Как подтягиваться легче: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания.

Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (

2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Как быстро научиться подтягиваться? — Будьте здоровы! — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб — Гэтжи
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Ломаченко — Лопес
    • Усик — Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

        ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

        1

        Как научиться подтягиваться с нуля

        С нуля

        Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
        • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
        • избыток веса;
        • оба варианта.
        В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

        Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

        Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

        Турник для эктоморф

        Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

        Эктоморф

        Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

        Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

        Советы для эндоморфа

        Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

        Эндоморф

        Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

        2

        Какие упражнения выполнять

        В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

        Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

        Работаем над прямым хватом

        Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

        Прямой хват

        Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

        Подтягивания обратным хватом

        Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

        Обратный хват

        Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

        Широкий хват

        Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

        ирокий хват

        Австралийские подтягивания

        «Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

        Горизонтальные подтягивания на брусьях

        Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
        Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
        В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

        Негативные подтягивания

        Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

        Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

        Негативные подтягивания

        Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

        Тренажер для подтягиваний с противовесом

        Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

        Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

        Гравитрон

        Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

        Тяга верхнего блока

        Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

        Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

        Тяга верхнего блока

        Видео рекомендация

        Резинка для подтягивания

        Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

        Резинка для турника

        Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

        Как выбрать резинку

        Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

        Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

        Резиновая петля

        3

        Программа тренировок

        В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
        Упражнение Подходы Повторения Сумма
        Австралийские подтягивания 5 8 40
        Негативные подтягивания 5 8 40
        Подъем гантель на бицепс 5 5 25

        Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

        4

        Техника выполнения

        Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

        5

        За сколько можно научиться подтягиваться

        Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

        Расписание занятий

        Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

        6

        Отдых в подтягиваниях

        Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

        Отдых между подходами

        Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

        Перерыв между подходами

        Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

        Между тренировками

        В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

        Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

         

        И напоследок

           

        Как улучшить результаты в подтягиваниях

        Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

        Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

        Содержание статьи

        Зачем нам надо подтягиваться?

        Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

        Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

        А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

        Как подтягиваться правильно

        Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

        Техника

        • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
        • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
        • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

        Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

        Какие мышцы работают при подтягивании?

        Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

        Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

        Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

        Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

        Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

        Негативные подтягивания

        Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

        Это движение повторяем 3 раза.

        Тяга гантели в наклоне

        Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

        Делаем 3 подхода по 10 повторов.

        Более подробно про тягу гантели в наклоне.

        Тренировка для плеч

        Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

        Делаем 3 подхода по 10 повторов.

        Висы на турнике

        Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

        Повторяем 3 раза.

        Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

        Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

        Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

        Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

        Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

        Прогрессируем: много повторов за подход.

        Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

        Как выполнять облегченные подтягивания

        Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

        Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

        Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

        Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

        Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

        Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

        Как делать подтягивание с подъемом колен

        Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

        Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

        Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

        Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника

        В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

        Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

        Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

        Содержание статьи

        Виды подтягиваний

        Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

        1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
        2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

        Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

        Ограничивающие факторы при подтягиваниях

        Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

        1. Лишний вес

        Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

        2. Физиология и анатомия

        Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

        3. Подвижность плечевого сустава

        Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

        4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

        Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

        Как научится подтягиваться

        Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

        Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

        Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

        Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

        Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

        Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

        Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

        Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

        Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

        Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

        Какие мышцы работают при подтягивании

        Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

        • Спина
        • Грудные мышцы
        • Плечи
        • Руки

        Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

        Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

        Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

        Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

        Положение головы в подтягиваниях

        Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

        Положение ног при подтягиваниях

        Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

        Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

        Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

        Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

        Как быть если не получается ни разу нормально?

        Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

        Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

        Хват

        Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

        Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

        Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

        Подтягивания с отягощениями

        Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

        Некоторые нюансы в подтягиваниях

        Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

        Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

        Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

        Еще один важный момент в подтягиваниях

        У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

        Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

        В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

        Видео про подтягивания на турнике

        Вот второе видео о подтягиваниях

        Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

        Главная » Тренинг » Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков

        В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

        Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

        Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

        Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

        Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

        Как правильно научиться подтягиваться на турнике

        Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

        Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

        Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

        Каким хватом подтягиваться

        Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

        Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

        Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

        1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
        1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

        Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

        Начальный уровень

        1. Удерживание гантелей

        Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

        Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

        1. Вис на перекладине

        Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

        1. Сведение лопаток в висе

        Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

        Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

        1. Тяга гантелей на наклонной скамье

        Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

        Средний уровень

        1. Планка

        Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

        1. «Лодочка» на спине

        Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

        1. Тяга блока лежа на скамье

        Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

        1. Удержание грузовых дисков

        Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

        Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

        Продвинутый уровень

        1. Жим гири

        Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

        1. Горизонтальные подтягивания

        Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

        1. Выкаты с фитболом

        Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

        1. Подъем грифа на бицепс

        Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

        5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

        Фаза №1: изометрическое удержание

        Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

        Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.


        Фаза №2: негативные подтягивания

        Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

        Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

        Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


        Фаза №3: подтягивания с эспандером

        Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

        С опорой двумя ногами

        Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

        С опорой одной ногой

        Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.


        Фаза №4: подтягивания с партнером

        Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

         

         


        Фаза №5: подтягивания

        Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

        Источник:

        http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

        Как увеличить силу подтягивания

        Вот что вам нужно знать …

        1. Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой стараются поднять общее количество повторений все выше и выше. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
        2. Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
        3. Колесо пресса имитирует многие ключевые моменты правильного подтягивания.
        4. Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

        Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше. Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

        После определенного возраста подтягивания начинают «раздражать» людей. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний.Несколько недель или месяцев спустя он, кажется, излечивает себя, и единственный способ исправить это — делать больше подтягиваний с большим числом повторений и … мы добиваемся успеха! У нас есть название для этого в моем спортзале. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Отправьте, пожалуйста, деньги на…»

        Улучшение количества подтягиваний за счет увеличения числа повторений или увеличения нагрузки — что я обычно рекомендую при увеличении числа повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы.Вы можете сделать волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

        Как долго можно висеть?

        Я узнал интересную вещь от Грея Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

        После того, как я посмотрел знаменитое видео, где гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, покачивания одной рукой).Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяний брус, который замечательно игнорировал часть снаряжения, казалось, воскресил метателей копья. Понимание Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединило для меня все эти точки, и я столкнулся с серьезной проблемой:

        Как долго можно висеть?

        Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать это? Не знаю? Попробуй это. Просто висите на перекладине как можно дольше.А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха на yo

        Как делать подтягивания: 5 способов Для создания основы

        Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, подтягивания — это самое главное.

        Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

        Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, так что ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляют вашу спину сокращаться.

        Что работают подтягивания?

        Прежде чем приступить к штанге, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаете, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

        В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в сторону от вас — руки расставлены на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

        Измените свой путь к идеальному подтягиванию

        Если вы возьмете гриф, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких дюймах от пола спортзала, не волнуйтесь.Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

        1. Подтягивания в прыжке

        Подтягивания в прыжке — отличный способ начать обучение правильной форме. Зачем? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его. Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической или сокращающейся частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую фазу или фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

        Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

        1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
        2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
        3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
        4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

        Как тренировать и развивать силу для подтягиваний

        Как и отжимания, подтягивания являются опорой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и укрепить силы для подтягивание.

        Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

        Почему подтягивания — это сила

        Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности мышцы спины, груди, плеч и рук. И не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

        Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно: стоя, ходьба, скручивания, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

        Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то когда мы едем, работаем или отдыхаем. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные упражнения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы становимся старше и хотим сохранить свои силы.

        Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно заниматься спортом.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

        Увеличивает силу для подтягиваний

        Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягивания. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

        Ходы

        Отжимания на широчайшие: При правильном выполнении вытягивания на широчайшие могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

        Для выполнения сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка, затем медленно отпустите.

        Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с использованием гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и может помочь вам достичь силы рук, необходимой для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

        Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно ожог руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы взяться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

        Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

        Модификации

        Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовесов работает с облегчением подъема груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

        Подтягивания со стула: Как бы то ни было, это подтягивания со стулом под вами. Установите перекладину на высоте трех-четырех футов над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует вам «поставить табурет под ноги и перейти в верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться вниз.Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

        Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ступней, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться до наверху, — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование ленты дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на нее кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

        Правильное подтягивание

        Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. Макги показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для тяги. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся ».

        Не раскачиваться и не дергаться очень важно, поскольку для этого требуется импульс, а не ваши мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попробуйте попросить друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

        Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

        10 простых и легких способов увеличить подтягивание

        Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

        Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.

        Или это?

        Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.

        В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы можете легко применить для увеличения подтягивания.

        Шпаргалка по подтягиванию

        Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

        Загрузить сейчас!


        # 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний


        Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение в вашей тренировке самое важное?

        Я никогда не делал.

        Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.

        И в каком-то смысле это правда.

        Все ваши подтягивания должны выполняться идеально.

        Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить во время следующей тренировки.

        Что это за представитель?

        Это самое последнее повторение вашей тренировки.

        Вот как выжать максимум из самого последнего подтягивания:

        Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.

        Мне нравится выполнять некоторые частичные изометрические удержания до отказа.

        Поступая так, вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.

        Эта стратегия очень эффективна для новичков .

        Подробнее о методе можно узнать здесь:

        # 2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»

        Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом улучшить ваши подтягивания.

        Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.

        Если нет, не волнуйтесь.

        Я опишу это через секунду.

        Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.

        1. Позволяет тренироваться с большим объемом, не выгорая.

        2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.

        Вот как работает метод GTG:

        Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как при обычной тренировке) вы собираетесь распределить тренировку на весь день.

        Для этого вам нужно выполнить несколько подходов (6-10) с большими перерывами между ними.

        Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.

        Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему. Вам следует остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 4-5 повторений.

        В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вам следует сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без сгибаний, без мускулов в движении и т.

        Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок

        Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.

        Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.

        Как структурировать тренировку GTG

        В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.

        Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.

        Затем вам нужно будет выбрать количество наборов.Обычно достаточно 8-10 — в зависимости от вашего распорядка дня.

        Самый простой способ запомнить свои тренировочные наборы — запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например, обеда, завтрака, пробуждения, работы и т. Д.).

        Как я могу прогрессировать с GTG?

        Как только ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.

        Это можно сделать по телефону:

        1. Добавление большего количества повторений в ваши подходы

        Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательны, чтобы не потерпеть неудачу.

        Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.

        2. Выполнение большего количества подходов в течение дня

        Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая количество подходов между подходами.

        Дополнительные учебные ресурсы

        Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».

        Павел — один из первых тренеров, которые отстаивали подход силы как скила л.

        Если вас интересует система тренировок, состоящая только из тренировок GTG, обязательно проверьте « Naked Warrior ».

        И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

        Что делать, если у меня нет подтяжки?

        Единственный недостаток метода GTG в том, что он требует наличия перекладины для подтягивания в любой момент.

        Если у вас дома еще нет штанги , не волнуйтесь.

        Я собираюсь поделиться другой тренировкой, которую вы можете применить вместо метода GTG, в следующем разделе.

        # 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?

        Покойтесь со мной на секундочку.

        Эта тренировка проще, чем кажется.

        Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.

        Однако, если у вас нет планки для подтягивания в любое время, очень сложно практиковать метод GTG.

        По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировке только подтягиваний.

        Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.

        Вот как построена тренировка:

        Разминка: 15 минут

        Первые 15 минут будут посвящены разминке. Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.

        Промежуточная разминка может выглядеть так:

        A1: 2 × 10 окружность рук
        30 сек отдых

        B1: 2x (8-10) активно зависает
        60 с отдыхает между

        C1: 3×30 сек практика брахиации
        60 сек отдых

        D1: 2 × 5 подтягивания с ассистентом / тяги с собственным весом
        Отдых за 60 секунд

        Подтягивание: 45 минут

        В течение 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

        Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:

        1. Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
        2. Ни в одном сете вы не проиграете. Как и в случае с методом GTG, если ваш максимум подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 5-7 повторений.

        Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.

        Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:

        Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзуджимуфу:

        # 4: Укрепите все свои мышцы

        Это вроде очевидно, не так ли?

        Если вы увеличиваете силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличиваются.

        Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?

        Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на подтягивание, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.

        Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.

        Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:

        Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

        И последнее, но не менее важное: вам также следует потренироваться в подтягиваниях с разными вариантами хватки.

        Некоторые варианты подтягиваний:

        Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?

        К счастью, это очень просто.

        Это выглядит так:

        Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.

        Затем у вас будет один день, в течение которого вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).

        И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.

        Например, ваша программа может выглядеть так:

        Понедельник: Нейтральные подтягивания (если они самые сильные)

        Среда: Тяга с собственным весом на одной руке

        Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)

        Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете изменять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.

        # 5: Тренировка «Проверьте свою силу»

        Многие люди считают, что неудача — это плохо.

        Но так ли это?

        Поскольку конечная цель — развить выносливость, почему неудача — это плохо?

        По моему опыту, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.

        В тренировке «Проверьте свою силу» вы будете тренироваться до отказа.

        Движение к поражению поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .

        Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:

        Разминка [10 минут]

        Во время разминки вы сделаете так, чтобы кровь текла легкими движениями.

        Вот пример разминки:

        A1. 2 × 10 окружность рук
        30 сек отдых

        В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
        30 с отдых

        C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
        Отдых 60 секунд

        Первая часть [20 минут]

        Первая часть тренировки — это 20-минутная тренировка AMRAP.

        AMRAP означает максимальное количество повторений.

        Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

        Нет обычных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.

        Единственное, что вам нужно помнить, — никогда не допускать неудач, так как это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.

        По истечении 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.

        Обязательно следите за тем, сколько повторений вы сделали.

        Вторая часть [1 комплект]

        По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнить обычное подтягивание.

        Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

        Отдохните еще 2 минуты и перейдите к последней части тренировки.

        Часть третья [1 комплект]

        Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.

        Вы можете тренироваться с помощью подтягиваний с отягощением или тяги с собственным весом.

        В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

        Вот и все.

        Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или на следующий день, чтобы полностью восстановилась .

        Кроме того, вы должны практиковать эту тренировку только один раз в неделю или один раз в две недели.

        И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.

        Шпаргалка по подтягиванию

        Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

        Загрузить сейчас!

        # 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами

        Когда я был новичком, я знал, что для тренировки максимальной силы вам нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.

        Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.

        Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.

        Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.

        Но я не видел результатов, которых ожидал.

        В чем была ошибка?

        Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением», а стало упражнением на выносливость.

        Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.

        Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные — с 3-5 минут до 60-90 секунд.

        После этого я снова начал прогрессировать.

        Что делать?

        Во-первых, вы должны выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость для вас.

        Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.

        Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе вашего общего числа повторений.

        Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).

        Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).

        Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).

        Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.

        Дополнительные ресурсы

        Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки и тренировке с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».

        # 7: Сделайте подтягивания приоритетом

        «Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться во власть менее значимых». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете

        Каков ваш главный приоритет в обучении?

        Или, чтобы упростить вопрос:

        Какова ваша основная цель тренировки?

        Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.

        Сейчас:

        Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний — сделать их самой важной частью вашей тренировки.

        Как это сделать?

        Все просто:

        Прежде всего, , подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.

        Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний и на достижении своей цели и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.

        Третий , вы никогда не пропустите подтягивания.

        И наконец, , вы должны иметь в виду конкретную цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом, вам будет проще отслеживать свой прогресс и вы сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.

        # 8: У тебя болит плечо? Попробуйте это

        После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.

        Это происходит в основном по двум причинам:

        # 1: Вы неправильно выполняете подтягивания

        Идеальная форма важна для ваших тренировок.

        Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.

        Но как сделать идеальное подтягивание?

        Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:

        1. Вы ​​ нажимаете на лопатку перед подтягиванием.

        Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

        2. Затем вы подтягиваетесь без перегиба до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной или грудь не коснется перекладины.

        Вот и все.

        Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:

        # 2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована

        Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.

        Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны убедиться, что остальная часть вашей программы также остается сбалансированной.

        Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить несколько упражнений на толкание после тренировки.

        Цель этих занятий — тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.

        Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:

        Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (отжимание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.

        Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

        # 9: Экспериментируйте с Tempo

        Главное в первую очередь:

        Что такое темп?

        Tempo означает скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.

        Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не пытаются экспериментировать с разными.

        Даже если это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу по трем причинам:

        1. Вы собираетесь усилить контроль
        2. Медленные подтягивания помогут найти слабые места
        3. Обеспечит другой тренировочный стимул

        Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.

        # 10: Поезд как альпинист

        Нет сомнений в том, что альпинисты — одни из самых сильных спортсменов.

        В конце концов, большинство из них могут легко выполнить подтягивания на одной руке на повторения!

        Итак, почему бы не тренироваться как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?

        Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по лазанию, которое вы можете применить сразу.

        Это упражнение называется:

        Французы

        До сих пор я видел два варианта этого упражнения:

        Вариант № 1:

        Это самый распространенный вариант.

        Как показано на видео, это выглядит так:

        1. Вы подтягиваетесь
        2. Пауза вверху 5 секунд
        3. Вернуться назад
        4. Подтяните себя
        5. По пути вниз сделайте паузу под углом 45 градусов на 5 секунд, а затем спуститесь вниз
        6. Подтяните себя
        7. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
        8. Подтяните себя
        9. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов, а затем спуститесь вниз

        Это одна репутация.

        Вариант № 2:

        Этот более простой вариант выполняется так:

        1. Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
        2. Вы делаете паузу на 5 секунд
        3. Отсюда тянуть на угол 90 градусов
        4. Вы делаете паузу на 5 секунд
        5. Отсюда тянуть на угол 45 градусов
        6. Вы делаете паузу на 5 секунд
        7. Отсюда вы поднимаетесь наверх
        8. Вы делаете паузу на 5 секунд
        9. Аналогичным образом вернитесь вниз, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135

        Это одна репутация.

        Если вы еще не можете полностью исполнить френч первой вариации, вы можете начать упражняться со второй.

        Как вы уже видите, френч — отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.

        Я предлагаю вам начать использовать френч, как только вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.

        Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:

        • Как использовать упражнения для скалолазания, чтобы развить экстремальную тяговую силу

        Часто задаваемые вопросы

        # 1: Что из перечисленного мне выбрать?

        Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.

        Я считаю, что стратегию №3 применить проще всего.

        Кроме того, старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу программу тренировок.

        Более того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие нет.

        Например, вы можете без проблем использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 в своей программе тренировок. Однако одновременное применение # 2 и # 3 было бы затруднительно.

        Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.

        Очень простой способ проверить методы:

        1. Выберите самый простой способ подачи заявки
        2. Придерживайтесь 2 недель
        3. Тогда, если он работает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
        4. Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, перейдите к шагу 1.

        # 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?

        Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.

        Но не волнуйтесь.

        Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.

        Поскольку этот пост не о первом подтягивании, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.

        Вот несколько очень полезных статей:

        # 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?

        Итак, у вас есть два варианта:

        1. Примените методы для более легких упражнений на тягу

        Таких упражнений являются:

        • Ряды с собственным весом
        • Подтягивания с ассистентом
        • и т. Д.

        Это позволит вам укрепить тяговые мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.

        2. Примените некоторые методы

        Некоторые методы, в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще могут применяться, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.

        Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.

        Теперь ваша очередь!

        Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.

        Теперь ваша очередь!

        Выберите один из этих методов и сразу же начните им пользоваться!

        Шпаргалка по подтягиванию

        Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

        Загрузить сейчас!

        Дополнительная инфографика: преимущества подтягивания

        ~ Ник

        #####

        Фото

        : флот, утяжеленный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, перекладина

        Источник инфографики: YoInnovation

        Программа подтягиваний для начинающих

        Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите научиться подниматься над перекладиной, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессировании подтягиваний.

        ОСНОВНЫЕ ВСТРЕЧИ:

        • Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Это просто так эффективно для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
        • Такие упражнения, как подвешивание, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
        • Похудение — это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардиотренировок и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

        Прежде чем я перейду к программе подтягиваний для этой статьи, я, , хочу показать вам кое-что важное.

        Следующая пара видео, которой я собираюсь поделиться, я никому еще не показывала (заранее извините за передергивание).

        Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы дать некоторое вдохновение тем из вас, , кто считает , что добраться до одного подтягивания невозможно.

        Раньше я думал то же самое.

        Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!

        Что ж, первые 30 секунд этого видео — доказательство того, что это возможно.

        Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.

        Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.

        Я имею в виду, что если мой кудрявый, похожий на картошку старый я может прогрессировать в подтягиваниях, то и ты тоже.

        Итак, если вы немного воодушевлены, продолжайте читать.

        Преимущества выполнения подтягиваний

        1. Это сложное упражнение

        Комплексные упражнения должны быть в центре каждой программы упражнений для начинающих.

        Сложное упражнение — это упражнение, направленное на выполнение нескольких групп мышц.

        Примеры: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.

        Если вы хотите упражнение, нацеленное на вашу спину и создающее V-образное телосложение, то подтягивания должны стать вашим основным упражнением!

        2. Очень удобно

        Штанга для вашего дома стоит около 20-50 $.

        Вот как я начал, и как вы тоже можете.

        Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…

        Но…

        У моей двери начали сильно отрываться ручки, и моя мама была этому совсем не рада!

        Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая бы не испортила мою дверь 🙂

        Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.

        3. Различные варианты подтягивания

        Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание более сложным разными способами, делает подтягивание удивительное упражнение не только для новичков, но и для продвинутых людей.

        Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.

        Ноги перпендикулярны телу…

        Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает их одним из пяти моих лучших упражнений для спины.

        3 упражнения, которые помогут вам сделать больше подтягиваний

        Итак, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.

        Их можно сделать:

        • В конце тренировки
        • Во время тренировок вместо «Подтягиваний»
        • Или когда у вас есть время

        Думайте об этих упражнениях как об отдельном упражнении или схеме тренировки подтягиваний.

        Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода в каждом упражнении.

        Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний 😀

        1.Мертвые зависания

        Это то место, где буквально висишь на перекладине.

        Все, что вам нужно, это держать его как можно дольше.

        Смысл в том, чтобы увеличить силу хвата и попрактиковаться в том, чтобы ваше тело было неподвижным и прямым.

        Если вы попытаетесь сделать подтягивания, а все ваше тело повсюду двигается, будет намного сложнее их сделать.

        Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.

        Вот почему так важны мертвые зависания.

        Они позволяют практиковаться 🙂

        Сделайте 3 подхода из этого.

        2. Отрицательные подтягивания

        3. Строки веса тела (модифицированные)

        Гребля с собственным весом — это обычное упражнение, которое люди делают перед тем, как перейти к подтягиванию.

        Однако есть способ получше.

        У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как выполнять тяги с собственным весом для подтягивания , но модифицированное таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее об этом позже.)

        Эту модифицированную версию строки важно использовать, потому что она позволяет понять, насколько на самом деле задействовано ядро.

        Как я уже говорил, , если все ваше тело расслаблено перед «подтягиванием» к перекладине, выполнить подтягивание будет намного сложнее.

        Это не обязательно статья о том, как делать подтягивания, но когда вы все же попробуете их, убедитесь, что вы все это сделали:

        • Ноги прямо вместе и согнуты.
        • Стопы должны быть направлены вниз, а ноги немного впереди себя.
        • Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
        • Затяните сердечник.

        После того, как вы отметите все эти вещи, только потом делайте подтягивания и ТОЛЬКО тогда.

        Дополнительные советы, как делать больше подтягиваний

        1. Не сгибайте руки при подтягиваниях

        Вы слышали, что я сказал!

        Не сгибайте руки.

        Серьезно.

        Эту технику следует использовать непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять свои настоящие наборы подтягиваний.

        Я немного говорил об этом в видео выше, но это лучше объясняет 🙂

        Как это:

        Сделайте это 4-8 раз перед настоящим подходом, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете себя, и, таким образом, вы сможете выполнять больше подтягиваний.

        Почему это работает?

        Он готовит и стабилизирует мышцы, помогающие вам подтягиваться.

        Когда база (вы) стабилизируется, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.

        Поверьте, вы почувствуете себя намного сильнее, применив эту простую технику перед подтягиваниями.

        Это то, что я узнал от Меган Каллэуэй (женщины на гифке выше).

        2. Подтягивания = больше четкости пресса?

        Да, вы правильно прочитали.

        Подтягивания — на самом деле упущенное из виду упражнение для определения пресса!

        Что? Как?

        Хотя прямая тренировка пресса помогает развить пресс, некоторые люди могут получить пресс с помощью других упражнений.

        Например, приседания и становая тяга, если они выполняются правильно, требуют огромной силы корпуса, чтобы поднять большой вес.

        Эти упражнения не обязательно являются основной причиной развития пресса, но они действительно помогают.

        Подтягивания — еще одно из этих упражнений.

        Один из лучших способов получить четкую фигуру — это освоить подтягивания и их множество вариаций.

        Ягодицы также играют БОЛЬШУЮ роль в процессе подтягивания.

        Причина, по которой вы хотите сосредоточиться на корпусе и ягодицах во время подтягиваний, я узнал от другого фитнес-тренера, который называется IRRADIATION.

        В основном, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепсы) получают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.

        3. Похудеть

        Я оставил это в конце, потому что это очевидно.

        Если вы похудеете, тем легче будет подтягиваться.

        Мне не нужно об этом говорить.

        Однако легче сказать, чем сделать. Я знаю это по личному опыту.

        Что ж, у вас есть несколько вариантов похудения.

        Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или их комбинацию (что я люблю делать).

        Однако все это не имеет значения, если вы не соблюдаете диету.

        Итак, вот что я делаю, когда пытаюсь похудеть и сжечь жир:

        • Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:

        Теперь ваша очередь

        Я надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы увидеть, какие еще у меня есть.

        Попробуйте эту программу повышения уровня подтягивания не менее 3-4 раз в неделю в конце тренировки или по возможности.

        Вот и все, ребята.

        Спасибо за чтение!

        Крис

        П.С.

        Дайте мне знать, какая ваша любимая схема развития подтягиваний представлена ​​ниже в концептуальных сессиях.

        Я хотел бы услышать, что вы думаете, ребята!

        Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

        Подтягивания — одно из лучших упражнений.Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортивные залы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

        Подтягивания

        также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

        Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее значимая вариация положения рук — это удержание грифы хватом сверху или хватом снизу.

        Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием. Но на перекладине для подтягивания можно использовать и другие положения рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную.Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

        STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

        Подтягивание

        Традиционный захват для подтягиваний

        Положение: хват сверху или «пронация», руки немного шире плеч

        Обычное подтягивание — классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

        Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

        Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

        СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

        Подтягивание

        Традиционный захват для подтягиваний

        Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

        Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание — на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

        Положение рук для подтягиваний облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

        «Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

        СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

        Подтягивание нейтральным хватом

        Подтягивание нейтральным хватом

        Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

        Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная вариация, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем зале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

        Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

        Подтягивания узким хватом / подтягивание

        Подтягивания узким хватом

        Подтягивания узким хватом

        Положение: руки на ширине плеч

        При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий захват позволяет им использовать больший вес ».

        Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

        Подтягивания / подтягивания широким хватом

        Подтягивания широким хватом

        Подтягивания широким хватом

        Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

        Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также меняет рычаг и усложняет сводить и опускать лопатки вместе, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

        Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным вызовом для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений упражнения. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

        Подтягивания смешанным хватом

        Подтягивания смешанным хватом

        Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

        Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

        Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

        Подтягивание полотенец

        Подтягивание полотенец

        Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

        Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких, крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *