Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

• Меняйте ширину захвата.
• Используйте отягощение.
• Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
• Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

• повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
• свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
• медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
• достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Как подтягиваться на турнике с резинкой: 3 метода

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Содержание статьи:
Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?
Классика. Для новичков и не только
Добивка. Двойной удар по подтягиваниям
GTG. Быстро, эффективно, опасно
Так какая же схема лучше

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Добивка. Двойной удар по подтягиваниям

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом.  Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

• подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
• если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
• легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Надеюсь, кому-то из Вас данная информация была полезна. Если так, подписывайтесь на мой Ютуб-канал.
Читайте также по теме:
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

растяжка, упражнения, подтягивания, видеотренировки

Контент

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Основной комплекс
4. Удержание равновесия лежа на перекладине
5. Вис на одной руке с одновременной записью времени
6. Подвешивание
7. Выход на обе руки
8. Угол над перекладиной
9. Подтягивание коленей к поверхности груди
10. Недельный график
11. Когда ожидать результатов
12. Видеоурок по трюкам с перекладиной для начинающих

Трюки с перекладиной для девочек, которые плохо знакомы с гимнастической перекладиной, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепсов, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепсов. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее у девушки развита мышечная система, тем легче ей даются физические нагрузки.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо запомнить следующие правила организации тренировочного процесса:

Перед началом тренировочного процесса следует проверить силу ригеля, осмотрите стойки и крепления на наличие возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому девушка, которая хочет освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что занятия на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

• отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
• непропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловища;
• деформационных изменений грудной клетки, которые могут усугубляться при спортивных нагрузках;
• врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможен полный захват перекладины;
• эпилептических припадков;
• поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
• предшествующая травма спинного и головного мозга;
• пороки сердца, связанные с нарушением его ритмической деятельности;
• артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• транзиторная ишемия сосудов головного мозга;
• периодические обмороки неясной природы происхождения;
• ранее перенесли инфаркт головного мозга;
• злокачественных опухолей вне зависимости от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
• поражение периферических нервов, последствия которого — нарушение иннервации мышечных тканей;
• приобретенные и врожденные пороки сердца;
• кардиопсихоневроз;
• приступов бронхиальной астмы;
• ишемическая болезнь сердца;
• язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
• цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
• хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
• артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
• гематологические болезни и патологии кроветворной системы;
• тиреотоксикоз щитовидной железы;
• патология коры надпочечников;
• ожирение 2 и 3 степени тяжести;
• акромегалия;
• ранее перенес перелом позвоночника;
• заболевания аорты, при которых имеется значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
• выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
• грыжа брюшной полости;
• геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярных тренировок. Перед началом занятий на турнике необходимо пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к траве и ухудшению здоровья.

Основной комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена ​​на освоение базовых движений. По мере развития мышц девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.

Удержание равновесия лежа на перекладине

Удержание равновесия лежа на перекладине — простой трюк, требующий от девушки отличного чувства равновесия и отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
3. После этого девушка взбирается на турник с помощью так, чтобы спортивный снаряд был на уровне бедер.
4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
5. В этот момент коленные суставы ног выпрямлены, а спина максимально прямая.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется с помощью рук.

Вис на одной руке с одновременной записью времени

Вис только на верхней конечности — сложное и энергозатратное упражнение, идеально подходящее для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
2. После этого он подходит к турнику, а затем правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
3. На вдохе повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
4. Некоторое время происходит зависание на одной руке.
5. Аналогичные действия можно выполнить и для левой конечности.

Этот прием часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на турнике, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висание врозь

Висание пополам уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить это упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

1. Зафиксируйте руки на перекладине прямым хватом.
2. На вдохе подтяните колени к груди, а затем поднимите нижние конечности вверх.
3. В данный момент ноги расставлены таким образом, что гриф находится между ними в районе паха.
4. На счет 1 нижние конечности разводят в стороны, как при сидении на поперечном шпагате.
5. Колени прямые, спина максимально согнута.

Вис пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком. Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, исполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогичным образом с медленным опусканием ног к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — упражнение, требующее хорошо развитых мышц живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности грифа прямым хватом.
2. Подошвы сомкнуты вместе, колени прямые.
3. На вдохе нижние конечности поднимаются, чтобы раскачать все тело.
4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно активируя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
5. Выход тела выше перекладины турника.
6. В течение 5-10 секунд корпус удерживается на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только достаточно зрелищно, но и способствует комплексному развитию мышц верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большой физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Угловой над перекладиной

Выполнение углового над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата. В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике следующий:

1. Девушка подходит к перекладине, после чего делает прямой хват.
2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
4. После этого тело удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед туловищем, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат тела в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как при потере равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности груди

Этот трюк требует хорошо развитых мышц живота, поясничного отдела спины и предплечий.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
2. Подошвы сближены.
3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их на уровень груди.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.

Расписание на неделю

Трюки с перекладиной для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели	Процесс организации обучения
Понедельник	В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами 2-3 минуты.
Вторник	Во вторник нужно защитить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
Среда	В среду можно потренироваться на следующих трюках со штангой: вис врозь; подтягивание коленей к поверхности груди; уголок над перекладиной. Средняя продолжительность тренировочного процесса 1 час. За это время можно выполнить 7-10 повторений этих трюков.
Четверг	Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать, а накачанным мышцам обеспечить максимальное расслабление.
Пятница	Пятница — 3-й день недельного цикла тренировок по освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения: удержание равновесия лежа на турнике; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной и составляет 7-10 повторений с максимально короткими перерывами на отдых.
Суббота	Любая физическая активность должна быть исключена в субботу. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстановиться после интенсивных занятий на турнике.
Воскресенье	Воскресенье нужно посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы. Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующее развитие сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется совершить легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять от 1 до 2 часов. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике. По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в курс тренировок могут быть включены другие виды упражнений на брусьях.

Приведенный выше график тренировок подходит для девушек, ведущих активный образ жизни, работающих, но при этом желающих заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ждать результатов

Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно. Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на турнике выполняются технически правильно.

За 1 год непрерывного обучения можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится на длительный период времени, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, более сильные, эластичные и выносливые при физических нагрузках.

Трюки с неперекладиной – вид физических упражнений, включающий элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на турнике достаточно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений, не нарушая график тренировочного курса. Эти упражнения можно выполнять на улице, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны потреблять достаточное количество простой воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание. В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Если вы хотите открыть тесную банку или планируете взобраться на скалу, у вас должна быть крепкая хватка. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежный перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые висы?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительные трудности. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тягу вниз на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания , с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться со штанги над головой или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасны, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

5 простых упражнений на перекладине для начинающих

Часто не только новички жалуются на сложность подтягиваний, но и опытные бодибилдеры и спортсмены. Именно поэтому мы составили это всеобъемлющее руководство с несколькими простыми упражнениями на перекладине для начинающих.

Ключевые выводы

Это руководство расскажет вам о следующем: 

• Почему подтягивания такие сложные
• Какие мышцы тренирует подтягивание
• Как правильно подтягиваться
• В чем польза подтягиваний для здоровья
• Программа тренировки с перекладиной для начинающих
• Часто задаваемые вопросы о простых упражнениях с перекладиной для начинающих

Основополагающие упражнения в бодибилдинге. Упражнения на перекладине включают в себя подтягивание силой рук, держа турник высоко вверх. Очень физическое движение, выполняемое с весом тела, подтягивания приносят много пользы для здоровья. Однако доведение до совершенства — это совсем другая история.

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше указанное число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Подтягивания особенно сложны для женщин, так как они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и поэтому должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца вращают руку внутрь, но во время подтягивания она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предотвращение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических свойств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжком и висы на гибкость.

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ногами назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

Подъем силой — самое сложное и сложное упражнение, которое можно выполнять с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Постепенно опускайтесь вниз под контролем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся тренировок с перекладиной для начинающих.

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету с выгодой для себя. Итак, вы можете отправиться прямо в раздел RDX Sports Pull Up Bars, чтобы получить в свои руки перекладину премиум-класса, чтобы начать работать над подтягиваниями. Вы можете дополнить его статьей «Как установить турник за 5 простых шагов».

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, работе предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей. Выполняйте повторения быстро, чтобы изолировать ловушки.

Напрягает трапециевидные мышцы, создавая крепкие округлые плечи.

Пять способов быстрого роста мышц

Нет турника? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях » Движение HERO

Домашняя перекладина, возможно, является одним из самых полезных инструментов для укрепления спины, но получить ее прямо сейчас непросто. Хорошие новости? Есть много домашних упражнений для спины, которые вы можете выполнять практически без оборудования.

В этой статье и видео мы рассмотрим 26 из них, которые вы можете включить в свои домашние тренировки. Я перечислил:

• Набор альтернативных последовательностей подтягиваний, с которыми вы можете работать.
• Некоторые изометрические упражнения для спины для экспериментов.
• Ленточные упражнения для тех из вас, у кого есть доступ к резиновым лентам.
• Тяговые упражнения с отягощением, если у вас есть гиря или гантели (или даже рюкзак, наполненный тяжелыми вещами).

Дайте им шанс, будьте в безопасности, и пусть успехи продолжаются.

Поделитесь этим

🏋️ Бесплатный 7-дневный курс онлайн-коучинга:  Улучшите подвижность, нарастите функциональную силу, улучшите свое питание, улучшите свою аэробную базу и многое другое.

Видео: 26 упражнений для спины дома

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам включить их все, Все время.

• В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и/или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Освойтесь с 3 подходами по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические упражнения и упражнения с лентами доступны в качестве вариантов, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или весам, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе, чтобы дольше находиться под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать в плане включения упражнений на спину/тяги в свою программу, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарниры нижней части тела/приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: толкающее движение верхней части тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (назад). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю две разные тренировки с тем же базовым форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю вариант приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Для сеанса 2 я использую последовательность шарниров, горизонтальный толчок и на данный момент то же горизонтальное подтягивание, что и сеанс 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае будет полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округлой осанкой, которую поощряет современная жизнь. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

7 прогрессий тяги

Нет перекладины? Без проблем. Как я уже упоминал выше, я предпочитаю использовать прогрессию тяги в качестве основного упражнения для спины. Вам просто понадобится крепкий стол, два стула или перила для промежуточных прогрессий (после ряда полотенец). Стремитесь к 3 комфортным подходам по 8 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Ряды передних рычагов будут следующей прогрессией после 5-7, но потенциал импульса в этом упражнении может сделать его небезопасным, если вы используете домашнюю настройку, поэтому я их не упомянул.

1. Ряд полотенец

Если у вас прочная дверь или стойка, то ряд полотенец — отличный вариант для проработки середины спины.

• Напрягите корпус и задействуйте ягодичные мышцы (чтобы позвоночник двигался как единое целое).
• Начните тягу с середины спины, а не с рук.
• Старайтесь вытягивать локти за туловище (удерживая их как можно ближе к телу).
• Думайте о сведении лопаток назад и вниз во время тяги.

2. Наклонный ряд полотенец

Чтобы продвинуть ряд полотенец, просто уменьшите угол между спиной и полом.

Опять же, сохраняйте напряжение в средней части тела, держите локти вместе и сведите лопатки вместе.

3. Тяга полотенца одной рукой

Когда вы освоите тягу полотенца на наклонной скамье (вы можете с комфортом выполнять 3 подхода по 8 повторений), поэкспериментируйте с версией с одной рукой.

Сигналы те же, но становится важнее стабилизировать ядро, чтобы противостоять вращению.

4. Горизонтальная тяга / Австралийские подтягивания

Горизонтальная тяга обычно выполняется с использованием гимнастических колец, прикрепленных к перекладине или штанге в стойке.

Если они недоступны при тренировке спины дома, вы все равно можете выполнять движение, если у вас есть доступ к двум прочным стульям, столу или перилам.

Для дальнейшего продвижения горизонтального ряда можно выпрямить и поднять ноги на другой стул/скамью. Я не включил его в это руководство, так как у меня лично сейчас нет доступа к достаточно надежной настройке.

5. Горизонтальная тяга с отягощением

Если у вас есть рюкзак и гири (или куча консервов), вы можете усложнить горизонтальную тягу, добавляя вес.

6. Горизонтальная тяга одной ногой

Это не мой вариант, но если у вас нет отягощений и вы хотите добавить в свои тяги немного антивращения, вы можете поиграть с отрывом одной ноги от пола. .

7.

Если утяжелители недоступны, вы можете усовершенствовать свои тяги, подтягивая больше к одной руке за раз в тяге лучника.

Не показано на рисунке ниже из-за ограничений оборудования, но если у вас очень прочная установка, вы действительно можете перемещать вес в одну сторону за раз, полностью выпрямляя противоположную руку.

Это отличный способ выявить и устранить любые дисбалансы.

📲 Развивайте героическую силу, мобильность и выносливость: Все наши программы движения, мобильности и выносливости в приложении Hero. Плюс доступ к более чем 150 тренерам по движению.

8 Изометрические упражнения и упражнения для нижней части спины

Эти изометрические упражнения и упражнения для нижней части спины могут быть полезны, если у вас нет доступа к надежному месту для гребли и/или гантелей. Как я упоминал ранее, я выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе для большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки, смягчения болей в спине и даже для наращивания мышечной массы.

8. Изометрия шарнирной спинки

Тазобедренный сустав (наподобие Foundation Training ) может быть эффективным способом укрепления нижней и средней части спины для поддержки осанки. Мне нравится проводить несколько вдохов в трех разных позах:

• T-Rex – локти сведены вместе, лопатки сведены вместе. Дополнительный рев.
• W – зачерпывание локтей вниз, вперед и под (внешнее вращение в плече).
• Над головой – старайтесь держать руки прямыми и заносить их за уши.

9. Скольжение по стене

Скольжение по стене — отличное упражнение для спины дома, которое помогает исправить наклон головы вперед и округление плеч.

• Отодвинув пятки от стены на несколько дюймов, прижмитесь ягодицами, поясницей, средней частью спины и головой к стене, напрягая корпус и слегка подтягивая подбородок.
• Упираясь руками в стену, сдвиньте их из положения буквы W сбоку прямо вверх над головой.
• Сохраняйте контакт со стеной (включая нижнюю часть спины) на протяжении всего движения.
• Возможно, вам придется отодвинуть ноги немного дальше от стены, если поддерживать контакт со спиной поначалу будет слишком сложно.

🔗 Связанный: Как улучшить подвижность и гибкость: Полное руководство

10. Тяга локтей к стене

Это не обязательно одно из моих основных упражнений для спины домой, но оно может быть полезным для полного новичка или для тех, кто хочет почувствовать, что значит активировать среднюю часть спины.

Упираясь локтями в стену и близко к телу, ты будешь вбивать их в стену, сводя лопатки вместе. Ваша грудь оторвется от стены, и вы сможете удерживать это конечное положение в течение 5-10 секунд за раз в подходах по 10-12 повторений.

11. Тяга локтей к полу

То же, что и выше, за исключением использования пола в качестве платформы для отталкивания. Гравитация делает это немного сложнее, чем использование стены.

12. Обратный Гипер

Популярное упражнение для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц.

Найдите крепкий табурет или большую кучу подушек. С напряженным кором и наклоном таза назад поднимите ноги от пола, выпрямляя колени и бедра.

Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение заданного времени, выбрать повторения или комбинацию того и другого.

13. Подтягивания к полу

Это, пожалуй, самое «необычное» упражнение в списке, и я обычно не выполняю его.

Но если у вас дома нет турника или места для гребли или доступа к чему-то тяжелому, но у вас есть хороший блестящий пол, подтягивания на полу могут быть хорошим способом активировать широчайшие, и в какой-то степени середина спины.

В положении лежа с руками над головой, держите предплечья прямо и сведите лопатки назад и вниз, чтобы подтянуть туловище к рукам. Сожмитесь в верхнем положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

14. Супермен

Супермен может быть полезным упражнением для активации задней части тела — удобно, если вы работаете над любыми прогибами назад, такими как мост или колесо.

Несколько важных подсказок:

Старайтесь держать копчик втянутым (активируя ягодичные мышцы), чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Также не вытягивайте шею вверх, когда поднимаетесь — смотрите вниз на землю или немного вперед.

15. Птица-собака

Птица-собака — отличное базовое упражнение для работы с наклонными стропами (о чем я скоро расскажу подробнее).

Стоя на четвереньках, сохраняйте устойчивость по средней линии и поднимите противоположную руку и ногу. Вы стремитесь свести к минимуму любое вращение в плечах и тазу, а также любое прогибание в нижней части спины.

🔗 Связанные: 5 лучших упражнений для улучшения осанки

5 упражнений для спины с отягощением

достойная временная альтернатива. Чемоданы, тяжелые рюкзаки, бутылки с водой, большие мешки с рисом, мешки с песком и камни — все это может работать довольно хорошо (только будьте осторожны). Как и в случае с прогрессией тяги, я бы работал с 3 подходами по 5-8 (потенциально 8-12, если более высокая нагрузка недоступна).

16. Пуловер для широчайших мышц

Пуловер для широчайших мышц — одно из моих любимых упражнений для спины для улучшения подвижности над головой. Это также хороший способ укрепить широчайшие и передние зубчатые мышцы, что делает его достойной альтернативой подтягиваниям с гантелями.

Найдите устойчивую поверхность, выжмите вес перед собой, а затем, удерживая прямые руки, медленно опуститесь над головой. Вы почувствуете приятное растяжение широчайших перед тем, как вернуть их в исходное положение.

17. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ построить сильную, мускулистую среднюю часть спины.

Наклоняйтесь от бедер, оставайтесь стабильными в корпусе и держите локти вместе, пока сводите лопатки вместе, направляя вес чуть ниже грудины.

Нет на фото: если у вас есть доступ к 2 гирям одинакового размера, я бы выбрал тягу в двойном наклоне для увеличения диапазона движения.

18. Одна рука в наклоне 9 ряд0035

Версия с одной рукой позволяет увеличить вес, увеличить диапазон движений, а также получить небольшое вращение в грудном отделе позвоночника.

Обязательно держите корпус напряженным и избегайте закруглений (сгорбления) в средней части спины.

19. Махи гири

Если бы мне нужно было выбрать одно упражнение для развития силы, мощи, выносливости и всестороннего атлетизма, то это вполне могли бы быть махи гирями. Мне нравится использовать подходы по 10 раз для махов, и, в отличие от большинства других перечисленных упражнений для спины, я делаю их в отдельный день от моей обычной силовой тренировки, включая их в программу, больше ориентированную на кондиционирование.

Несколько важных моментов, о которых следует помнить:

• Основное движение при махах гирями — это тазобедренный шарнир — большая часть движения приходится на бедра, а не на колени (как вы видите в приседаниях).
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы позвоночник двигался как единое целое. Это включает в себя шею — избегайте вытягивания головы вверх, чтобы смотреть вперед в нижнем положении.
• Плечи остаются сложенными или зафиксированными назад и вниз.
• Управляйте бедрами, сжимая ягодицы в восходящей фазе движения, но не перенапрягаясь в верхней точке (ребра остаются внизу, как будто вы находитесь в положении планки).
• Руки похожи на веревки, отходящие от тела. Они не делают подъем, они просто передают усилие от ваших бедер.
• Ступни остаются твердо установленными, а своды подняты. Внешнее вращение к полу помогает создать крутящий момент и сохранить колени в безопасности.

20. Махи гири одной рукой

Хотя вы, возможно, не сможете генерировать столько же силы при махах гири одной рукой, они добавляют дополнительную динамику в виде антивращения корпуса. Вам придется много работать, чтобы остановить вращение верхней части тела во время замаха и удерживать плечо в гнезде.

5 Упражнения для спины с эспандерами

Хотя получить полноценную альтернативу подтягиваниям с эспандерами непросто, они открывают ряд возможностей. Ленты сопротивления, кажется, являются одними из немногих предметов домашнего фитнеса, которые не были распроданы на момент написания. Они недороги и полезны для наращивания силы, подготовки плеч и многого другого. Нажмите здесь, чтобы получить .

21. Band Pullaparts

Отличное предварительное/разминочное упражнение для активации задних дельт, нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Начните с того, что держите браслет горизонтально перед собой. Позвольте плечам выпрямиться в первом положении, затем, удерживая руки прямыми, потяните их назад и вниз (втяните и надавите), чтобы закончить движение. Подумайте о том, чтобы зажать монетку между лопатками.

22. Упражнения для лица с лентами

Упражнения для лица — одно из моих любимых упражнений для здоровья плеч. Обычно я делаю их с тросами или гимнастическими кольцами, но и резинка тоже может подойти.

Установите точку крепления на уровне головы или чуть выше (для этого вам может потребоваться встать на колени на пол). Начните с того, что потяните ленту к лицу, и когда ваши руки будут в дюйме или двух от вас, вращайте наружу через плечи, держа локти высоко.

В конечном положении вы должны почувствовать, как лопатки уходят назад и вниз. Я люблю задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем продолжить.

23. Ленточный спиральный ряд

Тяга с лентами — отличное упражнение для активации задней косой стропы — соединения между ягодичными и широчайшими мышцами на противоположных сторонах.

Это соединение имеет решающее значение для всех видов спортивных движений, включая бег, плавание, метание и многое другое.

• Установите опорную точку примерно посередине высоты грудной клетки.
• Вы начинаете с правой рукой и правой ногой вперед, с некоторым натяжением ленты.
• Приняв красивую прямую осанку, отведите правое плечо назад и вниз и одновременно активируйте левую ягодицу.
• Затем вы будете тянуть правым боком, напрягая корпус, удерживая активизированной левую ягодицу и вращая грудной отдел позвоночника, позволяя шее и голове следовать за ним.
• Задержитесь в конце диапазона на несколько вдохов или вернитесь в исходное положение и выполните повторения.

24. Динамическая поворотная тяга с лентами

Здесь мы добавим немного взрывного движения к приведенной выше тяге с лентами, которая, как мне кажется, больше подходит для спортивных моделей движений.

• На этот раз вы начинаете с противоположной ноги и руки вперед.
• Когда вы тянете рукой, вы делаете шаг назад противоположной ногой, активируя ягодичные мышцы, когда приземляетесь на подушечку стопы.
• Вы можете отправить противоположную руку вперед встречным движением, делая шаг назад.
• Опять же, старайтесь оставаться стабильным в корпусе и тазе, а также в прямом и вертикальном положении в туловище.

25. Ряд сидя с лентой

Если у вас есть прочная стойка и несколько тяжелых эспандеров, вам подойдет ряд сидя. Как и в тяге с собственным весом, оставайтесь стабильными в средней части тела, тяните локти за корпус и сжимайте плечи назад и вниз.

26. Ряд сидя на одной руке

То же, что и выше, но вы вынуждены больше помнить о своем коре, сопротивляясь вращению. Неплохой вариант, если у вас начинает заканчиваться сопротивление ленты для версии с двумя руками.

Вот и все — 26 упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к турнику. Удачной тренировки и не забывайте о безопасности!

Поделиться на Facebook

Твитнуть эту статью

Опубликовать в Reddit

У вас есть вопрос по этой статье или что-то, что вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели в будущем?

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий ниже!

Сделайте следующий шаг на пути своего героя

Начните путешествие своего героя с недели бесплатных занятий по движению и мобильности, материалов о питании, дыхательных упражнений, рекомендаций по привычкам и многого другого:

Повышение подвижности в приседаниях

Работа с дыханием + зона 2 Тренировка

Рутина подвижности плеча

3 Ключевые принципы питания

Функциональная сила

.

Люк Джонс — тренер по движению, энтузиаст здорового образа жизни, создатель онлайн-контента и основатель движения HERO. С помощью статей, видео, курсов и онлайн-коучинга его главная цель — помочь людям открыть для себя свободу передвижения и создать жизнь, наполненную благополучием и приключениями.

Instagram Youtube Twitter Facebook

В HERO Movement мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваш опыт. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее

3 Лучшие тренировки для пресса на турнике (полный список упражнений) – Fitbod

Тренировка для пресса на подтягиваниях гриф — очень распространенный и доступный способ тренировки пресса и косых мышц.

Чтобы тренировать пресс на турнике, убедитесь, что вы: 

• Тренировка брюшного пресса с помощью различных подъемов коленей и ног пусть ваш хват будет ограничивающим фактором0003

  В предыдущих статьях у нас были связанные темы, такие как 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе и Лучшие упражнения для пресса с эспандерами.

  Но нам еще предстоит обсудить, как укрепить пресс и косые мышцы живота с помощью турника.

  В этой статье мы обсудим, как накачать пресс с помощью турника, и поделимся с вами десятью самыми полезными упражнениями на пресс, которые вы можете выполнять на турнике.

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Кто должен тренировать пресс на перекладине?

  Самое замечательное в тренировке пресса на перекладине заключается в том, что она имеет относительно низкий барьер для входа.

  Тренировка пресса на перекладине может быть полезной для любого человека, который хочет укрепить мышцы кора. Их выполнение может принести пользу как начинающим, так и продвинутым литераторам, однако есть некоторые основные предпосылки, которые необходимы для начала.

  Новички

  Единственным условием для выполнения упражнений на пресс в висе на перекладине является то, что новичок должен иметь достаточную силу хвата и выносливость, чтобы быть в состоянии висеть на перекладине не менее 45 секунд. Если сила хвата и выносливость не развиваются, общая эффективность тренировки пресса на перекладине будет поставлена ​​под угрозу.

  Продвинутые лифтеры

  В дополнение к силе хвата и выносливости, продвинутый лифтер должен уметь выполнять первые пять упражнений из списка ниже с хорошей техникой и с большим количеством повторений. Если они могут это сделать, у них должна быть возможность прогрессировать с более сложными упражнениями.

  Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее

  Эффективна ли тренировка пресса на перекладине?

  Тренировка пресса на перекладине — эффективный способ укрепить пресс и может быть столь же эффективным, как упражнения на полу или упражнения с дополнительной нагрузкой.

  Как обсуждалось выше, тренировка пресса на перекладине требует силы хвата и выносливости, что может быть ограничивающим фактором для некоторых людей. Если это так, они часто не смогут тренировать пресс до отказа, как это необходимо для эффективной тренировки, из-за недостаточной силы хвата.

  ---

  Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

  ---

  10 Упражнения AB на подтягивании бар

  . 10 лучших упражнений AB на баре потягивания:

  • Повышение колена
  • Повышение одно колен
  • Подъем коленей в висе с поворотом
  • Подъем ног в висе
  • Попеременный подъем одной ноги в висе
  • Hanging Knee Tuck (Isometric Hold)
  • Hanging Leg Lift (Isometric Hold)
  • Knees to Elbows
  • Toes to Bar
  • Hanging Around the World

  1. Hanging Knee Подъем

  Подъем коленей в висе — это упражнение начального уровня, в котором вы поднимаете колени вверх на высоту бедер, вися на перекладине. Это эффективное упражнение для нижней части пресса.

  Подтягивая колени выше, вы также можете проработать верхнюю часть пресса. Это базовое упражнение для пресса с перекладиной, которое можно выполнять с помощью загрузки или более сложных вариаций пресса в висе.

  Как это сделать

  • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
  • Ноги вместе, поднимите колени вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше
  • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь
  • Убедитесь, что ваши ноги не отклоняются назад при опускании если вы обнаружите, что делаете массу повторений, и ваш хват терпит неудачу перед прессом, усложняйте это упражнение с нагрузкой или выберите более сложный вариант.

    Статья по теме: День пресса в спортзале: как правильно заниматься + пример программы

    2.

    Подъем одного колена в висе

    Подъем одного колена в висе представляет собой регрессивную версию подъема колена в висе и может быть полезен для людей, которые недостаточно сильны, чтобы поднять обе ноги одновременно.

    Поднимая по одной левой, вы уменьшаете общую нагрузку на пресс (одна нога вместо двух).

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Поставив ноги вместе, поднимите одно колено вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше
    • Опустите другую ногу, удерживая ее прямо ненадолго поднимите колено вверх, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ваши ноги не откидываются назад при опускании
    • Повторите с другим коленом, убедившись, что оно поднято до уровня бедра, и держите другую ногу расширенный ниже вас

    Pro-Tip

    Подъем колена в висе на одном колене часто увеличивает время, в течение которого вы висите на штанге (поскольку вам нужно будет делать двойные повторения, чтобы набрать тот же объем, что и при выполнении варианта подъема колена на два колена). Это может быть проблемой для тех, у кого слабая хватка. Вы также можете делать это лежа на полу, чтобы накопить достаточно сил для выполнения обычного варианта подъема колена в висе.

    3. Подъем коленей в висе с поворотом

    Это делается так же, как подъем коленей в висе, однако колени поднимаются по бокам тела в одном повторении, а затем подтягиваются к другой стороне тела в следующем повторении. Этот поворот с попеременным подъемом колена тренирует нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота.

    Это отличный способ включить косую тренировку в подъем колена в висе, и позволяет атлету часто лучше сокращать все мышцы кора благодаря увеличенному диапазону движения.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и висите так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Следите за тем, чтобы ноги не отклонялись назад при опускании
    • Поднимите колени на другую сторону тело, задержитесь, опустите и повторите этот процесс для предписанных повторений

    Pro-Tip

    Согнув колени по бокам, подумайте о выполнении боковых скручиваний. Вы сможете добиться отличного сокращения косых мышц.

    4. Подъем ног в висе

    Подъем ног в висе выполняется так же, как и подъем коленей в висе, за исключением того, что колени прямые, а полностью выпрямленные ноги подняты вместе, прямо перед собой. тело.

    Удерживая колени прямыми и поднимая их вперед перед собой, вы увеличиваете нагрузку на пресс.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Ноги вместе, поднимите обе ноги вверх перед собой
    • Старайтесь держать колени как можно более прямыми
    • Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее это становится
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ваши ноги не отклоняются назад при опускании.

    Наконечник Pro-Tip

    Гибкость подколенного сухожилия может ограничить способность некоторых людей держать ноги прямо, когда они их поднимают. В этом случае допустимо легкое сгибание колена при условии, что величина сгибания колена одинакова во всех подходах.

    5. Попеременный подъем одной ноги в висе

    Попеременный подъем одной ноги в висе выполняется аналогично подъему колена в висе, однако вместо одновременного подъема обеих ног одна нога поднимается, а другая остается внизу, а потом это чередуется.

    Попеременно поднимая ногу, вы одновременно уменьшаете нагрузку на пресс, что делает это отличным способом регрессии подъема двух ног.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Ноги вместе, поднимите одну полностью выпрямленную ногу вверх перед собой, оставив другую ногу внизу
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Следите за тем, чтобы ноги не отклонялись назад при опускании комплект

    Pro-Tip

    При выполнении этого упражнения обязательно держите нижнюю часть спины ровной и не допускайте ее чрезмерного округления в верхней точке. Это обычное дело, так как большинство лифтеров пытаются поднять одну ногу выше, чем две ноги.

    6. Сгибание колена в висе (изометрическое удержание)

    Сгибание колена в висе — это изометрическое упражнение, которое может быть отличным способом увеличить общую силу пресса и здоровье сгибателей бедра. Это также может быть хорошим упражнением для начинающих, которые хотят улучшить свои вариации подъема колена.

    Выполняя подтяжку колена, вы можете развить изометрическую силу, необходимую для выполнения более сложных упражнений на пресс в висе.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Поставив ноги вместе, поднимите колени вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше планка
    • Когда вы закончите это упражнение на время, опустите ноги и все готово

    Pro-Tip

    Это отличный способ перегрузить подъем колена, в котором вы можете держать гантель или медицинский мяч между ног. Вы также можете попросить партнера надавить на верхнюю часть ваших бедер/коленей, чтобы добавить ручное сопротивление этому изометрическому упражнению.

    7. Подъем ног в висе (изометрическое удержание)

    Это более сложное изометрическое упражнение, чем сгибание колена в висе, и требует большей мышечной нагрузки на сгибатели бедра, нижнюю часть пресса и четырехглавые мышцы (чтобы ноги оставались поднятыми). колени прямые).

    Освоив этот изометрический подъем ног, вы разблокируете более продвинутые упражнения для пресса в висе, такие как L-приседания и другие варианты ниже.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Стопы вместе, поднимите обе ноги вверх перед собой
    • Старайтесь держать колени как можно более прямыми
    • Поднимите ноги так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу
    • Удерживайте это положение в течение заданного времени
    • После удержания в течение заданного времени опустите ноги сожмите ноги вместе, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Это позволит вам использовать мышцы ног, чтобы помочь в движении.

      8. Колени к локтям

      Колени к локтям — это регрессивная версия носков к перекладине и очень похожее на стандартный подъем коленей в висе. Колени к локтям требуют, чтобы атлет подтягивал колени вверх к локтям.

      Это может быть упражнение с использованием импульса тела или строгое движение, и его следует выполнять для отработки техники вариации от пальцев ног до грифа.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
      • Поставив ноги вместе, поднимите оба колена вверх к подмышкам, позволив ногам разойтись в верхней части, чтобы ваш торс оказался в середине верхней следующий цикл повторений
      • Вы хотите попробовать выполнить их последовательно и установить определенный ритм и импульс
      • Ваше тело может захотеть раскачиваться под перекладиной, что допустимо
      • Если вы хотите лучше раскачиваться, потяните голову назад, когда вы подтягиваете колени вверх, и толкайте себя вперед (смотря вниз на пол), когда вы опускаете ноги

      Pro-Tip

      движение, наблюдаемое в гимнастике и тренировке штанги в тренировках в стиле кроссфита. Вы можете добавить к этому движение разгибания, чтобы повысить эффективность.

      9. Носки к перекладине

      Подтягивание носков к перекладине является более продвинутой версией подъема ног в висе и локтями к коленям. В этом упражнении на пресс вы поднимаете пальцы ног до упора до перекладины.

      Подтягивая ноги к перекладине, вы резко увеличиваете амплитуду движений и тренируете нижнюю и верхнюю часть пресса, а также косые и зубчатые мышцы.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
      • Ноги вместе, поднимите обе ноги вверх, либо держа колени прямыми, либо позволяя им сгибаться (как подъем колена в висе)
      • Когда ваши ноги окажутся примерно на уровне бедер, откиньтесь назад и тяните пальцы ног к перекладине
      • При опускании толкайте голову вперед и тяните ноги прямо к полу 
      • Вы хотите попробовать чтобы выполнить их последовательно и установить некоторый ритм и импульс
      • Если вы хотите лучше рассчитать время для этого раскачивания, оттяните голову назад, когда вы подтягиваете колени вверх, и толкайте вас вперед (смотря вниз на пол), когда вы толкаете ноги вниз

      Наконечник Pro-Tip

      Подтягивание носков к перекладине может выполняться с импульсом (разгибание) или строго. Если вы выполняете их с большим количеством повторений и часто в соревновательной фитнес-ситуации, вам следует использовать движение разгибом, чтобы повысить эффективность движения.

      10. Висячие кругосветки

      Висячие кругосветки — это продвинутое упражнение на пресс, выполняемое в висе, которое включает в себя подъем прямых ног вверх под углом, затем над головой, а затем опускание их под углом вниз на другая сторона тела

      Его называют «кругосветным», потому что ноги поднимаются и совершают круговые движения, как стрелки часов.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
      • Ноги вместе, мысленно отметьте, что положение стопы похоже на стрелки часов, где стопы находятся в 18:00
      • Поднимите ноги по часовой стрелке или против часовой стрелки круговыми движениями, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а колени вместе тренировка другой стороны тела

      Pro-Tip

      Это сложное упражнение, требующее постоянного напряжения. Сожмите ноги вместе и постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, так как это затруднит контроль над ногами и корпусом.

      ---

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      ---

      3 Упражнения на пресс на турнике

      Вот три примера упражнений, которые вы можете выполнять на турнике для тренировки пресса.

      Каждая тренировка рассчитана на атлета определенного уровня. Обязательно ознакомьтесь с предварительными условиями для любой из этих тренировок в разделах выше.

      Тренировка пресса с перекладиной №1 — для начинающих

      Эта тренировка предназначена для начинающих, которые имеют базовую силу хвата (могут висеть на перекладине не менее 45 секунд). Если они не могут выполнять подходы с большим количеством повторений из-за ограниченной силы хвата, вы можете использовать ремни для запястий, чтобы усилить силу хвата во время более длинных подходов, или выполнять эти движения с пола (лежа на спине).

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе
      • Подъем одного колена в висе : 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это медленно, и держите колено в верхней точке
      • Боковые скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение не выполняется на перекладине. На этом этапе тренировки ваш хват будет ограничивать вас от выполнения большего количества повторений, а это именно то, что нам нужно (больше повторений), чтобы закончить пресс и косые мышцы живота.

      Тренировка пресса с перекладиной №2 — средний уровень

      Это комплексная тренировка корпуса, требующая силы хвата и промежуточного уровня опыта в упражнениях на пресс в висе. Эти тренировки начинались с изометрических подгибаний коленей, а затем переходили к перекладине носков и поворотам коленей в висе, чтобы увеличить косые мышцы живота.

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе.0037  
      • Носки к перекладине: 3 подхода, столько повторений, сколько вы можете сделать с прямыми коленями, непосредственно столько повторений, сколько вы можете сделать, сгибая колени, а затем вытягиваясь к перекладине в верхней точке. Используя оба стиля подъема пальцев ног на перекладину, вы можете тренировать пресс до полного отказа.
      • Подъем колена в висе с поворотом: 3 подхода по 20-30 подъемов. Выполняя подъемы коленей в стороны, вы можете уменьшить нагрузку на пресс и увеличить тренировочный объем косых мышц.

      Тренировка пресса с перекладиной №3 — продвинутая

      Эта продвинутая тренировка пресса требует верхней части тела, хвата и серьезной силы корпуса. Тренировка начинается с изометрических упражнений, выполняемых так долго, как это возможно, чтобы предварительно утомить мышцы. Второе и третье упражнения следует выполнять подряд, чтобы максимально повредить мышцы.

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе.0037  
      • Кругосветка в висе: 4 подхода, столько повторений, сколько сможете, следя за тем, чтобы в каждом повторении сета менялось направление как вы можете получить (выполните их сразу после кругосветки). Вы также можете делать это чередование.

      ---

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.