Сколько нужно времени для прокачки пресса?
Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.
Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.
Пресс: что это такое?
Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.
Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:
- прямая мышца;
- внутренняя косая;
- наружная косая мышца;
- поперечная мышца.
Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.
Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.
Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.
Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.
Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков.
Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.
Хотите накачать пресс за очень короткое время?
Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.
Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.
От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше.
Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.
Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.
Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.
За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.
Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.
Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.
Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?
Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.
Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.
Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:
- Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
- Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
- Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
- Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.
Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.
Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.
Самые главные правила успеха
Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.
Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.
Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.
Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.
Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!
Качать пресс в домашних условиях
Школа бокса > > Практика > > Качать пресс в домашних условиях
Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал.
Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать, как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».
Советы для занятий дома
Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.
Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.
Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.
Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:
- Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
- Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.
Упражнения на пресс
Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.
Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.
Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.
Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол.
Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.
Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.
Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.
Качать пресс в домашних условиях видео обзор
youtube.com/embed/PQ6bYYDBEVY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Еще статьи о прессе:
Упражнения для пресса
Как правильно качать пресс девушкам
Как качать пресс на брусьях
Как качать пресс стоя
Как накачать пресс за месяц
Как правильно качать пресс кубиками
Качаем пресс за неделю
Как правильно качать пресс колесом или роликом
Качаем пресс на скамье
Как качать пресс на турнике
Как качать пресс после кесарева сечения
Как качать пресс во время беременности
Как качать пресс во время месячных
Качаем пресс после еды
Можно ли качать пресс при грыже
Как качать верхний пресс
Как эффективно качать пресс
Как качать боковые мышцы пресса
Сколько качать пресс в неделю
Качать ли пресс каждый день
Сколько дней надо качать пресс
Качаем пресс после родов
Как качать нижний пресс
Сколько дней надо качать пресс
Сколько в день качать пресс
Сколько качать пресс в неделю
Сколько по времени качать пресс
Можно ли беременным качать пресс
Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?
Убираем живот качаем пресс
Можно ли девушкам и женщинам качать пресс
Сколько нужно качать пресс
Как правильно качать пресс детям
Как правильно начать качать пресс
Как правильно качать пресс мужчинам
Как правильно качать пресс живота
Качать пресс в домашних условиях
Как правильно качать пресс
Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков.
Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
- Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
- Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
- Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
- Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс.
Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
- Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
- Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
- Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
- Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
- Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
- Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
- На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
- На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
- Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
- Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
- Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.Советы:
- Не поднимайте таз слишком высоко.
- Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
- Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.Советы:
- На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
- Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
- Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
- Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
- На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
- На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
- Опускайте ноги плавно, а не резко.
- Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
- Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямите руки и поднимите их вверх.
- Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
- На вдох опуститесь вниз.
Советы:
- Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
- Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
- Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
- Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
- Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
- Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях.
Желаем вам успеха на ваших тренировках!
20 упражнений для груди, которые вы можете делать дома
Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.
Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.
Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.
Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один.
(Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)
Снизьте риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.
Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).
Мы включили на выбор множество вариантов базового оборудования и веса тела.
Некоторое оборудование, которое может пригодиться:
- коврик, скамья или прочный стул
- гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)
Движения, использующие только вашу силу
Когда я отжимаюсь, вы отжимаетесь, мы отжимаемся
Движение: отжимания на брусьях
Оборудование: брусья, лестница или скамья
Толкай, толкай очень хорошо
Поделиться на Pinterest
Движение: отжимания
Оборудование: нет
- Секрет эффективных отжиманий в правильной технике: напряженный пресс, ровная спина, шея на одной линии с позвоночником, локти прижаты к бокам.
- Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
- Теперь, как следует из названия, поднимитесь. Та-да!
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Та-да!Накачайте себя отжиманиями с прыжком
Движение: плиометрические отжимания
Оборудование: нет
К вашему сведению: Это продвинутое упражнение, получившее прозвище «отжимание в прыжке», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений традиционного отжимания.
- Начните с традиционного положения для отжиманий.
- Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
- Теперь оттолкнитесь руками и телом от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите
Движение: доска для ходьбы
Оборудование: нет
- Начните с положения планки, выпрямив тело по прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
- Оттолкнитесь от пола одной рукой, сохраняя положение планки.
- Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.
Разведение гантелей
Движение: жим гантелей над головой
Оборудование: гантели
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
- Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачай грудные
Поделиться на Pinterest
Движение: вертикальная тяга гантелей стоя
Оборудование: гантели
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
- Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
- Медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Оттиск грудным прессом
Перемещение: жим от груди
Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик
- Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
- Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
- Подтяните гантели к груди.
- Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Разведение рук с гантелями
Движение: разведение гантелей на наклонной скамье
Оборудование: скамья для жима от груди, гантели
- Установите скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
- Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
- Напрягите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
- Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
- Поднимите их к потолку тем же движением.
- Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Броски луков с разгибанием на трицепс
Перемещение: разгибание гантелей на наклоне на трицепс
Оборудование: скамья для жима от груди, гантели
- Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
- Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
- Медленно опустите их обратно к груди.
- Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
В то время как некоторые хотят быть сложенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.
Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса.
Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).
К вашему сведению: Женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.
Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.
Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.
Для тех, у кого лучшее оборудование для тела
Забудьте о спортзале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо потренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.
Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?
Время отжиматься, как сейчас 1997
Движение: отжимания на трицепс
Оборудование: прочная скамья или стул
- Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
- Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
- Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
- Опускайтесь так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
- Пауза и возврат в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетай отсюда
Движение: настенные ангелы
Снаряжение: нада
- Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
- Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
- Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
- Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Держите колени немного согнутыми.Недостаточно высокая гора
Движение: альпинистов
Снаряжение: нада (однако коврик может сделать вещи более удобными)
- Встаньте в планку, руки на плечах.
- Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
- Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
- Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Яркое сияние с ромбовидными отжиманиями
Движение: ромбовидных отжимания
Оборудование: нада (но хорошо бы иметь коврик) -ширина друг от друга.
Ручной бросок, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?
Поделиться на Pinterest
Движение: отжимание с высвобождением рук
Оборудование: нет
- Начните с положения планки, положив плечи на руки.
- Опустите свое тело на пол, согнув корпус.
- Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка поднимите обе ладони над землей.
- Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Сохраняйте спокойствие, выполняя сгибания рук
Движение: сгибания рук с гантелями
Оборудование: гантели, опционально прочный стул или скамья
- Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
- Прижмите локти к бокам и поворачивайте гантели ладонями вверх.
- Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
- Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отведение ногой назад с отведением ноги на трицепс
Движение: отведение назад на трицепс
Оборудование: гантели
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
- С прямым позвоночником согните талию, пока корпус не наклонится к полу.
- Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
- Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
- Сделайте паузу и возьмите сверху.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Время сжимать гантели в два кулака
Движение: тяга гантелей двумя руками
Оборудование: гантели
- Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
- Немного согните колени, согните талию, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
- Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
- Пауза, сжатие и повтор из исходного положения.
- Попробуйте выполнить это движение в 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь – просто жим от груди
Движение: жим от груди
Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик
К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтяжки.
- Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согните колени, ступни на полу.
- Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
- Подтяните гантели к груди.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимите ставки с помощью подъема дельтовидной мышцы
Ход: подъемы дельтовидных мышц
Оборудование: гантели
- Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
- Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
- Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.А теперь вперед, все
Поделиться на Pinterest
Шаг: Подъем гантелей вперед
Оборудование: гантели
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согните локти, ладони обращены к телу.
- Поднимите их вверх, пока ваши руки не выйдут прямо из плеч, руки параллельны полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
tl;dr
Вышеуказанные упражнения — это все, что вам нужно, чтобы увеличить объем, привести в тонус или подтянуть грудные мышцы. Иди вперед и не забудь расправить крылья!
10 отличных альтернатив жиму ногами (для выполнения дома)
Найти альтернативу жиму ногами — непростая задача.
С таким количеством упражнений и движений трудно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.
Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, которые являются отличной альтернативой жиму ногами.
Какие мышцы задействует жим ногами?Жим ногами обеспечивает стабильность, равновесие, силу кора и улучшает общее состояние здоровья и самочувствие, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы узнаете, как правильно освоить основы каждого движения с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.
Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренера», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.
10 отличных альтернатив жиму ногами 1. Жим ногами с резиновой лентой Эластичные резинки являются отличной альтернативой жиму ногами, и эта тренировка обеспечивает отличный пампинг даже без больших весов.
Это упражнение я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток, и его легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.
Оборудование:полоса сопротивления и мат
Основные мышцы:Квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы и телят
Как выступать:- на пол или предпочтительнее. лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
- Стопы прямые, оберните ленту вокруг подошвы.
- Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
- Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.
Несмотря на то, что это упражнение для ног, помните, что корпус всегда должен быть сильным.
Подходы и повторения: Новичок должен быть в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.
Еще одна отличная альтернатива жиму ногами — приседания у стены. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.
Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает с техническими аспектами приседаний, которые могут быть довольно сложными.
Оборудование:Стена
Основные мышцы:Ягодичные мышцы, латеральная мышца бедра и прямая мышца бедра
Как выполнять:- Держите спину максимально ровной на стене.
- С прочным основанием, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30-60см от стены.
- Медленно опускайтесь до параллели коленей с землей, не забывая держать корпус сильным.
- Пауза на счет 3 в параллельном положении, снова держите корпус сильным.
- Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.
Темп подъема должен быть быстрее, чем темп спуска; Не выходите за пределы параллели, пока не накопите достаточно сил.
Подходы и повторения:3 подхода по 10 раз заставят кровь биться быстрее.
3. Прыжки с приседаниямиПриседания с прыжками — это взрывное движение, которое увеличивает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.
Прекрасная альтернатива жиму ногами, его можно выполнять в любом месте без использования машин или оборудования.
Приседания с прыжком принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.
Оборудование:Нет
Основные мышцы:ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят
Как выступить:- FEED-WIDTH ВЫКЛ.
- Медленно опуститесь, как при обычном приседе, опять же, всегда под контролем.
- Собрав столько энергии, сколько сможешь, взорвись с пола.
- Мягко приземлитесь на носки.
Старайтесь уменьшить звук ног при приземлении; это помогает уменьшить воздействие на организм.
Подходы и повторения:3 подхода по 5 повторений
4. Сгибание рук с мячомСгибание ног со швейцарским мячом также известно как «разгибание бедра лежа на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, сгибание ног со швейцарским мячом является отличной альтернативой жиму ногами. Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая наши пятки к ягодицам.
Оборудование:Швейцарский или балансировочный мяч
Основные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки
Как выполнять:- Лягте на коврик, пятками на швейцарский мяч.
- Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы образовать прямую линию.
- Теперь подкатите мяч к ягодицам и сделайте паузу, считая 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение снова, всегда контролируемым движением.
Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять это действие, прежде чем последовательно внедрять его в свою программу.
Подходы и повторения:3 подхода по 5 повторений в начале
5. Выпады при ходьбе (версия с гантелями)Выпады при ходьбе являются одним из самых популярных движений.
Выпады улучшают равновесие; они воздействуют на обе стороны тела и интегрируют использование вашего кора в качестве стабилизатора.
Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.
Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональностью.
Оборудование:Гантели
Основные мышцы:Квадс, ягодицы, телят и подколенные сухожилия
Как выступить:- Стар.
- Убедитесь, что у вас отличное спортивное положение.
- С прямой головой сделайте удобный шаг вперед, выпятив грудь и напрягая корпус.
- В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, сохраняя силу корпуса и прямую голову.
Сосредоточив внимание на коре, вы сохраняете силу и устойчивость, что помогает предотвратить травмы Со штангой
Step Up со штангой — это превосходное универсальное движение, идеально подходящее для людей со всеми спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.
Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на тело и связанных с ним преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
Step Up со штангой — это плиометрическое упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.
Благодаря чередующимся движениям в этом упражнении развиваются стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс тела.
Оборудование:Штанга или какой-либо вес (хотя и не обязательно)
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышцы бедра
Как выполнять:- Осторожно положите штангу на спину.
- Поставьте скамью или ступеньку перед собой примерно на высоте коленей.
- Встаньте на скамью, держа спину прямо и напрягая корпус.
- Перед возвращением в исходное положение убедитесь, что обе ноги стоят на ящике.
- Медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой ногой.
При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неуправляемую посадку.
Подходы и повторения:2-3 подхода и 10-12 повторений
7. Болгарские приседаниячерез Gfycat
подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Благодаря движению одной ногой задействуется корпус, что делает его отличным комплексным упражнением, которое укрепляет здоровье и силу в целом, а не только в ногах.
Болгарские сплит-приседания с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой снимают большую нагрузку с мышц спины и способствуют интеграции мышц ног.
Для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет начать с легкого веса, болгарский сплит-присед является отличной альтернативой жиму ногами.
Оборудование:Гантели или гири
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра
Как выполнять: Как выполнять:
Не блокируйте колени в верхней точке движения.
Подходы и повторения:2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
8. Фронтальные приседания (штанга)Приседания со шрифтом предлагают огромные преимущества для тех, кто хочет попробовать их во всех отношениях.
Недооцененное упражнение, фронтальные приседания, предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, предлагая еще одну вариацию традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ногами.
И фронтальные, и традиционные приседания задействуют мышцы ног; тем не менее, фронтальные приседания ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.
Оборудование:Штанга
Основные мышцы:Квадс, ягодицы, телят и подколенные сухожилия
Как выполнить:- , начинающийся как регулярная квадрат с только разницей в баре. опираясь на ключицы, а не на плечи.
- Чтобы начать движение, убедитесь, что корпус задействован, двигайтесь бедрами и опуститесь в присед, в идеале колени должны быть параллельны земле.
- Не забудьте удерживать вес на тыльной стороне стоп, чтобы предотвратить слишком сильное смещение вперед.
- Медленно поднимитесь в исходное положение, снова стараясь не заблокировать колени.
При опускании в присед никогда не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног; вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног в любое время.
3 подхода по 8-12 повторений
9. Приседания в раме СмитаПриседания в машине Смита максимально развивают мышцы и в то же время минимизируют травмы.
Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер готов помочь.
Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса, способствуя развитию мышц.
Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая большую нагрузку на сгибатели колена.
Smith Machine, веса
Первичные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят
Как выступить:- Нагрузка в Комфортное количество веса.
- Стоя внутри стойки, начните с атлетического положения, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, голова прямая, вес тела на пятках, корпус напряжен.
- Пауза на 1-секундный отсчет в нижней части движения, прежде чем вернуться к верхней части.
Приседания — отличное упражнение, но для тех, кто начинает лучше, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберетесь достаточной силы и, что более важно, уверенности.
Подходы и повторения:3 подхода по 8-12 повторений
10. Боковые выпады
youtube.com/embed/73eKch2SMx0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Боковые выпады являются отличной альтернативой жиму ногами и предлагают участникам отличную альтернативу жиму ногами, баланс, стабильность, улучшения в областях сила кора и развитие ног.
Боковые выпады стимулируют внешние стороны четырехглавой мышцы и активируют мышцы в отличие от обычных выпадов.
Оборудование:Нет (однако можно использовать эспандер)
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять:- Стоя, гантели на ширине плеч в ваших руках с приятной мягкой рукояткой.
- Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левую сторону, держа голову прямо и напрягая корпус, опустив вес между ног.
- Обязательно сделайте паузу в течение 1 секунды, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
- Повторять и чередовать ноги.
Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму и тонус внутренней поверхности бедер.
Подходы и повторения:3 подхода по 12–15 повторений
ЗаключениеЛучшие тренировки для ног состоят из комплексных упражнений, которые задействуют ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно прорабатывая другие мелкие мышцы. группы, как при традиционном приседе.
Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу кора и баланс, то приведенные выше упражнения действительно помогут вам на пути к сильным и здоровым ногам.
Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свою программу, так как вариации увеличивают общую силу и помогают избавиться от слабых групп мышц.
Часто задаваемые вопросы Является ли жим ногами альтернативой приседу? Жимы ногами отличаются от приседаний одним важным моментом.
Оба упражнения работают с основными группами мышц, такими как квадрицепсы; тем не менее, приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жим ногами нацелен только на ноги.
Как сделать жим ногами дома?
1. На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
2. Стопы прямые, оберните ленту вокруг подошвы.
3. Медленно поднимите ноги вверх, обязательно остановив движение перед блокировкой.
4. Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.
Как использовать жим ногами?
1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, перенеся вес на пятки.
2. Выдохните и прижмите спину к подушке, а голову держите прямо.
4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ступни оставались на одном уровне.
Как получить огромный насос для ног – Garage Strength
Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.
Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.
Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы.
Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.
При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы.
Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!
После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.
Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.
Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.
В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее.
Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003
Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок.
Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.
Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны.
Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.
Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.
Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем завершить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине.