Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть после 30 лет, снижение веса после 30 лет

В каком-то смысле худеть после 30 даже проще, чем в 20 лет. Но важно знать эти секреты.

Вера Ермакова

Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему именно после 30?

Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет — это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм, и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.

По каким причинам это происходит?

Во-первых, постепенно изменяется гормональный фон организма. Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во-вторых, замедляется метаболизм — в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.

Что ещё мешает худеть?

Десятилетие между 30 и 40 — одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях — и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами — они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов.

Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм. А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы

Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет

Если коротко — нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20−25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 — делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим — но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки — этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.

Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?

Один из главных принципов — как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок — единственный строительный материал, который способен их восстановить. После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи — помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.

Еще одно важное правило — есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы — это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды — одна из причин лишних килограммов.

Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье.

Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении.

Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
• в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
• на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
• еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

Как похудеть в 30 лет

Говорят, что здоровье — это богатство, и мы не можем не согласиться с этим. На протяжении всей жизни их здоровье должно быть главным приоритетом, в том числе и в 30 лет. Когда дело доходит до похудения, люди становятся очень вялыми. Их бездействие достигло такой степени, что они не обращают внимания на сигналы, которые подает тело.

Потеря веса до нормального для роста человека веса может принести неисчислимые преимущества для здоровья. Они могут включать в себя более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшую нагрузку на кости и суставы и нагрузку на сердце. Поэтому крайне важно соблюдать режим похудения, чтобы получать пользу для здоровья на протяжении всей жизни. Это может быть небольшим стимулом в начале, когда вы следуете режиму похудения в возрасте 30 лет, но, с другой стороны, это стоит попробовать.

Читайте также:  12 знаменитостей, которые удивили пользователей сети своими фото преображения до и после твои 20 лет.

1. Никогда не пропускайте завтрак

Чтобы развеять самый распространенный миф о похудении, отказ от завтрака или любого другого приема пищи ради этого не поможет вам похудеть. Тогда вполне вероятно, что вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод. Дефицит питательных веществ также приведет к ухудшению здоровья и вызовет болезни.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Регулярное питание в течение дня способствует более быстрому сжиганию калорий. Это также уменьшает искушение остановиться на закуске с высоким содержанием жира и сахара. Это приносит пользу, поскольку вы можете потреблять пищу, богатую питательными веществами, и способствовать снижению веса. Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жира, но с высоким содержанием клетчатки; самые необходимые ингредиенты для успешного похудения.

3. Физические нагрузки

Физическая активность является ключом к похудению. Наряду с большим количеством преимуществ для здоровья, упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты. Эти физические нагрузки могут включать ходьбу, бег, бег трусцой, плавание и даже танцы. Любая форма упражнений держит нас в форме как физически, так и умственно. Также доказано, что физические упражнения продлевают жизнь человека и делают его счастливее. Поэтому важно, чтобы человек хотя бы немного напрягался, чтобы вести здоровый образ жизни и худеть.

4.

Пейте много воды

Вода на 100 % не содержит калорий. Это означает, что он помогает вам сжигать больше калорий и может даже подавить аппетит, если употреблять его перед едой. Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для снижения веса и здоровья кожи.

5. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, например, фруктах и ​​овощах, овсе, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе и макаронах, фасоли, горохе и чечевице.

6. Чтение этикеток на пищевых продуктах

Знание того, как читать этикетки на пищевых продуктах поможет вам выбрать более здоровые продукты. Используйте информацию о калориях на обратной стороне упаковки с едой, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий и потребление в соответствии с планом похудения. Кроме того, желудку требуется около 20 минут, чтобы понять, когда мозг полон. Поэтому рекомендуется есть медленно и прекращать есть до того, как вы почувствуете себя сытым.

СМОТРЕТЬ: НАСТОЯЩАЯ ИСТОРИЯ ПОХУДЕНИЯ — С 98 КИЛОГРАММОВ ДО 59 КИЛОГРАММОВ:

Читайте также:  Пытаетесь похудеть? Вот 6 нездоровых салатов, которые вы должны избегать есть

7. Не храните нездоровую пищу

Чтобы избежать искушения вашей любимой закуской, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и холодные напитки. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым закускам, таким как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок. Тем не менее, не исключайте полностью какие-либо продукты из своего плана по снижению веса.

8. Сократите потребление алкоголя

В обычном бокале вина может быть столько же калорий, сколько в кусочке шоколада. Алкоголь мешает организму сжигать жир, так как в нем много килоджоулей. Это заставляет человека чувствовать себя голодным, что может привести к неправильному выбору продуктов питания. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

5 советов для людей в возрасте 30 лет, как сжечь немного калорий

Советы по снижению веса: придерживайтесь устойчивой по своей природе диеты, чтобы эффективно похудеть в 30 лет

Основные моменты

• Гормональный баланс и качество сна могут влиять на потерю веса в 30 лет
• Проверьте основное состояние здоровья, если потеря веса затруднена
• Регулярно делайте физические упражнения и оставайтесь физически активными

Потеря веса: Если кто-то сказал вам, что вы не можете похудеть после 30 лет, то, вероятно, это всего лишь миф. Нет возраста, чтобы начать вести здоровый образ жизни и встать на путь фитнеса. Хотя чем раньше вы это сделаете, тем лучше, никогда не поздно начать становиться стройнее, стройнее и сильнее. В этой статье мы поговорим о том, как похудеть в 30 лет. Основы похудения остаются в основном одинаковыми, независимо от вашего возраста. Регулярные физические упражнения, работа над наращиванием мышц и хороший сон имеют решающее значение, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

1. Тренируйтесь с отягощениями

Женщины, обратите внимание на этот пункт. Женщины часто относятся к тренировкам с отягощениями легкомысленно. Этот вид упражнений помогает как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. После 30 лет потеря мышечной массы становится больше у женщин. Таким образом, упражнения с отягощениями, такие как отжимания, подтягивания и планки, могут быть полезными.

Читайте также: Дни отдыха могут помешать вам бросить тренировки – ноу-хау Они содержат пустые калории и искусственные подсластители, которые могут резко повысить уровень сахара в крови, а также привести к набору веса. Пейте простую воду или травяные чаи, такие как зеленый чай или имбирный чай.

Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи, если хотите похудеть
Фото: iStock

3.

Меньше стресса

Стресс может замедлить достижение целей по снижению веса. Независимо от усилий, которые вы прикладываете, потребляя меньше калорий и усердно тренируясь. Если вы испытываете стресс, процесс похудения будет медленнее и сложнее.

Читайте также: Снятие стресса для здорового сердца: 7 стратегий, которые могут помочь вам победить стресс

4. Правильно питайтесь

Вам нужно употреблять все группы продуктов, если вы хотите похудеть. Диеты с ограничением калорий или диеты с низким содержанием углеводов или жиров могут помочь вам быстро сбросить вес, но не являются устойчивыми по своей природе. Они могут привести к тяге к еде, раздражительности, перепадам настроения и даже к перееданию. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету и контролируйте порции, если хотите сохранить вес или сбросить калории.

5. Здоровый сон

Здоровый сон — важная часть режима похудения. Недостаток сна может повысить аппетит и общее потребление калорий.