Дыхательные упражнения для бросивших курить
Категория: О вреде курения.
Вы бросили курить и хотите быстрее восстановить полноценную работу своих легких? Используйте дыхательные упражнения приведенные ниже.
Об этих упражнениях рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Важно:
1. все упражнения повторяйте не больше трех-четырех раз, так как даже у бывших курильщиков бронхи раздражены табачным дымом и очень чувствительны к потокам воздуха;
2. не допускайте приступов кашля.
У людей, которые курили в течение долгого времени, нарушаются дыхательные функции. Отказ от курения значительно улучшает состояние органов дыхания, но своим легким можно помочь, выполняя простые дыхательные упражнения.
Часть первая
Начните с упражнения, увеличивающего объем дыхания в нижних отделах легкого.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было удобно стоять. Положите руки над талией — на ребра. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.
Разведите руки в стороны, слегка прогнитесь назад и сделайте вдох через нос. Затем слегка наклонитесь вперед, поставьте руки на ребра и сделайте выдох, слегка сжав ребра руками. После выдоха сделайте паузу.
Второе упражнение. Из того же положения поднимите руки вверх, расправьте спину и сделайте вдох. Затем верните руки в исходное положение, слегка наклонитесь и выдохните.
Третье упражнение. Оставьте руки на нижней части грудной клетки. Ноги поставьте пошире. Наклонитесь в сторону, подняв одну руку над головой. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдохните.
Повторите это упражнение в другую сторону.
Часть вторая
Основная задача бросившего курить — увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит — и объема легких.
Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.
Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.
При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких — даже те, которые обычно работают недостаточно.
Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» — искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.
Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.
Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону.
Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.
Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад — диагональную ногу. Выдохните.
Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.
Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.
Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем — глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.
Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней
Финальное упражнение.
Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.
Часть третья
У курильщиков со стажем, как правило, развивается сутулость. Она обусловлена привычной позой: рука подносится ко рту и плотно прижимается к туловищу, а голова наклоняется к сигарете.
При дыхании в такой позе поток воздуха идет в область лопаток. Более развитая мускулатура в этом сегменте грудной клетки вызывает искривление позвоночника, который называют «кифозом курильщика».
Кроме того, при курении практически не работает передний отдел грудной клетки. Подобные проблемы возникают и у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Улучшить функцию легких можно с помощью регулярных дыхательных упражнений.
Первое упражнение. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, сделайте вдох. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, помогая себе руками.
Сделайте выдох. Повторите то же самое с другой ногой.
Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы на пол. Положите кисти рук на плечи.
Теперь поверните туловище в сторону, отводя локоть назад, и сделайте вдох. Наклонитесь к противоположному колену и сделайте выдох
Поставьте ноги так, чтобы принять наиболее устойчивое положение. Ладони рук поставьте на талию.
Тяните одну руку к полу сбоку от стула, наклоняясь вслед за ней. Вторую руку подтягивайте по боковой поверхности туловища в область подмышки. При движении в одну сторону делайте вдох, в другую — выдох.
При выполнении следующего упражнения положите руки на середину груди. Постукивайте ладонями по груди, выдыхая воздух со звуком: «А-а-а», «О-о-о», затем «Бр-бр-бр».
Затем переместите руки на нижнюю часть грудной клетки, похлопывайте ими по ребрам и выдыхайте воздух со звуком: «Ж-ж-ж».
Наконец сожмите руки в кулаки, слегка стучите ими по груди и выдыхайте со звуком: «О-о-о».
Финальное упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь за ними. Сделайте вдох. Наклонитесь вниз, к полу, и покашляйте.
Как помочь организму очистить легкие после того, как бросил курить?
Ежедневно в мире выкуривается огромное количество сигарет, а это значит, что все эти люди ежедневно отравляют свой организм. Сейчас вред курения и табачного дыма очевиден и доказан научно. Из-за этой вредной привычки легкие человека страдают от поступающих в них в большом количестве вредных и токсичных веществ, насыщенных смол. Проникая в дыхательные пути с дымом, все это поражает ваши трахеи и бронхи. Это способствует тому, что ваши легкие просто не успевают или уже не могут эффективно очищаться от отравы, поскольку отвечающие за это «реснички» практически теряют свои двигательные функции. Впоследствии легкие начинают наполняться мокротой, от которой крайне трудно избавляться, а это крайне опасно, поскольку начинают формироваться места воспалений и кашель становится неотъемлемой частью жизни курильщика.
Начать, конечно же, необходимо с того, что бросить курить. И сделать это надо полностью: Пользы от очистки легких не будет, если продолжаете хоть иногда курить. После этого рекомендуем обратиться к специалисту, который вас обследует и сделает вывод о состоянии вашего здоровья. Этот шаг важен, поскольку лечить надо не только свои легкие, но и все пораженные курением органы. Только делая все комплексно, вы достигните результата за меньшее количество времени.
Начните больше пить воды. Вода, как известно, помогает вычищать из нашего организма многие токсичные вещества, а еще она способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, почек, печени и других внутренних органов. Поэтому старайтесь пить не менее 2 литров воды в сутки.
Кстати, это также поможет вернуть коже ее нормальное состояние.
Спорт всему голова! И в этом деле тоже. Самое простое и крайне эффективное действие — бег. Он позволит улучшить вентиляцию легочных тканей. Однако важно помнить, что все хорошо в меру и начинать надо с небольшой нагрузки постепенно, по мере возможностей увеличивать расстояние и/или темп. Помимо этого следите за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было равномерным, также посещение хвойного леса благотворно скажется на состоянии ваших легких, поскольку в таком воздухе большое содержание нужных в очистке фитонцидов.
Питание — еще один залог быстрого прогресса в очистке легких. Старайтесь потреблять нормальное количество белков и разнообразных витаминов. Правильное питание поможет внутренним органам начать нормально функционировать и тем самым более эффективно очищать организм от вредных веществ, которые поступали с табачным дымом.
Чтобы максимально быстро вывести всевозможными средствами токсичные вещества из организма рекомендуется посещение бани или сауны.
Это раскроет поры на коже — самой большой выводящей вредные вещества поверхности нашего тела. Дополнить эту процедуру можно своеобразной ингаляцией — существует множество различных эфирных масел для бань и мы рекомендуем использовать с хвойным ароматом.
Однако в любом случае перед использованием этих методов рекомендуем посетить специалиста, который поможет вам более индивидуально подобрать комплекс для детоксикации организма.
Как восстановить здоровье легких после курения
Ни для кого не секрет, что курение оказывает неблагоприятное воздействие на легкие и общее состояние здоровья.
Однако, что может быть не так хорошо известно, так это то, что у бывших курильщиков снова могут быть здоровые легкие! С помощью различных методов, описанных ниже, вы можете очистить легкие и улучшить общее состояние здоровья. Начните сегодня!
Бросить курить
Первый шаг к улучшению качества ваших легких — бросить курить. Ваши легкие и общее состояние здоровья сразу же скажут вам спасибо! По данным WebMD, через 20 минут после отказа от курения ваше кровяное давление и пульс уже улучшатся, а ваши руки и ноги согреются и улучшат кровообращение.
Всего через неделю после того, как вы бросили курить, ваши легкие начинают восстанавливать реснички, или волосовидные отростки, которые очищают ваши легкие от слизи и мусора. Воспаление легочной ткани уменьшит и улучшит ваше дыхание. К сожалению, это также момент, когда ваша тяга становится наихудшей.
Найди способы отвлечься и не сдавайся! Чем дольше вы воздерживаетесь от курения, тем дольше вы получаете льготы:
- 5 лет: инсульт и рак шейки матки теперь равны некурящему
- 10 лет: теперь вдвое меньше шансов заболеть раком легких
- 15 лет: теперь вероятность сердечно-сосудистых заболеваний такая же, как у некурящих
Избегайте курения
среда для курения. Лучше держаться подальше от других курильщиков, чтобы снизить риск пассивного курения и искушения снова закурить.
У многих курильщиков есть друзья и члены семьи, которые тоже курят. Хотя вы, конечно же, не хотите разрывать важные отношения, вежливо попросите их не курить рядом с вами и побудите их тоже бросить курить!
Держите свое пространство в чистоте
Содержание вашего дома и офиса в чистоте имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья легких.
Обязательно чистите ковры, полки для пыли и предметы, а также часто чистите вентиляционные отверстия и вентиляторы. Вы проводите большую часть своего времени в этих областях.
Крайне важно, чтобы ваш воздух был максимально чистым. В дополнение к уборке вашего дома и офиса, добавьте к этому немного растений! Растения поглощают углекислый газ и другие загрязняющие вещества в обмен на кислород. Некоторые из лучших растений, улучшающих качество воздуха: алоэ вера, пальма арека, пальма лад, бамбук.
Здоровое питание
Правильное питание может улучшить общее состояние здоровья. Это также оказывает сильное влияние на здоровье ваших легких! Если вы хотите очистить и улучшить здоровье легких, некоторые продукты и продукты вам следует избегать, а другие следует употреблять чаще:
Скажите Нет Кому:
- Фаст-фуд
- Обработанные продукты и мясо
- Молочные продукты
- Замороженные полуфабрикаты
- Конфеты и сладости
- Кофеин
Скажите Да Кому:
- Ананасы, содержащие бромелайн, соединение, помогающее уменьшить воспаление овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, листовая капуста, салат и брокколи
- Свежее мясо и рыба
- Продукты с высоким содержанием хлорофилла, такие как петрушка, капуста, ростки пшеницы, спаржа, сельдерей и виноград помогают насыщать организм кислородом
Физические упражнения
Начните тренировку и верните свое тело и дыхательную систему в форму! Некоторые из лучших упражнений для улучшения здоровья легких:
- Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде
- Плавание
- Силовые тренировки
- Йога
Попробуйте дыхательные упражнения
Хотя физические упражнения не очень помогут вашим легким забудьте о дыхательных упражнениях! Лучшие упражнения для улучшения здоровья легких — это дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное дыхание.
Дыхательные упражнения с поджатыми губами помогают выпустить захваченный воздух, дольше удерживают дыхательные пути открытыми, облегчают дыхание и облегчают одышку.
Диафрагмальные дыхательные упражнения укрепляют диафрагму, замедляют частоту дыхания и снижают потребность в кислороде.
Попробуйте медитировать
Отказ от никотина может вызвать серьезный стресс. Вам нужно найти способы расслабиться! Медитация может помочь вам успокоиться, улучшить свое отношение и развить внимательность.
Помимо умственной и эмоциональной помощи, массаж дает возможность сосредоточиться на дыхании и расслабить мышцы, что может улучшить дыхание. Иди и побалуй себя! Ваши легкие будут вам благодарны.
* Если у вас есть вопросы или опасения по поводу здоровья ваших легких, поговорите со своим врачом и диетологом. Чем раньше вы обратитесь за помощью и начнете вносить изменения, тем скорее вы начнете улучшать свое общее состояние здоровья.
Как восстановить дыхание? | Жизнь и стиль
Я отказался от сигарет два года назад после 25 лет курения по 30-40 штук в день, потому что мое дыхание стало сильно ухудшаться.
Будучи умеренно активным человеком — я пару раз в неделю играл в гольф и плавал — я обнаружил, что даже не могу подняться по лестнице, не чувствуя одышки. Иногда даже говорить было проблемой для меня. Мой врач был уверен, что функция моих легких улучшится, когда я брошу курить, но два года спустя мое дыхание практически не изменилось. Качество моей жизни сейчас очень низкое — в 66 лет я даже не могу прогуляться с семьей, потому что я такая медлительная и задыхаюсь. Друзья предположили, что некоторые легкие упражнения могут помочь, но я слишком напуган, чтобы пытаться, если я не могу отдышаться. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы помочь себе, или я оставил все слишком поздно?
Консультант
Д-р Ричард Рассел
Если кто-то, как и вы, имеет сильную привычку курить, существует значительный риск хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Это заболевание легких, связанное с курением, которое приводит к прогрессирующей одышке и снижению функции легких. Хотя повреждение легких невозможно обратить вспять, можно максимизировать мышечную функцию и оптимально использовать дыхание.
Отказаться от сигарет очень важно, так что вы хорошо начали. Некоторые ингаляционные препараты помогают повысить толерантность к физическим нагрузкам и облегчить одышку, а хирургическое вмешательство возможно для тех, у кого есть локальные участки поврежденной легочной ткани. Некоторым пациентам показана трансплантация одного легкого. Наиболее эффективным методом лечения является легочная реабилитация — скоординированная программа упражнений, обучения, медикаментозного лечения и поддержки.
Обратитесь к своему терапевту, поставьте диагноз и попросите включить его в программу легочной реабилитации. При правильной помощи вы сможете значительно улучшить свое здоровье и качество жизни.
· Доктор Ричард Рассел, консультант по грудному вскармливанию в больнице Рексхэм Парк
Физиотерапевт
Мэтт Тодман
Реабилитационная физиотерапия может помочь людям в вашем положении, но сначала вам необходимо пройти тщательное обследование у врача.
Поскольку вы можете ходить, хотя и медленно, я бы предложил ходьбу в качестве первого вида упражнений. Начните, скажем, с пяти минут обычной ходьбы, затем пройдите пять минут в полуторном темпе, а затем вернитесь к пятиминутной обычной ходьбе. Через какое-то время увеличивайте темп, таким образом, вы идете в обычном режиме в течение четырех минут, быстрее в течение шести минут, а затем снова возвращаетесь к четырем минутам. Подобная интервальная пирамидальная тренировка укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему и улучшает контроль над дыханием.
Когда вы почувствуете себя более уверенно, попробуйте плавание — это помогает восстановить дыхательный цикл, а также улучшить физическую форму.
Наконец, у многих курильщиков скованность в спине возникает в результате того, что их легкие не расширялись должным образом в течение многих лет. Так что тренируйте свои удары в гольфе, даже если это только в саду за домом. Это будет способствовать некоторому движению грудного отдела позвоночника и общей гибкости, а также даст вам стимул вернуться на поле для гольфа по-настоящему.
· Мэтт Тодман — физиотерапевт-консультант в Sports & Spinal Clinics
Бывший курильщик
Хью Морган
Если кто-то и может дать вам надежду, так это я. Я курил по 20 штук в день в течение 40 лет и бросил в 65 лет по тем же причинам, что и вы. Мое состояние ухудшалось в течение многих лет — сейчас мне 73 года, — но за последние шесть месяцев я чудесным образом выздоровел благодаря курсу легочной реабилитации NHS. Перед реабилитацией я был настолько слаб, что не мог даже почистить зубы, не переводя дыхание, и меня ждала серьезная операция на легком. Сейчас моя операция приостановлена, и я чувствую себя прекрасно.
Я понимаю, как вы себя чувствуете, когда слишком боитесь заниматься спортом — страшно подумать, что вы не сможете отдышаться в следующий раз, — но на курсах реабилитации вас учат дыхательным техникам, чтобы вы не паниковали. Когда вы освоите их, вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать тренироваться. Моя программа начиналась мягко — стоя и сидя, отжимания от стены — но сейчас я занимаюсь греблей, ездой на велосипеде и силовыми тренажерами.