Как отжиматься 100 раз программа: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020 Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

  • 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
  • Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
  • Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

  • Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
  • Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
  • От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
  • Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

 до 5 отжиманий6 — 10 отжиманий11 — 20 отжиманий
подход 12610
подход 23612
подход 3247
подход 4247
подход 5максимум (не менее 3)максимум (не менее 5)максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1
3610
подход 24812
подход 3268
подход 4368
подход 5максимум (не менее 4)максимум (не менее 7)максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 14811
подход 251015
подход 3479
подход 4
479
подход 5максимум (не менее 5)максимум (не менее 10)максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий

Спортсмен по гимнастике Крис Хериа любит отжиматься. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».

Для Heria преимущества также выходят за рамки простого роста груди и трицепсов.

«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».

Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания планш стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, точно так же, как чистка зубов», — говорит Херия.

Полным новичкам Хериа предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышении (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.

Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.

Тренировка 100 отжиманий

Сет 1: базовые отжимания, 20 повторений быть вперед.

«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».

Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений

Сложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.

«Прошло два комплекта, и я уже ввожу свою помпу», — говорит Герия.

Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.

Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений

«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».

Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений

«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа. «Мне нравится этот, потому что вы переносите весь вес своего тела на каждую руку на секунду».

Сет 5: Базовые отжимания, 20 повторений

В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.

«Почувствуй концентричность и эксцентричность», — говорит Хериа. «Насос реален всего за пару минут».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Как делать 100 отжиманий в день — Huel

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, ежедневная цель упражнений будет поддерживать вашу мотивацию, ответственность и отличную форму.

От самого опытного посетителя тренажерного зала до полного новичка, все мы в свое время пытались отжиматься. Делаете ли вы их на коленях или с поднятыми ногами на диване, классическое движение дает много преимуществ, включая стабильность корпуса и увеличение силы плеч, спины, груди и рук.

И, хотя это может быть сложно, наращивание от 10 до 20 или даже 50 сразу (или в течение дня) может принести огромную награду. «Цели хороши в фитнесе, поскольку они дают нам то, к чему нужно стремиться, и помогают нам прогрессировать неделю за неделей», — объясняет Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке P3RFORM.

Тем не менее, только дураки торопятся. «Цели должны быть разумными и достижимыми, — говорит Рейнсфорд. «Не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и сделать 100 отжиманий в первый же день!»

Готов отправиться в путешествие? Тогда давайте начнем.

Тогда почему отжимания так хороши?

«Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела, преимущественно груди (грудных), плеч и трицепсов», — объясняет специалист по физкультуре и движениям Том Кафф-Бернетт. «Это быстрое и эффективное упражнение, которое можно выполнять практически из любого места, не требуя никакого оборудования и предлагая ряд вариантов масштабирования для различных способностей». Другими словами, если вы хотите набрать массу, тонизировать или просто набраться сил для повседневной жизни, есть что-то, что можно получить.

«Все эти преимущества могут привести к улучшению спортивных результатов: почти во всех видах спорта требуется элемент силы верхней части тела», — продолжает Кафф-Бернетт. «Вы также улучшите осанку, что может помочь во многих действиях, которые можно найти в повседневной жизни, от подъема коробок до подъема наших детей».

Мне действительно нужно делать 100 раз в день?

Конечно, нет, но иметь цель — это хорошо, даже если это пять отжиманий в день. «Цели не важны в фитнесе, они необходимы!» объясняет Роберт Атли, основатель Real Body Performance. «Как можно составить план без цели? К чему вы стремитесь? Как вы узнаете, что достигли этого и нацелитесь на что-то новое?» он спросил.

Ключ, объясняет Атли, в том, чтобы поставить высокую цель (например, 100 отжиманий), а затем разбить ее на более мелкие, более достижимые цели. «Сделайте цель настолько большой, чтобы она была почти невыполнимой, и сосредоточьтесь на достижении всех маленьких этапов», — советует Атли. «Кому не нравится что-то делать? Кому не нравятся эндорфины?»

Какая польза от 100 отжиманий в день?

«Преимущества ежедневной работы над одним и тем же состоят в том, что вы, несомненно, улучшите свою эффективность, технику и способности, как с точки зрения силы, так и выносливости. Это также помогает внедрить упражнение в свою рутину, что, в свою очередь, делает его чем-то, что вы, скорее всего, будете продолжать в течение более длительного периода времени, а не просто восьминедельного тренировочного цикла», — объясняет Кафф-Бернетт.

«В контексте выполнения 100 отжиманий каждый день это значительно увеличит вашу верхнюю часть тела и силу кора, а также будет способствовать увеличению количества кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами», — продолжает он. «Это означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время движения, а также лучшее восстановление после его окончания».

Одно предупреждение. Стремление к 100 отжиманиям в день не должно означать, что вы нацелены на 700 отжиманий в неделю или от 2800 до 3100 в месяц. Это невозможно и не принесет никакой пользы вашему телу. «Постарайтесь, чтобы у вас было как минимум 48 часов, прежде чем нагружать ту же группу мышц, чтобы дать возможность восстановиться, прежде чем снова стимулировать рост с помощью тренировок с отягощениями», — советует Рейнсфорд.

Как сделать идеальное отжимание?

Перед тем, как приступить к множеству отжиманий, давайте выделим хотя бы одно из них. Здесь Рейнсфорд описывает распространенные ошибки, которых следует избегать:

Шея  – «Самая большая проблема, с которой я столкнулся при отжиманиях, заключается в том, что люди пытаются коснуться пола головой, а не грудью (старый куриный клещ). Простое решение для этого — установить взгляд на 1 метр перед собой, чтобы держать голову прямо и вести вперед грудью».

Бедра  – «Чтобы бедра не упали на пол, убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы, чтобы оставаться в напряжении. Вы должны быть «сильны как сталь с головы до пят».

Локти  – «Локти часто расширяются при отжиманиях, поэтому подумайте о том, чтобы руками создать форму стрелы. Согните локти под углом 45°, не слишком широко (плечи), не слишком узко (трицепсы), в самый раз (грудь)».

Tempo  – «Контролируйте движение вниз и будьте сильными на пути вверх. Мы хотим растягивать грудные мышцы под напряжением во время эксцентрических упражнений, а затем стимулировать рекрутирование мышечных волокон за счет взрывного выполнения концентрических упражнений».

Как увеличить до 100?

Мы знаем о пользе отжиманий и рисках переусердствовать с ними, и мы добились своей формы. Так как же нам увеличить объем наших тренировок?

Сосредоточьтесь на форме

«Разбейте упражнение на 10–20 повторений за раз», — говорит Кафф-Бернетт. «Таким образом, вы можете избежать усталости и падения в неправильную форму, а также увеличить вероятность завершения каждого мини-раунда, что помогает поддерживать позитивное настроение».

Будьте подотчетны

«Запишите, сколько вы делаете каждый день и каждую неделю», — советует Атли. «У вас будут выходные, поэтому постарайтесь каждую неделю добавлять хотя бы 1 отжимание. В течение года вы добавили бы по крайней мере 52 к своей неделе».

Составьте план и придерживайтесь его

«Разработайте регрессию или поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы он предложил вам несколько вариантов», — советует Рейнсфорд. «Стремитесь увеличивать свой объем на 10% каждую неделю, а затем установите разумный период времени для достижения этого. Хорошее место для начала — найти количество повторений, которое вы можете сделать с «одним в баке», возьмите 9.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *