Как похудеть быстро в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

Как похудеть мужчине: быстрое похудение в домашних условиях, как быстро и эффективно сбросить лишний вес парню без диет и тренировок?

Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Почему некоторые мужчины имеют лишний вес и не могут сбросить его? Причина кроется не в пиве, как многие думают. В некоторой степени за это несут ответственность… женщины. Они стараются поддерживать тепло домашнего очага с помощью вкусных сытных блюд. Поэтому в решении вопроса, как быстро похудеть мужчине в домашних условиях, важна поддержка второй половинки. Лучше всего худеть вместе.

Сброс веса у молодых мужчин

Сброс веса для мужчин — это меньшая проблема, чем для женщин. В чем причина? В мышцах. Мышечная масса — это очень важный «пожиратель» избыточной энергии даже в состоянии покоя, вне физической активности. По сравнению с женским телом, содержащим больше жира и воды, мужчины с мускульной основой имеют огромное преимущество в плане избавления от лишних килограммов. Поэтому, несмотря на то, что рекомендации относительно того, как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях, аналогичны советам для женщин, сильный пол преуспеет в этом больше.

Избегайте «белых» углеводов

Избегайте всех углеводов, являющихся белыми. Исключите:

хлопья;
выпечку;
рис;
картофель;
макаронные изделия;
жареную пищу.

Некоторые продукты из этого списка можно употребить только через 1,5 часа после силовой тренировки.

Чередуйте одни и те же блюда

В вопросе, как похудеть быстро и эффективно, мужчине нет необходимости существенно ограничивать себя в еде. Но диетологи рекомендуют употреблять почти одну и ту же пищу снова и снова. Это логично. Такой подход экономит время, предотвращает ошибки в питании. При приготовлении блюд экспериментируйте, убедитесь, что рацион содержит минимум 1 ингредиент из каждой последующей группы.

Белок:

Яичные белки с одним целым яйцом.
Куриная грудка или бедра.
Говядина.
Свинина (нежирная).

Бобовые культуры:

чечевица;

черная фасоль.

Овощи:

шпинат;
спаржа;
овощная смесь.

Принципы похудения для мужчин-спортсменов основаны на 6–8-разовом питании, необходимом для пополнения потраченных калорий. При этом прибавление в весе не происходит. В остальных случаях рекомендуется 4-разовый прием пищи и физическая активность:

10:00 утра — завтрак.
13:00 — обед.
17:00 — небольшой полдник.
17:30–19:00 — физические упражнения.
20:00 — ужин.

В проблеме, как сбросить лишний вес мужчине, поможет чередование следующих блюд (их можно изменять в соответствии с личными предпочтениями):

Омлет их яичных белков с 1 целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью.
Говядина, фасоль, овощная смесь, гуакамоле.
Говядина с чечевицей.

Не пейте калории

Жидкость — важный фактор в вопросе, как мужчине сбросить вес в домашних условиях. Пейте много воды, любое количество несладкого чая, кофе (без молока и сливок) или любого другого низкокалорийного напитка. Откажитесь от молока, подслащенных безалкогольных напитков, магазинных фруктовых соков.

Хорошая новость для поклонников вина: 1 бокал каждый вечер приносит пользу. Он способствует как регенерации после физических упражнений, так и потере веса. Недавние исследования, посвященные ресвератролу (компоненту красного вина), подтвердили эти факты.

Как быть после 50–60 лет?

С возрастом замедляется метаболизм, внезапно появляется больше складок на животе, по бокам. Теряется мышечная масса, похудеть мужчине становится более сложно. Желая сохранить текущий вес или похудеть, забудьте о некоторых продуктах. Навсегда.

Сахар — сладости и сладкие напитки

Шоколадные пирожные, взбитые сливки, подслащенные напитки… Об этом целесообразно забыть. Сахар вызывает «путаницу» в пищеварительной системе, является одной из основных причин повышенной утомляемости, увеличения веса. Поэтому это 1-й продукт в списке нежелательной пищи при решении вопроса, как в домашних условиях похудеть мужчине старше 50 лет.

Гарниры — хлеб, картофель, макароны

Даже если картофель или рис не вредны, после 50-летнего возраста надо сократить их употребление. Вечером также не следует употреблять хлеб. Замените гарниры большим количеством овощей. Не только сырых, но и приготовленных.

Алкоголь — достаточно одного бокала

В то время, как 1 бокал вина полезен для здоровья, с 3–4 дела обстоят хуже. Кроме повреждения печени и сердца, чрезмерное употребление алкоголя способствует увеличению веса, препятствует похудению.

Соль — чипсы, соленые орехи, супы быстрого приготовления

Избыток соли влияет на кровяное давление, задерживает воду в теле, негативно замедляет процессе устранения лишних килограммов. Поэтому перед тем, как быстро похудеть без диет, мужчине рекомендуется обратить внимание на количество употребляемой соли и при необходимости сократить его.

Жирное мясо, колбасы, бекон

Хотя эти продукты почти не содержат углеводов, в их составе присутствует много животных жиров. Чем жирнее пища, тем хуже не только фигура, но и настроение (жир блокирует выработку серотонина). Забудьте о копченостях, беконе, жирной свинине. Отдайте предпочтение курице, индейке, говядине. Из колбасных изделий подходит лишь качественная ветчина с большой долей мяса. Жир должен составлять не более 30% рациона.

Фаст-фуд

Это вкусно, но не здорово. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужику после 50 лет, откажитесь от пищи из фаст-фудов, соли, сахара, консервантов. Эти компоненты вредны для пищеварительной системы, иммунитета, фигуры.

Как быстро похудеть мужчине эффективно и без диет?

В вопросе, как быстро похудеть мужчине, важный фактор — здоровый завтрак. Забудьте о сладких кексах, пирогах. Здоровый завтрак (не только при похудении, но и в целом) должен включать белки, клетчатку, углеводы:

Белки: яйца, бобовые, арахисовое масло, нежирный сыр, другие молочные продукты, некоторые орехи.
Клетчатка и углеводы: овсяная или другие крупы, цельнозерновой хлеб.

Завтрак не должен содержать рафинированного сахара (сладкая выпечка, блины и т. д.).

Главные правила похудения для мужчин

Как очень быстро похудеть мужчине — основные принципы потери веса:

Каждое основное блюдо не должно превышать вес 250 г.
Алкоголь — только в минимальных количествах (с другой стороны, ½ л пива, полного витаминов В-комплекса, поможет сжигать сахар; употребляйте этот напиток через день).
Соблюдайте питьевой режим — пейте 2 л несладкой воды ежедневно.

Ешьте не менее 5 раз в день (завтрак, 1-й полдник, обед, 2-й полдник, ужин).
Всегда соблюдайте оптимальное количество витаминов и белков. Отказ от еды или пропускание приема пищи не поможет похудеть долгосрочно.
Для правильного похудения телу нужны жиры и сахара, поэтому не опасайтесь их присутствия в рецептах здоровых блюд.
Помните: хорошая еда требует усилий, времени, качественных продуктов.
Старайтесь употреблять пищу китайскими палочками. Также можно нарезать еду — это оптически увеличит ее количество.

Как похудеть в животе?

Актуальный для многих вопрос: как похудеть парню или мужчине в области живота? Обязательное условие для достижения цели — регулярные физические упражнения. Надо сосредоточиться как на общей физической активности, так и на целенаправленных упражнениях для мышц живота.

Регулярные физические нагрузки (бег, езда на велосипеде, фитнес-упражнения, некоторые виды спорта) способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к потере веса. Увеличивается дефицит калорий, тело постепенно начинает терять накопленные жировые запасы.

Способы быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

Наиболее эффективный способ, как мужчине похудеть в области живота, — интервальная тренировка. Она включает короткие интенсивные усилия, является одним из лучших способов быстрого сжигания жира.

Примеры интервальных тренировок (не только для похудения):

Бегите на максимальной скорости 20 секунд.
Затем замедлите темп, пока снова не «поймаете» дыхание. Снова бегите на максимальной скорости 20 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 минут.
Установите беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок — современные модели обычно поддерживают эту функцию.
Регулярно укрепляйте мышцы живота — посоветуйтесь с тренером, выберите подходящий комплекс упражнений.

А как быстро сбросить вес мужчине, не желающему заниматься спортом? Постарайтесь больше ходить. Откажитесь от автомобиля, общественного транспорта (по мере возможности), ходите на работу пешком. Каждый день совершайте не менее 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы).

Регулярные физические упражнения, ходьба особенно важны для людей, занятых на сидячей работе.

Режим питания для снижения веса

Лишние килограммы, накопление жира в животе в меньшей степени обусловлены генетическими и возрастными факторами. Наибольшую ответственность за это несет нездоровый образ жизни — недостаток движений, неправильное питание.

Оптимальный здоровый рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Радикальные монодиеты обычно решают вопрос, как мужчине похудеть за неделю, лишь временно. Организму необходим разумно сбалансированный запас белков, углеводов, жиров, клетчатки.

Здоровое питание должно обязательно включать овощи. Рекомендуется употреблять порцию овощей на обед или ужин. В качестве полдника подойдут также овощи или фрукты (с низким содержанием сахара).

Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Самый «ленивый» и при этом эффективный метод, как сбросить вес мужчине, — изменение рациона питания. Основное преимущество указанного ниже примера меню — отсутствие существенных ограничений. Достаточно класть на тарелку меньше пищи, добавить движения. Благодаря этим мерам снизится вес, вырисуются мышцы.

Даже у мужчины, не занимающегося спортом, ежедневное потребление энергии до 10000 кДж поспособствует снижению веса тела.

Понедельник:

Завтрак: ржаной хлеб с ветчиной, салатом айсберг.
Полдник: йогурт, фрукты, круассан.
Обед: говяжий суп с лапшой, курица-гриль, отварной картофель, несладкий компот.
Полдник: ржаной хлебец, 3 ломтика сыра, фрукты.
Ужин: салат из тунца.

Вторник:

Завтрак: мюсли, мандарин, молоко.
Полдник: мюсли, мандарин, молоко.
Обед: говяжий суп, овощное ризотто со свининой.
Полдник: хлеб с отрубями со сливочным маслом, фрукты.

Ужин: запеченный пангасиус с картофелем, овощами.

Среда:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, помидорами.
Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
Обед: говяжий суп с лапшой, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
Полдник: 2 мюсли-баточника, яблоко, банан.
Ужин: рыбное филе, овощной салат.

Четверг:

Завтрак: ржаной хлеб с маслом, твердым сыром, овощи.
Полдник: йогурт до 3% жира, мюсли, фрукты.
Обед: рыбное филе на гриле, картофельное пюре, овощной салат, оливковое масло.
Полдник: ржаные хлебцы с творогом, банан.
Ужин: яичный омлет с овощами.

Пятница:

Завтрак: хлеб с медом, апельсин, яйцо.
Полдник: мюсли с фруктами, молоко.
Обед: чечевица с ветчиной, яйцами, салатом из капусты.
Полдник: легкий фруктовый йогурт, ржаные хлебцы, сливочное масло, фрукты.

Ужин: стейк из постной свинины с рисом басмати, тушеными овощами.

Суббота:

Завтрак: тост с сыром.
Полдник: йогурт, яблоко.
Обед: говядина, тушеный шпинат, картофельные клецки.
Полдник: ржаной хлеб, творог, фрукты.
Ужин: запеченная курица с картофелем.

Воскресенье:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с маслом, сыром, помидорами, ветчиной.
Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
Обед: говяжий суп, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
Полдник: мюсли-баточник, банан, апельсин.
Ужин: филе рыбы, овощной салат.

Периодически делайте разгрузочный день:

Завтрак: 250 мл томатного сока (100%).
Полдник: 150 г моркови.
Обед: овощной салат.

Полдник: ¼ кусочки салата айсберг с редисом.
Ужин: рагу из цуккини с баклажанами.

Совет в заключение: как себя мотивировать?

Не ожидайте, что лишний вес исчезнет за один день. Установите перед собой реалистичные цели, реальные ожидания. Попробуйте сбросить ½ кг каждую неделю. Регулярно проверяйте вес тела и окружность живота. Записывайте результаты. Постепенно, небольшими шагами вы достигните цели.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин был составлен с таким расчётом чтобы вы смогли в первую очередь похудеть, а во вторую подкачаться. Мужик должен быть в хорошее форме и производить правильное впечатление. Прежде чем перейдём к комплексу упражнений для похудения дома хочу обратить внимание, что в первую очередь нужна диета, иначе вы просто подкачаете мышцы и укрепите сердце. Контроль поступления калорий играет первостепенную роль. Тренировка будет состоять из основных упражнений для похудения и вспомогательных. Основные упражнения под чётным числом будут качать ваше тело и давать нужную нагрузку. Вспомогательные упражнения для похудения нужны для того, чтобы вы могли поддерживать пульс в районе жиросжигания и отдышались после тяжёлой физической нагрузки.

Знаю, что мужчины больше предрасположены к спорту и тренажёрный зал для многих может быть как второй дом, но всё же хочу посоветовать, прежде чем вы перейдёте к комплексу упражнений для похудения, хоть он и рассчитан на домашние условия, сначала посмотрите фото и видео упражнений, которые представлены в тренировке. Техника выполнения упражнений играет ключевую роль. С другой стороны, выполняя программу для похудения медленно вы сможете оценить состояние своей физической формы.

Этот комплекс упражнений для похудения был сделан по принципу круговой тренировки. Чтобы выдержать его вам потребуется немало сил, старайтесь поначалу после каждого упражнения отдышаться секунд 10-20, после чего продолжать программу. В конце каждого круга программы для похудения необходимо замерять пульс, не начинайте тренировку раньше, чем ваше сердцебиение станет 120 ударов в минуту.

Начинайте с того что выполните 2 круга в каждом комплексе упражнений для похудения, так тренируйтесь хотя бы 1 неделю. Позже добавьте ещё 1 круг и постепенно увеличивайте количество кругов. Тренировка для похудения рассчитана на 2-3 месяца, если вы видите, что похудение протекает медленно, то стоит ещё раз пересмотреть своё меню и увеличить интенсивность в программе тренирвок.

Как часто выполнять комплекс упражнений для похудения?

Старайтесь тренироваться через день. Если вы достаточно подготовлены, то можете выполнять упражнения для похудения 2 дня подряд, а на 3-й отдыхать. Самым тренированным с хорошим уровнем тестостерона стоит тренироваться каждый день. Первая тренировка будет использована в качестве восстановительной, после силового комплекса упражнений для похудения.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Лучшим вариантом тренировок было бы конечно же утро, но мало кто способен выдержать такую нагрузку натощак. Остаётся только вечер, после работы, а как мы все знаем вечером нужно есть в основном белковую пищу и салаты. При этом белок не должен быть жирным, то есть подойдёт куриная грудка, рыба и конечно же обезжиренный творог. Отличным вариантом будет сывороточный протеин после тренировки для похудения, а совсем на ночь — казеин.

11 простых и эффективных советов по снижению веса для мужчин

Вы хотите похудеть и улучшить свою форму? Если да, то вы не одиноки. Многие мужчины борются со своим весом. С возрастом это может быть особенно сложно, так как проблемы с набором веса обычно начинаются после тридцати лет и продолжаются с возрастом.

Если вы также задаетесь вопросом, почему у вас внезапно появляется больше жира на животе, то у мужчин, как правило, больше склонности к накоплению висцерального жира вокруг живота, чем у женщин в пременопаузе. Это также может подвергнуть мужчин более высокому риску ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца.

Многие программы, приложения и продукты для похудения обещают быстрые результаты в борьбе с лишним весом. Но часто лучше сосредоточиться на простых, устойчивых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни.

Если вы мужчина, желающий сбросить несколько фунтов, у нас есть хорошие новости. С биологической точки зрения мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира, и эта разница в составе тела означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений. Кроме того, тестостерон может помочь сохранить сухую мышечную массу во время диеты, увеличивая сжигание калорий. Конечно, потеря веса по-прежнему требует усилий, самоотверженности и последовательности.

1) Отслеживайте и подсчитывайте потребление пищи

Потеря веса может показаться сложной задачей, но это не обязательно так. Технологии могут помочь! Для всего есть приложение и устройство: от приложений, помогающих соблюдать здоровую диету, до приложений, которые контролируют все, от частоты сердечных сокращений до уровня глюкозы в крови.

Хотите попробовать высокоинтенсивную тренировку, но не знаете, подходит ли она вам? Хотите знать, подходит ли диета с высоким содержанием белка для ваших конкретных потребностей? Подсчитывая макросы, которые вы потребляете каждый день, вы можете терять и поддерживать свой вес здоровым и устойчивым способом. Взгляните на некоторые из наших любимых приложений и инструментов, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье.

Лучшие инструменты отслеживания

MyFitnessPal – это бесплатное приложение, которое поможет вам быть здоровым легко и просто. Приложение позволяет отслеживать, что вы едите и пьете, сколько физической активности вы выполняете, чем занимаетесь, и показывает, сколько калорий вы потребляете и сжигаете.
Nutrisense собирает данные с непрерывных мониторов уровня глюкозы (CGM), которые вы носите на теле. Они собирают данные об уровне глюкозы в крови, чтобы определить, как продукты, которые вы едите, и упражнения, которые вы делаете, влияют на ваше тело. Вы можете записывать в приложение информацию о своей еде и физических упражнениях и использовать исчерпывающие данные для определения потребности в калориях и изменения образа жизни для оптимизации своего здоровья.
Если вы человек с ручкой и бумагой, все, что вам нужно, это дневник питания и несколько минут каждый день, чтобы записывать свои приемы пищи. Небольшой блокнот и ручка — все, что вам нужно.

2) Пейте больше воды

Если вы хотите похудеть, советуем вам пить больше воды. Это верно; Старый добрый h3O может помочь вам сбросить вес, поэтому делайте то, что рекомендуют эксперты, и увеличьте потребление воды.

Употребление достаточного количества воды и поддержание адекватного уровня гидратации может улучшить общую функцию обмена веществ в организме. Даже умеренное обезвоживание может помешать вашему телу похудеть и оставаться здоровым.

Польза для здоровья от обезвоживания

Когда вы пьете достаточно воды, ваш организм лучше усваивает жир.
Надлежащее увлажнение помогает поддерживать высокий уровень энергии, предотвращая усталость и нежелательные перекусы.
Вода способствует естественным процессам детоксикации организма, помогая выводить токсины.

3) Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом для вашего организма. Он также играет важную роль в похудении. Это помогает повысить чувство сытости и может помочь увеличить ваш метаболизм. Это также важно для поддержания мышечной массы при похудении.

Некоторые исследования показывают, что употребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день и от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи полезно для контроля веса.

Вы можете получать белок из различных источников, включая нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, тофу, орехи и семена. Включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекусы в течение дня, чтобы сбалансировать свой рацион и достичь дневной нормы белка.

Польза для здоровья от включения в рацион большего количества белка

Все еще задаетесь вопросом, почему добавление большего количества белка в рацион жизненно важно для снижения веса? Бахар Брокен, RD и руководитель проекта по питанию в Nutrisense, объясняет: «Сбалансированная диета, включающая большое количество белка, может помочь вам оптимизировать уровень глюкозы и предотвратить такие состояния, как диабет».

Белки также помогают дольше сохранять чувство сытости, что делает их важнейшей частью любого плана по снижению веса. Выбирая белковые продукты, выбирайте продукты высокого качества, такие как говядина, выращенная на траве, куры и яйца, выращенные на свободном выгуле, и жирная рыба, пойманная в дикой природе, такая как лосось. Мы также видели, что употребление белка перед углеводами может помочь улучшить реакцию глюкозы на этот прием пищи.

Более стабильная реакция на глюкозу может способствовать более высокому уровню сытости. Таким образом, снижается вероятность того, что вы испытаете энергетический «сбой» после еды, и вы с меньшей вероятностью потянетесь за этим быстрым тонизирующим средством (например, шоколадом или конфетой на вашем столе)».

4) Ешьте больше фруктов и овощей

Это может показаться очевидным, но мы все равно укажем на это. Употребление большего количества цельных фруктов и овощей (избегайте консервированных фруктов в сиропе или сухофруктов, которые содержат больше сахара, чем их свежие аналоги) — это простой и эффективный способ похудеть. Большинство фруктов и овощей низкокалорийны и богаты питательными веществами, поэтому вы можете насытиться, не набирая лишних килограммов.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а клетчатка способствует насыщению и насыщению, поэтому в целом вы едите меньше. Фрукты и овощи также содержат мало калорий, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий. Вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, помогая сбросить вес.

Более того, продукты полны воды, поэтому они помогают избежать обезвоживания, что является еще одним важным компонентом похудения. Они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые вашему телу для правильного функционирования, а также антиоксиданты, которые связаны с потерей веса.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей

Хотите знать, какие еще преимущества дает употребление фруктов и овощей? Вот несколько быстрых советов от нашего диетолога Мари Фанк, MS, RD, LDN.

Набор антиоксидантов для очистки организма от свободных радикалов, снижения риска заболеваний
Содержит большое количество питательных микроэлементов, поддерживающих функции организма и хорошее самочувствие
Содержит клетчатку и пребиотики, которые питают и поддерживают здоровый микробиом кишечника, чувство и контроль уровня глюкозы

5) Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Вы, наверное, знаете о клетчатке как о компоненте пищи, который поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Это означает, что это углевод, который не расщепляется на энергию и сахара, как другие углеводы.

Как мы упоминали ранее, он также дольше сохраняет чувство сытости. Он также помогает вашему организму усваивать воду и помогает замедлить усвоение сахара из углеводов и сахаров в вашем рационе. Когда вы включаете в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи. Это поможет снизить общее потребление калорий и приведет к потере веса.

Мы знаем, что клетчатка может помочь смягчить или сбалансировать уровень сахара в крови, как упоминалось ранее, и это может помочь в общей потере веса. Избегание высоких колебаний уровня сахара в крови может помочь предотвратить чрезмерную тягу или переедание.

Польза для здоровья от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой

Есть так много дополнительных преимуществ от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Вот еще кое-что от Элизабет МакКинни, CNS, LDN:

Способствует ощущению сытости, что может способствовать дальнейшему контролю/похудению.
Поддерживает более низкие и стабильные постпрандиальные реакции на глюкозу.
Увеличивает объем желудочно-кишечного тракта, что помогает при запорах.
Ферментируемые волокна, пребиотики, производят жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здорового микробиома кишечника.
Помогает снизить уровень холестерина в организме.

6) Избегайте употребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это обработанные углеводы, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Это ускоряет их переваривание, что может вызвать скачки уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может со временем привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Если вы хотите похудеть, отказ от рафинированных углеводов может стать отличным началом. Рафинированные углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, белый хлеб и белый рис. Эти продукты лишены клетчатки и питательных веществ, что делает их менее сытными и с большей вероятностью вызывает скачки уровня сахара в крови. Отказ от рафинированных углеводов может помочь вам придерживаться здоровой диеты и способствовать достижению целей по снижению веса.

Продукты, заменяющие рафинированные углеводы

Трудно избежать рафинированных углеводов, поскольку они есть во всем, от белого риса до белого хлеба. Вот что предлагает сделать Бахар Брокен, менеджер по развитию и питанию Nutrisense.

«Я люблю пасту из бобовых, например, из нута, чечевицы или эдамаме. Есть также варианты, такие как кабачки-спагетти вместо белой пасты, лебеда (отличный источник белка и клетчатки) вместо белого риса и хлеб на закваске вместо белого хлеба.

Закваска содержит молочную кислоту, которая способствует ее характерному вкусу, а также может помочь смягчить реакцию на глюкозу».

7) Принимайте пищу в более медленном темпе

Прием пищи в более медленном темпе может помочь вам сбросить вес более эффективно. Когда вы торопитесь с едой, вы, скорее всего, переедаете и потребляете больше калорий, чем необходимо. Замедление позволит вашему телу зарегистрировать, что оно сыто, предохраняя вас от переедания.

Осознанное питание позволяет вашему мозгу работать, когда он на самом деле сыт. Вы также можете больше наслаждаться своей едой (и своей компанией), когда не торопитесь есть и пережевывать пищу.

8) Умеренное потребление алкоголя

Для большинства людей нет ничего плохого в том, чтобы выпить холодного пива в жаркий день или насладиться бокалом вина во время еды. Но если вы пытаетесь сбросить вес, алкоголь может помешать достижению ваших целей.

Это потому, что алкоголь является токсином, и вашему организму приходится много работать, чтобы усвоить его. Он также содержит обилие пустых калорий. Если вы идете выпить или выпить с друзьями, избегайте пива, сидра и смешанных коктейлей. Эти алкогольные напитки содержат много калорий и обычно содержат много добавленного сахара.

Выбирайте чистые спиртные напитки и смешивайте их с цитрусовыми и содовой или наслаждайтесь ими со льдом. Помните, вам не нужно полностью отказываться от индульгенций; Здоровая диета заключается в том, чтобы узнать, что подходит для ваших конкретных потребностей.

9) Начните регулярно поднимать тяжести

Вы регулярно поднимаете тяжести, чтобы достичь своих целей по снижению веса? Если нет, вы должны рассмотреть это. В то время как кардиоупражнения являются неотъемлемой частью вашей тренировки по сжиганию калорий, поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Это ключ к долгосрочной потере веса.

Регулярные занятия тяжелой атлетикой могут способствовать снижению веса несколькими способами. Во-первых, это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий. Кроме того, это может помочь увеличить скорость основного обмена (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя) и повысить уровень гормонов сжигания жира, таких как адреналин и тестостерон.

Образец плана тренировки

Вы хотите делать три подхода по 5-10 повторений на каждой тренировке. Выберите уровень интенсивности, который позволит вам сделать не менее пяти повторений с идеальной техникой. Но в идеале сосредоточьтесь на достаточно высокой интенсивности, чтобы достичь отказа к тому времени, когда вы сделаете 10 повторений. Как только 5-10 повторений с такой интенсивностью станут менее сложными, вам следует переключиться на более высокую интенсивность.

Повышение уровня сложности — это сигнал о том, что вы наращиваете мышцы! Вот примерный план упражнений на неделю:

Понедельник: работа над грудью и спиной )

Среда: День ног

Выпады
Приседания
Боковые выпады
Ягодичный мостик
Donkey Kick

Пятница. сна ежедневно

Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон жизненно важен для общего состояния здоровья, но знаете ли вы, что он также важен для похудения? Исследования показали, что люди, которые достаточно спят каждую ночь, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто этого не делает.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать спокойно от семи до девяти часов в сутки. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев не высыпаются. Оказывается, вам может понадобиться больше zzz, чем вы думаете.

11) Рассмотреть диету прерывистого голодания

Интервальное голодание — это схема приема пищи, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи. Это подход к питанию, который может помочь вам сжечь жир, похудеть и улучшить некоторые показатели здоровья. Этот подход больше касается того, когда вы едите, хотя то, что вы едите, по-прежнему важно.

Хотя это может показаться пугающим способом изменить свой рацион питания, интервальное голодание безопасно и эффективно для большинства людей. Это может помочь вам похудеть, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит.

Преимущества прерывистого голодания

Ограничивая прием пищи определенным временем дня или днями недели, вы можете создать дефицит калорий, который может привести к потере веса.
Исследования показали, что интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и уменьшить жировые отложения, одновременно улучшая чувствительность к инсулину.

Как мужчинам быстро избавиться от жира на животе: 3 простых научно обоснованных шага

Избавление от жира на животе, также известного как жир на животе, является одной из наиболее распространенных целей по снижению веса для мужчин. Это связано с тем, что многие мужчины склонны легко накапливать вес в животе.

Брюшной жир является особо опасным типом жира. Наше лучшее понимание науки показывает, что такие заболевания, как диабет II типа и болезни сердца, тесно связаны с абдоминальным жиром. (1)

По этой причине избавление от висцерального жира очень важно для хорошего здоровья.

Чтобы измерить брюшной жир, вы можете использовать обычную рулетку. Если вы измерите окружность своей талии, размеры, превышающие 40 дюймов (102 см) для мужчин и 35 дюймов (88 см) для женщин, означают фактор высокого риска для вышеупомянутых заболеваний. (2)

Существуют различные стратегии снижения веса, которые специально нацелены на висцеральный жир.

В этой статье мы рассмотрим некоторые научно обоснованные способы уменьшения жира на животе.

Вам также могут понравиться:

15 упражнений, которых не хватает для тренировки пресса: укрепите мышцы кора и сожгите жир на животе

32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе, по словам диетолога 50, Trainer Says

Как сбросить жир с живота для мужчин: трехсторонний подход к снижению веса

Когда дело доходит до потери веса, это довольно простой процесс. Однако то, что это просто, не означает, что всем легко похудеть.

Когда я говорю, что похудеть просто, я имею в виду, что потерю (или набор) веса можно легко рассчитать с помощью простой математики.

По правде говоря, потеря веса зависит от баланса калорий. В частности, если вы используете больше калорий (посредством упражнений и других процессов), чем потребляете (через пищу), вы будете терять вес. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.

Есть ли другие факторы? Конечно. Ничто никогда не бывает спокойным это просто. Тем не менее, баланс калорий — это проверенный метод снижения веса.

Глядя на заголовок этого раздела, вы, возможно, сделали правильный вывод, что двумя из трех факторов снижения веса являются физические упражнения и диета. Но какой третий?

Третьим ключевым элементом похудения, на мой взгляд, является снижение стресса.

Сводя стресс к минимуму, вы приводите свое тело и разум в наилучшее состояние для хорошего здоровья.

Теперь давайте взглянем на три самых важных компонента потери веса.

1. Очистите свой рацион

Один из самых интуитивных способов уменьшить жир на животе — просто есть немного меньше.

Но если вы проголодались, это может стать монументальной задачей.

По этой причине сейчас я дам вам несколько советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий в течение дня, не чувствуя голода.

Белки в приоритете

В нашей еде есть по существу три вещества, которые обеспечивают нас калориями: жиры, углеводы и белки.

Белок известен как наиболее насыщающее питательное вещество, а это означает, что он поддерживает чувство сытости дольше, чем другие питательные вещества.

Поэтому, когда вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белка.

Ограничьте потребление углеводов и сахара

Как упоминалось выше, углеводы являются одним из трех «макроэлементов», которые обеспечивают нас калориями. Хотя углеводы — это не обязательно то, чего вам нужно полностью избегать, ограничение их потребления может помочь с потерей веса.

Это происходит потому, что углеводы не очень насыщают, и мы часто снова проголодались вскоре после их употребления.

Сахар — это простая форма углеводов. Сахар особенно вреден для похудения, так как он также может вызывать привыкание, заставляя вас есть гораздо больше, чем обычно.

Ограничение углеводов и сахара имеет большое значение для снижения веса.

Избегайте употребления алкоголя

Помимо белков, жиров и углеводов, есть еще одно вещество, дающее калории: алкоголь.

Однако алкоголь не действительно делают что-нибудь полезное для нашего тела. Итак, калории от алкоголя называются «пустыми калориями». По правде говоря, все, что они делают, это заставляют нас набирать вес.

Как можно меньше употреблять алкоголя — хорошая идея, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

2. Регулярно занимайтесь спортом

К сожалению, сегодня мало кто занимается спортом. Упражнения часто рассматриваются как наказание, хотя их следует рассматривать как награду.

Увеличивая количество упражнений, вы можете увеличить расход калорий. Это имеет большое значение для того, чтобы помочь вам похудеть, особенно когда физические упражнения сочетаются со здоровой низкокалорийной диетой.

Если вы уже пробовали заниматься спортом, но не успевали, хорошей рекомендацией будет стать партнером друга, перед которым вы подотчетны.

Есть три основных режима упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю.

Кардиотренировки

Кардиотренировки включают в себя такие упражнения, как езда на велосипеде, ходьба или плавание. Эти движения сжигают немало калорий и дают множество других преимуществ.

К счастью, вам даже не нужно делать много кардио, чтобы увидеть эффект для здоровья. Например, всего 150 минут кардиотренировок в неделю обычно считается достаточным для хорошего здоровья.

Тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей, использование эспандеров или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, важны для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Большинство экспертов рекомендуют выполнять 2-3 дня тренировок с отягощениями для всего тела в неделю.

Гибкость

И последнее, но не менее важное: вы хотите, чтобы ваше тело было гибким. Это позволяет вам легче выполнять другие виды упражнений, а также уменьшает любой дискомфорт, который может возникнуть в суставах и мышцах.

Не существует жесткого правила, как часто выполнять упражнения на гибкость. Хорошей общей рекомендацией является выполнение 5-7 дней общей растяжки тела в неделю. Вы должны удерживать каждую растяжку около 30 секунд и выполнять по 4 растяжки за сеанс.

3. Снижение стресса

И последнее, но не менее важное: нам нужно поговорить о снижении стресса. Стресс — это не то, что мы можем полностью исключить из нашей жизни, да и не должны. Стресс — это нормальное ощущение перед большой презентацией, при знакомстве с новыми людьми или во многих других случаях.

Однако мы должны стремиться свести стресс к минимуму.

Есть несколько способов эффективно справляться со стрессом. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных методов снижения стресса.

Медитация

Некоторых людей отталкивает сама идея медитации, потому что они считают ее религиозным занятием. Хотя медитация может иметь религиозные компоненты, это не обязательно. Медитация — это просто акт сидения и спокойной концентрации мыслей на определенном предмете.

Некоторые люди попытаются сосредоточиться только на своем дыхании, другие попытаются обдумать проблемы, с которыми они столкнулись, а некоторые попытаются ни о чем не думать.

Процедуры ухода за собой

Уход за собой может принимать различные формы. Например, некоторые люди любят читать, чтобы позаботиться о себе, в то время как другие любят слушать музыку или делать массаж. Независимо от того, что заставляет вас чувствовать, что вы заботитесь о себе, обязательно регулярно включайте это в свой распорядок дня.

Обращение за профессиональной консультацией

В некоторых случаях для снятия стресса необходима профессиональная помощь. В этом нет ничего стыдного. Консультанты и психиатры за эти годы помогли многим людям, и, возможно, они смогут помочь и вам!

Как сохранять мотивацию, когда процесс похудения становится трудным

В какой-то момент вашей саги о похудении вы начнете раздражаться, испытывать стресс и будете сыты по горло процессом.

Это совершенно нормально. Вы должны предвидеть это и предпринять один или несколько из следующих шагов, чтобы не упасть с фургона.

Один из лучших способов оставаться мотивированным — видеть реальный, объективный прогресс с помощью измерений.

Это можно сделать разными способами.

Самая простая объективная мера, которую вы можете предпринять, — это просто взвешиваться каждый день. Вставая на весы в одно и то же время каждый день, вы можете быть уверены, что выполняете свою программу по снижению веса.

Кроме того, вы можете измерить талию с помощью простой гибкой рулетки.

Кроме того, ведение журнала или запись ваших тренировок и дневного рациона — это хороший способ контролировать себя. Это гарантирует, что вы сможете увидеть, что вы делали каждый день, что привело к вашей возможной потере веса.

Вы должны использовать любой метод, который лучше всего подходит для вас. Кроме того, никогда не помешает использовать более одного метода измерения прогресса.