Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

«Просто похудеть» — непросто / Хабр

Интернет наводнен статьями о том, как похудеть «просто съедая меньше чем потратил» и отчетами об успешном опыте некоторых везунчиков. Чего нету (ну или очень мало) в интернете — это отчетов о том, как миллионы людей безрезультатно пытаются просто «съесть меньше», садясь на все новомодные диеты и неизменно возвращаясь к тому, с чего начинали, а иногда и скатываясь по шкале индекса массы тела в еще более красную зону.

В этой статье я постараюсь описать наиболее частые причины неудач и дать некоторые лайфхаки, который позволят обмануть свой мозг и наконец достигнуть своего так желаемого целевого веса.

Осознание

В «боди-позитиве» есть один плюс: с ожирением жить ты будешь не долго, так что мучения закончатся лет на 10-15 раньше, чем без него. В остальном ожирение — это:

• Лишнее траты на лечение суставов, сердечно-сосудистой системы и всего остального организма
• Недоступность большой части физических активностей
• Часто низкая самооценка, приводящая к депрессивным состояниям и проблемам в социальной жизни. Даже к очень позитивным толстячкам окружающие не испытывают особых симпатий за их внешний вид.
• Непривлекательность приводит к замедлению карьерного роста, а значит к низкому уровню дохода. Исследования нагуглишь сам — они есть.

Продолжать можно бесконечно, но мы тут остановимся, так как все, читающие эту статью, наверняка сами не хотят быть толстыми и без моего перечисления банальных истин.

Щас напрягусь и…

Первое что надо понять перед тем, как собраться худеть — это то, что это не временное усилие на условные 1-3-6 месяцев, после которых можно будет расслабиться, а занятие по крайней мере на 3 года. Именно по прошествии как минимум трех лет после достижения целевого веса можно делать вывод о том, что проблема решена. Раньше этого срока очень высок процент срывов — возврат к перееданию и набору веса.

Поэтому, если ты сбросил вес недавно, то не спеши делиться с прочими страдальцами из своего окружения своим «супер-методом», пока не пройдет хотя бы год-другой со стабильным весом.

Хорошая новость

Хорошая новость в том, что это не значит, что впереди 3 года страданий. Худеть можно вполне не напрягаясь (при некоторых условиях, о которых ниже), а со временем, как только появится измеримый результат — так еще и с приятными ощущениями.

По моим оценкам сложный период — это первые 2-4 недели после изменения режима питания. Именно в это время у тебя идет перестройка (адаптация под новый режим) организма, во время которой возможны всякие нежелательные эффекты со стороны организма и идет психологическая ломка (вполне реальная). Потом все стабилизируется, и проблем обычно не бывает.

Переедание — это наркотическая зависимость

У (условного) сахара есть весь букет признаков для того чтобы считаться наркотиком. А это значит, что «просто перестать есть сладкое» так же легко, как «просто перестать употреблять героин» — т.е. вообще не просто!

В процессе изменения режима питания придется бороться со своим организмом по всем фронтам с полной серьезностью. Если у тебя есть знакомые или родственники-наркоманы или алкоголики, то ты можешь себе представить, каково это. Придется подключить:

• Психологию
• Физиологию
• Поддержку со стороны близких и окружения

Думаешь, перегибаю палку? А вот и ничуть. Как и с развитием любой другой наркотической зависимости, окружение — это основной провоцирующий фактор. Специалисты наркологи знают, что наркомана невозможно вылечить без изменения его окружения. Поэтому шаг первый…

Договориться с близкими

И это может быть не всегда просто. Ведь «от бабушки еще никто не уходил голодным». Если тебе готовит жена/мама или прочий родственник, выросший на послевоенных ценностях из разряда «толстый — значит здоровый», то договориться с ними может вообще не получиться: тебя всегда будет ждать в холодильнике «полный набор рецидивиста» из картохи, пельменей с майонезиком и прочих колбас. В моем случае, например, мне вообще пришлось начать готовить себе самому из-за того, что жена поначалу считала мое похудение «бесполезной дурью какой-то».

Договориться с собой

Второй шаг — это понять, ради чего ты это делаешь. Понимание цели позволит тебе не сбиться с пути. Самодисциплина — это очень сложно. И тут пригодятся любые методы. Пряник, кнут, ложь, обман, предательство — все методы хороши, лишь бы помогали стремиться к цели. Можно даже поспорить с кем-то на деньги. Мне, например, помогало стоять перед зеркалом с вопросом «мне нравится то, что я вижу?». Если ответ «нет», то значит этот бутерброд пока есть не стоит.

Техническая подготовка

Это самый приятный шаг потому что связан с гаджетами. Многие правда этим и ограничиваются. Нам понадобятся 3 вещи:

• Напольные весы чтобы мерить свою тушку. Можешь купить любые: навороченные с вайфаем, биоимпедансом и лазерным наведением или самые дешевые за 500р — главное, чтобы это доставило удовольствие. Особой точности в этом деле не требуется. Похудение измеряется в килограммах (все что меньше — это просто изменение количества воды в организме/кишечнике от того, что съел соленое/острое).
• Столовые весы чтобы мерить порции. Опять же — любые, на которые поместится тарелка, с возможностью «затарить» (обнулить вес тарелки) и дающие точность хотя бы 1-5 грамм. Они понадобятся в первое время, пока не «набьется глаз».
• Приложение — калькулятор калорий. О нем подробнее чуть позже.

Всякие фитнес-трекеры и браслеты — это забавная игрушка, не дающая никакой практической разницы в нашем деле. Хочешь — купи. Если это поможет твоему самоконтролю — то флаг в руки.
Тренажеры тоже не спеши покупать. Потому что…

Про спорт

Спорт не приводит к сбросу веса. Точка. Ни аэробный (а-ля «бег»), ни анаэробный (а-ля «железо»). Спорт приводит к набору мышечной массы (а значит и веса). Поэтому забудь про «бегать по утрам». От того что ты, пробежав один километр с ужасной одышкой, замучаешь свое и без того перегруженное сердце и сожгя энергетический эквивалент двух укусов утреннего бутерброда, худее ты не станешь. А вот коленные суставы повредить можешь запросто.

Так что запомним вторую хорошую новость: занятия спортом можно отложить. Сначала сброс веса до приемлемого уровня, а уже потом спорт. Когда твой ИМТ придет в норму, у тебя самого появится легкость и желание активности. А если само не появится — просто жахни кофейку и беги 5-10км. С нормальным ИМТ это вообще не проблема (хотя в комментариях со мной не согласились, возможно это только у меня так было).

Теоретическая основа

Про баланс калорий в организме написано миллиард статей только за вчера. Поэтому я не буду пересказывать то, что ты уже много раз читал.

Напомню я о тех вещах, которые часто забывают написать.
Белки, жиры и углеводы усваиваются с разной скоростью. Поэтому 700ккал съеденных в виде 150гр булочки с повидлом хватит чтобы насытится на полчаса, а те же 700ккал в виде 100гр. соленого свиного сала насытят часов на 5. А, следовательно, при выборе между «сладость или жирность» надо съесть жирное (при равной калорийности, естественно).
Итак, запомним: жирное — полезно для похудения.

Обезжиренное и сладкое — вредно.
Миф про «вредный» холестерин уже давно развенчан. Животные и растительные масла есть полезно. Безусловным злом являются только транс-жиры (бутербродные «спреды» а-ля маргарин).
Пальмовое масло усваивается плохо (по большей части проходит транзитом через кишечник), а потому не приносит ни пользы, ни вреда. Употребление или избегания пальмового масла — это вопрос финансовых возможностей по покупке качественных продуктов.

Знай своего врага

Главный враг — голод, за которым всегда приходит его брат — жор. Снижение калорийности пищи закономерно запускает механизмы ломки. Наша основная задача — максимально сгладить нежелательные эффекты. Никто не любит страдать. А страдать 3 года не может никто. Если твой новый образ жизни доставляет тебе страдания, то срыв неизбежен. Поэтому запомни первый и главный принцип:

Новый режим питания не должен доставлять страдания

Первое, что надо будет сделать чтобы не страдать — подобрать для себя «здоровые» продукты, которые нравятся на вкус. В моем случае это была семга (пожирнее) и запечённая цветная капуста. Также я полюбил супы-пюре из кабачка и грибов.

Я не буду тут перечислять «правильные» и «неправильные» продукты. Потому что такого понятия не существует. Твоя диета сформируется сама собой в процессе, который я опишу ниже.

Питаться правильно дорого

Ну может не совсем дорого, но дороже, чем купить шаурму или двойной бургер. Когда ешь мало (а особенно непривычные для себя продукты), то неизбежно обращаешь внимание на вкус еды. И в этот момент вопрос качества продуктов встает в полный рост. Один несвежий огурец способен испортить весь салат. И майонезиком этот косяк не исправить — он в стоп-листе.

Стоп-лист продуктов

Он на самом деле очень небольшой. Безусловным злом в нашем деле являются только соусы. Потому что они делают еду вкуснее, чем она есть на самом деле. Это приводит к увеличению количества съедаемого, а кроме того, сами соусы часто гораздо калорийнее, чем продукт, на который их вылили — очень сложно следить за нормой.

В общем старайся наслаждаться вкусом продукта, а не того, чем он обмазан.

Второй запретный пункт — ресторанная (или еще хуже — «столовская») еда. Причина в том, что даже купленный вроде бы «правильный» салат может оказаться приправлен для улучшения вкуса всякими непотребствами (те же соусы и сиропы). И, во-вторых, ресторанные порции сложно контролировать, а оставлять на тарелке недоеденное часто бывает психологически сложно («деньги же уплочены!»).

Еще одним нежелательным продуктом являются подсластители и сахарозаменители. Они, хотя не содержат калорий, тем не менее меняют вкус, а, следовательно, не позволяют исправить «поломанное» пищевое поведение. Кроме того, заменители сахара могут сыграть злую шутку, если ты не отмеряешь порции заранее. Заменитель сахара может обмануть мозг, но он не обманет эндокринную систему, которая, не получив обещанного сахара, потребует больше еды.
Если ты не можешь пить чай без сахара, просто купи хороший чай и не заваривай его так крепко.

Осторожным надо быть с продуктами, калорийность которых часто недооценивают. Среди таких: орешки (которые не кажутся на вкус сладкими, а потому создают ощущение «здоровости») и соки.
Фруктовые соки (как пакетированные, так и свежевыжатые) стоит подчеркнуть отдельно, так как по сути своей сок — это просто водный раствор сахаров с ароматизаторами. Ничего полезного в нем нет, вопреки расхожему мнению. Витамины замечательно поступают из остальной еды, без помощи сладких фруктов.

Все остальное можно есть, даже булочки с повидлом, соблюдая норму.

Витамины и микроэлементы

О витаминах стоит тоже упомянуть отдельно. При дефиците калорий и неизбежном снижении разнообразия продуктов важно следить за сбалансированностью поступающих витаминов и микроэлементов. Особенно на начальном этапе (первый месяц). Не лишним будет в это время попить мультивитаминные комплексы.

Первый месяц меняется не только ваша эндокринная система, но ваша кишечная микробиота. Микробиота — это тоже составляющая часть нашей комплексной эндокринной системы. Есть даже исследования, в которых успешно лечили ожирение с помощью пересадки кала (кишечной микробиоты). При снижении количества углеводов в еде в кишечнике меняется баланс между штаммами тамошних обитателей. «Любители сладкого» должны уступить место «любителям белкового и жирного». Это тоже занимает время.

Режим дня

Наш организм — штука очень адаптивная. Одной из сторон такой адаптивности является способность эндокринной системы автоматически распознавать периоды голода. Эта способность развилась в нас в процессе эволюции, так как в доцивилизационную эпоху доступность еды была неравномерной: то целый мамонт, то нихрена. Способность переходить в режим экономии и накопления (жира при каждой возможности) происходит, как только уровень голода превышает определенный порог. Этот порог нельзя переступать, т.к. это опять же не даст ожидаемого эффекта в долгосрочной перспективе. Голодать нельзя! Нужно всегда балансировать на грани.

Для недопускания голодания важно избегать больших перерывов в приеме пищи (особенно, когда дозировка отмеряна, а значит нет пространства для маневра по времени). Режим приемов пищи — это архиважная составляющая. Ешь часто (4-5 раз в день) отмерянные порции.

Режим сна тоже не менее важен. Любой стресс (недосып в том числе) расценивается организмом как повод нажраться впрок.

Не стремись к рекордам

Не надо себя изматывать, худея по 2 килограмма в неделю. Помни, ты никуда не спешишь. Сброс 1 килограмм в неделю — это физиологическая норма. А полкило в неделю лучше, чем 2 кило (в долгосрочной перспективе).

С понедельника начну

Не надо ждать понедельника. Первый самый простой (и важный шаг) — это начать считать. Считать надо калории. Благо сейчас это делается элементарно. Просто ставишь на телефон любое приложение для подсчета калорий, и оно само тебе:

• Рассчитает суточную норму исходя из твоего роста/веса, целевого веса и желаемого срока сброса.
• Разобьёт суточную норму на приёмы пищи. Напомнит о необходимости поесть/внести данные.
• Подсчитает жиры/белки/углеводы по названию и весу продукта (обычно они имеют обширные базы продуктов и готовых блюд).
• Будет дразнить тебя ачивками.

Это очень простой и очень важный первый шаг. Причем на этом шаге даже не обязательно ограничивать себя в еде. Главное — записывать все, что съел. Без исключений! Вплоть до самой последней печеньки или укушенного яблока. Супер-точности (до грамма и ккал) при этом не надо — важен сам процесс записи. Этот процесс уже сам по себе тебя организует.

На этом этапе ты можешь находиться сколько угодно долго. Но скорее всего и недели не пройдет, как ты, взяв в руки бутерброд или схватив на бегу печеньку, уже сам задумаешься, а вписываются ли они в твою схему питания. И возможно отложишь бутерброд в сторону на часик-другой и не станешь есть печеньку вовсе.

Из приложений могу порекомендовать Lifesum (Android, AppStore). Его бесплатной версии достаточно для всего вышеперечисленного.

Как правильно взвешиваться

Как только решишь, что пора жрать поменьше, обязательно начни взвешиваться. Взвешиваться всегда надо только по утрам (после туалета) и до завтрака.

Измерения надо усреднять за неделю. Колебания от дня к дню — это нормальное явление, связанной с задержкой воды в организме. Больше всего ее задерживается в кишечнике, но пол-литра может запросто быть в отекших конечностях и мешках под глазами после съеденной накануне «капусты хе». Поэтому плюс-минус килограмм — это вообще в норме вещей. Главное — линия тренда. В среднем мы должны терять 700-1000грамм в неделю (3-4 кг в месяц). Быстрее нельзя — это переведет организм в стрессовое состояние, о чем я писал выше.

Почему взвешиваться надо именно утром? Потому что, встав по утру, ты в среднем на килограмм-полтора легче, чем накануне вечером.

• 300-500 грамм воды испарилось с твоей кожи и при дыхании (в зависимости от температуры и влажности в помещении)
• 200-400 утекло в унитаз.
• 200-400 грамм угля улетело в атмосферу. Вот реально. Несложные расчеты показывают, что, вдыхая кислород (О2), а выдыхая углекислый газ (CO2), который на целый один атом углерода тяжелее, за 8 часов ты навыдыхаешь несколько сотен грамм.

Эта же механика, кстати, работает и при занятии спортом — жир из нас уходит в виде воды (пар + пот) и углерода в CO2. Чем больше кислорода мы переработаем в углекислый газ, тем больше килограмм сбросим. Поэтому аэробные нагрузки жир сжигают, а анаэробные (силовые) — нет.

Так что надо съесть чтобы похудеть? (с)

Да все что угодно, на самом деле. Мне часто приходилось сталкиваться с вопросом «а что тебе нельзя?», со стороны людей, которые вроде слышали (и видели по мне), что я худею, и считали, что я ограничиваю себя в каких-то продуктах (типа мучное и сладкое). По факту я не ограничивал список продуктов (кроме указанного стоп-листа) — только суммарную калорийность. Но контроль голода заставлял перераспределять пропорции съедаемого в пользу объемных и низкокалорийных продуктов (типа кабачка и цветной капусты) либо продуктов с повышенной жирностью (чтобы дольше не хотелось есть) в ущерб высококалорийной, но легкоусвояемой пище, которая не давала сытости больше чем на час. Поэтому диета сформировалась сама собой. Сладкого мне пришлось старательно сторониться потому что, съев печеньку/конфетку, ты через полчаса уже не сможешь себя остановить. Резкое падение сахара в крови после усвоения быстрых углеводов вызывает неконтролируемый жор. А жор как раз и нежелателен.

Лайфхаки

Теперь список лайфхаков, которые помогут в процессе борьбы с собой и своей зависимостью.

Вкус продуктов

Немного попротиворечу сам себе, порекомендовав поэкспериментировать со вкусом привычных продуктов, добавляя приправы. Всевозможные травки замечательно гармонируют с овощами, которых приходится употреблять довольно много. Остаётся только выбрать по вкусу.

Еще один простой способ улучшить вкус не самого любимого овоща — пожарить или запечь (не забудь учесть съеденное масло). Температурная обработка, а в особенности румяная корочка — это небольшие радости жизни, которые скрасят не самое легкое время.
Кстати, румяная корочка — это почти карамель, если ты не знал.

Психологические трюки

Первый общеизвестный трюк — маленькие тарелки. Он действительно работает, если задача «меньше жрать». Но большого смысла в нем нет, если порции заранее отмерянные.

Второй трюк (мое изобретение) — еда перед зеркалом или включенной селфи-камерой. Ничто так не портит аппетит, как собственная жрущая морда.

Загрузочный день — это противоположность «разгрузочному» (ну ты знаешь таких барышень, которые «сегодня я только на йогурте и огурцах»). Суть загрузочного дня — это праздник тела и души, когда можно жрать все что угодно в любых количествах, но только 1 день в неделю. Это очень полезный лайфхак, позволяющий снять целую кучу психологических проблем. В том числе позволяет посещать дни рождения и прочие гулянки, где «не жрать» невозможно. Единственное требование — жестко соблюдать ограничение на 1 день. Выбери для себя любой день недели, когда «все можно» — например, субботу или воскресенье (ради дней рождения можно поменять когда-то) — и всегда позволяй себе свои любимости. Пельмешки с кетчупом, половину торта со сливками и суши от пуза — гуляй народ! Но ровно в полночь карета должна превращаться обратно в тыкву. Нагрузочный день — это награда за хорошее поведение в течение остальной недели. Один день обжорства не сильно повлияет на общий процесс (ну допустим вместо 1кг ты сбросишь 700гр за неделю) т.к. перестроившаяся микробиота не сможет усвоить столько «добра» — оно просто пройдет насквозь. Отсюда следует еще одно важное условие: загрузочный день — это привилегия которую можно себе позволить только после прохождения первого переходного месяца (твой организм уже другой).

Следующий трюк — это уже эксплуатация уязвимости homo sapiens. Мы все ленивы. Лень — это порок, но из него можно извлечь пользу. Достаточно все «нежелательные» для тебя продукты (колбаска, печенька, бутербродик), если невозможно от них избавиться в доме, хотя бы максимально от себя отдалить: убрать в дальний шкаф, на верхнюю полку холодильника, заслонив кастрюлей, и так далее. Главное — чтобы идти до них и доставать было далеко и лень. Но идеалом конечно было бы попросить тех, кто приготовил или принес «запрещенку» в дом, больше так не делать (потому что наркотики не хранят в доступе у наркомана).

Теперь упомяну не трюк, но опасную ловушку. Человеку свойственно недооценивать опасность и переоценивать свою разумность. Когда нет объективных данных, всегда будет казаться, что за сегодня ты съел еще не все, что было можно, значит можно себе позволить съесть немного больше. На самом деле — это самообман. Всегда в случае неопределенности считай, что норма на сегодня уже съедена.

Физиологические трюки

Неотъемлемая, а, возможно даже основная, причина чувства голода — пустой желудок. Для борьбы с этим эффектом есть пара простых приемов. Первый — это обычная вода. Чтобы не чувствовать, что не наелся небольшой порцией (особенно на начальном этапе, пока перерастянутый годами желудок не уменьшился до физиологической нормы), перед едой выпивай один или даже два стакана воды. Можно один выпить перед, а второй — в процессе еды.

Так же можно выпивать по стакану перед каждым перекусом. Это позволит обмануть ощущения и получить чувство сытости даже от небольшой порции.

Кроме того водой можно удовлетворять выработавшийся условный рефлекс — захомячить вкусняшку, проходя мимо стола с ништяками, которыми нас, айтишников, любят баловать работодатели (лучше бы буханку черного и шматочек сала положили в морозилку, чесслово!). Когда рука уже сама занеслась над очередной печенькой, можно продолжить движение руки в рот бутылкой с водой и сделать глоток вместо укуса. Подобная методика знакома тем, кто бросал курить. Перебороть условный рефлекс бывает нелегко. Вместо того чтобы обкладывать свое рабочее место чипсами/сухариками/орешками и прочей хрустящей бесконечной заманухой, просто поставь на стол бутылку с водой, и делай глоток каждый раз, когда друг захотелось что-то пожевать. Если прикладываться к бутылке приходится слишком часто, то это верный признак что пора пообедать/поужинать. Но только не перебивать аппетит печеньками.

Еще более выраженным эффектом, убирающим чувство голода, обладает зеленый чай. Мне знакомы люди, сбросившие по 50+ кг просто начавшие пить много зеленого чая. Его можно заварить в большую бутылку и медленно потягивать в течение дня. Качественный зеленый чай хорош даже в холодном виде. А пока в желудке есть зеленый чай, есть не хочется совсем. Плюс кофеинчик…

Удобным лайфхаком является жидкая еда. Убиваем сразу трех зайцев:

• заполняем желудок объемом
• можем точно отмерять дозировку в любых долях в любое время
• можно выпить на ходу чтобы не нарушать режим.

Под жидкой едой можно рассмотреть 2 основных варианта:

• Самодельные супы-пюре. Хороши тем, что быстро готовятся своими силами (покидал все в кастрюлю, через полчаса сунул туда миксер — все готово), и тем, что можно использовать любые продукты, которые нравятся, точно соблюдая свою суточную норму.
• Готовые смеси а-ля сойлент. Мне понравился наш отечественный аналог SmartFood Digital Meal (не реклама). Все время сидеть на этой смеси удовольствие не для каждого, но половину дневных приемов пищи такой вариант закрывает отлично.

А «пить» можно?

Отдельно упомяну алкоголь. Сам по себе с точки зрения учета калорийности он никак не отличается от остальных продуктов, но у него есть один неприятный побочный эффект: состояние опьянения снижает самоконтроль. А, следовательно, выпив пивка, очень легко «забыть» про необходимость не жрать.

Заключение

Вопреки заголовку мне похудеть оказалось действительно просто, хотя я никогда не отличался сильным самоконтролем (скорее наоборот). Многие лайфхаки я вывел сам, что-то почерпнул из интернета. Но спусковым крючком стала серия статей Алекса Экслера (да, я — старпер, мне можно читать Экслера). Имея 20 летний стаж пухлячка (прямо начиная с пубертата), я сбросил 15 килограмм за полгода, достиг своего целевого веса (77кг при росте 183см). Стал подтягиваться 15 раз (мог только 3) и отжиматься 50 раз (мог 20). С тех пор прошло 3 года — пока полет нормальный. Во время карантина первый раз в жизни попробовал пробежать 5 км по лесу (нет, не от полиции, а чисто ради проверки) — вообще без напряга. Кайф, чо.

10 секретов и 5 легких диет • INMYROOM FOOD

Как ни крути, чтобы быть в хорошей физической форме и обладать телом мечты, необходимо в чем-то себя ограничивать. Диеты же прочно ассоциируются с жесткими лишениями и запретами. Однако современные диетологи в корне не согласны с подобным мнением.

Сегодня можно худеть вкусно и полезно. Вовсе не обязательно запирать холодильник на замок, зашивать рот и не есть после шести. Диета не означает голод. Есть такие диеты, которым можно следовать с комфортом для себя и своего организма. Рацион в таких диетах весьма сбалансирован, и человек получает все необходимые вещества, витамины и элементы. 

Мы выбрали для вас 5 легких диет и 10 простых секретов, соблюдение которых в сжатые сроки принесет видимый приятный результат в виде стройной фигуры и крепкого здоровья.  

1. Водная диета для ленивых 

Суть этой диеты заключается в том, что нужно выпивать в течение дня достаточное количество чистой питьевой воды. Если быть точнее, то за 20 минут до каждого приема пищи следует наполнить желудок 200 миллилитрами воды. А во время еды и 2 часа после трапезы пить, напротив, не рекомендуется. 

Таким образом, потеря веса происходит за счет естественного сокращения порции. Желудок уже заполнен и съесть хочется гораздо меньше. Кардинальных изменений в рационе при этом не происходит. Именно поэтому эта диета стала такой популярной и любимой. 

2. Гурманская диета

Можно ли похудеть, употребляя в пищу только лакомую и вкусную пищу? Ответ на этот вопрос, без всяких сомнений, утвердительный. Существует множество гурманских диет. Например, китайская, северная и одна из самых популярных — средиземноморская. Для последней характерно частое употребление в пищу рыбы, свежих овощей, цельных злаков. Разрешено пить вино в умеренных количествах. А вот от яиц и красного мяса лучше отказаться.  

У таких диет есть ряд особенностей. Жестких ограничений нет. Запрещены лишь очевидные вредности. Однако и быстрого результата ждать не стоит. Худеют на легких гурманских диетах не моментально, но зато результат стабильный. Правильнее будет называть такой тип питания даже не диетой, а стилем и образом жизни. 

3. Монодиета

Если широкий выбор разрешенных продуктов вам не по душе и провоцирует лишь всевозможные соблазны, то вам подойдет монодиета. Здесь выбор совсем не велик. Точнее, его совсем нет. Употреблять в пищу можно лишь один продукт. Самые популярные монодиеты — это диеты на овсянке, гречневой каше, кефире. Не забывайте про обильное питье. 

Важно помнить, что хотя результат не заставит себя долго ждать, после монодиеты достаточно трудно удержать эффект и не вернуть потерянные килограммы. Поэтому не стоит злоупотреблять такой схемой питания. Лучше всего практиковать монодиеты как разгрузочные дни, то есть от 1 до 3 дней, но не больше. Кроме того, такие диеты могут стать причиной проблем со здоровьем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед стартом.  

4. Белково-углеводное чередование

Если вы цените вкусовое разнообразие и вам жизненно необходима возможность съесть что-нибудь вкусненькое, то обратите внимание на белково-углеводное чередование (БУЧ). Эта диета основана на том, что месяц делится на несколько циклов по три дня, которые повторяются друг за другом. В первый день можно потреблять исключительно углеводы. Не стоит путать: есть стоит только сложные углеводы. Во второй день суточный рацион состоит из углеводов и белков в соотношении 1:1. Третий день полностью посвящен белкам. Рекомендуемая продолжительность такого питания составляет 30 дней. 

Особенно эффективно белково-углеводное чередование в сочетании со спортом и физической нагрузкой. Так вы улучшите общий тонус организма и нарастите качественную мышечную массу. 

5. Готовое диетическое питание

Для особо ленивых XXI век приготовил приятные сюрпризы. Если вы хотите хорошо выглядеть, а времени, сил и фантазии на приготовление правильной пищи у вас нет, то обратите внимание на готовое диетическое питание. Вас ожидают сбалансированный состав и выверенные калории. Готовыми диетическими продуктами лучше не полностью заменять все приемы пищи, а лишь дополнять их. Ведь несмотря на свой полезный состав, такие продукты не могут заменить свежую пищу. 

Сегодня существует великое множество марок и продуктов, которые помогают держать себя в тонусе. Ответственно подходите к их выбору, чтобы не навредить себе и своему здоровью. 

10 правил простого похудения

Как похудеть просто и быстро? Следовать нашим полезным советам, которые ускоряют процессы потери лишнего веса.

1. Забудьте про сладкие напитки

К ним относятся сладкая газировка и пакетированные соки из супермаркета. Дело в том, что в этих напитках содержится очень большое количество сахара и отсутствуют полезные вещества. Как следствие, инсулин после их употребления взлетает, а аппетит растет. 

2. Включите в рацион грейпфрут

В грейпфруте содержится ценное вещество под названием нарингинин. Оно отвечает за процессы жиросжигания в организме и стимулирует потерю лишнего веса. Вовсе не обязательно питаться лишь грейпфрутами. Добавьте половину яркого цитруса к 2–3 приемам пищи в день. Результат не заставит себя долго ждать. 

3. Не ведитесь на обезжиренные продукты

Зачастую обезжиренные и диетические версии привычных продуктов не несут никакой пользы для организма. Не стоит забывать, чтобы сделать продукт менее калорийным и убрать из него лишний жир, следует добавить в него что-то еще. Поэтому слова «диетический» и «обезжиренный» — это в большинстве случаев не больше, чем обычный маркетинговый ход. 

4. Ешьте строго по часам

Дисциплина важна и в диете. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить эффект надолго, то приучите себя и свой организм питаться в одно и то же время. Тогда и все процессы будут работать слаженнее. А вот про правило «Не есть после шести» лучше забыть. Оно абсолютно безосновательно. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. И тут все зависит от вашего режима и распорядка дня. 

5. Готовьте наперед

Правильное питание — это вовсе не сложно. Готовьте еду заранее и храните в холодильнике в герметичных контейнерах. Есть целый ряд продуктов, которые от такого хранения ничуть не испортятся. Это, например, овощи и другие домашние полуфабрикаты. Также берите еду с собой, чтобы не отказываться от мечты о стройном теле из-за невозможности есть правильную пищу в течение дня. 

6. Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В цельнозерновых продуктах содержится большое количество ценной клетчатки. Она улучшает работу желудка, нормализует микрофлору кишечника и служит своеобразным «ершиком» для желудочно-кишечного тракта. 

7. Прибегайте к старым уловкам

Если желание поесть беспощадно мучает вас, но на сегодня вам уже точно хватит, попробуйте обмануть свой организм. Можно, например, почистить зубы. Мозг сразу получит сигнал о том, что пора готовиться ко сну и о еде думать сейчас точно не стоит. К тому же вам наверняка будет жалко своих усилий, и кусок в горло точно не полезет. 

8. Ходите за покупками с умом

Исследования показали, что крупные продуктовые сети располагают в центре зала вредную пищу, в которой много сахара, соли, добавок и трансжиров. Такая еда гарантирует быстрое насыщение и приносит удовлетворение. Однако это лишь пустые калории. Поэтому перекусив перед походом в супермаркет (вы ведь не хотите без разбора хватать всю еду, которая есть на полках!), отправляйтесь сначала в отдаленные уголки магазина. Там, кстати, располагается молочная продукция. 

В холодильнике размещайте покупки так, чтобы первым, что бросается в глаза, были свежие овощи, фрукты и другие полезные продукты.  

9. Полюбите острые специи и пряности

Черный молотый перец и чили не только добавят любому блюду нотку пикантности, но и разгонят метаболизм. Дело в том, что в их составе есть ценное вещество капсаицин, которое способствует избавлению от лишнего веса. Из острых специй и приправ можно готовить вкусные соусы и добавлять их к различным блюдам. Это, например, соус сальса. 

10. Нормализуйте режим сна

Сон — это немаловажный фактор, который отвечает за похудение. К сожалению, не многие знают, что неудачные попытки избавиться от лишних килограммов могут быть причиной нарушений режима отдыха.  

С 22 часов вечера до 2–3 часов ночи организм человека вырабатывает специальный гормон мелатонин. Он отвечает за цветущий внешний вид и стимулирует избавление от лишнего веса. Однако вырабатывается он только во сне. Таким образом, если вы ведете ночной образ жизни и бодрствуете в эти часы, то худеть вы будете с трудом.  

25 способов быстро похудеть | ⭐️ MAXIMONLINE ⭐️

Бывай на солнце 

Ученые медицинского факультета Гарварда потратили кучу денег, чтобы выяснить то, что обычные люди понимают в отпуске (тоже, кстати, потратив кучу денег): под воздействием солнечных лучей худеется быстрее. И дело не только в том, что ты больше потеешь и тем самым интенсивнее теряешь жиры и выводишь из организма соли. Солнце снабжает твое тело витамином D, а он усиливает обмен веществ. Впрочем, наличие шведского стола в отеле иногда мешает это заметить.

Дроби еду на порции заранее 

Исследование, опубликованное недавно в профессиональном диетологическом журнале Obesity Research (что можно весьма неточно перевести как «Опыты на толстяках»), свидетельствует: если сразу после похода в магазин делить полуфаб­рикаты, мясо и прочий фарш на небольшие порции и только потом замораживать, это поможет в борьбе с перееданием.

Логика проста: достав из морозилки шмат сала или пакет пельменей, иной человек сразу все и готовит, чтобы не возиться с повторной заморозкой и разделением. А потом давится и старается все доесть, чтобы не пропало.

Выработай привычку 

Согласно стэнфордским исследованиям полувековой давности (их, впрочем, с тех пор так никто и не опроверг), привычка, в том числе пищевая, закрепляется у человека за 21 день. Попробуй три недели не есть сдобу (для начала хотя бы ее). Шанс, что потом ее тебе уже и не захочется, довольно велик.

Питайся просто и даже скучно 

Чем меньше разнообразных продуктов ты употребишь за день, тем легче будет их переварить (не нужно подключать лишние, «эксклюзивные» ферменты). И напротив, обилие яств за столом не только нагружает пищеварительную систему, но и ведет к банальному перееданию: ты пробуешь и то, и это, и, пожалуй, еще три ложки вон того зеленого, колыхающегося. В то же время однотипная еда не вызывает такого необузданного желания, а скоро и вовсе встает комом в горле, отбивая аппетит.

Не чурайся жирного 

Об этом сегодня пишут и в Интернете, но все же некоторые умудряются не знать: жир жиру рознь. Если ты игнорируешь орехи, оливки, сардины в масле, да и само по себе масло — растительное, соевое и редкое в наших широтах арахисовое) — под предлогом того, что там много жиров, значит, ты совершаешь главную ошибку всех толстяков. Ну ладно, не толстяков — жиртрестов. Потому что продукты этой группы богаты мононенасыщенными жирами, которые твой вес не увеличивают.

Глотай хром 

Мы обнаружили второй элемент таблицы Менделеева, способный приносить реальную пользу при употреблении внутрь (и так торопились обрадовать тебя, что забыли, какой был первый). Это хром, содержащийся во всех разновидностях лука, от шалота до порея, и в некоторых сортах салата. Он понижает уровень инсулина и, по данным некоторых исследований, способен подавлять аппетит.

Завтракай так, будто не будешь обедать 

Мы рискуем переплюнуть твою маму по количеству банальностей на квадратный сантиметр нравоучений, и все-таки: плотный, съеденный не спеша завтрак не только повысит твою работоспособность (на голодный желудок, заправленный корочками от вчерашней пиццы, совсем не думается), но и снизит риск переедания за обедом. Яичница в этом смысле все еще остается оптимальным выбором. Норма взрослого человека, даже по мнению диетологов, — от 4 до 8 яиц в неделю.

Суетись 

Если, сидя на работе, услышишь, что в другом конце офиса заработал принтер, тут же стартуй к нему с криком: «Я возьму!» А взяв, кричи: «Кому отдать?» И пусть сотрудники думают, что ты все еще не пришел в себя после того случая с упавшим на голову дыроколом. Они не в курсе, что ты используешь каждую возможность подвигаться, а это при искреннем старании гарантирует до минус одного кило в неделю!

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Читайте также

Как отрастить брови за месяц: советы

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Читайте также

Слоятся ногти: что делать, народные средства

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

• Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
• Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
• Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
• Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
• Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
• Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
• Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
• Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
• Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
• Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
• Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

• Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
• Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
• Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
• Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
• Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
• Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
• Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
• Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
• Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
• Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
2. Ополоснитесь под горячим душем.
3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Читайте также

Валерьянка: для чего нужна?

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

КАК ПОХУДЕТЬ? (ПРОСТО И ДОСТУПНО) | by Физическая Трансформация

Меня часто спрашивают (и это реально топ вопросов) — вот ты пишешь про всякие сложные вещи, со ссылками на исследования, процентами, материалами, а ты напиши по-простому: КАК МНЕ ПОХУДЕТЬ?

Это вопрос, простой как три копейки, и на него есть ответ в стиле кэпа: «Меньше жри/больше двигайся/в Бухенвальде толстых не было».

И есть ответ профессиональный. Но он требует переформулировать вопрос на «Как похудеть правильно, чтобы результат нравился и удержался». И сейчас я на него отвечу.

Первое. Забываем про волшебные таблетки и быстрые решения. Нет такого порошка от сетевиков, таблеток от медиков, заговора от бабки, которые что-то сделают за тебя. Есть липосакция — выдрать жир из боков (кстати, как правило, его наедают обратно). Есть усечение желудка, чтобы сигнал о сытости скорее стрелял в мозг (а этот вариант работает стабильно, но может нанести ущерб здоровью). Однако это всё радикальные меры хирургического толка. Мы вроде не про них.

Второе. Забываем про «по-быстрому схуднуть к лету/новому году». Если даже впереди вся весна, такое удаётся только очень заряженным физически и психологически спортсменам. У них под зимним жирком всё готово к фотосессии в неглиже. Это, кстати, лучшие клиенты всех похудательных проектов. Дисциплина шикарная и мотивация отменная. Снизил ему % жира и с гордостью показываешь, как человек под твоим чутким руководством за несколько недель из «обычного» превращается в стальные кубики и косую сажень. Плевать, что он всё это великолепие тренировал последние лет 5–10. Для тех, кто со спортом дружит поверхностно, а обещаниям склонен доверять, у меня тут совсем недавно был материал «Почему минус 10 кг за 4 недели — это замануха для дебила, или здоровые темпы потери веса». Почитайте, поплачьте, поспорьте.

Третье. Ставим цель правильно. Большинство людей как бараны упираются в стрелку на весах. Ну ладно, не людей — женщин. Для женщин конкретная цифра — это камень преткновения. Запомни: всем плевать, с какой силой ты давишь ногами в пол. Если мужчина чисто в принципе способен тебя унести на руках, то весишь ты 49 или 52 кг роли не играет, он тебя не для взвешивания в пещеру несёт и борщ из тебя варить не собирается.

Абсолютное большинство сограждан не отличают количество от качества. И считают, что первое автоматически породит второе. А порождают только травму либидо у потенциального партнера. У абсолютного большинства девчат есть в голове отсечка (обычно это что-то между 40 и 55 кг). И в 49,5 кг она богиня, а в 50,6 — уже самая большая репка на ферме. И пофиг, что завтра месячные, и что эта прибавка за счёт отека происходит ежемесячно — дед, бабка, внучка и Жучка из депрессии не вытянут, ожирела же. У мужчин есть свой культ центнера, до 100 кг — «немужик» и «я не жирный, я на массе».

Правильная цель: снизить % жира, при этом сохранив максимум мышечной массы, а желательно — прибавив. Жир — это активный эндокринный орган, и в избытке он жизнь укорачивает и отравляет, а также тщательно скрывает от окружающих вашу прекрасную ранимую душу. Как ожирение влияет на здоровье — я писал не раз. Мышечные группы, напротив, создают пропорции, приятный вид, ширину, округлость и упругость в целевых местах. Сделай так, чтобы тело придавало форму одежде, а не одежда — телу. Нет ничего хуже, чем принести жертву в пещеру, раздеть, разочароваться, одеть и отправить вдаль на полночном такси.

Четвертое. Выбери правильные средства. Сейчас смолвлю как кэп. ЛЮБАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ. Как? Через дефицит калорий (то самое меньше жрать). Надо не меньше, а менее калорийно. Килограмм брокколи по вкусу — не килограмм конфет, но куда менее калориен. Любая (ЛЮБАЯ!) диета, которая сработала, ввергла тебя в дефицит калорий. Низкоуглеводная — снизила калорийность за счёт углей и чуть слила воду, низкожировая — снизила калорийность за счёт жиров, кето — снизила калорийность за счёт углей и чуть слила воду, периодическое голодание — снизило калорийность за счёт того, что ты не можешь сожрать много в ограниченный период времени. Большинство диет запрещают какие-либо продукты. По чистому совпадению эти продукты оказываются калорийными, и ты худеешь, но грустно, пожирая тот самый килограмм брокколи.

Нет каких-то продуктов, от которых растёт жирный жир. Нет, сахар — не зло. Его можно. И нет таких продуктов, которые автоматически жгут жир — суперфуды нах вместе с теми, кто их пытается впарить.

В Физикле мы используем подсчёт калорий. И здравый смысл. Брокколи — это конечно хорошо, полезно и сытно, но почему бы не вписать и немного конфет? Хотя мы больше по бургерам 🙂 Вообще, у диеты не должно быть названия. Просто нужен такой подход, чтобы оказаться в дефиците калорий и при этом не лезть на стенку от голода и желания сожрать заветный пончик. Важно адаптировать под задачу свой привычный рацион (и вписать тот самый пончик), а не жевать куру и гречу с грустным лицом до ближайшего срыва. О том, почему калории считать важно и эффективно, написано аж три материала. Может и больше, не помню точно.

Ещё очень важны содержание белка в рационе и спорт. Да, ЛУЧШУЮ ЦИФРУ НА ВЕСАХ показывают те, кто не тренируется. А лучшую форму — как раз наоборот. Самый зацепивший меня отзыв от нетренирующегося человека, который шикарно сбросил лишние килограммы, был таков: «Раньше я выглядел как пельмень, а теперь — как пельмень, из которого вынули мясо». Об этом читаем материал «Почему всё-таки тренироваться и диетить, а не просто диетить».

Пятое. Самое важное. Удержать. Криво, косо, глупо, вредно похудеть может каждый. Но вот незадача: 9 из 10 похудевших откатывает обратно, бОльшая часть станет ещё жирнее, чем была. На этом паразитирует вся фитнес-индустрия.

Как быть? А вот тут будет немножечко больно. Менять образ жизни. Лайфстайл — повседневные привычки определяют твою жизнь через год, три, пять, сто пять.

Выбирая диету, представь, что это навсегда. Или, как минимум, на ближайший год. Сможешь так долго-долго? Будешь ли продолжать выбирать нежирное мясо и унылейшую растительность, чтобы иметь возможность скомпенсировать вечернюю пиццу с друзьями?

Сможешь ли останавливаться на трех конфетах вместо десяти?

Принимая решение тренироваться, принимай на всю жизнь. Лето, зима, дождь, кризис — ты будешь топать в зал.

Принимай решение вжиться в роль человека, способного отказаться от сиюминутных удовольствий ради некой высшей цели. Тут вместо физической формы можешь вписать всё, что угодно.

Вовсе не обязательно превращать жизнь в сложный путь, полный пищевых лишений и утрат. Крайности не полезны :)) И здравый смысл рулит. Но, внедрив грамотные повседневные привычки, ты сам не заметишь, как окажешься в той форме, которая была заветной целью.

А тем, кто созрел для глубоких перемен, добро пожаловать в Physical Transformation. Я помогу.

Автор — Олег Зингилевский.

Как похудеть просто быстро во всем теле

как похудеть просто быстро во всем теле

Быстрое похудение дома. Как похудеть в домашних условиях без диет.  Читайте, как быстро и без вреда похудеть в домашних условиях. Только сначала оговорюсь, что быстрое похудение в домашних условиях предполагает похудение на 5, максимум 7 кг в неделю, не больше. Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно.

Как быстро худеть и похудеть. Не пропусти, все тонкости и секреты. Жми!  Еженедельная коррекция жиросжигания. Наличие мышц на теле. Никаких резких быстрых диет.

Никаких резких и быстрых диет быть категорически не должно!!!!! Перечитайте раз. Это очень актуально, ведь все хотят быстро и сразу похудеть = но, ТО ЧТО ТЫ НАЖИРАЛА или НАЖИРАЛ МЕСЯЦАМИ/ГОДАМИ = не может быть убрано за неделю или две. Почему это так трудно понять Моча в голову ударила — похудеть хочу хачу быстра — нашла диету в интернете — калорий — худею.

Интернет это гребанная помойка на 95%. Я не шучу. Быстро похудеть помогут: физические нагрузки, сбалансированное питание без переедания, здоровый сон и специальные косметологические процедуры.  Красота и здоровье. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко? Как похудеть в домашних условиях быстро и легко? Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу.

О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье. Содержание. 1 Как происходит процесс сжигания жира? 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях.

Упражнения для сжигания жира на животе. Упражнения для ягодиц и бедер. Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь.

В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами.  Считается, что он по-особому влияет на рецепторы и позволяет быстрее ощутить чувство сытости. Добавляйте в блюда немного соевого соуса, но стоит помнить о довольно большом количестве соли в его составе и сократить ее обычную порцию в блюде.

3. Добавляем специи.  Ароматы, которые помогают похудеть. © Pixabay, © Pixabay.

Основные принципы похудения. Как быстро похудеть после родов. Диеты.  Хотя всем известно о вреде быстрого снижения веса, бывают случаи, когда просто необходимо за пару-тройку дней убрать излишки, чтобы предстать во всей красе к какому-либо торжеству или значимой дате. Содержание статьи: Возможно ли вообще быстро похудеть? Жир или мышцы.

Первая группа. Как быстро похудеть без вреда организму, какова скорость безопасного снижения веса. Методики интервального голодания, правила питания, контроль поступления и расхода калорий.  Чтобы быстро похудеть, нужно использовать научно обоснованные методики. Они построены на правильном питании, безопасны для здоровья.

Механизм быстрого похудения. Очень даже возможно быстро похудеть, если вы сделаете правильные шаги. Что представляет собой быструю потерю веса? Как насчет 3 кг за 7 дней? Это звучит довольно круто! Если вы думаете, что это невозможно, вы думаете об этом неправильно.   Но так как ваше тело все еще приспосабливается, это обычно означает, что если вы тренируетесь сейчас, пончик выглядит гораздо привлекательнее позже.

Однако, как только вы покончили с детоксом, вы можете начать вводить некоторые упражнения, потому что вы снова начнете, есть углеводы. Причина, по которой вы используете этот подход, заключается в том, что вы хотите предотвратить то, что называется понижающей регуляцией обмена веществ.

Похожее:

Нужно за месяц похудеть на 5 кг

Как похудеть имбирь и лимон

Рыгать после еды похудеть

Чем питаться мужчине чтобы похудеть

Какая вода помогает похудеть

Можно ли похудеть если кушать и рыгать

Как без вреда для здоровья похудеть на 10 кг за 2 месяца

Диетолог рассказала, как легко и просто похудеть к лету

https://static. news.ru/photo/2974bc2c-5d52-11eb-846f-fa163e074e61_660.jpg Фото: pexels.com

Врач-диетолог Елена Соломатина назвала способы похудеть к лету легко и без лишних хлопот. Специалист поведала, что сбросить лишний вес можно без диет и изнуряющих тренировок — достаточно просто соблюдать несколько правил.

---

Медик отметила, что сидеть на изнуряющих низкокалорийных диетах не стоит. Это, как правило, приводит к срыву и ещё большему набору веса. Также организм начинает делать «запасы» жира, поэтому в рацион стоит включить продукты, богатые легко усваиваемым белком, а жареное красное мясо заменить варёным.

Соломатина советует свинину заменить курицей, рыбой или индейкой и уделить особое внимание зелени в рационе. Также следует регулярно употреблять в пищу морепродукты и хурму, в которых много йода. Витамин D, дефицит которого способствует набору лишнего веса, содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах.

Специи и пряности усиливают метаболизм. Диетолог рекомендует пить смузи из огурца, имбиря и лайма. Также ещё одним напитком для контроля веса является зелёный чай. Соломатина подчеркнула, что при желании похудеть нужно пить достаточно много воды — она вымывает из организма лишнее.

Что касается приёмов пищи, то есть лучше пять раз в день небольшими порциями, а перекусывать стоит овощами и фруктами, а не булочками. Количество углеводов в целом рекомендуется сократить.

Диетолог добавила, что есть на ночь — не самое лучшее решение. Лучше есть за три-четыре часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Кроме того, врач советует записывать свой дневной рацион — это помогает упорядочить питание.

Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки, сахар, выпечку, продукты с трансжирами. Если хочется жирного, то можно съесть ломтик сала, а чтобы не тянуло на сладенькое — добавить к питанию добавки с хромом и магнием.

На набор веса также влияет и сон. Соломатина советует ложиться спать раньше, особенно зимой. Чтобы выспаться, человеку требуется примерно семь-восемь часов. Если же происходит недосып, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который способствует набору лишнего веса, передаёт «Вечерняя Москва».

Ранее NEWS.ru писал, что медики назвали 11 негативных последствий пандемии коронавируса для внешности. Они также назвали способы борьбы с ними в домашних условиях.

Добавить наши новости в избранные источники

Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

Если кто и знает, как трудно сбросить вес и удержаться, так это я. Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке у Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцарелла ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу.До школы было нередко останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое . На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания.А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: отказ от сладких напитков и поздних приемов пищи, приготовление еды дома, когда это возможно, отслеживание количества калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярное взвешивание. Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, где я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они — необходимая часть здоровья.

Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством к размышлениям о потере веса.Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях. Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, которая действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

Я провел более 20 интервью с ведущими исследователями диет и питания, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки.Вместе они написали или рассмотрели сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не набирают вес? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь довольно недвусмысленно показала нам, что все диеты — с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, диетологи, следящие за фигурой, Аткинс и т. Д.- имеют такие же скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементного состава.

Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты, люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а затем в конечном итоге частично набирали этот вес.

Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу.В этом рандомизированном исследовании участвовали 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), теряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».

Изменение веса при различных диетах в течение года JAMA

Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, — это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги Diet Cults . Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла
• Качественное мясо и морепродукты
• Цельное зерно
• Молочная
• Рафинированное зерно
• Некачественное мясо и морепродукты
• Сладости
• Жареные продукты

Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.

Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и некалорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я говорил.

2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

Некоторые из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудания, были получены из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум на один год.В настоящее время у них более 10 000 участников, участвующих в исследовании, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с различной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь. ) И они считают калории.

На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное для начала — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибиться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы идете по пути похудания, дневник питания поможет вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в реальном времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

3) Люди, которые теряют вес, определяют свои препятствия и мотивации

Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют. Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно очень мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать свои калории и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

Чтобы дразнить пациентов этой информацией, доктор Мэтью Гиллман, директор программы профилактики ожирения Гарвардской медицинской школы, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этих целей, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

Не менее важно, — сказал д-р. Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути похудания. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и борьба с ними, где это возможно, действительно важны для внесения любых устойчивых изменений в образ жизни.

4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба. «Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

«Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.

Доктор Гиллман из

Гарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытка быть слишком идеальной — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — лишь усложняют похудание. «Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

Другая ловушка для похудания, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

«Эффект ореола» Журнал психологии потребителей

Это исследование показало, что люди сильно неверно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько фундаментальных исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы на самом деле потребляете. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите свое время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

6) Есть способы взломать вашу среду для здоровья

Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я мог бы просто съесть. Я не имейте это под рукой «.

Вторя предыдущему совету доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что он более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Еще одна хорошая идея: взломать свою среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, подавать себе пищу на плите вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас в более здоровом направлении.

7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых режимов упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Частично это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не потеряете вес».

Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

Физическая активность также кажется очень важной для веса поддержание . В одном исследовании, в котором изучалось увеличение веса за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводили к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при одной диете. Опять же, польза упражнений для здоровья продемонстрирована в этом исследовании: даже когда упражнения были единственным вмешательством для потери веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.

Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

В целом врачи, занимающиеся ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудения, которые в настоящее время есть на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарствами для похудения. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они являются быстрым и легким средством лечения».

Другие врачи были менее оптимистичны.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, сопредседатель руководства Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате лишнего веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

Что касается добавок, которые утверждают, что «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у многих тощих людей и у большого количества людей с серьезными проблемами веса, а также всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у полных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».

«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

9) Забудьте про «последние 10 фунтов»

Люди, которые худеют, но не совсем достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так трудно избавиться.

«Если последние 10 фунтов потерять труднее, чем остальные, это говорит о том, что они будут восстановлены», — предупредил доктор.Фридхофф. «Если вам нужно изо всех сил стараться сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети где бы ты хотел быть. »

Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела полезна для здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».

---

Поддержите объяснительную журналистику Vox

Каждый день в Vox мы стремимся отвечать на ваши самые важные вопросы и предоставлять вам и нашей аудитории во всем мире информацию, которая поможет вам понять.Работа Vox достигает большего числа людей, чем когда-либо, но наш отличительный бренд объяснительной журналистики требует ресурсов. Ваш финансовый вклад не будет считаться пожертвованием, но он позволит нашим сотрудникам продолжать предлагать бесплатные статьи, видео и подкасты всем, кто в них нуждается. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать взнос в Vox уже сегодня, всего от 3 долларов.

25 простых советов по снижению веса, которые нельзя упускать из виду

Все мы знаем, что потеря веса возможна только при изменении образа жизни.Постарайтесь включить эти советы в свои повседневные привычки и наблюдайте, как тают фунты.

1. Вес и жир: знайте разницу!

Помните, что, хотя фунт жира и фунт мышц весят одинаково, мышцы занимают намного меньше места в вашей одежде. Не бойтесь набирать мышечную массу. Увеличение мышечной массы также повысит ваш метаболизм и сохранит низкий процент жира в организме.

2. Выкиньте весы.

Не привязывайтесь к числу. Вместо этого измерьте свой ИМТ и сделайте измерения с помощью рулетки.Весы часто обманывают. Например, если вы обезвожены, цифры могут упасть, но на самом деле вы не потеряли жир. Вместо этого основывайте свой успех на размерах и удобстве вашей одежды.

3. Проверяйте прогресс еженедельно, а не ежедневно.

Еженедельные проверки дают более точную картину вашего реального прогресса. Если вы ежедневно проверяете свой вес или измерения, вы можете разочароваться в отсутствии прогресса. Ставьте еженедельные, а не ежедневные цели по снижению веса, чтобы не сбиться с пути.

4. Не все калории одинаковы.

Вы похудеете больше, если съедите три 70-калорийных яйца вместо шоколадного батончика, даже если количество калорий останется прежним. Яйца регулируют уровень инсулина и не вызывают скачков сахара в крови. Дополнительный белок также поможет вам дольше чувствовать сытость. Шоколадный батончик сделает прямо противоположное и может заставить вас набрать вес. Это не просто калории, которые вы вводите и калории, это то, какие калории вы вкладываете и как ваше тело обрабатывает их, что помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.

5. Поймите науку о метаболизме.

Поймите, что наш BMR (базальный уровень метаболизма) и ваш RMR (уровень метаболизма в состоянии покоя) отличаются, когда дело доходит до чисел. Ваш BMR действительно является вашей скоростью метаболизма, если вы просто спали весь день. Ваш RMR — это ваш уровень метаболизма, если вы лежали в постели, но ели, и выполняли небольшие действия, например, передвигались по дому. Расчет вашего RMR, вероятно, является более реалистичной базовой платформой, когда вы пытаетесь посмотреть на количество сожженных калорий. Получив эту информацию, вы сможете лучше рассчитать общую потерю калорий при добавлении информации о упражнениях и плане питания.

6. Приложения могут помочь вам следить за приемом пищи.

Многие приложения помогают управлять планами питания и упражнениями. Эти приложения также помогают вам общаться с другими людьми и создавать подотчетность. Мой личный фаворит — myfitnesspal просто из-за простоты использования. Кроме того, тот факт, что вы можете сканировать коды UPC продуктов, которые вы едите, чтобы автоматически их поднимать, очень удобен. Однако существует множество приложений. Просто найдите тот, который лучше всего подходит для вас, и используйте его как инструмент для управления своим рационом.

7. Приятель!

Ключевым моментом является то, что кто-то другой будет держать вас в курсе. Это может быть тренер, семья или друзья. Простое знание того, что кто-то еще спросит вас о вашем плане питания или целях упражнений, часто помогает вам сопротивляться искушениям и откладыванию на потом. Более того, наличие партнера по тренировкам, который будет встречаться с вами и заниматься с вами, еще больше обеспечит успех.

8. Интенсивность важнее времени.

Часовая работа на беговой дорожке легкой прогулкой может быть не лучшим вариантом для похудения.Одно исследование показало, что вероятность ожирения снижалась на 5% для женщин и 2% для мужчин за каждую дополнительную минуту высокоинтенсивных нагрузок.

9. Ешьте цельные продукты, а не обработанные.

Ваше тело понимает химический состав настоящей пищи и гораздо лучше ее использует. Однако, когда вы добавляете в смесь обработанные пищевые продукты, вы обычно добавляете больше сахара, натрия, химикатов и рафинированных углеводов. Придерживайтесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, и вы увидите огромную разницу в вашей талии.

10. Уменьшите потребление сахара.

Слишком много сахара влияет на уровень инсулина. Инсулин открывает ваши клетки, позволяя сахару проникать. Однако, если в ваши клетки поступает больше сахара, чем необходимо, избыточная энергия накапливается в виде жира.

11.

Не пейте калории.

Газированные напитки часто содержат сахар. Эти «пустые» калории могут быстро накапливаться, не доставляя вам удовольствия от сытости.

12. Не пренебрегайте силовыми тренировками.

Наращивание мышц с помощью таких упражнений, как силовые тренировки, улучшает метаболизм и борется с жиром. Поднятие тяжестей также помогает укрепить кости, улучшить баланс и регулировать уровень сахара в крови.

13. Помните маленькие привычки, а маленькие тарелки складываются.

Меньшие тарелки часто равны меньшим размерам порций, тем самым сокращая ежедневное потребление калорий. Попробуйте заменить обычные обеденные тарелки на меньшие по размеру.

14. Высыпайтесь.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, у вас может возникнуть соблазн перейти на сладкие закуски, чтобы продержаться в течение дня.Существует тесная связь между нарушениями сна и увеличением веса. Так что не забывайте приходить в приличное время и делать сон своим приоритетом, если вы пытаетесь сбросить лишний вес.

15. Уменьшите стресс.

В периоды стресса многие люди обращаются к еде, чтобы помочь им справиться. Попробуйте использовать другие формы снижения стресса, например упражнения или медитацию, чтобы справиться с жизненными трудностями.

16. Всегда имейте под рукой здоровые закуски.

Если «унция профилактики стоит фунта лечения», это не может быть более справедливым, чем в случае регулирования диеты.Отсутствие здоровых закусок, безусловно, может привести к увеличению веса. У большинства рафинированных продуктов есть еще одно преимущество: вы просто открываете коробку или сумку. Планируйте заранее и приготовьте здоровые закуски вместо нездоровой, если не хотите вкладывать энергию в приготовление пищи.

17. Сократите частоту приема пищи вне дома и больше ешьте дома.

Средние американские домохозяйства тратят 40% своего продовольственного бюджета на питание вне дома. Одно исследование показало, что каждый прием пищи или перекуса вне дома увеличивает потребление калорий на 134 калории. Хотя есть возможность питаться вне дома и оставаться здоровыми, большинство людей не выбирают здоровую пищу, когда едят вне дома.

18. Позвольте себе чит-день.

Если вы чувствуете себя постоянно обделенными, вы можете отказаться от своих целей. Обманывать время от времени — это нормально, если это помогает вам надолго придерживаться здорового образа жизни. Умеренность — ключ к успеху.

19. Вознаграждайте себя занятиями или одеждой вместо еды.

Возможно, вы выросли, получая мороженое в качестве награды, но теперь вы можете отказаться от этого.Вместо этого сделайте педикюр, купите себе подарок или гуляйте с друзьями. Вам не нужно добавлять лишние калории в свой день, чтобы отпраздновать это событие.

20. Вырезать рекламу; они заставляют вас хотеть нездоровой пищи.

Время перед телевизором обычно не означает сжигания большого количества калорий, если только вы не ставите его перед беговой дорожкой или не делаете видео с упражнениями. Рекламы еды повсюду, и они созданы для того, чтобы вы захотели поесть. Если вы ограничите время просмотра телевизора, вы обнаружите, что перекусы часто ограничиваются вместе с ним.

21. Недоступно фаст-фуд.

Если его нет у вас дома, придется приложить гораздо больше усилий, чтобы его достать. Очистите свой шкаф, холодильник и морозильную камеру от всех продуктов, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

22. Не бойтесь здорового жира.

Вопреки распространенным в прошлом движениям с низким содержанием жира, полезные жиры не вызывают увеличения веса. Не бойтесь есть кокосы, авокадо или орехи. Употребление цельных натуральных продуктов в сыром виде поможет вам набрать вес, не прибавляя в весе.

23. Общайтесь по душам со своими саботажниками.

У вас есть друг, который приносит вам пончики в плохой день? Вы (супруга) приносите в постель пакет с картофельными чипсами? Помогите им достичь своих целей по снижению веса и попросите вместо этого принести вам яблоко.

24. Запишите свои цели.

Иногда простой акт записи целей помогает вам их поддерживать. Обязательно поместите свои цели в такое место, где вы можете видеть их каждый день. Это поможет вам оставаться преданным делу во время похудения.

25. Избегайте обезвоживания.

Часто наше тело посылает сигналы о том, что мы голодны, когда мы фактически обезвожены. Обильное питье поможет вам чувствовать себя менее голодным в течение дня. Если вы попали в приступ перекуса, попробуйте сначала выпить большой стакан воды и подождать около 30 минут. Возможно, вы обнаружите, что все, что вашему телу нужно, — это немного жидкости.

Изображение предоставлено: Siora Photography через unsplash.com

Как похудеть, просто меньше ешь | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 14 декабря 2018 г.

Уменьшение количества жира на теле — простая математика.Если вы потребляете больше калорий, чем может использовать ваше тело, вы сохраните их в виде жира. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело устраняет накопленный жир, в результате чего вы теряете вес. Если вы пытаетесь похудеть, просто потребляя меньше еды, придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание употреблению менее калорийной и жирной пищи, и вы будете наслаждаться безопасной постепенной потерей веса.

Углеводы, белки и жиры

В целом пища состоит из углеводов, белков и жиров.Каждый грамм углеводов или белков содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9. Вот почему 1 чайная ложка сливочного масла содержит примерно столько же калорий, сколько ломтик хлеба или несколько ломтиков индейки. Исключение ненужных жиров из своего рациона может резко сократить количество потребляемых калорий. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше продуктов и приправ, содержащих большое количество жиров, чтобы максимально снизить вес, который вы теряете.

Уменьшение количества потребляемых калорий

Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется 3500 калорий.И наоборот, сокращение потребления калорий на это количество заставляет ваше тело избавляться от 1 фунта жира. Если вы обычно потребляете 1800 калорий в день, то, положив на тарелку только две трети вашего обычного размера порции, вы сократите ежедневное потребление калорий примерно на 600 калорий, что приведет к общему сокращению примерно на 4200 калорий в неделю. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам сбросить не менее 1 фунта жира в неделю.

Закуски

Часто, когда люди уменьшают размер порций, они компенсируют это, перекусывая больше, добавляя обратно некоторые или все 600 калорий.Если вам необходимо перекусить, соответственно уменьшите количество порций. Например, если ваш обед содержит 400 калорий, уменьшите их количество до 300 и дайте 100 калорий здоровым перекусам. Избегайте соленых или сладких продуктов, которые содержат большой процент калорий из жиров. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют избегать закусок, которые поставляются в больших упаковках, и предлагают вам положить количество, которое вы собираетесь съесть, в миску или контейнер, а не есть прямо из упаковки.

Советы

Используйте тарелку среднего размера, а не обеденную тарелку.Чтобы заполнить меньшую тарелку, требуется меньше еды, и это может помочь вам почувствовать, что вы получаете полную тарелку, даже если вы едите меньше еды. Если употребление меньших размеров порций вызывает чувство голода и неудовлетворенности, замените приправы и начинки, такие как майонез, кетчуп и сливочные соусы, обезжиренными низкокалорийными приправами. Пряные ароматы заставляют ваше тело думать, что оно съело больше, чем имеет. Кроме того, ваше тело привыкло к тому, что прием пищи занимает определенное время. Медленное питание также может вызвать чувство сытости при меньшем количестве еды, чем обычно.Увеличьте потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как тушеные овощи без добавок, чтобы добавить в свой рацион объемные и медленно сжигаемые углеводы, помогая вам дольше оставаться сытым.

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как взглянуть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом и безвредном похудении.Щелкните ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

• В прошлом сидели на диете.
• Прямо сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето, или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на основе капустного супа, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина №2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только они прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно придерживаться ПОСТОЯННО!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы будете потреблять значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на похудании с помощью 2 важных условий :

• Навсегда: Больше никаких диет йо-йо.Больше никаких американских горок в ванной.
• Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и не ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться как минимум год.

Если изменение кажется слишком радикальным или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но через год мне станет лучше: «

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам поправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: Худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело касается похудения:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Ежедневно нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию сохранять эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать наши жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• Заниженная оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

• Белки: мясные и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы: рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание ^[6] .

Они насытят, но не калорийны.

Это означает, что мы чувствуем сытость, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да. Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Уменьшите количество, которое вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — наиболее эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые наполняют нас и заставляют чувствовать себя хорошо.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего организма, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен и питателен, а также может насытить эффективным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем справочнике по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом в потере веса и неудачей.

Овощи богаты питательными веществами, но мало калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли вы будете переедать калорий (помните, что гора брокколи содержала всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[8]
• Брюссельская капуста
• Цукини
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощей до 22 лет. Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей порции углеводов и жиров.

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белками и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, употребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, в которых также много клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают богатой углеводами пищей, даже полезной, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБУДЬТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потребляется в правильном количестве, или удерживает нас от наших целей, если мы потребляем слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр замечательный, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первостепенное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет обезжиренных диет? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как Кето и Палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь изменений, которые не слишком пугающие. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю и не относитесь к своей диете категорично, по принципу «все или ничего»!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

Есть еще один кусочек головоломки, который я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются обязательными для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не испортить наши усилия!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «окупаемости», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 тренировки HIIT, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый жаргон.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Что подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник. )

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как директор по трафику:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он рассортирует эти калории по одному из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — он сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мышц требует больших затрат калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать функцию «Накопить жир», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[18] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете Путем силовых тренировок (и сохраните мышечную массу).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или поработать с одним из наших тренеров, который может создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Начните силовые тренировки безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

25 советов, чтобы увеличить потерю веса

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете сразу на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют приведенные выше важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приведут к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты. Вам не нужно делать кето или палео, если вы не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая интервал приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или иногда 24-часовое голодание.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Калорийные напитки, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

Исключите газированные напитки, латте и высококалорийные смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Пейте газированную воду, черный кофе или чай или другие напитки с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть. Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с клубными газировками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно считаются! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это решение заранее принято, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда попадете.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ первого блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас будет гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую вы едите дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу партиями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не 2 подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфеты, когда им предложат задать этот вопрос. ^[20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своим питанием в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ЕЩЕ НЕ худеете? Пришло время исправить и размеры порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что ем лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает в себя сознательную работу по более частому пережевыванию пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. ^[21]

15) Используйте пластины и вилы меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы заставите себя есть меньшие порции, даже не осознавая этого. ^[22]

16) Не ешьте И [деятельность].» Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и знаем, что еда может быть эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны), но это отличный «трекер трендов». Делайте больше, чем раньше, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц. Вот как вы худеете и набираете мышцы одновременно!

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (здоровое питание):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте на прилавок вазу с фруктами, и вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните, что «никогда не бывает двух подряд».

Я знаю, что это слишком много для усвоения, поэтому не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Для похудания не нужно сосать.Позвольте нам помочь вам в вашем путешествии! Узнать больше:

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет сбросить больше веса, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
• Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса за первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи, что значительно сократит потребление калорий, вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделю.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело переносит излишний вздутие живота и вес воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ воды и немного жира.

Мы видели, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить) .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряют 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им лучше было бы сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, постоянного прогресса.

Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы сбросите в первую неделю или первый месяц, а, скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить изо дня в день и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

Отлично! Но не надо на меня так кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и бросить через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас ОЧЕНЬ много информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменять масштаб, и они БУДУТ изменять вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и обеспечиваем вам ответственность, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчило вас или не испугало.

А потом повторить.

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: ^[25]

дом —

Отличный продукт для быстрого старта программы похудания.Отличное обслуживание клиентов.

Ивонн Клайн

Я серьезно потрясен тем, сколько веса я потерял за первую неделю. Спасибо, просто потеря веса! Этот продукт настолько хорош, насколько вы говорите !!!

Венди Хиллиард

Просто похудение помогло мне быстро достичь цели! У меня было много вопросов, и персонал очень понимающий и ответил на все мои вопросы.Они были вежливы и осведомлены. Всем рекомендую Simply Weight Loss!

Дэниел Хэтэуэй

Люблю просто похудеть Я похудел на 20+ фунтов, и его легко использовать, и за него не отставать, даже если у вас сумасшедшая напряженная жизнь, а персонал службы поддержки отличный

Линда Грэм

Я должен был быть готов — серьезно готов сделать то, что нужно.Simply Weight Loss предложила мне правильные инструменты и правильное направление, чтобы убедиться, что я достиг своей цели. Короче говоря, как бы я ни был готов … Я бы не справился без них! СПАСИБО всему персоналу Simply Weight Loss !!

Тим Коллинз

Мне очень нравятся продукты, а поддержка клиентов — потрясающая

Кевин Клементс

Простой способ похудеть и изменить пищевые привычки.Отличная поддержка!

Дана Хэлси

SWL определенно сработал для меня. Любой другой метод, который я пробовал, дал мне разницу только в 5-10 фунтов. Я не был оптимистичен по поводу того, что все будет по-другому, но на сегодняшний день я похудел на 27 фунтов, и потеря веса продолжается после того, как продукт будет готов. Я бы рекомендовал продукт всем !!

Дебби

Замечательное обслуживание клиентов и в целом хороший продукт! Вы обязательно увидите и ощутите результаты!

Мэтью Болл

Просто похудание сработало Замечательно для меня.Я похудела на 42 фунта за 12 недель и чувствую себя отлично. Я следовал инструкциям и придерживался диеты, и я действительно доволен результатами.

Томас Кларк

Отчаявшись похудеть быстро? Как быстро (и безопасно) сбросить лишний вес

У вас скоро важное событие или встреча? Вы собираетесь вытащить это тело на пляж в сезон купальных костюмов? Вы отчаянно хотите быстро похудеть?

Быстро и безопасно сбросить лишний вес может быть не так страшно, как вы думаете.А похудение не просто помогает вашим джинсам лучше сидеть.

Похудение может улучшить кровяное давление и уровень холестерина, а также избавить ваше тело от таких заболеваний, как диабет и рак. Это может улучшить вашу энергию и снизить риск депрессии. А повседневные занятия, которые раньше были напряженными, быстро станут менее обременительными.

Если вы готовы похудеть, вы не одиноки! Вот девять способов быстро сбросить лишние килограммы.

1. Сократите количество углеводов

Не секрет, что продукты, содержащие слишком много простых углеводов, вредны для вашего организма.

Рафинированные углеводы не содержат таких полезных свойств, как клетчатка, витамины и минералы. К ним относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки и закуски.

Слишком много углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также могут вызывать серьезные колебания уровня сахара в крови, что способствует перееданию.

Рассмотрите возможность замены рафинированных углеводов цельнозерновыми. Они богаты витаминами и минералами, включая витамин B и железо. Цельнозерновые продукты также помогают избавиться от болезней.

Простые замены могут очень помочь. Например, замените белый рис коричневым. Или просыпайтесь от цельнозерновой овсянки вместо сладких хлопьев или печенья.

У вас может возникнуть соблазн переборщить с пастой или десертом на ночь. И вы можете быть удивлены тем, насколько легко похудеть, просто уменьшая свои порции.

Вы можете попробовать использовать тарелки меньшего размера для еды или не возвращаться на несколько секунд, если это не особый случай. Ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи от природы содержат мало жиров и калорий. Они наполнят вас, не заставляя вас набирать вес. Они также богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамины и минералы. Некоторые витамины, например витамин D, могут помочь вам похудеть, контролируя уровень гормонов.

Если вы не хотите хватать сельдерей или жевать шпинат, подумайте о том, чтобы приготовить полезные смузи на завтрак или обед.Используйте йогурт с высоким содержанием белка, который полезен для пищеварительной системы.

3. Накачивайте протеин

Постный протеин с низким содержанием жира позволяет вам почувствовать сытость и быстро похудеть. Отличные источники — курица и грудка индейки.

Вы также можете попробовать белую слоеную рыбу, например треску или палтус. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые могут бороться с воспалениями, раком и аутоиммунными заболеваниями. Они также могут помочь вам избавиться от беспокойства и депрессии.

Попробуйте заменить блюдо из сливочной пасты или пасту из цельнозерновой муки на лосось. Вы быстрее почувствуете сытость и получите питательные вещества, в которых действительно нуждается ваше тело.

Здоровые закуски, такие как орехи, сваренные вкрутую яйца или рулетики из индейки, восхитительны и не принесут лишних килограммов. Вы будете удивлены, как быстро вы сбросите лишние килограммы, если начнете проявлять инициативу в своем питании.

4. Передвигайтесь

Малоподвижный образ жизни может утомить вас не только. Это также может привести к гормональному дисбалансу, депрессии и сердечным заболеваниям.

Если вы не привыкли перемещаться в течение дня, начните с небольшой прогулки по офисному полу или дому после каждого приема пищи. Ваша работа может потребовать от вас много работать за столом. Тем не менее, сегодня такие опции, как стол для работы стоя и офисные тренажерные залы, позволяют немного поработать, даже если в повседневной жизни нужно сидеть.

Если вы поднимаетесь по лестнице вместо лифта, вы сжигаете 0,17 калории на шаг. Вы удивитесь, насколько легко можно сбросить лишние килограммы, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

5. Не пейте калории

Сладкие напитки, такие как фруктовый сок, горячее какао или подслащенный чай со льдом, могут похудеть, не чувствуя сытости, и могут увеличить жир на животе. Вместо этого выберите воду, ароматизированную сельтерскую воду или несладкий кофе.

6. Ешьте больше медленно

У вас может возникнуть соблазн поесть быстрее, особенно если у вас напряженная жизнь или напряженная работа. Проблема с этой привычкой в ​​том, что вы можете не осознавать, что вы сыты, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.

Более медленное пережевывание помогает снизить потребление калорий. Вы также будете производить больше гормонов, что приведет к потере веса.

7. Хороший сон

Люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением. Недостаток сна может повлиять на естественный гормональный контроль вашего аппетита.

Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить свой вес. Убедитесь, что у вас есть расслабляющий ночной распорядок, чтобы вы быстро засыпали и спали от семи до девяти часов каждую ночь.

8. Чистите зубы

Некоторые люди считают, что чистка зубов после еды может быть полезной. Из-за этого еда становится неаппетитной, и вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

9. Подумайте о коррекции фигуры

Некоторые люди, считающие калории и тренирующиеся, по-прежнему имеют дело с труднопроходимыми участками. Они могут быть хорошими кандидатами для лепки тела.

Эти процедуры неинвазивны и могут занять менее часа от начала до конца. Это может обеспечить длительный комфорт и мгновенно улучшить внешний вид тела.

Вы отчаялись быстро похудеть?

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, подумайте о быстром изменении диеты или режима сна. Другие варианты, такие как коррекция фигуры или контурирование тела, могут предложить немедленные изменения, если вы отчаянно хотите быстро похудеть.

Для получения дополнительной информации о неинвазивных процедурах снижения веса свяжитесь с нами сегодня.

Изображение предоставлено: Personal Trainer Academy

Шесть советов по снижению веса, которые наука действительно знает, работают

Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими.Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.

Когда доходит до этого, то, что мы знаем о потере веса, относительно простое и, конечно, немного.Они также чрезвычайно эффективны, когда их выполняют. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал на протяжении десятилетий, вот почти все, что мы знаем о похудании сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

(Фото: Вольфганг Вильднер)

1. Диета козыри упражнениями

Мы много слышим о том, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение.Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов ». Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем за счет упражнений.Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, которые заставляют вас чувствовать себя более голодными после упражнений. «Если вы в течение часа ходите быстро и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а затем выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что из-за упражнения вы чувствуете голод… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво и пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.

«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть реакция; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает на то, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночные прогулки — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут не принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема с упражнениями без диеты заключается в том, что они просто утомляют, и, опять же, организм компенсирует это. «Если упражнение утомило вас и вы стали вести малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытать чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня — поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете дефицит энергии, который вы получили во время бега.

2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания

«Люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! », — говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не , а важными для потери веса, поскольку ограничение калорий, как говорит Хилл, важно с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный метаболизм.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные свидетельствуют о том, что он действительно может возобновиться, в значительной степени за счет ежедневных движений вашего тела.

Это большая часть того, почему упражнения имеют решающее значение на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицинских наук в клинике Майо. «Упражнения очень и очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сожженных в результате физической активности, у вас есть немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не , а во многом полагаются на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».

3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда

Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время не работал, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому, что было до того, как вы набрали вес.Поэтому, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений для поддержания здоровья. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.

Наращивание мышц может помочь вашему телу сжечь немного больше калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется усерднее тренироваться в аэробике. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».

4. Не бывает волшебного сочетания продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильное» сочетание продуктов, мы волшебным образом сбросим вес или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не существует волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».

5. Калория — это калория!

А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Снижение веса с помощью диеты Twinkie подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицины, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

Это, безусловно, правда — по крайней мере, в теории и иногда на практике, — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она берется. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи… Просто гораздо легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой. Но это может быть сделано.»

Но источник калорий, очевидно, имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что на практическом уровне это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на сытость», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, в том числе Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».

Это правда, что продукты, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь значение, но когда дело доходит до , любая низкокалорийная диета создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, дело не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что мы должны «обменять» наши продукты, говорит Кац, — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, содержат более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

6. Все дело в мозге

Как сообщали мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что неправильные решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неправильные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет и, что удивительно, реагирует на процессы голода и насыщения. Годы любых моделей поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг в значительной степени может «исправлять» себя после появления новых моделей поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.