Как перестать себя накручивать психология: Page not found

Содержание

6 способов перестать себя накручивать – The-Femme

Накручивание себя похоже на прыжки — много движений, но никакого движения вперед. И это очень утомительно. Мы все были там: время от времени все слишком анализируют или продумывают ситуации. Иногда это полезно. Рассматривая ситуацию со всех сторон и взвешивая варианты, мы можем уверенно двигаться вперед. Но накручивание мыслей может стать хроническим, когда мы неоднократно проигрываем прошлые ситуации и оцениваем каждое решение. Такое переосмысление может сделать нас нервными и тревожными,б и помешать нам что-либо сделать. «Беспокойство — это одна из человеческих проблем, и попытаться решить эти проблемы — это нормально. Но важно управлять этим мышлением», — говорит Линда Бенджамин, социальный работник и самопровозглашенный беспокойный человек. «Если вы не справитесь со своими заботами, они станут больше и страшнее. Вы создаете место для беспокойства в своем уме». Если вы застряли в своем собственном круговороте мыслей, вот несколько способов, как перестать себя накручивать.

1. Остановитесь.

Ключ к избавлению от накручиванию мыслей — это заметить, когда вы начинаете себя накручивать, говорит Линда Бенджамин. Первый шаг в преодолении привычки накручивать себя — это понять, когда это происходит, чтобы в дальнейшем от этой вредной привычки избавиться. Когда вы начинаете чувствовать беспокойство и сомнение, обратите внимание на то, как вы реагируете.

2. Переключитесь на другое действие.

Позвольте себе понять, как вы себя чувствуете в данный момент, но отметьте, когда ваш разум начинает перегружаться, и сделайте что-нибудь с этим. Другими словами, отвлекайте себя! Это может быть что угодно: чтение хорошей книги, просмотр Netflix, приготовление еды или прогулка.

3. Испытайте свой страх неудачи.

Если вы обнаружите, что слишком долго сомневаетесь о решении на работе или беспокоитесь о возможном исходе, вспомните, что ваш страх неудачи может удерживать вас от успеха. Пришло время оставить перфекционизм.

В действительности, те, кто не делают ошибок, вряд ли что-либо сделают вообще. Возможность потерпеть неудачу дает нам свободу попробовать.

4. Подумайте о том, что может пойти правильно.

Накручивание мыслей имеет тенденцию быть отрицательным и саморазрушительным. Вместо того, чтобы размышлять над всеми возможными вариантами, где ситуация может пойти не так, подумайте, каким может быть позитивный ход событий.

5. Посмотрите на ситуацию с другой перспективы.

Легко делать вещи больше и негативнее, чем необходимо. Это особенно верно для креативщиков, чье активное воображение может создавать яркие, наполненные беспокойством сценарии. Но если вы уделите минутку, чтобы по-настоящему задуматься о ситуации и ее месте в общей картине вашей жизни, будет ли это иметь значение через год? Пять лет? Десять? Простая установка сроков может предотвратить избыточное переосмысление.

6. Практикуйте благодарность.

Невозможно иметь благодарную мысль и сожаление одновременно, а выделение времени для ежедневной практики благодарности может помочь вашему уму «переключить канал» на позитивный.

Запишите то, за что вы благодарны, чтобы вы могли оглянуться на все хорошее, что есть вокруг.

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как перестать себя накручивать | Passion.ru

Страхи могут быть как осознаваемыми, например, когда человек уже недавно попадал в подобную ситуацию, так и неосознаваемыми, если в прошлом была психотравмирующая ситуация и сознание ее намеренно забыло.

Накручивание из-за страха возникает тогда, когда перед нами нет разрешения проблемной ситуации, а есть только эмоция. Иногда эта эмоция бывает настолько сильной, что прорывается в сознание в виде навязчивых мыслей. Мы понимаем, что с нами творится что-то неладное, но ничего не можем поделать. Все это ограничивает человека, заставляет совершать странные действия, приводящие к конфликтам, усугублению ситуации и «самопоеданию».

Что делать?

В первую очередь необходимо проанализировать, в каких ситуациях возникают навязчивые мысли. Похожи эти ситуации или нет?

Если накручивание происходит в совершенно разных ситуациях и трудно понять его причину – «Почему-то боюсь выходить на улицу», «Почему-то боюсь начинать новые дела», «Почему-то не могу разговаривать, когда все улыбаются» – ваши страхи неосознаваемы, запутаны и спрятаны далеко в подсознании. Поэтому прежде чем разбираться с навязчивыми мыслями, нужно осознать свой реальный страх. А это можно сделать только с помощью специалиста.

Кстати, множество наших неосознаваемых страхов родом из детства. Например, родители постоянно говорили ребенку: «Недотепа! Все у тебя из рук валится – ничего не умеешь». В результате формируется установка «я ничего не умею» и человек боится новых дел, новых идей, новой работы.

Если ситуации похожи, и вы (примерно или точно) понимаете причину накручивания, ваш страх осознаваем и с ним можно поработать самостоятельно.

Например, если паника возникает, когда муж задерживается на работе или в голову лезут нехорошие мысли, когда не получается дозвониться до ребенка или когда девушка боится новых отношений, так как все молодые люди ее бросали первыми.

В таких случаях необходимо работать со страхом. Итак, мы определись с тем, «откуда растут ноги» у навязчивых мыслей, теперь усилием воли останавливаем мешающие навязчивые мысли и разбираем ситуацию.

Разберем ситуацию: «Муж задерживается на работе». Спрашиваем себя: что я чувствую? Что меня предадут? Что он уйдет от меня? Далее признаемся себе, что страх предательства, страх одиночества и другие страхи естественны для человека. Потом задаем себе вопрос: «Что я реально могу сделать, чтобы исправить ситуацию?» И делаем это. Например, можно позвонить, сказать о своем волнении, спросить, когда его ждать домой. Или узнать, не случилось ли что, не нужна ли помощь. После этого возможны два варианта развития событий.

Как перестать себя накручивать: учимся управлять негативными мыслями

Ранее мы рассказывали о самых распространенных негативных убеждениях, которые в подавляющем большинстве ситуаций являются ложными. Избавьтесь от них как можно скорее — это станет неплохим стартом на пути к улучшению вашей жизни.

Будьте лучшим другом самому себе

Это самое главное правило, которое каждый должен понимать по-своему. Лучший друг — это тот, кто умеет критиковать и на которого не обижаются. То есть суть всех способов избавления от негативных мыслей — полюбить себя такими, какие мы есть.

Разумеется, просто взять и полюбить себя невероятно сложно, поэтому придется делать это пошагово.

Нужно принять себя и перестать думать в негативном ключе.

Ищите друзей и общайтесь с позитивными людьми

Самокопания — это чувство тревоги, навязчивые мысли. Они появляются почти всегда только в одиночестве. Когда мы приходим на работу или занимаемся чем-то приятным, они как бы уходят на второй план.

Также они пропадают, когда рядом очень позитивный и уважающий, любящий вас человек. Он видит проблемы со стороны и понимает их незначительность в перспективе жизни. Нужно найти такого человека, либо научиться делать то же самое самостоятельно.

Научитесь смотреть на всё со стороны

Ваши друзья и близкие люди не всегда рядом, поэтому важно научиться вести от их лица внутренний диалог с самими собой во время трудных моментов. Это поможет вам перестать себя накручивать и думать негативно.

Важно представлять себе, что бы сказал ваш друг в трудную минуту. Представьте, что бы вы сказали ему, если бы он оказался на вашем месте. Подумайте над тем, как бы на вашем месте поступил сильный и самодостаточный человек, которого вы уважаете.

Признайте непродуктивность своих мыслей

Очень часто человек думает о чем-то плохом постоянно. И это зачастую одна и та же мысль, которую он бесконечно прокручивает в голове. Отсюда и пошло слово «накручивание». Негатив никуда не уходит — он постоянно циркулирует в нашем сознании.

Для начала запишите в блокнот мысли, которые не дают вам покоя каждый день. Это поможет вам понять, что с вами происходит на самом деле. Вы увидите, что тратите много времени на то, чтобы жалеть себя, вместо того, чтобы работать над собой.

Перестаньте думать о том, чего еще не произошло

Многие накручивают себя не из-за того, что уже произошло, а из-за того, что может произойти. «Меня могут уволить», «А что, если мы расстанемся», «Вдруг мы не подойдем друг другу» — эти мысли вызваны страхом. Страх — страшный враг успеха, ведь это самое сильное чувство из всех.

В такие моменты говорите себе «стоп». Далее старайтесь визуализировать лучший исход вместо худшего. Вы ведь понимаете, что не знаете, чем все закончится. К чему эти страхи, если можно подумать о чем-то приятном?

Взгляните на проблему в разрезе времени

Задайте себе вопрос о том, какое значение будет иметь проблема завтра, на следующей неделе, в следующем месяце, через полгода-год, через 5 лет. Иногда уже завтра что-то раздражающее мы забудем. Так зачем об этом думать постоянно сейчас?

Давайте себе минуту на грусть, а лучше секунд тридцать, не больше. Не тратьте на это много времени, поскольку это абсолютно бесполезно. Помните также о том, что любая проблема не обязана повторяться. Например, если у вас были плохие отношения, это не значит, что следующие будут такими же. Иногда происходит что-то от нас не зависящее. Если вы вновь встретите неподходящего человека, не опускайте руки. Это не магия, а совпадение.

Займите себя физическими нагрузками

Самый лучший способ победить грусть и постоянные страхи, опасения, негатив — это бег.

Бег можно заменить растяжкой или йогой, простыми упражнениями, походами в спортзал. Суть в том, чтобы нагрузить ваше тело, выведя его из комфортного, но деструктивного состояния.

Спорт и нагрузки вызывают всплеск гормона радости в организме человека. Более того, если вы будете заниматься и увидите, что становитесь привлекательнее, это еще больше вас обрадует. Позитивные всплески излечивают негативные установки, так что со временем вы избавитесь от назойливых мыслей о проблемах.

Поймите суть и принципы позитивного мышления, о которых мы рассказывали ранее. Займитесь этим после того, как начнете пользоваться вышеописанными советами. Сначала освободите свои мысли от негатива, ведь в нашем сознании не могут сосуществовать две противоборствующие силы — вера в себя и страхи.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

21.03.2019 08:21

Как снизить тревожность — статья Ярослава Вознюка — Психология эффективной жизни

Некоторые люди не могут перестать волноваться перед экзаменом, собеседованием или другим важным делом. До события еще далеко, заранее ничего не известно, но уже страшно. Вдруг что-то пойдет не так? В голове навязчиво возникают самые ужасные картинки, и отогнать эти мысли очень сложно. Что можно сделать?

Хочу предложить вам одну простую технику, которая за 5–7 минут помогает снизить тревожность.

Нужно мысленно представить себе эту ситуацию и дофантазировать ее до какого-нибудь невероятного финала. Причем воображать ужасы надо ярко, детально, специально сгущая краски и доводя картинку до полного абсурда.

Например, у вас куда-то завалился важный документ, который скоро понадобится, а в голове уже всплывают образ грозного начальника и лишение премии.

Шаг 1. Драматизируем

Попробуйте драматизировать эту ситуацию.

Например, представьте, как вы заходите в кабинет руководителя, а он сидит в милых заячьих ушках и дирижирует невидимым оркестром сладкой ватой на палочке. Он замечает вас и пытается спросить про документ, но вместо слов из его рта вылетают маленькие мыльные пузыри в виде помидорчиков и, звонко переливаясь, рассыпаются по комнате.

На этот звук за окном прилетает Карлсон и машет нужными документами, как моряк сигнальными флажками, а другие сотрудники копируют его движения, начинают танцевать, как в индийских фильмах, а потом. ..

Дайте волю фантазии, и в какой-то момент поймаете себя на ощущении «боже, да сколько можно думать про этот бред?!».

Это нам и нужно.

Шаг 2. Завершаем театр абсурда

Когда у вас появилось ощущение полной бессмысленности своих фантазий, можно завершать театр абсурда. Для этого надо взять то, из-за чего вы тревожитесь, и мысленно сделать с этим что-нибудь комичное. В примере с документами можно сделать из важной бумаги журавлика на манер оригами и дать ему улететь в теплые края.

Теперь упражнение можно считать законченным. После такого проигрывания тревожные мысли по этому конкретному поводу, скорее всего, оставят вас в покое.

Как это работает

Смысл в том, чтобы развить в своем воображении нейтральные или позитивные глупости до состояния совершенной скуки. Так, чтобы мозг начал воспринимать мысли на эту тему не как что-то неизвестное и страшное, а как давно знакомую ерунду, в которой нет ничего важного. А раз это не важно, раз ерунда, значит, не стоит о ней лишний раз думать.

Да, такое упражнение не поможет чудесным образом найти потерянный документ. Зато теперь вы можете спокойно приступить к его поискам, не тратя нервы на переживания и не отвлекаясь на мысли о наказании, которое может так никогда вас и не постигнуть. Удачи!

От редакции

Еще один похожий способ борьбы с тревогой и страхом в стрессовой ситуации — амплификация, то есть умышленная гиперболизация проблемы до максимально «страшного» финала.

Например, в случае с потерянной важной бумагой можно вообразить, как начальник не просто лишает вас премии, но увольняет за этот проступок. В результате вы не можете выплатить долги по кредиту, вашу квартиру арестовывают, вы остаетесь на улице без гроша в кармане и умираете от голода. Страшно? Еще бы! Реалистично? Вряд ли! Тогда стоит ли так беспокоиться? Как научиться смотреть в глаза страху и контролировать его, советует психолог Ольга Панова — http://www. psy.systems/post/kak-perestat-boyatsya-oshibok.

Ольга Юрковская в стрессовых ситуациях советует в первую очередь восстанавливать природную чувствительность: прислушаться к ощущениям своего тела, обратить внимание, как страх проявляется в зажатости мышц, и попытаться расслабиться. Как именно сделать это, читайте в статье http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

Как перестать себя накручивать? — Блог Викиум

Жизнь состоит из черных и белых полос — это факт. Но почему некоторые способны взять себя в руки и даже в сложной ситуации приступить к решительным действиям, а другие впадают в отчаяние и лишь сгущают краски?

Причем отдельным людям даже серьезного повода для этого не нужно: «Начальник строго взглянул — значит, уволит!», «Стала часто болеть голова — это признак ужасного недуга!», «Ребенок давно не звонит — он попал в беду!»

Знакомы вам такие плохие мысли? Или они уже стали для вас жизненным сценарием и вошли в привычку?

Тогда скорее узнайте, как перестать беспокоиться по любому поводу. Эти советы психологов отлично действуют и в качестве профилактики.

Разберемся в матчасти

Накручивание — это самовнушение негативного варианта развития событий. Причем в цветах и красках — уж насколько бурная фантазия позволит.

Из-за такой нездоровой визуализации человек начинает верить в то, что себе придумал, нервничать, переживать все больше, а подобное притягивается подобным — в его жизни действительно начинают происходить незавидные вещи…

Где же та грань, которая разделяет адекватную тревожность и откровенное накручивание?

Главные особенности последнего в том, что при накручивании человек беспокоится на фоне отсутствия действительно значимых факторов, а также периодичность этого процесса. Вот основные причины такого положения вещей:

Высокая тревожность: как врожденная (отличительная особенность нервной системы), так и приобретенная (за годы травмирующих психику обстоятельств).
Обостренная чувствительность: такие люди живут в искусственно созданном гротескном мире и проецируют на других такое его восприятие. Они не могут даже подумать, что знакомый не поздоровался с ними не потому, что обиделся или возгордился, а потому, что о чем-то задумался. А еще очень болезненно реагируют на недостаточное, по их мнению, проявление благодарности и выражение восторга — например, за преподнесенные ими подарки или уделенное время. И потом такие люди еще долго «варят» внутри себя обиду, раздувая из мухи слона.

Мнительность. Такие люди ищут черную кошку в темной комнате и непременно находят. Им везде мерещатся интриги, пересуды, враги.
Низкая самооценка. Неуверенность в себе приводит к страху быть отверженным, а фантазия докручивает мысли до четкой визуализации — как все произойдет.
Перфекционизм. Людям, стремящимся к совершенству, страшно быть неидеальными. А потому сложно начинать любую работу.
Ревность. Это чрезвычайно плодородная почва, чтобы «накручивания» выросли в патологию и аффект.
Навязанные стереотипы поведения. Мнительность в людях нередко формируют старшие близкие, которые пережили сильные потрясения и не ждут от жизни ничего хорошего. Так вырастают дочери, уверенные, что все мужчины — сволочи, и сыновья, ждущие от любой женщины намерения воспользоваться ими.

Последствия негативного мышления

Привычка сгущать краски и надумывать себе плохое может пагубно сказаться на здоровье — так как мозгу все равно, действительно ли случилось событие, или это была просто яркая картинка. В любом случае выбрасывается адреналин — гормон, являющийся ответом на стресс и травматичные для психики ситуации. Если это станет нормой жизни, в организме начинают происходить следующие изменения к худшему:

появляется риск гипертонии;
повышается вероятность развития язвы желудка;
мучает бессонница, увеличивается раздражительность, тревожность, снижаются концентрация и работоспособность;
истощается мозговая ткань, постоянно находясь под стимулирующим влиянием адреналина;
хуже начинает работать эндокринная система;
повышается уровень сахара в крови, возрастает риск развития диабета;
может начаться депрессия.

Самые важные рекомендации

Чтобы не допустить беды, нужно действовать на опережение, то есть профилактически:

Примите себя. Хватит думать, что вы сотканы из минусов и недостатков! Как советовал Карлсон, станьте себе «родной матерью», которая любит безусловно и все прощает.
Разрешите себе ошибаться. Просто так, без причин и без замашек на совершенство.
Учитесь находить позитив в любом событии. Например, в чем-то потеряли энную сумму денег — порадуйтесь, что так «откупились» от чего-то очень плохого.
Устройте перезагрузку сознания. Например, с помощью курса Викиум «Детоксикация мозга», Благодаря ему вы трезво посмотрите на «содержимое» своего мышления, избавитесь от насаженных другими клише и стереотипов, научитесь отделять важное от неважного.
Осваивайте медитацию. Неважно, какой вид вы выберете, — все они благотворно влияют на сознание, помогают замедлить бег мыслей, выключить внутреннее «радио», выравнивают гормональный фон, повышают выработку эндорфинов.
Освойте аутотренинг, аффирмации. Это самопрограммирование на положительные события и хорошее настроение.
Будьте в моменте — живите не завтрашним, не вчерашним, а сегодняшним днем, концентрируйтесь на своих ощущениях.
Ближе к природе. Общение с ней насыщает кровь кислородом, питает мозг, отвлекает от тяжелых дум.
Дружите со спортом — это лучшее средство в психологически неблагоприятной ситуации. Внимание переключается на тело, опять-таки усиливается выработка эндорфинов.
Представьте худшее. Вообразите, что самое ужасное случилось. Что тогда произойдет? Проанализируйте возможные последствия главного кошмара вашей жизни. Как вы поступите? Смиритесь? Будете искать выход? Разработайте алгоритм на подобный случай: кто предупрежден, тот вооружен!
И наоборот. Визуализируйте ситуацию в самом положительном ключе — каждой клеточкой тела ощутите, что будете чувствовать в момент, когда все сложится идеально!
Дышите. Пранаяма — отличный метод для обретения душевного равновесия. Насыщает кровь кислородом, улучшает настроение и работу мозга.
Хорошо питайтесь. Избегайте продуктов, от которых резко повышается содержание сахара в крови, а также жирного и соленого.
Занимайтесь на тренажерах для мозга от Викиум — это отвлекает, заряжает верой в себя, повышает ваш КПД в работе и учебе, нормализует гормональный фон (баланс серотонина, адреналина и пр.). Времени для тяжелых мыслей будет меньше.
Отвлекайтесь от мрачных размышлений — принудительно. Ищите позитивные новости на другие темы — о спасении китов, селекции тюльпанов и пр.
Посмотрите в бинокль. То есть поразмышляйте о своей проблеме в другом масштабе: как она будет выглядеть через год? А через пять лет? Как она смотрится в масштабах страны, на фоне глобальных проблем?
Хвалите себя. Поощряйте себя за день, проведенный без накручивания. Пусть это будет яркое впечатление, вкусняшка или эстетическое удовольствие.
Мыслите по-буддийски: если проблема разрешима, не стоит о ней тревожиться, а если неразрешима, то тревожиться просто бессмысленно.

Пора успокоиться и начать жить!

Узнаем как перестать себя накручивать: полезные советы психолога

Поговорим о том, как перестать себя накручивать. Это один из распространенных и любимых женских видов «спорта». Почти все представительницы прекрасного пола в какой-то степени имеют этот удивительный талант.

Что значит «накручивать»?

Думая о том, как перестать накручивать себя на плохие мысли, женщины часто умудряются передавать чувство тревожности окружающим людям. Накручивание – это предположения человека на ту тему, о которой недостаточно информации или ее нет вообще. Удивительно то, что женщина по-настоящему верит в подобные фантазии, испытывает и переживает какие-то чувства. Часто на базе их люди выстраивают свою жизнь, меняют мировоззрение.

Особенности накручивания

С одной стороны, это весело и интересно. Но накрученные фантазии обладают негативной окраской. К сожалению, мало кто придумывает себе позитив, а потому возникают проблемы с психикой, появляются болезни.

Мозг функционирует таким образом, что при нехватке либо отсутствии информации по определенному делу он дорисовывает и достраивает самостоятельно картину ситуации.

Подобное явление происходит инстинктивно. Человек ощущает себя в полной безопасности лишь тогда, когда он понимает, видит, осознает картину происходящего в целом. В противном случае важна своевременная достройка. Вот она и представляется в форме негатива. Достраивая общую картину, человек накручивает себя, при этом впадает в депрессию, физически истощается. На самом деле нет повода для эмоциональных глубоких переживаний и тревог.

Причины дорисовки ситуации в негативном свете

Многие люди думают о том, как перестать думать о плохом и накручивать себя. Дорисовка ситуации негативом объясняется особенностью человеческой психики. Додумывая проблему до ощущения полной безопасности, человек предполагает, что ситуация находится под его полным контролем.

Примеры накручиваний

Многие мамы, отправившие своих чад в первый класс, впадают в состояние полного стресса. Он все время думают, что их ребенка обижают, унижают, оскорбляют. Как перестать накручивать себя по пустякам? Если договориться о звонках в определенное время, можно избавиться от состояния томительного ожидания.

Влияние психологических механизмов на состояние тревожности

Кроме общих закономерностей восприятия современного мира, на любого человека воздействуют его собственные психологические механизмы. Если у человека есть неуверенность в себе, он чувствителен к критике, обидчив, в таком случае он будет накручивать себя на все сто процентов. Самозапугивание профессионалы называют деструкцией психологического здоровья человека. Такие люди живут несладко из-за присутствия постоянного стресса во всех сферах своей жизни и деятельности.

Как перестать себя накручивать, избавиться от страха? Рассмотрим советы, предлагаемые психологами для избавления от стрессового состояния.

Совет 1. Необходимо поднимать самооценку

Тщательная работа по повышению собственной самооценки помогает избавиться от накручивания. Если человек доволен собой, понимает свою значимость для окружающих и себя, в таком случае нет смысла суетиться, достраивать негативными нотками существующую реальность. Ему нет смысла понапрасну тревожиться. Он решает все проблемы по мере их появления, не тратя времени на домыслы. Тревожная личность, имеющая низкую самооценку, будет истощать себя переживаниями о несуществующих проблемах. Перед сном необходимо вспоминать 3 вещи, запомнившиеся за день. Рассуждаете над тем, как перестать себя накручивать? Задавайте себе вопрос, как сложившаяся ситуация (человек) изменила вашу жизнь. Данное упражнение не должно скатиться к банальному уровню негативной самооценки, нужно проанализировать ситуацию как определенный опыт. Он поможет вам понять, как перестать себя накручивать и направить свою жизнь в позитивную сторону.

Совет 2. Обретаем уверенность в себе

Также нужно попробовать проанализировать свои умения и навыки за прошедшие два года. Берите лист бумаги, запишите на нем те события, которые произошли с вами за это время. Старайтесь постоянно пополнять список достижениями, чтобы обрести уверенность в себе, понять свою уникальность, неповторимость.

Совет 3. Разграничиваем реальность и фантазии

Пытаетесь понять, как перестать себя накручивать по любому поводу? Психологи советуют каждый раз во время возникновения стрессовой ситуации думать над тем, как ее исправить с помощью реальных средств, а не домыслов.

Совет 4. Снимаем негатив

Снимайте стресс с помощью физических упражнений, громкого крика, приседаний и отжиманий. Это позволяет выплеснуть весь негатив.

Совет 5. Переключаем внимание

Не знаете, как себя перестать накручивать? Советы психолога: переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Попав в состояние самонакручивания, вы должны моментально переключить свое внимание на иную деятельность. Например, заняться изучением энциклопедии по биологии или химии, посмотреть интересный фильм познавательной тематики. Читайте и смотрите внимательно, чтобы пересказать прочитанное и увиденное, осознать его. Не всегда люди способны предвидеть свое будущее. Некоторые представляют его прекрасным, манящим, наполненным приятных встреч и сюрпризов. Для кого-то предстоящие события приобретают негативную окраску, вместо получения от жизни радости они ищут способ накрутить себя.

Инструкция

А как перестать накручивать себя в отношениях? Предлагаем алгоритм избавления от подобной проблемы:

Повышенная тревожность передается от родителей, которые привыкли по любому поводу волноваться, к детям. Такие папы и мамы запрещали малышам купаться, опасаясь, что они могут утонуть, запрещали детям ходить без шапки, пугая их менингитом. Ребята вырастали, но мир они представляли местом, которое наполнено различными опасностями. Бороться с повышенной тревожностью не только можно, но и нужно. Помимо негативных мыслей, важно продумывать положительный сценарий. В таком случае черед неприятностей обязательно прекратится, и вместо нагнетания обстановки будет сформировано позитивное отношение к окружающей действительности.
Если у вас есть возможность что-то сделать для прояснения ситуации, обязательно воспользуйтесь этим. Например, если супруг дал обещание быть к ужину, но запаздывает, женщина подразумевает, что у него есть любовница. Нужно набрать мужчину по телефону, уточнить, каковы причины его задержки. Если телефон не отвечает, в таком случае нужно позвонить коллегам или приятелям, чтобы не беспокоиться.
Старайтесь себя отвлекать. Если вам предстоит какое-то важное в жизни событие, продумайте все варианты. Включите в плеере энергичную музыку, займитесь уборкой квартиры, поиграйте с домашними животными, порешайте задачки по физике.
Научитесь медитировать. Если вы почувствуете, что вас уничтожает тревога, садитесь удобнее, включайте для себя приятную музыку. Остановите взгляд на одной точке, прогоните из своей головы все дурные мысли. Заниматься медитацией можно не только дома, но и в офисе.

Люди привыкли тревожиться и нервничать по пустякам, задумываясь о прошлых проблемах. Если вы относите себя к числу тревожных личностей, научитесь жить спокойно, не накручивать себя по любому пустяку. Постоянные стрессы, напряжение приводят к потере организмом большого количества энергии, в результате чего возникают разнообразные заболевания. Психологи говорят о материальности мыслей. Если постоянно ждать неприятностей, они придут незамедлительно. Настроив себя позитивно к окружающим людям, вы притянете к себе только позитивные события, избавитесь от проблем и неудач. Как только очередная волна депрессии попробует одолеть вас, посмотрите на сложившуюся ситуацию в другом ракурсе. Постарайтесь найти истинную причину неудач, поискать способы ее разрешения.

Заключение

Если женщина на некоторое время остается совсем одна, в ее голове прокручиваются разнообразные мысли. Дамская фантазия отлично всем знакома. Девушки часто из мухи делают настоящего слона, накручивая обычный пустяк так, что с ним потом не под силу разобраться даже профессиональным психологам. Чтобы не переживать по пустякам, не изводить себя ненужными подозрениями, нужно сначала разобраться в проблеме. Женские фантазии способны распустить любые крепкие отношения по швам. Большая часть супружеских пар распалась именно по причине накручивания женщиной банального запаздывания мужа на работе. Чтобы избежать проблем, сохранить семью, брак, важно научиться слушать своего супруга, доверять ему.

«Остановитесь и сосредоточьтесь на позитивном» — 5 способов, как перестать себя накручивать

Негативные мысли и переживания могут создать проблемы, которых даже никогда не было.

Накручивание — одна из самых главных причин несчастья. Негативные мысли и переживания могут создать проблемы, которых даже никогда не было. Большинство мрачных сцен, которые мы визуализируем в нашем сознании, основаны на страхе и беспокойстве и не помогают нам, хотя мы считаем, что чрезмерное обдумывание чего-либо приносит пользу.

На самом же деле мы обманываем сами себя, ведь стоит только начать думать и остановить поток негатива в голове трудно будет просто невозможно.

Давайте рассмотрим 5 способов, которые помогут перестать себя накручивать:

1. Остановитесь и сосредоточьтесь на позитивном прямо сейчас

В нашем обществе уже давно преобладает негативное мышление. И пора начинать “переключаться” только на хорошие мысли. Сделать это просто – переключите внимание на то, что делает вас счастливым или за что вы благодарны. Раз за разом вы будете замечать, что позитивных мыслей становится больше. Конечно, это длительный процесс, ни в коем случае нельзя останавливаться.

Это поможет вам начать чувствовать себя более спокойным. Со временем вы перестанете себя накручивать, так как больше не будете уделять столько внимания негативу, сколько уделяли раньше.

2. Повторяйте позитивные слова в течении всего дня

Обратите внимание на свой мозг прямо сейчас … какие мысли крутятся у вас в голове?

Скорее всего, вы заметите, что большинство ваших извилин занято обдумыванием того, что вам нужно делать сегодня, или того, что кто-то разозлил вас. Возможно, ваши мысли наполнены унизительной самокритикой по любому поводу. Ни в коем случае нельзя допускать таких мыслей. Хотя, с таким негативом вокруг нас поддерживать последовательное позитивное мышление не всегда легко. Тем не менее, вы можете фактически противопоставить негативные, вызывающие стресс мысли простыми, подбадривающими вас словами.

Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, проговаривайте успокаивающие слова, такие как: “Спокойно. Все хорошо”. Вы можете представить приятные образы, такие как легкий ветерок на берегу моря, где вокруг нет абсолютно никого, а только царит покой. Слова имеют большое значение и силу, поэтому используйте их в своих интересах, когда чувствуете усталость.

3. Постоянно медитируйте

Когда вы медитируете, вы останавливаете поток мыслей, буквально бомбардирующих ваше сознание каждую секунду, и вместо этого переходите в пространство, где царит спокойствие и умиротворение. Несмотря на то, что во время медитации мозг работает так же, как и в остальные время, многие люди чувствуют, что их мысли замедляются и они могут чувствовать себя намного легче, просто контролируя свое дыхание лёжа с закрытыми глазами. Медитация просто расслабляет тело, что помогает справляться с ежедневными проблемами.

Если вы хотите больше покоя в своем уме и жизни, начните медитировать. Сядьте поудобнее и начните сосредотачиваться только на своем дыхании. Делайте это по крайней мере по десять минут в день на ежедневной основе. Вы обнаружите, что позитивное мышление становится реальнее.

4. Живите здесь и сейчас

Забудьте о поручениях, которые вы должны выполнять завтра после работы, или о счетах, которые вы должны будете заплатить на следующей неделе, или о неопределенности вашего будущего, до которого вы еще не добрались. Когда вы позволяете подобным мыслям царить в вашей голове, это может вызвать большой дискомфорт в организме и даже привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу и другим серьезным проблемам. Чаще всего беспокойство вызвано тем, что мы живём будто в другом времени, размышляя о проблемах и ошибках прошлого или о трудностях будущего. В такие моменты всегда возвращайтесь в сегодняшний день и живите в эту минуту. Позволяя себе просто наблюдать и “течь от одного момента к другому”, как вы это делали в детстве, вы снова поймете, что значит чувствовать истинное спокойствие.

5. Поезжайте на природу

Природа — идеальный способ успокоить напряженный ум. Вы можете выехать за город на выходных или просто прогуляться во время обеденного перерыва в соседнем парке. Если у вас нет таких возможностей, то подумайте о планировании отпуска, когда вы сможете отправиться как можно дальше от шумных улиц и торговых центров.

Помните, что природа не борется с жизнью, и вам тоже не обязательно идти против течения. Не увлекайтесь мелочами материального мира, потому что вы не найдете счастья в деньгах и материальных благах.

По правде говоря, спокойствие и умиротворение уже находятся в вашем сердце и наша планета может помочь вам возродить это состояние, отвлекая от потрясений и эмоциональных нагрузок современного ритма жизни.

5 Ways to Stop Overthinking via Клубер

Новое видео:

5 способов перестать избивать себя

Источник: TRIG / Shutterstock

Как здорово иметь цели. Каждому нужно иметь в жизни то, к чему он стремится. Но нужно ли постоянно стремиться к совершенству во всем, а затем ругать себя за каждую оплошность или жестко самокритиковать за каждую кажущуюся неуспеваемость? В здоровых дозах может быть полезна самокритика; через самоанализ мы находим новые способы совершенствоваться, лучше общаться с другими, становиться более самосознательными и гуманными.Однако ничего хорошего не бывает, когда делается или принимается в избытке, особенно самокритика. Повторяющиеся эффекты этой практики пагубны; вместо того, чтобы помочь вам достичь ваших целей или стать лучшей версией себя, самокритика принижает вас и разрушает ваше душевное спокойствие.

Вам нравится, когда другие люди судят и критикуют вас? Побуждает ли это к процветанию или повышает уверенность в себе? Вы бы потерпели, если кто-то издевается над вашим ребенком или приставал к вашему другу? Без сомнения, это болезненные переживания.Так зачем позволять голосам в вашей голове делать то же самое с вами? Зачем самому себе хулиганить? Потому что это то, чем вы являетесь, если постоянно критикуете себя. Никто не знает вас лучше вас; никто не знает, что вас больше всего ранит и как бороться со своими слабостями самым подлым способом.

Мы все иногда сомневаемся в своих способностях и хотим улучшить определенные аспекты нашей личности, взглядов, внешнего вида или навыков. Это нормально. Однако постоянно думать о себе как о никчемных или недостаточно хороших — это совсем другое.Постоянное презрение и ненависть к себе может иметь последствия для нашего психического благополучия, здоровья и отношений с близкими.

Откуда это?

Самоуважение возникает из-за недостатка сострадания и доброты к себе. Это часто возникает из-за болезненных детских переживаний, оставивших у ребенка эмоциональные шрамы. Дети более уязвимы и восприимчивы к негативу, поэтому резкая критика со стороны родителей, учителей или сверстников может легко подорвать их уверенность, заставляя их чувствовать себя незащищенными или неполноценными.

Желание избежать критики других в будущем побуждает нас устанавливать для себя критерии и стандарты и заставляет думать, что нам нужно быть совершенными и лучше других, чтобы нас любили и ценили.

Перфекционизм в его позитивной форме может помочь нам добиться большего успеха, но негативная или самокритичная форма фактически препятствует нашему прогрессу. Негативный разговор с самим собой и беспокойство о том, что скажут другие, могут лишить вас энергии, необходимой для того, чтобы стать лучше. Результаты пяти психологических исследований продемонстрировали устойчивую закономерность отрицательной взаимосвязи между самокритикой и достижением цели: участники сообщали о значительно меньшем прогрессе в достижении целей, когда они занимали более высокое место в самокритике. Также была установлена положительная взаимосвязь между самоориентированным перфекционизмом и достижением цели: когда самокритичность контролировалась, участники сообщали о значительно большем прогрессе в достижении цели.

Никто не совершенен, и даже самые лучшие и самые талантливые делают ошибки. Вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах, извлеките уроки из них и двигайтесь дальше. Заставьте замолчать внутреннего хулигана, который настойчиво побуждает вас причинять боль и пренебрегать собой. Ниже приведены 5 практик, которые помогут вам стать лучше, чем вы можете быть:

1.Сосредоточьтесь на позитивном разговоре с самим собой.

Сделайте сознательное усилие, чтобы перестать принижать себя. Для этого вам нужно больше осознавать свой негативный разговор с самим собой, те язвительные комментарии, которые вы делаете себе. Делайте комплименты за то, что вы делаете хорошо; признайте свои достижения, какими бы маленькими они ни были. В конце каждого дня составляйте список из 5 вещей, которые вы сделали хорошо, сделали вас счастливыми или чем вы гордитесь. Запишите их, а затем прочтите их про себя (если возможно, вслух) перед сном.Это не избавит вас от всего негативного мышления, но если вы склоните чашу весов в сторону позитивного, это поможет сохранить вашу энергию.

2. Практикуйте доброту по отношению к себе.

Быть добрым к себе так же важно, как и к другим. Вот правило: то, что вы никогда не скажете своим близким, ни из соображений, ни из опасения, что вы можете их обидеть, никогда не следует говорить и себе. Представьте себе, сколько страданий это заставит других услышать эти вещи от вас, и поймет, что вы причиняете себе такой же вред.Цитата из старой песни Хелен Редди:

«Вы бы лучше позаботились о себе
Вы бы были добрее к себе
Вы бы более снисходительны к своим человеческим недостаткам
Если бы вы осознали, что вашим лучшим другом был вы сами?»

3. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Всегда найдется кто-то лучше вас в чем-то. Будут и те, кто не так опытен, как вы. Если вы склонны сравнивать себя с кем-то, кто лучше всех делает то, что они делают, возможно, вы играете в проигрышную игру.На протяжении всей жизни мы играем столько ролей, что невозможно быть лучше остальных 7 миллиардов людей во всем. Примите тот факт, что вы несовершенны, и сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшей версией себя.

4. Думайте об ошибках как о возможности для обучения.

Жизнь — это бесконечный процесс самосовершенствования, и ошибки неизбежны. Это действительно путешествие, и точно так же, как самая длинная поездка будет включать несколько ошибочных поворотов, так же как и ваша жизнь.У вас много замечательных качеств и много возможностей для совершенствования. Рассматривайте эти ошибки как возможности: они показывают вам, над чем вам нужно работать, чтобы стать лучше, чем вы можете.

5. Будьте терпеливы с собой.

Требуется время, чтобы исправить вредные привычки, которые у вас были большую часть жизни, особенно такие глубоко укоренившиеся, как самокритика. Требуются значительные усилия, чтобы изменить свой образ мышления и способствовать позитивному диалогу с самим собой, чтобы вы стали более спокойными и разумными.Ваша жизнь — это работа, поэтому каждый день делайте для себя что-то позитивное. Практикуйтесь, пока не станет более комфортно относиться к себе с естественной добротой. Самое главное, не ругайте себя, если вы делаете это не так хорошо, как должны.

Как перестать ругать себя за свои ошибки

Источник: Stockbakery / Shutterstock

Одна из моих любимых вещей в писательской работе — это учиться у других авторов. Недавно я болтала с коллегой, книга которой вышла весной.«Я никогда не думала, что стану этим человеком, — смущенно призналась она, — но я проверяю свои продажи каждый день. Это как болезнь! »

Испустив понимающий смешок, я признался в том же. Я добавил полушутя: «И когда мне не нравится то, что я вижу в течение нескольких дней, я прихожу к выводу, что я неудачник».

Иногда мы настолько не замечаем своих обреченных на провал паттернов, что замечаем их только тогда, когда признаемся в них кому-то другому. Как только слова сорвались с моего рта, я подумал: « Вау, я действительно делаю это, ?»

Психологи называют процесс определения себя одним выбором, одной ситуацией или одним результатом катастрофическим .Мы можем решить, что мы ужасный продавец всего после месяца сокращения численности, или ужасный друг, потому что мы поссорились с другом, или что мы обязательно умрем в одиночестве после одного болезненного разрыва.

Мне, вероятно, не нужно говорить вам, насколько вредным может быть такое мышление для нашего счастья, уверенности и успеха; Будьте уверены, исследования подтверждают, что это действительно плохо. Но что делает катастрофу особенно опасной, так это то, что она часто маскируется под продуктивную саморефлексию.В конце концов, зачем еще нам подвергать себя такому самобичеванию? Если мы сможем объективно понять, сколько мы сосем в этот раз, мы будем сосать меньше в следующий раз, верно?

Неправильно.

Одно дело — объективно и разумно оценить наши ограничения. Но катастрофизация не является ни объективной, ни разумной, и если мы хотим быть по-настоящему осознанными и успешными, мы должны работать над ее преодолением. Хорошая новость в том, что это возможно с и .

2 метода борьбы с катастрофами

1. Сосредоточьтесь на принятии себя.

Когда мы совершаем катастрофу, это обычно означает, что мы могли бы поступить лучше или иначе. По этой причине нереально и не полезно слепо убеждать себя, что все в порядке («Это нормально, что я накричал на свою супругу сегодня утром! Я классный!»). Что более разумно и продуктивно, так это сосредоточиться на обработке объективной реальности и в любом случае выбрать себе нравиться .

Самопринятие — это не просто хорошая идея в теории — это дает очень ощутимые преимущества. В одном исследовании Кристин Нефф и ее коллеги попросили студентов, привязанных к рынку труда, принять участие в имитационном собеседовании по поводу работы, которую они «действительно, очень хотят [ред]». Когда интервьюер попросил студентов описать их самую большую слабость, те, кто с высоким самоуважением, сообщили, что после этого они чувствовали себя значительно менее нервными и застенчивыми. Если бы это было настоящее собеседование, они, вероятно, в результате справились бы намного лучше.

Исследования показывают, что простой способ повысить самооценку — это следить за своим внутренним монологом. Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что совершаете катастрофу, обратите внимание на то, не проявляете ли вы самокритичности («Вот и я забываю поставить будильник! Что со мной не так? Почему я не могу делать самые простые вещи?») или принятие себя («Это была ошибка, но я всего лишь человек, и такие вещи случаются»). И вот полезный вопрос: «Могу ли я сказать то, что я только что сказал себе, кому-то, кого я люблю и уважаю?»

2.Получите некоторую перспективу.

Еще одним мощным средством борьбы с катастрофизацией является перспектива . В одном исследовании исследователи опросили более 100 чикагских пар каждые четыре месяца в течение года на предмет их чувства семейного удовлетворения, близости, доверия, страсти и любви к своему партнеру. В ходе исследования они попросили участников написать о конфликтах в их браке. Контрольная группа в течение 21 минуты писала о конфликте, а экспериментальная группа писала о том, как «нейтральная третья сторона, которая хочет лучшего для всех» увидит конфликт — только экспериментальная группа была защищена от общей тенденции «сильного снижения доходов». качество брака.«

Превзойдя собственное представление о своих супружеских конфликтах, участники смогли выйти из замкнутых кругов размышлений и продвинуться вперед гораздо более продуктивно.

То же самое случилось со мной во время разговора с моим другом-автором. После того, как я рассказала ей о своей «неудаче», она объяснила: «Когда это случается со мной, я пытаюсь вспомнить, что я такая же, как и накануне. Единственное, что отличается, — это номер».

Это было простое, но мощное понимание.

Когда мы принижаем себя из-за предполагаемой неудачи или ограничения, расширение линзы, чтобы увидеть наш объективный прогресс за недели, месяцы или годы, помогает нам сохранять веру, поддерживать нашу энергию и ценить свои достижения.

Мой коллега помог мне осознать, что, даже если мне не всегда так хочется, я продвигаюсь вперед в своем видении мира с более самосознанием. Я еще не совсем там, но и в ближайшее время не остановлюсь. (Когда что-нибудь важное давалось легко?)

А на более глубоком уровне это напоминание о том, что работать над принятием себя так же важно, как и над самосознанием.Если мы берем на себя обязательство ясно видеть себя, но без сострадания к тому, чему учимся, это становится просто еще одним упражнением в отвращении к себе. Вместо этого, если мы вспомним, что мы люди и, следовательно, несовершенны — и что это действительно нормально — путешествие станет намного проще и бесконечно более убедительным.

LinkedIn Изображение предоставлено: Mama Belle and the kids / Shutterstock

Как не допустить, чтобы мелочи заводили вас

Придираются к мелочам: что-то, что кто-то сказал, что застряло у вас в голове, или то великое опровержение, которое вы, , могли бы сделать, , если бы вы только тогда подумали об этом.Возможно, это единственная «конструктивная» критика, которую вы получили среди моря комплиментов, или просто парень, который вас оборвал на перекрестке. Вы не можете не воспроизводить эти события снова и снова в своей голове. Как будто жизнь была недостаточно тяжелой, мы еще больше тренируемся для того, что равносильно психологическим укусам комаров. Дело не в том, что они болезненны, но, черт возьми, они точно чешутся!

В прошлом году я много думал о том, как мы можем развить чувство спокойствия перед лицом больших и малых жизненных проблем.Моя только что выпущенная «Маленькая книга спокойствия : приручите свои тревоги, взгляните в лицо своим страхам и живите свободно». включает не менее 95 коротких эссе: от науки о тревоге до предложений, метафор и техник, как с ней справляться. Чередуются цитаты, основанные на многовековом опыте людей в этой области. Придумать 95 идей, избегая клише и избегая очевидного, — нелегкая задача, но я надеюсь, что готовый продукт предложит своим читателям доступное и легко применимое облегчение.

Многие идеи книги включают признание того, что, как бы вы ни старались, люди весьма чувствительны к потрясениям.Когда вас провоцируют, не сопротивляйтесь. Просто (и сочувственно) осознайте, что вы активизировались, потому что вы человек. Полностью осознавая чувство, вы даете себе пространство для того, чтобы испытать его, а не , реагируя на него . Когда эмоцию можно полностью распознать, ей не нужно постоянно стучать в дверь вашего разума.

Когда мы испытываем сильное беспокойство или тревогу, мы обычно реагируем одним из двух способов: работать дальше или игнорировать или избегать их. Однако, полностью определив свое чувство («Я сейчас схожу с ума…»), а затем позволив себе мягко и с любопытством пойти туда («Хорошо, теперь сделайте глубокий вдох. Что это?»), Вы получите исследовать чувство, а не позволять чувству овладеть вами. Часто неприятное чувство — это старая раздражающая мелодия, которую вы слишком хорошо знаете, поэтому вместо того, чтобы слушать ее снова, вытащите иглу фонографа из углубления в своем уме и переместите ее в другое место.

Хотя мы часто зацикливаемся на мелочах, которые на самом деле не имеют значения, в других случаях мы чувствуем беспокойство, потому что что-то важное внутри нас требует внимания.В таких случаях мы не хотим уходить от чувства, мы хотим, чтобы опирались на него, , чтобы вы могли лучше его понять. Склоняться к неприятным ощущениям — это нехорошо, но это лучше, чем возвращаться к этому наполовину пережитому ощущению снова и снова. Демонстрация чувства, что вы заинтересованы в этом, позволяет увидеть это чувство, чтобы оно могло исчезнуть.

Не существует единого решения, позволяющего сохранять спокойствие в любой ситуации, но, позволяя себе признать свои чувства, они становятся менее тревожными и менее пугающими.Короче говоря, вы научитесь справляться со своими трудными чувствами. Помните также, что это не все в вашей голове! Тревога — это не только физический опыт, но и окружающая среда, и с ним нельзя справиться с помощью одной лишь психологии.

Маленькая книга спокойствия охватывает биологию беспокойства наряду с проблемами реального мира, такими как деньги, физические упражнения, окружающая среда и еда, предлагая способы создания прочного фундамента для решения жизненных проблем. Опробованные и проверенные методы, описанные в книге, обозначены причудливыми названиями разделов, например «Гугл земля, черт возьми оттуда» или «Преврати немецкого дога в игрушечного пуделя.Вместо этого другие разделы сосредоточены на восприятии, включая «Просто заметьте» и «Декарт был неправ». Другие предлагают парадоксальные подходы, которые понравятся разным людям. «Будьте аккуратны» и «Не беспокойтесь» находятся на противоположных сторонах одной страницы. Также рассматриваются экзистенциальные тревоги. В таких разделах, как «Бойся, очень бойся» и «Заходи, вода холодная» признается, что жизнь полна трудных задач и что нам нужно как можно лучше их решать.

Поскольку мы не можем контролировать большинство мелких (или больших) вещей, которые нас подводят, мы можем (по крайней мере, в некоторой степени) выбирать, как мы на них реагируем.«Дзен» по поводу чего-то не означает, что вас ничего не беспокоит — наоборот, тот факт, что это вас беспокоит, вас не так сильно беспокоит. Это невозмутимость.

Фото Шона Конга

Найдите терапевтов рядом с вами

Начните путешествие, чтобы улучшить качество своей жизни

Начать поиск

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Терапия Блоггинга, Терапия..

Многие люди считают, что быть личным сержантом-инструктором по строевой подготовке — лучший способ стать хорошим человеком. Бесчисленные рекламные ролики и видео о тренировках научили нас тому, что если мы будем достаточно ругать себя, то встанем с дивана и станем более продуктивными. Если мы не справляемся, переедаем или работаем хуже, многие из нас считают, что полезно называть себя «личинкой» и «ленивым кусочком @ # $%».

Большую часть времени, когда мы строги к себе, это служит ложному убеждению, что самокритика — это самый быстрый путь к самосовершенствованию.Мы считаем, что чем мы злее, тем больше мы хотим подчиняться. Мы подозреваем, что верно и обратное: если мы проявляем доброту и любовь к себе, это будет повод вздремнуть весь день или провести бесчисленные часы, играя в видеоигры.

Это часть нашей национальной истории — верить в метод мотивации «не жалей розгу, балуй ребенка». Тем не менее, в последнее время мы изменили наши методы воспитания детей, обучая с помощью поощрений, а не наказаний. Для себя же чаще всего мы все же выбираем взбивку вместо моркови.Клиент за клиентом сидят в моем офисе и рассказывают мне, как, пытаясь похудеть, они говорят себе, что выглядят как киты. Пытаясь быть лучшими родителями, они пугают себя мыслями о том, что разрушают своих детей. В надежде преуспеть в работе они называют себя бесполезными или жалкими.

Сочувствие часто является лучшим мотиватором, чем жестокость. Чтобы было ясно, такое поведение не работает . Представьте себе ребенка, который хочет выучить математику, но учитель постоянно унижает его, называет глупым и указывает на его ошибки.Большинство людей под таким давлением ломаются, либо соглашаясь, что они неспособны, либо бунтуют и отказываются пытаться. Никто никогда не чувствовал себя воодушевленным и готовым учиться после того, как на него кричали за свои неудачи.

Вместо этого главное — быть нежным с собой. Допущение неудач может дать вам достаточно энергии, чтобы подняться после того, как вы споткнулись, и начать все сначала. Если вы хотите развить настойчивость, стойкость и стойкость, то вы можете усилить эти качества похвалой.Поддержка может создать воодушевление, так что вы на самом деле хотите, чтобы продолжал трудную работу по самосовершенствованию.

16 стратегий изменить отношения к себе

Если вы застряли в приверженности философии наказания как мотивации, вот несколько быстрых стратегий для изменения этой укоренившейся привычки.

1. Остановка мысли: Один из простейших способов заблокировать мысль — это сосредоточить свой ум на ее остановке. Представьте красный знак «Стоп», кричите «Стоп» (вслух или про себя), топните ногой или представьте, что топаете.Это действие привлекает ваше внимание. Это напоминает вам, что мысль бесполезна, и вы пытаетесь ее изменить. При регулярном прекращении мыслей возникает новая привычка в обмен на старый бессмысленный образец самокритики.

2. Замена мысли: Как только вы остановили мысль, пора ее заменить. Придумайте другое утверждение, которое действительно мотивирует. Вместо «я такой тупой», возможно, вы могли бы сказать «я готов читать больше», сделав это своей мантрой, пока она не приобретет силу.Напишите новую фразу на стикерах и разместите их там, где вы будете видеть заметки каждый день.

3. Сострадание: Сочувствие часто является лучшим мотиватором, чем жестокость. Фраза «Я очень стараюсь и хочу добиться успеха» может накапливать энергию, в то время как «Я никуда не годен и никогда не буду», скорее всего, истощит ее. Вы можете чувствовать себя сентиментально, говоря себе теплые и любящие высказывания, но, преодолев дискомфорт, вы можете быть шокированы тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.

4. Реалистичность: Если вы твердо уверены, что должны внимательно следить за своими недостатками, дерзайте.Просто делайте это сбалансированно. Критика работает лучше всего, когда она конструктивна. Решите, что вы хотите изменить и почему («Мне нужно быть здоровее»). Затем признайте свои ошибки или прошлые ошибки («Я мало тренировался в прошлом»). Затем вернитесь к реалистичной точке зрения («Я работаю над тем, чтобы чувствовать себя более здоровым, поэтому сегодня займусь одним активным делом»). Конструктивная критика может быть трудной, особенно если у вас есть история перфекционизма, поэтому вы можете получить помощь от надежного человека.

5. Маркировка мыслей: Некоторые мысли искажены, и им нельзя доверять. Иногда, называя эти мысли когнитивными искажениями, вы можете лишить их силы. Здесь вы можете найти список распространенных когнитивных искажений. Кого вы любите?

6. Наблюдение за мыслями: «Наблюдать» за мыслями означает сидеть сложа руки и наблюдать без осуждения. Это ключевой компонент внимательности. Наблюдение звучит просто, но оно может нанести большой урон.Достижение некоторой объективной дистанции часто снижает резкость наших критических мыслей. Наблюдение за мыслями часто включает простую медитацию, в которой вы расслабляетесь, дышите и признаете свои чувства и мысли, не пытаясь их исправить.

7. Обозначение эмоций: Переосмыслите автоматические мысли так, как они есть на самом деле: реакции на чувство, обычно страх или гнев. Так что «я такой неудачник из-за того, что не получил пятерку на своем тесте» на самом деле означает: «Я боюсь, что меня не любят, если я не отличился.«Попытайтесь выяснить, какое чувство вы видите в заявлении, чтобы понять, чем оно является на самом деле: уязвимость, которую нужно успокоить.

8. Будьте добры к этой эмоции: А теперь успокаивайте. Это может быть словами, если вы поговорите с собой о том, что нормально быть напуганным, грустным или несовершенным. Вы можете попробовать поговорить с кем-то, кому доверяете. Вы также можете успокоить себя, больше отдыхая или занимаясь приятным занятием. Повышение вашей уверенности и вашего настроения может помочь вам сделать то, что вы действительно хотите.

9. Будьте добры к критическому голосу: Теперь перенесите этот чудесный сострадательный подход к самому внутреннему критику. В вашем уме есть судья, который думает, что знает ответы на все вопросы, которого научили быть жестоким. Скажите этому голосу, что вы его любите и понимаете, и наблюдайте, что происходит — много раз он сжимается под тяжестью всей этой доброты.

10. Работа с внутренним ребенком: Представьте себе одного из них, когда вы впервые сказали себе или получили от кого-то еще отрицательное сообщение, о котором идет речь.Кто первым научил вас, что есть лишнее печенье — это отвратительно? Если вы можете представить себе, как ваше молодое «я» получает это сообщение, чувствуя обиду и стыд, тогда вы можете представить, как обнимаете этого ребенка, эту часть себя и утешаете его.

11. Делать что-нибудь приятное: Не стоит недооценивать силу отвлечения ума. Занятия, которые вам нравятся, имеют множество преимуществ. Это способ проявить доброту к себе действиями, а не словами. Это может занять ваш ум слишком занятым, чтобы продолжать атаковать себя.Кроме того, он может повысить уровень эндорфинов и других гормонов, снимающих стресс.

12. Разговор с тем, кто вам нравится: Социальное взаимодействие часто является ключевым компонентом благополучия. На нас обычно влияют настроения других людей. Если ваш друг склонен к осуждению, вам может быть трудно обуздать своего внутреннего критика. Но если ваш друг энергичен и оптимистичен, вы можете быть вдохновлены на перемены. Разговор с кем-то, кто положительно относится к вам, может помочь вам почувствовать себя лучше.

13. Поиск поддержки: Друзья — не единственное, а иногда и не самое лучшее средство поддержки. Часто люди чувствуют себя безопаснее, разговаривая с кем-то, у кого нет личных связей с ними. Некоторым людям легче быть честными и уязвимыми с тем, с кем им не нужно видеться за ужином. Они могут обратиться к индивидуальному терапевту, в службу поддержки по телефону или в группу поддержки.

14. Составьте список своих достижений или хороших качеств: Для повышения самооценки достаточно просто перечислить те качества, которые вам нравятся в себе.Когда мы привыкаем полагать, что нам нужно подчеркивать свои недостатки, чтобы оставаться на их вершине, мы ослабляем «мускулы», укрепляющие наши положительные качества. Начните с того, что запишите все, что вам и другим нравится в вас. Положите список возле кровати, чтобы просматривать его каждый вечер или утро. Чтобы узнать больше, прочтите мою предыдущую запись в блоге о самооценке.

15. Сделать один шаг в правильном направлении: Если вы действительно верите, что есть что-то, что вы должны делать, но не делаете, возможно, масштаб вашего предприятия ошеломляет вас.Попробуйте начать с небольшого кусочка вашего плана. Например, если вы хотите получить высшее образование, но программа бакалавриата кажется слишком дорогой и трудоемкой, начните с одного занятия. Если это все еще звучит устрашающе, вы можете купить книгу по одному предмету. Или поговорите с одним из консультантов колледжа. Любое движение в том направлении, в котором вы хотите двигаться, может ощущаться как импульс к вашей более крупной цели.

16. Принятие неудачи: Наконец, добейтесь большего, больше примите свои ограничения. Это в высшей степени нелогично, но для успеха часто требуется смириться с ошибками.Разрешение себе терпеть неудачу не означает, что вы не против не пытаться и не добиваться результатов. Это означает, что вы реалистичны и понимаете, что попытка иногда означает неудачу.

Любая из этих техник — первый шаг к более сострадательному и реалистичному подходу. Дайте себе возможность поэкспериментировать с одной целью: превратиться из самого худшего критика в самого большого поклонника.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором.Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Как мы справляемся с пандемией в течение одного года, с Вейл Райт, доктор философии

Ким Миллс: Когда в марте 2020 года была объявлена пандемия COVID-19, многие люди отправились домой в укрытие и ожидали, что они вернутся. в их офисы и школы в течение нескольких недель. Никто из нас не мог себе представить, насколько изменится мир через год, особенно это касается более 500 000 американцев и 2 человек.5 миллионов человек во всем мире умрут от осложнений COVID-19. Наряду с физическим ущербом от коронавируса экономические и социальные последствия пандемии вызвали то, что некоторые люди называют второй пандемией проблем психического здоровья, поскольку американцы столкнулись с потерей работы, отсутствием ухода за детьми, социальной изоляцией, а также болезнями и смертью любимые.

Исследование

«Стресс в Америке», проведенное АПА, отслеживает эти потери психического здоровья в ходе пандемии. Где мы сейчас? Как наше психическое и физическое здоровье через год? Теперь, когда вакцины дают некоторую надежду на прекращение пандемии, как мы относимся к возвращению к нашей жизни до пандемии? И что каждый из нас может сделать для здоровья, чтобы уменьшить стресс и беспокойство перед лицом сохраняющейся неуверенности в будущем?

Добро пожаловать на «Говоря о психологии», флагманский подкаст Американской психологической ассоциации, в котором исследуются связи между психологической наукой и повседневной жизнью.Я Ким Миллс.

Сегодня у нас в гостях доктор Вейл Райт, клинический психолог и старший директор по инновациям в области здравоохранения здесь, в APA. В качестве представителя ассоциации д-р Райт за последний год дал более 100 интервью о последствиях COVID-19 для психического здоровья, включая стресс, тревогу и одиночество, и дал советы о том, как справиться с ситуацией и повысить сопротивляемость. Она была для многих спокойным и обнадеживающим голосом, поскольку она предлагала основанные на фактах советы о том, как преодолевать трудности, с которыми мы все столкнулись в этот самый необычный и напряженный год.Спасибо, что присоединились к нам сегодня, доктор Райт.

Вэйл Райт, доктор философии: Спасибо, что пригласили меня.

Mills: Я только что упомянул наше исследование «Стресс в Америке» во введении. 11 марта у нас выходит новый отчет со свежими данными о физическом и психическом здоровье американцев за последний год. Не могли бы вы рассказать нам в общих чертах, что он нашел?

Райт: Ага. В этом отчете мы обнаружили, что за год до начала этой пандемии взрослые постоянно сообщают о чрезвычайно высоком уровне стресса, и что на самом деле это приводит к довольно нездоровому поведению, чтобы справиться со стрессом.И это действительно нас беспокоит.

Миллс: Итак, каковы результаты? А если они ведут нездоровый образ жизни, что происходит?

Wright: Итак, мы видим, что люди сообщают о нежелательных изменениях веса, которые, вероятно, связаны с нездоровым питанием, нарушенным сном или менее активным образом жизни. И одна из самых тревожных — это увеличение употребления алкоголя. И когда вы берете их вместе, они начинают формировать образец того, как люди просто не следуют советам, которые мы пытаемся им дать, а на самом деле просто не в состоянии участвовать в тех видах поведения, которые мы надеемся сохранить. повысить их эмоциональное благополучие.И если это будет продолжаться, то, конечно же, наибольшую озабоченность вызывает то, что это может привести к долгосрочным негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Миллс: Распределены ли эти результаты равномерно по группам, или есть определенные группы людей или представителей определенных демографических групп, которым в этом году было труднее?

Wright: С самого начала пандемии мы снова стали свидетелями этой последовательной структуры четырех действительно уязвимых групп.В эти группы входят родители с детьми в возрасте до 18 лет, представители цветных сообществ, основные работники, в том числе передовые медицинские работники, и молодые люди. Эти четыре группы просто сообщают о некоторых из самых высоких уровней стресса, некоторых из наихудших исходов и, безусловно, являются людьми, о которых мы как страна должны беспокоиться.

Mills: Для тех слушателей, которые могут узнать себя в некоторых из этих статистических областей, о которых мы говорим, что они должны делать, чтобы принять более здоровые привычки и справляться с ними более здоровыми и продуктивными способами?

Wright: Ну, я думаю, что первое должно исходить из чувства осознанности, осознания того, что независимо от вашей ситуации никто не застрахован от того, что происходит сейчас, и что это вызывает стресс.И если мы можем как бы просто признать, что все вызывает стресс и что мы можем обоснованно чувствовать это, я думаю, это действительно открывает некоторое пространство, чтобы действительно идентифицировать, хорошо, в каких одной или двух областях я мог бы начать вносить небольшие изменения? И затем речь идет о размышлениях о том, что это такое. Мы часто ругаем себя за то, что не достигаем своих целей, потому что полагаемся только на свою силу воли, как будто мы можем просто заставить себя изменить поведение.

И действительно, что нам нужно сделать, это изменить нашу среду, поставить поведенческие цели, которые действительно достижимы, и тогда мы сможем развить эти небольшие успехи.

Mills: А как насчет родителей детей младшего школьного возраста, которые относятся к числу наиболее подверженных стрессу, но при этом испытывают наибольшую нехватку времени? Есть ли для них какой-нибудь особый совет?

Райт: Ага. Я думаю, что родителям действительно нужно делать несколько разных вещей. Во-первых, обращаетесь ли вы за помощью к нужным людям и в нужное время? Могут ли ваши дети заниматься чем-то, чего не делают, например, небольшими домашними делами, соответствующими их развитию, чтобы снять часть этого бремени? Ваш партнер, если он у вас есть, согласен с тем, кто и что должен делать, и как найти компромисс между задачами и как поддержать друг друга, когда кому-то нужен перерыв?

И тогда вам нужно спросить себя, есть ли вещи, от которых я могу отпустить? Будь это нереалистичные ожидания, так как вы должны чувствовать или беспокоиться о слишком большом количестве времени на устройство, даже если это может быть для вас спасением прямо сейчас, и просто, возможно, просто сказать нет некоторым вещам, от которых вы действительно можете отпустить.

Mills: Итак, как нам изменить окружающую среду таким образом, чтобы нам было легче делать то, что полезно для здоровья?

Wright: Что ж, мы должны определить, где находятся некоторые из наших проблемных областей. Так что, если вы относитесь к тому типу людей, о которых вы знаете, что, возможно, выпиваете вечером лишний бокал вина, что доставляет вам дискомфорт, постарайтесь не держать дома столько вина. Если его нет, действительно трудно этим заниматься. Если у вас проблемы со сном, независимо от того, ложитесь ли вы спать в обычное время, установите себе будильник, будильник примерно за час до того, как вы подумаете, что самое подходящее время для вас спать, чтобы вы могли начать расслабляться .Это означает выключение устройств и, возможно, выполнение некоторых успокаивающих действий и просто подготовку ко сну.

Аналогично утром, если вы нажимаете кнопку повтора снова и снова, поставьте телефон или будильник подальше от кровати, чтобы вам действительно пришлось встать и выключить его. Итак, мы говорим о таких поведенческих вещах. Будет действительно полезно, если вы сможете вовлечь других в свои цели. Так что найти кого-то, кто похож на вас, может быть, захочет немного выйти из дома и погулять, можете ли вы, ребята, включить это в свой график, а затем придерживаться его, действительно согласитесь встретиться, потому что вы знаете, что другой человек зависит от вас .

Итак, это те вещи, которые мы можем начать с малого и снова добиться приличных успехов, которые могут дополнять друг друга и заставлять вас чувствовать, что вы можете быть еще более эффективными.

Mills: А как насчет людей, которые пытались найти выход из этого поведения, но у них просто не получается? Как они узнают, что пора обратиться за помощью со стороны?

Wright: Исторически мы всегда говорили, что красный флаг для обращения за помощью извне возникает тогда, когда ваши чувства и ваше поведение действительно серьезно мешают вашей способности функционировать.Так что обычно это означает, что вы действительно не можете работать или быть не очень эффективными на работе, не в состоянии позаботиться о себе или своих детях, или, если вы молодой человек, не можете ходить в школу. Но я думаю, что на данный момент нам действительно нужно пересмотреть этот совет и просто сказать в любой момент в любое время, что совершенно приемлемо обратиться за профессиональной помощью, особенно в таких областях, связанных с поведением.

Потому что психологи действительно могут помочь вам определить, какие шаги необходимо предпринять, чтобы быть более эффективными, а затем снова могут привлечь вас к ответственности, потому что они будут следить за вами и видеть, как вы делаете, а затем помогать устранять неполадки вы о том, как вносить различные изменения.И да, иногда мы можем сделать это самостоятельно, но что действительно выгодно от профессионала, так это то, что он всегда будет о вас. Это не взаимные отношения, поэтому вам на самом деле не нужно беспокоиться о том, что они чувствуют, и это действительно позволяет вам сосредоточиться на себе и получить необходимую помощь.

Mills: Как один из ведущих представителей АПА на протяжении всей пандемии, вы говорили со многими, многими репортерами о некоторых способах выживания, о которых они слышали и наблюдали.С какими из наиболее творческих форм поведения вы столкнулись в течение года?

Wright: Я думаю, конечно, я слышал изрядное количество разных вещей, очевидно, что выпечка стресса какое-то время была большой историей. Мне нравится говорить с людьми об этом ностальгическом чувстве, которое испытывают люди, о том, что они хотят смотреть старые фильмы и старые телешоу и слушать старую музыку из своего детства, чтобы вернуть их в более счастливые времена. Я думаю, что для меня одно из наиболее интересных событий было связано с концепцией усталости от Zoom и с тем, как технологии могут играть довольно значительную роль, но также и то, что это не панацея, и мы не можем слишком полагаться на нее. это исправить все.

Одно из моих любимых опубликованных исследований заключается в том, что люди говорят на 15% громче во время вызовов Zoom и вызовов по видеоконференцсвязи, и что это требует гораздо больше энергии, и это часть того, что способствует усталости от Zoom. А в нашей семье шутят, что я говорю громче, чем на 15%, когда звоню в Zoom, и сводлю всех с ума.

Mills: Zoom — это вызов сам по себе, потому что, если бы вы были на встрече с людьми, вы могли бы разговаривать друг с другом, у вас могли бы быть сторонние разговоры, а Zoom не позволяет вам этого делать.Так что это в некотором смысле налагает на нас некую дисциплину. Я имею в виду, как вы думаете, это может быть хорошо в долгосрочной перспективе?

Wright: Думаю, это могло бы быть хорошо. Я имею в виду, что одна из проблем заключается в том, что даже при звонке в Zoom люди не любят тишину. Таким образом, даже если вы не можете обсуждать друг друга, это не обязательно останавливает людей от попыток. И я думаю, что это действительно демонстрирует то, насколько искусственно это выглядит, когда мы пытаемся проводить эти большие собрания. Итак, вы поддерживаете постоянный зрительный контакт, чего мы никогда не делаем на настоящих встречах.На реальных встречах мы смотрим на одного человека, может быть, мы смотрим на наш телефон, вы тоже постоянно смотрите на себя.

И вы спрашиваете себя, действительно ли мой рот выглядит так —

Миллс: Мне нужна стрижка.

Wright: — когда я говорю? И поэтому для этого просто требуется гораздо больше усилий и концентрации. И когда вы делаете их спина к спине без перерывов, это просто утомительно.

Mills: Еще одно поведение, о котором я много читал, — это поддельные поездки на работу.Что это такое и как это помогает людям?

Wright: Да, я слышал об этом некоторое время назад, и, похоже, он возродился. Это идея, опять же, я думаю, она вносит некоторую структуру и распорядок в нашу жизнь, когда у нас есть поездки на работу. Он представляет собой начало и конец нашего рабочего дня в действительно конкретном виде, который мы потеряли сейчас, когда многие из нас работают из дома в том же месте, где живем. И поэтому я думаю, что это за фальшивая поездка на работу — это привносит эту ментальную структуру в начало вашего дня.Так что это может выглядеть так, как будто вы просто вышли из дома, объехали квартал и вернулись обратно.

И это просто дает вам, я думаю, немного времени, чтобы подготовиться и настроиться на свой рабочий день. То же самое, в конце концов, он действительно предоставляет эти, я думаю, подставки для книг, позволяя нам действительно отпустить и иметь некоторые границы вокруг нашей работы, которые мы потеряли.

Mills: Основываясь на вашем опыте в области человеческого поведения, как вы думаете, какими будут долгосрочные последствия стресса и беспокойства в этом году? Есть ли опасения, что надвигается вторая пандемия? Это оправдано?

Wright: Я думаю, что будущее трудно предсказать, но я скажу, что если прошлое поведение является лучшим предиктором будущего поведения, то эти результаты исследований стресса в Америке за последний год предполагают, что мы можем оказаться в довольно хорошем состоянии. существенная неприятность.Несмотря на то, что мы и другие даем множество советов, люди просто действительно борются с чем-то, с чем никто из нас никогда не был готов справиться в течение этого длительного периода времени. И поэтому я думаю, что нам действительно нужно вести более широкие разговоры о нашем психическом здоровье и нашем эмоциональном благополучии таким образом, чтобы это еще не улучшилось, чтобы мы могли начать лучше справляться с поведением.

И это не похоже на посещение психотерапевта, потому что это решение не для всех, а действительно знакомство с людьми там, где они находятся, будь то на работе, в школах, в церквях, в любом случае. быть.Я думаю, нам действительно нужно начать больше этих разговоров, обращаться друг к другу и спрашивать друг друга, как у нас сегодня дела?

Mills: Тот факт, что мы приближаемся к годовщине, знаменателен в том смысле, что люди, возможно, еще сильнее реагируют на осознание того, что «Боже мой, на самом деле мы прошли целый год. так жить? »

Райт: Ага. Из исследований травм и посттравматического стрессового расстройства мы знаем, что юбилеи могут быть довольно значительными триггерами для людей, которые испытали определенный уровень угрозы, и поэтому меня не удивит, что людям сейчас особенно тяжело.Я думаю, что это вызывает чувство размышления, и размышления могут быть хорошими, но это также немного касается нашего мышления и некоторого баланса. Так что я слышу много дискуссий обо всех негативных последствиях, которые произошли за последний год, и о том, как люди чувствовали себя «потерянными» за год.

И хотя это правда, что мы потеряли многие вехи, людей, рабочие места и т. Д., Я действительно думаю, что за последний год мы заметили достижения, за которые люди могут смотреть и испытывать некоторую благодарность. Я думаю, что наиболее важным является то, как мы пришли к переоценке важности отношений как внутри нашей семьи, так и с нашими друзьями и коллегами.И я действительно надеюсь, что кое-что из этого может продолжаться, что мы по-прежнему уделяем приоритетное внимание семье и действительно ценим ее, а не то, без чего, как мы понимаем, мы могли бы жить целый год.

А затем еще раз переоцените то, как мы хотим прожить нашу жизнь в будущем, чтобы мы продолжали жить достойной жизнью.

Миллс: Ага. Это действительно интересно, как мы стали ближе друг к другу с коллегами по работе. Мы видим их дома, они там на Zooms, и их дети прибегают с «о, мама, я только что содрал с колена», или что-то просто происходит, или сантехник у двери, мне нужно идти.Это действительно совершенно другое ощущение, и я думаю, что мы увидим изменения на рабочем месте. Я имею в виду, на что вы рассчитываете, что будет похоже на рабочее место, когда пандемия будет объявлена оконченной?

Райт: Ага. Я думаю, что это действительно будет меняться в зависимости от, вероятно, области, в которой вы работаете, и даже, возможно, региона страны, в которой вы находитесь. Но я действительно думаю, что работа принципиально никогда не будет выглядеть так же. Мы продемонстрировали, что я считаю, что люди могут эффективно работать более гибко.И означает ли это, что работать из дома чаще, означает ли это работать немного больше гибких часов, чтобы у вас было время, может быть, в середине дня, чтобы заняться вещами, которые раньше вы чувствовали, что не можете из-за строгих правил что, я думаю, все мы думали о том, какой должна быть работа.

И я думаю, что многие из этих старых представлений оказались устаревшими, что они на самом деле не отражают реальный мир, в котором большинство из нас сейчас живет.И поэтому я действительно думаю, что использование технологий и некоторая гибкость и действительно лучший приоритет баланса между работой и личной жизнью станут нормой в будущем для большинства людей.

Mills: Одна вещь, о которой люди больше думают прямо сейчас, поскольку у нас есть три очень эффективные вакцины, которые попадают в руки людей, они думают, что это будет, когда все начнет возвращаться в норму? Что обнаружил опрос APA о том, что люди думают о том, чтобы снова встречаться с друзьями, есть вне дома, путешествовать, участвовать в тех мероприятиях, где мы снова собираемся видеть больше людей лицом к лицу?

Райт: Ага.Я думаю, что мы наблюдаем интересную дихотомию, когда есть настоящее желание увидеть наши семьи и сделать так, чтобы все выглядело не так, как сейчас, но это также вызывает много беспокойства. Таким образом, мы обнаружили, что более 50% взрослых сообщили, что они чувствовали себя некомфортно, возвращаясь к жизни, какой была до пандемии, и сообщали о своих опасениях по поводу своего рода повторного участия в этих личных беседах. . И это было верно независимо от того, вакцинировали вы на самом деле или нет.

И я думаю, что часть того, что вызывает это беспокойство, опять же, этот уровень неуверенности в том, что даже несмотря на то, что у нас есть эти три отличные вакцины, все еще остается много неуверенности в том, что произойдет с этими новыми вариантами и как долго эти вакцины прослужат. а может у кого-то протекает бессимптомно? Таким образом, перед лицом всей этой неопределенности мы становимся действительно неэффективными в проведении хороших оценок рисков и угроз. Мы склонны либо переоценивать риск, либо недооценивать его, и это затем отражается в нашем поведении.И мы должны спросить себя, безопасно ли сейчас видеться с друзьями и семьей? Безопасно ли есть в этом ресторане? И необходимость принимать эти решения снова и снова и снова, во-первых, это утомительно, но, во-вторых, вы всегда не уверены, подвергаете ли вы себя и свою семью риску. И поэтому я думаю, что это действительно то, что вызывает большой стресс по поводу повторного входа.

Mills: И да, я имею в виду, вы поднимаете вопрос о том, как вы ориентируетесь в отношениях с друзьями и членами семьи, у которых разные представления о том, что можно делать сейчас, потому что здесь так много неопределенности.Как люди могут лучше ориентироваться при принятии этих решений и где им следует брать информацию, чтобы знать, какие риски разумны, а какие нет?

Райт: Ага. Поэтому, безусловно, мы хотим следовать лучшим научным советам, которые мы можем найти. Так что это действительно такие учреждения, как CDC и ВОЗ. Так что следование рекомендациям такого рода — хорошее начало. А во-вторых, у одного действительно есть некоторая благодать для себя и для других, когда мы пытаемся принимать эти решения.Я думаю, что у нас есть склонность к осуждению только потому, что кто-то, возможно, видит что-то не так, как мы. И вместо того, чтобы подходить к этому с осуждением, я думаю, если мы сможем подойти к этому с изяществом и что у каждого действительно есть свой собственный уровень риска, на который они могут пойти.

А затем вам нужно сесть со своей семьей или кем-то еще, с кем вы вроде бы взаимодействуете, и придумать план того, что вам удобно, исходя из ваших индивидуальных факторов риска, в том числе места, где вы живете, а затем просто без извинений придерживаться его. когда кто-то бросает вам вызов.Вы можете быть твердым, но дружелюбным, и я думаю, что это просто подход, причем гибкий. Потому что по мере поступления дополнительной информации нам нужно иметь возможность адаптироваться и, возможно, делать новый выбор, и это совершенно нормально.

Mills: Может быть, это несправедливый вопрос, но что мы можем ожидать увидеть в следующий раз, когда APA снова выйдет и снова проведет опросы? Я имею в виду, что с появлением вакцин, должны ли мы начать видеть снижение уровня стресса? Я знаю, что мы хотели бы, но как вы думаете, это вероятно, основываясь на вашем опыте за последний год и только через какое-то время?

Wright: Я думаю, что в некоторых группах мы, вероятно, увидим снижение уровня стресса.В частности, это будут пожилые люди, которые в первую очередь сообщают о самых низких уровнях стресса. Но я думаю, что для них самым стрессовым было отсутствие взаимодействия с семьей. И я думаю, что одна из первых вещей, которые мы увидим с развертыванием вакцин, — это возможность для небольших семей снова собраться вместе, для бабушек и дедушек — увидеть своих внуков.

Я действительно продолжаю беспокоиться о четырех уязвимых группах, о которых мы говорили ранее. Я думаю, что мы также увидели в нашем исследовании, что, когда дети возвращаются в школу, родители сообщают о более низком уровне стресса.Так что чем скорее мы сможем благополучно возобновить работу школ, я думаю, это поможет этой группе. Но что касается людей из цветных сообществ и основных работников, я серьезно обеспокоен их психическим благополучием в будущем. Если мы не будем вносить какие-то системные изменения, это будут изменения не на индивидуальном уровне, а изменения в нашей системе здравоохранения, очевидно, в нашей социальной системе, а также обеспечение того, чтобы у людей были ресурсы, которые они потеряли.

Я думаю, если эти вещи действительно не произойдут на более высоком уровне здоровья населения, мы продолжим видеть людей, действительно сообщающих, что они борются.

Mills: В целом, больше оптимизма или больше пессимизма прямо сейчас?

Wright: Я всегда склонялся к пессимизму. О, очевидно, я сказал это первым, так что это такая фрейдистская оговорка с моей стороны. Я оптимист, черт возьми! Нет, я настроен оптимистично. Я думаю, что есть больше людей, которые хотят вакцину, чем нет, хотя я действительно думаю, что нерешительность в отношении вакцины все еще является проблемой, и я думаю, что ее нужно решать снова на более высоком уровне. И внутри сообществ лидеры сообщества открыто заявляют о принятии вакцины и предоставляют такую возможность.И я надеюсь, что эти разговоры будут продолжаться и, возможно, даже улучшатся сейчас, когда мы движемся вперед и меньше сосредоточены только на своем физическом здоровье.

Я думаю, что естественным поворотом будет более широкий разговор о нашем психическом здоровье, и вы не сможете что-то исправить, пока не признаете и не осознаете, что это проблема. И поэтому я думаю, что именно к этому нам и нужно добраться.

Mills: Что ж, спасибо, что присоединились к нам сегодня, доктор Райт, было приятно поговорить с вами, как всегда, и я надеюсь снова увидеть вас в офисе на днях.

Райт: Да. Будем надеяться.

Mills: Вы можете найти ссылки на информацию и ресурсы APA о COVID-19, а также на наши исследования «Стресс в Америке» на нашем веб-сайте apa.org. И вы можете найти предыдущие выпуски «Разговора о психологии» там или на сайте speakofpsychology.org, или вы можете получить их на Apple, Stitcher или где угодно, где есть свои подкасты. Если у вас есть комментарии или идеи для будущих подкастов, напишите нам по адресу [email protected]. Это говорит о психологии, все одним словом, на апа.орг. «Говоря о психологии» продюсирует Леа Винерман. Наш звуковой редактор — Крис Кондаян.

Спасибо за внимание. От Американской психологической ассоциации я Ким Миллс.

Что такое самопринятие? 25 упражнений + определение и цитаты

Ты принимаешь себя?

Это может показаться странным вопросом; в конце концов, что вообще значит принять себя?

Разве мы не все принимаем себя как неотъемлемую часть нашей повседневной жизни?

Как оказалось, самопринятие — это не автоматическое состояние или состояние по умолчанию.Многим из нас сложно принять себя такими, какие мы есть. Принять хорошие стороны себя не так уж и сложно, но как насчет остального? Разве мы не должны мириться со своими недостатками и неудачами?

Собственно, это именно то, что мы должны делать! Читайте дальше, чтобы узнать, почему нам нужно принимать себя, хорошее и плохое, и получить несколько практических советов, как это сделать.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявить больше сострадания и принятия к себе.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что означает самопринятие?

Самопринятие — это именно то, что предполагает его название: состояние полного принятия себя. Истинное самопринятие — это принятие того, кем вы являетесь, без каких-либо оговорок, условий или исключений (Зельцер, 2008).

Для академического определения мы можем обратиться к рабочему определению Моргадо и его коллег (2014):

«[Самопринятие — это] принятие человеком всех своих качеств, как положительных, так и отрицательных.”

Это определение подчеркивает важность принятия всех сторон себя. Недостаточно просто принять хорошее, ценное или положительное о себе; чтобы воплотить истинное принятие себя, вы должны также принять менее желанные, отрицательные и уродливые части себя.

Если вы думаете, что принятие всех негативных аспектов себя кажется трудным, вы не ошибаетесь! Нелегко принять то, что мы отчаянно хотим изменить в себе; однако — как это ни парадоксально — только искренне приняв себя, мы можем даже начать процесс значимого самосовершенствования.

Другими словами, мы должны сначала признать, что у нас есть нежелательные черты и привычки, прежде чем мы начнем свой путь к совершенствованию.

Безусловное принятие себя

Чтобы начать работать над собой, первый шаг — это не просто принятие себя, но безусловное принятие себя. Относительно легко принять себя, когда мы только что сделали что-то великое — выиграли награду, влюбились или начали новую фантастическую работу, — но принятие себя на самом низком уровне и с полным облегчением со своими ошибками и недостатками — это настоящий признак безусловного Я -принятие.

Согласно терапевту Расселу Григеру (2013), безусловное принятие себя — это понимание того, что вы отделены от своих действий и своих качеств. Вы признаете, что совершили ошибки и что у вас есть недостатки, но вы не позволяете им определять вас.

«Вы признаете, что как человек, склонный к ошибкам, вы менее чем совершенны. Вы часто будете работать хорошо, но временами будете ошибаться… Вы всегда и безоговорочно принимаете себя без осуждения »

(Григер, 2013).

Когда вы практикуете безусловное принятие себя, вы можете начать любить себя, принять свое подлинное «я» и работать над улучшением своих нежелательных черт и качеств.

Самооценка и самооценка

Хотя самопринятие тесно связано с другими концепциями «я», это отдельная конструкция.

Его близкий родственник, самооценка, также зависит от вашего отношения к самому себе, но они сильно отличаются друг от друга. Самоуважение относится к тому, как вы относитесь к себе — чувствуете ли вы себя в целом хорошими, стоящими и ценными — в то время как самопринятие — это просто признание и принятие того, что вы являетесь тем, кем являетесь.

Как выразился Зельцер (2008):

«В то время как самооценка относится конкретно к тому, насколько ценными или стоящими мы видим себя, самопринятие намекает на гораздо более глобальное самоутверждение. Когда мы принимаем себя, мы способны охватить все аспекты самих себя, а не только положительные, более достойные уважения стороны ».

Полное принятие себя может заложить основы положительной самооценки, и эти два понятия часто идут рука об руку, но они касаются двух разных аспектов того, как мы думаем и чувствуем о себе.

Теория самоприятия в психологии

Хотя идеи, лежащие в основе самоприятия, существуют сотни, если не тысячи лет, в психологии не существует объединяющей теории самоприятия.

Мы изучили самопринятие и его связь с такими конструкциями, как благополучие, самооценка и психическое здоровье, но это почти как если бы ни одно поле или подполе не появилось, чтобы заявить о самопринятии как о своем собственном.

В результате у нас есть разрозненные выводы о самопринятии и поощрении для построения самоприятия, и мы можем найти самопринятие в «поп-психологии» и неакадемических областях, но мы, к сожалению, мало знаем о том, он развивается, и все большую роль он играет в развитии нашей личности и на протяжении всей нашей жизни.

Мы исследуем это дальше в мастер-классе «Наука самоприятия ©».

Использование самооценки в терапии

Однако мы точно знаем, что недостаток принятия себя связан с более низким уровнем благополучия и, возможно, даже с психическим заболеванием (Василе, 2013).

Если низкое самопринятие вызывает (или является результатом) психического заболевания и низкого уровня благополучия, само собой разумеется, что более высокое самопринятие может действовать как защитный фактор или буфер против этих негативных переживаний.Идея о том, что самопринятие может заложить основы для позитивного психического здоровья, — вот что движет включением самоприятия в терапию.

Если вы когда-либо посещали психотерапевта, возможно, вы обсуждали важность принятия себя и своей реальности. Даже если вы не использовали эти точные термины, вполне вероятно, что вы и ваш терапевт работали над своей способностью признать хорошее и плохое внутри себя, принять все аспекты себя и научиться отделять то, что вы делаете, от того, кем вы являетесь. находятся.

Это хорошее место, чтобы сделать паузу и указать на одну очень важную вещь, которую следует понять о принятии себя: полностью принять себя и все свои недостатки и ошибки не означает, что вы потворствуете любому плохому поведению или принимаете и принимаете нездоровые или вредные действия. .

Вам не нужно мириться с вашими действиями, чертами и характеристиками или одобрять их, чтобы признать, что вы действительно участвовали в этих действиях и что эти нежелательные черты и характеристики являются реальной частью вас.

Это важное различие, которое необходимо провести, поскольку некоторые пациенты, проходящие терапию, не понимают, что они должны принять себя, когда они сделали ужасные вещи (или чувствуют, что они сделали ужасные вещи, даже если они этого не делали). Принятие реальности такой, какая она есть, не обязательно означает, что вам нравится эта реальность.

Точно так же принятие себя таким, какой вы есть, и признание того, что вы сделали, не означает, что вы должны любить, ценить или отмечать каждый аспект себя.Фактически, принятие этих менее приятных аспектов себя — первый и самый важный шаг в удалении, адаптации или улучшении того, что вам не нравится в себе.

Хороший терапевт может помочь вам научиться принимать себя и дать вам структуру, которую вы можете использовать, чтобы укрепить свое самопринятие и начать сосредотачиваться на самосовершенствовании. Если вы особенно заинтересованы в работе над принятием себя, есть вид терапии, который может вам подойти: тренинг самоприятия.

Zatzick и Johnson (1997) описывают это как образовательный, альтернативный подход к традиционной терапии, реализуемый посредством групповых семинаров. На этих тренингах руководители семинаров способствуют «гипнотическому трансу» у участников, чтобы помочь им отбросить неуверенность в себе, самокритику и негативный внутренний диалог. Считается, что это состояние помогает участникам повысить свою осведомленность и принять все аспекты самих себя.

Это альтернативный подход, и существует мало доказательств того, что он так же эффективен, как другие формы терапии, но если это что-то, что вас интересует, попробовать его не повредит!

5 Примеров самоприятия на практике

Теперь, когда мы знаем, что такое самопринятие и какую пользу оно может принести нам, мы можем перейти к другому важному вопросу: как выглядит самопринятие? Как мы узнаем, что мы «достигли» принятия себя?

Marquita Herald (2015) с веб-сайта Emotionally Resilient Living говорит об этом так:

«Можете ли вы взглянуть в зеркало и по-настоящему принять уникального, замечательного человека, который еще не закончил работу, смотрящего на вас?»

Вы узнаете, что достигли своей цели принятия себя, когда сможете посмотреть на себя в зеркало и принять все до последней капли, что делает вас тем, кем вы являетесь, и когда вы больше не будете пытаться смягчить, игнорировать или объяснять любые предполагаемые недостатки или изъяны — физические или иные.

Самопринятие может выглядеть по-разному для каждого из нас, в зависимости от того, с чем мы боролись и о каких частях себя мы не хотели бы думать. Вот несколько примеров того, как самопринятие может выглядеть для разных людей:

Мужчина, переживающий развод, который чувствует себя неудачником из-за этого, может испытать самопринятие, как признание того, что он сделал некоторые ошибки и что его брак потерпел неудачу, но это не делает его неудачником.
Женщина, страдающая анорексией, может принять себя как человека с несовершенным телом, признать, что она подходит к своему несовершенству с опасной точки зрения, и посвятить себя работе с этой точки зрения.
Студент, который усердно работает только для того, чтобы получить C и иногда B в колледже, может достичь точки принятия себя, когда он поймет, что учеба и сдача тестов — не его сильная сторона и что это нормально, потому что у него есть другие сильные стороны.
Девушка с низкой самооценкой, которая активно игнорирует свою неуверенность в себе и обреченные на провал убеждения, может испытать самопринятие, признавая и противодействуя своим негативным убеждениям и когнитивным искажениям, а также понимая, что не все, что она думает, является правдой.
Сотрудник, который изо всех сил пытается достичь целей, поставленных требовательным начальником, может принять себя, смирившись с тем, что иногда он не справляется с поставленными задачами, но что он все равно может быть хорошим человеком, даже когда терпит поражение.

Использование самооценки в избавлении от зависимости

Если вы когда-либо оказывались в группе, на сеансе терапии или даже в учреждении, ориентированном на выздоровление от какой-либо зависимости, концепция самоприятия, вероятно, для вас не нова.

Принятие себя и своей реальности является важным строительным блоком многих программ выздоровления.

Принятие так важно, потому что те, кто злоупотребляет алкоголем или другими веществами (или борется с любым другим видом зависимости, например, азартными играми или сексом), часто склонны использовать отрицание как механизм преодоления, чтобы избежать столкновения со своими проблемами.

Они могут минимизировать, рационализировать, забыть, обмануть себя или даже подавить воспоминания о своем поведении. Хотя этот механизм преодоления может быть полезен в некоторых ситуациях, он никогда не будет хорошей идеей, когда вы пытаетесь преодолеть и излечиться от злоупотребления психоактивными веществами (Lancer, 2016).

Даже когда наркоман осознает, что у него есть проблема, он может полагать, что может контролировать каждый аспект своей жизни, просто желая измениться. Это опасное место, поскольку есть многое в нашей жизни, над чем мы не можем повлиять.

Вот почему принятие так важно для процесса выздоровления; прежде чем они смогут внести значимые изменения в свою жизнь, те, кто борется с зависимостью, должны сначала принять (Lancer, 2016):

Вот у них проблема.
Что они не имеют полного контроля над всеми аспектами своей жизни.
Что у них есть ограничения и недостатки.
Реальность их обстоятельств.

Затем, как только человек научится принимать реальность и себя такими, какие они есть в данный момент, он может начать работать над изменением того, что они могут изменить.

Цель не состоит в том, чтобы поощрять самообвинение и чувство вины; вместо этого цель состоит в том, чтобы перейти от точки зрения, которая гласит: «Мне не нравится то, кто я есть», к «Я буду на своей стороне, пока создаю изменения» (Rosenthal, 2015).Это сила принятия себя; вы позволяете себе измениться к лучшему, когда вы твердо укоренитесь в своей нынешней реальности и решите помочь себе, вместо того, чтобы погребать себя под сомнениями, критикой и обвинениями.

Эксперт по наркологии

Мишель Розенталь доходит до этого момента, когда говорит: « Когда вы выздоравливаете, когда вы принимаете, кто и где вы находитесь в процессе выздоровления, вы понимаете правду о том, что это означает сегодня, и в то же время признаете, что изменения должны произойти. »(2015 г.).

NA (Анонимные Наркоманы) и Самопринятие

Хотя большинство людей, вероятно, больше знакомы с Анонимными Алкоголиками (АА), существует еще одна программа избавления от зависимости, в основе которой лежит самопринятие: Анонимные Наркоманы (АН).

Согласно программе АН, принятие себя лежит в основе болезни наркомана. Наркотики предлагают им возможность уйти от критической оценки самих себя и позволяют им оставаться в отрицании своей проблемы.

Когда наркоман начинает свой путь к выздоровлению, ему рекомендуется сначала сосредоточиться на принятии себя:

«Самопринятие позволяет сбалансировать наше выздоровление. Нам больше не нужно искать одобрения других, потому что мы довольны тем, что мы сами. Мы свободны с благодарностью подчеркивать наши достоинства, смиренно отходить от наших недостатков и становиться лучшими выздоравливающими наркоманами, которыми мы можем быть. Принимать себя такими, какие мы есть, означает, что у нас все в порядке, что мы не совершенны, но мы можем улучшить »

(Всемирная служба анонимных наркоманов, Inc., 1985).

Чтобы узнать больше о том, как самопринятие является ключом к избавлению от зависимости, ознакомьтесь с этим PDF-файлом.

6 рабочих листов, которые помогут выработать самооценку (PDF)

Если вы хотите попробовать себя в принятии себя, есть несколько рабочих листов и раздаточных материалов, которые могут оказаться вам полезными. Ниже перечислены 6 самых популярных ресурсов, которые помогут вам развить самооценку. Для получения дополнительных рабочих листов ознакомьтесь с нашей подборкой рабочих листов ACT.

Построение самооценки через позитивный разговор с самим собой (Раздаточный материал)

Хотя технически это не рабочий лист, этот раздаточный материал является ценным ресурсом для обучения, понимания и принятия себя.Кроме того, вы всегда можете делать на нем заметки — это делает его своего рода рабочим листом, верно?

Этот раздаточный материал проведет читателя через описание самоприятия, обсуждение того, что отличает самопринятие от самоуважения, и, что самое важное, как развить самопринятие.

Перечислены некоторые положительные примеры разговоров с самим собой, в том числе:

«Я хороший и заботливый человек и заслуживаю уважения».
«Я способен добиться успеха в своей жизни.”
«Есть люди, которые любят меня и будут со мной, когда они мне понадобятся».
«Я заслуживаю счастья».
«Мне разрешено делать ошибки и учиться на них».

Повторяйте эти утверждения про себя, признавайте их и впитывайте их, и вы будете на правильном пути к принятию себя и любви к себе.

Щелкните здесь, чтобы загрузить раздаточный материал.

Рабочий лист радикального самопрощения / принятия

Этот рабочий лист предоставлен Колином Типпингом из RadicalForgiveness.com и предлагает исчерпывающий и проницательный способ работы над прощением и принятием себя. Этот рабочий лист состоит из 22 разделов, что делает его одним из самых наполненных информацией и активностью рабочих листов, с которыми я когда-либо сталкивался, но каждый его кусочек может быть реализован, чтобы направить вас на путь к большему принятию себя.

Обратите внимание, что этот рабочий лист часто ссылается на Высшую Силу, Божественный Порядок и другие духовные концепции; Это делает его отличным выбором для тех, кто находится в процессе восстановления, поскольку он отражает наиболее распространенные программы восстановления.Однако, если вы не религиозны или духовны, вы все равно можете извлечь пользу из рабочего листа — попробуйте заполнить пробелы такими вещами, как «Природа», «Причина» или «Реальность».

Рабочий лист начинается с жизненно важного первого шага по определению действия, за которое вам нужно простить себя:
«В чем я виню себя и что я слышу, как мое суждение говорит мне об этом…»

Затем вам предлагается описать, что вы думаете о себе в этом контексте, и оценить свою текущую самооценку.

В третьем и четвертом разделах вы признаете и примете свои чувства, воздержитесь от суждения о себе и оцените чувство вины и стыда, которые вы испытываете.

В следующем разделе вы определите, является ли ваша вина уместной или неуместной, и объясните, почему.

Шестой раздел помогает вам осознать, что некоторые из ваших убеждений и самооценок просто неверны:

« По мере того, как я действительно изучаю то, что я чувствую к себе, я понимаю, что в основе моего чувства стыда лежит убеждение или набор убеждений, которые я придерживаюсь в отношении себя, которые не являются правдой.Моя самооценка основывалась на том, что другие, особенно мои родители, видели во мне и рассказывали мне обо мне. Например: ”

После того, как вы перечислили пример своих убеждений, которые считаете ложными, вы перейдете к следующему набору разделов. В разделах с 7 по 15 вы прочтете изложение ваших текущих мыслей и чувств и оцените, насколько вы открыты для каждого из них по этой шкале:

Виллинг
Открыть
Скептический
Нежелание

После оценки вашего текущего состояния, раздел 16 даст вам возможность освободиться от беспокойства, беспокойства или вины по поводу проблемных вопросов, которые вы определили в начале.Раздел 17 позволяет вам простить тех, кто насаждал вам ошибочную идею или ложное убеждение, и идентифицировать их по имени.

В 19-м разделе вы встретите любящее заявление о самопрощении, которое вы готовы принять. Все, что вам нужно сделать, это добавить свое имя и прочесть его про себя.

В 20-м разделе вы подтвердите, что подчиняетесь любой высшей силе, в которую верите, и принимаете исцеляющую силу любви.

Раздел 21 дает вам место, чтобы написать кому-нибудь заметку о том, что, заполнив этот рабочий лист, вы понимаете, что причинили вам боль или отрицательно повлияли каким-либо образом.

Наконец, 22-й раздел дает вам возможность написать себе последнее прощение и / или использовать готовое заявление:

« Я полностью прощаю __________________, потому что теперь я понимаю, что вы не сделали ничего плохого и что все в Божественном порядке. Я признаю, принимаю и люблю вас безоговорочно такими, какие вы есть. Я осознаю, что я духовное существо, имеющее человеческий опыт, и я люблю и поддерживаю себя во всех аспектах моей человечности. ”

Внизу этого раздела вам предлагается еще раз оценить свой текущий уровень самооценки. Если вы сравните его со своей предыдущей оценкой, вы, вероятно, увидите, по крайней мере, небольшое повышение того, как вы относитесь к себе.

Чтобы просмотреть этот рабочий лист или загрузить его для собственного использования или для своих клиентов, щелкните здесь.

Повышение самооценки: рабочая тетрадь

Этот ресурс представляет собой рабочую тетрадь с несколькими упражнениями, упражнениями и важной информацией, которые могут помочь вам стать более принимающими себя, повысить вашу самооценку и усилить сострадание к себе.

Рабочая тетрадь включает в себя такие действия, как:

Сосредоточение внимания на положительном Вы (перечисление нескольких ваших положительных качеств)
Запись положительных качеств (составление более полного списка ваших положительных качеств)
Positive You Journal (записывает прошлые и настоящие примеры ваших положительных качеств)
Действовать как позитивный вы (обязательство использовать и использовать свои положительные качества, а также заниматься приятными делами и записывать то, что вы сделали)
Расписание мероприятий для развлечений и достижений (развлечение и признание своих достижений)

Наряду с некоторой полезной информацией, советами и предложениями, эти упражнения и рабочие листы могут помочь вам построить прочную основу и начать улучшать свое самопринятие и чувствовать себя хорошо.

Эту книгу также можно скачать здесь.

Рабочий лист «Во что я верю»

Этот рабочий лист от экспертов по самооценке (Сьюзин Рив и Джоан Брайнер) поможет вам определить ваши основные убеждения и понять, откуда они пришли, что является важным шагом на пути к познанию и принятию себя. После того, как вы заполнили эту первую часть, рабочий лист также может помочь вам оценить истинность этих убеждений, определить, насколько они влияют на вас, и решить, какие из них следует укрепить в своем уме, а какие отбросить.

В этой таблице перечислены шесть вопросов, которые помогут вам в этом процессе:

Напишите убеждения, которые вы узнали о себе, когда были молоды, от своего…
a. Мать:
р. Отец:
г. Братья и сестры:
г. Друзья:
эл. Учителей:
ф. Другое:
Какие из этих сообщений продолжают доминировать в ваших мыслях сегодня?
Какие сообщения поддерживают, а какие умаляют вашу уверенность, счастье и удовлетворение?
Истина ли эти сообщения или просто вера (мысль, о которой думали так часто, что вы верите, что это правда)?
Какие сообщения вы хотите изменить, чтобы повысить самооценку?
Напишите новые мысли, которым вы хотите верить, чтобы поддержать вашу положительную самооценку, уверенность и счастье?

Используйте этот рабочий лист, чтобы узнать свое истинное «я», выявить любые положительные или потенциально проблемные основные убеждения и взять на себя обязательство бросить вызов тем, которые являются нездоровыми и бесполезными.

Щелкните здесь, чтобы загрузить рабочий лист.

Рабочий лист «Люби и восхищайся мной»

Еще один замечательный рабочий лист от экспертов по самооценке — это рабочий лист «Люби и восхищайся мной».

Этот рабочий лист состоит из двух частей: одну, которую вы заполняете сразу, и другую, которую вы выполняете ежедневно в течение семи дней.

Part 1 — выбрать характеристики, качества, таланты, навыки или способности, которыми вы восхищаетесь в себе, и перечислить конкретные ситуации, в которых вы их воплотили.(Помните: когда вы сосредотачиваетесь на конкретных деталях, используя все свое чутье, вы автоматически укрепляете самооценку, строя проводящие пути мозга).

Есть место, где вы можете перечислить несколько положительных сторон себя с примерами. Поначалу может быть трудно думать о них, но попробуйте — вы, вероятно, обнаружите, что по мере продвижения вам станет легче.

В Part 2 основное внимание уделяется текущим способам использования или применения положительных аспектов себя. Инструкции:

“ Каждый день, желательно вечером перед сном, составляйте список действий, которые вы предприняли, чтобы продемонстрировать качества, дары и таланты, которыми вы восхищаетесь в себе.Чем больше вы практикуетесь смотреть на себя глазами восхищения, тем больше вы укрепляете свою уверенность в себе ».

Этот рабочий лист — отличный способ не только определить и начать обращать внимание на положительные аспекты себя (что может быть чрезвычайно сложно для людей с низкой самооценкой и низким самоуважением), но и на самом деле потренировать свой мозг, чтобы замечать ваши положительные качества и действия по ходу дела.

Вы можете скачать этот рабочий лист, щелкнув здесь.

Рабочий лист «Как полюбить себя»

Наконец, третий рабочий лист от экспертов по самооценке — это рабочий лист «Как любить себя».

Задача рабочего листа — сосредоточиться на хороших качествах себя: на том, что вам нравится, что вы цените и что реализуете в своей жизни.

В инструкциях отмечается, что это не просто список того, что вам нравится делать — хотя в большинстве случаев вам, вероятно, понравится применять свои сильные стороны и таланты, — но список того, что вы уважаете и цените в себе.

Вот как рабочий лист поможет вам определить положительные стороны себя и использовать их:

Перечислите то, что вы цените в себе — свои дары, таланты, навыки и способности. Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при составлении списка:
a. Что я ценю в себе?
г. В чем мои сильные стороны?
г. Что мои друзья ценят во мне?
г. Что мне нравится в других? Какие из этих характеристик у меня есть?
e.Как бы меня описали любящие меня люди?
Когда вы закончите свой список, прочтите его вслух, глядя в зеркало.
а. Начинайте каждое утверждение со слов: «[Ваше имя], я люблю твою…» (например, «Джоан, мне нравится твое чувство юмора! Джоан, мне нравится твоя готовность помогать другим!»).
г. Начинайте каждое высказывание со слов: «Я люблю свою…» (например, «Мне нравится мое стремление чувствовать себя хорошо! Мне нравится моя открытость узнавать новое!»).

Заполнение этого рабочего листа может помочь вам начать открываться для хороших аспектов себя вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на плохих; самопринятие требует признания и принятия как положительного, так и отрицательного и поддержания здорового баланса в вашем внимании к ним.

Если вы хотите увидеть эту таблицу для себя или загрузить ее для собственного использования или использования с вашими клиентами, щелкните здесь, чтобы начать загрузку.

25 упражнений для повышения самооценки

Если вы в большей степени «практический» ученик и меньше заинтересованы в чтении и письме, чтобы повысить самооценку, есть много других упражнений, действий и техник, которые вы можете применить, чтобы начать принимать себя. Некоторые из самых лучших и популярных из них перечислены ниже.

Упражнение на самооценку

Веб-сайт SMART Recovery представляет собой отличное упражнение для работы над принятием себя, независимо от того, с какими проблемами вы боретесь.

Следуйте этим инструкциям, чтобы попробовать упражнение на самопринятие:

Чтобы преодолеть свое иррациональное мышление, ведущее к низкому принятию себя, завершите верхнюю половину круга, заполнив соответствующие поля плюсами (+) за то, что вы хорошо делаете на работе или в школе, и минусами (- ‘ s) за то, что вы делаете не так хорошо.Затем заполните нижнюю половину круга, напишите о том, что вы делаете хорошо и что вам нравится в себе, а также о том, что вам не нравится или что не нравится в себе.
Остальная жизнь
Чтобы противостоять тенденции принижать себя, когда дела идут не так хорошо, задайте себе следующие вопросы:
● Отнимает ли эта плохая ситуация (ошибка, неудача, отказ, критика) мои хорошие качества?
● Есть ли смысл делать вывод о том, что «я полностью безнадежен» из-за одного или нескольких произошедших негативных событий?
Мысли, которые помогут повысить самооценку
● Я неплохой человек, когда поступаю плохо; Я человек, который поступил плохо.
● Я плохой человек, когда действую хорошо и добиваюсь определенных результатов; Я человек, который хорошо действовал и добился многого.
● Я могу принять себя независимо от того, выигрываю ли я, проигрываю или ничью.
● Мне лучше не определять себя исключительно своим поведением, мнением других или чем-то еще под солнцем.
● Я могу быть собой, не пытаясь проявить себя.
● Я не дурак из-за глупых поступков. Если бы я был дураком, я бы никогда не научился на своих ошибках.
● Я не осел из-за глупых поступков.
● У меня много недостатков, и я могу работать над их исправлением, не обвиняя, не осуждая или не осуждая себя за их наличие.
● Поправка, да! Осуждение, нет!
● Я не могу проявить себя ни хорошим, ни плохим человеком. Самое мудрое, что я могу сделать, — это просто принять себя.
● Я не червь, чтобы действовать червячно.
● Я не могу «доказать» человеческую ценность или никчемность; лучше, если я не буду делать невозможное.
● Признать себя человеком лучше, чем пытаться доказать, что я сверхчеловек, или считать себя недочеловеком.
● Я могу перечислить свои слабые стороны, недостатки и неудачи, не судя и не определяя себя.
● по ним.
● Стремление к самооценке или самоуважению ведет к самооценке и, в конечном итоге, к самообвинению. Принятие себя позволяет избежать этих самооценок.
● Я не дурак, если поступаю глупо. Скорее, я не глупый человек, который иногда ведет себя глупо.
● Я могу выговорить свое поведение без выговора себе.
● Я могу хвалить свое поведение, но не хвалить себя.
● Позаботьтесь о своем поведении! Не гонитесь за собой.
● Я могу признать свои ошибки и нести ответственность за их совершение, но не ругать себя за их совершение.
● Глупо благосклонно оценивать себя по тому, насколько хорошо я могу произвести впечатление на других, получить их одобрение, выполнить или добиться.
● Столь же глупо неблагосклонно судить о себе по тому, насколько хорошо я могу произвести впечатление на других, получить их одобрение, выполнить или добиться.
● Я не невежда в том, что поступаю невежественно.
● Когда я по глупости унижаю себя, мне не нужно унижаться за то, что я унижаюсь.
● Мне не нужно отдавать принятие себя во власть обстоятельств.
● Я не играю в чужие отзывы и могу принять себя отдельно от других оценок меня.
● Иногда мне нужно зависеть от других, чтобы делать за меня практические дела, но мне не нужно эмоционально зависеть ни от кого, чтобы принять себя. Практическая зависимость — это факт! Эмоциональная зависимость — это фикция!
● Я ничему и никому не обязан, чтобы принять себя.
● Может быть, лучше добиться успеха, но успех не делает меня лучше.
● Неудача может быть хуже, но неудача не делает меня хуже.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть это упражнение на веб-сайте SMART Recovery.

Если вы ищете практические, повседневные вещи, которые вы можете делать, чтобы усилить чувство самоприятия, воспользуйтесь листком из книги нескольких разных психологов и терапевтов, чтобы развить самопринятие, следуя этим 12 советам:

Установите для себя намерение «сместить парадигмы из мира вины, сомнений и стыда в мир допущения, терпимости, принятия и доверия.”
Определите, признайте и отметьте свои сильные стороны.
Подумайте о людях вокруг вас и задайте себе следующие четыре вопроса: (1) Кто говорит мне отрицательно? (2) Кто усиливает негативный разговор с самим собой? (3) Почему я позволяю таким людям причинять мне боль? (4) Они просто делают мою грязную работу, потому что я не желаю выбирать другую реальность?
Создайте систему поддержки, дистанцируясь от людей, которых вы указали в предложении №3, и окружите себя людьми, которые принимают вас и верят в вас.
Простите себя, оставьте сожаления в прошлом и двигайтесь дальше.
Успокойте своего внутреннего критика реалистичной мантрой вроде «Я всего лишь человек, я делаю все, что могу, и это все, что я могу».
Скорбите о потере несбывшихся мечтаний; примите и оплакивайте свои надежды, которые никогда не осуществятся, а затем снова станьте лучшим из возможных.
Выполняйте благотворительность и творите добро для других.
Поймите, что принятие — это не отставка; Принятие того, что есть вещи, которые вы не можете контролировать, позволяет вам сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, что способствует позитивным изменениям.
Визуализируйте и поговорите со своим высшим «я», чтобы научиться принимать себя, сопереживать и любить себя.
Будьте добры к себе, чтобы усилить сострадание к себе.
Подделайте это, пока не сделаете это; ведите себя так, как будто вы считаете себя достойным человеком, и, в конце концов, вы поверите в это (Тартаковский, 2016).

Лео Бабаута (без даты) из Zen Habits перечисляет 7 других техник, которые вы можете применить, чтобы повысить самооценку:

Практикуйте расслабленное осознавание.

Что такое расслабленное осознавание? В отличие от постоянного отвлечения или сосредоточенного внимания, расслабленное осознавание — это мягкое осознание наших мыслей, чувств, боли, самооценки, суждений и т. Д. Это осознание нашего существования и потока явлений, происходящих при этом. момент, включая мысли, эмоции и внешние раздражители.

Для практики: закройте глаза на минуту и вместо того, чтобы отталкивать мысли или пытаться сосредоточиться на дыхании, просто мягко обратите внимание на свои мысли, чувства и тело.Вы можете увидеть негативные мысли или эмоции — это нормально. Просто обратите на них внимание, наблюдайте за ними. Не пытайтесь превратить их в позитивные мысли или оттолкнуть их.

Вы можете выполнять эту практику в течение 5 минут в день или до 30 минут, если считаете это полезным.

Приветствуйте то, что вы заметили.

Когда вы практикуете расслабленное осознавание, вы будете замечать вещи — негативные мысли, страхи, счастливые мысли, самооценки и т. Д. Мы склонны хотеть остановить негативные мысли и чувства, но это всего лишь подавление, избегание, отрицание негатива.

Вместо этого поприветствуйте эти явления, пригласите их на чашку чая, обнимите. Они — часть вашей жизни, и с ними все в порядке. Если вам плохо из-за того, как у вас дела с упражнениями, ничего страшного. Обнимите плохое предчувствие, успокойте его, дайте ему немного поваляться. Они неплохие, но дают возможность узнать много нового о самих себе.

Когда мы убегаем от этих «плохих» чувств, мы причиняем еще больше боли. Вместо этого найдите в них хорошее и найдите возможность. Будь с ними в порядке.

Не оценивайте себя.

Еще одна вещь, которую вы заметите, когда начнете обращать внимание, — это самооценка. Мы оцениваем себя по сравнению с другими, или оцениваем себя как «хорошие» или «плохие» в разных вещах, или считаем себя дряблыми, слишком худыми или некрасивыми.

Это не очень полезное занятие. Это не значит отпустить, а просто заметить это и посмотреть, что из этого получится. Осознав, что самооценка неоднократно причиняет вам боль, вы будете счастливы отпустить ее со временем.

Сессии благодарности.

Просыпайтесь утром и подумайте, за что вы благодарны. Включите информацию о себе. Если вы в чем-то потерпели неудачу, за что вы благодарны за эту неудачу?

Если вы не совершенны, за что вы можете быть благодарны за свое несовершенство? Не стесняйтесь вести дневник об этих вещах каждый день или раз в неделю, если это помогает.

Сострадание и прощение к себе.

Когда вы замечаете суждения и самооценку, посмотрите, сможете ли вы превратить их в прощение и сострадание.Если вы осуждаете себя за то, что не преуспеваете в чем-то или недостаточно хороши в чем-то, можете ли вы простить себя за это так же, как вы могли бы простить кого-то другого?

Можете ли вы научиться понимать, почему вы это сделали, и увидеть, что в конечном итоге вам даже не нужно прощение? Если мы действительно стремимся понять, мы понимаем, что сделали все, что могли, учитывая нашу человечность, окружающую среду, то, что мы узнали и практиковали, и т. Д. И поэтому нам не нужно прощать, а вместо этого нужно понимать и старайтесь делать то, что могло бы облегчить боль.

Учитесь со всех сторон.

Мы склонны рассматривать свои успехи как хорошие, а неудачи как плохие, но что, если мы видим, что всему есть чему поучиться? Даже темные части — они части нас, и в них мы тоже можем найти интересные и полезные вещи.

Отдельно от эмоций

Когда вы испытываете отрицательные эмоции, рассматривайте их как отдельное событие, а не часть себя, и наблюдайте за ними.Избавьтесь от их власти над вами, думая о них не как о заповедях, которым вы должны следовать или которым вы должны верить, а как о проходящих объектах, например о листе, плывущем мимо вас на ветру. Лист не контролирует вас, как и отрицательные эмоции.

Поговори с кем-нибудь.

Это одна из моих любимых техник. У нас настолько складывается в голове, что трудно разделить наши мысли и эмоции, чтобы ясно видеть вещи. Обсуждение этих проблем с другим человеком — другом, супругом, коллегой — может помочь вам лучше понять себя.Используйте технику разговора вместе с одной из вышеперечисленных техник.

Наконец, психолог Рассел Григер (2013) придерживается несколько иной позиции, чем Бабаута, с этими пятью замечательными советами по работе над формированием самоприятия:

Поставьте себе буквенную оценку за то, в какой степени вы живете по принципу безоговорочного принятия себя. Довольны ли вы своей оценкой? Какой сорт вы бы предпочли?
Назовите две ситуации, в которых вы склонны судить о себе в целом.Что вы могли бы сказать себе в этих двух ситуациях, чтобы помочь вам безоговорочно принять себя, несмотря на любые ошибки, которые вы можете совершить, или недостатки, которыми вы можете обладать?
Возьмите на себя обязательство тратить по две минуты шесть раз в день (завтрак, середина утра, обед, полдень, ужин и время отхода ко сну), проводя различие между собой и своими выступлениями. Напомните себе в такие моменты, чтобы не судить себя — ни хорошо, ни плохо — с того времени до следующей репетиции.
Практикуйте безоговорочное принятие себя по отношению к другим.То есть практикуйте оценку их поведения и качеств только как хороших или плохих, но никогда не оценивайте их как личность в целом. Это безусловное принятие другого.
Назовите одного человека, которого вы знаете, которому было бы полезно узнать о безусловном самопринятии. Спланируйте, где и когда вы могли бы встретиться с этим человеком, чтобы объяснить это. Обучение других истине помогает нам познать ее самим.

Упражнения для самостоятельного принятия для взрослых и групп

Если вас интересуют занятия и упражнения, которые можно выполнять в группе, а не самостоятельно, вы можете рассмотреть несколько вариантов.Ознакомьтесь с парой примеров действий, перечисленных ниже.

Развитие самооценки / Изучение самооценки

Это упражнение, разработанное Министерством образования и профессиональной подготовки Австралии, подходит для старшеклассников, взрослых и всех, кто заинтересован в формировании своего самоприятия. Это частичный урок, частичное упражнение, поэтому он отлично подходит для использования в классе.

Следуйте этим инструкциям, чтобы попробовать:

Подготовка сцены:

Чтобы ввести урок, попросите учащихся найти место в комнате подальше от других и попросить их немного потянуться (встать, слегка расставив ноги и вытягивая руки к потолку, затем постепенно опускать их по бокам и наклоняться вперед, чтобы наконец отпустить и пожать руки).

Сделайте это 3 или 4 раза, поощряя их дышать полностью и глубоко во время растяжки. Затем студенты возвращаются на свои места. Объясните, что растяжка — отличный способ вдохнуть новую жизнь в тело и способствовать высвобождению эндорфинов (химические вещества, вызывающие «хорошее самочувствие», выделяемые мозгом во время упражнений), которые всегда помогают в целом «чувствовать себя хорошо».

Действия:
Часть A
а. Попросите учащихся разрезать или разорвать лист бумаги на 2 части и на верхней части одного листа написать «ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ», а на другом «ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ».Затем попросите их потратить несколько минут на обдумывание всех негативных утверждений, которые они себе говорят, а затем запишите эти утверждения на бумаге «ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ» (например, я безнадежен в математике, я не могу легко найти друзей).
г. Объясните: вещи, которые люди говорят сами себе, могут заставить их чувствовать себя плохо или хорошо, и важно, чтобы люди исследовали эти вещи, чтобы убедиться, что они правдивы, и работать над тем, чтобы говорить себе положительные вещи, чтобы они могли чаще чувствовать себя хорошо.
г. Попросите учащихся потратить еще несколько минут на размышления обо всех положительных предложениях, которые они говорят себе или которые они могли бы сказать себе, и написать их на странице, озаглавленной «ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ» (например,г., я милая, я хороший друг).
г. Обойдите группу и попросите каждого студента прочитать хотя бы одно положительное высказывание, которое он написал о себе. Если ученику сложно придумать положительное утверждение, попросите другого ученика предложить его.
эл. Теперь попросите студентов проверить предположения в утверждениях, которые они написали как для ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ, так и для ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ работ. Есть ли разница в предположениях? Например, являются ли их более «доказуемыми убеждениями» положительные или отрицательные утверждения? Кажется ли негативная мысль такой же реальной, когда она записана, как когда они слышали ее в своей голове?
ф.В заключение попросите учащихся скомкать ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ лист бумаги и положить его в мусорное ведро, а также попросить их поместить ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ высказывания перед часто используемым файлом / дневником, чтобы напомнить им об этих высказываниях.

Часть B
а. Теперь объясните, что есть некоторые личные качества, которые человек может изменить, а другие — нет. Попросите их поднять руку, если они считают, что могут изменить следующее:
i. Высота
ii. Вес
г. iii. Цвет кожи
iv.Как мы выражаем свои чувства
v. Год нашего рождения
vi. Как мы справляемся с тревогой
vii. Размер нашей семьи
viii. Цвет наших глаз
б. Создайте подходящую сцену, относящуюся к школьной жизни (например, ученик ненавидит спорт, потому что считает, что он «не умеет»). Предложите учащимся обсудить сцену и разбить их на группы, чтобы придумать различные предположения, на основании которых учащийся может действовать, в отличие от изначально предложенных негативных предположений.
г.Объясните ученикам, что вначале они исходили из предположения: «Это ужасно, и я не должен принимать себя, пока не стану равным всем в спортивном классе». На самом деле невозможно предсказать, сможет ли кто-нибудь когда-либо сравниться со всеми остальными, а также то, что использование таких слов, как «должен» и «каждый», являются примерами обобщения и что истина в том, что это ужасно, если вы не соответствуете.
г. Наконец, следует предложить более «доказуемое убеждение» (например,g., «Я могу принять себя, не сравниваясь ни с кем другим»).
Заключение
Попросите студентов практиковаться в течение недели, принимать себя и не сосредотачиваться на том, чтобы «соответствовать» другим.

Чтобы увидеть это задание для себя или загрузить его для использования в классе или группе, щелкните здесь.

Положительная фокус-группа

Это отличное занятие, которое вы можете попробовать с друзьями, семьей и другими близкими. Это не только поможет вам осознать положительные стороны себя, что поможет вам получить сбалансированную перспективу, но и поможет другим участникам прийти к таким же осознаниям!

Чтобы попробовать, следуйте этим инструкциям Здравко Луковски (2015) на портале Просвещения:

Соберите группу — будь то члены семьи, друзья, одноклассники, коллеги, члены группы поддержки или кто-либо еще, кто, по вашему мнению, может внести свой вклад и извлечь пользу из этого опыта.

Разделите группу на пары, затем установите ограничение по времени. Если позитивную фокус-группу посещают всего три или четыре человека, нет необходимости разбиваться на пары.

Сосредоточившись на одном человеке, остальная часть группы говорит обо всем, что им нравится в нем или ней. Когда время истекает, другой человек становится предметом разговора — и это продолжается до тех пор, пока каждый человек в группе не окажется в позитивном фокусе.

Это очень мощная техника, но некоторые люди стесняются ее применять.Не надо, выбирайте только тех людей, с которыми вам комфортно, и объясните им, почему вы это делаете. Они почти наверняка с радостью примут ваше приглашение и будут рады помочь.

Самопринятие и медитация

Если упражнения, задания и рабочие листы не помогли, вы можете попробовать медитацию.

Медитация — древнее искусство, но за ним стоит наука; Регулярная практика медитации может помочь вам обрести душевный покой, успокоить себя, когда ваши эмоции зашкаливают, и даже привести вас к большему принятию себя.

Медитация осознанности может облегчить процесс принятия себя за счет сосредоточения на наблюдении, но не суждении.

Это непредвзятое осознание может не только позволить вам практиковать видение себя, не возлагая на себя вину, вину и неуверенность в себе, но также может помочь вам научить свой мозг по-разному реагировать на тревогу и стресс (Pillay, 2016).

Исследования показывают, что регулярная медитация осознанности или медитация любящей доброты (или осознанного самосострадания) может помочь вам в формировании самоприятия, влияя на части вашего мозга, обрабатывающие эмоции, и, возможно, за счет увеличения общей взаимосвязи всего вашего мозга ( Пиллэй, 2016).

Чтобы дать медитации осознанности шанс повысить ваше самопринятие, следуйте этому руководству от Реззана Хасси (2017) на ArtofWellBeing.com:

Начните с осознания своего дыхания.
Сделайте несколько очень полных вдохов, прежде чем погрузиться в естественное дыхание.
Сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать свое дыхание, замечая, как оно входит и выходит из легких.
Откройте себя осознанию — своих мыслей, чувств и ощущений, а также своего окружения.
Когда ваш разум пытается уйти в сторону, мягко возвращайте его, говоря себе «думая, думая» и возвращая осознанность к своему дыханию.

Если после этого упражнения вы захотите большего, вы можете насладиться управляемой медитацией. Попробуйте эти медитации с гидом, чтобы поддерживать или расширять свою практику медитации:

Управляемая медитация для самоприятия от MindfulnessExercises.com (ссылка)
Управляемая медитация для самоприятия от Сары Рэймонд из The Mindful Movement (ссылка)
Управляемая медитация для безусловного принятия себя от Алисии Крамер (ссылка)

Измерение самооценки с помощью весов, тестов и анкет

Если вы думаете, что измерить самопринятие кажется сложной задачей, вы правы.Немного сложно измерить что-то настолько туманное — и то, что часто скрывается и не признается, — но есть несколько способов сделать это.

Эти четыре шкалы и анкеты являются одними из наиболее часто используемых методов измерения самоприятия.

Ссылки по теме: Шкала самосострадания и тест (включая PDF)

Обобщенная шкала ожидания успеха (GESS)

Обобщенная шкала ожидаемого успеха, или GESS, возможно, является наиболее часто используемой шкалой самоприятия, хотя она измеряет конкретную нишу конструкта: ожидания индивида относительно будущего успеха и неудач.Он был разработан Fibel and Hale в 1978 году и состоит из 30 пунктов, оцененных по шкале от 1 (крайне маловероятно) до 5 (весьма вероятно).

Все вопросы начинаются с одной основы: «В будущем я…» и заканчиваются утверждением о том, что респондент верит в какой-то успех или неудачу в будущем.

Примеры позиций:

В будущем я обнаружу, что люди, похоже, не понимают, что я пытаюсь сказать.
В будущем буду плохо разбираться в аварийных ситуациях.
В будущем я буду успешно выполнять свои обязанности.
В будущем я не буду делать значительного вклада в жизнь общества.
В будущем я добьюсь успеха во всем, что я попробую.

Первоначальная проверка шкалы привела к высокой надежности повторного тестирования и ожидаемым корреляциям со связанными конструкциями (например, депрессия, безнадежность). Более поздняя проверка предоставила доказательства того, что баллы GESS сильно коррелируют со шкалой самооценки Розенберга, что еще раз подтверждает ее достоверность (Mearns, 1989).

Выраженное принятие себя и других

Одна из основополагающих шкал принятия себя была создана в 1952 году исследователем Эмануэлем М. Бергером. Она называется шкалой выраженного принятия себя и других.

Эта шкала состоит из 64 пунктов, 36 для шкалы самоприятия и 28 для шкалы принятия других. Все предметы в разделе «Я» оцениваются по шкале от 1 (совсем не для меня) до 5 (верно для меня).

Более высокий балл по шкале означает большее принятие себя.

Анкета безусловного самоприятия (USAQ)

Анкета безусловного самоприятия, или USAQ, является самой последней разработанной шкалой в нашем списке. Он был создан исследователями Чемберленом и Хаагой в 2001 году.

Этот показатель состоит из 20 утверждений, оцениваемых по шкале от 1 (почти всегда неверно) до 7 (почти всегда верно). Образцы товаров включают:

Я избегаю сравнивать себя с другими, чтобы решить, достойный ли я человек.
Я ставлю перед собой цели, которые, надеюсь, докажут мою ценность.
Иногда я ловлю себя на мысли о том, хороший я человек или плохой.
Когда меня критикуют или когда я в чем-то терплю неудачу, я хуже отношусь к себе как к личности.

Некоторые элементы оцениваются нормально (1 = 1 балл, 7 = 7 баллов), в то время как другие — как и второй примерный элемент — оцениваются в обратном порядке (1 = 7 баллов, 7 = 1 балл). Более высокие баллы по USAQ указывают на большее безоговорочное принятие себя.

Показатели по этому показателю отрицательно коррелировали с депрессией и тревогой и положительно — с счастьем и общим благополучием.

Щелкните здесь, чтобы прочитать о разработке этой шкалы и увидеть ее полностью.

Подшкала самоприятия шкал психологического благополучия (SPWB)

Хотя полная шкала (Шкала психологического благополучия, или SPWB; Ryff, 1989) обеспечивает измерение общего психологического благополучия, она разбита на шесть измерений с шестью различными субшкалами для измерения каждого:

Самопринятие
Позитивные отношения с другими людьми
Автономность
Экологическое мастерство
Цель в жизни
Личностный рост

Подшкала принятия себя измеряет способность человека принимать и принимать все, что делает его тем, кто он есть.Высокий балл по этой подшкале указывает на позитивное отношение к себе и принятие как хорошего, так и плохого, в то время как низкий балл указывает на то, что человек, вероятно, испытывает негативное отношение к себе и обеспокоен или отрицает отрицательные аспекты себя.

SPWB состоит из 84 (полная версия) или 54 (средняя версия) пунктов, оцененных по шкале от 1 (категорически не согласен) до 6 (полностью согласен).

Пример элемента из подшкалы самоприятия:

Мне нравится большинство аспектов моей личности.

SPWB был подтвержден и повторно подтвержден несколько раз и остается одним из самых надежных и методологически обоснованных показателей благополучия, что указывает на то, что подшкала самоприятия также является сильной мерой.

Проект самоприятия и саммит

Если вы хотите узнать больше о самопринятии и / или внести свой вклад в дело обучения людей самопринятию и поощрения его роста в других, вам следует ознакомиться с Проектом самоприятия и саммитами самоприятия. .

Проект «Самопринятие» предназначен для того, чтобы научить людей быть добрыми и сострадательными по отношению к себе в любой ситуации.

Автор и эксперт по самопринятию Тами Саймон создала серию онлайн-видео для этого проекта, в которых она обсуждает самопринятие с экспертами в области психологии, духовности и творчества, чтобы узнать больше о том, что такое самопринятие на самом деле, как оно развивается. , как мы можем способствовать нашему собственному принятию себя, и как мы можем заставить замолчать, нейтрализовать или, возможно, даже научиться жить с нашими внутренними критиками.

В число гостей

экспертов входят некоторые из известных вам исследователей, в том числе Кристин Нефф (известный эксперт по самосостраданию), Брене Браун (ведущий эксперт в исследованиях уязвимости), Келли МакГонигал (Стэнфордский психолог здоровья и эксперт по стрессу и успеху) , Тара Брач (замечательный писатель на тему самоприятия) и Стивен С. Хейс (эксперт по теории реляционных фреймов и разработчик терапии принятия и приверженности [ACT]).

29 Цитаты и утверждения о самопринятии

Иногда все, что нам нужно, чтобы продолжать прогресс или снова сесть на метафорическую лошадь после падения, — это хорошая цитата или подтверждение.Простое предложение может иметь огромное значение, если вы примите его близко к сердцу!

Если вы хотите использовать аффирмации, чтобы помочь себе на пути к принятию себя, вы можете попробовать свои собственные или дать несколько примеров аффирмаций.

Чтобы сделать свой собственный, следуйте этим инструкциям:

Сделайте две колонки на листе бумаги; Назовите первую колонку «Негативные представления о себе», а вторую — «Утверждения».
Придумайте где-то от пяти до десяти негативных убеждений, которые вы испытываете в отношении себя (например,г., я толстая и непривлекательная, я некрасивая, ничего не умею делать правильно).
В столбце «Утверждения» создайте положительное убеждение, которое вы можете использовать, чтобы противостоять отрицательному убеждению, и реализовать его как подтверждение в своей жизни (например, я в порядке, такой, какой я есть, я достоин любви, я принимаю себя точно как я).
Когда у вас будет подтверждение для каждой негативной мысли, произносите его вслух хотя бы раз в день, чтобы помочь им закрепиться.

Вы также можете использовать несколько примеров аффирмаций, если не уверены, что ваши собственные на правильном пути.Например, вы можете сказать (Yahne, 2016):

Моя уникальность — мое благословение.
Я не мои обстоятельства.
Мои желания имеют ценность.
Я открыт.
Я учу других верить в меня, веря в себя.
Страх неудачи меня не контролирует.
Быть тем, кем я являюсь на самом деле, — мое божественное право.
Я действую ради своего будущего, а не ради своего прошлого.

Хотя чтение цитат с самопринятием не является регулярной практикой, они все же могут быть полезны, когда вы столкнулись с трудностями или вам нужна мотивация.Ознакомьтесь с этими 15 цитатами и посмотрите, резонируют ли они с вами и вашими чувствами по поводу принятия себя.

Теперь я понимаю, что признание своей истории и любовь к себе через этот процесс — самое смелое, что мы когда-либо сделаем.

Браун Брене

Никакое самосовершенствование не может восполнить недостаток принятия себя.

Роберт Холден

Самопринятие — это мой отказ от враждебных отношений с самим собой.

Натаниэль Бранден

Худшее одиночество — это не чувствовать себя комфортно с собой.

Марк Твен

Вы можете добиться успеха, если в это никто не верит, но вы никогда не добьетесь успеха, если не верите в себя.

Уильям Дж. Х. Боткер

Желание быть кем-то другим — это напрасная трата того, кем вы являетесь.

Мэрилин Монро

То, что действительно сложно и действительно потрясающе, — это отказаться от совершенства и начать работу по становлению собой.

Анна Куиндлен

Быть никем, кроме самого себя в мире, который изо всех сил старается сделать вас кем-то другим, — значит сражаться в самой тяжелой битве, в которой вам когда-либо придется сражаться.Никогда не прекращайте сражаться.

Э. Э. Каммингс

Вы сами, как и все во вселенной, заслуживаете вашей любви и привязанности.

Шэрон Зальцберг

Поскольку человек верит в себя, он не пытается убедить других. Поскольку человек доволен собой, ему не нужно одобрение других. Поскольку человек принимает себя, весь мир принимает его или ее.

Лао-Цзы

Любить меня — это не твоя работа — это моя.

Байрон Кэти

Привилегия всей жизни — быть тем, кто ты есть.

Джозеф Кэмпбелл

Вера в наши сердца в то, что мы есть, — это ключ к более удовлетворительной и сбалансированной жизни.

Эллен Сью Стерн

В своем исследовании я обнаружил, что самая большая причина, по которой люди не проявляют большего сострадания к себе, заключается в том, что они боятся потакать своим желаниям. Они считают, что их сдерживает самокритика.Большинство людей ошибаются, потому что наша культура говорит, что нужно быть строгим к себе.

Кристен Нефф

Дружба с самим собой очень важна, потому что без нее невозможно дружить ни с кем в мире.

Элеонора Рузвельт

Мы никогда не сможем достичь мира во внешнем мире, пока не заключим мир с самими собой.

Далай-лама XIV

Сообщение о возвращении домой

Я надеюсь, что эта статья дала вам хорошее представление о самопринятии и предоставила вам некоторые новые техники и упражнения, которые вы можете использовать, чтобы усилить собственное чувство самоприятия.

Если есть что-то, что вам следует вынести из этого произведения, так это то, что принятие себя лежит в основе многих положительных состояний (включая самооценку, благополучие, счастье, выздоровление и т. Д.). Если вы изо всех сил пытаетесь принять себя на фундаментальном уровне, вам будет сложно любить себя, любить других или вносить позитивные изменения в свою жизнь.

Не стесняйтесь возвращаться к этой статье, если когда-нибудь окажетесь в ситуации отрицания, самокритики, вины и стыда. Если вы сочтете эту информацию полезной (а я надеюсь, что это так!), Сообщите нам об этом в разделе комментариев!

Спасибо за чтение, и я желаю вам всего наилучшего на вашем пути к самопринятию!

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и считать себя достойными частные лица.

Бабаута, Л. (нет данных). 8 техник принятия себя. Zen Habits. Получено с https: // zenhabits.net / accept-technologies /
Бергер, Э. М. (1952). Связь между выраженным принятием себя и выраженным принятием других. Журнал аномальной и социальной психологии , 47 (4), 778-782.
Чемберлен, Дж. М., и Хаага, Д. А. (2001). Безусловное принятие себя и психологическое здоровье. Журнал рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии , 19 (3), 163-176.
да Роша Моргадо, Ф. Ф., Кампана, А.Н. Н. Б., & Фернандес, М. Д. К. Г. С. (2014). Разработка и проверка шкалы самоприятия для людей с ранней слепотой: SAS-EB. PloS one , 9 (9).
Фибел Б. и Хейл В. Д. (1978). Обобщенная шкала ожидания успеха: новая мера. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 46 (5), 924-931.
Григер Р. (2013). Безусловное принятие себя: будьте безупречны по отношению к себе. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/happiness-purpose/201302/unconditional-self-acceptance
Вестник, М. (2015). Что для вас означает принятие себя? Эмоционально устойчивый образ жизни. Получено с https://www.emotionallyresilientliving.com/what-does-self-acceptance-mean-to-you
Хасси, Р. (2017). Руководство по практике принятия, привычки, меняющей правила игры. Искусство благополучия. Получено с http://www.artofwellbeing.com/2017/11/08/acceptance/
Лансер, Д.(2016). Злоупотребление психоактивными веществами: сила принятия. Центральная психиатрическая библиотека. Получено с https://psychcentral.com/lib/substance-abuse-the-power-of-acceptance/
Луковский, З. (2015). 15 отличных занятий и упражнений для повышения самооценки для подростков и взрослых. Портал Просвещения. Получено с http://enlightenmentportal.com/development/self-esteem-building-activities/
Mearns, J. (1989). Измерение самооценки: ожидание успеха или чувство собственного достоинства. Журнал клинической психологии , 45 (3), 390-397.
Мировые службы анонимных наркоманов, Inc. (1985). Самопринятие. Анонимные Наркоманы. Получено с https://www.na.org/admin/include/spaw2/uploads/pdf/litfiles/us_english/IP/EN3119.pdf
Пиллэй, С. (2016). Лучшее самопринятие улучшает эмоциональное благополучие. Гарвардский издательский блог о здоровье. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/greater-self-acceptance-improves-emotional-well-201605169546
Розенталь, М.(2015). Большой миф о принятии себя в выздоровлении. Блоги экспертов Addiction.com. Получено с https://www.addiction.com/expert-blogs/the-big-myth-about-self-acceptance-in-recovery/
Ryff, C.D. (1989). Счастье — это все, или нет? Исследования о значении психологического благополучия. Журнал личности и социальной психологии , 57 (6), 1069-1081.
Зельцер, Л. Ф. (2008). Путь к безусловному самопринятию. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
Тартаковский, М. (2016). Терапевты рассказывают: 12 способов принять себя. Psych Central. Получено с https://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
Василе, К. (2013). Оценка самоприятия у взрослых. Процедуры — социальные и поведенческие науки, 78 , 605-609.
Яне Р. (2016).8 подтверждений уверенности и принятия себя. Блог HuffPost. Получено с https://www.huffingtonpost.com/rachael-yahne/8-affirmations-for-confid_b_10122734.html
Зацик, Д. Ф., и Джонсон, Ф. А. (1997). Альтернативная психотерапевтическая практика среди американцев среднего класса: I: тематические исследования и последующие действия. Культура, медицина и психиатрия , 21 (1), 53-88.

Почему вы продолжаете оставаться в одних и тех же отношениях

Если бы нас попросили в качестве упражнения создать персональное объявление с подробным описанием того, что мы ищем в партнере, оно могло бы выглядеть примерно так:

Ищу доброго и терпеливого, независимого, но любящего, спокойного, но энергичного.Тот, кто уверен в себе, но не боится смеяться над собой. Кто-то привлекательный, но приземленный. Тот, кто готов ко всему, но знает, чего хочет.

То, что мы обнаруживаем в партнере, может выглядеть совсем иначе. Это может быть лучшее объявление:

Ищу капризного и непредсказуемого человека; отчужденный, но ревнивый; низкая энергия, но темперамент. Человек с низкой самооценкой и отсутствием чувства юмора, когда дело касается его или ее недостатков. Человек, который слишком много внимания уделяет своей внешности и часто чувствует себя неуверенно.Тот, кто любит контролировать ситуацию и меняет свое мнение о целях для себя и своих отношений.

Когда дело доходит до того, как мы ведем себя в наших отношениях, человека редко можно свести к черно-белому очертанию персонажа газетной рекламы. У каждого человека есть сильные и слабые стороны, и все их черты (хорошие и плохие) неизбежно проявляются в эмоционально заполненном пространстве, составляющем интимные отношения.

Каждый человек разнообразен и сложен и несет с собой уникальный набор багажа из своего прошлого, который влияет на их близкие отношения и определяет их.Учитывая эту сложность, часто возникает вопрос: «Почему я продолжаю выбирать одного и того же партнера? Почему, независимо от того, сколько новых критериев я мысленно создаю, я продолжаю попадать в слегка измененную версию одних и тех же, не очень хороших отношений? »

Ответ для каждого человека — сначала взглянуть на себя. Опыт, который делает нас тем, кем мы являемся, также влияет на то, кого мы ищем в партнере. Хотя большинство из нас утверждают, что ищут настоящую любовь, настоящую совместимость, а не драму, часто есть бессознательные влияния — мысли и поведение, ведущие нас к прямо противоположному.Одним из важных факторов является то, что многие из нас ищут партнеров, которые помогают нам оставаться в нашей зоне комфорта, даже если эта зона оказывается не совсем желанной. Люди ищут то, что знакомо. Если наше прошлое было наполнено чувствами отвержения или неполноценности, мы, вероятно, будем искать сценарии, в которых мы чувствуем то же самое, что и взрослые.

Часто мы ищем партнеров, которые подтверждают существующие взгляды на нас самих. Например, если у нас был родитель, который не всегда был эмоционально доступен для нас или который непоследовательно предлагал нам тепло и привязанность, мы можем считать себя нелюбимыми на каком-то уровне.Когда мы ищем партнера, мы можем сначала быть привлечены к кому-то, чье внимание заставляет нас чувствовать себя хорошо. В конце концов, мы можем начать замечать, что этот человек сопротивляется приближению и может игнорировать. Даже когда нас мучает чувство отвержения, мы часто не понимаем, что сама причина, по которой мы были так привязаны к этому человеку, может быть в том, что мы чувствовали, что он поддерживает это всем знакомое чувство неадекватности и недостойности.

Если мы оказываемся на другой стороне этого сценария, чувствуя себя пойманными или цепляющимися за партнершу, мы можем захотеть подумать о том, как сильно нам вторгались в детстве.Был ли у нас родитель или опекун, который был властным и требовал от нас внимания или поддержки? Реагируем ли мы сейчас (или слишком остро реагируем) на нашего партнера, потому что он или она ищет в нас схожих качеств?

В то время как мы стремимся найти партнеров, которые дополняют нас положительно, мы часто заканчиваем тем, что находим людей, противоположные черты которых могут вызвать негативную динамику между нами. Например, сколько пар мы знаем, где один человек говорит, а другой молчит? Пока один человек рассказывает истории и привлекает внимание, другой действует как слушатель и отходит на задний план.

Один мой знакомый женатый мужчина однажды рассказал мне историю о том, как он и его жена взаимно признали, что в ходе их отношений он стал очень пассивным, а она — властным. Он отказывался принимать какие-либо решения, а она настаивала на том, чтобы принимать все решения. В качестве упражнения они решили, что в течение недели он будет принимать каждое решение, а она будет соглашаться с ним. В первую же ночь они сели в машину, чтобы поужинать, и как только они добрались до подъездной дорожки, муж нажал на тормоз, и машина остановилась.Он обнаружил, что буквально парализован, так как ждал, пока жена скажет ему, куда идти.

Подобные случаи указывают на более серьезную проблему для пар. Мы часто выбираем людей, которые раскрывают нашу личность, а затем возмущаемся ими за те самые черты, которые делают их нашей «второй половинкой». Жена в приведенном выше сценарии обижалась на своего мужа за его слабость и нерешительность, но она отказалась уступить контроль. Ее муж чувствовал себя жертвой ее требовательного поведения, но отказывался высказывать свое мнение.

Даже когда мы выбираем партнеров, которые положительно дополняют нас, мы рискуем в конечном итоге исказить их или спровоцировать их стать кем-то, с кем мы менее совместимы. Это часто бывает не так, когда мы впервые встречаемся с кем-то. В начале отношений мы естественным образом выходим из зоны комфорта, заставляя себя выйти за пределы собственных голов и вступить во взаимодействие с кем-то незнакомым. Сценарий знакомства с незнакомцем заставляет нас подталкивать себя к тому, чтобы быть лучшими и относиться к другому человеку с уважением и интересом.

По мере того, как мы приближаемся, наша защита начинает вызываться. Мы начинаем чувствовать себя более уязвимыми, и влияние нашего прошлого начинает просачиваться внутрь. На этом этапе мы должны опасаться того, как мы можем исказить наших партнеров. Мы можем начать вкладывать в их слова скрытый смысл, который соответствует нашему восприятию самих себя. Мы можем начать проецировать на них качества или преувеличивать характеристики, которыми они обладают.

Например, одна моя подруга недавно рассказала мне, как она была расстроена, когда ее муж отказался уехать на выходные.Он подумал, что было бы неплохо провести с ней время дома наедине. Она сразу же интерпретировала его сопротивление как отказ. В ходе нашего разговора она пришла к выводу, что, хотя ее мужу действительно трудно было придерживаться определенных планов, у него были все намерения и желание провести с ней все выходные, что явно противоречило ее предположению о том, что он отвергал ее.

Помимо того, что мы искажаем наших партнеров, мы иногда провоцируем их на то, чтобы дать нам определенную реакцию.Например, моя подруга, которая хотела поехать в отпуск на выходные, признала, что, хотя ее муж предпочитает жить более спонтанно и не тратить слишком много времени на практические вопросы, она часто настаивает на разговоре с ним о планах поездок, ремонте дома и финансовых вопросах. задолго до того, когда это было необходимо. Вскоре она поняла, что ей все эти вещи наплевать, но что-то заставляло ее оттолкнуть мужа, поднимая темы, которые отдалили бы его от нее.«Придирая» к своему мужу, она не только препятствовала более личному и значимому общению между ними, но и провоцировала его терять интерес к определенным занятиям, что затем заставляло ее критиковать его.

Мы всегда должны осознавать, как мы выбираем, провоцируем и искажаем наших партнеров, чтобы они исполняли роли, воссоздающие наше прошлое. Чем лучше мы понимаем себя, тем лучше мы можем выбирать партнеров, которые поддерживают нас так же, как мы поддерживаем их, как уникальных, сложных и независимых людей.Затем мы можем прервать паттерны, которые мешают нам «видеть» наших партнеров — неверно истолковывая их действия, чтобы они соответствовали старым представлениям о себе. Наконец, мы можем быть осторожны, чтобы не провоцировать наших партнеров на действия, которые причиняют вред нам, им и, естественно, нашим отношениям. Остерегаясь этих негативных влияний, мы даем нашим отношениям наилучшие шансы на то, чтобы продлиться долго и сделать нас счастливыми.

Об авторе

Лиза Файерстоун, доктор философии. Д-р Лиза Файерстоун — директор по исследованиям и образованию в Ассоциации Глендона.Опытный и востребованный лектор, доктор Файерстоун выступает на национальных и международных конференциях по вопросам супружеских отношений, воспитания детей, предотвращения самоубийств и насилия. Доктор Файерстоун опубликовал множество профессиональных статей, и совсем недавно был соавтором Секс и любовь в интимных отношениях (APA Books, 2006), Завоюй свой критический внутренний голос (New Harbinger, 2002), Создание Жизнь смысла и сострадания: мудрость психотерапии (APA Books, 2003) и Самость в осаде (Routledge, 2012).Следите за сообщениями доктора Файерстоуна в Twitter или Google. Теги: приверженность, страх близости, близость, проблемы близости, любовь, советы по отношениям, проблемы в отношениях, отношения .

6 способов перестать себя накручивать – The-Femme

1. Остановитесь.

2. Переключитесь на другое действие.

3. Испытайте свой страх неудачи.

4. Подумайте о том, что может пойти правильно.

5. Посмотрите на ситуацию с другой перспективы.

6. Практикуйте благодарность.

Как перестать себя накручивать | Passion.ru

Как перестать себя накручивать: учимся управлять негативными мыслями

Будьте лучшим другом самому себе

Ищите друзей и общайтесь с позитивными людьми

Научитесь смотреть на всё со стороны

Признайте непродуктивность своих мыслей

Перестаньте думать о том, чего еще не произошло

Взгляните на проблему в разрезе времени

Займите себя физическими нагрузками

Как снизить тревожность — статья Ярослава Вознюка — Психология эффективной жизни

Как перестать себя накручивать? — Блог Викиум

Разберемся в матчасти

Последствия негативного мышления

Самые важные рекомендации

Узнаем как перестать себя накручивать: полезные советы психолога

Что значит «накручивать»?

Особенности накручивания

Причины дорисовки ситуации в негативном свете

Примеры накручиваний

Влияние психологических механизмов на состояние тревожности

Совет 1. Необходимо поднимать самооценку

Совет 2. Обретаем уверенность в себе

Совет 3. Разграничиваем реальность и фантазии

Совет 4. Снимаем негатив

Совет 5. Переключаем внимание

Инструкция

Заключение

«Остановитесь и сосредоточьтесь на позитивном» — 5 способов, как перестать себя накручивать

1. Остановитесь и сосредоточьтесь на позитивном прямо сейчас

2. Повторяйте позитивные слова в течении всего дня

3. Постоянно медитируйте

4. Живите здесь и сейчас

5. Поезжайте на природу

Новое видео:

5 способов перестать избивать себя

Как перестать ругать себя за свои ошибки

Как не допустить, чтобы мелочи заводили вас

Найдите терапевтов рядом с вами

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Терапия Блоггинга, Терапия..

16 стратегий изменить отношения к себе

Как мы справляемся с пандемией в течение одного года, с Вейл Райт, доктор философии

Что такое самопринятие? 25 упражнений + определение и цитаты

Что означает самопринятие?

Безусловное принятие себя

Самооценка и самооценка

Теория самоприятия в психологии

Использование самооценки в терапии

5 Примеров самоприятия на практике

Использование самооценки в избавлении от зависимости

NA (Анонимные Наркоманы) и Самопринятие

6 рабочих листов, которые помогут выработать самооценку (PDF)

Построение самооценки через позитивный разговор с самим собой (Раздаточный материал)

Рабочий лист радикального самопрощения / принятия

Повышение самооценки: рабочая тетрадь

Рабочий лист «Во что я верю»

Рабочий лист «Люби и восхищайся мной»

Рабочий лист «Как полюбить себя»

25 упражнений для повышения самооценки

Упражнение на самооценку

Практикуйте расслабленное осознавание.

Приветствуйте то, что вы заметили.

Не оценивайте себя.

Сессии благодарности.

Сострадание и прощение к себе.

Учитесь со всех сторон.

Отдельно от эмоций

Поговори с кем-нибудь.

Упражнения для самостоятельного принятия для взрослых и групп

Развитие самооценки / Изучение самооценки

Подготовка сцены:

Действия:

Заключение

Положительная фокус-группа