7 правил случайного секса, о которых вам следует знать
Вы знаете, что я – фанат секса. Мне кажется, я думаю о нем чаще, чем дышу. И глобально мне кажется, что секса много не бывает, ведь это как баскетбол. Классное занятие, которым можно наслаждаться как в одиночестве, так и в команде. Вы же не откажетесь сыграть в баскетбол, если вам неожиданно предложат? С сексом такая же история.
Есть только один нюанс: когда вы долго состоите в отношениях, вы хорошо знаете предпочтения друг друга, понимаете, как доставить вашей девушке удовольствие. Но когда вы оказываетесь в постели с той, с кем еще ни разу не спали, секс вместо веселья рискует обернуться полным провалом. Вот что вам следует знать, чтобы этого не произошло.
1. Подготовьтесь как следует
Прежде чем отправиться на какую-нибудь вечеринку, не забудьте прибраться дома. Вы должны быть всегда готовы к тому, что вернетесь не один. Положите пару свежих полотенец в тумбочку рядом с кроватью. Позаботьтесь о чистом постельном белье и, если вы спите один, притащите как минимум еще одну подушку.
Мы не призываем превращать вашу спальню в только что открывшееся спа, но вашей спутнице должно быть уютно. И самое главное, не забудьте о презервативах. Это, пожалуй, вообще первое, о чем вам следует позаботиться.
2. Не усложняйте общение
Прелесть случайного секса в его непринужденности и несерьезности. Так что общение перед ним должно быть соответствующим. Не нужно рассказывать девушке о своем тяжелом детстве и проблемах в школе. Просто возьмите ей и себе по коктейлю и поговорите о музыке или сериалах. Покажите смешное видео с вашей собакой или что-то в этом роде. Углубляться в психоанализ точно не стоит, рискуете все испортить.
3. Задавайте вопросы после
Время узнать друг друга наступит только в том случае, если вы решите переспать еще раз. Тогда вам действительно будет что обсудить. Личные границы и предпочтения, например. В «Сексе по дружбе» Мила Кунис и Джастин Тимберлейк делают это в первые пятнадцать секунд своего первого секса. Вам такая спешка ни к чему.
Уже после того, как вы переспите и поймете, что не отказались бы это повторить, спросите, не хотела бы ваша партнерша и дальше заниматься сексом без обязательств. Если она не возражает, устанавливайте правила, которым оба будете следовать.
4. Не изощряйтесь
Представьте, что вы впервые решили приготовить буйабес. В этом случае вы же не будете сильно экспериментировать со специями, верно? Вы и без того до конца не уверены в результате, а избыток шафрана или базилика рискует навредить супу куда сильнее, чем привычная всем нам поваренная соль. Этот принцип действует и в случайном сексе – выбирайте протоптанные дорожки, а не забирайтесь в самые дебри. Конечно, вы можете предложить спутнице заняться сексом в машине, если вы давно мечтали о таком. Но не нужно настаивать на том, чтобы она оказалась под потолком вместо люстры. Случайный секс – отличная возможность повеселиться. Так что не создавайте себе лишних проблем.
5. Убедитесь, что одинаково относитесь к происходящему
Что общего между обычным и случайным сексом? Он обязательно должен быть по обоюдному согласию.
Предупредите девушку, с которой планируете переспать, что ночь, проведенная с вами, не гарантирует никакого дальнейшего общения. А то вдруг на утро ее постигнет самое большое разочарование в жизни. И да, если вы собрались переспать с подругой или хорошей знакомой, после секса обязательно обговорите то, как планируете общаться в дальнейшем.
6. Не сближайтесь
Знаете, как должен завершаться идеальный случайный секс? Сразу после того, как вы кончите, вы второпях натягиваете на себя штаны и сигаете в окно (даже если находитесь на пятом этаже). Постарайтесь избегать милых разговоров и объятий после секса. И тем более не оставайтесь до утра, чтобы вместе позавтракать. Любое совместное времяпрепровождение порождает привязанность. Не заметите, как начнете отправлять ей сообщения с пожеланием спокойной ночи, а там и до поздравлений с Днем святого Валентина недалеко. Если вы не против такого развития событий, пожалуйста. Но разве случайный секс подразумевает подобное?
7. Не привязывайтесь к своей спутнице
Вообще это главное правило случайного секса.
По-хорошему, вам следует быть максимально равнодушным к той, с кем спите. Вам должно быть совершенно все равно, какое белье на ней надето, с кем она общается и как живет. Не заходите в ее инстаграм ежечасно, не афишируйте то, что между вам произошло. Она не ваша девушка, и если вы готовы проехать лишние пять километров ради того, чтобы забрать ее из магазина – все явно вышло из-под контроля. Если уж вы решили заниматься ни к чему не обязывающим сексом, наслаждайтесь им, а не ищите новых поводов для переживаний.
Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Почему в воскресенье хочется секса сильнее всего
10 главных правил современного секса
Чему вы можете научиться на секс-тренинге
Как сделать поцелуй гораздо приятнее
Фото: Иллюстрация: Simon Abranowicz
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Как переспать с ней на первом свидании: sergey_stasenko — LiveJournal
Автор: Сергей Стасенко
Приличная и красивая девушка не дает на первом свидании? Миф, придуманный мужчинами, с которыми этого не случалось. Если делать все правильно, то это станет нормой для вас.
Главное — не быть шаблонным.
Не верьте тому, кто скажет, что они это делают для себя. Они хотят нравится нам, друзья. Не просто для психологического, но и для физического удовольствия. Ниже я расскажу, как сделать так, чтобы старания девушек увенчались успехом и мы дали им то, что они хотят уже на первом свидании.
Важно ли это?
Мужчины с пуританским воспитанием могут заметить, что «гонка за бабами» нужна только бабниками, а мне, воспитанному, успешному, красивому мужчине ни к чему это. Я встречу ту единственную, проживу с ней жизнь и все будет хорошо…
Отвечу с позиции бизнеса. В любом бизнесе есть воронка продаж. Имеем тысячу потенциальных клиентов.
После проработки остается сто. До заключения договора доходит десять. Это — ваш актив.
Так и в отношениях. Чем больше конверсия, тем больше шанс на удовлетворение себя и твоей партнерши. Тем больше шанс построить отношения, семью, завести детей. В общем, добиться успеха в личной жизни.
Если у вас нет выбора — вы ловите кого попало. В таком случае на понятии «качественные отношения» ставим жирный КРЕСТ.
Почему важен секс на первом свидании?
Во-первых, вы экономите ресурсы. Согласитесь, что во время кризиса обхаживать даму полгода — как-то «не камильфо». Да и она сама перестанет брать трубку.
Во-вторых, сходу отмету ваше появившееся заявления, мол, сходу дают только… Вранье. На дворе XXI век. Время годичных переписок между мужчиной и женщиной осталось далеко позади. Нужно действовать!
В-третьих, скрытность, скованность, зажатость — это пережитки католического Средневековья. Человек рожден свободным. И мужчина, и женщина.
Волен делать то, что ему хочется.
Где найти?
Первоочередная задача — найти. Ты, наверное, скажешь мне, что есть такие особые магические места, где девушки, дающие на первом свидании, пасутся табунами и держат над головой табличку «Даю сразу». Конечно есть, но контингент профессионалок нас не интересует.
Где найти? Везде! Собираешься утром. Зарядка. Завтрак чемпиона и вперед покорять просторы. Можешь распланировать свой день. Вышел утром. И, собственно, с порога в море.
Важно быть в классном настроении и хорошо одетым. Никто не любит унылых мужчин. Начиная от улицы заканчивая кафешками, ресторанами, пабами и клубами. Про интернет также не стоит забывать. Главное — твое желание.
Как знакомиться?
В знакомстве с целью переспать на третьем свидании и на первом есть разница.
Для начала нужно найти подходящий объект. Закрытые, неулыбчивые девушки — не наш вариант.
Наши — веселые, стреляющие взглядом, в открытых не по погоде нарядах с ярким макияжем (но профессионалок, опять таки, отсекаем).
Они должны быть симпатичными или красивыми. Если не различаете, пишите и сбрасывайте в комментариях фото. Я объясню, где какие.
При знакомстве важно быть находчивым. Не нужно учить пятьдесят фраз из серии «Что сказать, чтоб не отшила». Иногда достаточно «Привет! Как тебя зовут?»
Но до начала общения важно поймать «eye-контакт». Если она на тебя смотрит больше секунды, потом опускает глаза и делает это еще несколько раз, это стопроцентный телефон. Но в нашем случае телефон нас не интересует. Его можно вообще не брать и не обязательно знать, как ее зовут.
Допустим ты нашел девушку. Общаешься с ней уже несколько минут. После такого недолгого непринужденного общения переходи к тактильному контакту. Ее нужно проверить. Сделать это, как минимум, три раза. Узнай, как она реагирует на прикосновения. Если она не отбрасывает твои руки, которые «ненароком» легко придерживают ее за талию, когда спускаетесь по лестнице, не вырывает свои руки, если ты их поглаживаешь и утверждаешь, что «они такие мягкие, как бархат», не кричит «Не трогай меня, или позову полицию», то ты на пути к успеху.
При таком знакомстве важно не тормозить и не давать ей заскучать. Если все хорошо, у вас насыщенное общение, и вербальное, и тактильное, меняйте место. Можете переместится в удобную кафешку, где с ней можно сесть на диванчик и переходить на новый более близкий этап общения.
И еще несколько важных фишек при знакомстве. Для того, чтобы «уложить» ее на первом свидании удобнее всего начинать общение из контекста. Пример: «Я тут шел, увидел тебя…», «Слушай, ты мне понравилась…», «Долго будешь пожирать взглядом…». Важно улыбаться. Не забывайте про «eye-контакт». Не нужно догонять ее полквартала, если увидел спину и она летит, как угорелая.
Скорее всего – это не наш вариант. Также не стоит задавать тысячу вопросов о ней и переводить общение на рельсы «вопрос-ответ», как у прокурора. Вы не в милиции. Важно чувствовать обоюдную заинтересованность. Но не переборщите. Можно день искать ту, которая даст сразу и не найти, а к вечеру вернуться злым и расстроенным. Так не пойдет. Все должно быть в кайф.
Бывают и такие «недавальные» дни. Берите телефоны и звоните им в другой день. Не беда.
Как заинтересовать сразу?
В быстром соблазнении важно заинтересовать ее сразу. Долгие варианты вряд ли пройдут.
Как это делать? Вообще, особо не важно, что ты говоришь понравившейся девушке. Важно — как. Твой голос должен быть не громким. И не тихим. Не нужно бубнить себе под нос, опуская голову.
Вместе с тем, не стоит орать ей в ухо, изображая Шаляпина. Твой голос должен быть бархатным, грудным. Фишка с грудным голосом действует на девушек завораживающе. Думаю ты догадался, что грудной голос идет из груди, а не из горла.
Неплохое упражнение для тренировки. Ляг дома на пол и 10-15 минут мычи. Не бойся, что сочтут за психа. Это никого не касается, кроме тебя.
Мычание должно исходить из груди. Потом возьми любой текст и попробуй вслух прочесть таким голосом. Можешь потренироваться с другом. Это весело.
Грудной голос заинтересовывает девчонок и повышает твою сексуальность.
Это расслабляет.
Оптимальная тема, чтобы заинтересовать — разговор о ней. Они обожают, когда ты общаешься о ней. Но не переборщи. Иначе вообразит, что принцесса. А нам важен паритет между ней и тобой.
Ни в коем случае с девушкой нельзя говорить о политике, религии и твоих или ее проблемах. Это вводит в негатив.
Также важна невербалика. Твои движения должны быть открытыми. Ты должен жестикулировать руками. Мимика должна работать. Движения не должны быть резкими и броскими. Всё должно говорить о твоей харизме и о том, что она не уйдет от тебя без секса. Она сама этого захочет, если все будешь делать правильно.
И еще важный момент. Будь в хорошем настроении. Чувство юмора помогает. Иногда ее можно подколоть. Но не жестко. И не строй из себя Петросяна, забрасывая ее шутками из серии «змея ногу поломала» или «колобок повесился». Важна мера во всем.
Как сблизиться?
После классного общения пора с ней сближаться. Это означает, что ты целуешь, прикасаешься к ней, где хочешь и она не сопротивляется.
Как этого добиться?
Девушки не особо любят целоваться с ребятами, которых знают минут пятнадцать. Для них это момент интима. Поэтому оптимально переместиться в кафе или ресторан, где приглушенный свет, есть диванчики, можно удобно расположиться рядом с ней (не нужно садиться напротив или с боку, ты не на переговорах).
После бокала вина, общаясь все тем же грудным голосом, нужно действовать. Важно не напугать. Движения должны быть плавными. Если она не дает сразу же прикасаться между ног, то туда не нужно рваться и насильно раздвигать и орудовать руками.
Вы же не женщина-гинеколог, а она не твой сотый пациент за день. Все будет, но не моментально. Двигаемся постепенно. По эрогеннам зонам девушки. У большинства — это мочки ушей, за ушами, шея, спина (низ), места выше колена между ног. Так и двигаемся легкими, плавными касаниями. Орудовать со скоростью света не стоит. Это не тренировка в тренажерном зале.
Второй важный момент. Общение не должно прекращаться и здесь.
Все темы должны быть направлены на секс. Это как раз тот момент, когда об этом нужно говорить. Не будьте банальными. Не травите анекдоты про бананы, огурцы, яичницы и пр. Сочетание правильного общения и касаний даст свой результат и вы скоро уедете домой. Но не думайте, что сексом можно заняться только у себя дома. Если девушка настолько разогрелась, что можно действовать на месте — действуйте. Иначе можете опоздать. Важно не прогадать с моментом.
Как увезти домой?
Ты не должен стесняться этого и не должен бояться предлагать уезжать. Девушки любят ушами, поэтому предлагать нужно красиво. На вопрос: «Куда мы едем?» не кричи: «Трахаться ко мне!».
Желательно, чтобы у тебя дома была какая-нибудь интересная фишка. Лучше интимная. Это может быть хороший кальян, коллекция джаз-музыки на виниловых пластинках или экзотический китайский чай. Вот это и можно предлагать. Не будь банальным относительно кино, аквариума или милой собачки. Девушки не дуры. Если ты уже дошел до финального этапа, она прекрасно понимает, куда вы поедете и зачем.
Важно это красиво преподнести.
Действовать нужно быстро. Твое такси должно приезжать не через час, а максимум через десять минут. Не жадничай. Иначе даже на этом этапе девушка может передумать. У них же сотни тараканов. Мало ли, что ей придет в голову через минуту. Держи ее и не отпускай.
Чего делать нельзя?
Спать со страшными девушками
Ты должен уважать себя. Понятное дело, что «увалить» замухрышку намного проще, чем красивую и ухоженную девушку, но разве тебе это нужно? Зачем ее потом уводить быстро из дому, чтоб друзья не увидели? Не стесняйся соблазнять красивых женщин. Они этого хотят не меньше тебя.
Стесняться
Если ты стеснительный, то секс тебе вряд ли светит на первом свидании. Будь раскованным и в меру наглым. Девушки таких любят. Исключение составляют те случаи, когда ты экспериментируешь.
Быть «голодным»
Если у тебя не было секса полгода, то надеяться на быстрый секс и безумно хотеть его не стоит.
Девушки чувствуют это и сразу же реагируют негативно. Будь «сытым». Действовать нужно от избытка.
Думать, что на первом свидании дают только проститутки
Уверен, что десятки твоих друзей так и думают. Просто в их жизни не случался быстрый секс с самодостаточной красивой девушкой. Это их проблема, но не твоя. Запомни, девушки хотят красивого соблазнения. Перед тобой открыты все двери.
Заниматься сексом без контрацепции
Ни одна девушка не стоит того, чтобы заниматься с ней сексом без презерватива. Запомни это правило и ты сохранишь свое здоровье и получишь удовольствие. Также не забывай пользоваться Мирамистином или другими антисептиками. Визиты к урологу никто не отменял. Лучше — раз в полгода.
Унывать
Даже в Библии сказано, что уныние — смертный грех. Не факт, что у тебя все будет быстро получаться. Важно получать удовольствие от отказов. Это нормально. Пришел домой, сказал себе: «Я молодец, сегодня не повезло.
Я сделал все, что смог. В следующий раз сделаю больше». И забыл о всех неудачах. Неудач нет. Есть опыт.
Не соблюдать правило экологичности
Важный момент после секса с девушкой. Если ты правильно все построил, то самодостаточная девушка понимает, что между вами была мимолетная интрижка, которая ни к чему не обязывает. Однако после секса девушка перед вами открылась. Это один из самых интимных моментов, поэтому танцевать на ушах, кричать: «Ха! Ты таки дала мне!» не нужно.
Также не стоит ее прогонять из дома посреди ночи и потом обрывать все контакты. Общение по телефону никто не отменял. Другой вопрос, если она наяривает вам каждые полчаса, так как вы ей наобещали жизнь на Кубе, троих детей и дом рядом с замком Фиделя. Тут уж надо везти на остров Свободы. Обещал же!
Если вам хочется продолжать общение с девушкой после быстрого секса — делайте это. Однако не дайте ей почувствовать себя «падшей женщиной» (это не моя фраза, просто девушки почему-то ее употребляют.
.. куда, интересно, можно упасть?). Это в порядке вещей.
Вместе с тем, не общайтесь, если по каким бы то ни было причинам не хотите этого.
Заключение
Экспериментируйте и ничего не бойтесь.
Для каждого мужчины очень важно обилие женщин вокруг себя. Почему? Смотри начало статьи. Это мужская природа и от нее никуда не нужно деваться. Все остальное — пуританство и пережитки многовековой инквизиции. Невозможно перепрыгнуть все этапы пирамиды. Начинаем с низу и смакуем каждую лесенку прямо до построения качественных отношений. И даже, если вы с кем-то уже живете или встречаетесь, не обрывайте все контакты с девушками. Не обязательно с ними спать.
Если ты неверующий Фома и аргументов тебе мало, ниже ты можешь прочитать обо всем с моими личными примерами.
Удачи!
Полная версия.
P.S.: А если для тебя публицистики на сегодня достаточно, то не забывай отдыхать за чтением моей легкой и поучительное повести «Встряска».
21 способ быстро и естественно заснуть
Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть.
Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.
1. Создайте постоянный режим сна
Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.
Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.
Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.
2. Не выключайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время.
Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.
3. Избегайте дневного сна
Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, а также у тех, кто спал более 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.
После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Делайте физические упражнения в течение дня
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.
Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4–5 раз в неделю в течение 8–12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.
Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном
Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.
Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.
Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.
Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.
6. Почитайте книгу
Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать человеку спать.
Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.
Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.
Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.
7. Избегайте кофеина
Кофеин является стимулятором.
Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.
8. Попробуйте медитацию или осознанность
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.
Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.
9. Не будите себя
Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.
Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.
Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.
10. Измените свои привычки в еде
То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.
В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.
Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на здоровую диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.
Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.
11. Поддерживайте правильную температуру в помещении
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.
Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение
Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.
14. Слушайте музыку
Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.
Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей.
Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.
Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.
16. Примите горячую ванну или душ
Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.
Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.
17. Избегайте чтения электронных книг
В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.
Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.
В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном.
Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.
Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Принимайте мелатонин
Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.
Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.
Узнайте больше о мелатонине для сна.
19. Используйте удобную кровать
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочли спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.
Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумных мест
Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.
С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.
Для людей, уже страдающих бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.
Узнайте больше о влиянии алкоголя на организм.
Естественный сон — лучший способ обеспечить разум и тело необходимым отдыхом.
Описанные выше методы могут повысить вероятность засыпания без использования каких-либо снотворных.
8 секретов хорошего сна
Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть.После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой семи гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты.
Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Помимо того, что мы устаем и капризничаем, недостаток сна может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, в том числе золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами).
).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:
1. Упражнения
Ежедневные прогулки быстрым шагом не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже. Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.
2. Резервная кровать для сна и секса Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма.
3. Устройтесь поудобнее
Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок.
Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.
6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина
Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.
7. Снимите стресс
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу.
Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.
Желание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.
| Безопасный прием снотворных Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств:
|