Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

9 лёгких способов повысить свою самооценку

24 января Жизнь

Даже лучшие из нас иногда сомневаются в себе.

1. Разговаривайте с зеркалом

Как бы странно это ни звучало, но вам нужно научиться разговаривать со своим отражением в зеркале. И не просто говорить, а убеждать в том, что именно вы самый лучший, одарённый, способный и уверенный.

Эта идея может показаться очень глупой. Не обращайте на это внимание и приступайте к практике. Убедите отражение в собственной силе и правоте. Если выполнять это упражнение регулярно, то оно обязательно даст результат.

2. Прогоняйте плохие мысли

Плохие и негативные мысли, как цепкий паук, могут оплетать нас паутиной сомнений. Чаще всего, конечно, это происходит перед сном. Ночью даже маленькие ошибки выбивают почву из-под ног.

Вам понадобится вся воля, чтобы прогнать эти мысли прочь. Будет сложно, но вы постарайтесь. Иначе неуверенность проглотит вас с головой.

3. Занимайтесь самоанализом

Возьмите лист бумаги и разделите его на три части. В одной запишите десять своих сильных сторон, в другой — десять достижений, в третьей — десять вещей, которые вам в себе нравятся.

Не обязательно записывать самые значимые достижения или главные черты характера. Ведь сильной стороной может быть и умение испечь идеальную пиццу.

Эти списки нужны для того, чтобы напомнить себе, насколько вы классный.

4. Не сравнивайте себя с другими

Ни в реальности, ни в социальных сетях. В интернете все стараются создать лишь видимость идеальной жизни, доверять которой не стоит. И уж точно нельзя сравнивать себя с неким эфемерным виртуальным образом.

Никак не можете избавиться от ощущения, что все вокруг лучше вас? Тогда сделайте вот что: интересуйтесь жизнью других людей, но не сравнивайте себя с ними, а узнайте, как именно они добились успеха.

5. Будьте добрее к себе

Мы предъявляем к себе очень жёсткие требования и корим себя за проступки, которые простили бы другому человеку за минуту. Не делайте так. Станьте добрее к себе, перестаньте заниматься самобичеванием и относитесь к своим поступкам и мыслям с понимаем и состраданием.

6. Ищите поддержку

Очень важно, чтобы с вами был человек, на которого можно положиться. Друзья очень сильно влияют на то, как мы себя ощущаем, на уровень нашего счастья, на самооценку.

Окружайте себя теми, кто помогает чувствовать себя лучше, повысить настроение и улыбаться каждый день.

7. Не забывайте про основы

Разговаривая со своим отражением или записывая список десяти достижений, не забывайте и о простых принципах:

• Питайтесь правильно.
• Надевайте чистую и красивую одежду.
• Следите за личной гигиеной.

Почему важно быть чистым и выглядеть хорошо? Потому что это помогает вам чувствовать себя лучше и увереннее.

8. Занимайтесь благотворительностью

Многочисленные исследования показали, что помощь другим заставляет нас чувствовать себя лучше. Волонтёрство и благотворительность делают нас счастливыми. Помогая тем, кому повезло меньше, вы начинаете ценить то, что имеете. К тому же очень приятно протягивать руку помощи. Это простое и хорошее дело.

9. Учитесь новому

Во-первых, это весело и интересно. Во-вторых, вы найдёте новые знакомства и друзей. Узнайте, какие курсы можно пройти в вашем городе. Может быть, вы — хороший кулинар, художник или шахматист. Стесняетесь ходить на групповые занятия? Тогда попробуйте онлайн-курсы.

Читайте также 🧐

• 5 истинно женских приёмов повышения самооценки
• Как перестать волноваться о том, что о вас думают другие
• Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости

Как поднять самооценку? 8 простых и быстрых способов

Рекомендации насчет того, как поднять самооценку, кажутся непростыми, особенно если звучат примерно так «полюбите себя в эту же секунду». Однако есть варианты, чтобы процесс изменения отношения к себе стал легким, приятным и безболезненным. В статье собраны полезные советы, не требующие больших усилий для их осуществления.

Список из восьми несложных методов поможет выработать уверенность в себе, отказаться от ненужных в жизни вещей, осознать истинные желания, приступив к их исполнению. Начав с малого, человек поймет, как быстро изменить все к лучшему.

1. Подмечать в себе лучшие черты.

Это необязательно относится ко внешности, хотя ей тоже стоит уделять внимание. Стоит делать акцент на том, что действительно в себе нравится, и подчеркивать либо развивать выделенные качества. Если это способность быстро находить общий язык с другими – можно чаще ходить на разные мероприятия, обзаводясь интересными знакомствами; хорошая память – повод начать учить языки, что непременно пригодится в будущем. Приметные черты внешности также не стоит игнорировать – напротив, регулярно напоминать себе о них (при этом не порицая то, что в себе еще не нравится).

2. Искоренять то, что не нравится.

Бежать к пластическому хирургу с мыслями «наконец-то я исправлю этот огромный нос и увеличу губы» — совсем не то, что подразумевается под советом. Имеется в виду поиск слабых сторон и стремление становиться лучше, не ударяясь в крайности. Речь идет не только о внешности. Делать подходящие прически либо бороться с недостатками кожи – это только плюс, но без «подкрепления» изнутри подобные действия не имеют смысла. Даже если внешность уже приближается к имеющемуся в голове идеалу, но внутри человек остается закомплексованным и недовольным собой, эффект сводится к нулю.

Привычки подслушивать, осуждать других/сплетничать, лениться, унывать без причины, отгораживаться от новых знакомств – то, от чего необходимо избавляться. Искореняя их, человек приобретает новые силы и становится уверенным в себе, и самооценка, соответственно, поднимается.

Пройти тест: Шкала самоуважения

3. Игнорировать необоснованную критику.

Перешептывания завистливых коллег за спиной, подколки недоброжелателей, злобные шуточки от малознакомых или нетактичных друзей – это то, что стоит пропускать мимо ушей. Если не хочется всю жизнь зависеть от мнения других, то первое, что нужно сделать, чтобы повысить самооценку – научиться игнорировать подобные комментарии. Они не несут в себе полезной информации, а произносятся с целью самоутвердиться за счет другого.

Не надо позволять кому-то влиять на восприятие себя как полноценной личности. Впрочем, отвечать грубостью в ответ тоже бесполезно. Игнорирование – разумный вариант, не требующий особых энергозатрат. Со временем фильтрование негатива входит в привычку, отчего становится намного проще жить красиво, без оглядки на других.

4. Перестать критиковать себя.

Никому не нравится слышать в свой адрес от других антикомплименты. Однако многие способны унижать себя не хуже недоброжелателей. Никакой пользы это не несет, а вот вред очевиден – удар по самооценке, непринятие себя.

Если люди не хотят позволять окружению говорить обидные вещи, зачем сами поступают точно так же? Резонного ответа на этот вопрос не существует. Человеку, замечающему за собой подобное поведение, стоит осознать негативные последствия и бороться с проявлениями самоуничижения.

Пройти тест на самооценку

5. Не настраиваться на негатив.

Это не призыв быть вечно улыбчивым и позитивным. Разные ситуации/люди/действия могут быть опасными, стоит оценивать риски здраво. Но заранее быть уверенным, что новое знакомство/непредвиденные обстоятельства либо что-то подобное таит в себе опасность – как минимум неразумно.

Настраиваясь на негатив, человек «программирует» себя: сам того не желая, он может обернуть нейтральные либо позитивные события в отрицательные. Стоит относиться проще ко многим вещам, не выискивая скрытую угрозу.

6. Отказаться от слежки за людьми в социальных сетях.

Одно дело – смотреть фотографии знакомых с Нового года, радуясь, что они весело его отметили. Совсем другое – завистливо листать яркие снимки в Instagram с мыслями «у подруги хорошая зарплата, можно позволить себе за такие деньги три раза в год отдыхать, а еще у нее красивый заботливый кавалер», «почему другие живут хорошо, а я такая неудачница».

Чужая личная жизнь – не площадка для исследований, тем более она не должна служить поводом для зависти. Это чувство разрушает человека и, вопреки общепринятому мнению, не может быть мотиватором. Обычно завистники испытывают злобу, глядя на фотографии более успешных, красивых, богатых, при этом желая получить все и сразу без особых усилий.

Социальные сети только отвлекают, сбивают человека; он слишком много думает о жизни других, сравнивает со своей, начинает стремиться к достижению ненужных целей, при этом комплексуя из-за неудач. Лучше сосредоточиться на достижении своих целей. Не «хочу платье как у Алины» или «пусть у меня будет богатый муж, как у Даши». Понять, чего действительно хочется, и осуществлять личный план – уже большой шаг.

Пройти тест на уверенность в себе

7. Помогать остальным.

Для некоторых совет покажется странным, ведь кажется, что человеку с низкой самооценкой в первую очередь нужны помощь и поддержка. Но, постоянно принимая что-то от других, он рискует стать эгоистом и зависеть от окружения. Важно научиться не только получать, но и отдавать. Это может быть благотворительность (передача денег для детских домов, приютов для животных и т.п.) или просто посильная помощь нуждающимся людям (донести пожилой одинокой соседке сумки из магазина,  отдать небогатым друзьям одежду). Помогая другим людям, человек ощущает прилив сил и свою нужность; он перестает мыслить эгоистично, начинает думать не только о своих проблемах.

8. Ценить себя не за что-то, а просто так.

Человек может осознавать, что он еще не добился всего, к чему стремился, и у него, как и всех, есть свои недостатки. Это не повод для самобичевания. Если относиться к себе презрительно, то достигать поставленных целей куда сложнее или вообще невозможно.

Как бы тривиально ни звучали рекомендации понять собственную важность, они работают. Человеку стоит уважать и ценить себя вне зависимости от того, чего он добился и насколько далек от своих идеалов. Не нужно отрицать недостатки – важно их принять, бороться с ними, поощрять себя за любой успех. А еще полюбить себя, вне зависимости от обстоятельств и мнения других.

Советы довольно просты, они не требуют огромных усилий. Единственное, что стоит сделать – это попытаться воплотить их в жизнь. От неудач на первых порах никто не застрахован, но они не должны останавливать. Вера в лучшее, желание измениться, полюбив себя, твердость намерений – верные союзники на пути к цели. В руках каждого – его будущее. Человеку под силу сделать его именно таким, каким представлялось в самых смелых мечтах.

Пройти тест на характер человека

6 способов повысить самооценку в 2023 году, по мнению экспертов – Forbes Health в наших жизнях. Причина такого повышенного внимания как в исследованиях, так и в личной жизни? Самооценка очень тесно связана с благополучием — это означает, что чем здоровее наша самооценка, тем лучше мы себя чувствуем в целом.

Несмотря на то, что иногда наша самооценка может быть хрупкой, ее можно развить и укрепить с помощью практики. Вот как.

Ты заслуживаешь счастья

Просьба о помощи требует силы. BetterHelp может подобрать вам профессионального, лицензированного и проверенного терапевта с любого устройства.

Начните со скидкой 20 %

Что такое самооценка?

Самоуважение — это то, как мы ценим и видим себя. Но это больше, чем наше мнение о том, как мы выглядим; это то, насколько мы уважаем себя и насколько достойными мы чувствуем себя по сравнению с другими. Самоуважение часто является самооценкой и, следовательно, самопорожденным чувством.

Самооценка может влиять на многие стороны нашей жизни, в том числе на то, как мы можем принимать решения, самоутверждаться, пробовать новые вещи, преодолевать прошлые ошибки и многое другое. Изучение того, как развить здоровую самооценку, является неотъемлемой частью нашего общего психического здоровья.

Что может вызвать низкую самооценку?

У всех время от времени случаются приступы низкой самооценки, но не у всех это серьезно сказывается на жизни. Когда низкая самооценка становится более хронической проблемой, она может вызвать чувство бесполезности, безнадежности и неспособности выполнять задачи.

Для многих людей источником низкой самооценки «может быть пренебрежение, отвержение или жестокое обращение со стороны опекунов в детстве; переживания травмы; история отторжения или издевательств со стороны сверстников во время роста и развития и / или социального сравнения с нереалистичными социальными стандартами», — объясняет Марла Дейблер, лицензированный клинический психолог и исполнительный директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии.

Хотя низкая самооценка часто может быть связана с негативным опытом и взаимодействиями в детстве и подростковом возрасте, которые укоренились в нашем сознании, она также может быть вызвана другими переживаниями, в том числе:

• Несчастливые отношения
• Пережить потерю близкого человека
• Жизнь с тяжелым заболеванием

Вас также могут заинтересовать онлайн-терапевтические услуги от наших избранных спонсоров

Обсуждение

Узнать больше

На веб-сайте Talkspace

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

$65 в неделю

Основная функция

Врачи имеют в среднем 9 лет опыта

Подписка включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

Церебральный

Узнать больше

На веб-сайте Cerebral

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

259 долларов в месяц

Основная функция

Терапевты доступны утром, вечером, в будние и выходные дни

Подписка включает

Живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

ЛучшеПомощь

Узнать больше

На веб-сайте BetterHelp

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

$65 в неделю, скидка 20% на первый месяц

Основные характеристики

Совпадение с лицензированным терапевтом за 48 часов

Подписка включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

способов повысить самооценку

Если вы имеете дело с проблемами самооценки, есть реальные, конкретные способы восстановить ее. Одним из отличных вариантов является терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

«КПТ может помочь бросить вызов и изменить самооценку, а также мысли, чувства и поведение, связанные с самоощущением», — объясняет д-р Дейблер.

Но терапия — не единственный способ повысить самооценку. Ниже приведены шесть проверенных экспертами способов почувствовать себя лучше и почувствовать свое место в мире.

Важное примечание. Постоянное чувство низкой самооценки может быть связано с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами. Если вы считаете, что, возможно, имеете дело с более серьезной проблемой психического здоровья, важно поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам в лечении и исцелении.

Метод 1: практика самосострадания

«Научиться проявлять доброту и понимание по отношению к себе важно для формирования самооценки», — объясняет д-р Дейблер. Практика сострадания к себе может выглядеть по-разному для разных людей, но часто включает в себя признание того, что вы не одиноки в своей борьбе, и многие люди могут чувствовать то же самое, разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с любимым человеком, и просто в целом быть мягче в своих мыслях и действиях по отношению к себе.

Метод 2. Примите, распознайте и идентифицируйте негативные мысли

Практически каждому человеку несколько раз в жизни приходится иметь дело с «внутренним критиком». Если в последнее время вы имели дело с этим внутренним критиком, исследования предлагают принимать мысли, а не пытаться их игнорировать (поскольку это может просто привести к тому, что мысли сохраняются), распознавать мысли такими, какие они есть, а затем идентифицировать их как сообщения от других. этот внутренний критик. Это может потребовать практики, но в конечном итоге может помочь вам создать пространство между этими критическими мыслями и тем, что на самом деле верно.

Метод 3: переформулировать самооценку

Как только вы станете лучше осознавать свои критические мысли, вы сможете практиковать позитивное переформирование. Позитивный рефрейминг — это когда вы берете негативную мысль и делаете ее позитивной или нейтральной. Это может выглядеть так: «Вау, я звучал как идиот, задавая все эти вопросы на той встрече» или «Я задал много вопросов, и теперь я знаю больше, чем раньше». Или «У меня огромные ноги» становится «У меня сильные ноги».

Метод 4: практика соблюдения границ

Границы — это руководящие принципы или правила, которые кто-то создает и которые определяют, как люди должны вести себя рядом с ними, и как они могут реагировать, если кто-то игнорирует эти руководящие принципы. Например, человек может объяснить своему партнеру: «Мне нужно время от времени проводить вечер с друзьями» и ожидать, что его партнер выполнит просьбу — если не считать чрезвычайных ситуаций.

Навязывание границ может поначалу вызвать у вас чувство вины или даже страха, но чем больше вы будете практиковаться в том, чтобы четко, доброжелательно и спокойно заявлять о том, что вам нужно, тем увереннее вы будете себя чувствовать и тем сильнее будет ваше самоуважение.

Метод 5: уделите первоочередное внимание физической активности

«Было доказано, что физические упражнения положительно влияют на самооценку и удовлетворенность жизнью», — говорит Джулия Сэмтон, доктор медицинских наук, сертифицированный невролог и психиатр, а также соучредитель частной практики Midtown Practice. обслуживающих потребности в области психического здоровья в Нью-Йорке. «Включение регулярных упражнений в ваш день может помочь вам почувствовать себя сильным физически и умственно, дать вам чувство выполненного долга и чувство собственного достоинства».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Будущее — цифровая персональная тренировка 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы и постоянство баланса — через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Воспринимаемая физическая форма, по-видимому, играет важную роль в самооценке. ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Zamani Sani SH, Fathirezaie Z, Brand S, et al. Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных связей, связанных с психологическими и физическими механизмами. Нейропсихиатр Dis Treat. 2016;12:2617-2625.

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны уделять 150 минут умеренной или 75 минут активной физической активности в неделю. Для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал, эта рекомендация может быть достигнута путем ходьбы в течение 30 минут с понедельника по пятницу.

Метод 6: работа над нейтральностью тела

Еще один отличный способ обрести уверенность в себе — научиться принимать свое тело. Это может означать работу над позитивным отношением к телу, но это также может означать сосредоточение внимания на телесном нейтралитете. Телесный нейтралитет направлен на то, чтобы отвлечь внимание от чрезмерно негативного или чрезмерно позитивного мировоззрения, а вместо этого сосредоточиться на принятии и уважении к своему телу. Некоторые способы практиковать телесный нейтралитет включают в себя:

• Отписаться от аккаунтов в социальных сетях, которые заставляют вас так или иначе сильно относиться к своему телу
• Узнайте об интуитивном питании и практикуйте его
• Найдите виды упражнений, которые вы можете делать просто для удовольствия, не сосредотачиваясь на изменении своего тела
• Практикуйте нейтральное определение своих телесных функций (например, «мои руки могут нести продукты», «мой мозг может прочитать эту статью»)

Впереди меньше плохих дней

Учебная программа Noom основана на психологических принципах, которые помогают пользователям лучше понять себя, свой мозг и науку выбора.

Пройти оценку

Каковы преимущества более высокой самооценки?

Преимущества самооценки уникальны для каждого человека, но, согласно исследованиям, высокая самооценка предсказывает успех и благополучие в таких сферах жизни, как отношения, работа и здоровье, особенно в культурах, которые ценят индивидуальность.

Кроме того, сильное чувство собственного достоинства часто связано с хорошими навыками преодоления трудностей, когда человек сталкивается со стрессом, беспокойством, проблемами или невзгодами, что приводит к устойчивости, объясняет доктор Дайблер.

Сильное чувство собственного достоинства также может способствовать росту, отмечает доктор Сэмтон. Она объясняет, что люди с позитивным чувством собственного достоинства «более склонны ставить себя в сложные ситуации и заводить новые отношения». «Этот опыт дает возможность для психологического роста».

Что это такое и как ее повысить

Задумывались ли вы о том, что такое самооценка и как ее повысить? Вы считаете, что у вас низкая самооценка? Вы знаете, как сказать? Вы знаете, что с этим делать?

Самооценка отвечает на вопрос: «Как я отношусь к тому, кто я есть?» Мы учимся самооценке в нашей семье происхождения; мы не наследуем его.

Глобальная самооценка («кто мы есть») обычно постоянна. Ситуационная самооценка (о том, что мы делаем) колеблется в зависимости от обстоятельств, ролей и событий.

Ситуационная самооценка может быть высокой в ​​один момент (например, на работе) и низкой в ​​другой (например, дома).

Низкая самооценка – это негативная оценка самого себя. Этот тип оценки обычно возникает, когда какое-то обстоятельство, с которым мы сталкиваемся в жизни, затрагивает нашу чувствительность. Мы персонализируем инцидент и испытываем физическое, эмоциональное и когнитивное возбуждение. Это настолько тревожно и сбивает с толку, что мы реагируем на это саморазрушительным или саморазрушительным образом. Когда это происходит, наши действия становятся автоматическими и импульсивными; мы чувствуем себя расстроенными или эмоционально заблокированными; наше мышление сужается; наша забота о себе ухудшается; мы теряем чувство собственного достоинства; мы сосредотачиваемся на контроле и становимся поглощенными собой.

Глобальная самооценка не высечена на камне. Поднять его можно, но непросто. Глобальная самооценка растет по мере того, как мы сталкиваемся со своими страхами и учимся на собственном опыте.

Некоторые из этих работ могут потребовать помощи психотерапевта. А пока вот что вы можете сделать:

• Протрезвитесь. Получите помощь через группы из 12 шагов, чтобы остановить саморазрушительное поведение. Зависимости блокируют обучение и ухудшают наше настроение. Определите их и замените заботой о себе.
• Ухаживайте за собой. Сделайте новый образ жизни, присоединившись к группам самопомощи и заботясь о своем здоровье.
• Определите триггеры низкой самооценки. Мы персонализируем стрессовые события (например, критику), приписывая себе негативное значение. Часто следует саморазрушительное действие. Вместо этого каждое событие может стать шансом узнать о себе, если мы столкнемся со своим страхом сделать это и с негативными убеждениями о себе, поддерживающими негативные значения.
• Замедление персонализации. Нацельте персонализацию на замедление импульсивных реакций. Вы можете начать вмешиваться в эти автоматические чрезмерные реакции, используя методы релаксации и управления стрессом.