Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось  в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

Почему я перестал переживать по любому поводу и вам советую

20 Февраля, 2016, 13:00

21733

Дарий Форокс, автор книги Massive Life Success и основатель онлайн курсов Procrastinate Zero написал на Medium пост о том, что делать с проблемами и как меньше волноваться.

Между днем, когда я решил уволиться с последней работы, и днем, когда я подал заявление об увольнении, прошло почти 3 месяца. В это время я много волновался. Я решил воплотить в жизнь свое желание стать профессиональным писателем, но все это было чертовски страшно.

Меня постоянно посещали мысли вроде «а что, если я не смогу оплачивать свои счета?» и «а что, если у меня не получится?», но оказалось, что решение этих чрезмерных забот проще, чем я ожидал.

Многие из нас беспокоятся обо всем: работе, отношениях, деньгах, здоровье. Некоторые опасения реальны, но большинство совсем не нужны. Независимо от того, что именно вас беспокоит, ответ тела всегда одинаков — ваш уровень кортизола повышается. А повышенный уровень кортизола — это то, чего вы определенно не хотите. Кортизол компрометирует иммунную систему, из-за чего вы становитесь более восприимчивы к болезням.

Исследователи также обнаружили связь между кортизолом и диабетом, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, стресс и страх может вызвать депрессию, биполярное расстройство, паническое расстройство и выгорание. Пора понять: если вы не перестанете беспокоиться, вы умрете. И это говорю не я, это говорит ваше тело.

На протяжении последних полтора года, я изучал беспокойство, стресс, страх и тревогу почти каждый день. Я даже написал книгу о том, как вы можете жить без стресса. Мои выводы? Не пытайтесь снять стресс и беспокойство, а искореняйте их.

“Страх побеждает больше людей, чем что-либо другое в мире», — Ральф Уолдо Эмерсон.

Облегчение не работает

Вот что делает большинство людей, когда испытывает стресс и беспокойство:

• срываются на партнере или семье;
• пьют алкоголь, принимают наркотики, или и то, и другое;
• безудержно смотрят телевизор или сериалы;
• играют в видеоигры;
• едут куда-то в отпуск;
• проводят всю ночь на вечеринке;
• занимаются сексом.

Если честно, как долго эти вещи заставляют вас забыть о своих заботах? 10 минут, полчаса, день? Как только вы возвращаетесь к реальности вашей жизни, там ваш ждут беспокойство и стресс.

Это решение — отвлечься от своей жизни — не работает, но все же многие из нас продолжают так делать. Я читал много книг и научных работ об этой проблеме. Некоторые называют причиной избыток свободного времени, другие же говорят, что это из-за особенностей культуры, а третьи считают, что мы так устроены.

Откровенно говоря, не столь важно понять все «почему». Мы просто должны смотреть на факты – люди слишком много беспокоятся и это может разрушить жизнь. Важнее сосредоточиться на избавлении от тревог.

«Никогда не позволяй будущему беспокоить тебя. Если понадобится, ты встретишь его тем же оружием, которое сегодня защищает тебя от настоящего», — Марк Аврелий.

Превратите переживания в конструктивный процесс

Чаще всего мы беспокоимся о будущем. Это звучит примерно так: «А что, если…

• она больше меня не любит?
• я потеряю работу?
• я не смогу оплатить свои счета?
• я не сдам этот экзамен?
• я не получу повышение?
• мой бизнес не взлетит?»

И тогда мы воображаем последствия. Это звучит примерно так: «Мне придется…

• быть одиноким;
• найти новую работу;
• занять деньги у родителей;
• бросить учебу, потому что я не справился;
• работать на этой должности еще год;
• стыдиться, потому что все считают меня неудачником».

Тогда мы думаем: «Я не могу справиться с этим» — и, наконец, решаем, весь мир катится к чертям. Если ваш мыслительный процесс выглядит примерно так, как описано выше, то вами управляют переживания.

Существует весьма простое решение – самоконтроль, который превращает беспокойство в конструктивный процесс. В исследовании 2002 года, проведенном Szabo & Lovibond, студентам было предложено записывать свои заботы. Результаты этого исследования показали, что вы можете превратить тревоги в конструктивный процесс, сосредоточив внимание на поиске решения ваших проблем.

“Нужно выучить правила игры. А затем, нужно начать играть лучше всех”, — Альберт Эйнштейн

Как я использую самоконтроль для избавления от переживаний

Я человек прагматичный и считаю, что медитация и подобные вещи — не для меня. Это слишком непостижимо. Вместо этого, я предпочитаю практический подход, и вот как я это делаю:

1. Открываю любое приложение для создания заметок и пишу о всех вещах, которые меня беспокоят.
2. Постоянно обновляю список вещей, за которые беспокоюсь, добавляю новые элементы. Стоит записывать все проблемы, даже мелкие.
3. Думаю о решении всех выявленных проблем. Например, если финансовое положение создает беспокойство, необходимо создать план, чтобы больше заработать или меньше тратить.
4. Начинаю воплощение в жизнь придуманных решений. Ежедневное выполнение одного дела приближает к решению предполагаемой проблемы.
5. Наконец, я не беспокоюсь о вещах, над которыми у меня нулевой контроль. Их просто надо принять.

Этот процесс сосредоточен на действии. Он заставляет определить навыки, необходимые для преодоления выявленных проблем. Проблемы не исчезают сами по себе. В настоящее время, я не беспокоюсь, потому что доверяю своей способности обрабатывать все, что мне подкидывает жизнь.

Потому что знания, навыки и характер являются единственными вещами, которые никто не может у вас отнять. Каждая минута, которую вы проводите, изучая что-то новое, — это хорошо проведенное время. Независимо от того, что с вами происходит, надо верить в свою способность находить решение проблем. Можете начать прямо сейчас.

Напомним, недавно мы писали о шести преимуществах ничегонеделания.

Как перестать нервничать: 13 проверенных способов

13 простых способов быстро снять стресс и раздражение

Попробуйте отвлечься

Этот метод прекрасно помогает в случае, когда вам некуда бежать. Вы находитесь в западне, которая выводит вас из себя. Это похоже на клетку в зоопарке для дикого животного. В жизни человека, например, это на рабочем собрании, где руководитель вздумал вас отчитать по поводу и без.

Сделать в такой ситуации вы особо ничего не можете: уйти хлопнув дверью – не вариант, если цените свое рабочее место, да и если затеять спор и начать оправдываться – добром не кончится. Поэтому соберите все свои силы в кулак и найдите что-либо, что сможет вас мысленно отвлечь.

Например, рассматривайте во что одеты другие сотрудники. Подходят ли им эти вещи или лучше они выглядят в том, в чем одеты были вчера?

Покинуть обстановку, которая возбуждает

Наоборот, если же есть такая возможность, то лучший способ успокоиться – это уйти из раздражающей ситуации. Вас что-то задело на вечеринке у друзей, в гостях у родителей или вы просто гуляли по просторам интернета и наткнулись на вопиюще несправедливый комментарий?

Самое лучшее, что вы можете сделать – это встать попрощаться и уйти или закрыть страницу. Как говорится с глаз долой – из сердца вон. Когда мы отстраняемся от любого фактора, не зависимо от того положительно он на нас влияет или негативно, мы охладеваем к нему.

Выпейте стакан воды

Когда человеку становится плохо, первое что ему предлагают – стакан воды. А вы не задумывались почему именно стакан воды? Вода обладает целительными свойствами для нашего организма. Норма потребления воды в сутки составляет 2 литра для взрослого человека.

Но мало кто соблюдает это правило. Поэтому и появляется обезвоживание организма. Но обычно, так как в повседневной жизни мы не прислушиваемся к своему организму, никто не замечает признаков обезвоживания.

В общем, вода – это лекарство, как от физического недомогания,так и от психического. Она запускает процесс самореабилитации в организме.

Физические упражнения

Об этом способе многим уже известно. Не зря люди занимаются спортом, вместо того, чтобы употреблять алкоголь или сигареты, чтобы сбрасывать стресс. И, кстати, он отлично помогает. Сюда же относиться и уборка в доме, ручная стирка белья, работа в огороде, разбор завалов домашнего хлама, прогулка пешком.

Проконтактируйте с водой

Даже такая нехитрая процедура, как мытье посуды способна расслабить ваше напряжение. Льющаяся чистая вода, делающая посуду чистой ассоциирует, что и ваши мысли становятся чище. Уходят все плохие думы, из-за которых вы нервничали. Также подойдет и принятие душа, ванны, поход в баню, сауну или искупаться в реке, море.

Займитесь чем-то интересным

Чтобы перестать гонять мысли в голове достаточно придумать себе увлекательное занятие. Что вас интересует? Вы без ума от чтения детективов? Или любите готовить вкусные изысканные блюда? Подойдет что угодно, что способно переключить ваше внимание с раздражающей ситуации в позитивное русло.

Пересмотрите ситуацию с позитивного ключа

Нервотрепка вызывает у нас только негатив. На работе нет времени, чтобы пойти на законный перерыв, да еще и приходится оставаться допоздна без дополнительной оплаты, ваша пассия охладела и перестала обращать внимание. Словом, много таких примеров можно привести.

Но если задуматься еще глубже, то во всем можно найти хоть каплю позитивного. Например, в работе – вы получаете драгоценный опыт, который не купишь за деньги. И даже если в этой фирме у вас не получиться работать с нормальным графиком, всегда есть возможность устроиться в другую, так как у вас уже багаж знаний и практических навыков.

То, что милый больше не носит на руках – это, конечно, болезненное событие, но с другой стороны это шанс для вас встряхнуться и все изменить, возобновить ваши теплые отношения. Если же не получится, то это просто не ваш человек и нечего терять с ним время.

Есть много людей, у которых на самом деле все плохо

Это отличный способ. Если овладеете этим навыком изменять свои мысли, то вы со временем будете гораздо меньше беспокоиться по пустякам. Есть голодающие дети в бедных странах, есть дети-сироты, выросшие без родительской любви и ласки, есть люди инвалиды, неспособные за собой ухаживать. А у вас ведь не все так и плохо?

Используйте силу юмора

Смех облегчает наше существование и делает его приятнее. Да и что с того, что вы боитесь выступать с важным докладом перед большой аудиторией?

Переживать по этому поводу абсолютно бессмысленно. Лучше подумайте, как смешно будет, если все присутствующие в аудитории будут сидеть в пижамах или в еще более нелепых нарядах. Такой подход обязательно снизит процент вашего беспокойства.

Чтобы успокоиться нужно плакать…

Если и смех не помогает, то поплачьте…Слезы хорошо снимают нервное перенапряжение. Вместе с водой выходят вредные вещества из организма, образующиеся от стресса.

Есть люди, которым начать плакать не так уж и легко, даже если положение плачевное. В этом случае подумайте о том, как вы несчастны. В красках мысленно опишите себе всю трагичность сложившейся картины.

Начните считать овец

Это всеми знакомый способ заснуть при бессоннице. Но также он является действенным и если вам просто нужно расслабиться. Считайте либо овечек, либо просто до 10, 50, 100. Медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Расскажите о своем горе

Кажется, чем вроде бы может помочь пустая болтовня? Но на самом деле это помогает. Если у вас нет собеседника, который с достоинством и терпением выслушивает все ваши жалобы, то просто проговорите все, что накипело вслух для себя. Либо же еще вариант – напишите на бумаге.

Нервничать – это всего лишь привычка

Для начала, чтобы научиться справляться с расшатанными нервами следует понять, что это только наша привычка реагировать на все подобным образом. Либо в крайнем случае проблемы с нервной системой. Но и с первым и со вторым легче справиться, чем вы можете себе представить.

Первым шагом будет понять природу напряженности. Когда у нас потеют и трясутся руки, дрожит голос, начинает кружится голова и другие признаки беспокойства, то снижается концентрация и мы становимся неспособными адекватно воспринимать ситуацию, нормально реагировать на происходящее. Поэтому естественно желание избавиться от такого поведения.

Нервы – это всего лишь наша реакция, на события, которые нам не очень нравятся. А реагировать можно по-разному! И какую реакцию выбрать – решать вам. Или по крайней мере научиться выбирать. Вполне реально каждому человеку минимизировать предрасположенность к беспокойным мотивам.

Вспомните по каким поводам вы обычно нервничаете? Угрожают ли они на самом деле вашей жизни и стоит ли так расстраиваться даже если предположить самый худший исход? Чаще всего наши переживания не стоят выеденного яйца. Поэтому, возможно, не стоит и переживать по-напрасну?

Как перестать волноваться по пустякам?

Опаздываете на работу? Застряли в пробке? Сломали каблук? Но жизнь же на этом не заканчивается, правда?:) Подумайте о своих глобальных планах, мечтах и целях. Разве это не очень благоприятное утро имеет значение в истории вашей жизни? Правильно: НЕТ! Вот и не стоит на нем концентрироваться.

Успокаиваемся перед экзаменом без таблеток

У вас на носу важное событие: экзамен, свадьба или защита диплома? Это как раз тот момент, когда вам предстоит начать тренировку не поддаваться своему волнению.

Вот потому что впереди у вас такое ответственное мероприятие, поэтому и нужно держать себя в руках. Ведь если вы будете спокойны, то все пройдет как по маслу. А если поддадитесь встревоженности, то только из-за этого все запорете.

Сначала представьте самое худшее, что может произойти. Вроде не так и страшно, даже если это случиться? Вы все еще будете живы и здоровы. Представили? А теперь настройтесь на успех. Как все пройдет, зависит только от вас и ни от кого больше. И вы сможете! Для этого ниже будут перечислены дыхательные упражнения.

Оцените по достоинству технику дыхания, которая позволяет расслабиться и взять себя в руки. Она дает видимый результат.

Вдыхаете, считая до 4-х

Задерживаете дыхание на 2 счета

Выдыхаете на 4

Не дышите на 2 счета

Затем опять по кругу

Если вам по силам задерживать дыхание на большее количество времени, то удвойте интервалы. Дышать необходимо не грудью, а животом. Вдохи-выдохи животом успокаивают замедляют биение сердца, которое в момент тревоги ускоряется. Если будете делать так, то уже через пару минут почувствуете, что смогли снять раздражение.

Как вести себя на важной встрече

Если не получается до сих пор взять себя в руки по-настоящему, попробуйте изобразить спокойствие. Это нехитрое упражнение поможет вам достичь и внутреннего покоя тоже. Не зря же говорят, чтобы улучшить настроение, начните улыбаться через силу. И тогда вы заметите через некоторое время, что уже и правда хочется улыбаться, а сегодняшний день не так уж и плох.

Следите за своим поведением. Как вы обычно ведете себя, когда обеспокоены? Теребите носовой платок, грызете ногти? Вот такого поведения ни в коем случае не должно быть. Начнете себя контролировать – таким образом сконцентрируетесь на себе. А сконцентрированность уже придаст вам спокойствия.

Не спешите. Даже если опаздываете, не наводите панику и спешку. Это опять выведет вас из равновесия. Это только кажется, что если начать торопиться, вы выиграете время. На самом деле может немного и выиграете, но вот спокойствию можно будет сказать “ прощай”.

После встречи

А вот если бы я сказал так-то…Нужно было сделать так…Выбросьте из головы эти мысли. Момент уже прошел и не имеет смысла возвращаться к нему. Ведь ничего уже не изменить. Лучше потратьте время на более полезные дела.

Лучший способ перестать нервничать – не создавать поводов для этого.

Вы спросите, разве я сам их создаю? Во многих случаях именно так и выходит. Приведем простой пример. Студент ничего не делает от сессии до сессии, как говорится, живет весело. Но вот когда приходит пора экзаменов и зачетов ему приходится туго. И стресс начинается такой, что некоторые не выдерживают.

А вот если бы он подходил к этому вопросу с головой, то мог бы нейтрализовать надвигающиеся неприятности. Ведь если человек подготовлен, значит вооружен. Это вовсе не означает, что речь идет о том, чтобы всем стать ботаниками-заучками и не вылезать из библиотеки.

Но о разумном распределении времени и хотя бы какой-то подготовке между сессиями. Этот принцип поможет вам не только увеличить стрессоустойчивость, но и достичь больших успехов в жизни.

После расставания

Расставание со второй половинкой – это один из самых трудных периодов в жизни любого человека. И вот тут-то уже достаточно не легко взять в себя в руки и не переживать. Состояние такое, что уходит почва из-под ног, чувствуешь себя как мишка под дождем из детского стишка…

Наваливается депрессия и желание спрятаться от всего мира, забиться в угол, заснуть и не просыпаться до более радостного периода в жизни. Но пережить можно любую неприятность, этим мы сейчас и займемся.

Перестаньте винить во всем себя

В особенности женщины, но и мужчины тоже после разрыва отношений начинают винить во всем себя. Думать, что все они делали не так, были не достаточно мудры и понятливы. В общем, все испортили. Конечно, ваша доля ответственности за это есть. Но и партнер приложил к этому свои усилия. Поэтому перестаньте на себя наговаривать, мучиться угрызениями совести перед самим собой и вздохните глубоко и свободно. Что случилось уже не изменить, а вот полезный урок из этого вынести можно.

Начните жизнь с нового листа, вычеркните все старое из жизни и выкиньте его вещи

Когда первая волна душевной боли спадет, начните задумываться о новой жизни. Как символ этого начинания, используйте обряд уничтожения памяти о бывшем любимом. Звучит немного жутковато, но это необходимый шаг, для того чтобы освободить пространство в квартире и голове для новых свершений.

Еще раз подумайте о своих целях

Самое время переосмыслить свое видение жизни и себя в ней. Какие цели вы преследуете? Хотите создать семью или развить бизнес, продвинуться в карьере? Что для вас стоит на первом месте. Или же вы хотите быть фрилансером – путешественником и исколесить весь мир. Чем быстрее вы определитесь, тем проще вам будет обзавестись новыми друзьями.

Перед сном

Избавиться от бессонницы и навязчивых мыслей перед сном помогут несколько способов:

Включите расслабляющую музыку ( для медитации или классическую)

Сделайте несколько упражнений на растяжку из курса йоги

Попробуйте осуществлять выдохи через левую ноздрю. Это помогает расслабить симпатическую нервную систему, а вместе с тем и работу мозга.

Если вам не дают спокойно уснуть надоедливые мысли и переживания, то попробуйте записать их все на бумагу. Сделайте это как можно более подробно, тогда ложась в постель, они отпустят вас.

Займитесь физическими упражнениями или прогуляйтесь перед сном.

Помедитируйте. Концентрируйтесь на своих вдохах и выдохах или представляйте как складываете свои навязчивые негативные мысли в мусорный мешок, а ваше сознание при этом освобождается от груза.

Примите ванну с добавлением ароматических масел лаванды и ромашки.

Читайте стихи по памяти. Это отвлечет вас от дурных мыслей.

При беременности

Психологический настрой – это самая важная составляющая из всех методов борьбы с нервозностью беременной женщины. Будущая мама должна понимать всю ответственность за своего ребенка. Вас не должны волновать проблемы и неурядицы, не касающиеся вашего положения. Пусть весь мир подождет, пока вы родите здорового малыша. А пока есть муж и другие родственники, которые могут заняться решением бытовых проблем.

Ограничьте просмотр негативной информации – тоже достаточно немаловажная часть. Очень много негативных вестей льется на нас из телевизора, радио и других СМИ. Ваша задача пресечь все это. Так как позитивного настроя и спокойствия это точно не прибавит.

Массаж ног – очень полезная процедура для женщин в период ожидания ребенка. Ведь на ноги идет большая нагрузка, а массаж сам по себе хорошо расслабляет.

Травяные чаи с успокаивающим эффектом – то что нужно даме в положении. Использовать можно ромашку, шалфей, валериану, пустырник, мяту.

Витамины – не секрет, что дефицит витаминов может вызывать стрессы и психические расстройства, тем более когда вам нужно восполнить комплекс витаминов за двоих.

Физические нагрузки в умеренном количестве прекрасно снимают нервное беспокойство. Йогу для беременных можно делать вплоть до самых родов.

Рисование – этот способ снятия стресса мало кому знаком. Но несмотря на это, он очень действенный. Даже если вы далеко не Пикассо, попробуйте выразить свое настроение в рисунке. И вы будете приятно удивлены.

Подготовка к рождению ребенка
Начните покупать необходимые вещи для будущего малыша, или даже вязать своими руками пинетки или шапочки. Это занятие отвлечет вас от грустных мыслей и направит в позитивное русло.

Итак, перед вами супер-убойных способов, как успокоиться и перестать нервничать. Только осталось начать их применять. Если же ваша ситуация несколько сложнее и вам нужна помощь специалиста, то добро пожаловать! На консультации психолога онлайн вам всегда помогут и подскажут верный и кратчайший путь для решения создавшейся проблемы.

По материалам сайта psyconsult24.ru

Фото: storage.yandexcloud.net

14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т.д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10. Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12. Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

Как постоянно не переживать за близких? Я постоянно волнуюсь, трачу уйму энергии

Очень объемный вопрос. Переживания могут быть связаны с объективными причинами и субъективными. Объективные: когда ваш сын находится в горячей точке, лежит на сложной операции, находится под следствием – это один вариант.  Субъективные причины: он живет отдельно и вам кажется, что у него не ладится личная жизнь, что у него проблемы на работе, причем эти проблемы вы сами додумали на основе каких-то его фраз, оговорок или злых шуток про руководителя или коллег.

Что важно понимать и выявлять:

1. РИСКИ–ПОСЛЕДСТВИЯ! Переживания – это естественная реакция любого человека, естественная реакция мозга за те области жизни, за тех людей, которые очень дороги. Это страх за непонятное будущие. Мозг всегда боится чего-то нового. Другой вопрос, насколько эти переживания сильны, деструктивны и разрушающие. Нужно всегда осознавать последствия переживаний – это повышение кортизола, избыток которого вреден для человека, это снижение нашей эффективности. Стоят ли эти переживания, чтобы сокращать свою жизнь. Оправдано ли это?
2. Опасность в том, что есть привычка к переживанию, когда формируется динамический стереотип, и уже само подсознание ищет повод, а за что мне поволноваться
3. Напряженность, дискомфорт постоянно возникает в мозге человека, и вы можете эту напряженность грамотно нейтрализовать, осознавая их опасность, или идти на поводу, эскалируя, усиливая напряженность и формирую привычку к переживаниям
4. Есть еще привычка страдать, которая обусловлена невротическим складом характера. Здесь человек сам ищет повод, где и за кого пострадать, причем повод будет любой, самый формальный, такому человеку становится плохо, если нет повода пострадать. И он его точно найдет.

Как избавиться от переживаний:

1. В идеале понять истинную причину
2. Менять свою философию восприятия жизни. Если вы убеждены, что вы живете для других, для мужа, для детей, то вы обрекаете себя на страдания именно из-за этой философии. Помните, мы все пришли в этот мир, чтобы учиться, развиваться, эволюционировать не только физически, но, прежде всего, духовно. Такая философия позволяет проще воспринимать ситуации со своими близкими, потому что вы начинаете понимать, что они тоже пришли учиться, и у них своя школа, у вас своя. Отрицая это – вы обрекаете себя на страдания.
3. У вас должны быть достойные цели, которыми вы горите, цели связанные именно с вашим саморазвитием и духовным ростом, когда у человека есть цель, когда эта цель истинная с целью нашего пребывания на земле, то вам горит зеленый свет везде.
4. Заниматься психотехниками, чтобы уменьшать уровень тревожности
5. Скрытые выгоды от этих переживаний, от чего вы действительно хотите уйти? Какие качества характера скрыты за переживаниями? Это можно разобрать на индивидуальной встрече

С уважением,

Александр Петрищев

Автор: Александр Петрищев

Педагог, коуч, эксперт по психологии влияния и ораторскому искусству, Александр Петрищев. 15 лет опыта преподавания. 30 000 выпускников, более 100 корпоративных клиентов. Записаться на личную консультацию 8-925-589-54-08. Подробнее о тренере.

Навигация по записям

Похожие статьи

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Автор: Томас Оппонг

1. Найдите точку стоп-лосса — не беспокойтесь об ограничении

Когда вы попадаете в круговорот беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, то есть в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете его? Ограничивая каждое беспокойство, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш ум, и выбираете сосредоточиться на других вещах вместо того, чтобы копать глубже.Это один из способов научить свой мозг меньше беспокоиться и умнее беспокоиться.

2. Признайте свои заботы и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решению. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, забудьте о своих заботах. Записывая свои переживания, вы чувствуете, как будто опустошаете свой мозг, чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои переживания и записать их. Изучите корни своих забот или проблем.Как только вы поймете, что вас беспокоит, спросите себя, разрешимы ли ваши проблемы. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Убери все и не сдерживайся», — говорит ведущий автор «Worry Less Report» Ханс Шредер (доктор философии по клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает познавательные ресурсы для других вещей », — добавляет он.

3. Переместите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела / действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и проактивны в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои заботы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Делайте каждый день одно дело, которое приближает вас к решению вашей предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме.Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они случатся. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение беспокоит вас, вам необходимо составить план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на вариантах здорового ужина, которые помогут вам похудеть.Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на прогулке каждый день.

4. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и начинайте двигаться — упражнения — это естественный способ разорвать круговорот, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие.

Вы также можете отвлечься, делая что-то совершенно несвязанное и отличное, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом.Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими заботами со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем наши собственные мысли, и поэтому наши собственные заботы могут стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих забот.Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет поработать над этим, но как только вы заметите изменения, отмечайте их и продолжайте делать то, что может помочь вам выбраться из головы.

Если беспокойство — это проблема, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять своей жизнью.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни.Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л.Лихи, доктор философии, автор книги «Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы не переставать беспокоить вас» и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он.«Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и ранний компонент окружающей среды», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы вы по большей части чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место». Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? «Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что« если я волнуюсь, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше », — говорит Лихи.Другими словами: если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека заключается в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он.Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если есть реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы натолкнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться.«В таких случаях« не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться ».

Так сколько беспокойства — это слишком много?

« Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдание и то, насколько оно ограничивает вас, — говорит он. — Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, что вы огорчены, хорошая новость — помощь ».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать.«Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пора определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, потому что никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить».

№ 4. Сохраняйте спокойствие. «Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет», — говорит Лихи.Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений.Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он. «Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле.«Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди на самом деле хорошо справляются с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

№ 9.Поговори об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить вызывающее беспокойство поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним базам, он уйдет, потому что вы дошли до его корней.»

Как перестать беспокоиться — Headspace

3. Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить немедленно. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах , вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы обуздать свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать тренироваться.

Если вы беспокоитесь решаемо, составьте план действий, который начинается с малого.Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме. Попробуйте ввести запрос, например, . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для тех, кто испытывает тревогу. Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то находится вне вашего контроля.Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами. Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из эффективных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в уме, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревоге перед тестом и раньше писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда вы направились с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

• Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
• Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, включая Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Боом однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на наше физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье.Например, исследования показали, что беспокойство может сказаться на сне, нагрузить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Выделите определенное «время для беспокойства».«
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, чтобы вы могли подумать о своих проблемах. В исследовании 2011 года исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что четырехэтапная программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в серьезном стрессе, принять Как сообщает LiveScience, контроль над их тревогами. Шаг первый: Определите объект беспокойства. Шаг второй: Придумайте время и место, чтобы подумать о упомянутом беспокойстве. Шаг третий: Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь одновременно, других , чем указано вами время беспокоиться, вы должны подумать о чем-то другом.Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы находиться под их контролем», — говорится в заявлении генерального директора Anxiety UK Ники Лидбеттера.Нужны идеи, чем можно заняться на расстоянии от компьютера или мобильного телефона? Мы вас прикрыли.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге больше расстраиваются из-за этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

Выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов, согласно исследованию 2011 года, проведенному в Science. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала U.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала The New York Times, что предполагаемая необходимость соблюдать все правила, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что, в конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с лучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Пусть ваши руки будут чем-то заняты.
Согласно исследованию, проведенному Советом по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. Хотя в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «занятость ваших рук и разума мешает хранению и кодированию визуальных образов.

Найдите время для медитации.

Если вы потратите немного времени на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — так говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что Обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также влияет на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на мозговую активность серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

6 способов помочь вам перестать так сильно беспокоиться

Вы обеспокоены? Люди, у которых диагностировано тревожное расстройство, включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством. Частые переживания могут показаться посторонним иррациональными.Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.

Такое сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, отрицательно сказывающимся на ваших отношениях, самооценке, карьере и других аспектах вашей жизни. Это также может повлиять на вас эмоционально и умственно, способствуя появлению симптомов паники и беспокойства. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вам может быть интересно, как можно перестать беспокоиться так сильно.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Советы по снижению хронического беспокойства

Даже если вы склонны беспокоиться, поведение не должно контролировать вашу жизнь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться.

Назначьте время для беспокойства

Может показаться нелогичным уделять внимание своим тревогам, но исследования показали, что планирование времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон.

Для начала определите время дня, в которое вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме как беспокоиться. Некоторые люди предпочитают сокращать время для беспокойства по утрам, освобождая себя от беспокойства в начале дня. Другие предпочитают планировать свои беспокойства на вечер, очищая свой разум от всех забот, которые накапливались в течение дня.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, главное — сосредоточиться на тревожных мыслях. Беспокойство все равно будет возникать время от времени вне запланированного времени для беспокойства.Когда они это сделают, коротко подтвердите им, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.

Приняв участие в сеансах размышлений, вы можете начать замечать, что вы контролируете свое беспокойство. Планирование времени для беспокойства поможет вам разорвать цепочку частых волнений, которые вы испытываете в течение дня.

Кроме того, концентрируясь на своих заботах только определенное время, вы можете определить, что они не так срочны, как вы когда-то думали.Это поможет вам сосредоточиться на более продуктивных мыслях.

Оттолкнись от прокрастинации

Сосредоточение времени и энергии на своих заботах вместо принятия мер по решению проблем может стать формой откладывания на потом. Многие люди тратят время, беспокоясь о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы на самом деле выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, с которыми вам нужно иметь дело, только усугубит ваши заботы.

Избавьтесь от прокрастинации, составив список всего, что вам нужно сделать.Каждый раз, когда вы беспокоитесь о другом, о чем вам нужно позаботиться, добавляйте его в список. Написав список дел, вы выбросите все эти тревожные мысли из головы на бумагу.

Список также может быть полезным способом вернуть вас на путь повышения продуктивности. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.

Talk It Out

Вы можете почувствовать облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с близким другом или членом семьи.Любимые люди могут быть отличным источником поддержки, вселяя в вас сочувствие и понимание. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, чтобы вы по-другому взглянули на свои проблемы.

Иногда даже самым терпеливым близким бывает трудно всегда быть готовым выслушать ваши заботы. Если вы хронически переживаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти через место поклонения, групповую терапию, онлайн-форумы поддержки или местные группы поддержки при тревоге.

Сквозь журнал

Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вам может казаться, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях. Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.

Ведение дневника — мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним «я». Делая записи в дневнике, вы можете справиться со своими тяжелыми эмоциями, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и переживания.

Начать вести дневник можно так же просто, как ежедневно выделять время на то, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем — записывать их по мере их возникновения — и позволять себе свободу полностью выражать свои чувства.

Переверните свои мысли

Беспокойство — это негативный образ мышления, который может способствовать возникновению симптомов тревоги. Негативное мышление — это привычка, которая может повлиять на ваше настроение и беспокойство.Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.

Чтобы избавиться от беспокойства и других негативных мыслей, нужно признать, проверить реальность и заменить. Во-первых, начните с определения того, как часто вы беспокоитесь в течение дня. Может помочь даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.

Затем посмотрите на свои переживания и спросите, реалисты ли вы. Попробуйте взглянуть на другую сторону беспокойства или негативных мыслей.Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашего беспокойства, спросите себя, правда ли это. Люди принимают только тех, кто совершенно безупречен? Вы действительно хотите дружить с кем-то, кто не может принять вас такой, какая вы есть?

Проверяя реальность и обсуждая свои опасения, вы можете начать смотреть с другой точки зрения.

Наконец, замените эти негативные мысли и переживания более реалистичными заявлениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.

Попробуйте техники релаксации

Когда вы расслабляетесь, трудно чувствовать тревогу. Научиться расслабляться можно легче, используя техники релаксации. Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и избавиться от тревожных мыслей. В следующий раз, когда вас захлестнет тревога, попробуйте одну из этих техник релаксации:

Слово от Verywell

Если вас охватывает беспокойство и вы не можете остановиться, поговорите со своим врачом.Ваш врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Ваш врач может также дать некоторые рекомендации о вещах, которые помогут вам меньше беспокоиться и почувствовать себя лучше, например о терапии или лекарствах.

11 шагов к снижению стресса и беспокойства

Вы готовы наконец узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — на самом деле, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные перемены, это нормально — иногда проводить бессонные ночи.

Однако слишком много беспокойства может затруднить получение удовольствия от жизни. Если вы хотите избавиться от беспокойства и узнать, как перестать беспокоиться, вы находитесь в нужном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать волноваться. Мы дадим вам инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и беспокойством.

Что нас беспокоит?

Один из ключей к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, — это обнаружить корень своих страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство — часть того, как мы развивались как люди.Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений настоящих и настоящих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демоверсию BetterUp.

Я слишком волнуюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, не стоит беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или психической форме. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если это так, пора серьезно задуматься о том, как перестать беспокоиться о хроническом беспокойстве.

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, в жизни всегда есть о чем беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойным человеком, найдите время, чтобы поразмыслить и изучить свое самосознание.Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так трудно перестать волноваться?

Как только вы начнете беспокоиться, легко попасть в круговорот тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может казаться, что вы навсегда застрянете в хроническом беспокойстве.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас беспокоит, вы почувствуете себя ленивым и даже вызовете еще большее беспокойство! Хотя может показаться, что легче всего оставаться в стрессе, вы будете более счастливы в долгосрочной перспективе, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одна из самых коварных составляющих беспокойства — это влияние, которое оно оказывает на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу из-за болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть сохранены из-за стресса. Если это похоже на вас, пора научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют выздоровление после болезни.Вот несколько причин, по которым беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы чрезмерно беспокоитесь.

Хотите узнать, как перестать волноваться? Один из важных шагов — распознать общие симптомы хронического беспокойства или беспокойства:

Эти симптомы также могут служить признаком того, как вы себя чувствуете.Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, является определение этих физических симптомов.

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас возникает стрессовая реакция, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к этому.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать в вашем теле другие стрессовые реакции.Хотя может показаться, что ваш разум движется со скоростью милю в минуту, отслеживание своих мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь снизить стресс.

(Источник изображения)

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одном или двух плохих вещах, а в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей своей жизни.

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявляться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби.Кроме того, за последние несколько лет у взрослых все чаще появляется чувство стресса. Чтобы сохранить хорошее психическое здоровье, как никогда важно научиться перестать беспокоиться.

Со временем излишнее беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Умение перестать беспокоиться может принести в вашу жизнь облегчение и счастье. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и общее психическое здоровье.К счастью, немного попрактиковавшись, вы можете оставить в прошлом чрезмерное беспокойство.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и наконец начать жить:

1. Внимательность и медитация
2. Глубокое дыхание
3. Практикуйте сострадание к себе
4. Сделать сканирование тела
5. Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
6. Практика благодарности
7. Вести дневник эмоций
8. Поддерживайте постоянный график сна
9. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
10. Делайте упражнения чаще
11. Принять меры
12. Обратиться за профессиональной помощью

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте глубже погрузимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще. Однако постоянные размышления о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, сидение в тихой комнате и очистка своего разума могут творить чудеса для вашего благополучия. Внимательность и медитация могут отвлечь вас от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации может помочь очистить ваш разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволяет вам сосредоточиться на своих приоритетах и ​​с легкостью выбрасывать задачи из списка дел. Умение сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, действительно может изменить вашу жизнь.

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут случиться в будущем.Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может отвлечь ваше внимание от забот и помочь вам прочно обосноваться в настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

Когда вы волнуетесь, мышцы напрягаются. Со временем приподнятые плечи или сжатая челюсть могут вызвать хроническое мышечное напряжение. Чем больше вы беспокоитесь, тем большее напряжение вы постоянно испытываете в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пора сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В эти моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение.Сканирование своего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном итоге, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела, вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от дискомфорта и физически расслабиться. Медленно ослабьте напряжение в своем теле, и, прежде чем вы это заметите, вы откроете для себя один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими друзьями и семьей

Легко заблудиться в своих мыслях, как хронический беспокойный человек, забыв о семье и друзьях, не осознавая этого.Общение с другими людьми — это мощный метод изменить ваше эмоциональное благополучие, даже когда вы чувствуете себя изолированным.

Если вы поделитесь источником вашего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем сознании они так не кажутся.

Разговор с поддерживающими друзьями или семьей может по-новому взглянуть на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это заставляет наш мозг искать больше.Напротив, поиск «серебряной подкладки» может помочь научить ваш мозг искать положительные моменты и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти что-то, за что можно быть благодарным? Сделайте шаг назад и посмотрите, что в ситуации интересно или смешно. Занимайте свой ум любопытством и юмором. Это может быстро изменить вас к лучшему и обеспечить необходимый перерыв от негативных мыслей.Вы даже можете попытаться узнать, что вас беспокоит.

Хотя для этого может потребоваться практика, научиться избавляться от негативных мыслей может быть отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать волноваться? Регулярное общение с собой — важный способ сохранить свое психическое здоровье и справиться с тревогой.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от наших эмоций. Ведение ежедневного дневника поможет вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуете записывать свои эмоции и делиться мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Прекращение беспокойства на раннем этапе в конечном итоге поможет вам почувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

7.

Бессонница — частый побочный эффект хронического беспокойства.Когда ваш ум бешен, может быть трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что бодрствование поможет вам «решить» свои заботы, вам часто лучше будет выспаться ночью.

Без сна мелкие заботы могут вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать волноваться и наконец-то поспать:

• Сделайте быструю медитацию или упражнение на осознанность перед сном
• Выпейте чашку успокаивающего чая и прочитайте книгу прямо перед сном
• Прекратите пользоваться электроникой по крайней мере за час до сна (установлено, что социальные сети связаны с тревогой)
• Используйте натуральные вспомогательные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
• Если вы не можете заставить свой ум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не можете получить стабильный качественный сон, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.Возможно, вы страдаете бессонницей — распространенным нарушением сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть себе контроль над своей жизнью, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую нужно контролировать, фокусируясь на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие люди ошибочно полагают, что, если потратить больше времени на беспокойство о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, исследуя компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы страдаете хроническим беспокойством, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такой образ мышления может помочь вам избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что с ситуацией ничего не нужно делать.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, находящихся вне вашего контроля? Когда вы замечаете, что прямо сейчас вы ничего не можете или не должны контролировать, прекратите искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Хотите узнать, как перестать волноваться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам закрепиться в настоящем моменте. Даже если ваш разум забит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь переключить ваше внимание.

Ваше физическое здоровье — важный буфер против постоянного беспокойства, поскольку сложнее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии.

Прослушивание музыки также является отличной техникой расслабления и мощным способом перестать волноваться. Посещение тренажерного зала в наушниках может улучшить кровообращение и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться.

Даже простая растяжка может уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к приливу эндорфинов.

10.

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют высвободить лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько эффективных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

• Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
• Нарисуйте или поработайте над творческим проектом — в проходе для рукоделия в вашем любимом магазине, вероятно, есть много наборов со всеми необходимыми принадлежностями
• Посмотрите свой любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
• Включите любимую музыку, мыть посуду или убираясь в доме

В конце концов, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить любимой жизнью, и бесконечные беспокойства могут помешать вам в полной мере процветать. С хроническими состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно справиться самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся невыносимыми, лучший способ перестать волноваться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества — есть безграничные способы получить необходимую помощь.В частности, когнитивно-поведенческая терапия может быть отличным инструментом, меняющим жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.

Прежде всего, сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Со временем, когда в вашей команде будут подходящие профессионалы, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о «а что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять необходимые действия, чтобы победить свое беспокойство, меньше беспокоиться и жить той жизнью, которую вы заслуживаете.Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы переживать? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Генерализованное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Беспокойство — это нормальная реакция на стрессовое или тревожное событие, и обычно оно проходит само.Но что происходит, когда беспокойство не проходит? Некоторые люди все время переживают, даже когда все в порядке. Они могут чувствовать, что их беспокойство вышло из-под контроля, или чувствовать, что они просто не могут остановить свои тревожные мысли. Другие не замечают своей проблемы с постоянным беспокойством, пока не почувствуют физические признаки стресса, такие как головные боли, боли в животе, мышечное напряжение и усталость. Мы все иногда переживаем. Но если вам кажется, что вы беспокоитесь гораздо больше, чем другие люди, и беспокоитесь так сильно, что это влияет на качество вашей жизни, у вас может быть что-то, называемое генерализованным тревожным расстройством.

Что это?

Генерализованное тревожное расстройство или ГТР — это психическое заболевание. Он принадлежит к группе болезней, называемых тревожными расстройствами. Люди, живущие с ГТР, беспокоятся гораздо больше, чем другие люди, и они беспокоятся чаще, чем другие люди. Их часто беспокоит множество различных дел повседневной жизни, таких как дом, работа, финансы, семья, здоровье и будущее. Людям, живущим с ГТР, также трудно контролировать или перестать беспокоиться, когда они начинают беспокоиться. Постоянное беспокойство может быть тяжелым для вашего тела.Большинство людей, живущих с ГТР, в конечном итоге получают лечение от него только потому, что физические симптомы побуждают их посещать врачей. ГТР может вызывать у вас постоянное чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Это также может вызвать боль в мышцах и затруднить расслабление, сон или концентрацию. ГТР также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и другие проблемы с физическим здоровьем.

Ежедневные заботы — нормальная часть жизни. На самом деле, беспокойство — это хорошо. Обычное беспокойство говорит нам, когда у нас могут быть проблемы или что-то не так.Если бы мы совсем не волновались, нам, вероятно, было бы трудно встать с постели и отправиться на работу. Также совершенно нормально чувствовать себя более обеспокоенным, чем обычно, если вы переживаете стрессовое или трудное событие, например, потерю работы.

Беспокойство становится генерализованным тревожным расстройством, когда это крайняя реакция на повседневную жизнь, когда это трудно контролировать, когда это случается большую часть дней в течение нескольких месяцев и когда постоянное беспокойство влияет на ваше тело и вашу жизнь. Многие люди с ГТР говорят, что не могут вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными.Расстройство может длиться долго, хотя иногда симптомы могут улучшаться или ухудшаться.

Верх

На кого это влияет?

Генерализованное тревожное расстройство затрагивает от 5% до 6% людей в какой-то момент их жизни. ГТР часто начинается в период между поздним детством и ранней взрослостью, хотя нередко оно начинается гораздо позже в жизни. У детей также может быть диагностировано ГТР. У детей тревожное расстройство, связанное с разлукой, социальное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство может выглядеть как ГТР, поэтому специалист в области психического здоровья внимательно изучит причину беспокойства ребенка, прежде чем поставить диагноз.

Есть несколько групп людей с повышенным риском заболевания:

• Женщины — Вероятность развития ГТР у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин.

• Пожилые люди — У людей нередко развивается ГТР в более позднем возрасте.

• Люди с другими психическими заболеваниями или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ —Лица, живущие с ГТР, часто страдают другим психическим заболеванием. При ГТР часто возникают расстройства настроения, такие как депрессия, другие тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.Люди, которые начинают испытывать ГТР в более молодом возрасте, с большей вероятностью могут быть диагностированы более чем с одним психическим заболеванием.

• Члены семьи — ГТР, кажется, передается по наследству, поэтому риск развития болезни выше, если у близкого члена семьи также есть ГТР.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Генерализованное тревожное расстройство обычно лечится с помощью консультирования, приема лекарств и самопомощи.

• Консультации — Многие люди, живущие с генерализованным тревожным расстройством, получают пользу от специальной формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист по психическому здоровью, обученный КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают беспокойство. КПТ также помогает справиться с беспокойством, обучая навыкам справляться, расслабляться и решать проблемы. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки, полученные в процессе лечения.

  Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности, или M-CBT, представляет собой комбинацию того, что называется «внимательностью» и CBT. Многие люди с ГТР беспокоятся о будущем. Осознанность учит вас способам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в настоящий момент, в то время как когнитивно-поведенческая терапия учит вас мыслям, убеждениям и поведению.

• Лекарство —Для лечения ГТР могут использоваться два различных вида лекарств. Лекарства от тревожности, обычно это группа лекарств, называемых бензодиазепинами, могут помочь вам расслабиться.Обычно их назначают только на короткое время, чтобы помочь вам справиться с периодом сильного беспокойства. Антидепрессанты могут помочь справиться с тревогой в течение более длительных периодов времени.

• Группы поддержки — Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

• Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие. Регулярные упражнения, правильное питание, достаточный сон и постоянный график сна, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь справиться с тревогой.Вы также можете услышать о лечебных травах и других альтернативных методах лечения тревожности. Имеется меньше доказательств того, что они действительно работают. Помните, что даже лечебные травы могут иметь побочные эффекты и могут мешать приему других лекарств, поэтому всегда важно сообщать врачу, что вы принимаете и что делаете, самостоятельно.

Самостоятельная КПТ может быть полезной, если у вас симптомы ГТР легкой или средней степени тяжести. Самостоятельная КПТ означает, что вы выполняете упражнения КПТ самостоятельно.Вы можете узнать больше о самостоятельной КПТ у своего семейного врача или психиатра.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами, чтобы получить дополнительную информацию о генерализованном тревожном расстройстве:

AnxietyBC
Посетите сайт www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию, инструменты и ресурсы сообщества о тревоге.

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и наркозависимости
Посетите www.heretohelp.bc.ca для набора инструментов по тревожным расстройствам, дополнительных информационных листов и личных историй о тревожных расстройствах. Инструментарий полон информации, советов и самопроверки, которые помогут вам понять генерализованное тревожное расстройство.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Для каждой услуги, указанной ниже, если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca для доступа к бесплатной медицинской информации, не связанной с экстренной медицинской помощью, для любого члена вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье. По телефону 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или поговорить с фармацевтом о лекарствах.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2014 | Вернуться к началу | PDF | Дополнительные информационные листы