Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине
https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть… РИА Новости Спорт, 23.05.2022
2022-05-23T17:00
2022-05-23T17:00
2022-05-23T17:14
зож
здоровый образ жизни (зож)
питание
общество
здоровье
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_be44c921bc9f50d74da53e95ec79b2f3.jpg
Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его.
Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.Недостаток весаЖелание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.Чем опасноСущественная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?ПричиныЧтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба.
Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.Как определитьОпределить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.
Как набрать весЧтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.Основные правила и способыОпределить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.
В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушенийГлавное правило похудения — создание дефицита калорий.
Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий.
Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.Примерный план на день должен быть такой:Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы.
Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.Что нельзя делатьНе стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки.
Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.Особенности для мужчин и женщинПравила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.Рекомендации экспертовЧтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров.
Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html
https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html
https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Становая тяга
Становая тяга
2022-05-23T17:00
true
PT0M19S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_8682076fd50f1f42ded8f468427afc7c.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), питание, общество, здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Общество, Здоровье, Здоровье — Общество
Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем.
Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.
Недостаток веса
Желание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.
Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.
© Pixabay / stevepbТренировка
© Pixabay / stevepb
Тренировка
Чем опасно
Существенная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ.
А чем еще опасна проблема дефицита?
—
Повышение риска ранней смерти. Шведские ученые установили, что недостаточная масса тела увеличивает вероятность преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100. Кстати, полным людям риск умереть раньше срока грозит лишь в 1,5 раза чаще, чем людям нормального телосложения.—
Снижение иммунитета. Из-за нехватки питательных веществ организм недополучает энергии, а это грозит снижением способности противостоять инфекциям. Поэтому при дефиците веса люди чаще сталкиваются с простудой, гриппом и т.д.—
Ухудшение репродуктивных функций. Исследования показывают, что женщинам и мужчинам с низкой массой тела сложнее зачать ребенка. Причины снижения способности к зачатию комплексные — например, у представительниц прекрасного пола это гормональные нарушения.—
Повышение риска развития деменции в зрелом и пожилом возрасте. Ученые уверены, что дефицит веса приводит к возрастанию риска появления старческого слабоумия более чем на 30%.
—
Потеря прочности костей. При недостаточной массе тела часто наблюдается повышение хрупкости костной ткани. Поэтому возрастает риск переломов и травм, обострения остеопороза.—
Выпадение волос, ухудшение состояния зубов и ногтей. Из-за нехватки витаминов и минералов наблюдается замедление роста локонов, раннее появление морщин, ломкость ногтевых пластин и другие неприятные изменения во внешности.—
Низкий уровень энергии. Слишком худой человек страдает от постоянной усталости, недостатка энергии. Ему не хватает времени для отдыха и восстановления. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной психологической проблемы.
Причины
Чтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их.
Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.
1
Наследственность. Генетическая расположенность к худобе — одно из самых распространенных объяснений недовеса.2
Недостаточное потребление калорий. Низкое качество потребляемой пищи и нехватка калорий могут провоцировать похудение. Это не редкость при соблюдении строгих диет или пищевых расстройствах, например, анорексии.3
Ускоренный обмен веществ. Интенсивный метаболизм помогает быстро сжигать калории, при такой причине восполнять дефицит нужно комплексно.4
Постоянный стресс. Депрессия, нервные расстройства и другие проблемы психологического плана могут приводить к потере аппетита и, вследствие, недостатку массы тела.5
Интенсивные тренировки. Полученные с пищей калории активно расходуются во время занятий спортом.6
Нарушение усвоения питательных веществ. Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т.д.
Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т.д.22 мая, 02:00ЗОЖ
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
Как определить
Определить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.
Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.
Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме.
А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.
© Pixabay / stevepbФитнес
© Pixabay / stevepb
Фитнес
Как набрать вес
Чтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.
Основные правила и способы
Определить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки.
Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.
В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.
—
Консультация с врачом
Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.
Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту.
Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушений
—
Увеличение потребления калорий
Главное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.
В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.
Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве.
Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:
1
Жирная рыба, морепродукты.2
Красное мясо и птица.3
Орехи, сухофрукты.4
Овощи, зелень, фрукты и ягоды.5
Молочные и кисломолочные продукты.6
Крупы, бобовые.7
Паста из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб.
—
Занятия спортом
Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.
Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать.
В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
—
Правильное количество приемов пищи
При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.
Примерный план на день должен быть такой:
—
Завтрак — сложные углеводы (каши из малообработанных круп, цельнозерновой хлеб с авокадо или сливочным маслом и т.д.).—
Перекус — натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами, тост с хумусом.—
Обед — белок с углеводами (курица, индейка или говядина с овощами).—
Перекус — горсть орехов, темный шоколад или тост с арахисовой пастой.—
Ужин — запеченная рыба с зеленью.
Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Что нельзя делать
Не стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.
Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.
Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.
30 ноября 2021, 15:06ЗОЖ
Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов
Особенности для мужчин и женщин
Правила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.
Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.
Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.
22 мая, 06:00ЗОЖ
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
Рекомендации экспертов
Чтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.
Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином.
Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.
Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.
20 мая, 18:00ЗОЖ
Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю
Матч-центр
Как похудеть мужчине: эффективные советы для сброса лишнего веса
Кто сказал, что на диете могут сидеть только женщины? Правила здоровой диеты работают для всех, в том числе и для мужчин. Если вы интересуетесь вопросом о том, как похудеть мужчине быстро и эффективно, то эта статья именно для вас.
Правда, что из всего разнообразия диет и советов специалистов выбрать что-то очень сложно. Мы уже не знаем, что «хорошо», а что «плохо». Именно поэтому мы ознакомились с самыми популярными методами похудения и собрали 5 фундаментальных рекомендаций, которые помогут Вам привести тело в форму к летнему сезону.
Как потерять вес? Этот вопрос волнует миллионы людей по всему миру. И, как правило, проблема одна и та же и все получают одни и те же советы. Но не все получаю одинаковые результаты. Вот почему иногда очень полезно посмотреть на проблему с другого, нового ракурса.
Для того чтобы результат был положительным, нужно проанализировать все свои попытки похудеть, а также перенять опыт у своих друзей и знакомых. Нужно сосредоточиться на советах тех, кто успешно потерял вес. Опыт и советы прямо с поля боя, где главный враг – килограммы – это очень ценная информация в построении стратегии боя с лишним весом.
Заповедь 1 – не покупайте хлеб и сахар
Примерно 96% мужчин, которые успешно похудели, отказались от этих ингредиентов.
Вычеркните из своего списка покупок:
- пшеничную муку;
- газированные напитки;
- сладости;
- чипсы;
- крекеры.
Эти продукты не только содержат большое количество углеводов, но и повышают кровяное давление. Уровень сахара резко повышается и как результат – плохое настроение и невыносимый голод. Именно поэтому нужно избегать продуктов, содержащих сахар или белую муку.
Заповедь 2 – ешьте больше протеинов и «здорового жира»
Протеины дают нам ощущение сытости, а также является прекрасной основой для работы с мышцами. Жир также дает ощущение сытости и само собой, что пища, содержащая жир, гораздо вкуснее.
Пища, богатая клетчаткой и злаками, дает ощущение сытости и замедляет всасывание углеводов в кровь. Это поможет Вам избежать чувства усталости, которое сопровождает все диеты. Таким образом, у Вас появится больше энергии для рабочего дня.
Финальным завершением идеального меню должны стать овощи и фрукты. Именно они содержат много клетчатки и антиоксидантов.
Заповедь 3 – никогда, слышите, никогда не отказывайтесь от завтрака
Еще одно правило, эффективность которого подтверждена исследователями и практикуется всеми здоровыми мужчинами – это регулярный завтрак. Он важен, и сейчас мы объясним, почему.
Каждое утро Вы просыпаетесь, впереди долгий и трудный день и Вам нужно качественное топливо, верно? Ведь Ваш организм минимум 8 часов подряд не получал пищу.
Ученые вывели формулу полезного завтрака. Они пришли к выводу, что люди, завтрак которых богат протеинами и содержит 610 калорий, в течение 8 месяцев теряли больше веса, чем те, которые потребляли на завтрак 290 калорий и намного меньше протеинов.
Несмотря на то, что в течение дня они поглощали одинаковое количество калорий, те, чей завтрак был более калорийным, теряли в среднем 20 килограммов. Кроме того, им было легче соблюдать диету.
Заповедь 4 – три раза в неделю поднимайте штангу
Не секрет, что во время физических нагрузок калории сгорают быстрее, а метаболизм улучшается.
Проблема в том, что мужчины, которые худеют, стесняются ходить в тренажерный зал из-за «подушек безопасности» в виде жировых складок на их телах.
Совет: начните с легкого веса, занимайтесь дома, во внутреннем дворе, в гараже или подвале. Сделайте тренировки такими, чтобы Вам хотелось к ним вернуться.
Заповедь 5 – найдите для себя мотивацию
Те, у кого она есть, называют ее икс-фактор. Без мотивации никакие рекомендации и наставления не принесут желаемого результата. Помните – все в Вашей голове!
Некоторые мужчины мотивируют себя хорошими результатами других людей, другие вешают на холодильник фотографии людей с лишним весом. Вы лучше любого знаете, что станет для вас отличной мотивацией.
Помните, процесс похудения протекает гораздо проще, когда у Вас есть поддержка. Многие мужчины мотивируются поддержкой друзей, которые тоже хотят избавиться от лишнего веса. Попробуйте, и у вас обязательно все получится!
Как быстро похудеть для мужчин: 7 простых шагов, подкрепленных наукой
Когда вы видите точеного греческого бога, идущего по улице, вы, вероятно, думаете: «Вау, тренажерный зал действительно окупился за них».
Хотя вы не ошибаетесь, они делают правильный выбор не только в спортзале.
Похудение – нелегкое дело – это скажет вам любой воин, мужчина или женщина.
Но есть еще несколько вещей, которые мужчины должны учитывать при похудении.
В этой статье мы расскажем о привычках, подкрепленных исследованиями, незначительных изменениях и профессиональных советах по более быстрому похудению для мужчин.
После прочтения вы будете готовы настроить свой план похудения для достижения максимальной эффективности и достижения наилучших результатов.
Итак, без лишних слов, вот 7 советов, которые помогут вам ускорить процесс похудения. Пойдем.
Как быстро похудеть для мужчин
1. Начните утро с холодного душа
Холодный душ полезен не только для того, чтобы охладиться после жаркого летнего дня. Это также может помочь повысить ваш метаболизм до следующего уровня (1).
Вот как:
Смотрите, воздействие низких температур помогает активировать бурые жиры (также известные как бурая жировая ткань), которые регулируют температуру тела (2).
Таким образом, когда температура нашего тела снижается, наш бурый жир расщепляет молекулы жира и сахара, чтобы помочь нам согреться, а также другие метаболические изменения в нашем организме (3).
Этот процесс увеличивает скорость метаболизма и уровень энергии при одновременном сжигании дополнительных калорий. Кроме того, считается, что физические упражнения активизируют нашу бурую жировую ткань (сюрприз, сюрприз).
Несмотря на то, что холодный душ имеет много преимуществ, его недостаточно для похудения.
Вот почему мужчины должны принимать их в сочетании с правильным планом диеты и физическими тренировками, чтобы дать вам тот дополнительный толчок, который вы искали.
2. Увеличьте потребление белка
Когда вы добавляете в свой рацион белки, вы можете уменьшить аппетит, почувствовать чувство сытости и сжечь больше жира.
Было доказано, что высококачественные белки помогают сбросить брюшной жир (4). Так что, если вы ломаете голову над тем, как быстро и безопасно избавиться от жира на животе с помощью правильных продуктов, переключитесь на богатую белком диету.
Потребление белков также может помочь вам похудеть за счет сохранения мышечной массы и метаболизма (5). Таким образом, вы можете безопасно сжигать жир, не беспокоясь о потере мышечной массы в процессе.
В-третьих, продукты, богатые белком, быстрее удовлетворяют ваш аппетит, так как вам не захочется есть больше, когда вы сыты, общее потребление калорий естественным образом уменьшится (6).
Большее потребление белка особенно рекомендуется мужчинам старше 50 лет, поскольку они более склонны к потере мышечной массы (саркопении) (7).
Таким образом, дополнительный белок (который, кстати, не повредит) может помочь компенсировать потерю, помогая вам избавиться от лишних калорий.
Среди продуктов, богатых белком, попробуйте нежирное мясо, морепродукты, яйца, фасоль, бобовые, тофу, сою и молочные продукты.
Завтрак – отличная возможность насытиться этими продуктами.
Только не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если у вас есть проблемы с питанием, которые могут повлиять на потребление белка.
3. Откажитесь от нездоровой пищи
От пережевывания нездоровой пищи ничего не выиграешь. За исключением веса. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с угощениями во время диеты для похудения, будь то чипсы, картофель фри, печенье, арахисовое масло, не держите их дома или в офисе.
Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Простота доступа — отчасти причина, по которой вы пристрастились к ним. Сделайте дополнительные шаги посередине, и вы подсознательно сдержите себя.
В кои-то веки быть ленивым бомжом было бы неплохо, иначе ты не сильно похудеешь.
Храните полезные закуски, такие как вяленая говядина, йогурт или авокадо, в бардачке или в ящике стола, чтобы всегда быть готовым. Они также лучше для вашего желудка и общего состояния здоровья.
4. Сократите потребление рафинированных углеводов
Если вы потребляете слишком много рафинированных углеводов, вы можете набрать вес до беспрецедентного уровня. Зерна обрабатываются таким образом, что из них удаляются отруби и зародыши, что снижает содержание питательных веществ и клетчатки.
Кроме того, рафинированные углеводы обычно имеют более высокий гликемический индекс благодаря высокому содержанию добавленных сахаров в этих продуктах.
Поэтому, когда вы их употребляете, уровень сахара в крови может колебаться беспорядочно, из-за чего вы чаще чувствуете голод (8).
Было также показано, что рафинированные углеводы приводят к увеличению абдоминального жира: 2834 человека приняли участие в опросе, и у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше висцерального жира (9).
Лучший способ похудеть — заменить рафинированные углеводы в таких продуктах, как белый хлеб, цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, гречка и просо. Вы дольше будете чувствовать себя сытым и довольным, в результате съедая меньше калорий. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы.
5. Добавьте больше клетчатки в свой рацион
1114 взрослых потеряли 3,7% жира на животе за 5 лет, потребляя 10 г растворимой клетчатки в день (10).
Когда клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, она может поглощать воду. В результате вы дольше чувствуете себя сытым. Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в контроле веса (11).
В другом обзоре было показано, что увеличение потребления клетчатки снижает чувство голода и способствует ощущению сытости. Исследования показывают, что добавление 14 граммов клетчатки в ваш ежедневный рацион может снизить потребление калорий на 10% и вес на 2 кг в течение четырех месяцев (12).
Растворимые волокна попадают прямо в кишечник, где в результате ряда ферментативных реакций высвобождаются жирные кислоты с короткой цепью, которые регулируют метаболизм жиров, повышая скорость сжигания жира, накопление жира, в конечном итоге снижая массу тела и жир на животе (11).
Овощи, такие как киноа, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, являются одними из лучших источников клетчатки для повышения чувства сытости.
Если вы хотите вывести свой режим похудения и сжигания жира на новый уровень, добавьте эти продукты в свой рацион.
Добавление их в свой рацион — выигрышная формула.
6. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Трудно найти статьи о том, как быстро похудеть для мужчин, не прочитав о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
И не зря. В этом аэробном упражнении короткие серии различных высокоинтенсивных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления, повышая частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения.
Хорошо изучены высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые ускоряют сжигание жира и способствуют снижению веса. В одном 12-недельном эксперименте молодые мужчины выполняли HIIT в течение 20 минут 3 раза в неделю, теряя в среднем 2 кг жира и 17% жира на животе, что сопровождалось значительным уменьшением окружности талии (13).
HIIT сжигает больше калорий за более короткий период, чем другие формы кардио. Вы можете сжечь на 30% больше калорий с помощью HIIT, чем с помощью других упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.
Вы можете начать с простого, чередуя прогулку и спринт с 30-секундными интервалами, чтобы начать сбрасывать лишний вес (14).
Тем не менее, не забывайте выполнять HIIT в умеренных количествах. В противном случае вы смотрите на выгорание и риск травмы. Взрывной характер физической активности создает большую нагрузку на ваши суставы и мышцы.
7. Попробуйте прерывистое голодание
Это не ваши типичные причудливые диеты. При прерывистом голодании вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Это может показаться сложным, но на самом деле это довольно просто.
Вы можете выбрать один из нескольких типов периодического голодания, включая диету воина, диету 5:2 и метод 16/8.
Интервальное голодание в течение 3-12 недель может снизить массу тела на 7% и жировые отложения на 5,5 кг (15). В сочетании с тренировками с отягощениями прием пищи каждые восемь часов уменьшает мышечный жир при сохранении мышечной массы (16).
Убедитесь, что вы выбрали тот, который лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни.
Если вы не уверены, вы можете попробовать все типы упражнений, которые предлагает HIIT, чтобы увидеть, какие комбинации вы предпочитаете. В любом случае, американский журнал клинического питания утверждает, что потеря веса с помощью прерывистого голодания полезна.
Будьте осторожны, не оставайтесь без еды в течение длительного времени. Вы можете думать, что это самый быстрый способ, но в конечном итоге вы можете навредить себе, а не помочь себе. Это один из самых опасных способов похудеть как у мужчин, так и у женщин, потому что у вас часто остаются серьезные проблемы со здоровьем.
Бонус к статье «Как быстро похудеть для мужчин»
Избегайте высококалорийных напитков
Помимо еды, напитки с добавлением сахара содержат много калорий. Калорийность подслащенных сахаром безалкогольных напитков, таких как газированные напитки, не только высока, но и имеет небольшую пищевую ценность.
Вы можете существенно помочь своим усилиям по снижению веса, заменив эти напитки более полезными вариантами.
Держитесь подальше от алкоголя, если вы тоже хотите похудеть. Он имеет высокое содержание калорий и может снизить ваши запреты, делая вас более склонными к перееданию (17).
В целом, исследования убедительно показывают, что у вас есть риск развития абдоминального жира при употреблении подслащенных сахаром и алкогольных напитков (18).
Выбирайте напитки без калорий и сахара, такие как зеленый чай или вода. Употребление 500 мл воды перед едой может увеличить потерю веса примерно на 2 кг, как это произошло у участников 12-недельного эксперимента (19).
Зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами. Вместе эти компоненты могут увеличить сжигание жира и клеточный метаболизм на 12% у умеренно активных взрослых (20).
Пара рюмок здесь и там никогда не повредит, но вы хотите свести потребление к минимуму, чтобы уменьшить увеличение веса и держать под контролем свою талию.
По большей части, рассматривайте стакан воды или зеленого чая сегодня как альтернативу высококалорийным напиткам, чтобы, возможно, повысить метаболизм жиров.
Добавьте в свой рацион больше полезных жиров
Знаю, знаю. Эта статья о том, как быстро похудеть, но этот тип побуждает вас потреблять здоровые жиры.
Звучит контрпродуктивно, но потерпите меня. Здоровые жиры — это не то же самое, что жиры, содержащиеся в нездоровой пище. Их употребление заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам похудеть.
Здоровые жиры обычно перевариваются дольше, что приводит к снижению аппетита и чувства голода. Фактически, исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло, в конечном итоге снижает риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (21).
Когда вы потребляете нездоровые жиры, вы рискуете набрать массу тела и живота, а также увеличить окружность талии (22).
Как всегда, вы должны потреблять здоровые жиры в умеренных количествах, как и любую другую калорийную пищу. Потребление слишком большого количества действительно может быть вредным.
Силовые тренировки
Упражнения, которые укрепляют мышечную ткань, сокращая ее, преодолевая сопротивление, имеют многочисленные преимущества для здоровья, особенно в плане сжигания лишнего жира.
В ходе одного исследования у 78 человек, прошедших силовые тренировки, значительно снизился уровень висцерального жира (наиболее опасного типа жира) в организме (23).
Калории, сожженные в состоянии покоя, могут быть увеличены на 7% всего за 10 недель тренировок с отягощениями, в то время как жировая масса снижается на 1,8 кг, как показано в другом исследовании (24).
Упражнения, которые вы можете выполнять с собственным весом, с использованием спортивного оборудования или поднятием тяжестей – отличный способ начать силовые тренировки.
Дополните это старым добрым HIIT-кардио для достижения наилучших результатов. Если вам нужна помощь, вы можете поискать тренировки в Интернете или проконсультироваться с личным тренером.
Получите больше качественного сна
Интересно, как сон может помочь вам сбросить вес, а? Немного сложно провести непосредственную связь, но секрет кроется в качестве и количестве сна, который вы получаете.
Вот как это работает: Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно работает. Таким образом, даже когда вы спите, ваше тело сжигает калории для поддержания жизненно важных функций организма, таких как кровообращение и дыхание, что означает расход энергии.
Насколько хорошо он это делает, однако, полностью зависит от качества и количества вашего сна.
Наибольшее количество калорий сжигается во время фазы быстрого сна (когда вы находитесь в глубоком сне). Вы получаете БДГ-фазу циклами, сначала проходя стадии более легкого сна. Проще говоря, вы обычно сжигаете больше калорий за ночь, если проходите больше циклов.
Качественный сон — это непрерывные часы сна, что, конечно же, позволяет беспрепятственно проходить циклы, другими словами: сжигать больше калорий. Это делает качество важным.
Семь часов сна в сутки связаны с максимальной пользой для похудения (25). У вас также будет больше энергии для повседневной активности и тренировок.
В результате вы всегда должны поддерживать здоровый цикл сна.
Поддерживайте регулярный график сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электроники перед сном. Сочетание хорошего сна со здоровой диетой и планом упражнений может помочь вам быстро похудеть.
Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы мгновенно заснуть
Последний прием Как быстро похудеть для мужчин
Один из самых важных аспектов здорового образа жизни – оставаться в форме. Но ваш уровень физической подготовки определяется вашим образом жизни и многолетними привычками. Это то, что приводит вас либо к ожирению, либо к здоровому телу.
В современном быстро меняющемся мире люди ищут быстрые, безопасные и эффективные советы по снижению веса. Но лучший способ похудеть для мужчин — это постоянство всех упомянутых советов в сочетании друг с другом.
Таким образом, вы будете точеным греческим богом, перед которым другие открывают рот, когда вы идете по улице.
Источники:
- GW;, Bleakley CM;Davison. «Каково биохимическое и физиологическое обоснование использования погружения в холодную воду для восстановления после занятий спортом? Систематический обзор». Британский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945970/.
15 простых стратегий, которые работают!
Если вам интересно, как быстро похудеть для мужчин, вы не одиноки, поскольку более 70% взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Быстрая потеря веса не всегда является устойчивой в долгосрочной перспективе, но вы можете рассчитывать на безопасное похудение на 2 фунта в неделю и сохранение веса на всю жизнь при правильном плане похудения. Знание того, как быстро похудеть для мужчин, включает в себя использование нескольких простых стратегий, доказавших свою эффективность!
Contents
- 1 #1 Know Your Calorie Allotment
- 2 #2 Track Your Calorie Intake
- 3 #3 Weigh Yourself Daily
- 4 #4 Drink More Water
- 5 #5 Eat Больше клетчатки
- 6 #6 Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- 7 #7 Пейте кофеин
- 8 #8 Больше спите
- 9 #9 Ешьте часто и небольшими порциями
- 10 #10 Сократите потребление углеводов
- Смешайте алкоголь 11 #8
- 12 #12 Меньше обедайте вне дома
- 13 #13 Ставьте цели и отслеживайте прогресс
- 14 #14 Убедитесь, что ваши гормоны сбалансированы
- 15 #15 Зарегистрируйтесь в программе Total Transformation TT40 Method
# Знайте свою норму калорий
Потребность мужчин в калориях для похудения часто составляет 1500–1800 калорий в день в соответствии с рекомендациями Национального института сердца, легких и крови.
Ваши индивидуальные потребности в калориях для похудения могут быть выше или ниже в зависимости от вашего размера, уровня активности и обычного потребления энергии.
Стремитесь сократить текущее потребление на 1000 калорий в день, чтобы сбрасывать примерно 2 фунта в неделю. Если ваше обычное потребление составляет 3000 калорий, вместо этого потребляйте 2000 калорий в день. Если вы обычно потребляете 2500 калорий, стремитесь к 1500 калориям для быстрой потери веса.
#2 Отслеживайте потребление калорий
Записывайте потребление калорий, по крайней мере, на начальном этапе, чтобы знать, находитесь ли вы на пути к снижению веса. Запишите свое обычное потребление в течение дня и вычтите из этого числа 1000 калорий, чтобы определить, как быстро похудеть для мужчин. Чтобы узнать, сколько калорий вы едите, используйте онлайн-трекер калорий или приложение, такое как Fatsecret или MyFitnessPal.
#3 Ежедневное взвешивание
Возможно, вы слышали, что лучше всего взвешиваться раз в неделю, но исследования показывают, что ежедневные взвешивания на самом деле более эффективны для похудения! Чтобы получить наиболее точные результаты, вставайте на весы в одно и то же время каждый день, например, когда вы просыпаетесь каждое утро.
Запишите свои результаты в журнал, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.
#4 Пейте больше воды
Увеличение потребления воды поможет вам чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, особенно когда вы пьете воду перед едой. Мужчины должны стремиться выпивать не менее 1 галлона воды в день, но индивидуальные потребности в жидкости зависят от вашего размера, уровня активности и степени потоотделения.
Стремитесь выпивать не менее 2 чашек воды при первом пробуждении утром И перед едой, чтобы легче потреблять меньше калорий в течение всего дня. Исследования показывают, что эта стратегия способствует снижению веса.
#5 Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, но не полностью переваривается или усваивается организмом. Если вам интересно, как быстро похудеть для мужчин, увеличение количества клетчатки является частью ответа. Постарайтесь заполнить примерно половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, спаржа, зеленый перец, грибы и брокколи.
Заполните четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалами, такими как цельнозерновые, бобовые, горох, сладкий картофель и кукуруза. Перекусывайте орехами и семечками, чтобы еще больше повысить уровень клетчатки.
Цель состоит в том, чтобы быстро похудеть для мужчин, поэтому вы действительно должны стремиться потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Если вы не совсем достигаете этой цели, спросите своего врача о приеме пищевых добавок с клетчаткой, поскольку исследования показывают, что добавки с клетчаткой связаны с уменьшением окружности талии, массы тела, индекса массы тела и количества приемов пищи.
#6 Увеличение сердечно-сосудистых упражнений
Увеличение сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений также помогает сбросить лишние килограммы и сжечь жировые отложения. Кардиоупражнения включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, греблю и использование эллиптического тренажера. Другие сердечно-сосудистые тренировки включают в себя игру в баскетбол, футбол, ракетбол, походы или катание на беговых лыжах.
Исследования показывают, что аэробные тренировки в течение как минимум 45 минут большую часть дней в неделю при сжигании 400-600 калорий в день приводят к значительной потере веса у взрослых с избыточным весом.
Идея состоит в том, чтобы быстро похудеть для мужчин, женщин также, если на то пошло, вы должны попробовать более короткие жиросжигающие кардиотренировки продолжительностью 20-30 минут с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)! Просто чередуйте 30-60 секунд упражнений высокой интенсивности с 30-60 секундами циклов низкой интенсивности, чтобы максимизировать результаты сжигания жира.
Не забудьте добавить тренировки с отягощениями к регулярным тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу, повысить метаболизм и еще больше ускорить сжигание жира!
#7 Пейте кофеин
Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть для мужчин, ежедневное употребление кофе или чая — хорошее начало. По словам исследователей, напитки с кофеином, особенно 3 чашки и более в день, связаны с более низкими индексами массы тела и меньшей окружностью талии.
Черный кофе и несладкий чай — очень низкокалорийные напитки, но кофеин в них повышает вашу энергию, помогая вам оставаться активными.
Кофеин также запускает обмен веществ в организме, увеличивая расход энергии. Однако избегайте употребления кофеина поздно вечером, так как это может ухудшить качество вашего сна.
#8 Получите больше сна
Если вы недосыпаете, повышение качества и количества вашего сна способствует снижению веса, поэтому вы можете быстро избавиться от лишнего веса. Исследователи говорят, что хроническое недосыпание связано с увеличением веса, усилением чувства голода и желанием есть высококалорийную комфортную пищу.
Почему это так? Слишком мало сна изменяет гормоны в организме, связанные с контролем аппетита, что затрудняет потерю веса. Чтобы сбросить килограммы как можно быстрее, постарайтесь набрать 7-9 килограммов.часов сна каждую ночь, установив регулярный график сна. Обязательно спите в прохладной, темной, тихой комнате и спросите своего врача о приеме натуральных добавок мелатонина, если вы чуткий сон.
#9 Ешьте часто и небольшими порциями
Поддерживайте метаболизм, питаясь часто и небольшими порциями в течение дня, а не один или два больших приема пищи. Исследования показывают, что разделение ваших приемов пищи на группы из шести небольших приемов пищи/закусок (каждый из которых содержит примерно одинаковое количество калорий) связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Если ваш запас энергии для похудения составляет 1800 калорий, старайтесь потреблять около 300 калорий при каждом приеме пищи, шесть раз в день. Если ваша ежедневная цель составляет 1500 калорий, потребляйте около 250 калорий во время еды/перекусов шесть раз в день.
#10 Сократите потребление углеводов
Сокращение потребления углеводов — один из лучших способов быстрого похудения для мужчин. Он включает в себя исключение из рациона следующих продуктов: сладости, сладкие напитки, выпечка, обычные макаронные изделия, белый хлеб, рогалики, крекеры и белый рис.
Ограничьте ежедневное потребление фруктов, крахмалистых овощей и цельнозерновых продуктов до одной четверти каждой тарелки во время еды.
#11 Mix Alcohol
Алкогольные напитки содержат лишние калории и мешают быстро похудеть мужчинам, да и вообще кому угодно. Банка обычного пива на 12 унций содержит около 150 калорий, а пина-колада дает около 500 калорий каждая! Употребление алкоголя также увеличивает риск развития некоторых видов рака. Даже если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, уменьшите его потребление, чтобы увеличить шансы на успех в похудении.
#12 Рестораны меньше
Хотите верьте, хотите нет, но питание вне дома связано с более высоким ИМТ. Исследования показывают, что чем больше вы обедаете вне дома, независимо от того, едите ли вы в ресторанах быстрого питания или в ресторанах, риск увеличения веса значительно возрастает. Если вашей целью является быстрая потеря веса для мужчин, ограничьте прием пищи вне дома и по возможности готовьте еду дома.
Если вы на работе или в пути, порционируйте заранее приготовленные блюда заранее или выбирайте богатые белком коктейли-заменители пищи.
#13 Постановка целей и отслеживание прогресса
Если вы хотите быстро похудеть, ставьте перед собой цели на пути к похудению. Как показывают исследования, постановка целей связана с большей долгосрочной потерей веса у взрослых с избыточным весом. Установите следующие цели для быстрой потери веса у мужчин:
1. Потерять 2 фунта в неделю
2. Ежедневно взвешиваться
3. Выпивать не менее 16 чашек воды каждый день
4. Тренироваться не менее 30-45 минут почти каждый день
5. Ложитесь спать в _______ каждую ночь и спите не менее 7 часов
6. Откажитесь от алкоголя, газированных и других сладких напитков
Запишите свои цели в дневник и отслеживайте прогресс. Вознаграждайте себя за достижение вех на этом пути!
#14 Убедитесь, что ваши гормоны сбалансированы
Низкий уровень тестостерона обычно возникает у мужчин с возрастом, так как ваш уровень может снижаться на 1% каждый год, начиная примерно с 40 лет.
Низкий уровень тестостерона у мужчин связан с увеличением массы тела и жировые отложения, снижение уровня энергии и снижение мышечной массы.
Исследования показывают, что терапия тестостероном у мужчин может привести к значительной потере веса, улучшению состава тела и уменьшению окружности талии и ИМТ. Попросите вашего врача проверить уровень тестостерона и других гормонов и рассмотреть вопрос о лечении, если ваш уровень низкий.
#15 Зарегистрируйтесь в программе «Тот-40 Метод тотальной трансформации»
После организованной программы по снижению веса вы узнаете, как быстро похудеть для мужчин, а также получите рекомендации и поддержку, необходимые для того, чтобы вы не сбились с пути в долгосрочной перспективе.
Fitter Healthier Dad предлагает план похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, стремящихся похудеть, избавиться от жира, повысить уровень энергии и прожить более долгую и здоровую жизнь!
Когда вы зарегистрируетесь в программе Total Transformation «TT40 Method», вы получите индивидуальные планы питания и меню, домашние тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку без сложных планов питания или трудоемких походов в спортзал.