ю. По очереди повторяй жим руками в медленном ритме.

    Совет: лежа на полу ты увеличиваешь стабильность корпуса, уменьшая тем самым риск травмирования. “Впечатывание” нижней частью спины в пол не дает прогибаться пояснице и отключает мышцы пресса.

    1В: кистевая тяга

    Встань в “планку” на прямых руках и упирайся на гири. Подтяни одну руку вверх, передвигая локоть назад к бедрам. Опусти гирю, повтори движение 2-й рукой. Держи мышцы кора под напряжением, следи, чтоб бедра не двигались.

    Совет: с этим великолепным упражнением на мускулы кора ты увеличиваешь стабильность, значит, и силу мышц кора. Чтобы усложнить упражнение своди ступни максимально близко друг к другу.

    Суперсет 2: магия занятий с одной гирей

    Используй мышцы кора, чтоб удерживаться в указанном положении.

    2 А: “Мельница”

    Исходная позиция: стойка прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги расположены шире плеч. Смести основную массу в сторону руки, которая держит вес. Глядя на гирю, опускай корпус вниз до тех пор, пока не коснешься другой рукой пола.

    Совет: упражнение “Мельница” может показаться устрашающим, но его лучше делать на укрепление мускул кора, а также для стабильности плечевого сустава.

    2 В: “Восьмерка”

    Проноси гирю назад между ног, перекидывая с одной руки на другую. Перемещай ее назад и вперед одной рукой, потом повтори движение со второй. Старайся делать плавные движения.

    Совет: данное упражнение отлично подходит для тренировки мускул кора, так как по специфике данного упражнения, мышцы пресса должны быть постоянно в напряжении. Это дает возможность сохранять равновесие.

    Суперсет 3: достоинства мышц кора

    Закончи тренировку упражнениями которые “прожигают” мышцы пресса.

    3 А: жим со сгибанием корпуса

    Выстави над головой 2 гири, сядь на пол, ноги согни в коленях. Медленно опускайся на пол, передвигая снаряд к груди. Напряги мышцы пресса, чтоб подняться в исходную позицию, толчком выпрями руки вверх.

    Совет: Сидя прямо, подтяни таз, а при опускании скручивай спину, стараясь по очереди касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее ты двигаешься, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.

    3 В: перемещение гири в планке

    Встань в положение “Планки” на прямых руках, при этом тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа поставь гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перенеси влево. Поменяй руки и повтори движение.

    Можешь делать упражнения с гирей на все группы мышц дома либо в тренажерке. От того, где проводить занятия, результат не поменяется.

    Совет: Можно разнообразить “Планку”. Чем дальше ты ставишь гирю от корпуса, тем труднее упражнение. Для еще большей сложности можешь слегка отрывать снаряд от пола.

    Упражнения для жиросжигания и набора массы

    Это тренировки с гирей для похудения и одновременного построения мышц. Используй такой вес, чтоб последний раз последнего упражнения давался тебе максимально тяжело, но не нарушай технику. Выбери тренировочный комплекс согласно своим целям.

    Блок похожие статьи

    Сжигание жира

    Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, выполняй по 10 раз каждого упражнения. Жиросжигающий тренинг с гирей делается по кругу, без отдыха между ними. Потом отдохни в течение 1 минуты и повтори круг. В общем, нужно выполнить 5 кругов.

    Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг, пока не достигнешь 15. Потом переходи на более тяжелые гири, при этом снова начни с 10 повторений.

    Наращивание мускул

    Если ты хочешь нарастить сухую мышечную массу, выполняй по 12 повторений каждого подхода, потом отдохни 1 минуту. Сделай по 4 подхода каждого упражнения, отдых между упражнениями – не более 1,5 минуты.

    Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг пока не дойдешь до отметки 15. Потом переходи на более сложные гири, причем вновь начинай с 12 повторений.

    Раскачивай снаряд между ногами, при этом бедра отводи вперед. Как только он дойдет до уровня живота, вытяни локоть назад и подними руку под и вокруг гири, чтоб стать в положение “гиря на груди”. Потом опусти ее между ног и повтори движение.

    Совет: убедись, что не отводишь гирю слишком далеко от корпуса. Это упражнение хорошо развивает силу.

    Жим из-за головы

    Займи позицию “снаряд на груди”, держи его на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной опоры. Толкай вверх прямо над головой, применяя самый эффективный путь, который позволяет снизить нагрузку на плечевой сустав.

    Совет: Начинай, держа локоть под гирей, потом толкай руку до прямой линии, потихоньку разворачивая ее, чтоб в конечном счете ладонь была направлена вперед. Если ты взял большой вес, тогда начинай от грудной клетки.

    Раскачивай снаряд между ног, причем бедра должны уходить вперед. Когда вес будет немного ниже уровня грудной клетки, возвращай локоть назад и подними руку под и вокруг гири. Используй при этом полученный пульс, чтоб гиря была ровно над головой.

    Совет: Старайся избегать позиции, когда рука находится под снарядом, и не делай жим отдельным движением. Двигайся плавно.

    Исходное положение: встань прямо, гиря находится в вытянутой руке над головой, ноги расставлены шире плеч. Основной вес перемещай в сторону руки, которая тебя держит. Глядя на гирю, опускай корпус вниз, пока не коснешься второй рукой пола.

    Совет: Не бойся этого упражнения, оно направлено на укрепление мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также оно прекрасно делает растяжку задней части бедра.

    Перемещение снарядов в планке

    Сделай планку на прямых руках, то есть тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа положи гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перетащи ее налево. Сделай то же самое с другой стороной.

    Упражнения с 2-мя гирями для двойного эффекта

    После того как ты разобрался с упражнениями для новичков и научился правильно делать базовые упражнения с гирями (махи, жимы, толчки), можешь переходить к сложной вариации. Применение 2-х гирь – это повышенный уровень сложности, так как подобные упражнения требуют развитого чувства равновесия и мышечного контроля. Также 2 гири по 16 кг покажутся легче, чем, например, одна на 32 кг.

    С помощью 2-х снарядов вместо одного ты не нарушаешь никаких правил. Совсем нет разницы, пользуешься ты 1-м или 2-мя. Нагрузка остается такой же самой. Главное, выполнять упражнение одинаково обеими руками, а не то рискуешь заработать нешуточную травму в плечевом суставе.

    Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:

    Махи 2-мя снарядами.

    Рывок 2-мя снарядами.

    Толчок 2-мя снарядами.

    Двойной жим из-за головы.

    Вот такие вот комплексы упражнений мы предлагаем для сжигания избыточного жира и наращивания мышечной массы! Совсем неважно, где тренироваться: в домашних условиях или спортивном зале. Эффект будет один и тот же.

    Успехов на тренировках!

    Другие материалы по теме:

    Как набрать мышечную массу дома за месяц?

    Эффективный способ накачать пресс на фитболе

    6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

    Гиря своими руками за 2 минуты

    Гири — это буквально универсальный тренажерный зал. Сделать самодельную гирю своими руками очень легко менее чем за 2 минуты.

    Это один из самых умных инструментов, который можно использовать для увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и похудания.

    Все больше и больше людей включают гири в свои тренировки, а тренажерные залы добавляют их в свой репертуар оборудования, поскольку все больше и больше людей видят преимущества тренировок с гирями.

    Независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, наличие гири дома дает вам больше возможностей, плюс гиря, сделанная своими руками, подойдет так же, как и любая другая гиря, которую вы можете купить.

    У вас мало времени? Нет проблем!
    Махи гирями — отличный способ добавить дополнительные упражнения, если у вас есть всего несколько минут. Или вы можете выполнить всю тренировку с одной гирей в дни, когда вы не можете пойти в спортзал.

    Гири недешевы, особенно если вы думаете о том, чтобы расширить свою коллекцию гирь за пределы одного или двух колоколов. Если вы только начинаете или у вас мало денег, подумайте о том, чтобы сделать гирю самостоятельно из предметов, которые у вас, возможно, уже есть дома.

    Гири своими руками сделать легко и дешево. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине товаров для дома или в Интернете.

    Гири или гантели?

    Вы можете спросить, разве гантели не так хороши, как гиря?

    Ну а почему гантели так называются?
    Потому что они тупые (как в тупике) хахаха, извините, я не удержался. Я просто шучу 🙂

    Хорошо, серьезно, гантели хороши и имеют свои преимущества, но гири могут добавить дополнительное измерение в ваши тренировки.

    Гантели отлично подходят для

    • Изоляция определенных групп мышц
    • Повышение силы
    • Новички учатся работать со свободными весами

    Хотя в этой статье основное внимание уделяется изготовлению гирь своими руками, гантели своими руками так же легко сделать в домашних условиях. материал.

    Преимущества гирь

    • Универсальная ручка, позволяющая выполнять большее количество упражнений
    • Уникальный смещенный от центра дизайн, который бросает вызов всему телу во время каждого упражнения
    • Возможность работы с медленными «скрежетами» или быстрыми взрывными движениями
    • Способность тренировать более широкий диапазон движений
    • Огромное улучшение силы захвата

    Давайте рассмотрим другие преимущества тренировки с гирями.

    Гиря — это король

    Вот несколько основных причин, по которым вы должны тренироваться с гирями:

    • Тренируйтесь в уединении дома и сэкономьте время на поездках в спортзал и обратно
    • Относительно маленький, легкий в использовании магазин и портативный
    • Тренируйте силу, выносливость и мощность всего тела одновременно
    • Дешевле, чем тренажер, и почти неуязвимы (без затрат на обслуживание!)
    • Эффективные по времени тренировки всего тела
    • Направляйте основные мышцы на каждое упражнение
    • Взрыв калорий и жиров

    Упражнения с гирей также повышают гибкость и укрепляют суставы.Тренировки с гирями могут быть разнообразными и ограничены только вашим воображением или воображением вашего тренера.

    Наличие разнообразия повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих тренировок. Вам никогда не будет скучно!

    Вот еще 3 преимущества, которые следует учитывать:

    • Они укрепляют сухожилия и связки суставов, обеспечивая при этом кардио-тренировку, которая облегчает работу суставов
    • То есть, ваша спина, с головы до ног
    • Повышает умственную концентрацию и координацию

    Теперь вы понимаете, почему гири такие удивительные?
    Один фитнес-инструмент, который так много делает!

    Давайте рассмотрим шесть различных способов сделать гирю в домашних условиях — от самых простых и недорогих до способов, требующих немного больше денег и времени.

    DIY Гиря Методы

    1. Гиря кувшина для молока

    Уровень сложности: Очень простой

    Требуемое время: Менее 2 минут

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Заполните пустой кувшин для молока водой или песок для создания гири
    2. Закройте крышку кувшина

    Плюсы:

    • Очень легко сделать
    • Самая дешевая гиря своими руками
    • Если вы используете воду, движение воды создаст уникальную проблему, так как она плещется вокруг
    • Вы можете легко сделать две такие гири и получить подходящий набор
    • Вес легкий
    • Вы ограничены упражнениями с гирей только одной рукой
    • Пластиковая ручка может повредить ваши руки, особенно если есть острые углы

    Примечания:

    • Это отличная гиря, сделанная своими руками для начинающих.Он не только недорогой и быстрый в изготовлении, но и имеет меньший вес, что отлично подходит для новичков в гирях.
    • Если вы путешествуете и у вас нет тренажеров или доступа в тренажерный зал, этот кувшин для молока — отличный вариант.

    Размахивание гирей в кувшине для молока

    2. Гиря для воды из мешка для байдарки

    Уровень сложности: Очень легкий

    Требуемое время: Менее 2 минут

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Заказать мешок для байдарки
    2. Пощупай водой и готово!

    Плюсы:

    • Невероятно просто.
    • Идеально для путешествий.
    • Позволяет изменять вес.
    • Предлагает дополнительную проблему с движением воды.
    • Ручка изнашивается.
    • Стоимость составляет от 20 до 30 долларов в зависимости от того, какую сумку Kayak вы покупаете.
    • Ограниченное количество упражнений из-за конструкции ручки.
    • Ручка с пряжкой может раздражать.
    • Размер сумки определяет, какие упражнения вы можете выполнять. То есть сумка большего размера будет весить больше, но ее будет трудно раскачивать.

    Примечания:

    • Это очень умная гиря, сделанная своими руками для путешествий. Пустая водонепроницаемая сумка легка и удобна в транспортировке. В зависимости от размера сумки, которую вы покупаете, вы можете наполнить ее до 60-70 фунтов воды. Я бы посоветовал купить качественную сумку для байдарок для сухих вещей, которая прослужит дольше.

    3. Гантель-гиря

    Уровень сложности: легкий

    Требуемое время: менее 1 минуты

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Возьмите кусок веревки и привяжите к каждому концу гантели ручка, вот и все.

    Плюсы:

    • Очень просто.
    • Выберите толщину ручки (веревки) в соответствии с размером захвата вашей руки.
    • В некотором смысле ослабление скакалки имитирует неустойчивость гири.
    • Гантели дешевле, чем гири, к тому же у вас будет гантель, подходящая для упражнений с гантелями.
    • Гибкая ручка позволяет двигаться и менее предсказуема, чем фиксированная ручка. Используйте с осторожностью.
    • Стоимость увеличивается при покупке гантели.
    • Удерживает гантель-гирь ​​ниже уровня груди при махе.
    • Используемая как гиря, эту гантель-гирю следует использовать только для махов.
    • Эта гиря, сделанная своими руками, кажется быстрой альтернативой другим видам гирь, но я рекомендую вам использовать этот метод осторожно. Конец троса может легко отсоединиться, а неуклюжая ручка может стать причиной травмы. Тем не менее, это хороший способ опробовать махи гирями, если вы осторожны.

    Ссылка: Изготовление самодельного набора грузов

    4.Гиря с Т-образной ручкой, автор Тим Феррис

    Уровень сложности: легкий

    Требуемое время: около 10 минут (и несколько минут для покупки предметов)

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Сделайте ручку, закрепив два 4-дюймовых куска трубы с каждой стороны Т-образного фитинга.
    2. Закрепите более длинную трубу (кусок 8-12 дюймов) на вертикальном конце.
    3. Установите противовесы на длинную трубу.
    4. Завершите гирю своими руками, прикрепив фланец к полу.
    5. Дополнительно: поместите пружинный зажим прямо над весовыми плитами, чтобы они не двигались.

    Плюсы:

    • Очень недорогая гиря, если у вас уже есть весовые пластины.
    • Легко регулировать вес гири, добавляя или удаляя весовые пластины.
    • Эта гиря, сделанная своими руками, предназначена только для упражнений на две руки.
    • Ручка может быть неудобно широкой, особенно для людей невысокого роста, когда они качаются между ног.
    • Гиря, сделанная своими руками, будет дороже, если вы купите гирю.
    • Перчатки рекомендуются для защиты рук, однако они уменьшают контакт с «гирей» и увеличивают вероятность образования волдырей при защемлении материала.

    Примечания:

    • Рекомендуется заменять Т-образную рукоятку каждые шесть месяцев.
    • Если вы предпочитаете не носить перчатки, вы можете закрыть резьбу трубы лентой.
    • Не качайте гирю с Т-образной рукояткой выше уровня плеч.
    • Перемещение пластин может быть опасным. Часто проверяйте гирю с Т-образной рукояткой на предмет износа и незакрепленных деталей.

    Ссылка: Тим Феррис Гиря

    5. Цементная гиря с трубной ручкой

    Уровень сложности: Средний

    Требуемое время: 10 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Сделайте трехстороннюю квадратную ручку из трех более коротких кусков (4–6 дюймов) трубы и четырех колен.Два нижних колена обеспечивают большую площадь контакта для создания более прочного сцепления в цементе.
    2. Разрежьте свой мяч с помощью одной шестидюймовой щели с небольшими отверстиями с обеих сторон, достаточно большими, чтобы локти рукоятки трубы легко вошли внутрь.
    3. Смешайте цемент в соответствии с указаниями и заполните шар на 3/4.
    4. Вставьте ручку трубы и залейте в мяч цемент, при желании расплющивая сверху.
    5. Дайте цементу высохнуть перед окраской распылением.

    Плюсы:

    • Можно использовать как для двух, так и для одной руки.
    • Ручка похожа на настоящую гирю.
    • Недорогой вариант гири.
    • Эта гиря, сделанная своими руками, имеет фиксированный вес и определяется размером приобретаемого мяча.
    • Локти ручки могут раздражать руки.
    • С цементом может быть трудно работать.

    Примечания:

    • Подготовьте рабочее место перед тем, как начать работу с цементом.
    • Подумайте, какую форму вы хотите, чтобы ваша гиря имела на дне, а также насколько глубокой должна быть ручка.

    Самодельный гиря из цемента

    6. Цементная гиря с ручкой из ПВХ

    Уровень сложности: средний

    Требуемое время: 15 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования

    Что вам нужно:

    Шаги:

    1. Заклейте один конец ПВХ-трубы изолентой. Заполните трубу песком, затем заклейте другой конец лентой.
    2. Нагрейте трубу из ПВХ в печи при температуре 350 ° C в течение нескольких минут, пока она не станет формуемой.
    3. Снимите трубку из ПВХ и согните ее, придав ей форму ручки. Погрузитесь в ведро с холодной водой.
    4. Разрежьте свой баскетбольный мяч универсальным ножом в форме буквы «I».
    5. Смешайте цемент и вылейте его в шар, пока он не заполнится на 3/4. Вставьте ручку из ПВХ и залейте шарик дополнительным цементом.
    6. Дайте цементу высохнуть в соответствии с инструкциями перед окраской распылением.

    Плюсы:

    • Подходит для длительного использования
    • Эта ручка имитирует форму настоящей гири, гладкая для рук.
    • С ним можно выполнять упражнения для двух рук.
    • С цементом бывает трудно работать.
    • Будьте осторожны при нагревании трубы ПВХ в духовке. При перегреве может появиться неприятный запах.

    Примечания:

    • При нагревании ручки из ПВХ трубы в духовке не оставляйте ее без присмотра.
    • Прочтите инструкции перед замешиванием цемента.
    • Подготовьте рабочее место перед замешиванием цемента.

    Изготовление гири самостоятельно

    Итак, какую гирю вы выберете сделать?

    Теперь, когда мы рассмотрели несколько видов гирь, сделанных своими руками, все сводится к личным предпочтениям.

    Вы предпочитаете ручку для труб из ПВХ или вам нравится ощущение оцинкованной трубы в руках?

    Вы хотите гирю, с которой можно выполнять только упражнения на две руки, или вас устраивает выполнение упражнений только одной рукой?

    Вы хотите работать с цементом или предпочитаете простоту воды или песка?

    Если вам нужна гиря, которая легко регулируется, вам нужно использовать Т-образную рукоятку с весовыми плитами.

    Независимо от того, какую гирю вы сделаете своими руками, вы сэкономите деньги, создав великолепный фитнес-инструмент.Даже если вы ограничитесь выполнением только махов с импровизированной гирей, вы все равно будете сжигать жир, укреплять мышцы и повышать выносливость всего за несколько коротких тренировок в неделю.

    Гиря, будь то купленная или сделанная дома, — один из лучших фитнес-инструментов, которые у вас когда-либо были.

    А теперь почему бы не сделать свои собственные боевые веревки? Это супер просто

    Нравится?
    Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

    7 замечательных альтернатив гирям, которые у вас уже есть дома

    Благодаря невероятному сочетанию простоты и универсальности, гири в наши дни являются чрезвычайно популярным предметом для домашнего фитнеса.Но если вы недавно покупали их в Интернете, то, возможно, заметили, что прекрасно управляемые гири немного, ммм, редки. Возможно, что еще хуже, некоторые из них продаются по заниженным ценам — до 3000 долларов на Amazon за продукт, который не поступит в продажу до конца следующего месяца, не ранее , .

    Как это произошло? Хорошо это или плохо, но много гирь производится в Китае, где производство замедлилось из-за коронавируса, в то время как спрос в США резко вырос, опять же, благодаря коронавирусу.Такие бренды, как Rogue Fitness, сейчас переоснащают и нанимают американские компании, чтобы увеличить производство, и это здорово. Но это не принесет вам никакой пользы, если вы застряли дома без каких-либо весов, которые можно было бы бросить прямо сейчас.

    Чтобы решить эту проблему, мы связались с профессиональными фитнес-профессионалами по всей стране в поисках решений «сделай сам», самодельных хитростей, которые в крайнем случае могут имитировать гири. Читайте дальше, чтобы узнать, как все, от газовых баллончиков до чайников, может помочь вам попотеть, а также как такие источники, как Craigslist и Dick’s Sporting Goods, потенциально могут подцепить вас настоящим.

    Гири своими руками

    Кувшины для моющих средств

    «Существует довольно много стиральных порошков с большой загрузкой и красивыми толстыми ручками», — говорит Линн Монтойя, ACE, сертифицированный инструктор по гирям. «Вы, вероятно, сможете выполнять только упражнения с гирями на одной руке, но вы все равно можете составить комплексную тренировку, такую ​​как махи одной рукой, жим толчка, толчок и пресс, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге».

    Кувшины для молока или воды

    «Мои клиенты продолжали передвигаться, используя кувшины для воды», — говорит тренер Bay Area Джонатан Джордан, NASM-CPT, тренер по легкой атлетике L1.«Для новичка вода — приличный вес. Новичку заправляем рисом или сушеной фасолью. А для тяжелых мы пополняем мелочью ». Джордан создал тренировку с кувшином для молока с 12 движениями с видео, показывающими все движения.

    Рюкзаки

    «Утяжеленный рюкзак — отличный вариант, — говорит Райан Палермо, менеджер, главный тренер и тренер CrossFit Turbocharged в Нью-Джерси. «Вы можете прибавить в весе, используя бутылки с водой, консервы — или, чтобы немного увеличить вес, небольшие кирпичи или даже учебники.Подложите подушку полотенцем или футболкой, чтобы предметы домашнего обихода не двигались ». Палермо продемонстрировал в Instagram тренировку с гирями в рюкзаке.

    Чайники

    «Товары для дома и сада, как правило, по весу ближе к гирям», — говорит тренер Роберт Лемус, руководитель Simple Fitness Hub. «Горшки для кашпо из цемента, керамики или лепнины отлично подходят, особенно при выполнении приседаний или русских поворотов. Если вы хотите делать махи с гирями, лучше всего использовать что-нибудь с ручкой, за которую вы можете крепко держаться, например чайник.”

    канистры

    «канистры обычно вмещают пять галлонов, а с водой весом восемь фунтов на галлон могут быть весьма эффективными», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер. «При частичном наполнении вода плещется, поэтому нагрузка оказывается неравномерной, поэтому ваши мышцы выполняют больше работы. У них также есть ручка наверху, чтобы вы могли держать их, как гири ».

    Банки с краской

    Дэн Джоненри, директор по фитнесу в Retro Fitness, не только использовал кувшины для воды в качестве гирь, но и использовал банки с краской в ​​своей тренировке «Подвал для родителей».В то время как он обычно подвешивает пару банок к метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Просто расслабься на качелях, ковбой.

    Спортивные сумки

    «Я бы посоветовал неопытным гирям воздержаться от занятий сейчас дома», — говорит личный тренер Джим Фрит, основатель TopFitPros. «Тем не менее, прочная спортивная сумка, загруженная консервами, книгами или журналами, предлагает отличное самодельное оборудование для упражнений.Для всего, что требует хорошего контроля качания сумки, держитесь за ее концы или за середину. Ручки можно использовать для завитков, рядов и мушек ».

    Гири в наличии

    Гири Life Fitness Hammer Strength

    Life Fitness в настоящее время имеет в наличии 11 гирь Hammer Strength от 10 до 60 фунтов. Бренд также предлагает гири собственного производства.

    КУПИТЬ: $ 44 +

    Bowflex SelectTech 840 Гиря

    Dick’s Sporting Goods в настоящее время предлагает эту отличную гирю и некоторые другие.SelectTech 840 регулируется с 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Dick’s временно закрыты, и этот товар недоступен в Интернете, но сеть предлагает бесконтактный вывоз через обочину в некоторых местах.

    Купить сейчас: $ 150

    Kettlebell Kings

    «Kettlebell Kings будет иметь запасы для предварительного заказа после 20 апреля и поступят в продажу в первую неделю мая», — говорит соучредитель Джей Перкинс.«У нас есть шесть полных контейнеров с гирями в течение следующих пяти-шести недель, прибывает около шести тысяч колоколов, так что у нас будет тонна для людей». Перкинс также упоминает, что бренд предлагает планы домашних тренировок на своем тренировочном сайте living.fit.

    Подробнее: Здесь

    Дверь дракона

    Это немного забавно, но мы узнали, что, хотя в разделе «Драконья дверь» с гирями все гири нет в наличии, есть полусекретная страница предварительного заказа.Здесь вы можете предварительно заказать несколько бестселлеров Dragon Door RKC от 22 до 70 фунтов.

    Подробнее: здесь

    Дополнительные параметры

    Amazon Warehouse

    «Amazon Warehouse предлагает отличные предложения на гири, которые были возвращены в Amazon», — говорит Монтойя. «Однако вам может потребоваться часто проверять его, чтобы найти нужный размер. Никогда не стоит платить больше одного доллара за фунт ».

    Подробнее: здесь

    Facebook Marketplace и Craigslist

    «С ростом безработицы и сокращением продолжительности рабочего дня люди ищут способы заработать дополнительные деньги прямо сейчас», — отмечает Лемус.«Facebook Marketplace и Craigslist постоянно обновляются, и, поскольку люди в основном находятся дома, проще организовать немедленную доставку или высадку».

    Facebook MarketplaceCraigslist

    eBay и Mercari

    «Гири все еще можно найти на сайтах ставок, таких как eBay, и на торговых платформах, таких как Mercari», — говорит Грег Брукс, основатель Kettlebell Workouts. «Просто не забудьте продезинфицировать и использовать личное дистанцирование при совершении покупки!»

    eBayMercari

    Ваш местный тренажерный зал

    Некоторые из наших источников отметили, что многие тренажерные залы сдают оборудование в аренду вместо того, чтобы позволять ему пылиться во время пандемии.«Для начала было бы неплохо арендовать местные тренажерные залы CrossFit и бутик-залы», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним участникам и взимал надбавку с тех, кто не является членами». Хотя этот конкретный ресурс можно использовать на данном этапе, попробовать стоит.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать самодельную регулируемую гирю

    Готовы научиться делать самодельную регулируемую гирю? Вы пришли в нужное место. Это пошаговое руководство (с изображениями) научит вас делать гирю своими руками для домашнего тренажерного зала.


    На тот момент, когда я пишу это, измерения социального дистанцирования и самокарантина во время пандемии коронавируса 2020 года все еще в самом разгаре.Тренажерные залы закрыты, а традиционное спортивное оборудование полностью распродано во всех близлежащих магазинах в нашем районе.

    человек (включая многих моих клиентов по личным тренировкам) пытались найти творческие способы оставаться активными дома. Мы с мужем получили много пользы от нашей самодельной регулируемой гири, поэтому я хотела предоставить своим клиентам простое пошаговое руководство по созданию самодельной Т-образной гири.

    Зачем я создал самодельную гирю

    Впервые я узнал о гирях в 2011 году, когда прочитал книгу Тима Ферриса «4 часа тела».В нем говорилось о преимуществах тренировок с гирями и о том, что вы можете создать гирю своими руками дома с помощью весовых пластин и нескольких недорогих предметов из хозяйственного магазина.

    В то время я учился в колледже, и школьный спортзал был очень маленьким и имел очень ограниченное оборудование (без гирь). Поэтому я решил сделать свою собственную Т-образную гирю, чтобы с ней тренироваться в комнате общежития. Девять лет спустя эта самодельная гиря все еще пользуется успехом и является частью моего домашнего тренажерного оборудования.

    Тренажерный зал сейчас в дефиците. Тренажерные залы закрыты, а в магазинах продается самое традиционное спортивное оборудование. Кроме того, тренажеры могут быть дорогими и занимать много места.

    В частности, такие предметы, как гири, которые обычно требуют наличия ассортимента гирь разного размера и веса для разнообразия.

    Для домашнего тренажерного оборудования регулируемая гиря — фантастический .

    Мы с мужем можем поочередно использовать его в наших тренировках, добавляя или убирая несколько весовых плит, и он не занимает много места для хранения.В наши дни мы получили от этого много пользы.

    Вот что вам понадобится, чтобы сделать самодельную регулируемую гирю.


    Что вам понадобится, чтобы сделать гирю своими руками

    Из дома

    • Грузоподъемные плиты
    • Утиная лента или спортивная лента (я использовал спортивную ленту)

    В строительном магазине:

    • Один трубный ниппель 3/4 ″ на 12 ″
    • Два трубных ниппеля 3/4 ″ на 5 ″
    • Один тройник 3/4 ″
    • Один напольный фланец 3/4 ″
    • Дополнительно: зажим или воротник вала для предотвращения скольжения грузовых пластин (не изображены в этой самодельной направляющей для гирь, потому что у меня лично не было проблем со скольжением моих пластин, но не стесняйтесь добавлять их по своему усмотрению!)

    Детали оборудования для Т-образной гири

    Если вы задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, такое фланец пола?», Не беспокойтесь.

    Не волнуйтесь, если вы не знакомы с некоторыми из этих частей, без стресса. Я прикрыт. Вы должны найти все, что вам нужно, в отделе сантехники вашего местного хозяйственного магазина.

    Если вы не можете посетить местный магазин, не волнуйтесь. Вы можете найти все необходимое в Интернете.


    Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими. Без дополнительных затрат с вашей стороны я получу небольшую комиссию, если вы перейдете и сделаете покупку. Я рекомендую только те продукты, которые я пробовал или искренне верю, что они принесут пользу.Использование партнерских ссылок — один из способов, которым я поддерживаю свой блог, чтобы продолжать предоставлять вам, ребята, отличный контент.


    Две из них (ручки)

    Трубный ниппель 3/4 ″ X 5 ″

    Один из них (вертикальная полоса)

    Трубный ниппель 3/4 ″ X 12 ″

    Один из них (разъем)

    Тройник 3/4 ″

    Один из них (базовый)

    Напольный фланец 3/4 ″

    Сборка самодельной регулируемой гири

    Когда у вас есть все части, остается только собрать их воедино.Этот процесс очень простой и проходит довольно быстро.

    Начните со сборки ручки и основной конструкции гири, подключив меньшие патрубки к тройнику. Две трубы 3/4 ″ на 5 ″ навинчиваются на левое и правое гнезда тройника, а более длинная труба 3/4 на 12 дюймов ввинчивается в центральное гнездо тройника.

    Оттуда вы можете обернуть две меньшие ручки для труб либо спортивной лентой, либо утиной лентой. Это послужит мерой безопасности, чтобы защитить ваши руки и обеспечить лучший захват при выполнении упражнений с самодельной регулируемой гирей.

    Теперь пора прибавить в весе. Для этого вам понадобятся несколько традиционных нагрузочных пластин (те, которые вы используете для регулируемого набора гантелей, а не более крупные пластины, предназначенные для гантелей).

    Многие плиты меньшего размера, которые вы можете купить для домашнего спортзала, удерживают примерно один дюйм в центре плиты и хорошо работают с трубкой шириной 3/4 дюйма.

    Наденьте желаемое количество пластин на основную перекладину самодельной регулируемой гири (будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы).

    Наконец, прикрутите напольный фланец к нижней части основной штанги, чтобы зафиксировать весовые пластины на гирях. Перед тренировкой убедитесь, что вы надежно закрепили его на трубе, чтобы ничего не отстегивалось во время тренировки.

    И вот оно! Полнофункциональная гиря своими руками!

    Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство о том, как сделать самодельную регулируемую гирю. Удачи вам со всеми предстоящими домашними тренировками!


    Связанные статьи о тренировках

    Авторские права на все тексты и изображения принадлежат © 2020 Rachel Elise Weems Woods.

    Как сделать гирю своими руками

    Брэндон Ричи

    Причина, по которой я люблю использовать гири в своих тренировках, заключается в том, что они хорошо сочетаются с минималистским подходом к силовым тренировкам. Тренировки с гирями доказали свою эффективность как для меня, так и для многих моих учеников с точки зрения обеспечения простых, эффективных и эффективных тренировок.

    Когда дело доходит до спортзала на открытом воздухе или в гараже, можно многое сказать о долговечности оборудования, и гиря, безусловно, является надежным инструментом для использования на тренировках.

    Поскольку это устройство является таким мощным инструментом, я подумал, что сегодня пойду немного дальше и научу вас, как построить и построить свою собственную гирю на тот случай, если вы хотите, чтобы отделка вашей чугунной гири была красивой и блестящей, или если вы у вас ограниченный бюджет из-за собственных сил и физической подготовки.

    Независимо от ваших причин, я думаю, вы оцените сегодняшнее руководство по созданию прочного пушечного ядра с рукояткой, которую можно поворачивать и поднимать в собственном спортзале в гараже.Я думаю, вы обнаружите, что этот процесс должен быть относительно простым, особенно если вам нравится делать проекты самостоятельно.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Пожалуйста, перед сборкой, пожалуйста, прочтите всю инструкцию в первую очередь!

    ШАГ 1. СОБИРАЙТЕ ВСЕ МАТЕРИАЛЫ ВМЕСТЕ

    Прежде чем что-либо делать, вам нужно собрать все необходимые материалы, чтобы вы могли построить свою гирю. Чтобы собрать самодельную гирю, вам понадобятся следующие предметы.

    1. Отрезанный кусок прочной веревки длиной 16 дюймов с диаметром захвата от 4 до 5 дюймов
    2. Три больших катушки прочной ленты, например, изоленты, которую удобно держать.
    3. Спущенный баскетбольный мяч для формы.
    4. Пара пустых кухонных мешков для мусора на 13 галлонов.
    5. Мешок с песком (Примечание: количество песка будет зависеть от того, насколько тяжелой вы хотите сделать гирю, так что имейте это в виду при покупке.Так что, если вы хотите гирю весом 40 фунтов, вам понадобится 40 фунтов песка).
    6. Шкала.
    7. Нож и / или сильные ножницы для резки.

    Нет времени построить гирю? Ознакомьтесь с оборудованием Fringesport здесь:

    ШАГ 2: СОЗДАЙТЕ СФЕРУ ВАШЕГО KETTLEBELL

    Вы захотите сделать это в своем гараже или на улице во дворе — по крайней мере, на брезенте в гостиной.

    Для этого просто откройте мешок с песком, а также прорежьте отверстие в одном конце спущенного баскетбольного мяча, чтобы залить песок.

    Начните засыпать песок и периодически прекращайте заливку, чтобы взвесить форму с помощью весов.

    Очевидно, что пустой баскетбольный мяч будет значительной формой, но это нормально, потому что вам может не понадобиться использовать весь песок. То, что пространство формы не заполнено, можно просто обрезать ножом или сильными ножницами.

    После того, как вы заполните форму до желаемого веса, вы захотите закрыть баскетбольный мяч. Вы можете затянуть его, просверлив отверстия, через которые можно продеть прочный шпагат, а затем заделать швы и отверстия эпоксидной смолой и / или прочной изолентой.

    Отрежьте неиспользуемую часть формы, оставив достаточно формы над линией заполнения, чтобы можно было закрыть открытый конец формы вместе, чтобы закрыть отверстие.

    После разрезания вы захотите взять скотч и надежно скотчем этот открытый конец формы, в которую вы залили песок, чтобы закрыть его. Убедитесь, что вы используете достаточно ленты, чтобы надежно удерживать отверстие.

    ШАГ 3: УСИЛИТЕ ФОРМУ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ УТЕЧКИ ПЕСКА

    Чтобы закрепить плесень, откройте оба кухонных мешка для мусора на 13 галлонов.Поместите форму в один мешок для мусора, затяните его пакетом, плотно прилегающим к форме, оберните провисшую часть пакета вокруг формы и закрепите ее лентой.

    Затем возьмите форму, покрытую первым мешком для мусора, и поместите ее во второй мешок для мусора, чтобы повторить тот же процесс, что и с первым мешком для мусора.

    После того, как вы поместили форму во второй мешок для мусора и защелкнули отверстие, начните обматывать ленту круговыми движениями из конца в конец вокруг центральной линии сферы вашей формы.Сделайте это несколько раз и закрепите центр формы.

    Как только вы это сделаете, возьмите ленту и начните делать это снова перпендикулярно вашей первой центральной линии, создавая крест, разделяющий две линии ленты. Представьте, что вы наклеиваете крест, но делаете это вокруг сферы. Сделайте это несколько раз, чтобы создать надежный центр с формой.

    ШАГ 4. ДОБАВИТЬ РУЧКУ

    Возьмите каждый конец 18-дюймовой веревки и начните обматывать концы изолентой, затем возьмите продолжение этой обертки и поместите каждый конец на боковые стороны и верхнюю часть формы.

    Убедитесь, что ваша ручка находится в удобном положении для гири и что захватная часть ручки примерно равна ширине ваших двух кулаков, так как это будет обычная ширина, когда вы выполняете махи двумя руками.

    Если вам нужно сжать кулак обеими руками, сложите их вместе и измерьте расстояние от мизинца каждой руки до другой, затем сделайте это.

    Затем продолжайте обматывать изолентой вокруг веревки до формы, одновременно обматывая изолентой форму еще раз, чтобы прикрепить каждый конец веревки к форме.

    Отсюда вы собираетесь использовать клейкую ленту, чтобы обернуть ее любым способом, который, по вашему мнению, возможно, чтобы и дальше закрепить вашу ручку.

    Убедитесь, что вы завернули его, черт возьми, и надежно закрепили, потому что вы не хотите, чтобы ваша ручка отслаивалась. Вы хотите, чтобы это было максимально безопасно.

    Шаг 5: ПОЛНОСТЬЮ ОБЕРТЫВАЙТЕ ФОРМУ ЛЕНТУ ПРИ УПАКОВКЕ

    Да, вы хотите обмотать изолентой всю сферу вашей формы, продолжая при этом упаковывать ее и придавать более совершенную форму сферы.

    Эта часть очень важна, потому что вы не хотите оставлять что-либо незакрепленным или незащищенным с помощью самодельной гири. Вы хотите, чтобы он был плотным и твердым.

    Несколько замечаний:

    Вы также можете обмотать ручку веревки изолентой, если хотите, чтобы она была более удобной для ваших рук.

    Если вы обнаружите, что вам нужно больше клейкой ленты, чем рекомендуется, не стесняйтесь использовать больше.

    При размещении формы в мешках для мусора, чтобы закрепить пакеты вокруг формы, убедитесь, что вы поработали над тем, чтобы разгладить каждый пакет и удалить все застрявшие пузырьки воздуха.

    На вынос

    Тренировка с гирей — практичный и надежный способ тренировки, особенно если вам нравится быть воином спортзала в гараже или тренироваться на открытом воздухе.

    Изготавливали ли вы раньше собственное тренировочное оборудование?

    Какое оборудование вы сделали своими руками?

    Опубликуйте и поделитесь в комментариях.

    ОБ АВТОРЕ

    Тренер SEALgrinderPT Брэндон Ричи — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, автор и основатель Brandon Richey Fitness .

    За свой 17-летний опыт работы с тысячами спортсменов он разработал программы фитнеса для начинающих и профессиональных спортсменов и спортсменов уровня D-1 в Университете Джорджии.

    Он также тренирует спортсменов ММА и Муай Тай, как профессиональных, так и любительских.

    ВОПРОС: Я только что получил домой свою первую пару гирь. Есть ли у вас какие-нибудь тренировки, которые я могу начать с ними?

    ОТВЕТ: Да; ознакомьтесь со статьей « CrossFit Kettlebell Workouts and Tips».

    ВОПРОС: Тренер Брэд, мне нравятся ваши тренировки, и я получаю потрясающие результаты. Не могли бы вы рассказать мне, как мне начать применять полученные знания о тренировках в повседневной жизни? Мне нужно собрать все свое дерьмо.

    ОТВЕТ: Эта статья должна помочь: 10 советов, как улучшить умственную концентрацию.

    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

    3 великолепных упражнения с гирями для функциональной подготовки

    Как правильно подобрать форму для рывка гири

    3 основных упражнения с гирями для функциональной подготовки

    Как собрать гирю

    Что нужно знать:

    • Время — 36 секунд
    • Стоимость — 20 долларов или меньше
    • Сложность — безумно легко

    Недавно я начал обучать родителей онлайн.Я пытаюсь послать им все, что им нужно, чтобы соответствовать физическим несоответствиям хулиганам, и пока это работает отлично. На прошлой неделе я разработал для них тренировку с махами с гирями. Я знал, что у них нет гири, поэтому порекомендовал использовать для качелей старый молочник, наполненный песком, или даже канистру для стирального порошка.

    Они использовали бутылку со стиральным порошком, но сказали, что она не очень хорошая.

    Я посетил их на этих выходных, чтобы пообщаться, позволить им навещать своего нового внука и немного поговорить о фитнесе.Я взял с собой лонг, как всегда делаю на машине, две гири и скакалку (на всякий случай). Я позволил им поиграть с гирями в 1 пуд (35 фунтов), и они сказали, что это приличный вес, но не для большого количества повторений, , поскольку все эти функциональные упражнения и тренировки с гирями были для них в новинку — я был полностью с этим согласен.

    Решение — ВРЕМЯ DIY !!

    *** Во-первых, позвольте мне сказать, что это «простая гиря», предназначенная только для махов с гирями, и вдобавок к этому, в первую очередь, Русские гири .***

    Если вас интересует магазин Павла Цацулина, Enter The Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen , я предлагаю построить более сложные самодельные KB или даже купить свои собственные. Эта версия — быстрый, простой и очень дешевый способ сразу же включить в тренировку качели с гирями. Если вы знаете, для чего следует использовать эту версию… Теперь мы можем приступить к работе.

    Шаг 1: Покупка материала

    Купите следующее:

    • 1 — 1 ″ оцинкованный фланец
    • 1 — 1 ″ оцинкованная Т-образная форма
    • Куски оцинкованной трубы длиной 2–5 ″ и диаметром 1 ″
    • Куски оцинкованной трубы длиной 1–6 дюймов и диаметром 1 дюйм
    • Заглушки оцинкованные 2 — 1 ″
    Использованы все материалы.

    Шаг 2. Соберите все вместе

    Будьте готовы запустить секундомер! Также не моргайте, вы можете это пропустить!

    Через 36 секунд или меньше, начнем:

    Начните с фланца. 6-дюймовые винты во фланец. Т-образная форма идет поверх 6-дюймовой части. 5-дюймовая часть входит в Т-образную форму (1). 5-дюймовая часть идет в Т-образную форму (2). колпачки идут по 5 ″ шт. Гиря готова!

    Остановить время! Сколько времени это заняло у вас?

    Шаги 3, 4 и 5

    • Шаг 3 — Снимите нижний фланец и добавьте весовые пластины по вашему выбору (5 фунтов., 10 фунтов).
    • Шаг 4 — Качели.
    • Step 5 — Приведите в форму, зная, что вы не являетесь частью «нормы» фитнеса.

    Примечания :

    * Если вам кажется, что он слишком широк для ваших ног или рук, вы можете купить ручки меньшего размера.
    * Если вам нужно добавить больше пластин, но вы не хотите использовать пластины большего размера, просто купите более длинную вертикальную трубу и сложите еще.
    * Пластины не плотно прилегают.Используйте изоленту, чтобы увеличить диаметр и уменьшить шум.

    Предлагаемые тренировки с новым KB:

    Разделены на обычные категории Eo3 Fitness.

    Рекрут

    3 раунда на время

    Дата основания

    3 раунда на время

    • Бег на 400 метров
    • 1,5 пуд Качели для гири x 21
    • Подтягивания 12 повторений

    Конкурент

    На время

    50-40-30-20 и 10 повторений:

    • Удары мячом в стену, 20-фунтовый мяч
    • Прыжок с коробкой, коробка 24 дюйма
    • Качели с гирями, 1.5 пудов

    ###

    Как я уже сказал, вы можете создать более сложные версии, но это быстро, легко и дешево.

    Если у вас есть вопросы по этому проекту, задавайте их в комментариях!


    фото

    8 идей для самостоятельной сборки гирь, которые можно легко собрать

    Тренажерный зал стоит довольно дорого; это правда, даже для самых простых. Трудно найти гирю тяжелее по разумной цене.

    Но энтузиасты DIY не покупают такие дорогостоящие вещи.Вы должны следовать некоторым удобным идеям, связанным с гирями своими руками, чтобы использовать доступные ресурсы.

    1. 36-секундная гиря DIY

    Простая презентация делает учебное пособие достаточно удобным для использования в домашнем проекте DIY. И вы должны потратить менее 20 долларов на самодельную гирю всего за 36 секунд. Уровень сложности невероятно прост, как никакое другое самодельное тренажерное оборудование.

    Перечисленный шаг 1 касается необходимых материалов — фланца, тройника, труб и заглушек.Лучше выбирать оцинкованные, чтобы влага не попала на металл. Сразу после покупки вам следует начать собирать все вместе для завершения.

    Шаги 3, 4 и 5 объединены, чтобы описать основные способы использования вашего нового оборудования. Есть несколько неподвижных изображений, чтобы запечатлеть результат под разными углами. Не говоря уже о том, что в заключительном сегменте есть несколько достойных упражнений, которые можно попробовать с новым инструментом.

    Щелкните для получения дополнительной информации

    2.Полный набор гири

    Более тяжелые качели невозможно улучшить без твердого бетона для придания формы гири. Видео начинается с необходимых предметов по соответствующей цене, всего 20 долларов.

    Следите за фоновым комментарием, чтобы все детали соответствовали изображению на экране. Вы должны идти в ногу с замедленной съемкой сознательного выбора.

    Точное объяснение существенных моментов; очень важно понимать процесс.5-минутное видео намеренно гибко охватывает прямые инструкции.

    3. Простая гиря или пушечное ядро ​​

    Измените свою текущую программу тренировок, добавив больше импровизированных, более тяжелых упражнений с гирями. Учебное пособие позволяет вам наслаждаться расширенным диапазоном физических движений по сравнению со стандартными гантелями.

    Всего шесть шагов, первый из которых раскрывает все необходимые ресурсы против механических инструментов. Формирование удерживающей ручки следует сразу за подготовленной ручкой, обладающей достаточными возможностями.Сразу после этого вам нужно сделать шар для правильного завершения необходимой сборки.

    И последний шаг касается подтверждения или упоминания доступных онлайн-ссылок. Есть изображения, относящиеся к необходимым материалам, без деталей, фиксирующих процесс.

    Щелкните для получения более подробной информации

    4. Регулируемый заменитель гирь

    Злая сила с физической силой приходит с более тяжелыми гирями, что обходится вам в заметную цену.Но вы можете быстро помочь себе с домашними заменителями, чтобы удовлетворить потребности. И общий бюджет требует лишь доли рыночных ценников.

    Сборка гири происходит довольно просто, чем ожидалось, и обойдется вам в 10 долларов в общей сложности. В первом сегменте вы должны посмотреть интегрированное 4-минутное видео для более четкого изображения. Сразу после этого вы узнаете, какое оборудование необходимо для немедленной покупки.

    Инструкции по сборке невероятно просты, без особой многословности в презентации.Чтобы создать взаимосвязанную структуру, способную выдержать вес, необходимо пять различных материалов. Есть только 5 баллов, чтобы выполнить следующую альтернативу гири прямо дома.

    Щелкните для получения дополнительной информации

    5. Ресурсы для гирь в помещении

    Сделайте вашу максимальную поддержку для физических упражнений, не выходя из тренажерного зала. За исключением песка или каменной крошки, у вас уже есть все, чтобы возложить на тело достаточный вес.

    Сшивание штанин одной пары джинсов образует замкнутый каркас, способный выдержать вес насыпанного песка.Лучше всего заполнить несколько пустых бутылок, чтобы собрать их вместе, используя устойчивую стальную проволоку.

    Работать с конструкцией невероятно просто: можно использовать полую трубу или одну двустороннюю веревку. Это отличная бесплатная демонстрация, позволяющая импровизировать идею по запросу.

    6. Регулируемая гиря «сделай сам»

    Тяжелые махи с тяжелыми, твердыми гирями обязательно укрепят мышцы. Но сделать такую ​​сборку довольно сложно, в основном, с минимальными затратами.

    И сообщение в блоге содержит жизнеспособное решение для одновременного устранения всех ограничений. Нет необходимости в инструментах, только некоторые указанные материалы, которые могут стоять под сборкой. Не говоря уже о том, что вам нужно потратить на четыре материала, чтобы сделать проект абсолютным успехом.

    Есть только три конкретных шага с некоторыми дополнительными функциями, чтобы сделать структуру более правдоподобной. Интегрированное видео позволяет сразу узнать результат с огромным (275 фунтов) замахом.

    Щелкните для получения более подробной информации

    7.Факты о самодельных гирях

    Не путайте себя с универсальным тренажерным залом с гирями с обычными гантелями. Это действительно лучшее время, чтобы узнать свои возможности с помощью физических упражнений с любой самодельной гирей. Как никакая другая статья в списке, статья охватывает шесть различных решений для гирь, отвечающих вашим конкретным требованиям.

    Конечно, обсуждение общего бюджета начинается с обсуждения гирь или гантелей, чтобы выявить преимущества. И вам лучше сразу понять основные моменты, чтобы избежать неприятностей.Как уже упоминалось, вы познакомитесь с шестью отличительными методами создания необходимого оборудования.

    Каждый метод включает в себя основные факты, этапы, плюсы, минусы и некоторые примечания для очевидной части DIY. Есть три указанных метода с интеграцией видео, позволяющие сохранить слова для последующей реализации. Вы обязательно примете успешное решение, зная, что означают ваши тренировки.

    Нажмите, чтобы узнать больше

    8. Полный домашний тренажерный зал

    Покройте свои физические потребности в тренажерном зале с помощью самодельных шестеренок невероятной формы.Видео явно фокусируется на гантелях с гирями для создания пяти различных единиц оборудования.

    Покадровая демонстрация требует от вас полного внимания, чтобы уловить шаги. Нет ни списка материалов, ни простой реализации при нормальной скорости воспроизведения.

    Достаточно нескольких раз просмотреть видео, чтобы очистить весь проект. И нет фоновой речи, которая отвлекала бы внимание во время обработки.

    Заключение

    На самом деле практически ничего не нужно, чтобы собрать целый набор гирь прямо дома.Вам просто нужно понять, какой из них подходит для вашей цели. Прямо там, перебор идей, вероятно, просветит ваш разум чем-то эргономичным.

    Как сделать самодельные гири

    Гири

    вполне могут стать первым из ваших домашних тренажеров. Хотя они могут быть дорогими, когда вы их покупаете, есть альтернативы, которые вы можете сделать, чтобы сделать гирю самостоятельно. В этой статье мы научим вас различным способам приготовления гирь в домашних условиях.

    Как сделать самодельные гири

    Есть много способов сделать самодельные гири.На изготовление некоторых из них уходит даже две минуты. Самодельные гири также дешевы в изготовлении, поэтому вам не придется тратить слишком много денег, и вы даже можете использовать некоторые материалы, доступные дома.

    Изготовление гири с баскетбольным мячом

    Если у вас дома есть спущенный неиспользованный баскетбольный мяч, вы можете использовать его, чтобы сделать самодельную гирю. Изготовление гири с использованием баскетбола может занять немного времени и некоторых материалов.

    Материалы
    • Цемент
    • Баскетбол
    • 26 дюймов ¾ дюйма или 1 дюйм ПВХ (sch50)
    • Песок
    • Клейкая лента
    • Вода
    Инструменты
    • Ножовка по металлу или лобзик
    • Тепловая пушка или духовка
    • Ведро
    • Маленькая садовая лопата
    • Ножницы
    Изготовление ручки
    1. Для ручки будем использовать трубу из ПВХ.Используйте ножовку, чтобы отрезать ПВХ до длины, которую вам будет удобно держать за ручку. Большинство людей разрезают свой ПВХ на 24 — 28 дюймов в длину.
    2. Используйте изоленту, чтобы закрыть один конец ПВХ.
    3. Заполнить ПВХ песком. Песок поможет ПВХ сохранить округлость после нагрева.
    4. После заполнения заклейте изолентой.
    5. Нагрейте ПВХ с помощью теплового пистолета, пока из него не получится ручка. Другой вариант — обернуть его оловянной фольгой, положить на противень и нагревать до 350 F в течение примерно 10 минут.
    6. Согните ПВХ так, чтобы он имел форму ручки гири. Используйте защитные перчатки, чтобы защитить себя от жары.
    7. Дайте ему остыть или окуните его в воду, чтобы ускорить процесс охлаждения.
    Изготовление гири
    1. Разрежьте баскетбольный мяч так, чтобы ручка могла поместиться наполовину внутрь. Вы можете сделать это, сделав прорезь, чтобы часть ручки поместилась внутрь. Проверьте разрез, вставив ручку.
    2. Когда разрез будет сделан, вырежьте два круга на обоих концах разреза.Здесь проходят концы ПВХ. Это также облегчит заливку цемента внутри.
    3. Пора набить мяч гирями. Смешайте цемент с небольшим количеством воды и перемешайте. Добавьте еще воды, пока бетонная смесь не станет густой пастой.
    4. Используя садовую лопату, заполните шар бетонной смесью. Когда мяч почти наполнен, вставьте ручку на глубину, на которой вам будет удобно держать.
    5. Время от времени слегка постучите по баскетбольному мячу, чтобы бетон осел на дно.Кроме того, еще раз проверьте, соответствует ли глубина ручки вашему уровню комфорта.
    6. После того, как все проверили, вытрите излишки бетона влажной тряпкой и дайте самодельной гири высохнуть в течение 24 часов.
    7. Через 24 часа нанесите последние штрихи, например нанесите краску из баллончика или тщательно очистите, и теперь вы можете использовать свою самодельную гирю.
    Преимущества использования баскетбольного мяча с цементом в качестве гири

    Изготовление гири из кувшина для молока

    Кувшин для молока, наверное, самая удобная вещь, которую можно сделать в качестве гири.Это довольно простой и легкий процесс. Чтобы сделать самодельную гирю из кувшина для молока, потребуется всего 2–3 минуты.

    Материалы
    Инструкции
    1. Наполните пустой кувшин для молока песком или водой, чтобы добавить ему веса. Лучше использовать песок, потому что вы можете случайно уронить самодельную гирю и, вероятно, меньше беспорядок, если воспользуетесь водой.
    2. Закройте крышку, и у вас будет собственная гиря для молочного кувшина.
    Преимущества использования кувшина для молока Kettlebell
    • Идеально подходит для начинающих, так как кувшин для молока легкий по сравнению с другими альтернативами самодельных гирь.
    • Это совсем не требует денег, если у вас дома есть запасной молочник.
    • Он также может действовать как гантель, и вы легко можете сделать их две.
    • Если вы используете воду в качестве веса, это повысит уровень сложности, поскольку вода смещает центр тяжести при движении внутри.
    • Это удобный вариант, особенно если вы путешествуете и не хотите тратить деньги в тренажерный зал на тренировку.

    Изготовление гири с гантелями

    Если у вас дома есть гантели, то превратить их в гирю довольно просто.Хотя они одинаковы по весу, их упражнения приносят разную пользу вашему организму.

    Материалы
    • Гантель
    • Веревка (длиной не менее 3 футов для связывания)
    Инструкции
    1. Найдите гантель, которая соответствует желаемому весу вашей гири.
    2. Обвяжите веревкой каждый конец ручки гантели.
    3. Длина после обвязывания должна быть достаточной для удержания и небольшого зазора.Вы не хотите, чтобы это длилось слишком долго, иначе это приведет к несчастным случаям.
    Преимущества использования гантелей

    Вам не нужно ни на что тратить. Кроме того, вам не нужно покупать гирю, так как ваша гантель может работать как гантель, так и гиря.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *