Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось.

Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

• Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
• Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
• Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
• Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
• Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
• Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
• Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
• Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках.

Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову

 — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Как похудеть и убрать живот за 7 дней и ляшки, методы быстрого похудения

По данным ВОЗ сегодня практически каждый 3 человек на планете страдает от лишнего веса. Такие цифры совсем не утешают, учитывая, что ожирение серьезно сказывается на общем здоровье. Но чрезмерная полнота не является приговором, при грамотном подходе возможно избавиться до 7 кг за неделю. Главное последовательно соблюдать рекомендации и комплексно подходить к проблеме лишнего веса.

Важно: Чем быстрее темп похудения, тем выше вероятность снижения веса за счет мышц и воды. Жировая ткань уходит гораздо медленней.

Почему мы набираем вес

Основной причиной повышения жировой массы является комбинация 2 факторов – несбалансированное питание и сидячий образ жизни. Именно их сочетание виновно в усиленном «толстении» населения.

Топ-5 привычек, неизбежно приводящих к набору веса:

1. Стресс – главный фактор разрушения всего организма. Основным виновником ожирения является гормон кортизол, который активно в период нервного напряжения откладывает жировую ткань в качестве компенсаторного действия. Так наше тело готовится к суровым условиям.
2. Недосыпание – отсутствие нормального восьмичасового сна приводит к гормональной разбалансировке, в частности мелатонина. Это вещество является основным регулятором веса и активно участвует в сжигании жировых клеток.
3. Перекусы – врачи и диетологи до сих пор спорят о количествах приемов пищи в течении дня. Но частые перекусы (подразумевая под этим словом не полноценный полдник, а пару печений, конфетку и прочие снеки) значительно увеличивают калорийность рациона. Причем совершенно незаметно для нас самих.
4. Обильный ужин – чаще всего завтрак составляет чашка кофе и максимум тост, обед на бегу (если его вообще не пропустили), зато на ужин мы отрываемся по полной. Такой дисбаланс ввергает организм в состояние стресса, заставляя накапливать запасы «на черный день». К тому же в ночное время наше ЖКТ работает медленней.
5. Редкое взвешивание – ученые установили, что люди, которые ежедневно встают на весы успешнее сохраняют сбалансированный вес или худеют. Наиболее точным измерение будет утром, после похода в туалет – в это время в организме нет лишней воды.

Белково-углеводная диета

Такой режим часто выбирают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Предложенное меню помогает не только значительно снизить вес, но и сохранить мышечную массу. Плюсы метода состоят в том, что список разрешённых продуктов достаточно сытен и разнообразен, а наличие углеводных дней позволяет не сорваться с диеты.

Интересный факт: в данной диете разрешены даже сладости. Главное подбирать их с умом и во всем знать меру.

Основным ограничением является жирная пища, которую нужно полностью исключить из меню.

Принципы питания:

1. В первый день разрешаются как белковые, так и углеводные продукты из разрешённого списка. Второй и третий день являются исключительно белковыми. На четвёртый день можно только углеводы.
2. Порции должны быть не больше 250 г на один приём пищи.
3. Соль можно добавлять в блюда, но злоупотреблять ей не стоит. Не солите еду во время готовки, а приправу добавляйте немного уже в тарелку.
4. Готовить следует без масла, предпочитая блюда на пару, тушеные и пр.

Эта диета позволяет избавиться от 7 кг и более за неделю, особенно хорошо на ней уходят объёмы. Поэтому если вы ищите особое меню для стройности бёдер и живота, то данный способ вам подходит.

Разрешенные продукты:

• белковые дни — постные сорта мяса, нежирные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.
• углеводные дни — макароны твёрдых сортов, все виды каш, отварной картофель, фрукты, нежирные сладости (пастила, зефир, варенье, мёд).

Полностью следует исключить из рациона копченые и консервированные продукты, жирную рыбу и мясо (баранина, свинина, скумбрия, горбуша, семга), кремовые десерты и торты. Обязательно нужно сохранять питьевой режим.

Как похудеть в бёдрах и животе

Проблемные зоны доставляют неприятности даже «худышкам». Область талии и верхней части ног особенно подвержена отложению жировой ткани, являясь гормонозависимыми областями.

Ограничение в питании убирает жировую ткань не избирательно, а равномерно со всего тела.

Факт: физические упражнения для «особых» зон тоже плохо работают, однако позволяют подтянуть тело, позволяя выглядеть более гармонично.

Но «волшебная таблетка» все же существует. Жир активнее сжигается в зонах с усиленным кровообращением. Именно поэтому процедуры обертывания, крио или термо воздействия эффективно работают на уменьшение сантиметров.

Что можно сделать в домашних условиях:

• Вакуумный массаж — для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Он хорошо убирает объемы и помогает избавиться от целлюлита, однако противопоказан людям с варикозным расширением вен и повышенной ломкостью сосудов.
• Обертывания — дома можно использовать обычную пищевую пленку и косметическую глину. Такая процедура не только позволит похудеть в талии и бедрах, но и подтянет обвисшую кожу. Единственным ограничением является наличие кожных заболеваний или открытых ран.

Можно повысить эффективность процедур, добавив к ним разогревающие компрессы или крема. Для этих целей подойдут антицеллюлитные масла, сочетание горчицы и мёда.

Секрет плоского живота заключается не в большом количестве упражнений по прокачке мышц пресса, а достигается с помощью упражнения «вакуум». Оно тонизирует мускулы кора, в также способствует сжиганию опасного внутреннего жира, который покрывает наши органы. Выполняется гимнастика очень просто — нужно с усилием втянуть живот, стараясь максимально приблизить брюшную стенку к позвоночнику. Важно следить за дыханием, выполняя упражнение на выдохе.

Как похудеть без диет

Чтобы убрать лишний вес, совсем не обязательно придерживаться строгих диет или изматывать себя в тренажерном зале. Процесс похудения в этом случае не будет быстрым, зато не принесёт вреда вашему здоровью.

Основной принцип для сжигания жировой ткани — создание дефицита калорий. Нужно чтобы с пищей энергии поступало меньше, чем расходует организм. Этого можно достичь даже не меняя привычного рациона, лишь корректируя привычные блюда.

1. Уменьшайте пищевую ценность — значительно снизит калорийность салата банальная смена заправки. Вместо растительного масла или майонеза добавьте сметану, греческий йогурт. Таким образом можно корректировать любое блюдо.
2. Измените способ приготовления — готовка на пару или гриле не только сохраняет витамины, но и позволяет не добавлять лишнего жира.
3. Уберите «жидкие» калории — сладкая газировка или чай с сахаром по энергетической ценности равняются полноценному перекусу. Заменив эти напитки чистой водой, вы значительно облегчите свой рацион от лишних углеводов.
4. Увеличьте общую активность — не у всех есть время на ежедневные тренировки в спортивном зале. Но повысить трату калорий можно, немного откорректировав свой ритм жизни. Выходите на несколько остановок раньше, перестаньте пользоваться лифтом.
5. Замените привычные сладости — самым опасным сочетанием является жир и углеводы, которые содержатся в наших любимых пирожных и тортах. Если хочется вкусненького, то ешьте его до 12 часов дня и выбирайте чистые углеводы. Такими лакомствами являются мармелад, зефир, джем.
6. Составляйте список покупок — этот совет хорош не только для экономных хозяек, но и для худеющих. Продуманное меню и четкое знание необходимых продуктов поможет избежать импульсивного приобретения «вредностей».
7. Исключите полуфабрикаты и готовые обработанные продукты, эти блюда таят в себе большое количество консервантов, соли и жира.
8. Снизьте жирность молочных продуктов, но не выбирайте совсем обезжиренные. Небольшой процент позволяет усваиваться витамину Д и кальцию.

Соблюдение этих правил позволит уже за неделю избавиться от нескольких лишних килограммов.

Похудеть за неделю возможно, главное сбалансировать своё питание и запастись достаточной мотивацией. Обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, а также получить рекомендации по питанию у диетолога. В этом случае снижение веса будет не только быстрым, но и безопасным.

Chloe Ting 2022 Проблема по снижению веса

28 дней

20-50 мин/день

‌

2022 Проблема потери веса

FAQ

. Пожалуйста, консультируйте с Active Actordat отправляясь в путешествие по снижению веса, или если вы сомневаетесь в любое время. Потеря веса — это вопрос соотношения калорий, поступающих и расходуемых. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя большое количество кардиотренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий. Хотя это программа по снижению веса, пожалуйста, помните, что цифра на весах не определяет вас и не отражает всей картины. 3 недели тоже небольшой срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце этой программы. Ты стал сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Теперь вы рады тренироваться? Все это должно заставить вас гордиться своим прогрессом!

Каждый организм индивидуален, поэтому степень потери веса у разных людей будет сильно различаться. Если вы только начали свой фитнес-путешествие, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Не забывайте, вы можете похудеть, но не потерять дюймы, или вы можете остаться в том же весе, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — отслеживать свои измерения и делать фотографии до/после в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и под одним и тем же углом. Не забудьте поделиться своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все могли воодушевиться вашим успехом!

Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны следить за тем, чтобы ваш организм питался сбалансированной и питательной пищей для этих тренировок. Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.

Не забывайте, что измерение вашего веса на весах не является точным представлением вашего прогресса, поскольку необходимо учитывать прирост мышечной массы, вес воды и другие факторы. Ваш вес естественным образом колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на то, сколько вы будете весить на следующее утро. Если возможно, старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи). Если вы человек, у которого менструация, вы можете заметить повышенное вздутие живота и задержку воды в зависимости от времени вашего цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь небольшую разницу.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями

Да, это абсолютно нормально. Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, действуйте. Вы также можете просто придерживаться малоэффективных движений, если хотите. Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Хотя цели схожи, я добавил больше сопротивления и добавил новые варианты некоторых упражнений для программы «Вызов по снижению веса 2022». Это будет шаг вперед по сравнению с 2021 годом, но не расстраивайтесь, это испытание подходит для всех! Помните, что для всех упражнений всегда есть модификации с низкой ударной нагрузкой.

БЫСТРЫЙ способ похудеть

БЫСТРЫЙ способ похудеть

navMain ContentFooter

Влюбитесь в свой здоровый образ жизни.

Независимо от того, находитесь ли вы в послеродовом периоде, в периоде менопаузы или просто пытаетесь навсегда избавиться от цикла диеты, наша гибкая система дает результаты. Вы никогда не пробовали ничего подобного. Ваше удовлетворение является нашей гарантией возврата денег. Вам нечего терять, кроме жира!

• Станьте профессионалом в сжигании жира
• Реструктурируйте свою метаболическую систему
• Сбалансируйте важные гормоны
• Поднимите свою энергию до небес
• Создайте красивый мышечный тонус
• Вооружитесь против болезней

Покажи мне, как

Чувствуй себя и выгляди лучше, чем когда-либо прежде.

The FASTer Way — единственная программа, в которой эффективные тренировки сочетаются с научно обоснованными стратегиями питания и коучингом экспертов. Наш целостный подход способствует оптимальному самочувствию и стройному телосложению независимо от вашего жизненного этапа. Вы станете подтянутыми и подтянутыми в рекордно короткие сроки с помощью наших фирменных продуктов для похудения:

Whole Food Nutrition

Отслеживание макронутриентов

Интервальное голодание

Циклирование углеводов

30-минутные тренировки

Мотивированное мышление

Ваше секретное оружие для похудения

Что, если бы у вас под рукой было все, что нужно для достижения вау-фактора? Комплексная программа FASTer Way — ваш ответ. Членский взнос включает в себя индивидуальный коучинг, обучение и поддержку. Вы также получите бесплатный доступ к мобильному приложению FASTer Way to Fat Loss или настольному порталу с инструментами, которые помогут вам добиться успеха.

• Введите свой ежедневный журнал питания
• Создайте свой индивидуальный план питания
• Нажмите кнопку воспроизведения во время 30-минутной тренировки
• Загрузите свои ежедневные руководства по питанию
• Посмотрите обучающие видео экспертов
• Получите доступ к образовательным ресурсам
• Находите и создавайте новые рецепты

Войти в веб-приложение

доступно в магазине приложений

скачать в Google Play

* Доступ к приложению FASTer Way предоставляется бесплатно при наличии подписки на коучинг.

Метод FASTer Way основан на научных данных, и ему доверяют более 297 000 клиентов.

JEN

«Я не делюсь своей трансформацией, чтобы похвастаться и сказать: «О, посмотри на меня! Я делюсь им, чтобы, надеюсь, вдохновить ВАС!»

Эшли

«Дело не в похудении. Речь идет о сжигании жира и наращивании силы. Вот почему весы не имеют значения».

Susan

«Больше всего нас впечатлил тот факт, что FASTer Way основан на цельном питании и разумных физических упражнениях — и ни на чем другом».

JEN

«Я не делюсь своей трансформацией, чтобы похвастаться и сказать: «О, посмотри на меня! Я делюсь им, чтобы, надеюсь, вдохновить ВАС!»

Эшли

«Дело не в похудении. Речь идет о сжигании жира и наращивании силы. Вот почему весы не имеют значения».

Susan

«Больше всего нас впечатлил тот факт, что FASTer Way основан на цельном питании и разумных физических упражнениях — и ни на чем другом».

Непревзойденное значение, непревзойденные результаты.

• Ежедневные руководства по приеме пищи
• 30-минутные тренировки
• Эксперт по обучению
• Обширное образование
• Общественная поддержка
• Комплексное приложение

Start Now

• Оплачиваемая в полном
• -й месяце.
• Эксклюзивные ресурсы

Сохранить сейчас

• Оплачено полностью
• Расширенный VIP-доступ
• Текущая поддержка
• Elevated results
• Lifestyle transformation

Save More

• Paid in Full
• Extended VIP access
• Ongoing support
• Elevated results
• Lifestyle transformation

Start Now

• Paid in Full
• Ежемесячные задачи
• Цифровая студия
• Расширенная поддержка
• Эксклюзивные ресурсы

Начать сейчас

• Ежедневные руководства по приеме питания
• 30-минутные тренировки
• Эксперт Тренер
• Обширное образование
• Общественная поддержка
• Комплексное приложение

Start

после вашего 6-недельного интро.