Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть мужчине

Джеффри Кендалл прославился, благодаря своему удивительному преображению: он стал похож на принца из сказки!

Анна Степцюра

Теги:

Похудение

Фитнес

история похудения

Мужская гормональная система работает иначе, чем женская, и обмен веществ происходит немного по-другому. И это им только на руку! Похудеть и приобрести рельефные мышцы мужчинам намного проще, чем женщинам.

Содержание статьи

Особенности похудения для мужчин

Набор БЖУ и рацион для похудения у мужчин также немного отличается от женского. В целом дефицит калорий — общий «двигатель» сброса веса для обоих полов. При этом мужчине нужно немного больше белка, чем женщине.

В целом набирают лишний вес мужчины при отсутствии достаточной физической нагрузки, сидячем образе жизни и переедании (в том числе налетах на холодильник по ночам и пристрастия к фастфуду).

Жир накапливается чаще в области живота (абдоминально) и в органах: печени, миокарде, мышцах. Поэтому велик риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2 типа. Так что худеть мужчинам не менее полезно для здоровья, чем женщинам.

Программа похудения для мужчин: простые шаги

• Добавьте в жизнь движения. Организму необходимо тратить, а не накапливать калории. В этом помогает не только ходьба по лестницам вместо лифта или утренняя пробежка, но и физический труд: почаще собирайте шкафы, плотничайте, стройте и, например, косите траву.
• Перейдите на правильное питание. Конечно, лучше проконсультироваться с диетологом насчет вашего индивидуального плана питания, но основные принципы работают для всех: поменьше быстрых углеводов, продуктов с добавленным сахаром в составе, побольше белка, клетчатки и жиров (например, жирной рыбы или орехов и авокадо), отмените ночные налеты на холодильник.
• Поработайте с психологом или подключите осознанность в питании и уберите из жизни лишний стресс. Оптимисты худеют быстрее и проще, потому что не заедают проблемы.
• Займитесь спортом. Если хотите рельеф и фигуру как у мачо: дефицит калорий и силовые тренировки в зале дают такой «побочный эффект». Только подумайте: вам намного проще этого достичь, чем женщине! Два-три дня в неделю в спортзале — и похудение превратится в преображение!

«Сказочная» история похудения одного мужчины, которая сделала его известным

Ему было 24 года, когда его мать попала в больницу с аневризмой головного мозга. Семь месяцев Джеффри Кендалл наблюдал, как самый близкий человек мужественно борется с тяжелой болезнью — и так вдохновился примером матери, что и сам решил перестать жалеть себя. «Я был молодым человеком с избыточным весом, надо мной издевались, я прожил всю жизнь с проблемами из-за своего тела, был неуверенным в себе», — говорит он, признаваясь, что именно мама открыла для него мир без жалости к себе.

Так началась история похудения для мужчины.

Вместе с другом, который переживал тяжелый эмоциональный период после развода, они договорились каждый день тренироваться с легкой штангой и делать отжимания. А каждое утро Джеффри совершал долгие прогулки с плеером в ушах. Со временем он с удивлением осознал, что ставит себе все новые и новые цели в фитнесе. «Я начал бегать спринты, подписался на каналы о йоге на YouTube и по ним занимался дома», — рассказывает Джеффри. Похудение в зале и в домашних условиях проходило бодрее.

За два года он потерял около 30 килограммов. И недавно поделился своей историей похудения в соцсети Reddit в надежде, что она сможет кого-нибудь вдохновить.

​Эффект получился неожиданным: пользователи обратили внимание не только на фигуру Джеффри, но и на его лицо и прическу. По мнению абсолютного большинства, после похудения парень выглядит точной копией принца из мультфильма Disney «Красавица и чудовище».

Теперь у Джеффри появились поклонники, которые настойчиво советуют ему попробовать себя в рекламе шампуней.

youtube

Нажми и смотри

Источник: boredpanda.com​

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Тренировка для похудения для мужчин старше 40 лет

Использование простой программы тренировок для похудения — отличный способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть. В сочетании с планом здорового питания 12-недельный план может дать вам результаты, к которым вы стремились, и помочь вам сбросить до 12-25 фунтов жира!

Точные принципы, которые я преподаю ниже, помогли Коннэру, члену Fitter Healthier Dad, похудеть на 8 кг чуть более чем за месяц и влезть в джинсы, которые он не носил 20 лет.

Вы готовы к переменам? Ознакомьтесь с нашей программой полной трансформации «Метод TT40», который не требует диеты или посещения тренажерного зала

Содержание

• 1 Удивительная 12-недельная программа тренировок для похудения для мужчин
• 2 Тренировки для сердечно-сосудистой системы
• 3 Силовые тренировки Тренировки на похудение
• 4 Домашние круговые тренировки Планы тренировок для мужчин для похудения
• 5 Как правильно питаться и похудеть во время этой программы
• 6 Как я могу получить дополнительные жиросжигающие тренировки, не посещая тренажерный зал?

Удивительная 12-недельная программа тренировок для похудения для мужчин

Используйте приведенную ниже примерную программу тренировок для похудения для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу, повысить уровень энергии и улучшить параметры здоровья (кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и т. д.):

День № 1 – Непрерывное кардио с упражнениями на ноги, ягодичные, икры и пресс

• 45 минут бега трусцой средней интенсивности, гребли, езды на велосипеде или ходьбы в гору
• 3-5 подходов приседаний в жим с гантелями
• 3-5 подходов выпадов с гантелями в ходьбе
• 3-5 наборов коробчатых подножек
• 3-5 подходов подъема гантелей на носки
• 5-10 минут упражнений на пресс

День #2 ВИИТ-кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса

• 20-30 минут ВИИТ-велосипеда, плавания или гребли (чередуйте 30-60 секунд высокой интенсивности с 1-2 минутами при меньшей интенсивности)
• 3-5 подходов становой тяги
• 3-5 подходов чередующихся обратных махов в наклоне с тягой в наклоне
• 3-5 подходов жима от плеч стоя
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День №3 Круговая тренировка с упражнениями на грудь, руки и пресс

Выполните 30–60 минут следующей круговой тренировки:

Цикл 1

• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Жим гантелей от груди: 1 минута
• Бёрпи: 1 минута
• Разведение рук с гантелями: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Круг 2

• Высокое колено: 1 минута
• Чередование традиционных упражнений на бицепс стоя с боковыми сгибаниями рук на бицепс: 1 минута
• Домкраты для прыжков: 1 минута
• Сгибание рук стоя: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Цепь 3

• Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
• Разгибания на трицепс: 1 минута
• Домкраты для досок: 1 минута
• Откидывания назад на трицепс: 1 минута
• Русские твисты: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 4: Отдых, йога или прогулка в течение 30–60 минут

День № 5: Круговая тренировка с упражнениями для ног, ягодичных мышц, икроножных мышц и пресса

Выполните 30–60 минут следующей программы круговой тренировки:

Круг 1

• Прыжки вперед-назад: 1 минута
• Приседания с бросками набивного мяча: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Сидение у стены: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Цепь 2

• Прыжки на домкратах: 1 минута
• Подъемы коробки: 1 минута
• Бёрпи: 1 минута
• Попеременные выпады с гантелями: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Трасса 3

• Прыжки на коробку: 1 минута
• Альпинисты: 1 минута
• Приседания с прыжком: 1 минута
• Касание плеч в планке: 1 минута
• Чередующиеся выпады в прыжке: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 6: ВИИТ-кардио с упражнениями для спины, плеч и брюшного пресса

• 20-30 минут ВИИТ бега/бега трусцой, подъема по лестнице или использования эллиптического тренажера
• 3-5 подходов становой тяги
• 3-5 подходов чередующихся обратных махов в наклоне с тягой в наклоне
• 3-5 комплектов вертикальных рядов
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 7: Непрерывное кардио с упражнениями на грудь, руки и пресс

• 45 минут подъема по лестнице средней интенсивности, плавания или использования эллиптического тренажера
• 3-5 подходов отжиманий широким хватом
• 3-5 подходов попеременных сгибаний рук на бицепс в стороны с сгибанием рук молотком
• 3-5 подходов попеременных разгибаний рук на трицепс с разгибаниями на трицепс
• 3-5 подходов отжиманий узким хватом/трицепсом
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 8: Отдых, йога или ходьба в течение 30–60 минут

 

сочетайте сердечно-сосудистые с силовыми тренировками в зависимости от того, сколько времени у вас есть, и ваших предпочтений. Слушайте свое тело. Если вам нужно взять выходной или сократить тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, сделайте это!

Сердечно-сосудистые тренировки для похудения

Чтобы ускорить потерю веса, старайтесь выполнять кардио- или аэробные тренировки большую часть дней в неделю. Исследование 2012 года  , опубликованное в журнале Ожирение  , показало, что соблюдение здоровой диеты и 45-минутные аэробные упражнения в большинстве дней недели связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии, и процент жира в организме.

Выберите одно или несколько из следующих сердечно-сосудистых упражнений во время тренировки для похудения для мужчин:

• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Велоспорт
• Плавание
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Гребля
• Игра в баскетбол
• Игра в футбол
• Прыжки со скакалкой

Выберите непрерывную сердечно-сосудистую тренировку средней интенсивности в течение 45 минут или попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в течение 20–30 минут. Во время HIIT вы чередуете высокоинтенсивные аэробные упражнения с периодами восстановления меньшей интенсивности.

Например, после разминки можно чередовать спринт в течение 30-60 секунд с бегом трусцой в течение 1-2 минут.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, позволяя сжигать дополнительные калории во время тренировок и в течение всего дня. Во время 12-недельного плана похудения меняйте группы мышц, которые вы прорабатываете, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. Например, вы можете попробовать:

• День 1: ноги, ягодицы, икры и пресс
• День 2: спина, плечи и пресс
• День №3: грудь, руки и пресс
• День #4 : отдых , йога или ходьба
• День № 5 : ноги, ягодицы, икры и пресс
• День #6 : спина, плечи и пресс
• День № 7 : грудь, руки и пресс
• День #8 отдых , йога или ходьба
• День #9 : повторить день #1

Стремитесь к 3–5 подходам  каждого силового упражнения по вашему выбору и выполняйте 10–20 повторений  за подход, если можете.

Планы домашних круговых тренировок для мужчин для похудения

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Попробуйте следующие круговые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Чередование упражнений аэробной группы с упражнениями силовой группы:

Аэробные упражнения

• Берпи
• Прыжки со скакалкой
• Высокие колени
• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки спереди назад
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады с прыжком
• Альпинисты
• Домкраты для досок

Силовые упражнения

Ноги

• Приседания с гантелями
• Приседание для жима
• Приседания с бросками набивного мяча
• Становая тяга с гантелями
• Попеременные выпады с гантелями
• Выпады с гантелями в ходьбе
• Коробчатые ступеньки
• Прыжки на ящик
• Стена сидит
• Подъем носков

Руки

• Традиционные сгибания рук на бицепс
• Боковые сгибания рук на бицепс
• Молотковые локоны
• Разгибания на трицепс
• Отведение рук на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

Плечи

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя
• Жим от плеч на наклонной скамье
• Подъемники передние
• Боковые подъемы
• Вертикальные ряды стоя

Грудь

• Жим лежа
• Жим от груди на наклонной скамье
• Нагрудные мухи
• Отжимания

Спина

• Становая тяга
• Наклонные обратные мухи
• Тяга в наклоне
• Ряды с одной рукой
• Ряды досок
• Удлинители для спины

Пресс

• Приседания
• Скручивания
• ИБП
• Скручивания на велосипеде
• Подъемы ног
• Планка
• Русские твисты

Чтобы эффективно использовать аэробные и силовые упражнения в рамках круговой тренировки, выполняйте одно упражнение в течение 30–60 секунд и переходите к следующему, практически не отдыхая между подходами!

 

Как питаться здоровой пищей и похудеть во время этой программы фунтов состоит из потребления на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений и других повседневных занятий.

Выберите правильные жиросжигающие продукты  и спланируйте каждый прием пищи и перекус. Выберите хороший баланс:

• Некрахмалистые овощи , такие как шпинат, другая листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, грибы, сельдерей, морковь и сладкий перец
• Питательные белковые продукты , включая курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молочные продукты (творог или греческий йогурт), растительные аналоги молочных продуктов или протеиновые коктейли
• Углеводы, богатые клетчаткой , такие как цельные зерна, сладкий картофель, горох, кукуруза, черные бобы, чечевица и другие бобовые
• Полезные жиры , включая оливковое масло, другие растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, авокадо, оливки или ореховое масло

Подумайте о том, чтобы пить коктейли, заменяющие прием пищи, чтобы сократить количество калорий для снижения веса, и принимайте пищевые добавки для мужчин , чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать высокий уровень энергии.

Как получить дополнительные жиросжигающие тренировки, не посещая тренажерный зал?

Зарегистрировавшись в программе Fitter Healthier Dad, вы получите персонализированные тренировки, которые сможете выполнять, не выходя из дома, без абонемента в спортзал или дорогого оборудования! Присоединившись, вы получите поддержку и поощрение, чтобы увеличить ваши шансы на:

• Достижение целевого веса
• Увеличение мышечной массы
• Подготовка
• Становится здоровее в целом
• Увеличение энергии
• Стать счастливее

Если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, вялого папы с низким уровнем тестостерона в папу, который здоровее и лучше, чем в мои 20, тогда ознакомьтесь с программой полной трансформации. «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня.

Как похудеть, работая дома

Как похудеть, работая дома Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Работа из дома не означает, что вы не можете заниматься спортом. Гетти / Наклонись / Тара Мур

• Работа на дому может затруднить похудение, особенно если вы не знаете, как отделить работу от личной жизни и дать себе передышку.
• Три основных ключа к похудению и удержанию веса — это правильное питание, регулярные физические упражнения и качественный сон.
• Когда вы работаете из дома, важно находить время для движения (т. е. ходить по квартире во время конференц-связи, разминаться, пока вы готовите завтрак или разогреваете чашку кофе).
• Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть, но вы должны выделить место в своем доме для упражнений.

Работа на дому — это одновременно и благословение, и проклятие. С одной стороны, у вас есть свобода одеваться, как вам хочется, выполнять задания, не вставая с комфортного дивана в гостиной, и иметь в своем распоряжении целую кухню, когда послеобеденные перекусы приходятся по вкусу. Это здорово, если вы не пытаетесь похудеть.

Одно дело отказаться от кусочка торта на вечеринке по случаю дня рождения в офисе, но приучить себя не делать утренний перерыв, чтобы просмотреть свою собственную кладовую, полную ваших любимых блюд, — это совершенно новый пример. Кроме того, есть проблема, связанная с тем, что вам не нужно выходить из дома ни для чего, кроме покупки продуктов, если вы того пожелаете. Членство в тренажерном зале в теории звучит хорошо, но так же хорошо после тяжелого дня пересесть с рабочего стула на диван, чтобы посмотреть Netflix.

Вопрос в том, в этих супер удобных, невероятно комфортных обстоятельствах, как вы можете похудеть, работая из дома? Вот несколько советов экспертов о том, как это сделать.

Приобретите оборудование для тренировок, которое можно использовать дома.

Инвестируйте в набор весов. Марко Верч/Flickr

Вам не нужны модные машины и громоздкое оборудование, чтобы достичь целей по снижению веса. На самом деле, директор по фитнесу Daily Burn Аманда Мердок сказала, что вам даже не обязательно иметь абонемент в спортзал. Однако вам будет полезно инвестировать в несколько основных инструментов, которые помогут ускорить процесс.

«Большинство вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, вы можете делать дома, потратив немного денег на оборудование», — сказала она INSIDER. «Например, покупка набора гирь, лент и подписка на платформу для мотивации, такую ​​как Daily Burn, даст вам те же преимущества в снижении веса, что и любой большой тренажерный зал».

Найдите занятия, которые вам действительно нравятся, и вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

Попробуйте разные тренировки, чтобы узнать, что вам больше нравится. Викисклад

Часто на фитнес смотрят как на рутинную работу — то, что нужно сделать, чтобы достичь целей по снижению веса. Хотя физическая активность и является важным компонентом, она не должна казаться бременем, да и не должна. Ключ в том, чтобы найти упражнения и занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы время, которое вы посвящаете им, казалось потраченным с пользой.

«Найти упражнения, которые вам нравятся и с которыми вы будете согласовываться, гораздо важнее, чем тратить много времени на движения, которые, по вашему мнению, вам следует выполнять», — сказал Мердок. «Под этим я подразумеваю, что вместо того, чтобы проводить часы на беговой дорожке или велосипеде, потому что вы думаете, что вы должны… делать тип движения, который волнует или мотивирует вас, независимо от предполагаемого воздействия на потерю веса».

Часы в нужном количестве качественного сна.

Качество сна так же важно, как и количество. Photographee.eu/Shutterstock

Питание и фитнес являются двумя наиболее важными элементами похудения. Третье — это сон — его нужное количество и нужное качество. И поскольку, когда вы работаете из дома, ваше жилое пространство также является вашим рабочим пространством, важно, чтобы вы не только устанавливали для себя параметры и знали, когда отключаться, но также важно, чтобы вы создавали пространство для сна, предназначенное для сна , не работать под одеялом.

«Постарайтесь отключить корпоративный телефон и электронную почту как минимум за час до того, как вы захотите лечь спать. Это поможет вам успокоиться», — сказал INSIDER бывший ИТ-специалист, ставший сертифицированным персональным тренером, Роб из Minimal Fit. «Также попробуйте приглушить свет дома, принять горячую ванну/душ и использовать приложение, такое как Headspace, которое поможет вам расслабиться».

Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее энергичны.

Если вы жаворонок, тренируйтесь ярко и рано. АртурСкрытый / iStock

Ты сова? Ранняя пташка? Вы предпочитаете послеобеденное время утренним и вечерним часам? Когда вы выясните, какие упражнения вам, скорее всего, понравятся, ваша следующая задача — выяснить , когда вы, скорее всего, будете тренироваться.

«Например, вы жаворонок и, скорее всего, будете тренироваться, если будете делать это сразу после пробуждения? Или вы всегда спите по будильнику и больше успешно занимаетесь йогой, чтобы расслабиться после работы?» — спросил Боровец. «Я рекомендую начать вести дневник упражнений и питания, чтобы выявить закономерности. Посмотрите, что работает для вас, и делайте больше».

Будьте внимательны при выборе блюд и перекусов.

Выбирайте здоровые закуски, такие как орехи. бергамонт/iStock

Питание так же, если не больше важно, когда дело доходит до похудения — независимо от того, работаете ли вы дома или нет — так что, если вы сладкоежка, вам просто нужно найти способы пресечь бездумную тягу в зародыше. . Один надежный метод, которым поклялся Боровец, заключался в том, чтобы заполнить ваш холодильник и кладовую здоровыми закусками и заранее приготовить богатую питательными веществами пищу, чтобы, когда вы идете на пастбище, у вас уже были готовы полезные для вас варианты.

Она также посоветовала тем, кого легко соблазнить нездоровой пищей, вообще не покупать ее, если для вас просто нереально есть ее в умеренных количествах.

Подробнее: 9 советов, как перестать бездумно перекусывать

 

Не экономьте на кардиотренировках.

Убедитесь, что вы остаетесь активными, даже если вы работаете из дома. Flickr / Люк Редмонд

Прогулка из спальни на диван или в столовую не так уж и удобна, но когда вы можете заниматься своей карьерой, не выходя из гостиной, легко вообще отказаться от кардиотренировок. Джоанна Шталь, основатель Go2Practice, сказала INSIDER, что это серьезная и распространенная ошибка.

«Небольшие постепенные перемещения в офис и из офиса, стук по тротуару, подъем по лестнице в метро, ​​прогулка с коллегами во время перерыва на кофе должны вписываться в рабочий день человека, работающего из дома», — объяснил Шталь.

Но, добавила она, кардио является ключом к достижению большинства целей по снижению веса, поэтому, даже если ваша работа не требует от вас вставать и выходить из дома, «нужны согласованные усилия, чтобы отложить карандаши и заняться спортом». на тренировке ежедневно», — сказал Шталь.

Пейте много воды, но не выпивайте стакан во время еды.

Пить между приемами пищи. iStock

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, средний взрослый человек должен выпивать два литра или восемь чашек воды в день. Однако ключ в том, чтобы пить эти восемь чашек между приемами пищи, а не во время них.

«Стремитесь выпивать 3 литра воды в день, но пейте воду во время еды, а не во время еды», — объяснила Деми Ди, генеральный директор и основатель The Knockout Room. «Если вы будете пить воду во время еды, вы разбавите пищеварительные соки в пище, которую вы едите. Пейте больше воды в дни, когда вы тренируетесь».

Помните, что небольшие изменения в расписании тоже могут иметь значение.

Этот простой акт растяжки, например, удлиняет ваши мышцы, предотвращает травмы и избавляет вас от боли. StockSnap/Pixabay

Определенно можно развернуться на 180 градусов и превратиться из лежебоки в гуру фитнеса, если у вас достаточно выносливости и мотивации, но если вы начинаете с нуля, небольшие изменения тоже могут иметь большое значение.

Лиана Хьюз, сертифицированный личный тренер и коуч в Gixo, сказала, что вы можете стать более активными, внося небольшие изменения, такие как «планирование времени для упражнений каждый день, установка будильника, чтобы вставать и ходить каждый час, растягиваться во время выполнения упражнений». утренний кофе, вставать и ходить во время конференц-связи».

Гуляйте, когда и где можете.

Прогулка в день может иметь большое значение. Дэвид Рамос/Стрингер/Getty Images

Не думайте, что кардио должно переводиться в интервальный спринт или тренировку HIIT. Если вы работаете в команде Cardi- no , Хьюз сказал, что ходьба — это простой способ стать активным.

«Вам не нужно посещать 60-минутные занятия по велоспорту или бегать мили и мили, потому что небольшие изменения могут означать большие различия», — сказала она INSIDER. «Например, перерывы на прогулку в течение дня не только отключат вас от компьютера, но и будут учитываться при расчете этого недельного минимума. кардио в свой распорядок дня».

Разместите магазин как можно дальше от кухни.

Устройтесь поудобнее в гостиной. Flickr / Эрин Спарлинг

Инициирует ли искушение простое нахождение рядом с едой? Если это так, обустройте свое рабочее место подальше от кухни, чтобы не забредать на кухню, когда вы на самом деле не голодны.

«Если у вас не так много вариантов, выберите место с наиболее закрытым видом на холодильник, кладовую или другое место, где вы храните продукты», — бывший заместитель главного редактора Men’s Health, основатель STAT Media PR, Агентство по связям с общественностью в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия и ведущий GAMMA PROJECT Дин Статтманн рассказал INSIDER. «Простой перекус может сбить вас с толку и заставить вас продолжать ассоциировать работу с едой».

Оденьтесь на работу так же, как если бы вы отправились в офис.

Представьте, что вы идете в офис. Маркос Меса Сэм Уордли/Shuttershock

Легко впасть в заблуждение, что раз никто вас не увидит, работать в пижаме или мешковатой спортивной одежде допустимо. С одной стороны, так оно и есть, а с другой, одевшись утром так же, как вы идете в офис, вы избавитесь от ленивого мышления.

«Даже в дни, когда у меня нет выездных встреч, я одеваюсь так, как будто иду в офис», — объяснил Статман. «Вы не пытаетесь произвести впечатление на кого-либо, а скорее физически переводите себя в рабочий режим. Эта единственная стратегия поможет вашей продуктивности и предотвратит чрезмерные перерывы на обед или перекус — и это так же просто, как надеть штаны».

Практикуйте осознанное питание.

Наслаждайтесь тем, что вы едите. Шаттерсток

Вставать и выходить из-за стола, чтобы позавтракать, пообедать и поужинать, так же важно, как прогуляться на кухню, чтобы выпить кофе, когда вы работаете дома, и ваша работа может выполняться практически из любой комнаты в доме.

«Ешьте на общей рабочей кухне или в пустом конференц-зале», — предложил сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины, ведущий тренер V Shred и эксперт по питанию Бенджамин Суемацу. «Используйте время, чтобы по-настоящему задуматься о еде. Попробуйте еду. Не торопитесь и наслаждайтесь едой, а не торопитесь, что только наполняет ваш желудок воздухом, что приводит к вздутию живота и даже расстройству желудка».

Сократите потребление сахара, алкоголя и продуктов с высоким содержанием жиров.

Есть причина, по которой вы слышали, что сахар вреден для вас. Шаттерсток

«Самые важные вещи, от которых следует держаться подальше, пытаясь похудеть, — это сахар, алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров», — сказал тренер CruBox Брайан Эванс.