Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню.

Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку.

Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Для современного человека проблема потери бесконечна. Сосредоточившись на здоровье, питании и образе жизни, а также на работе профессиональных диетологов, дипломированных диетологов и тренеров, мы начинаем понимать, что поддержание оптимальной формы требует систематического подхода. Устранив небольшой дефицит калорий и регулярно тренируясь в соответствии с состоянием своего тела, вы можете легко сбросить вес, не набирая его снова благодаря эффекту йо-йо. «По случаю и если вам нужно быстро похудеть — например, вас пригласили на вечернее торжество в будние дни и вам нужно было срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в одежде?

Не существует «волшебной формулы», чтобы просто похудеть. В то же время есть способы «вытолкнуть» из организма воду, которая имеет неприятный эффект вздутия живота, похудеть, перейти на одну, а иногда и на две одежду меньшего размера. Это невозможно сделать за один день (хотя визуально удалить желудок вполне реально), но нескольких недель должно хватить. Даже в домашних условиях можно похудеть на 5 кг, придерживаясь диеты и выполняя простые упражнения.

Прежде чем пытаться похудеть за неделю, хорошо запомнить основные условия.

• Если вы здоровы, занимаетесь похудением, не обостряете хронические заболевания, не испытываете «заложенности» на работе – дополнительный стресс снижает эффективность диеты.
• Необходимо плавно входить и выходить из строгой диеты и менять калорийность меню за несколько дней.
• В случае резкого ухудшения самочувствия диету следует прекратить.
• После того, как вам удалось похудеть, пришло время пересмотреть свои привычки в еде и переключиться на правильную, здоровую пищу, чтобы поддерживать свой вес, чтобы вы не «сломались».

Проанализируйте, как эффективно похудеть за 7 дней, не навредив себе.

Правильное питание

Как оставаться здоровым и в хорошем настроении, даже если за неделю все испортилось? Ответ заключается в том, чтобы сделать правильный выбор продуктов питания и позаботиться о своем здоровье. Несмотря на то, что меню богато питательными веществами, оптимизация калорийности продукта позволяет легче сбросить вес, чем строгие диетические ограничения, заставляет чувствовать себя хорошо и не мешает голоду. Если в приоритете диетические ограничения, добавьте в свое меню витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы эффективно и быстро похудеть, необходимо есть много овощей и фруктов с низким гликемическим индексом в сыром, вареном и приготовленном на гриле виде. Старайтесь, чтобы в меню оставалось не менее 40% белка, чтобы избавиться от жира и лишней воды, а не мышц. Для быстрой потери веса хорошим выбором будут индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Ешьте сложные углеводы вместо простых (сахар, продукты из белой муки). К ним относятся цельнозерновой хлеб, свежие хлопья и макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить в начале дня, но, учитывая, что ваше тело работает так же хорошо, как и жир, было бы стыдно полностью отказаться от них. Исключен из меню для быстрого похудения.

• Фаст-фуд: это пустая трата еды в «обычный день», но тем более, когда вы голодаете.
• «Фабричные» сладости, соусы, майонезы, кетчупы и др., содержащие большое количество жира и сахара.
• Подслащенные газированные напитки. Пакетированные соки содержат много калорий, и их следует избегать.
• Алкоголь – калорийный и задерживает воду в организме.

Во время диеты вы можете выпить более 1,5 литров воды в день. Это помогает уменьшить голод во время диеты и избежать обезвоживания головными болями, слабостью и разочарованием. Липиды необходимы для обычно функционирования мозга, иммунной системы и внутренних органов, и не могут быть полностью исключены из рациона. Он снижается до менее чем 20 % от общего количества калорий в меню и дает приоритет для овощных предметов, таких как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи.

Соблюдение режима

Еда больше 5 раз в день, но есть небольшое количество в диапазоне, которое не превышает 200 г за раз. Таким образом, вы не будете голодны, несмотря на уменьшение количества еды. Через неделю вы можете потерять 3 кг или более, не ограничивая свои любимые предметы. В то же время вам не нужно контролировать себя, чтобы вы не ели вредные вещи или не испортили свою диету.

Давайте уменьшим искушение на мгновенную диету, такую ​​как кампания кафе, семейный праздник и т. Д. Если на неделе поста преодолеть праздник, пожалуйста, уменьшите количество еды со следующего дня. Вы можете немедленно дополнить калорийный разрыв в меню.

Чтобы похудеть, было важно иметь стабильную диету, чтобы не отклоняться от еды более 30 минут. Вы не чувствуете себя некомфортно, потому что ваше тело сразу к нему привыкает. Последний блюд дня должен быть 2-3 часа, прежде чем ложиться спать не позднее.

Если вы ходите в спорт или спортивные залы, отрегулируйте меню еды, количество раз и время с учетом занятий.

• Необходимо сдвинуть отношение кбджу к белке.
• Поместите составные углеводы возле окна через 40 до 120 минут после физической активности.
• В целом, желательно приготовить большую часть блюд в первой половине.

Физические упражнения

Чтобы быстро похудеть, увеличьте количество упражнений. Если вы теряете вес и з-за значительного отсутствия калорий, вы должны быть осторожны с физическими упражнениями. Оптимальная работа, аэробные упражнения, танец, утренний марш и т. Д. Это будет проще, и ваш вес будет быстро уменьшен. Необходимо открывать класс не менее 30 минут каждый день и много работать. Чтобы пройти соответствующую тренировку, вам нужно проводить большую часть времени в «проблемной» части, желудке, бедрах и верхних конечностях.

Чтобы потерять импульс, плазма зависит от многи х-физических характеристик и целей спортсменов.

Тем не менее, почти каждому нужно выполнить одно основное правило, чтобы потерять избыточную энергию с фунта, которая проснулась в виде пищи и физической активности в организме. Дефицит должен быть отображен. Человеческое тело требуют упражнений, которые максимизируют эту энергию, то есть упражнения с использованием больших групп мышц. Сегодня я проанализирую пять универсальных упражнений, которые полезны для диеты с инструктором по фитнесу Алексей Бешафом.

приземистый

Одна из самых больших мышечных групп — это ноги, и наиболее классическим упражнением для этого является приседания. Приседания — это динамическая силовая тренировка, которая должна работать со многими мышцами в верхней части тела и в нижней части тела одновременно. Многие из этих мышц полезны для ежедневной работы, такие как ходьба, лазание, наклонение и перенос тяжелого багажа.

«Вариантов этого упражнения много, но новичкам я рекомендую начинать с классического приседания без отягощений», — говорит Алексей.

Мышцы, работающие при приседаниях

— Большие, малые и средние ягодичные мышцы.

— Квадрицепс (передняя часть бедра).

— Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра)

Приседания задействуют мышцы верхней части тела в дополнение к нижней части тела: прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (пресс) и мышцы, разгибающие спину.

Чтобы выполнить базовый присед, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните позвоночник и перенесите вес на пятки. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Выдохните в течение 1-2 секунд и вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить к этому упражнению утяжелители или эспандеры для большего разнообразия.

Для опытных спортсменов добавление приседаний с выпрыгиванием к их тренировкам может помочь развить взрывную силу, скорость и боевое мастерство. Он был опубликован в журнале Sport Science and Medicine.Шосай Исследование эффектов приседаний с выпрыгиванием проводили 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские показатели и взрывную силу спортсменов.

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одна крупная группа мышц – спина. Существуют различные упражнения, укрепляющие мышцы спины (тяги, наклоны, приседания).

«Качественное универсальное упражнение для ровной спины — подтягивания на низкой перекладине с ногами на горизонтальной поверхности, — говорит Алексей.

Во время этого упражнения тренируйтесь.

В зависимости от высоты штанги и положения вашего тела и ног, такие мышцы, как прямая мышца живота и большая ягодичная мышца, испытывают большую нагрузку. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту грифа и осанку для увеличения или уменьшения нагрузки во время тренировки.

«Выполнение этого упражнения дома может быть травмоопасным. Можно использовать две высокие стойки с прикрепленными жесткими плотными жердями. Но здесь также необходимо учитывать вес спортсмена».

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления и нагрузки спины. Он создает динамическую растяжку в поясничных мышцах, и вы можете почувствовать эффект и результаты через 1-2 недели тренировок. Это также упражнение, чтобы спина не болела.

Мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Вы сможете наклоняться вперед, поворачиваться вбок и поднимать предметы, упавшие на землю. Все виды разгибаний спины следует делать медленно под особым наблюдением. Избегайте резких движений, таких как раскачивание в одном направлении, так как это может привести к травме. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, следует проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск получения травмы.

«В домашних условиях это упражнение можно выполнять, лежа на животе, вытянув руки по бокам. На выдохе опустите туловище и задержитесь на 1-2 секунды для начала. Вернувшись в исходное положение, поставьте ноги под диван. или что-то, чтобы увеличить ширину и проработать нижнюю часть тела», — говорит инструктор.

Если у вас есть основная производительность упражнений, увеличьте нагрузку или изменение. Помните о том, чтобы поднять руки и ноги одновременно. Вам нужно пойти на коврик. Прямо вытяните руку, расслабьтесь, чтобы она была прямо до позвоночника. Следующая страница

-Руки находятся в 3-7 см от пола и немного поднимают их. В то же время поднимите ноги до той же высоты.

-Узнайте свои конечности до 3-5 секунд.

-Посмотрите руки и ноги на полу.

Когда вы привыкаете к этому, увеличьте время, чтобы ваши руки и ноги дольше и увеличили нагрузку.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классика, которая толкает тело с горизонтальной поверхности. Почти повсюду оборудование не требуется. Традиционная пресса эффективна для улучшения силы верхней части тела. Вы можете полностью положить нагрузку на трицепс, мышцы и плечи груди. Тяжелая нагрузка применяется к талии и прессу.

Часть тела во время толчка накладывается в плоской масштабе, когда мышцы нервничают, но не расширяются и не сжимаются.

Традиционный толчок вовлечен в следующие мышцы:

Во время упражнений выровняйте обе ноги, разложите ладонь вперед и раздвиньтесь на плечи. Когда шея, спина и ноги прямые, вам нужно согнуть локоть вдоль торса при перемещении рук. Вернитесь в исходную позицию вниз в течение 1-2 секунд.

Лучшие толчк и-это то, что есть много разновидностей, и трудно привыкнуть к телу, потому что вы можете использовать человеческие мышцы различными способами. Если на первом этапе возникла проблема с тренировками, встаньте на пол.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение состоит в том, что верхняя часть тела и рост SO, называемых расходами на прессе, скручены. Выполняя это упражнение правильно, люди могут идеально нагрузки на большую группу различных ABS и уменьшить количество жира в этой части.

Как скрутить мышцы живота прямой кишки.

-Посайте лживую позу. В зависимости от прочности нагрузки, согните ноги, держите его как есть, прижмите талию на пол и держите уки за головой.

-Срокните верхнюю часть тела медленно, выдыхая и будьте вертикальными или близкими к ней.

-Потер медленную работу, опустите тело до начального положения и повторите упражнение.

Не забывайте, что позвоночник поддерживается как позвоночником, так и прессом. Эти мышцы также играют важную роль в различных повседневных мероприятиях. И з-за изобилия вариаций брюшной полости, каждая группа имеет оптимальную нагрузку.

Однако в некоторых исследованиях говорится, что упражнения, которые поднимают ствол, лежа или свисая с мышц, которые любят кроликов, перегружены. И это приводит к перегрузке тазобедренного сустава и плохой позе.

«Каждое упражнение имеет безопасную прикладную технику, поэтому начинающим рекомендуется проконсультироваться с тренером, который объяснит и продемонстрирует правильную нагрузку на тела во время класса. Если это так, травма. Алексей говорит.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

По словам Алексея, все очень личное. У каждого спортсмена свой формат занятий и подход. Для похудения тренеры рекомендуют круговую тренировку, состоящую из пяти упражнений, следующих друг за другом.

Даже новички могут делать все пять упражнений, чтобы избавиться от лишнего веса. На первых этапах можно делать все пять упражнений по 15-20 секунд, потом следующее и так далее. И так 3 цикла. Отдых между циклами 2-3 минуты.

Всего несколько дней до купального сезона. Но у вас еще есть время сбросить лишние килограммы. Без возможности встретиться с тренером и посетить диетолога многие девушки считают, что польза минимальна. На самом деле, вы можете получить отличные результаты и в домашних условиях. Главное, следовать рекомендуемым методам. Подробности будут указаны в документации.

Почему так сложно похудеть? Ответ прост, всем сложно дать, потому что у них меняются режимы и пищевые привычки. Конечно, процесс сложный, но именно такой подход поможет навсегда избавиться от лишнего веса и больше никогда его не набирать. Мы собрали информацию, чтобы помочь вам с диетой.

Увеличьте количество белка и клетчатки

Если вы хотите похудеть, вам следует начать с пересмотра своего рациона. Во-первых, вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе. Важно знать, что при распаде белки сдвигают рН внутренней среды в кислую сторону, формируя тем самым инактивацию гормонов и ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Поэтому даже в режиме голодания эффект не проявляется.

Белок должен составлять менее 15% от суточной калорийности вашего ежедневного рациона. Допускается повышение до 20% только для тех, кто активно занимается спортом. Белковые продукты должны быть богаты минералами. Овощей и фруктов должно быть в три раза больше, чем белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы и т. д.).

Клетчатка не переваривается организмом (поэтому ее необходимо измельчать), но она выполняет важные функции, такие как нормализация уровня сахара в крови и замедление роста жировых клеток, так что ешьте ее.

Сократите калорийность на 500 ккал

Сократив ежедневное потребление калорий на 500 ккал, вы сможете сбросить дополнительно 3 кг за 3 недели. Однако от введения строгих правил следует отказаться, и это будет иметь противоположный эффект. Затем наступает эффект плато. Организм человека очень организован, и во время голодания снижаются затраты энергии на основные обмены, снижается скорость выработки гормонов и ферментов, синтеза белка, расщепления клеточного жира. В результате потеря веса замедляется или просто прекращается.

Дробное питание

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 5-6 раз в день. Если вы едите реже, в организме накапливается грелин (гормон), который замедляет скорость метаболизма и усиливает чувство голода. Он выделяется при интервале 4 часа и более между приемами пищи и 12 и более часов ночью. Редкий прием пищи – известная причина неконтролируемого переедания. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг посылает сигнал к еде. Подавление голода вызывает накопление этих гормонов, что приводит к перееданию.

Водный баланс

Существует правило, что на каждый 1 кг массы тела человека следует выпивать 30 мл жидкости.

Если этого не осознавать, вес остается прежним даже при довольно строгой диете. В организме человека все реакции, в том числе и расщепление жира, протекают в растворе. Недостаточный объем жидкости в организме сильно тормозит расщепление клеточного жира.

Физическая активность

Одним из эффективных способов сбросить лишний вес является спорт. Но мне не нужно ходить в спортзал. Есть домашние комплекты упражнений, которые скрывают сложность оборудования. Обратите внимание на упражнения, которые прорабатывают ягодицы (выпады, махи прямыми ногами, приседания) и упражнения на пресс (прямые скручивания).

Комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

приземистый

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. На вдохе присядьте, пока колени не окажутся в вертикальном положении, а бедра не будут параллельны полу. Встаньте на выдохе. Повторите 30 раз по 5 подходов.

предварительный присед

Техника такая же, как и в классическом приседании. Однако есть разница в установке ног. Лучше всего размещать их достаточно широко, чтобы носки были обращены наружу. Руки следует сложить в замок. Глубина приседания должна быть такой, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Повторите это 20 раз по 3 подхода.

нога махи

Лягте боком на пол. Затем на выдохе плавно поднимите ноги на максимальную ширину. Затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Если вы хотите сделать его ярче, вы можете использовать утяжелители или жвачку для упражнений. Повторите это 30 раз, 3 подхода.

Прям критично для прессы

Вы должны лечь на пол, согнув колени и твердо уперев стопы в пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите тело примерно на 20 см от пола. Снова вдохните, опуская тело в переднее положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

подтяжка тела

Лягте на спину и зацепитесь пальцами ног за диван. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Руки – на затылке. Вдохните и не уходите все сразу. На выдохе поднимите грудь к коленям. Повторите 4 подхода по 25 раз.

боковые скручивания (для пресса

Техника такая же, как у классической становой тяги, но ваш локоть должен достигать противоположного колена, когда вы поднимаетесь. Чередуйте левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Повторите это 30 раз, 4 подхода.

боковая планка

Лягте на живот и примите боковую планку. Затем обопритесь на локоть, чтобы держать его прямо. Поменяйте местами левый и правый. Бегайте влево и вправо по 1 минуте.

судно

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. На выдохе оторвите конечности от пола и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы больше заниматься спортом.

Совершите 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва на работе.

Замените общественный транспорт и автомобили на велосипеды.

Откажитесь от лифта и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Прекратите водить машину и больше ходите пешком.

Скрабы

Скраб поддерживает диету. Он способствует циркуляции крови и устраняет застойные явления в подкожно-жировом слое и верхнем слое кожи. Он также имеет эффект механической очистки поверхности кожи и удаления вредных токсинов.

Вы можете сделать свой собственный скраб из продуктов, которые есть в каждом доме.

скраб кофе

Возьмите 3 столовые ложки молотого кофе, добавьте равное количество мелкой морской соли и чайную ложку оливкового масла. Хорошо перемешайте и потрите пораженный участок в течение 5 минут. Смойте под душем.

йогуртовый скраб

Смешайте 1 столовую ложку кофе с 3 столовыми ложками йогурта (выберите натуральный без добавок, можно заменить кефиром). Смешайте и втирайте в пораженные участки в течение 20 минут. Тщательно промойте.

красный перец

Растворите 3 столовые ложки кофе в кипящей воде. Добавьте 4 столовые ложки корицы, 8 чайных ложек оливкового масла и 8 чайных ложек красного перца. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Скрабируйте в течение 10 минут и смойте холодной водой.

соль

Возьмите 2 столовые ложки крупной соли на 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте щепотку корицы и черного перца. Полученное средство втирайте во влажную кожу после душа или ванны около 15 минут.

овсянка

Смешайте одну часть меда и одну часть овсяных хлопьев. Нанесите полученную мазь на пораженный участок до появления цилиндрической формы. Удалите остатки теплой водой.

Shutterstock. com

Тренер Reboot Sports Studios Юлия Аулова делится своими рекомендациями по тренировкам, как избежать проблем и снизить риск травм.

Тренировки для начинающих

Домашний спорт имеет много нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 кг за месяц: это убьет ваше тело и ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет большой сброс, и за короткий промежуток времени вы быстро наберете потерянный вес и прибавите еще несколько килограммов. Здоровая потеря веса составляет 3 фунта в месяц. После первого месяца тело приобретает красивые формы и рельефы.

Лучше всего использовать небольшие веса или собственный вес тела. Вот несколько основных рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не о количестве. Лучше сделать 5 правильно, чем 25 с нестандартным снаряжением.
• Не гонитесь за временем обучения. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до 1 часа. Жжение в мышцах – это сигнал о том, что они включены в работу. Вы должны продолжить еще 5-7 повторений для максимальной пользы.
• Назовите основные упражнения. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Сначала нанесите комплекс на все тело, а через 2-3 дня на отдельные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки хотят опустить пресс и ягодицы, но лучше выполнять комплекс на все тело: много упражнений на руки, отлично прокачивая пресс.

рашун твист

Сидя на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Симметрия важна, так как чем выше ножки, тем выше корпус. Повернитесь спиной к груди и вытяните позвоночник, но не плечи. На выдохе поверните тело один и два раза. Косые упражнения лучше выполнять без гантелей, чтобы защитить спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

Хруст

Выпрямите спину и поднимите ноги до угла 90 градусов. Колени должны быть четко выше бедер. Руки за головой в замке, локти смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях, чтобы дотянуться до коленей и повернуться лицом вперед. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно опустите вдох. Полностью оставьте спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

предварительный присед

Ноги шире, чем плечи, а колени и ноги должны расти при 45 градусах. В вдохновении спуститесь на пол параллельно, и мы принимаем таз как можно больше. Положите свой вес на каблук, немного завяжите спину и поднимите грудь. Когда мы выдыхаем, мы поднимаемся. На верхней точке колени не растянуты. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

STUTER SOCK.COM

Упражнения для похудения для мужчин

Рекомендуется положить большой вес, 6 кг на руку, 8 кг на ягодицы и ноги. В случае мужчин акцент часто делается на верхней части тела (грудь, рука, спина, давление). Мужчины могут опустить косые мышцы с гантелями. В гендерной тренировке нет разницы, и разница в дополнительной разнице веса.

Воспроизводимость средней дельты

При выдохе согните локти, распределите руки в разных направлениях, чтобы верхние локти немного выше, чем ваше запястье и предплечье. С вдохновением, опустите руки вниз. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Дорогая ложь

Расположенная на спине, рука простирается прямо от локтя. Когда вы вдохновлены, опустите руку. Сделайте ваши локти четко видимыми на полу. Я стараюсь наблюдать за нижним углом до 90 градусов. Во время выдоха поднимите обе руки в начальную позицию. Работа: В нижней точке угол руки составляет 90 градусов или более. Не рекомендуется быть острым. Бицепс верхнего плеча будет активирована, и будет накачана большая часть грудного грунта. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Играя на склоне

Согните колени немного, наклоните корпус вперед и вытяните спину. Состояние, где рука опускается, — слегка согнутый локоть. Сделайте свою ладонь параллельно друг другу. Когда вы выдыхаете, разложите руки в разных направлениях и обратно. Оставьте лопатку как можно больше. Когда вы вдохновляете, опустите руку и вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода за одну минуту и ​​проведите 3 0-секундный перерыв.

STUTER SOCK.COM

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Короткие тренировки в порядке, так что будьте максимально энергичны. Например, прыгать в течение 10 минут, бежать Джека Джека, препятствия, прыгать с ног к ногам. Каждое упражнение должно идти в течение 2 минут, делая перерыв за 30 секунд. Эта форма увеличит вашу частоту сердечных сокращений и улучшит процесс сжигания жира-если вы тренируетесь в течение нескольких часов с фитнесом, вы сразу же заметите. Супер набор тоже замечательный. Выберите полосу и сделайте наибольшее количество повторений с небольшим весом.

Быстрое обучение рекомендуется для тех, кто освоится базовыми упражнениями и оборудованием. Выберите от 3 до 4 видов упражнений и повторите максимальное количество повторений за 1 минуту с гантелями.

STUTER SOCK.COM

Приложения для домашних тренировок

Если вы не можете попасть в спортзал, но хотите восстановить свое тело, почему бы не присоединиться к перезагрузке в прямом эфире, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Сельле, Befit Go и т. Д.

Это лучшая форма обучения для фрилансеров, домохозяек и тех, кто хочет заниматься спортом дома.

Канал, который предлагает здоровый образ жизни. Регистрация члена

22 марта 2022 года решение суда было подтверждено как мета, социальная сеть Instagram и Facebook в качестве экстремистских организаций, а деятельность в российской федерации была запрещена.

Чтобы создать привлекательную фигуру, вам нужно выбрать лучшие упражнения, которые влияют на все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, не только для того, чтобы похудеть, но и для ужесточения расслабления. С обычным уроком эффекты будут заметны к концу первого месяца.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с согрева мышц.

Если вы растягиваете спину, потяните руки и почувствуете жару, вы добьетесь успеха.

Затем выполните операцию на месте в течение нескольких минут.

Дале е-выпустите мышцы вашего тела: от прямой позы, положите руки на талию и наклонитесь вперед и влево и вправо.

Общее время тепла не превышает от 5 до 10 минут. Потепление может предотвратить неожиданные повреждения во время комплекса.

Упражнения для живота

Вы должны уделять больше внимания проблеме. Группа требует комплексного подхода ко всем проблемным областям, а не к одному обучению, чтобы вытащить эту группу мышц. В противном случае усиление одного толчка приведет к искажению в силуэте талии.

Представьте рекомендуемые практические вопросы.

«Скрутите» -нажмите на коврик, согните колени на обеих ногах и поверните обе руки за головой. У входа голова тянет нижнюю конечность, а на выходе тело возвращается в исходное положение.

«Обратный поворот» — -слегка поднятая нога в аналогичной позе.

«Восстание тела» -руки находятся за голове в состоянии спины. Когда вы дышите, вам нужно поднять тело и коснуться ног пальцами.

«Ноги вверх» … вытяните руки вверх и вбок в лежащем состоянии. Когда вы дышите, вы можете поднять ноги и коснуться пола за головой пальцем.

Если последний выбор трудно выполнить, сначала выберите достижимое обучение.

Уменьшение объема ног

Управляйте следующими ногами, чтобы отрегулировать состояние кожи и устранить избыточные центры с ног.

Падение впере д-передние и ягодицы вовлечены.

Линь Термы от наступления положения лечения внутри бедра.

Альтернативное возвышени е-ИМЕРЕТСЯ СОСТОЯНИЕ НА ПЕРЕДЕЛИ БОЛЬКА.

«Велосипед» и «ножницы» … внутренние и внешние мышцы внутри бедер активируются.

Поверните вертикальные и горизонтальные ноги из вертикального состояния. Он используется для уменьшения размера бедер.

Йога «треугольник» поза

Приседайт е-открывайте ноги к ширине плеча и откройте носки.

Термы встряхивают с небольшой шириной, когда спят вбок.

Переместите конечности назад от государственного состояния на четвереньках.

Чтобы укрепить ягодичную мышцу

Приземлиться на краю стола и бутербродные мелочи между коленями.

Поошнете колени к груди, лежа на спине.

Вы можете чередовать, чтобы положить колени на одну ногу и сесть на другую ногу.

Подтяжка рук и груди

Первое, что вы похудеете, это ваши верхние конечности и грудь. Тренировка с гантелями выполняется для повышения эластичности кожи и мышц.

Лежать на скамейке или две ноги. Затем держите гантель, вытяните руки вбок, согните перед грудью. Повторяя этот комплекс 50 раз, вы можете обучить свой майор Pectoralis.

Используйте гантель, чтобы выполнить различные действия в постоянном состоянии. Вы можете поднять руку вверх и вниз, открывать ее вбок и вернуться в противоположное положение с высотой грудной клетки.

Упражнения вокруг лопатки включают следующее:

Положите колени и наклонитесь на прямые руки. С вашими конечностями согнуты локтями, передайте склон на пол и вернитесь к своей первой позе. Всего используется 25 подходов.

Нажатия переносятся прямо из задней части стола или дивана к ногам и спине. Повторите 15 раз.

С стоящим вертикальным состоянием, разложите обе руки и отправляйтесь параллельно с полом. Современное круговое движение выполняется до 30 раз подряд с небольшим радиусом. После этого вы можете выполнять то же упражнение, расширяя диапазон движения руки.

Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Выполните 20 круговых движений, чередуя влево и вправо.

Тренируясь одновременно, можно натренировать грудные мышцы и иметь в меру упругий бюст. Как только вы привыкнете к вышеупомянутым тренировкам, вы начнете выполнять сложные движения с гантелями. Во время занятий важно следить за своим дыханием.

Допустимые изменения в комплексе

Не пытайтесь делать упражнения для похудения сразу. Чрезмерная нагрузка может привести к травме или ухудшению физического состояния. Нетренированному телу необходимо привыкнуть к тренировочному процессу, постепенно увеличивая количество подходов.

Во-первых, используйте ограничения упражнений.

Ходите пешком на длинные дистанции вместо бега.

Все махи должны быть медленными с приемлемым размахом верхних и нижних конечностей.

Пауза между упражнениями – для коротких перерывов.

При работе с гантелями запрещается работать с расходными материалами — постепенное построение сказывается на хорошем состоянии и внешнем виде.

После тренировки вам нужен отдых, потому что вы не можете сразу вернуться к своим повседневным делам.

После адаптации к легким нагрузкам выполняйте полный комплекс диетических упражнений. Для максимального эффекта необходимо проводить регулярные тренировки, пересматривать привычное меню, пить достаточное количество воды. Если у вас кружится голова или темнеет в глазах во время занятий, вам нужно остановиться и расслабиться.

Все материалы на этом сайте носят ознакомительный характер и не предназначены для медицинской консультации, диагностики или лечения. Оператор сайта, авторы и авторы не несут ответственности за любые последствия или убытки, возникшие в результате использования материалов данного сайта.

Совет посетить бассейн, тренажерный зал или отправиться на ежегодную диетическую экскурсию может показаться действенным только в том случае, если вы никогда не пробовали сидеть на диете сами. Это связано с тем, что такие классы сильно зависят от различных условий. Однако в обучении дома нет ничего плохого.

Что нужно для начала тренировок дома

Эффективность упражнений зависит от нескольких правил. Важно знать и соблюдать.

Пожалуйста, подайте заявку в правильной процедуре. Сначала может быть сложно выполнить одно или несколько действий. тело не слушается. В таких случаях лучше сделать все правильно, с меньшим количеством итераций и подходов, чем делать что-то «на галочку». В противном случае добиться снижения веса невозможно.

Начните с разминки. Вводные упражнения занимают около 5-10 минут. Комплексы могут состоять из простых боковых наклонов, прыжков и зарисовок тела. Зато в процессе работы мышцы и связки застрахованы от травм.

Выберите лучший комплекс упражнений для похудения. Выясните проблему и уделите ей максимум внимания. Кроме того, есть несколько базовых движений для поддержания мышц в хорошем состоянии и для других частей тела.

Скорректируйте свой рацион. Адекватное питание и небольшой дефицит калорий (10-15% и менее) способствует сжиганию подкожного жира во всем организме. Упражнения в сочетании с простой диетой — самый эффективный способ похудеть.

Какие упражнения самые эффективные

Можно сказать, что эффективные упражнения для диеты умеренно увеличивают частоту дыхательных упражнений и сердечных сокращений. В таком состоянии происходит активная работа и расход энергии мышц, то есть происходит разложение подкожного жира.

Тем не менее, можно указать следующие «цели» упражнения для диеты, которые можно ужесточить и укреплять дома:

Упражнения для живота

Цель состоит в том, чтобы поднять тонус прессы и мышц талии, чтобы сформировать красивую талию и подтянуть желудка.

Упражнение 1

Лежа на доле и подходите к своему предплечью и ладони. Палец — вторая поддержка, заставляющая оболочку и ноги прямыми и «висеть» на полу. Держите свое тело более 1 минуты в этом состоянии.

Упражнение 2

Крутить. Начальное положение находится на полу, задней стороне. Ноги стабильны, когда вы сгибаете колени и кладете их под тяжелую мебель, такую ​​как диваны. Согните руки локтем и ладони и поставьте его за голову. Вытяните левый локоть вправо, вернитесь в исходное положение и вытяните правый локоть влево в следующей позиции. Скрутите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять не только в спортзале, но и дома, что делает контур ягодиц и бедер более красивыми и подходящими. Кроме того, он характеризуется его можно использовать для всего тела.

Упражнение 1

Это пинцет. Вытяните спину, выровняйте ноги и вытяните спину. Наденьте на одну ногу большую, согните колени и спуститесь в этот момент. Вторая нога основана на колене, а промежность «поднимается». Вернитесь в начальную позицию в крайнем случае и повторите следующую атаку с другой ногой. Делайте 10-20 раз по одному ногу за раз.

Упражнение 2

Заканчивается на стороне. Положите колени на пол, чтобы ваша спина была прямой. Расширенная рука растянута вперед, так что она параллельна полу. Сядьте слева, сядьте и протяните обе руки вправо. Вернитесь в начальную позицию с рукой в ​​качестве столешницы. Та же операция повторяется, но она уже находится в противоположном направлении. Повторите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для рук

В классе маневрируется, вы можете тренировать и расслабить мышцы, что эффективно прореживание рук. Это не требует времени и считается самой безопасной нагрузкой.

Ракет

Вытяните спину и выравнивайте спину. Растяните руки параллельно на пол и согните локти. Поверните ладонь. Удалите и преодолеть сопротивление, надеть локти.

отжимания

Комплекс толкания может полностью действовать на мышцах лопатки, прессы и бедра в целом. Возьмите сон, сосредотачиваясь на ладони и носке. Согните руки локтями и поднимите грудь и головку как можно ближе к полу. Растяните руки прямо и вернитесь в начальное положение. Убедитесь, что все тело однородное, то есть одна ось. Слишком много трудного исполнения, вы можете начать с акцента на ваших ладонях и коленях.

Упражнения для талии

Упражнения, чтобы сделать талию тоньше дома очень просты, но очень эффективно.

Повернувшись к горизонтали

Встаньте прямо вместе с ногами. Притягивая правую руку на пол, медленно поверните тело вправо. Левая рука бросается и простирается направо через его голову. В низком положении вы будете почти 2-3 секунды, вернетесь в начальное положение и повторите слева влево. С двумя подходами и от 30 до 40 секунд разрывается, наклоните в каждом направлении от 20 до 25 раз.

Снимите ноги в горизонтальном направлении

Правильное исходное положение — лягте на пол, выпрямив ноги и подняв их так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поверните ногу как можно дальше влево, не сгибая ногу. Задержитесь в крайнем положении от 5 до 10 секунд, удерживая ноги, так как это напрягает мышцы по бокам корпуса. Затем переведите ногу в исходное положение и повторите, уже переходя в правую сторону.

Упражнения для груди

Говорят, что корсет для грудных мышц хуже любой самодостаточной тренировки и привести его в тонус можно только с помощью фитнес-тренажера или тренажера. А вот в домашних условиях вполне реально добиться впечатляющих результатов, если выполнять базовый комплекс — простой, но не менее эффективный.

движение сопротивления

Встаньте прямо, руки перед собой, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Сложите ладони вместе, как будто молитесь. Ритмично сжимайте ладони, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди и подмышек. Чередование быстрых и медленных ударов ладонью в общей сложности 3-4 минуты тренировки.

При быстром и медленном массаже руками период обучения короткий, около 1 часа.

Встаньте так, чтобы ваша поднятая рука ничего не повредила. Протяните левую руку вдоль тела и опустите ее правой рукой в ​​полном диапазоне круговых движений от плеча. Махните 10-15 раз «от себя» и 10-15 раз «к себе», затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнения для боков

Упражнения имеют эффект уменьшения жира на боках и бедрах тела и похудения фигуры.

Упражнение 1

Это боковая панель. Максимальная эффективность упражнений. Положив левый бок на пол, возьмите две точки, первую с вытянутой левой рукой и ладонью, а вторую со стороны ноги. Оставайтесь в этом положении минуту или две, растягивая косые мышцы живота и поясницу. Отдохните 20-30 секунд и повторите только в правую сторону. Следите за балансом тела.

Упражнение 2

Идеально подходит для решения комплексов. Встаньте на пол, широко расправьте плечи и вытяните прямые руки параллельно полу. Шагните правой ногой влево, скрестите ее за левой ногой и вытяните руки влево как можно дальше. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в боковых и ягодичных мышцах. Сделайте 3 подхода, по 10 шагов в каждую сторону.

Расписания тренировок на неделю

Залог успеха – регулярность тренировок и правильная нагрузка на все тело. Основными критериями определения достаточности нагрузки являются частота сердечных сокращений и дыхания. В норме частота сердечных сокращений должна увеличиться на 10-15% от нормального значения, поэтому проверьте этот параметр на первой тренировке (сделайте контрольный замер, прежде чем переходить к комплексу). В дальнейшем вы уже сможете чувствовать, когда нагрузка на ваши мышцы достаточна для эффективной работы. Результатом ваших тренировок станет долговременная гармония, а не постоянная усталость и вялость.

Оптимальная регулярная тренировка для похудения – 40-60 минут 3-4 раза в неделю.

Если вы избегаете быстроусвояемых углеводов, корректируете свой рацион в пользу сложных продуктов и обеспечиваете достаточный сон, вы заметите более эффективный процесс похудения. Последний пункт также очень важен для диеты. Хороший сон регулирует метаболические процессы, в том числе накопление и сжигание жира.

Узнаем как похудеть за 2 недели на 10 кг: есть ли реальные способы?

С развитием социальных сетей и фототехники стало популярным иметь спортивный и подтянутый тип телосложения. Поэтому многие современные девушки и парни, женщины и мужчины стараются уделять своему телу максимум внимания. В большинстве случаев сначала приходится избавляться от лишнего веса, а потом заниматься подтягиванием мышц. Именно поэтому многие бездумно садятся на диеты, принимают различные препараты для уменьшения веса, не беспокоясь о последствиях. Но похудеть за 2 недели на 10 кг без вреда для здоровья – это реально. В статье будут рассмотрены самые действенные способы, проверенные многими бодибилдерами, спортсменами и обычными людьми, кто просто следит за состоянием своей фигуры.

Прежде чем приступать к избавлению от лишнего веса, необходимо рассчитать, какого количества жировых отложений требуется лишиться, сколько килокалорий недополучать ежедневно и какой пище лучше всего отдавать предпочтение. Затем привыкнуть заниматься кардиотренировками хотя бы три раза в неделю – это могут быть танцы, бег, занятие на орбитреке или другие виды упражнений. Вы должны научиться меньше, но чаще кушать. А для того чтобы улучшить метаболизм в организме, важно выпивать ежедневно от 2 до 4 литров чистой воды — в зависимости от вашего возраста и массы тела.

Формулы расчета лишнего веса

Существуют разные методы и формулы расчета индивидуального идеального веса в зависимости от вашего возраста и половой принадлежности. Можно использовать формулу Брунхарда, Неглера или Лоренца. Все они достаточно точно определяют, от какого количества жировых отложений вам необходимо избавиться. Многие не верят в то, что реально похудеть за 2 недели на 10 кг. Да и надо ли вам это? Если у вас есть незначительное отклонение от нормы, тогда абсолютно не нужно худеть так быстро. Ведь это приведет к ухудшению здоровья. Кроме того, девушкам следует учитывать, что с потерей веса уменьшается размер груди, сбивается или прекращается менструационный цикл. С быстрым похудением шутить нельзя.

Если вы все же решили заняться своей фигурой, необходимо знать, что существуют формулы расчета нормального веса в зависимости от вашего роста, обхвата грудной клетки, возраста и т. д. Эту цифру можно рассчитать, используя онлайн-калькуляторы. Но не забывайте и о том, что каждый организм индивидуален – для одних быстрая потеря лишнего веса не приведет к негативному влиянию на здоровье, а у других может вызвать различные побочные эффекты, начиная от проблем с пищеварением и обострения гастрита и заканчивая ухудшением работы нервной системы.

Расчет необходимого количества калорий для похудения

Многие задаются вопросом о том, как похудеть за 2 недели на 10 кг. Существует множество реальных способов добиться положительного результата, но все они подразумевают комплексный подход к решению проблемы. Прежде всего, ежедневно необходимо потреблять гораздо меньше калорий, чем расходуется. Для этого существует таблица калорийности любых продуктов и примерный расчет траты килокалорий в зависимости от деятельности человека. Можно на примере посмотреть, сколько спортсмен и обычный офисный инженер расходуют килокалорий ежедневно. Как рассчитывается данная величина? Так же, как и расчет лишнего веса — есть множество формул, по которым высчитывается индивидуальный суточный энергорасход. Но прежде чем вычислять данную величину, необходимо убедиться в том, что формула проверена. Одной из точных считается в наше время формула Тома Венуто. Она учитывает множество таких индивидуальных параметров, как половая принадлежность человека, его возраст, активность на протяжении всего дня, вес и рост.

Онлайн-калькуляторов сегодня предостаточно, чтобы индивидуально для себя узнать все данные, высчитать необходимое количество потребления тех или иных продуктов.

Похудение без вреда для здоровья

Как похудеть на 6-10 кг за 2 недели? Ответ простой. Необходимо научиться дисциплинированному комплексному уходу за своим телом. Нельзя переедать. Следует выходить из-за обеденного стола слегка голодным. Займитесь любимым делом, которое бы отвлекало вас от мысли, что вам постоянно хочется кушать. Как только ваш желудок немного уменьшится, вы уже сами не сможете есть так много и часто. Откажитесь от быстрых углеводов (мучные изделия) и жирных продуктов, например, картошки-фри, жареной свинины и прочего фаст-фуда. Следует полностью удалить из списка потребления алкогольные напитки. Многие могут сказать, что лишаются радости жизни, если от всего отказаться. Но вы увидите, как улучшится ваша жизнь после похудения.

Если у вас множество комплексов, вы не можете без стыда раздеться на пляже или перед своей половинкой, если вам трудно подобрать одежду своего размера, тогда необходимо научиться правильно ухаживать за собой. Как только вы добьетесь результата, вы сможете кушать все, что вам захочется, естественно, не в таких количествах, как бы этого хотелось, но буквально все: и жареное, и мучное, и даже сладкое.

К сожалению, быстрое похудение может привести ваш организм в нездоровое состояние. Поэтому необходимо назначить реальные сроки. Ведь можно похудеть за 2 недели на 10 кг, но остаться при этом вялым и нездоровым физически и психологически. В современное время существует огромная проблема похудения. Люди, получая необходимый результат, не останавливаются на достигнутой цели, они продолжают и дальше худеть. Это психологическая проблема, от которой сложно избавиться без участия специалистов. Поэтому рекомендуется изначально обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет вам в достижении заветной мечты. Вы перестанете задаваться вопросом о том, как похудеть на 10 кг за 2 недели без диет и истязания организма и станете реально оценивать свои возможности в вопросе снижения веса.

Правильное принятие пищи для быстрого похудения

За 2 недели похудеть на 10 кг возможно ли? Многие современные люди задаются этим вопросом. И поверьте, вы не первые, у кого такая проблема. Не стоит стыдиться своих лишних килограммов, прятать складки за широкой одеждой. Достаточно просто научиться правильно питаться, и уже в течение нескольких дней вы заметите свой первый результат. Постепенно вы начнете видеть, что улучшился не только обмен веществ, но и поднялось настроение.

Для того чтобы похудеть за 2 недели на 10 кг, необходимо следовать таким критериям:

1. Следите за процессом принятия пищи. Составьте для себя график потребления продуктов, учитывая и перекусы. Человек, который стремится быстро избавиться от жировых отложений, должен научиться кушать мало, но часто. Таким образом ускорится процесс пищеварения, уменьшится желудок, и, соответственно, вы избавитесь от большого живота и боков. Правильно принимать еду 8 раз в сутки. И запомните, утренний прием пищи может включать мясные блюда и те, которые долго перевариваются, к вечеру необходимо умерить свой пыл и съедать что-то более легкое, например, овощной салатик или нежирный йогурт. Женский и мужской организмы немного отличаются. Если девушка похудела на 10 кг за 2 недели, для ее здоровья это может быть вредно, кроме того, сразу уменьшается грудь. Мужчинам менее опасно так резко худеть.
2. Обработка блюд играет в процессе похудения огромную роль. Тем, кто хочет молниеносно избавиться от жировых отложений, необходимо на время забыть о жареной жирной пище. Постарайтесь по большей части готовить на пару или отваривать продукты питания.
3. Пейте много воды. Вода как составляющая человеческого организма ускоряет метаболизм. Ни одна реакция не обходится без ее участия. Поэтому чай чаем, а принятие чистой воды должно быть ежедневным в объеме около 2 литров. Даже если вам не хочется пить, заставьте себя. Вы увидите не только, насколько ускорился обмен веществ, но и заметите улучшения на коже и волосах.

Способ 1: худеем с помощью диеты

Сейчас многие девушки зациклены на уменьшении веса. И обычно неправильно подобранные диеты приводят к анорексии и дистрофии мышечных тканей. Поэтому рекомендуется сначала посоветоваться с квалифицированным специалистом и только потом назначать себе диету. Как похудеть на 10 кг за 2 недели, на сколько можно этот процесс ускорить без вреда для здоровья?

Любой вид диет предполагает отказ от мучных изделий и сладкого. Ежьте больше фруктов, овощей, зелени, отварных или приготовленных на пару блюд. Употребляйте в пищу как можно меньше жирных продуктов. Изначально вы будете думать, что вам постоянно хочется кушать. Вам придется раз в 3 часа что-то жевать. Через пару дней вы заметите первый результат. Постепенно начнет спадать объем живота, уменьшатся бедра.

Ни одна диета не даст быстрый результат. Вам придется комплексно подходить похудению.

Способ 2: худеем с помощью кардиоупражнений

Следующим этапом станут ежедневные кардиотренировки. Необходимо уделять как минимум 30 минут в день прыжкам на скакалке, степ-аэробике или другим видам кардиоупражнений. В современное время есть множество видеотренировок, доступных абсолютно бесплатно. Поэтому вы можете не тратить огромное количество денег на фитнесс-центры и заниматься у себя дома.

Самый действенный метод похудеть

Как ни странно, но самым быстрым способом считается нервное напряжение. Это нездоровый метод, но наиболее действенный. Большинство людей замечают, что во время сессии, сдачи дипломных работ или подобных экзаменов студенты очень быстро теряют вес. При этом они могут много кушать. И неудивительно, ведь постоянное нервное напряжение приводит к сжиганию калорий. Но как только заканчивается стресс для организма, человек так же быстро набирает вес обратно. Может случиться и так, что девушка похудела на 10 кг за 2 недели, а потом набрала 15 кг за такой же промежуток времени. Поэтому будьте бдительны!

Занятие шоппингом – известный метод похудеть

Вы можете задаваться вопросом о том, как похудеть на 10 кг за 2 недели. Реальные способы есть. Вот, например, занятие шоппингом — наиболее утомительное и жиросжигающее, ведь вы на протяжении всего дня ходите пешком и при этом не кушаете. Но не каждый может позволить себе ежедневно ходить по магазинам. Поэтому переходим к следующему методу быстрого избавления от ненавистных килограммов.

Секс: польза и удовольствие

Научно доказано, что регулярные занятия сексом приводят к уменьшению веса. И ничего удивительного, ведь секс – это один из видов кардиотренировок. За 30 минут можно избавиться от 144 килокалорий. Кроме того, это не только полезно для вашего здоровья, но еще и приятно. Поэтому упражняйтесь: ваша вторая половинка стопроцентно будет в восторге от выбранной вами техники избавления от лишних килограммов.

Поддержание веса

Очень часто случается так, что многие, достигнув своей цели и быстро похудев, не могут сохранить такой вес. Так как для организма это стресс, он начинает требовать больше еды, и люди поддаются этому, из-за чего толстеют еще быстрее. Быстрое похудение и обратное набирание веса плохо сказываются и на состоянии кожи, ведь она не успевает растянуться и обратно стянуться, отсюда растяжки и некрасивые шрамы. Не обойдет стороной и целлюлит. Готовьтесь к тому, что придется научиться поддерживать вес, а это не так просто, может даже сложнее, чем избавляться от жировых скоплений.

Как похудеть за 2 недели на 10 кг

Уделяя внимание своему телу, вы избавитесь от комплексов и станете сексуально выглядеть. Но как похудеть на 10 кг за 2 недели, насколько можно это быстро осуществить?

Все зависит только от ваших стараний и усилий. И необходимо запомнить одну важную деталь: чтобы иметь сексуальное тело, совершенно не обязательно истязать себя диетами, можно заняться активным спортом, танцами и приятным отдыхом, просто уменьшив объем еды, употребляемый за день.

Найдите для себя хобби. Занятие чем-то увлекательным поможет забыть о постоянном потреблении еды.

Используйте небольшую тарелочку и кушайте всегда одинаковыми порциями. Такой психологический прием часто используют многие, кто хочет молниеносно избавиться от лишних килограммов, приобрести плоский животик и сексуальное тело.

18 Здоровых продуктов для похудения

Здоровое тело бывает разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить радикальные изменения!)

Если ваша цель — похудеть, согласно науке, эти 18 продуктов могут способствовать здоровому похудению.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат 4–6 граммов белка каждый (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).

Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и некоторые другие.

Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в виде добавок.

В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

5. Куриная грудка и некоторые виды постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечных заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что нет достаточных доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

Курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для снижения веса. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).

Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

На заметку

Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, богаты белком.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

11. Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

12. Гайки

Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

13. Цельнозерновые продукты

Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их приготовить, а затем дать остыть.

В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

16. Грейпфрут

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызывать чувство сытости.

В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от артериального давления, поскольку они могут усилить или ослабить их действие (75).

Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0091 S. thermophilus или Bifidus .

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что цельные молочные продукты, но не обезжиренные молочные продукты, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Практический результат

Многие продукты вкусны, питательны и помогают вам достичь или поддерживать более здоровый вес. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.

5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть

Всего одно

Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и оцените их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.

Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать, по словам диетолога

Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбрось 10 фунтов быстро» или «Влезай обратно в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать? Вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводную, обезжиренную, что угодно. На самом деле, вы можете неплохо сбросить вес, но проблема в том, что вы не можете его удержать. Если это похоже на вас, продолжайте читать. «Мышление похоже на 90% работы». Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла в прошлом году и сохранила в течение последних шести месяцев. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться

Zucchini Chickpea Burger

Credit: jamie Vespa

1. Играйте в долгую

Если вы хотите не только сбросить 50 фунтов но также держите его подальше, устанавливайте реалистичные ожидания.Безопасное, устойчивое количество веса, которое нужно сбрасывать, составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю.На самом деле, однако, это может выглядеть больше как 2-3 фунта в неделю в начале , затем, возможно, на 1/2 фунта меньше на следующей неделе, затем, возможно, на 1 фунт на следующей неделе, затем поддерживая в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт. Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальную , линейный тренд. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, вы делаете i т верно. В году 52 недели, поэтому будьте готовы посвятить хотя бы один год изменению своих привычек. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которых, по вашему мнению, вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

2. Доверьте помощь профессионалу

Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, за которыми вы можете следить с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с медицинскими работниками, обычно с врачом, дипломированным диетологом и терапевтом. Да, терапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова — это ключ к успеху», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».

Это путешествие тяжело в одиночку. И тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом. Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми, чтобы помочь вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20% (что является ключом к устойчивому снижению веса), совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и фокусироваться на долгосрочной игре. », — сообщает Сара. Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.

3. Примите философию 80/20

Так что же такое 20%? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете. Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, в большинстве дней, в соответствии с этой тарелкой: половина овощей и фруктов, одна четверть цельнозерновых продуктов и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров. Тогда не беспокойтесь об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.

4. Понимание теории заданных значений

Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это связано с различными причинами, которые ученые до сих пор пытаются выяснить, например, с тем фактом, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сожженных в состоянии покоя) и увеличивает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Тем не менее, снижение заданной точки не является невозможным (здесь подробнее о том, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес).

В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди из Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали этот результат в течение по крайней мере одного года. Так как ты это делаешь? По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экспресс-диета не является решением проблемы. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте. Затем, и это самое сложное, поработайте над поддержанием этой потери в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще от 5 до 10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг. Но если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы чтобы оставаться в этом новом, более низком весе до конца жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.

Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.

5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)

Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешны в снижении веса и сохранении его. Отслеживание не предназначено для вечной работы, но оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах. Вам, конечно, не нужно делать это постоянно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей миске или сколько случайных горстей чипсов вы жуете, пытаясь понять, что приготовить. на ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макроэлементами (жирами, белками и углеводами). Но подсчет калорий может стать навязчивой и иметь неприятные последствия, оставляя вас без связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, а не слушать свое тело. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.

6. Переосмыслить масштаб

Никто не любит масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешно худеют и удерживают его. Вот предостережение: вес не должен быть метрикой , а только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, а также костей, органов, жира и мышц. Думайте о своем весе в диапазоне от 3 до 4 фунтов. Шкала то поднимается, то опускается по разным причинам: какаешь, так и падает. Вы едите соленую еду на вынос, она растет. Силовые тренировки могут его увеличить. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы сосредоточиться на одном единственном числе. (Вот 7 вещей, которые могут сдвинуть весы, но на самом деле не заставят вас набрать вес.)

Некоторым людям ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Однако, когда вы научитесь видеть число на весах таким, какое оно есть (а не измерением жира), будет полезнее взвешиваться ежедневно. Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю ​​в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно помогли», — сказала она. (Если вы ненавидите весы или считаете их более вредными, чем полезными, не волнуйтесь. Вам не нужно их использовать, вот почему.)

7. Отслеживайте другие показатели

У меня есть несколько клиентов, которые месяцами не видели, как меняются весы, но они потеряли несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и делайте фотографии прогресса. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.

Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Подумайте о включении некоторых целей в отношении того, что может ваше тело, а не того, как вы выглядите.

8. Двигайтесь

Диета имеет большее значение, чем упражнения для похудения, но упражнения имеют решающее значение для поддержания веса (плюс, у упражнений есть много других преимуществ). Если вы будете вести сидячий образ жизни, а затем начнете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара. Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.

Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки вызывают чувство голода в конце дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю. Но лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.

9. Сосредоточьтесь на клетчатке

Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира. Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.

Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы можете не только есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получать дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, сохраняя чувство сытости дольше.

Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки. (Попробуйте есть больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.)

10. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Исследования показывают, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги к еде и меньше едят в конце дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого вы испытываете тягу к углеводам через час после еды. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.

Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат 23 грамма белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком. (Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно в день.)

Итог

Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!

Лэйни Юнкин — диетолог по снижению веса, который помогает женщинам отказаться от диет, изменить свои привычки и вести здоровый образ жизни на долгие годы. Она пишет на различные темы, включая потерю веса, здоровье кишечника, беременность, грудное вскармливание и модные диеты. Когда она не пишет и не консультирует, вы можете найти ее в бегах, на обеде или с кофе в руке, пытающейся не отставать от своих двух маленьких мальчиков.

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова надеть джинсы, которые , вероятно, просто сжался при стирке, вам понадобится небольшое научное ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете записать эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

И различия распространяются на то, как наши тела хранят, перерабатывают и сжигают жир.

Какой нормальный процент жира в организме?

Считается, что у женщин этот показатель составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин этот показатель составляет от 8 до 24 процентов.

Имеют значение и другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение.

Небольшое количество жира или его полное отсутствие — это мало хорошего

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Ваше тело нуждается в определенном уровне «необходимого жира», чтобы функционировать оптимально.

Это означает поддержание минимального процентного содержания жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать кучу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы с фертильностью

Без мышечного жира ваше тело может даже начать разрушаться вы чувствуете слабость и усталость.

Так сколько же на мне жира?

Существует множество способов измерения процента жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть не очень точными.

Некоторые различные способы измерения жира включают:

• штангенциркуль для кожных складок
• гидростатическое взвешивание
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• для наиболее точного измерения окружности тела

  обратиться к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы общего состояния здоровья человека. А здоровье важнее всего.

  Имея мышечную массу, вы быстрее сжигаете жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

  Это причина замедлиться, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

  И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

  Вместо этого отслеживайте параметры тела с помощью рулетки и блокнота — фитнес-приложения OG.

  Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное перемещение веса собственного тела способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы носите с собой, тем больше у вас мышц (щелчок!) — так что, если они прячутся под несколькими перекатами?

  Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.

  1. Силен новый тощий

  Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) могут вызвать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из фильма «В Филадельфии всегда солнечно». Но это еще не все о том, чтобы получить домкрат.

  Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании собственного веса в позе йоги.

  Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигание калорий в состоянии покоя? Подпишите нас!

  В другом исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир (внутренний жир на животе) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

  Висцеральный жир может звучать как злодей Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, включив силовые тренировки в свой режим тренировок.

  Самая распространенная форма силовых тренировок — как вы уже догадались — поднятие тяжестей. Но если качание железа вам не по душе, вы можете заняться йогой, тренажерами, эспандерами или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

  Практический результат

  Силовые тренировки в виде поднятия тяжестей, занятий йогой или других силовых тренажеров — отличный способ уменьшить нездоровый жир на животе (такой, который окружает органы), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий во время физической нагрузки. отдыхать.

  2. ВИИТ, детка, еще раз

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

  При этом сжигается больше калорий за более короткий промежуток времени, чем при других видах кардиотренировок, и доказано, что он увеличивает потерю жира.

  Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие формы кардио за то же время.

  Готов попробовать? Во время следующей прогулки или пробежки попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд за раз. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

  Звучит как «HIIT» для нас! #DadJoke

  Итог

  Упражнения HIIT могут помочь усилить сжигание жира и сжечь калории за более короткий промежуток времени, чем другие упражнения.

  3. Не говори «нет» кардиотренировкам

  Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это виды кардио (аэробных упражнений). Этот тип упражнений тренирует ваше сердце и легкие.

  Исследования показывают, что кардиотренировки от 20 до 40 минут в день от умеренных до интенсивных идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ для сжигания жира и повышения метаболизма.

  Нужен совет? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться за собакой.

  Практический результат

  Всего 20–40 минут аэробных упражнений в день, таких как бег, могут помочь вам начать сжигать жир.

  Следить за своей физической формой, уровнем жира и кардашцами (#NoShame) — это много! Но не забывайте есть. Небольшие изменения в вашем рационе могут оказать большое влияние на состав вашего тела.

  4. Налить освежающий (рюмочный) стакан… уксуса?

  Выслушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и разжигает сжигание жира в организме.

  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление от 1 до 2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогло снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

  Это магия? Не совсем, это просто насыщает и сдерживает аппетит.

  Так что в следующий раз, когда ваш лучший друг спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, бро, я пью яблочный уксус» (он же ACV).

  Fo’ reals — разбавьте ACV водой и пейте во время еды, чтобы сдержать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

  Итог

  Потребление 1–2 столовых ложек уксуса в день поможет вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

  5. Двигайтесь (пип), вытащите сыворотку!

  Протеин — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся во множестве вкусных и питательных продуктов, может обуздать аппетит и сжечь жировые отложения, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

  Согласно одному исследованию, диета с высоким содержанием белка помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

  Примеры продуктов, богатых белком, включают:

  • яйца
  • курица
  • миндаль
  • овес
  • брокколи
  • нежирная говядина
  • киноа
  • рыба

  Белок также поможет вам снизить общее потребление калорий или дольше чувствовать себя сытым.

  Практический результат

  Добавьте в свой рацион белок, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.

  6. Вы хороший жир или плохой жир?

  В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. В то время как некоторые жиры вредны (мы смотрим на вас, трансжиры), некоторые жиры на самом деле полезны для вас.

  Так как жир долго находится в пищеварительном тракте, ваш желудок после этого опорожняется дольше. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.

  Попробуйте эти восхитительные жиры:

  • авокадо
  • орехи
  • семечки
  • кокосовое масло
  • оливковое масло

  Предостережение: несмотря на то, что они очень вкусные, они очень полезны и являются необходимой частью диеты. по-прежнему высококалорийны. Так что небольшая порция имеет большое значение.

  Итог

  Жир усваивается медленно, дольше сохраняя чувство сытости. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

  Если слово «рафинированный» звучит классно, на самом деле это совсем не… по крайней мере, когда речь идет об углеводах.

  Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления отрубей и зародышей из зерна. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были убраны.

  Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, в частности — ( dun dun dun ) висцеральный жир.

  Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.

  Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных продуктов для вечеринок, таких как выпечка, макаронные изделия и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти подлые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая чувство голода.

  Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как лебеда, ячмень, овес и цельная пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее, когда сделаете это!

  Итог

  Рафинированные углеводы буквально вызывают у нас голод. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.

  8. Волокно

  Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по ходу движения и надолго вызывая чувство сытости.

  Исследование 2012 года, в котором приняли участие 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе в течение 5 лет без изменения своего рациона питания или физических упражнений!

  В том же исследовании увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

  Заполните эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Фрукты
  • ОВЕГИ
  • ВСЕГО ЗЕЛЕНИЯ
  • Орехи и семена

  Дальний. оставайся худым.

  9. Сайонара газировка и прощай выпивка!

  Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, сок и фраппучино, может добавить массу пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме.

  Еще один преступник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий — и обычно это не указано на бутылке. Так что розовое вино, которое вы потягиваете во время Холостяк каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в наборе фэнтези.

  Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному употреблению или выбору нездоровой пищи.

  Более того, исследования показывают, что эти типы напитков также связаны с увеличением жира на животе.

  Замена этих напитков стаканом освежающей воды или газированной эссенцией — это освежающая альтернатива с нулевой калорийностью.

  Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он насыщен антиоксидантами и кофеином, чтобы одновременно повысить вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

  Не можешь отказаться от калорийных напитков? Начните с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или замените розовое вино одним стаканом полезного для сердца красного. Вы скоро пожнете плоды!

  Итог

  Сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и увеличивают риск образования жира на животе. Ускорьте потерю веса и сжигайте жир, переключившись на воду или зеленый чай.

  10. Будьте пробиотиками

  Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые нацелены на работу кишечника.

  В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

  Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как ежедневно принимать добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

  Практический результат

  Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира.

  11. Но сначала… кофе

  Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, есть приятная новость: кофе помогает похудеть!

  Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, ускоряя обмен веществ и расщепляя жир.

  Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

  На самом деле, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

  Итог

  Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.

  12. Дайте волю своему внутреннему железному человеку

  Кто знал, что качая железо и , потребляя его, сжигает жир? Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания здоровых клеток крови.

  Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и тех, кто является веганом или вегетарианцем.

  Низкий уровень железа может повлиять на щитовидную железу — железу, расположенную на шее, которая вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ.

  Низкий уровень железа может вывести из строя вашу щитовидную железу, остановив ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приведет к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

  В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только потеряла вес, но и уменьшила талию.

  Низкий уровень железа может вызывать головные боли, усталость, головокружение или одышку.

  Проверьте уровень железа на следующем медицинском осмотре. Простой анализ крови может указать, нужно ли вам принимать добавки.

  Пищевые источники железа включают:

  • мясо
  • морепродукты
  • обогащенные злаки
  • сухофрукты
  • листовая зелень

  Итог

  Низкий уровень железа может вывести из строя щитовидную железу, что может привести к усталости, слабости и замедлению обмена веществ. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые железом, или добавьте в свой рацион ежедневные добавки.

  13. Круиз по полосе прерывистого голодания

  Есть или голодать? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете делать и то, и другое — с прерывистым голоданием! При таком типе диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам сбросить лишние килограммы и избавиться от жира.

  Существует множество различных подходов к интервальному голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут еще дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

  В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8-часового периода каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как снижения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

  Интервальное голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

  Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

  • есть стоп есть
  • метод 16/8
  • диета 5:2
  • диета воина

  Итог

  чередование периодов приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.

  14. Кето-диета (Аткина 2.0)

  Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления здоровых жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до 30-50 граммов в день.

  Это переводит ваше тело в состояние кетоза, то есть вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

  Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря акценту на дополнительные белки и жиры вы дольше будете чувствовать себя сытым.

  Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какая версия будет работать лучше всего для вас.

  Итог

  Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного сокращения углеводов и увеличения содержания белков и полезных жиров. Недостаток углеводов в вашем организме означает, что вместо этого вашему организму приходится сжигать жир.

  В дополнение к изменениям в диете и физическим упражнениям, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

  15. Больше ззз, меньше фунтов

  Независимо от того, сова вы или ранняя пташка, достаточное количество сна имеет значение.

  Несколько исследований связывают адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе по снижению веса, увеличили свои шансы на успех в снижении веса на 33% благодаря сну не менее 7 часов каждую ночь.

  Хотя характер сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что не менее 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

  С другой стороны, недостаток сна может изменить уровень гормонов голода и повысить риск увеличения веса.

  Чтобы способствовать большему (и лучшему!) сну, разработайте и придерживайтесь регулярного графика сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

  Итог

  Спать не менее 7 часов, вероятно, лучший способ похудеть и удержать его.

  16. Hakuna matata

  Все мы испытываем стресс в той или иной степени.

  Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

  Найдя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться более счастливой жизни в целом.

  Некоторые способы снижения стресса включают:

  • йогу
  • медитацию
  • хобби
  • отключение от сети
  • раскраска

  Все, что успокаивает ум и способствует расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса.