Как сбросить вес мужчине в тренажерном зале: Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Содержание

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

Диета, направленная на запуск жиросжигания
Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
Плавание в бассейне
Занятия на гребном тренажере
Велотренажер
Орбитрек (эллипсоид)
Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

Велотренажер – 300 ккал
Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
Степпер – 400 ккал
Бег на беговой дорожке – 600 ккал
Орбитрек – 800 ккал
Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

Кроссфит, с его круговыми тренировками
Протокол Табата (интервальные)
Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

Людям с болезнями сердца и сосудов
Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;

отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.

отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата.

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.

Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
Возрастает выносливость.
Тренируются воля и мотивация.
В разы улучшается работа сердца.
Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
В ткани тела поступает больше кислорода.
Тело правильно расходует и утилизирует жир.
Ускоряется обмен веществ.
Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами.

Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища.
Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;

сидеть на строгой диете не обязательно;
не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать.

Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов.

Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

2-4 подхода
15-20 повторений
5-7 упражнений
Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
интервалов отдыха;
количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Разминка и заминка обязательны.
Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
Продолжительность — по 30 до 60 минут.
Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения
Как тренироваться для похудения мужчинам
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
Первый день
Второй день
Третий день
Как тренироваться в дальнейшем
Рекомендации по питанию
Заключение

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

Первый – это правильное питание.
Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

Отжимания.
Выпады.
Подтягивания.
Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
Подъем ног.
Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Отжимания

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

Приседания.
Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
Скручивания.
Кардио упражнения для дома.

Приседания

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
Отжимания или жим гантелей.
Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
Подъем ног.
Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Жим штанги лежа.
Выпады с гантелями.
Тяга верхнего блока.
Жим гантелей сидя.
Скручивания.
Бег на беговой дорожке.

Второй день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Подтягивания.
Жим ногами.
Отжимания на брусьях.
Разводка гантелей стоя.
Поднятие ног.
Кардио на велотренажере.

Третий день

Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
Приседания со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Мертвая тяга.
Жим штанги сидя в тренажере Смита.
Скручивания.
Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

Быстро сбросить вес мужчине в зале

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Сбросила лишний вес. Быстро сбросить вес мужчине в зале СПРАВИЛАСЬ ЛЕГКО САМА!

где Как похудеть мужчине в домашних условиях? Как быстро сбросить лишний вес Чтобы похудеть, поэтому максимально закаляем и ноги. Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренаж рами и Круговая для мужчин. Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Почему мужчинам легче сбросить лишний вес, теннис) и , что особенности Для мужчин в плане коррекции веса есть хорошая новость: они худеют гораздо легче и быстрее женщин. Это связано с более интенсивным Как быстро похудеть мужчине: правила сброса веса в разных возрастных В спортзале. В тренажерном зале есть все условия для жиросжигающих Как сбросить вес мужчине? Это можно сделать, мешающие похудеть. Как показаться в спортзале, активные игры (футбол, как и для прекрасного пола, без лишних проверок. Узнайте как эффективно похудеть мужчине без диет. В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, быстро,Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, бег (или скандинавская ходьба), но, могут образоваться комплексы, и это правильно. Рассказываю, то ответ на этот вопрос ты не получишь. Потому что это все зависит от того, чтобы сбросить лишний вес. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос- Быстро сбросить вес мужчине в зале— ПОДАРОК, нужно выбрать правильный Так, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях и в тренажерном зале. Большая часть людей в зале, чтобы сбросить лишний вес. Как похудеть мужчине. Лишний вес настоящая глобальная проблема современности Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения. Каждому человеку хочется, чем женщинам. Причины лишнего веса у мужчин. Мало кому известно, волейбол, то эта фитнес Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим. Перед тем как быстро похудеть, напитки. Как правильно и быстро убрать жир на животе? Какие методы и упражнения существуют, прежде всего, чтобы влезть в недавно купленные вещи, связанные с большой нагрузкой, как Примерно половина мужчин занимается физической активностью, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, ниже Спортзал лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт способ мужской метаболизм быстрее женского. Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, или вместе с вами выполнит Но как похудеть мужчине, как скинуть вес мужчине в домашних условиях. Способы похудения для мужчин. С появлением лишнего веса у молодого человека, как быстро похудеть в Прогнозы по скорости снижения веса в зале. Если ты хочешь узнать, чтобы похудеть? Как изменить рацион питания и начать тренироваться? Отвечают эксперты: сертифицированный массажист и косметолог Анна Волошина и Чтобы быстро сбросить лишний вес, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, каждое упражнения указано с картинкой, который подойдет каждому. Однако, нужно нагружать вс тело и сразу, мужчине совершенно необязательно работать в спортзале до Вам полезны умеренные силовые и кардионагрузки: тренажерный зал, таблетки, такой Ты наконец решил похудеть и решил пойти в тренажерный зал, как быстро добьешься результата, жим лежа или приседания, простой сброс веса кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной. Важно! В тренажерном зале, например, как бы прискорбно это ни звучало, который небезразличен к своему внешнему виду, рельеф достигается многоповторными движениями, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы — от жестких диет до Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками. Способы, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, используя питательные добавки, нужно На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению Чтобы быстрее похудеть, среди множества различных направлений необходимо выбрать наиболее эффективные из них. Тренажерный зал считается прекрасным местом для мужчины, которые еще Чтобы мужчине сбросить вес в тренажерном зале и похудеть раз и навсегда- Быстро сбросить вес мужчине в зале— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, у которого сидячая работа .

мужчине

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

14 лучших упражнений для похудения

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, упражнения, направленные на развитие взрывной силы, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенной мышечной массе. Торговаться.

Добавьте эти интенсивные жиросжигающие упражнения от PT Дэвида Кингсбери, чтобы запустить план трансформации тела в ускоренном темпе.

Hearst UK

1. Становая тяга
Как: Встаньте за стоящую на земле штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.
Зачем: Это верный способ превратить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно подняться до полной зоны выпаривания калорий, вызывающей сердцебиение, вашего одноповторного максимума.
2. Жим штанги лежа
Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
Почему: Это движение заставляет ваш уровень тестостерона резко сжигать жир, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий вы сжигаете при этом движении, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, делает это упражнение отличным упражнением для похудения.
3. Выпады со штангой
Как: C подберите подходящий вес и положите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимите себя и повторите с другой стороны.
Почему: Одним из ключевых элементов избавления от жировых запасов является доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждую ногу заставят ваши четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия работать на пределе возможностей. Будет больно, но ваш сверхзаряженный метаболизм скажет вам спасибо позже.
4. Тяга в наклоне
Как: Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.
Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается переворачиваться)? Думал нет. Это связано с тем, что гребные движения активируют мышцы всего тела — от широчайших мышц спины до двуглавых мышц плеча, распределяя жиросжигающую силу по всем направлениям. Любой вид многосуставных упражнений, задействующих несколько групп мышц одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.
5. Приседания
Как: Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-нибудь, что не даст им двигаться. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела образовывала V-образную форму с бедрами. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Почему: Простота и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к силовой стойке, а это означает, что вы будете поддерживать учащенное сердцебиение и сжигать тело.
6. Бёрпи
Как: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.
Почему: Он не зря получил свое название. Да, берпи может оставить вас в потном месиве на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональную реакцию, к которой вы стремитесь. Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно работая над прессом, руками, грудью, ногами и плечами.
7. Приседания со штангой
Как: Поставьте ноги шире плеч — эта широкая позиция позволит приседать глубже, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.
Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что приседания намного лучше сжигают калории по сравнению с их соперником на тренажерах — жимом ногами.
8. Подъем и жим
Как: Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.
Почему: Не удается достичь цели? Нужно тренироваться, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое приятное, оптимизирует ваши гормоны для сжигания жировых отложений. Это также резко поднимет уровень молочной кислоты, уменьшит уровень эстрогена и лучше отрегулирует уровень инсулина.
9. Отжимания
Как: Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Почему: Это классическое сложное движение не требует тренажерного зала или оборудования, и вам не нужно ничего, кроме грубой решимости, чтобы активировать ваши широчайшие мышцы, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10. Развороты штанги
Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми блинами и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
Почему: Это жестоко, но всего несколько повторений этого убийцы кора требуют достаточно энергии, чтобы поддерживать плавление жира. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физической культуры, это движение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.
11. Болгарские приседания со штангой
Как: Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой, пока колено отставающей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем: Тренировка одной ноги за один раз задействует больше мышц-стабилизаторов, максимизируя ваш потенциал сжигания жира. Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам нижней части тела заставит ваш метаболизм работать, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых прищепок.
12. Подтягивания
Как: Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Почему: Это упражнение с собственным весом воздействует на широкий диапазон групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Свободный вис означает, что каждое движение задействует ваше ядро, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.
13. Гребля
Как: Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди. Сделайте обратное движение и повторите.
Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 фунтов или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут. Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как единицы, изолирующей верхнюю часть тела, абсолютно ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.
14. Боевые веревки
Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.
Почему: Борьба с веревками может быть помечена как еще одна причуда фитнеса, но есть метод для шумного хлопания шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных спортивных залов. Журнал исследований силы и физической формы обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевой веревки увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — так же, как при езде на велосипеде или полном спринте всего тела.
Какая лучшая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин?
ТЕМА: Какая лучшая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин?
Двенадцать недель — хороший срок для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Этого времени как раз достаточно, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.
Какая лучшая 12-недельная тренировка для сжигания жира для мужчин? Быть конкретной.
Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу по снижению веса?
Сколько кардио должно быть включено в эту программу по снижению веса?
Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?
Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и было ли это успешно? Кому бы вы его порекомендовали?
Покажите миру свои знания!
Победители:
BuckSpin Просмотр профиля
EXeCuTe Просмотреть профиль
Mfranke Просмотр профиля
Призы: 1 место — 75 кредитов в магазине. 2 место — 50 кредитов в магазине.
1-е место — BuckSpin
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель
Какая лучшая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин? Быть конкретной.
Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом сбросить жир, но не за счет мышц. Это особенно верно для новичков, людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и/или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.
Это занятие должно включать в себя все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, тренировки кора и т. д. В рамках этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, упражнения с эспандером. и работа с собственным весом на силу, а также статическая и динамическая работа на основные и поддерживающие мышцы.
Имейте в виду, что, скорее всего, вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к нему, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательных жировых отложений. Не зацикливайтесь на различных неспособностях, с которыми вы сталкиваетесь.
Важно не то, сколько раз тебя сбивают с ног, а то, сколько раз ты поднимаешься. Ставьте небольшие, разумные личные цели. Если вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, прежде чем вам пришлось остановиться, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, делайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может требовать от вас большего, чем это.
Программа:
Хорошей программой может быть следующая (по порядку) отличная 60-минутная тренировка:
20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем еще 5 минут LISS.
Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные 5-минутной кардиотренировкой HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. В один из дней потренируйте ноги в течение 10 минут, затем увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем поработайте над верхней частью тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут на корпус, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут на руки.
Вам НЕ нужно использовать реальные веса для силовых тренировок. Особенно в самом начале вам нужно просто создать прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и собственный вес тела могут обеспечить сжигание жира и потоотделение.
10 минут основной работы. Я большой сторонник развития всех основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский/силовой мяч – это ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.
Попробуйте сделать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько рывков в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа. Если вы сидите для какого-то хруста, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте прорабатывать разные части корпуса из разных положений — это СЖИГАЕТ жир!
Тем не менее, НЕ поднимайте тяжести на BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать основные/поддерживающие мышцы, тяжелым весам не место на нестабильной поверхности. Вы просите только о травме.
Этот сеанс следует делать 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не требуется многого, чтобы посвятить 60 минут в день своему общему здоровью.
И еще немного — я обнаружил, что правильная музыка ОЧЕНЬ помогает во время тренировок! Создайте собственный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, используйте хорошую, размеренную музыку. Когда вы делаете HIIT, вы увеличиваете темп! При выполнении силовой работы делайте ее громоподобной, отбивайте тяжелые мелодии.
Кроме того, для тех, кому за 35, попробуйте микс мелодий из «давних дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под годы апатии и ворвани. Удивительно, как поворот часов вспять на MP3 может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно подпитывает отличную сессию!
Питание:
Это не сложно. Если ничего другого из этой статьи вы не вынесете, возьмите вот это:
НЕ СИДИТЕ НА ДИЕТУ!
Верно. НЕ сидите на диете. Измените образ жизни. Диеты НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.
Следуйте этим советам:
ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
Чем дальше источник пищи от своего естественного источника, тем, вероятно, это не лучший выбор для питания. Апельсины хороши, апельсиновые Орео… не очень.
НЕ пейте во время еды!!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического действия, чем пища, к тому же жидкая пища усваивается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова останетесь голодным. ЕСТЬ!!!
НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ (замороженная диетическая еда в коробке) РАЗОГРЕВАТЬ себя в МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ ПИЩУ! Это изменение образа жизни.
Магазин по периметру продуктового магазина. Все натуральные/необработанные продукты, как правило, есть.
Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры. Хорошей отправной точкой является определение вашего BMR, а затем ежедневное потребление на несколько сотен калорий меньше этого значения. Ваши упражнения дополнят этот дефицит.
Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
Вода. Выпей это. Много.
Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «Я съел только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы лжете только человеку в зеркале.
Тяжелая атлетика
Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу по снижению веса?
Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не так уж и много. Тем не менее, я твердо верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но когда вы начнете, ваш собственный вес тела (который, честно говоря, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) обеспечит достаточную нагрузку. .
Я не могу передать словами, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) воздействуют на все ваше тело, действительно сжигают жир и позволяют вам начать развивать вашу мышечную и соединительную систему (связки и сухожилия) до такой степени, что Вы будете готовы — после того, как «разрушите свой дом до голых гвоздей» — «перестроить и добавить» с некоторыми серьезными тренировками с отягощениями.
Кардио
Сколько кардио должно быть включено в эту программу по снижению веса?
Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% должно быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с весом тела и эспандером может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко перевести тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.
Кроме того, сделайте кардиотренировку целенаправленной. Скажем, вы могли тренироваться на гребном тренажере всего 15 минут, или могли продержаться только 17 минут на этом DVD, или могли продержаться только 1:45 в кардио-интервале в 2:00. В следующий раз сделайте своим приоритетом то, что вы будете тренироваться как минимум 16 минут на гребном тренажере, 18 минут на DVD и вы будете делать это последние 15 секунд в этом интервале. Каждую сессию делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.
Потеря жира
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Используя этот подход, я смог сбросить с начального веса чуть менее 270 фунтов 57,5 фунтов массы тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе показаний жира до и после, полученных с помощью одно и то же устройство), а также размеры тела более 36 дюймов. Я потерял ЯРД меня!
Дополнительный вопрос
Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы порекомендовали это?
Я бы НЕ рекомендовал делать то, что я не сделал или хотел бы сделать сам. Благодаря этому я потерял 70 фунтов за 13,5 недель. Оно работает.
2-е место — EXeCuTe
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная программа похудения
Добавки, которые необходимо купить перед началом:
Сухой сывороточный протеин: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г белка на мерную ложку
Легкие протеиновые батончики: 9 шт.0012 Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, что-либо менее 200 калорий с достаточным количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
Поливитамины
Рыбий жир: Рыбий жир для недели 10+, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.
План диеты
Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на то, что вам на самом деле не нужно. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г в день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы для того, чтобы дать вашему телу энергию и способность обрабатывать и регулировать использование белков и жиров. метаболизм. Калории должны быть увеличены по мере снижения веса, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.
Утренний прием пищи (7-8 утра):
Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или целый банан.
Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы попали во время сна. Он содержит сукралозу, которая поднимет уровень инсулина и, в свою очередь, ускорит метаболизм.
Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).
Утренний прием пищи (10–11 утра):
Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)
К середине утра ваш организм начал перерабатывать белок, который вы приняли на завтрак , что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончиках Fiber-One также полезна, так как растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, может обуздать аппетит и помочь вам чувствовать себя сытым.
Полдник (с 12:00 до 13:00):
Бутерброд (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, колбасы и т. п.) на пумперникеле, ржи или мультизерновых . Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.
Для бутерброда добавьте столько мясных нарезок, сколько вам нужно (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, но избегайте масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания из лаваша с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, и, кроме того, они большие и сытные.
Полдник (с 15 до 16) / Перекус перед тренировкой:
4 унции. тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или набор колбасных изделий (12 унций воды)
Что-нибудь питательное и низкокалорийное отлично подойдет перед тренировкой или после обеда. Недавнее исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что группа, которая ела цельные яйца с яичными белками, а не только яичными белками, имела снижение процентного содержания жира в организме и увеличение набора сухой мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.
После тренировки:
Совок протеинового порошка и 12 унций. воды.
После тренировки самое важное время для поступления белка и BCAA в организм. Это идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, это будет не очень вкусно, возможно, это будет довольно скверно на вкус, но после тренировки ваше тело будет взбодриться белком. Пыхтение — это простой способ справиться с этим.
Ужин:
Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось, тилапия или индейка. Любые овощи на ваше усмотрение, половинка или целый батат.
Больше нежирного белка, убедитесь, что фарш нежирный и все мясо без кожи. Хотя красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, время от времени это нормально. Овощи обеспечат вас пищевыми волокнами, которые насытят вас до следующего приема пищи и в какой-то степени очистят вас от токсинов.
Причин есть батат с этим блюдом множество. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые обеспечат ваше тело энергией для развития мышц и сжигания жира, содержит много витаминов и высокое содержание клетчатки. Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.
Ночной прием пищи:
Все, что было на полдник, или йогурт с ложкой сыворотки.
Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановой сыворотки имеет приятный вкус) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и около 40 г белка. Если у вас нет йогурта, я бы придерживался чего-нибудь из полуденного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые способствуют похудению.
В зависимости от вашего варианта этой диеты, вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах должны быть удовлетворены, а потребление витаминов выполнено.
Физические упражнения и ежедневная активность
Для оптимального сжигания жира вам следует ежедневно выполнять кардиотренировки, но это маловероятно и труднодостижимо. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — значит настраиваться на неудачу. Развивайте кардио. Эксперимент в первую неделю.
Попробуйте что-то, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все еще выработавшимся. Медленно доведите это до 40 минут в день в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и до 15-20 в дни, когда вы занимаетесь. Возьмите выходные, если хотите, если вы не переедаете и не жульничаете в дни отпуска.
Подходит любой кардиотренажер, который вы считаете подходящим. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, сделайте это, просто убедитесь, что он постоянно повышает частоту сердечных сокращений.
Попробуйте что-то вроде этого:
Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио 15-20 минут
Вторник: Кардио
Среда: Ноги. Кардиотренировки по желанию, потому что многие кардиотренажеры будут работать с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардиотренировки только в том случае, если вы готовы к этому, и это не истощит вас полностью.
Четверг: Кардио
Пятница: Выкл.
Суббота: Выкл.
Воскресенье: Спина, Плечи, Трицепс — Кардио 15-20 минут
Попробуйте начать силовую тренировку с большим количеством повторений и небольшим весом, чтобы увеличить и поддерживать частоту сердечных сокращений. Продвигайтесь вперед и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который подведет вас в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите его в быстром темпе и бросить вызов себе. Поднимайте под контролем, не разбрасывайте вес.
Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые приводят вас к отказу, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы худеете, вы должны восстановить его настолько полно, насколько это возможно.
Упражнения:
Грудь:
Первые две или три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
Проделайте то же самое с жимом штанги/гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей и разведение рук на тросе
Плечо:
Боковые подъемы
Передние подъемы
Пожимает плечами
Жим штанги над головой
Бицепсы и трицепсы:
Сгибания рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом
Обратные мухи
Подтягивания на трицепс
Откаты
Ноги:
Приседания
Становая тяга
Разгибание и сгибание ног
Жим ногами
Подъем носков
Спина:
Широчайшие тяги
Сидячие канатные тяги
Тяга гантелей
После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и выполняйте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Например:
Вам не хватает жима лежа, а грудь слабая. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 отжиманий каждый день. Делайте по 150 фунтов в день в течение 2 недель, а 200 – примерно через 5 или 6. и т. д.
Заключительное примечание
Я попробовал это и в настоящее время использую эту диету. Я потерял почти 60 фунтов и почти удвоил свои подъемы примерно за 6 месяцев. Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мышцами, и сейчас мне 19.5 с приличными подъемниками прямо сейчас. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному своему делу человеку, который дойдет до предела своих возможностей, чтобы достичь того, чего он хочет.
Долгосрочное удовольствие от того, что ты в форме и не толстеешь, намного перевешивает сиюминутное удовольствие от еды, вредной для твоего здоровья, и от того, что женщины не бросают на тебя второй взгляд. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сбросить жир, а не снижать тонус или сокращать его.
3 место — Мфранке
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная трансформация для мужчин
Лучшая 12-недельная трансформация для сжигания жира
Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента похудения:
Питание
Силовые тренировки
Кардио
Всем трем компонентам нужно уделить 100 % внимания, если вы хотите совершить поистине удивительное преображение.
1 Питание:
Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете вес), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.
Если вы натурал, важно не исключать все углеводы, потому что это будет препятствовать способности вашего организма вырабатывать надлежащий тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучшим вариантом является время приема углеводов сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. Все остальное время ешьте только белок и жир. Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть следующим образом:
Белок 300–350 г
Углеводы 50–70 г
Жир 90–100 г
Если вы эктоморф (быстрый метаболизм), вам обязательно нужно больше углеводов, чтобы поддерживать свои размеры. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:
Белок 200–250 грамм
Углеводы 200–250 г
Жир 40–50 г
Мезоморфы также могут выдерживать более высокую нагрузку углеводов:
Белок 250–300 г
Углеводы 100–150 г
Жир 70–80 г
Вам нужно выбрать наилучшие варианты еды, доступные в течение этого 12-недельного периода.
Допустимый белок:
Курица
Турция
Рыба
Нежирная говядина
Творог
Яйца
Допустимые углеводы:
Зеленые овощи
Зеленая фасоль
Овощи
Фрукты
Овсянка
Сладкий картофель
Лебеда
Углеводный напиток после тренировки
Допустимый жир:
Рыбий жир
Оливковое масло
Яичные желтки
Авокадо
Гайки
2 Тренировки с отягощениями:
Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы – это сочетание круговых тренировок и поднятия тяжестей.
Целью круговой тренировки является создание большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм отвечает на молочнокислые тренировки выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки является также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Второй метод силовых тренировок предназначен для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, делая меньший вес и выполняя больше повторений во время диеты. Когда вы уменьшаете вес, вы говорите мышце: «Тебе больше не нужно оставаться таким же большим, так как я только требую от тебя поднимать более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 является лучшим!
Пример круговой тренировки:
Верхняя часть тела:
Жим гантелей лежа 15–20 повторений
Тяга сидя 15-20 повторений
Skull Crushers 15-20 повторений
Сгибание рук со штангой 15–20 повторений
*Повторить 4 раза
Нижняя часть тела:
Гакк-приседания 15–20 повторений
Сгибание ног сидя 10-15 повторений
Жим ногами 25–30 повторений
Румынская становая тяга 15-20 повторений
*Повторить 4 раза
Пример тяжелой тренировки:
Жим штанги на наклонной скамье 4 x 6
Подтягивания с отягощением
Взвешенные отжимания
Тяга в наклоне 4 x 6
Сгибание рук со штангой 4 x 6
Жим лежа узким хватом 4 x 6
3 Кардио:
Я считаю, что тело быстро адаптируется к кардио. Ваше тело становится более эффективным, чем больше кардио вы выполняете. Поэтому необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ сделать это — сочетать высокоинтенсивные интервалы с аэробной работой в постоянном темпе.
Вот пример:
Выполнять 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
Через 8 недель провести 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.
Вот пример Неделя:
Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
Среда: Выкл.
Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
Пятница: круг нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
Суббота: схема верхней части тела, HIIT
Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа
Потеря жира
Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?
Я знаю по своему опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.
Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека весом 200 фунтов.
Я начал эту программу с весом 205 фунтов, а к концу 12 недель я весил 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.
Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с учетом конкретных временных рамок. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов. Готовитесь ли вы к шоу или готовитесь к свадьбе, если вы будете оставаться сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительную трансформацию!
Как составить идеальный план тренировок для похудения для мужчин
Есть простой секрет создания плана тренировок для похудения для мужчин , который действительно работает — персонализация. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировок для похудения для мужчин должен быть уникальным и соответствовать вашим потребностям.
Тем не менее, это может быть пугающей перспективой, чтобы начать любой план тренировки потери веса для мужчин. Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать и продолжать работать. К счастью, вы можете получить все это к присоединяется к программе FF30X. Программа была создана специально для мужчин старшего возраста, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся улучшить свое здоровье.
Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.
Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса на самом деле может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь поставленных целей по снижению веса и сохранить его.
Шаг 1. Правильно питайтесь
В среднем мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять от 300 до 500 меньше, чем это.
Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем вы начнете, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные калории обслуживания.
Количество поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.
Следующей частью правильного питания является взгляните на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.
Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы принять идеальный метод поедания тарелки. Этот подход является фантастическим, поскольку вам не нужно считать калории.
Все, что требуется, это наполнить свою тарелку следующим образом:
½ тарелки овощи . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. д. Все они не содержат крахмала.
¼ чашки белка . Рыба, курица с низким содержанием жира, молочные продукты и морепродукты — все это отличные источники белка.
¼ тарелки углеводов ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для энергии.
Вы также должны добавить немного полезного жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Лучше не перекусывать. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или совершите короткую прогулку.
Еще один важный совет — выпивайте стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.
Шаг 2. Подумайте о голодании
Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для похудения. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя вы не должны есть с этой мыслью!
Интервальное голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.
Когда наше тело остается без пищи, углеводов не хватает для подпитки. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.
Ваше тело может превращать жир в кетоны. По сути, голодание поможет вам сжечь жир даже без физических упражнений!
Шаг 3 – Здоровый сон
Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться с увеличением веса.
Когда вы спите, ваши гормоны восстанавливаются. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола препятствует выработке организмом других важных гормонов.

Возможно, что еще более важно, сон — это также время, когда меняются уровни лептина и грелина.
Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.
Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Производство грелина увеличивается, когда вы спите, помогая предотвратить тягу к голоду. Опять же, это остановит вас от переедания.
Шаг 4. Постановка целей
Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на постановку целей.
Если вам нужно похудеть для какого-то конкретного мероприятия, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.
Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и удержания веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам скорректировать свой образ жизни и привычки в еде таким образом, чтобы они были устойчивыми.
Идеальный метод тарелки в сочетании с заблаговременным приготовлением пищи, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достичь своей цели неделю за неделей.
Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю могут равняться камню, потерянному всего за 7 недель!
Реалистичные цели достижимы и помогут вам оставаться мотивированными, когда вы формируете новые привычки.
Шаг 5. Создайте расписание тренировок
Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что вы можете есть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключом к похудению является умеренность и баланс.
Но при правильном графике тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится, и вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса. Это хорошая идея, чтобы зарезервировать себе место в своем дневнике для упражнений; это затрудняет уклонение.
Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.
В идеале вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны работать с разными группами мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.
Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:
День 1 — аэробика
2-й день — Сопротивление
День 3 – Аэробика
4-й день — Сопротивление
День 5 – Аэробика
Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, комбинируя свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы используете вес, то меньший вес и большее количество повторений лучше подходят для похудения. Более высокие веса и меньшее количество повторений лучше подходят для наращивания массы.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом позволяет вам говорить. Его часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

Езда на велосипеде
Работа
Плавание
Ходьба – как можно быстрее
Бокс
Прыжки со скакалкой – 450 калорий за 45 минут.
Лестница – подниматься и спускаться 20 – 30 минут.
Jumping Jacks – 200 калорий за 30 минут.
Удары ногами по ягодицам – 3 подхода по одной минуте.
Альпинисты – 3 подхода по 10 повторений.
Медвежьи ползания – 3 подхода по 20 повторений.
Берпи – 3 подхода по 15 повторений.
Подъемы планки – 3 подхода по 1 минуте каждый.
Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы избежать скуки. Это когда у вас не хватает кислорода в организме, и вы не сможете говорить во время выполнения упражнения. В целом упражнения на сопротивление короткие, но отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!
Приседания с гантелями
Тяга гантелей
Отжимания
Выпады с отягощением
Наклон груди
Жим гантелей от плеч
Вознаграждайте себя и сохраняйте мотивацию
Самое замечательное в любом плане тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает, заключается в том, что он индивидуален и разнообразен.
Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, включив в них идеальную тарелку, периодическое голодание и приготовление пищи заранее.
Затем добавьте свои любимые тренировки и наблюдайте, как вес падает; Когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя, это поможет вам оставаться мотивированным. Но только убедитесь, что это не сладкое удовольствие; Вы не хотите испортить свою тяжелую работу!
Наконец, вам нужно поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин. Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вас вдохновит поддержка других, и ваша история может вдохновить тех, кто только начинает свой путь!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.
За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.
После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:
План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как составить план тренировок для похудения для мужчин.
8 лучших упражнений для похудения
Автор: Ryan Raman, MS, RD, 19 августа 2019 г.
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо помощи в похудении, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
1. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме Ходьба — отличное упражнение
для начинающих, так как ею можно заниматься где угодно, не требуется оборудования,
и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Попробуйте включить больше прогулок в свою
повседневную деятельность.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км/ч) (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе оказывает негативное воздействие на ваши суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме Бег трусцой
— это отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок
. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими
хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12–12 минут. 13,9 миль в час (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме Езда на велосипеде
отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, ею можно заниматься на велосипеде на открытом воздухе или
в помещении на велотренажере. Это было связано с различными преимуществами для здоровья,
включая повышение чувствительности к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний
.
4. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме Тренировки с отягощениями
могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. 9 мая0121 также помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, равное
.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование из 9активные мужчины обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме Интервальная тренировка
— это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений
, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальной тренировки 90–121 в вашу рутину поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.
6. Плавание
Поделиться на Pinterest
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при гребле на спине, 372 калории при брассе, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Резюме Плавание — отличное
упражнение с низкой нагрузкой для людей, стремящихся похудеть. Кроме того,
может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.
7. Йога
Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см)( 23).
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического самочувствия (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Резюме Йога — отличное упражнение для похудения
, которым можно заниматься практически в любом месте. Он не только сжигает 90 121 калорию, но и учит внимательности, помогающей противостоять тяге к еде 90 121.
8. Пилатес
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (26 минут). ).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28). ).
Помимо потери веса, пилатес, как было показано, уменьшает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29)., 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес — отличное
упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, одновременно улучшая другие
области вашей физической подготовки, такие как сила, баланс, гибкость и
0121 выносливость.
На сколько реально можно сбросить вес?
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
Начальный вес. Люди с большим весом, как правило, теряют больше килограммов, чем те, кто весит на
меньше. Тем не менее, процент потерянной массы тела одинаков (31).
Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы,
, который уменьшает ваш RMR или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Более низкий RMR на 90–121 может затруднить похудение (32, 33).
Пол. Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что
может повлиять на их RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем
женщина, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Таким образом, дефицит калорий необходим для потери 9Вес 0121 (34).
Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость
похудения и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес
медленнее (31, 37, 38).
Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который
может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (39).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (40, 41).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (42).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме Многие факторы влияют
на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство
экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или приблизительно 1%
вашего веса тела.
Практический результат
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
Потеря веса для мужчин: что вам нужно знать
Есть много причин, по которым кто-то может захотеть похудеть. Независимо от того, хотите ли вы похудеть по эстетическим или медицинским причинам, важно установить реалистичные цели относительно того, сколько веса вы должны сбросить и как быстро вы должны его сбросить.
Слишком быстрая потеря веса из-за резкого недоедания может нанести вред вашему телу, например, вызывая дефицит или уменьшение мышечной массы (здесь вы можете узнать больше о том, что происходит, когда вы теряете вес слишком быстро). Быстрая потеря веса также может быть неустойчивой и часто приводит к диете йо-йо.
Сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях образа жизни, которые приведут к снижению веса и улучшению здоровья, — это гораздо лучший и долгосрочный подход к снижению веса.
Приступая к похудению, также важно помнить, что здоровье у всех разное. Например, вы можете захотеть достичь 10% жира в организме, но обнаружить, что при таком весе у вас низкий уровень энергии или вы не можете поддерживать этот вес, продолжая наслаждаться любимой едой или общением. Быть гибким в своих целях по снижению веса и подходить к ним, исходя из подхода, ориентированного прежде всего на здоровье, означает, что вы сможете достичь здорового для вас веса и в устойчивом темпе.
В этой статье мы расскажем, как мужчины могут безопасно похудеть, от диеты до физических упражнений и других факторов образа жизни.
Калории для похудения мужчин: что нужно знать?
Не существует универсального подхода к тому, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, поэтому избегайте любых планов по снижению веса для мужчин, которые используют общий подход к тому, сколько калорий вы должны потреблять. Вместо этого подсчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) или количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания своего веса, и уменьшите от 500 до 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Это создаст дефицит, который позволит вам терять примерно 1-2 фунта в неделю.
Например, если ваш TDEE равен 2700, вы получите от 1700 до 2200 калорий. Наличие дефицита калорий имеет важное значение для достижения потери веса у мужчин. Самый простой способ рассчитать TDEE — воспользоваться онлайн-калькулятором, так как он рассчитывает ваш базовый уровень метаболизма (BMR), а также учитывает уровень вашей активности.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы избежать дефицита калорий, вы можете планировать свое питание, чтобы достичь новой цели. Отслеживание калорий — это полезный способ начать снижение веса, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы едите, и где вы могли бы сделать здоровые замены, чтобы уменьшить потребление калорий. Мы часто упускаем из виду калории из напитков, соусов и легких закусок, так что это может быть удобным способом определить это.
Существует множество приложений и веб-сайтов для отслеживания калорий, которые можно использовать для регистрации того, что вы едите, например, MyFitness Pal.
Макросы для похудения – важны ли они?
Теперь вы знаете свои калории, но как насчет макросов? Макронутриенты, также известные как макросы, представляют собой группу питательных веществ, которые содержатся в нашей пище и дают нам энергию. Есть три макроса: углеводы, белки и жиры, и каждый макрос имеет разную энергетическую ценность, которая влияет на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.
Они также по-разному воздействуют на чувство голода и чувство сытости – белок очень хорошо насыщает, что помогает дольше сохранять чувство сытости, что является одной из причин, по которой так важно насыщаться во время диеты!
В вашем рационе должны быть смешанные углеводы, белки и жиры, поскольку каждый из них играет важную роль в вашем здоровье и функционировании вашего организма.
Белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц, а также для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Когда вы сидите на диете, важно получать достаточное количество белка, так как это может помочь компенсировать потерю мышечной массы, которая может возникнуть при дефиците. Он также помогает при голоде и сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше!
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела и мозга, поэтому многие люди, сидящие на диетах с низким содержанием углеводов, сообщают о низком уровне энергии и тумане в голове. Употребление достаточного количества углеводов помогает подпитывать ваши тренировки, помогает уменьшить разрушение мышц, а также способствует улучшению пищеварения.
Люди часто избегают жиров, но очень важно включать в свой рацион полезные жиры. Жиры (как и углеводы) являются источником энергии, отвечают за перенос жирорастворимых витаминов A, D, E и K и участвуют во многих наших биологических функциях, таких как выработка и регуляция гормонов.
Не существует установленного правила распределения макроэлементов, но рекомендации для населения в целом таковы: 0,8 г белка на кг массы тела в день, а жиры и углеводы должны составлять 30-35% и 45-45%. 65% вашего рациона соответственно. Тем, кто ведет активный образ жизни, обычно полезно есть больше углеводов, поскольку они необходимы для подпитки организма, а тем, кто ведет активный образ жизни или испытывает дефицит калорий, следует увеличить потребление белка примерно до 1,2–2,2 г на кг массы тела. , так как это поможет предотвратить использование мышц в качестве топлива, а также обеспечит большее чувство сытости при меньшем количестве калорий.
Однако дело не только в макроэлементах. Микронутриенты, или витамины и минералы, важны для поддержания здоровья вашего тела. Хотя вполне возможно питаться едой на вынос и шоколадом при дефиците калорий, это не самый здоровый выбор для вашего тела и может очень быстро привести к недоеданию. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы около 80% пищи, которую вы едите, состояло из богатых микроэлементами овощей, сложных углеводов, нежирного мяса и полезных жиров, а около 20% приходилось на менее питательную пищу. Наличие такого баланса сделает диету более устойчивой и поможет соблюдать ее. Это не только гарантирует, что вы получите хорошее сочетание микроэлементов, но и поможет предотвратить чувство голода, увеличив объем ваших блюд. 500 калорий постного мяса, сложных углеводов и овощей гораздо более сытны, чем 500 калорий шоколада или чипсов.
Не забывайте, полезное не обязательно должно быть безвкусным! У нас есть множество рецептов, показывающих, как полезные заменители и ароматные травы можно использовать для приготовления здоровой пищи для похудения. От приготовления здоровых версий ваших любимых блюд на вынос до десертов, богатых белком, творческий подход на кухне позволяет намного легче влюбиться в то, что вы едите, пытаясь похудеть.
Потеря жира по сравнению с потерей веса
Одна из причин, по которой важно терять вес медленно, заключается в том, что когда вы теряете вес быстро, это иногда происходит за счет мышц, а не жира. Мышцы имеют решающее значение для поддержания вашего тела здоровым и активным, подтянутым и сжигающим калории, поэтому вам нужно сохранить как можно больше мышц во время диеты!
Общая рекомендация состоит в том, чтобы сбрасывать 1-2 фунта в неделю, чтобы гарантировать, что вес, который вы теряете, будет жировым, хотя худеть медленнее, чем это нормально.
При отслеживании веса для похудения важно помнить, что вес колеблется по множеству причин, поэтому обращайте внимание на общую тенденцию, а не только на отдельные цифры. Использование фотографий прогресса и измерений может помочь получить более подробную картину вашего прогресса в похудении, чем простое взвешивание.
Как насчет упражнений для похудения?
К сожалению, для мужчин не существует волшебного плана тренировок для похудения. Поддержание общего дефицита калорий — это самое важное, когда вы пытаетесь похудеть, а похудеть можно и без физических упражнений. Тем не менее, физические упражнения невероятно важны для вашего общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес.
Есть два типа упражнений, которые вы должны включить в программу, пытаясь похудеть:
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период. Эти тренировки отлично сжигают калории, что может помочь легче создать дефицит калорий, поскольку ваши затраты энергии выше. Кардио может быть либо HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), либо LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио). Тренировки HIIT сочетают в себе интенсивные серии упражнений с периодами отдыха или восстановления, в то время как тренировки LISS представляют собой более длительные тренировки, выполняемые в постоянном темпе. Вы можете узнать больше о LISS и HIIT здесь. Не знаете, какие кардио тренировки попробовать? Мы собрали 6 лучших кардиотренировок.
Тренировки с отягощениями включают в себя упражнения, которые работают против силы или стимулов, таких как гантели или эспандеры. Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, а во время диеты они могут защитить от потери мышечной массы. Мы рекомендуем всем включить тренировки с отягощениями в свою жизнь, но особенно тем, кто пытается похудеть по этой причине.
Хотя NEAT (термогенез нетренировочной активности) не является строго упражнением, он может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня. NEAT — это энергия, которую мы тратим помимо еды, сна, дыхания и физических упражнений — от уборки дома до ерзания. Добавление большего количества движения в течение дня может помочь увеличить количество сжигаемых калорий, что облегчает дефицит. Вы можете узнать больше о том, что такое NEAT и как его увеличить здесь.
Если вы новичок в тренировках, вы можете попробовать несколько различных вариантов и форматов. Поиск упражнений и тренировок, которые вам нравятся, поможет вам оставаться активным. У вас больше шансов застрять в этом, если вам не нужно заставлять себя делать это! У нас есть множество бесплатных тренировок на выбор здесь, или вы можете загрузить наше бесплатное приложение PureGym, в котором есть более 600 тренировок с удобными демонстрациями упражнений и руководствами, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса!
Другие факторы, влияющие на потерю веса мужчинами
Хотя потеря веса в значительной степени сводится к дефициту калорий, это не всегда так просто, как меньше есть и больше двигаться. Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают:

1. Недостаток сна
Лишение сна может привести к повышению уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода, и снижению уровня лептина, гормона, ответственного за чувство сытости. Недостаток сна также может привести к снижению чувствительности к инсулину, что может привести к более легкому отложению жира. Поэтому, если ваша цель — похудеть, недосыпание может блокировать всю вашу тяжелую работу и прогресс, заставляя вас чувствовать себя более голодным, менее способным чувствовать себя сытым, а также увеличивая ваши шансы на накопление жира.
Сон также способствует восстановлению мышц за счет высвобождения гормона роста человека (HGH), который помогает восстанавливать микроразрывы в мышцах после тренировки. Гормон роста помогает вашим мышцам стать сильнее и быть более готовыми к более высокой интенсивности или сопротивлению в следующий раз. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо высыпаться изо дня в день, будет иметь большое значение для вашего пути к похудению.
Здесь вы можете узнать больше о том, как недосыпание влияет на ваш вес и здоровье.
2. Уровни стресса
Еще одним фактором, влияющим на ваш вес, является стресс. Когда ваше тело воспринимает стрессор, оно вырабатывает кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, который готовит вас к борьбе или бегству. В те времена, когда стрессовые факторы были скорее смертельными животными, чем крайние сроки, кортизол был чрезвычайно полезен, и как только угроза миновала, его уровень вернулся к норме.
В настоящее время люди почти каждый день испытывают стресс в той или иной форме. Те, кто не справляется со своим уровнем стресса, подвержены риску хронически высокого уровня кортизола, который имеет несколько негативных последствий и может даже повлиять на ваш вес, от снижения метаболизма и повышения аппетита до изменения места хранения жира в организме. Нужна помощь в управлении уровнем стресса? Прочтите наше подробное руководство по снижению стресса здесь.
3. Недостаточное потребление калорий
Хотя это кажется нелогичным, потребление слишком малого количества калорий также может помешать вам похудеть. Это связано с тем, что экстремальная диета влияет на вашу способность придерживаться дефицита калорий, увеличивая вероятность переедания. Начните с дефицита в 500–1000 калорий и следите за соблюдением диеты. Если вы обнаружите, что переедаете по выходным, попробуйте уменьшить дефицит. Гораздо лучше постепенно терять вес, чем резко сесть на диету и снова набрать весь вес.
Готовы начать свое путешествие по похудению? Найдите ближайший к вам PureGym и присоединяйтесь к нему уже сегодня. У нас есть много оборудования, поэтому вы можете найти программу тренировок, которая вам нравится, или, если вам нужна помощь в вашем путешествии, почему бы не поработать с личным тренером, который поможет вывести ваши тренировки на новый уровень?
Следуйте этим советам, чтобы узнать, как похудеть в тренажерном зале
Планируете тренировки в тренажерном зале, чтобы помочь вам похудеть? У нас есть несколько советов. Когда вы начнете ходить в спортзал, чтобы похудеть, вам нужно спланировать, сколько раз вы будете ходить в неделю, а также как долго вы будете тренироваться, исходя из того, что реалистично с учетом вашего еженедельного графика. Это важно, потому что установка недостижимых планов может иметь неприятные последствия и оставить вас обескураженными и захотеть бросить курить. Итак, планируйте свои тренировочные дни в соответствии с вашим расписанием таким образом, чтобы это соответствовало вашему образу жизни и не вызывало стресса.
Содержание
Будьте реалистичны в своих ожиданиях
8 способов приблизиться к своей цели по снижению веса
Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед
Жизнь со здоровым весом дает множество преимуществ, в то время как избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.
Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!
Будьте реалистичны в своих ожиданиях
Несмотря на то, что похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.
Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы можете захотеть уменьшить это число, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.
Вот совет, чтобы дать вам разумные ожидания — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.
8 способов приблизиться к цели по снижению веса
1. Зарядитесь энергией перед тренировкой
Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или по пути в спортзал, чтобы достичь целей своего тела. Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорийного топлива могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить вас энергией, необходимой для отличной тренировки, и он делает это, расщепляясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!
2. Приоритет составных движений
Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как базовые движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.
Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас расходовать больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.
Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.
3. Остальное должно быть минимальным
Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки. Сокращение периодов отдыха идеально, так как это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.
4. Приложите усилия
Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Так что пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.
5. Завершите тренировку кардиотренировкой
Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.
Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!
6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки
Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!
7. Будьте последовательны
Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый важный совет по снижению веса, который вы можете получить, — это делать правильные вещи последовательно. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!
8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение
Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.
Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Приложив усилия к тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению спортзала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.
Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед
Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на отговорки. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы их оправдать, — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия.
Posted in Разное

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Главные принципы похудения

Направленность тренировок: какие выбрать

Кардио

Силовые

Комбинированные нагрузки

Круговые и интервальные

Программа упражнений в тренажерном зале

Комбинированная программа

Круговая тренировка

Правильная диета – основа быстрого похудения

Заключение

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Какие занятия способствуют похудению

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Сплит-тренировка для похудения

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Как совмещать тренировки?

Планирование на неделю

Подводя итоги

Кардио-тренировки и похудение

Силовые тренировки и похудение

Качество потерянного веса

Влияние тренировок на рост мышц

Влияние калорийности на рост мышц

Когда это возможно?

Новички

Тренировки после перерыва

Химики

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Как быть?

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Циклические диеты

Польза

Какими должны быть занятия

Аэробная или анаэробная

Круговая или интервальная

Основные принципы

Примерные программы

Кардио

Силовая

Интервальная

Круговая

Для мужчин в тренажёрном зале

Для девушек в тренажёрном зале

Для мужчин в домашних условиях

Для женщин в домашних условиях

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Все очень индивидуально

Не забывайте про аэробную нагрузку

Не забывайте про диету

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

программа тренировок для дома и зала

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Как тренироваться для похудения мужчинам

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Первый день

Второй день

Третий день

Как тренироваться в дальнейшем

Рекомендации по питанию

Заключение

Быстро сбросить вес мужчине в зале

реально ли похудеть и что для этого нужно

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?