Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

40 рекомендаций для мужчин после 40 лет, которые пытаются сбросить лишний вес

Рубрики

• Автомобили
• Бизнес
• Дом и семья
• Домашний уют
• Духовное развитие
• Еда и напитки
• Закон
• Здоровье
• Интернет
• Искусство и развлечения
• Карьера
• Компьютеры
• Красота
• Маркетинг
• Мода
• Новости и общество
• Образование
• Отношения
• Публикации и написание статей
• Путешествия
• Реклама
• Самосовершенствование
• Спорт и Фитнес
• Технологии
• Финансы
• Хобби
• О проекте
• Реклама на сайте
• Условия
• Конфиденциальность
• Вопросы и ответы

FB

Войти Садальский объяснил, почему Михаил Ефремов пожелал отбыаать наказание в Чувашии Квашенную капусту делаю по своему фирменному рецепту. Изюминку добавляют яблоки Изме

Сбросить вес после 40 – реальные советы и безопасные способы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

• Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
• Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
• Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
• Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

• сахаре;
• выпечке;
• рисе;
• соках.

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

• капусту;
• морковку;
• свеклу;
• помидоры;
• зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Диеты

Чем старше становится женщина, тем медленнее протекают в ее организме обменные процессы. Поэтому быстро решить проблему, как похудеть после 40 лет, не так уж просто. Не существует единственной самой эффективной диеты, позволяющей гарантированно достичь снижения и надежной стабилизации веса у каждой зрелой дамы. Поэтому предлагаем несколько вариантов. Каждый из них можно корректировать в соответствии с советами диетолога и правилами здорового похудения.

Распишите себе индивидуальный план борьбы с избыточными килограммами, вооружитесь целеустремленностью, заручитесь поддержкой родных и приступайте к работе над своим телом.

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

Завтракаем	Кашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
Обедаем	Отварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

Завтракаем	Яйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
Перекусываем	Яблоком среднего размера.
Обедаем	Куском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
Полдничаем	Фруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
Ужинаем	Бутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

Завтракаем	Порцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
Перекусываем	Рисовой или гречневой кашей, фруктами.
Обедаем	Куском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
Полдничаем	Салатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
Ужинаем	Парой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Одни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть в 40 лет и выглядеть как суперзвезда: инструкция от звездного диетолога

Самый важный вывод: невозможно после 40 бесконтрольно есть, не двигаясь физически, и при этом не набирать лишний вес.

Джессика Симпсон



Кристина Агилера



Нелли Фуртадо



Линда Евангелиста

Как с возрастом менять режим питания — что обязательно включить в рацион, а что исключить? Сколько калорий нужно потреблять?

С возрастом многие из нас становятся менее активными, поэтому режим питания нужно пересмотреть. Ничего усреднённого нет — всё зависит от роста, веса, возраста и двигательной активности, поэтому у каждой женщины цифра будет своя. 

Фокусироваться нужно на постных белках (говядина, телятина), всевозможных видах рыбы и морепродуктах, из них 2 раза в неделю стоит употреблять жирные сорта рыбы. Крупы выбирай цельнозерновые: необработанный дикий бурый рис (не белый!), хлеб из цельнозерновой муки, цельные овсяные хлопья (избегай «быстрых» каш). Также в рационе должно быть большое количество овощей и фруктов — до 500 граммов в день, из них 2–3 фрукта.  

Те женщины, которые сокращают или исключают сложные углеводы, рискуют нарушить работу кишечника, так как вышеуказанные продукты содержат клетчатку, норма которой в день для женщины должна быть около 25 граммов.

 А вот насыщенные жиры в рационе стоит сократить до 10%, ведь именно они повышают уровень холестерина. Не налегай на жирные сорта мяса с видимыми кусками жира, молочные продукты высокой жирности (оптимальный процент — 5), колбасы, сало, магазинную выпечку и кондитерские изделия. Постарайся минимизировать все добавленные сахара, не убрать, а именно сократить. Иногда можно себя побаловать небольшим десертом. Ничего в этом страшного нет.

История про то, что некоторые алкогольные напитки полезны в умеренных дозах, — правда или оправдание?

Любая доза алкоголя не является для организма полезной и нужной; не существует и установленных здоровых норм употребления алкоголя. Калории от алкоголя — пустые и не дают организму ничего полезного и нужного. Помни об этом!

Фото: Getty Images, Splash News, Instagram

Никогда не поздно прийти в форму Более 40

Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале (BMJ) в марте 2009 года, показывает, что мужчины в возрасте от 50 лет, занимающиеся высокими уровнями физической активности, будут жить на 2,3 года дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, и на 1,1 года дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. которые занимаются умеренными физическими упражнениями.

Исследование также показало, что выполнение упражнений на высоком уровне в течение 10 лет в возрасте от 50 до 60 может увеличить продолжительность жизни людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, по сравнению с мужчинами, которые постоянно занимались высокими уровнями физической активности.Так что, даже если вы никогда раньше не тренировались, у вас еще есть время, чтобы добавить годы к своей жизни. Увеличение продолжительности жизни, связанное с началом физических упражнений, сопоставимо с увеличением продолжительности жизни, связанное с отказом от курения.

Мы все знаем, что регулярные упражнения полезны для нас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Ниже приведены лишь некоторые из причин, чтобы начать заниматься спортом сегодня, чтобы сделать жизнь более счастливой, здоровой и долгой:

Снижение риска ишемической болезни сердца (CAD)

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в 2003 году опубликовала заявление, в котором определяла взаимосвязь между повышенным уровнем активности и снижением риска ИБС, а также уменьшением симптомов у тех, кто уже страдает сердечными заболеваниями.Это указывает на то, что регулярные физические упражнения благотворно влияют на артериальное давление, инсулинорезистентность, непереносимость глюкозы, ожирение и уровни холестерина, которые являются факторами риска атеросклероза

, основной причины CAD . Для достижения этих преимуществ в заявлении рекомендуется 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не все дни недели.

Помогает снизить процентное содержание жира в организме, снизить риск ожирения и диабета 2 типа

Исследование, опубликованное в Национальной библиотеке здравоохранения NHS в июле 2006 года, показывает, что упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают процентное содержание жира в организме у субъектов с диабетом 2 типа.Американская диабетическая ассоциация опубликовала в 2006 году заявление, в котором излагаются исследования, которые показывают, что 150 минут упражнений в неделю могут снизить риск нарушения толерантности к глюкозе, перерастающего в диабет 2 типа, на 58%.

Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза

Упражнения с отягощением, такие как бег и ходьба, а также упражнения с отягощениями, помогают снизить риск остеопороза. Повышенные требования к этим видам упражнений увеличивают плотность костей, укрепляют сухожилия, связки и суставы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Максимальное потребление кислорода или VO2 max — это хорошо известный метод оценки максимального количества кислорода, которое человек может использовать за минуту работы; это указывает на функцию и емкость сердца. С возрастом объем крови, перекачиваемой сердцем, уменьшается, и наши тела становятся менее эффективными в использовании насыщенной кислородом крови, которая перекачивается вокруг него. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), эти два фактора приводят к снижению VO2 max на 5-15% каждые 10 лет в возрасте от 25 до 30 лет.Тем не менее, ACSM также утверждает, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения позволяют пожилым людям достичь такого же увеличения VO2 max на 10-30%, что и их более молодые коллеги. Независимо от вашего возраста регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут улучшить работу сердца и легких. Хотя наилучших результатов можно достичь, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью, VO2 max также увеличивается с помощью регулярных тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.

Сила и мощь

Упражнения могут отсрочить эффекты возрастной силы и потери мощности.Лучший способ думать об этом — «использовать или потерять». Ваше тело — умная и эффективная машина; он будет адаптироваться, чтобы преодолевать трудности, которые вы ставите перед ним, тренируясь. Если вы не используете мышцы регулярно, ваше тело будет считать, что они не нужны, и ваши мышцы истощатся по мере молодости. Итак, чтобы оставаться сильным, вам нужно регулярно тренировать свое тело.

Сильная осанка

Максимальный пик костной массы приходится на 30 лет и начинает снижаться примерно в 35–40 лет.Наряду с диетой и гормональными изменениями, упражнения могут помочь уменьшить потерю костной массы. Женщины особенно подвержены большей потере костной массы после менопаузы; при прекращении выработки эстрогенов снижается всасывание кальция. Один из результатов ослабленной костной структуры — сутулость или округленные плечи и наклон головы вперед; это известно как кифоз. Кифоз ограничивает глубину дыхания человека и общий диапазон движений. Упражнение для мышц кора и спины поможет укрепить вашу осанку и удержать вас на ногах.

Гибкость

Упражнения позволяют нам задействовать суставы и мышцы во всем диапазоне их движений. Если вы перестанете использовать этот диапазон, вы потеряете его и станете жесткими. Йога и пилатес — идеальные формы тренировок для поддержания или повышения гибкости.

Сниженный риск падения

Упражнения могут снизить риск падения за счет улучшения контроля позы, увеличения мышц ног, спины и кора, улучшения баланса и повышения общей стабильности кора.Регулярные тренировки помогут сохранить ловкость и силу, которые помогут нам избежать потенциальных опасностей.

Управляйте своим артритом

Согласно данным зарегистрированной благотворительной организации по лечению артрита Arthritis Care, упражнения могут помочь уменьшить боль, сохранить подвижность, повысить энергию и укрепить суставы. В разделе Arthritis Care есть онлайн-буклет «Упражнения и артрит», чтобы убедиться, что вы занимаетесь спортом так, чтобы облегчить ваше состояние и не вызывать дальнейшего дискомфорта.

Руководство по безопасным упражнениям в среднем возрасте

Проверка здоровья

Если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует записаться на прием к терапевту для проведения ТО, чтобы убедиться, что вы готовы к занятиям спортом.

Расчет максимальной частоты пульса (MHR)

Ваш MHR — это ориентировочное значение, которое представляет безопасный верхний предел частоты пульса в зависимости от возраста. По мере того как мы становимся старше, наша MHR уменьшается примерно на 1 удар в год с начальных 220 ударов в минуту. Чтобы рассчитать свой MHR, вычтите свой возраст из 220. Если вам 40 лет, ваш MHR составляет 180. Помните, что это всего лишь ориентировочный верхний предел, а не ваша целевая частота пульса. Вы должны тренироваться с интенсивностью, которая бросает вам вызов, но которую, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки.

Разогрев и охлаждение

По мере того, как мы становимся старше, нашему телу требуется больше времени для разогрева при подготовке к упражнениям, а суставам требуется немного больше времени для смазывания. Разминка должна длиться примерно 5-10 минут и задействовать мышцы, которые вы собираетесь тренировать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, быстрая прогулка или легкая пробежка увеличат частоту сердечных сокращений и разогреют мышцы. Растягивайте мышцы по 10-15 секунд каждая; постепенно ослабляя каждое растяжение.Чтобы остыть, постепенно снижайте активность в течение 5-10 минут и осторожно растягивайте задействованные мышцы. Это поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Дыхание

Поддерживайте регулярное дыхание во время тренировки, чтобы избежать ненужного давления на сердце. Старайтесь не задерживать дыхание и не напрягаться, когда напрягаетесь.

Постепенное развитие

Не пытайтесь повысить уровень активности с низкой до высокой за ночь.Оцените свой текущий уровень физической подготовки, посмотрев на уровень активности, который вы сейчас делаете; затем постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Изменяйте только одну переменную за раз. Например, если вы тренируетесь в течение 30 минут два раза в неделю на умеренном уровне, вы можете добавить третью тренировку в течение недели и сохранить ту же продолжительность и интенсивность тренировок. Затем, когда вы почувствуете, что ваше тело адаптировалось к этой дополнительной нагрузке, вы можете увеличить интенсивность или продолжительность своего распорядка.

Следующая тренировка включает сердечно-сосудистые и основные упражнения. Он разработан для безопасного повышения вашей аэробной формы, устойчивости корпуса и укрепления осанки.

Сердечно-сосудистые упражнения

Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности по 30 минут 5 раз в неделю. Они пропагандируют прогулки, садоводство и плавание. Все это отличные способы повысить уровень активности и улучшить работу сердца и легких.Однако ключом к постоянному улучшению здоровья является постепенное увеличение интенсивности этих тренировок, чтобы вы чувствовали себя сложнее, например, ходите быстрее и больше плавайте. По мере того, как ваша уверенность растет, самое время заглянуть в местный развлекательный центр, чтобы узнать о клубах и командах, к которым вы можете присоединиться.

Упражнения на корпус и на укрепление осанки

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы ног, ягодиц и кора.

Стартовая позиция:

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, плечи назад.

Механизм:

Наклонитесь вперед в бедрах, выпрямите ягодицу и держите спину прямо. Затем сядьте, как если бы вы опускались на стул. Следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Стопы должны оставаться на полу, а вес тела распределяться по ним равномерно. В самой нижней точке приседания ваши бедра должны быть чуть выше колен. Вернитесь в исходное положение и выполните 1-2 x 15 повторений.

Ноты:

Используйте мышцы живота, чтобы сохранять осанку во время движения.

Банджи-Роу

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и основные мышцы и требует использования трубок или банджи.

Стартовая позиция:

Оберните трубку вокруг неподвижного объекта. Возьмитесь за один конец трубки каждой рукой и встаньте в раздельную стойку (одна ступня впереди другой) лицом к исходной точке трубки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и двигайтесь назад, пока группа не научится.

Механизм:

Потяните за трубку, отводя локти назад, пока они не станут горизонтально и вертикально на уровне ваших плеч.Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 1-2 подхода по 15 повторений.

Примечания: Используйте мышцы живота, чтобы сохранять осанку во время движения.

Супермен

Это упражнение прорабатывает мышцы кора.

Стартовая позиция:

Начните с рук и коленей, расположив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Держите спину прямо и используйте мышцы живота, чтобы сохранять положение.

Механизм:

Поднимите правое колено и левую руку примерно на 1 см от пола. Сделайте паузу, прежде чем медленно вытянуть правую ногу и левую руку так, чтобы они совпадали с вашим туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой и правой рукой. Повторите 1-2 подхода по 15 повторений.

Мост

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц.

Стартовая позиция:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.Расслабьте руки по бокам. Втяните мышцы живота.

Механизм:

Удерживая спину прямо, поднимите ее над полом, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Сожмите попу в верхней части упражнения, затем расслабьте ее, опускаясь обратно на пол. Коснитесь пола, но постарайтесь не опускать вес. Медленно повторите 1-2 подхода по 15 повторений.

Ноты:

Используйте мышцы живота и ягодиц, чтобы спина оставалась прямой.Вы должны чувствовать это в животе и попе, а не в пояснице.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь, кишечник и другие органы малого таза.

Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание, когда вы мочитесь, и используете их для управления своим мочевым пузырем. С возрастом мышцы тазового дна ослабевают; особенно это касается женщин, у которых были дети.

Стартовая позиция:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Механизм:

Напрягите мышцы тазового дна, а затем расслабьте их. Повторить 10 раз. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, и убедитесь, что ваши ягодицы, брюшной пресс и бедра остаются расслабленными. Отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить еще 5 подходов по 15 повторений. Для максимального эффекта выполняйте это упражнение 6 раз в день.

Примечание:

По мере того, как вы получаете больший контроль над мышцами тазового дна, старайтесь удерживать каждое сокращение немного дольше. Важно практиковать как медленные и продолжительные сокращения, так и короткие быстрые.

Увеличьте продолжительность жизни

Исследование BMJ показало, что уровень смертности снизился вдвое у мужчин, которые увеличили свою активность до «высокого уровня» со среднего или даже низкого уровня. Однако для достижения этих результатов испытуемые должны были поддерживать этот уровень упражнений в течение 10 лет. «Высокий уровень» физической активности, требуемый от субъектов, был определен как:

• 3 часа в неделю активных занятий спортом или тяжелого садоводства

  ИЛИ

• Регулярно занимается тяжелой физической культурой или спортивными соревнованиями.

Хотя интерпретация этих рекомендаций была оставлена ​​на усмотрение участников исследования, стоит отметить, что умеренный уровень физической активности определялся как частые прогулки пешком или на велосипеде для удовольствия. Поэтому, если вы хотите увеличить продолжительность жизни, вам нужно потеть 3 часа в неделю. Это можно разделить на 30 минут занятий спортом 6 дней в неделю. Заниматься спортом, а не просто быть активным, важно, потому что спорт, как правило, носит соревновательный характер, заставляя вас добиваться большего и добиваться большего.Этого типа мотивации часто не хватает, когда мы занимаемся физической активностью как социальное времяпрепровождение или как индивидуум.

Если вы в хорошей форме, здоровы и готовы к соревнованиям, вот несколько идей о спортивных командах и клубах для всех возрастов:

Если вас пугает мысль о присоединении к местной команде, не откладывайте, вы можете выбрать вид спорта, например теннис, для которого нужны только два человека, и побудить друзей и семью прийти и поиграть с вами. По мере роста вашей уверенности вы можете стать более открытыми для идеи вступления в клуб.Или, может быть, на работе есть сквош-лестница, к которой вы могли бы присоединиться. Если вы станете членом клуба или команды, это мотивирует вас регулярно тренироваться с высокой интенсивностью.

Занятия с упражнениями высокой интенсивности, хотя и не считаются спортом, имеют аналогичное мотивационное воздействие. Посещение занятия означает, что вы регулярно занимаетесь спортом. Кроме того, занятия в группе побуждают вас идти в ногу со всеми, если не лучше.

Нет времени лучше настоящего

Так что для более здоровой и долгой жизни занимайтесь спортом сегодня.Тот факт, что вы достигли среднего возраста, не означает, что вы упустили шанс. Начните осторожно и постепенно увеличивайте уровень активности с течением времени; польза для здоровья огромна. Вечная молодость может стать твоей … ладно, в любом случае у тебя есть пара дополнительных лет, и твои следующие 50 будут гораздо более полезными, если ты решишь пробиться через них.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальности

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев


• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

7 шагов, которые он предпринял, чтобы похудеть за 1 год

Прошлой осенью Адам Гарнер, 32 года, достиг низкой отметки.Он пошел за продуктами в свой местный магазин Walmart в Портидж, штат Индиана, и просто гулял по магазину, вспотев.

Гарнер, отец-домосед, весил 488 фунтов, и его спина убивала его. Когда он подошел к кассе, покупатель уставился на него и ухмыльнулся.

«Он судил толстого парня в очереди у кассы», — рассказал Гарнер. «Я понял, что просто смотрю, как проходит жизнь. Мои дети росли, и я ничего не мог с ними поделать».

Адам Гарнер, через восемь месяцев после начала своего пути похудания.

Гарнер перепробовал все доступные схемы быстрой диеты, от пластырей до таблеток для похудания, но ни одна из них не помогала ему удерживать вес в долгосрочной перспективе. Он был подавлен и большую часть дня провел на диване.

На этот раз он решил изменить свою жизнь, просто потребляя здоровую пищу и больше занимаясь спортом. За последний год Гарнер потерял более 200 фунтов и перевернул свою жизнь. Вот семь шагов, которые он предпринял, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЕ: Как похудеть: 7 советов, которые займут 5 минут или меньше

1.Заведите привычку ходить.

«Моя церковь начала программу« диван-5К », поэтому я начал ходить с ними», — объяснил Гарнер. «Сначала я мог дойти до знака остановки, пока они бегали по кварталу. Я продолжал идти — я начал ходить три раза в неделю, и моя жена присоединилась ко мне».

2. Найдите группу, которая привлечет вас к ответственности.

Благодаря группе «диван на 5 км» к Рождеству 2015 года Гарнер похудел на 60 фунтов, и его спина наконец перестала болеть.

Гарнер также присоединился к программе Beachbody, которая научила его, как правильно питаться — и как делать это самостоятельно.

СВЯЗАННЫЙ: Признания пищевого наркомана: я не мог перестать есть

3. Установите увлекательный фитнес-режим.

Когда Гарнер только начал свое путешествие по снижению веса, он попробовал записать DVD о фитнесе и смог сделать это всего минуту, прежде чем снова плюхнуться на диван. После того, как он похудел на 60 фунтов, в качестве рождественского подарка себе, он купил DVD с танцевальной тренировкой Шона Т.

«Это звучало весело, и это было — я получил удовольствие от тренировок», — сказал Гарнер. «Я начал делать их в своей гостиной с женой и детьми.Я даже принес DVD в свою церковь и провел групповую тренировку ».

Набор мышечной массы после 40: полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

• Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в спортзале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1



+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, потому что он очень не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

яичных белков

5

Яйца

1

Овсянка

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Паста (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это протеиновый порошок очень высокого качества.
• Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
• Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
• Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете с клиентами по бизнесу?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Просто не делайте этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за горами. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

.