Учись подтягиваться много раз
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеРекомендации для занятий
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий.
Программа занятий для турника
Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».
Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.
Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь.
В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.
Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.
Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.
Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа.
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
- Отжимания – выполните до отказа
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз.
Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа - Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
- Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Первый подход
Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.
Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.
Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз.
Такой результат, конечно, вдохновляет
Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника
Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.
Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Большая часть людей считает великим достижением для себя показатель в 10-20 подтягиваний. Но при правильно составленной программе тренировок и верно подобранном спортивном питании можно вполне дойти за 4 месяца до 50 раз.
Техника подтягивания на турнике на количество
Есть несколько программ, которые дают возможность работать как на качественный, так и на количественный показатель.
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Тренировки нужно проводить шесть дней в неделю, оставляя один день на отдых, необходимый для восстановления. Метод очень жесткий, но те, кто выдерживали и доходили до конца тренинга, оставались довольны результатами, полученной физической силой и выносливостью.
Возможно, если соблюдать правила тренировки
Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.
Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.
Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.
Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.
Программа для увеличения количества подтягиваний
Только решили обратить внимание на спорт и ранее не занимались конкретно подтягиваниями ни разу, то освойте технику желаемого варианта упражнения. Это будет залогом успешного наращивания темпов
В процессе тренировки можно делать несколько видов упражнения, что даст нагрузку на разнообразные группы мышц.
Как подтягиваться на турнике 20 раз
Ес
Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!
Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью.
Виды подтягиваний на турнике
Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.
- Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
- Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2
Медленные подтягивания
Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.
Статические подтягивания
Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.
Диагональные подтягивания
Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.
Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую.
Что – бы ваши мышцы работали симметрично.
Подтягивания методом отдых – пауза
Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.
Подтягивания с дополнительным весом
Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.
Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова
youtube.com/embed/ZaukJwQ8BJo» allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!
С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA
Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.
Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.
Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.
Использование узкого хвата
Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.
Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.
Как делать:
Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.
Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный
Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом.
Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.
Как делать:
Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.
Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?
Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.
Как делать:
Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.
Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?
Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!
Как выполнять:
Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам.
В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.
Узкий обратный хват в подтягиваниях
Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.
В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.
Как правильно делать:
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.
Как подтягиваться широким обратным хватом?
С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.
Как правильно делать:
Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.
Нейтральный хват в подтягиваниях
Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.
Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.
Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.
Работа с узко поставленными параллельными руками
Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.
Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.
Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.
Как увеличить подтягивания на 50 процентов (как минимум)
Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.
Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, будучи убежденным, что я другой.Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло выдержать — объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.
Я ошибался — во всем.
План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает.
Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.
План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я перестал тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд. Эти «волшебные» принципы подтягивания — многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.
Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ.За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание.
Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.
Еще не испугались? Хороший. Если вы хотите выполнить свой первый подход из 5 или 25 повторений, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.
1.Смазка канавки настоящая
Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доходя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.
Благодаря тому, что я избегал неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти.
Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в запасе. Взгляд в прошлое — 20/20. Хотел бы я раньше использовать этот метод для подтягиваний.
Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа.Мне казалось, что я становлюсь лучше, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.
Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее. В довершение всего, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.
Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил повторений во время программы и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки.В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».
2. Повысьте эффективность работы
В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянного улучшения. Затем я совершил двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.
Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе — такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания — но не лучшая стратегия для экономии энергии для более высоких повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержать равновесие перед следующим подтягиванием.
Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы не раскачиваться. Так как теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.
3. Это игра борьбы с усталостью
Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос управления усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, бывает трудно отличить эти два упражнения.
Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим количеством повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большое количество упражнений на этапы.
Первый этап — это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне добиться большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на отметке 90 секунд.
Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы отработать принцип «быстро и свободно», при этом продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество повторений в баке на три-пять подтягиваний.
Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.
Последний этап — это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними несколькими подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока висю там, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не позволяя усталости хватать внизу.
Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).
Вам также может понравиться
Алекс Тански — силовой тренер из Роли, Северная Каролина.Наряду со своим SFG Level II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Из своего прошлого опыта с болью в спине и бедре он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.
В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод сериала « Холостяк » или Холостяк . Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open Fall 2018 и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.
Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.
Как выполнять подтягивания без перекладины
Многие новички в домашних тренировках не знают, как выполнять подтягивания без перекладины. Некоторые пытаются заменить упражнения, но подтягивания, которые вы действительно не замените. В этом тоже нет необходимости: в мире полно мест, где можно делать подтягивания и подтягивания.
Штанги для подтягивания повсюду!
Если вы не можете позволить себе купить перекладину для подтягиваний или у вас ее нет в данный момент, вас окружают перекладины, если вы достаточно изобретательны: вы можете делать их с балок на крыше. , с лестниц, лестниц, на оборудование детских площадок, кораблики, дорожные знаки, балконы, заборы и даже фонарные столбы!
Я отправился на поиски вокруг своего дома, двора и окрестностей, чтобы найти подтягивающие брусья, чтобы показать людям, что они действительно есть повсюду! Вот несколько примеров того, как вы можете использовать места, которые можно найти повсюду, для подтягивания.
Балка на моем чердаке просто идеальна, я использовал ее до того, как купил турник. Он прочный и широкий, но вы можете надеть перчатки, чтобы предотвратить осколки.
Если дверной проем достаточно прочный, вы можете использовать его для подтягиваний. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭТИМ ЗАЖИМОМ; это увеличит вероятность взлома дверного проема! Мама не обрадуется.
Лестница — отличная перекладина для подтягивания. Захват немного сложен, но это намного лучше, чем отсутствие подтягиваний.
Если вы используете лестницу, убедитесь, что она совершенно устойчива и не упадет на вас. Если вы это сделаете, они просто отлично подходят для подтягиваний. Если над вашей головой есть что-то, чем вы можете случайно ударить головой (как на моей картинке), просто возьмитесь за перекладину ниже, чем обычно, и согните ноги в коленях, чтобы вы могли полностью подтянуться вверх.
Забор работает отлично, если он достаточно гладкий, чтобы вы могли тянуть по нему колени, когда поднимаетесь.
И не волнуйтесь, ваши широчайшие тренируются точно так же, хотя это может показаться глупым. Эта настройка также имеет то преимущество, что вы не можете использовать ноги для подъема вверх, что вынуждает вас использовать широчайшие для выполнения упражнения.
Вы также можете использовать все виды детского игрового оборудования; он построен крепко, и обычно вы можете найти что-то, что позволяет хватать хватку достаточно высоко, чтобы делать подтягивания.
Качели, например, отличное и распространенное оборудование для подтягиваний, я уже много раз ими пользовался.
Как выполнять отрицательные подтягивания и прогресс в достижении целей подтягивания
Если овладение подтягиванием входит в ваш краткий список фитнес-целей, тренировка с отрицательными или отрицательными подтягиваниями может помочь вам достичь цели быстрее, чем обычные силовые упражнения.
Негативы — это нижняя половина подтягивания — та часть, где вы опускаетесь со штанги.
Спортивные тренеры и физиотерапевты называют отрицательные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются на перекладине на протяжении всего упражнения.
Старт над перекладиной
Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начинать с подбородка над перекладиной.
Вы можете стоять на любом безопасном предмете, чтобы занять правильное положение — стремянка, устойчивое кресло или ящик для упражнений — все это хорошо. Вы также можете попросить наблюдателя поднять вас и удерживать на месте, пока вы не будете готовы начать.
Сведите лопатки вместе
Включите широчайшие мышцы спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподняв грудь и потянув лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь заставить их встретиться.Подумайте о своих лопатках как о «опущенных и задних», прежде чем сойти с опоры.
Медленно опустите
Уберите ноги с шага, если они еще не находятся в воздухе. Затем медленно опускайтесь со штанги, контролируя спуск, чтобы максимизировать сопротивление при спуске.
Сохранение контроля над спуском — сложная часть — простое падение со штанги не нарастит мускулы и не научит ваше тело последовательности движений мускулов.
Полностью опустить
Вы закончили, когда находитесь в «мертвой позиции», когда руки полностью вытянуты над головой, а ступни касаются пола или предмета, на котором вы изначально стояли.
Вы можете повторить отрицательные упражнения самостоятельно или сочетать их с подтягиваниями с помощью партнера для наращивания силы.
Когда вы научитесь контролировать мышцы, чтобы выполнять негатив от начала до конца, вы можете повысить выносливость, сделав паузу на несколько секунд, пока вы опускаетесь.
Попробуйте сначала сделать одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество интервалов пауз, пока не остановитесь на 5–10 секунд на четверть, половину и три четверти пути вниз.
Отрицательные упражнения считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.
Было проведено множество исследований, чтобы определить, является ли удлинение мышц или их сокращение более эффективным для наращивания силы и мышечной массы.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения и концентрические упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания мышц, особенно если вы включаете растяжку.
Важный вывод здесь заключается в том, что отрицательные подтягивания наращивают мышцы в тех же группах, что и вам нужно делать полное подтягивание.
Негативы также дают шанс увеличить силу захвата. Для удержания перекладины — даже в мертвом висе — требуется сила сложной сети мышц рук, запястий и предплечий. Регулярное выполнение серии негативов постепенно увеличивает силу хвата и выносливость.
Негативы учат ваше тело выполнять подтягивание. Есть много способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость.
Преимущество выполнения отрицательных упражнений в том, что вы тренируете мышцы в той последовательности, которую необходимо знать вашему телу для правильного выполнения подтягивания.
Сначала висит мертвый
Если вы находите негатив слишком сложным, начните с мертвого зависания, чтобы развить силу захвата. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в висе мертвым, с вытянутыми руками, ногами без опоры — как можно дольше.
Возможно, вам будет полезно поработать с тренером, чтобы развить прогресс, чтобы вы знали, сколько упражнений вам нужно выполнить, чтобы достичь своей цели в безопасные сроки.
Считайте секунды
Считайте при спуске.Если вам требуется две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени — по одной секунде на каждое повторение — с коротким отдыхом между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте время спуска на две или более секунды.
Чем шире, тем лучше
Держите руки на перекладине на уровне плеч чуть шире плеч.
Небольшое исследование показало, что более широкий хват связан с синдромом соударения плеча, болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон ваших движений.
Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений обычно создает нагрузку на ваши плечи, поэтому не подходит для всех.
Как раз вовремя
Поскольку негативы требуют много времени, вы можете делать их в тот момент тренировки, когда вы еще не устали.
Укрепление мышц спины с потянув упражнения, как подтягивания, Lat тяг, а отрицательные подтягивания лишь наполовину формула для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Чтобы поддерживать хорошую осанку и предотвращать травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, важно соблюдать баланс между упражнениями на толкание и тягу.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 180 активных, здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда они выполняли упражнения на толкание, чем когда они выполняли подтягивания.