Как сделать идеальный и плоский живот?
«Нужно подкачать нижний пресс и сделать плоский живот». Как много девушек приходит с этими словами в спортзал и безуспешно ищут волшебную пилюлю там, где ее нет. Вот почему.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Похудение
Найди свой ЗОЖ
пресс
Дмитрий Путылин
Борьба с жиром внизу живота
Накачать пресс до кубиков и рельефа невозможно без сжигания жира внизу живота. Почему так?
В силу ряда генетических причин, организм, особенно женский, предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс без контроля питания.
Поскольку нижняя часть пресса — это довольно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы, вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.
Возможно ли похудеть только в области живота?
Если вы слышите о точечном похудении или локальном жиросжигании в области пресса или любой другой, срочно бегите от такого тренера или диетолога.
Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
Влияние упражнений для пресса на брюшной жир
Это подтверждается исследованием, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.
Второе исследование не менее интересно и полностью подтверждает первое. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.
То есть, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать дефицит калорий, контроль питания и физическую активность.
Как накачать кубики?
Прямая мышца живота отвечает за вожделенные мужчинами и женщинами кубики. Она поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед.
Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
Если она работает, то работает сразу и вся, так как ее биомеханическая функция — сгибать туловище. Она крепится к реберным дугам и к тазу. А в движении сгибания, сокращаясь вся, приближает эти точки.
⠀
Самое интересное. Чтобы было видно кубики, не нужно неистово качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех. Но у кого-то под слоем жира. Даже если вы выглядите стройным и подтянутым. И для того, чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира. Больше ничего, никакой магии.
Однако стоит оговориться, что за выраженность кубиков отвечает так же глубина сухожильных перемычек, которые делят прямую мышцу на сегменты (те самые кубики). И это уже чистая генетика.
Как часто заниматься, чтобы появились кубики на животе
Качаете пресс, делаете скручивания по 100 раз, а кубиков все нет? Вместе тренером спортивных студий REBOOT Катей Черкановой решаем фитнес-головоломку!
Grazia
Теги:
Полезные советы
накачать пресс
Советы тренера
КАТЯ ЧЕРКАНОВА
тренер спортивных студий REBOOT
Для начала разберемся, что нам вообще дают мышцы живота
- они отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер;
- участвуют в наклоне туловища;
- помогают удерживать органы брюшной полости в правильном положении;
- спасают нас от падения назад.
Поэтому, выполняя обычные скручивания, мы только укорачиваем прямые мышцы живота, сокращаем пространство между местами их прикреплений и еще больше воздействуем на сутулость плечевого пояса. В дальнейшем это приведет к нарушению работы мышц, боли в спине, тазу и другим неприятным ощущениям.
О чем говорят шесть кубиков пресса
Кубики — это своего рода маркер, дающий нам понять, что у их обладателя низкий процент жира и достаточно развитая мускулатура. Скорее всего, он следит за своим питанием, ведет активный образ жизни, контролирует режим сна и регулярно тренируется. Как видите, чтобы получить кубики на животе, недостаточно одних скручиваний. Важно подходить комплексно к работе над своим телом.
Сколько нужно тренироваться для достижения желаемого результата
На эту тему написано много научных работ с разными вариантами манипуляций над частотой тренировок в неделю для улучшения результата.
Самым эффективным остается режим тренировок, предусматривающий 3 занятия раза в неделю. Это связано с тем, что на тренировках мы создаем стресс для организма, травмируем мышечные волокна, стимулируем их рост. После этого важно восстанавливаться, дать телу, мышцам и мозгу передохнуть.
Основной запас жира в организме уходит не во время тренировки, а в период восстановления после нее.
Что делать, чтобы заполучить кубики на животе
1. Укреплять пресс, задействуя не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы живота и тазового дна.
2. Тренировать все тело функционально (ведь жир уходит равномерно, а не локально).
3. Придерживаться рационального режима питания, чтобы снижать поверхностный слой жира.
4. Сочетать кардионагрузку с силовым тренингом для активного сжигание жира и прорисовки пресса. К примеру, в спортивных студиях REBOOT проходят тренировки arms&abs с чередованием беговой дорожки и силовой зоны с акцентом на проработку пресса.
Помните, комплексная работа — это не про быстрый результат, а про качественный и долгий эффект.
Как сделать имбирные кубики льда, чтобы успокоить желудок
Что может быть лучше хорошего рецепта? Когда что-то настолько просто сделать, что тебе это даже не нужно. Добро пожаловать в It’s That Simple , колонку, где мы рассказываем вам о процессе приготовления блюд и напитков, которые мы можем приготовить с закрытыми глазами.
«Я знаю, что здоровье кишечника сейчас очень модно», — сказал мой гастроэнтеролог с болезненно натянутой вежливой улыбкой. Я только что спросил ее, может ли она как-то проверить «флору» в моем желудке, на что она, казалось, внутренне закатила глаза. А почему бы и нет? Может быть Я прошел через кроличью нору TikTok для здоровья кишечника и может быть Я балуюсь молочными продуктами больше, чем может выдержать мой непереносимый лактозой животик. Но я не собирался отказываться от своей любви к лабне или чеддеру и отчаянно нуждался в способе успокоить боли в животе без добавления в смесь лекарств.
Отсюда и мой новый ритуал: класть шоты имбиря в кубики льда и добавлять их в напитки для облегчения живота.
Позвольте мне вернуться. Если вы когда-нибудь гуглили «боль в животе, что делать», вы не хуже меня знаете, что имбирный чай известен облегчением пищеварения и вздутием живота благодаря своим противовоспалительным свойствам. Но сейчас, когда наступила весна, мне хочется освежающего напитка; Я отказываюсь пить теплый напиток в жаркий день. По прихоти я переключилась на купленные в магазине шоты имбиря и была поражена тем, насколько они вкусны на самом деле: пикантные, сладкие и такие успокаивающие после обильной еды. Ингредиенты гласили: имбирь, лимонный сок и яблоко — три чрезвычайно доступных продукта из продуктового магазина, которые я определенно мог бы смешать дома.
Вскоре я понял, что не могу справиться с еженедельными сеансами смешивания имбиря. Мне нужен был простой способ хранить сок дольше нескольких дней. Как всегда на помощь пришла моя морозилка. Я налил смешанный имбирный сок через сито прямо в формочку для льда.
Утром первым делом я бросаю один или два кубика в полный стакан воды и жду, пока кубик не растает примерно наполовину. Настоянная на имбире вода пряно-сладкая и освежающая, и она становится еще вкуснее по мере того, как лед продолжает таять. Кажется, что моему желудку почти всегда легче переваривать то, что мне хочется этим утром.
Вот как это сделать: Смешайте 1½ стакана воды , 8 унций. корень имбиря , ½ яблока и сок ½ лимона (для большей сладости добавьте 1 столовую ложку меда или кленового сиропа ), пока смесь не станет однородной и однородной. Не беспокойтесь о очистке имбиря или яблока — они все равно будут напрягаться. После того, как все смешано, наденьте сито с мелкими ячейками на стеклянную мерную чашку и влейте имбирную смесь. Используйте ложку, чтобы выдавить сок из кусочков мякоти и кожицы, которые попали на сито, получая через каждые последних проходов. Налейте свежий, процеженный имбирный сок в полости формы для льда и дайте ему замерзнуть в течение ночи.
В зависимости от размера вашего лотка для кубиков льда, у вас будет как минимум двухнедельный запас замороженных шотов имбиря, готовых к употреблению.
Мне нравится, как они заставляют стаканы с простой водой искриться, но они могут приготовить все виды холодных напитков: добавьте имбирный кубик льда в газированную воду со вкусом лайма, чтобы приготовить имбирный эль своими руками. Или добавьте один или два кубика льда в свой утренний смузи, чтобы улучшить вкус и пользу для здоровья. Если вы устали от бурления в животе или хотите повысить уровень своей летней игры, этот лайфхак с имбирным кубиком льда для вас.
Как получить красивый пресс для живота Рецепты диетического меню
С середины 20-го века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения для брюшного пресса стали не менее популярными как для мужчин, так и для женщин.
Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник.
Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.
Так почему же у одних такая красивая спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?
Что такое брюшной пресс
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).
Передняя, боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Мышцы живота, которые следует распознавать:
1 Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекации или во время родов.
2 Брюшные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к мелким грудным мышцам, но хорошо развитые прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.
3 Косые мышцы живота (obliquus externus abdominis) помогают сгибать и вращать тело.
Косые мышцы живота (obliquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие вместе с наружными косыми мышцами противоположной стороны на поворот туловища и сгибание в стороны.
Мышца живота (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.
Как получить упругий живот и красивый пресс?
Правда в том, что прессовые «кубики» есть у каждого из нас — просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте калорийность питания – потребляйте калорий на 10-15% меньше, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.
Если вы хотите более выраженный рельеф — вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.
Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но непосредственно тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.
Начните с диеты
Как бы ни был тренирован ваш пресс, никто его не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начинайте с низкого дефицита калорий, затем переходите на низкоинтенсивные тренировки (пульс около 120 – 135 уд/мин.) – например, ходьба в умеренном темпе не менее 40 – 60 минут.
Исправьте осанку
Например, при постоянном сидении на стуле за компьютером вес тела переносится с передней части живота на поясницу, вызывая растяжение мышц живота. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером.
YouTube — таких видео уроков сотни.
Дышите правильно
В исходном положении — вдох, встать или выдох — выдох.
Не платите за жим
Вера в то, что тренировка жима на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.
Держите мышцы пресса в напряжении
Хотя бы попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.
Не напрягайте шею
Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине
Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.
Следуйте за чувствами
Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.
Заблуждение о тренировке пресса
Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.
Быстро «накачать» пресс не получится, потому что мышцы растут медленно.
Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.
Многие считают, что тренировка пресса быстрее сжигает жир на животе — нонсенс — жир нельзя «сжечь» локально.
Многие желающие «потренировать пресс» уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.
Выводы
Чтобы получить красивый пресс, нужно две вещи:
- Первым делом нужно избавиться от лишнего слоя жира под кожей — и это можно сделать не «пытанием» ежедневного пресса, но при правильном питании и регулярных кардиотренировках.
- Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс.
