Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание – не такое легкое упражнение, как кажется. Особые сложности с его усвоением могут возникнуть у тех, кто имеет лишний вес или забыл, что такое физкультура еще со времен школы. Общая физическая слабость вкупе со плохо развитой сердечно-сосудистой системой создадут серьезные препятствия для новичка, но все реально, и о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, будет поведано в этой статье.

Подготовка

Без нее с ходу это упражнение не осилить, ведь в процессе подтягивания задействуется целая группа мышц – спины, груди, плеч, пресса, бицепсов и прочих больших и малых групп, и нередко за возможность подтянуться отвечают самые слабые звенья – мелкие вспомогательные сгибатели/разгибатели, которые и стоит подтянуть. Тем, кто интересуется, как научиться хорошо подтягиваться на турнике, рекомендуется освоить целую серию упражнений:

Простой вис. Он укрепит запястья и даст связкам привыкнуть к весу своего тела. Висеть нужно так долго, как это получится.
Тяговое упражнение со штангой в наклоне к поясу. Это занятие хорошо укрепляет мышцы спины, которые являются основными функционирующими мышцами в подтягиваниях.
Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон. Тем, кто интересуется, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, за неимением возможности заниматься на таком тренажере стоит заручиться поддержкой своего друга или подруги и с его помощью осуществлять подтягивания по полной амплитуде. Конечно, поддерживающий за талию напарник снизит полноценность таких тренировок, зато можно будет получить основные навыки движения и укрепления задействованных в работе мышц.
Горизонтальное подтягивание на низко расположенной перекладине оптимально для тех, кто хочет знать, как научиться много подтягиваться на турнике. Тело необходимо расположить под углом 30–50 градусов к полу и подтягиваться к перекладине, которая находится на уровне груди. Для этого можно использовать тренажер Смита или обычные брусья, которые имеются на любой пришкольной территории.
Для усложнения упражнения ноги можно закинуть на перекладины и обязательно зафиксироваться на несколько секунд в самой напряженной точке.
Желающие знать, как правильно научиться подтягиваться на турнике, должны освоить и технику негативного подтягивания. Ее суть состоит в том, чтобы стартовать с позиции, при которой подбородок находится над перекладиной. Для этого понадобится скамейка или напарник. Такая тренировка позволит повысить собственную силу и укрепить сухожилия.
«Резиновые» подтягивания предусматривают использование в работе резинового жгута, который одним концом крепят к перекладине, а другой с петлей на конце используют для фиксации ноги. Таким образом резинка будет помогать тянуться вверх.

Три вида хвата

Интересующимся, как можно научиться подтягиваться на турнике много раз, стоит освоить различные техники хвата. За перекладину можно хвататься прямым, обратным и комбинированным хватом, при котором ладонь одной руки «смотрит» вперед, а другой назад. Первый задействует в работе мышцы плеч и спины, второй включает бицепсы, но только первый вовлекает в процесс максимальное число мышечных групп, поэтому он предпочтительнее. Полезно будет подтягиваться комбинированным хватом под углом к перекладине, которая расположена на уровне груди, или даже ниже. А еще обязательно стоит поэкспериментировать с шириной хвата, но сильно не увлекаться, так как на первых порах можно травмироваться.

Освоив все представленные упражнения, спортсмен обязательно сможет подтянуться хотя бы несколько раз, ну а со временем научится делать это быстро и довольно продолжительно. Главное – верить в себя, не стесняться и все получится!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки. Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.

Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше.

Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях. Как научиться подтягиваться девушке Нужны ли подтягивания девушкам

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Нет ничего лучше подтягиваний для прокачки верхней части мышц. Однако не каждая девушка способна хотя бы раз подтянуться на турнике. При настойчивости и грамотном подходе можно очень быстро добиться хороших результатов в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, нужно развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос, как девушке научиться подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по первоначальному укреплению мышц предплечий и запястий. Самым лучшим и доступным способом в домашних условиях является упражнение отжимания.

Начинаем отжимания

Девушкам, которые не могут выполнять стандартные отжимания от пола, рекомендуется начинать с облегченных вариантов:

отжимания стоя от стены;
отжиманий от пола с упором на колени.

Как только эти модификации упражнения будут освоены, можно переходить к полной версии — с упором на пальцы ног. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, привести мышцы в тонус.

Отрицательные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы повысится, мышцы окрепнут, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил для выполнения упражнения может не хватить. Поэтому начинать осваивать его нужно не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

Встать на подставку (скамейку, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
Возьмитесь за перекладину обеими руками, чуть шире плеч, локти разведены в стороны.
Замедляйтесь как можно медленнее, сохраняя рабочее напряжение в мышцах.
Повторить упражнение необходимое количество раз (5-6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

При регулярном освоении отрицательной фазы движения через несколько недель у вас появятся силы выполнять упражнение в полной амплитуде. Поэтому здесь уже вопрос будет не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивания.

Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть шире ширины плеч.
Подъем туловища осуществляется медленно, без рывков, до момента пересечения подбородком уровня перекладины.
Локти разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (вдох при опускании, выдох при подъеме).
Скорости положительной и отрицательной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Не каждый может сразу научиться подтягиваться, особенно если освоение упражнения происходит дома и самостоятельно. Поэтому можно использовать эластичный эспандер (резинку) или петли. Их верхняя часть привязана к перекладине, а нижняя часть служит для поддержки согнутых ног пользователя ступнями или коленями. Длина ленты подобрана таким образом, чтобы тренирующийся получил дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата рук. Есть несколько вариантов:

Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне немного шире плеч. Спина и руки работают.

Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Самый безопасный для суставов.

Широкий. Хват более 60 см. В основном работают мышцы спины.
Супинированный. Ладони повернуты к вам. В основном нагружаются мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит вам быстро освоить это упражнение и понять, как работают мышцы тела.

Время чтения: 28 минут

Подтягивания — одно из основных упражнений с собственным весом, которые важны для развития мышц верхней части тела. Способность подтягиваться является хорошим показателем вашей физической подготовки и силовых тренировок.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем технику подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться .

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли в прошлом успешный опыт подтягиваний. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается самые эффективные упражнения с собственным весом тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
Подтягиваться можно дома или на улице, нужен только турник или перекладина.
Подтягивания укрепляют основные мышцы и помогают поддерживать здоровье и функциональность позвоночника.
Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему телу будет гораздо проще «запомнить» нагрузку, чем осваивать новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научиться выполнять это упражнение можно за 6-9недели.

Что может мешать подтягиваться:

Лишний вес и лишний вес
Слабые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неиспользованная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Незнание функциональной подготовки
15 упражнения для подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тяги штанги для спины или подъемы гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшие мышцы спины). Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подтягивающих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания к подтягиваниям:

Сколиоз
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз
Протрузии позвоночника
Артроз

В некоторых случаях избавиться от болезней позвоночника помогают регулярные подтягивания или даже просто висы на турнике. Но если у вас уже Если у вас есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно упражнение на подтягивания — подтягивания на низкой перекладине с опорой стопами на пол. Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину; под обычный турник можно поставить ящик или стул и полностью опереться на него ногами. Это намного легче, чем обычные подтягивания, но идеально подходит в качестве подготовки мышц.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание с опорой на стул одной ногой. Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться с нуля — вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вдавлена в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот подтянут. Выполнять упражнение можно в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно провисеть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягивания с (эспандером). Один конец резинки крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно купить на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивания с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала попрактиковаться в приведенных выше упражнениях. Если ваша мышечная сила позволяет выполнять подтягивания в прыжке, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы прыгаете как можно выше к турнику, задерживаетесь на несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это может быть одним из вариантов. отрицательное подтягивание .

9. Негативные подтягивания

Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда происходит напряжение мышц) и отрицательную (когда мышцы расслабляются). Если вы пока не можете справиться с обеими фазами подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно сделать паузу в положении согнутых рук над перекладиной (как будто вы уже подтягивались), используя стул или партнера. Ваша задача – задержаться в верхней точке как можно дольше, а затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. В первый раз вы, вероятно, сделаете только 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно повышать результаты. Стремитесь к этим цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Подтягивания для начинающих

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или укоротив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце растяните мышцы спины, рук, груди:

В идеале начать тренировку с упражнений для спины. (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяга), но если это невозможно, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткое время, то заниматься можно 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Приведенный ниже план предназначен для начинающих. Если вы уже достаточно опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель. В схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Можно отдыхать между подходами по 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода

Шестая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивания со стулом (с опорой на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

Подтягивания с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
Подтягивания со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивания с резиновыми петлями:

Девятая неделя

Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивания с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

десятая неделя

Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Вы можете ускорить план тренировок, если видите более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, замедлить темп увеличения количества повторений, если вы пока не в состоянии добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы достигнете своей цели!

Не делать рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы, не упрощайте себе задачу раскачиванием и инерцией.
Не принуждайте себя к перекладине, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Спешные быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не их количество.
Чем меньше ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
Не задерживайте дыхание во время тренировки, иначе это приведет к быстрой утомляемости.
Какое бы подводящее упражнение вы ни делали на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если поначалу вы можете сделать только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подтягивающие упражнения, но и тренировать все тело. Работайте со штангой, тренажерами и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

Традиционное подтягивание. Считается одним из наименее травмоопасных. Поэтому обязательно включайте его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

мышцы спины
Сгибатели предплечья

Техника:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Подтягивайтесь, сводя лопатки вместе и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшего растяжения мышц спины полностью выпрямите руки.

В этом варианте максимальная нагрузка ложится на мышцы рук, а именно бицепсы. Поэтому помимо подтягиваний прямым хватом всегда делайте 3-4 подхода этого упражнения, чтобы ваши руки всегда были в хорошей физической форме.

Широчайшая мышца спины
Бицепс

Техника:

Возьмите перекладину обратным хватом, равную ширине ваших плеч.
Повисните, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
Подтянуться. В самом начале движения сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и вниз.
В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем, что этот вариант наиболее полезен для тренировки мышц спины. В отличие от других видов подтягиваний, в этом упражнении бицепсы играют наименьшую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Парный раунд
Вершина широчайшей мышцы
Трапециевидные мышцы

Техника:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом намного шире плеч.
Не напрягая бицепс и сводя лопатки, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Выгните спину и посмотрите прямо вверх.
Задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Умные девушки, занимающиеся спортом, не могут согласиться с мнением, что подтягивания на турнике — это исключительно мужское упражнение. Кажется, все мы с детства знаем, как подтягиваться. Подтягивания широким или узким хватом – это все мы знаем, однако… не в наших силах. Если вы до сих пор обходите гриф седьмым способом, пора понять, что подтягивания — отличное дополнение к вашим тренировкам. Но есть пара нюансов, которые следует учитывать. Наш сайт расскажет вам все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании нет секрета!

Светлана Конеген, журналист, сказала: «И сразу шок!». Это шок. Потому что никаких секретов в технике тренировок подтягиваний нет. Все новички (не важно — парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивались, начнут тренировку со вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, к которым необходимо подготовиться заранее. Вот пара эффективных, но простых упражнений:

лодка

Во время подтягиваний спина принимает на себя большую нагрузку. Это упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам понадобится полотенце и спортивный коврик.

Лягте на живот.
Согните колени и обхватите их руками.
В этом положении постарайтесь раскачиваться как можно сильнее.
Сделайте три подхода примерно по 20 повторений.

Укрепление запястий

Попробуйте повисеть на перекладине минуту. Практически у всех девушек запястье не очень сильное. Именно поэтому будет полезно просто висеть столько, сколько сможете. Для начала достаточно 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можно увеличить нагрузку, взять на поясе гири весом 1-2 килограмма. Эффективность сразу повысится.

Первые попытки на турнике

Когда тренера спрашивают: «Как девушке научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что это не так просто. Вы не подходили к планке много лет, а теперь хотите наверстать упущенное за неделю?

Почти все новички учатся подтягиваться обратным хватом. То есть медленно опускайтесь вниз, вытягивая руки из верхней точки подтягивания. Иногда у девушек возникают проблемы из-за того, что трицепсы менее развиты, чем бицепсы. Поэтому на первых порах достаточно делать четыре подхода по четыре раза. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы в первую неделю. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоит ориентироваться не на скорость, а на технику. И никакой дополнительной нагрузки на первых порах не требуется.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот тренажер, то отлично. Можно сделать еще одно эффективное упражнение.

Поставьте ноги на нижнюю перекладину.
Возьмитесь ладонями за верхнюю перекладину и вытяните руки.
Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

При выполнении этого упражнения нужно тянуться подбородком к шведской стенке. Это не такое простое упражнение, как вы думаете. Если вы сделали пару подходов по 20-25 раз , а не надоело, то можно смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессиональный бодибилдер, в одной из своих книг написал, что у каждого человека есть свой спортивный потенциал. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и уже на третий день вы увидите, что прогресс есть, но не так быстро, как его описывают в спортивных журналах. Есть, конечно, вероятность того, что в первый месяц вы достаточно быстро будете прогрессировать, но потом за каждое новое достижение придется всерьез бороться.

Девочки за месяц, как правило, могут научиться подтягиваться пять раз. А там уже можно перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать и обратным хватом, только постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Но не верьте утверждениям, что за пару месяцев вы дойдете до планки в сорок подтягиваний. А девочкам такие подвиги не нужны. Думайте о своем здоровье, и олимпийцы будут ставить рекорды.

Видеоуроки

И спины. И к тому же такие упражнения можно делать прямо дома, не тратя лишних денег на занятия в платных тренажерных залах. Даже если по каким-то причинам вы не можете установить перекладину в своей квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, прежде чем рассказать о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, хочу сделать небольшое отступление и рассказать о пользе подтягиваний на турнике.

Польза подтягиваний на турнике

Первое преимущество это, конечно же, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А упражнения на турнике сделают ваши мышцы накачанными, причем совершенно естественным образом.

Вторым преимуществом турников является разнообразие спортивных упражнений. Вы даже не представляете, что люди могут делать на таких, казалось бы, простых снарядах, как турник с брусьями:

За границей это движение называется Ghetto Workout. Мы называем таких людей турникетами. Не знаю, как вы, а то, что они делают, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество — это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «уничтожаете» свое сердце, так как поднимаете свой вес. Но при упражнении со штангой приходится выжимать (или поднимать) вес, значительно превышающий ваш личный, что негативно сказывается на работе сердца.

Я не могу подъехать!

По статистике каждый третий парень, закончивший ВУЗ, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Сразу вспомнился этот демотиватор:

Честно говоря, если вы никогда не сможете подтянуться на турнике, вам должно быть как минимум стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятно, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Затем они превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Чтобы решить проблему, нам нужно найти причины, которые мешают нам ее преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Причина номер один, по которой вы не можете подтянуться на турнике, это ваша лень! Поэтому, если хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите жопу от компьютера, наденьте спортивную одежду и вперед на тренировку!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике, это лишний вес. Совершенно очевидно, что чем больше ваш вес, тем большее усилие вам придется приложить, чтобы его поднять. Поэтому, если ваши мышцы не развиты, а вес значительно превышает норму, о подтягиваниях можно забыть на время. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, накачайте пресс, пересмотрите свой рацион. Сделав это, вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на сердце.

Если ваш вес нормальный или даже ниже нормы, у вас могут возникнуть проблемы с подтягиванием. В данном случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимое: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью об этом) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить довольно крепких накачанных парней, которые либо не блещут на турнике, либо вообще не могут подтянуться. Но и в этом нет ничего странного. У них просто нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная системы со временем координируются друг с другом, и в результате мозг вовремя посылает сигналы нужным мышцам, которые в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это также называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, переходите к следующему шагу — начинайте действовать!

Мышцы, участвующие в подтягиваниях

Во время подтягиваний задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причем, подтягиваясь разными видами хватов, будет меняться и нагрузка на каждую из этих мышц.

Узкий хват увеличивает нагрузку на мышцы рук. Подтягивания обычным, широким и хватом за голову увеличивают нагрузку на широчайшие мышцы спины. Подтягиваясь обратным хватом, можно накачать бицепс.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас совсем нет физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом ваши мышцы постепенно привыкнут к физической нагрузке.

Следующее, о чем вы обязательно должны помнить, это разминка. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжки не только помогут избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, чему вам нужно научиться, это правильному хвату при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен охватывать нижнюю часть перекладины. Можно использовать другой хват при подтягивании, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно научиться подтягиваться таким способом.

Для начинающих лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны принять положение, как будто вы уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был выше турника). Для этого можно попросить друга поднять вас. Или можно взять стул и принять нужную позу. После того, как вы повисли на турнике, начните медленно опускаться. Опустились до конца – снова поднимите подбородок над турником и повторите упражнение еще раз. После 5-7 повторений сделайте перерыв. Для начала вам будет достаточно 3-5 подходов.

Такие тренировки следует проводить через день (например, понедельник-среда-пятница). Нагружать мышцы каждый день не стоит – они не успеют восстановиться и это не пойдет вам на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в руках, можно переходить к обычным подтягиваниям. Через несколько тренировок вы сможете поднять подбородок выше перекладины. Курс подтягиваний на турнике с нуля для вас окончен, можно переходить к следующему шагу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз, придется потрудиться над собой. Чтобы не выбиваться из режима тренировок, советую использовать программу увеличения подтягиваний на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа предназначена для тех людей, которые уже могут подтянуться 5-6 раз. Если ваши достижения немного поскромнее, сделайте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема увеличения количества подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Комбинируйте упражнения на турник с другими упражнениями: отжимания от пола, брусья, качание пресса – это будет способствовать развитию других мышц.

Хочу широкую спину! Как научиться подтягиваться на перекладине с нуля?

Современная молодежь предпочитает посещать спортзал; Их влечет туда желание иметь спортивную мужественную фигуру. Но что делает фигуру мужественной? Конечно, это широкие плечи и широкая спина. Можно выполнять тягу верхнего блока на широчайшие мышцы спины, а можно тренироваться на перекладине. Но как научиться подтягиваться на перекладине с нуля?

Какие мышцы работают на турнике

Как уже было сказано, широчайшие мышцы спины являются основной группой, которая задействована в перекладине. Вспомогательные мышцы – трицепс, бицепс, грудь. В целом планка воздействует на весь торс, позвоночник и осанку.

Как начать подтягиваться на турнике: первые шаги

Многие боятся даже подходить к перекладине. Но на самом деле никто не ставит рекорды впервые. Если вам нужно подтянуться на турнике с нуля, просто начните висеть на нем. Это позволяет в первую очередь увеличить силу хвата. Наши пальцы и запястья слишком слабы, и часто мы не можем подтянуться, потому что просто не можем держаться за перекладину. Стараться висеть на перекладине следует как можно дольше, с каждым разом увеличивая продолжительность.

Укрепление широчайших мышц

Следует выполнять регулярную вертикальную тягу, имитирующую подтягивание на перекладине. Прежде чем научиться подтягиваться на перекладине с нуля, следует выполнять упражнения на утолщение мышц спины – тяги гантелей в наклоне.

Негативные упражнения

Негативные подтягивания позволяют почувствовать работу мышц спины при подтягивании. Для выполнения встаньте на опору, возьмитесь за перекладину. Нужно снять ноги с опоры, оставаясь свисать лицом перед перекладиной. Под тяжестью собственного веса начните опускаться, максимально растягивая широчайшие мышцы. Таким образом, вы должны тренировать спину хотя бы один-два месяца. Затем можно приступать к обычным упражнениям. Теперь вы понимаете, как научиться подтягиваться на перекладине с нуля. Требуется серьезная предварительная подготовка.

Техника увеличения количества подтягиваний

В результате тренировок значительно укрепились мышцы, участвующие в подтягиваниях. Можно переходить непосредственно к подтягиваниям.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области