Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.

«Почувствуй концентричность и эксцентричность», — говорит Хериа. «Насос реален всего за пару минут».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Как делать 100 отжиманий в день — Huel

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, ежедневная цель упражнений будет поддерживать вашу мотивацию, ответственность и отличную форму.

От самого опытного посетителя тренажерного зала до полного новичка, все мы в свое время пытались отжиматься. Делаете ли вы их на коленях или с поднятыми ногами на диване, классическое движение дает много преимуществ, включая стабильность корпуса и увеличение силы плеч, спины, груди и рук.

И, хотя это может быть сложно, наращивание от 10 до 20 или даже 50 сразу (или в течение дня) может принести огромную награду. «Цели хороши в фитнесе, поскольку они дают нам то, к чему нужно стремиться, и помогают нам прогрессировать неделю за неделей», — объясняет Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке P3RFORM.

Тем не менее, только дураки торопятся. «Цели должны быть разумными и достижимыми, — говорит Рейнсфорд. «Не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и сделать 100 отжиманий в первый же день!»

Готов отправиться в путешествие? Тогда давайте начнем.

Тогда почему отжимания так хороши?

«Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела, преимущественно груди (грудных), плеч и трицепсов», — объясняет специалист по физкультуре и движениям Том Кафф-Бернетт. «Это быстрое и эффективное упражнение, которое можно выполнять практически из любого места, не требуя никакого оборудования и предлагая ряд вариантов масштабирования для различных способностей». Другими словами, если вы хотите набрать массу, тонизировать или просто набраться сил для повседневной жизни, есть что-то, что можно получить.

«Все эти преимущества могут привести к улучшению спортивных результатов: почти во всех видах спорта требуется элемент силы верхней части тела», — продолжает Кафф-Бернетт. «Вы также улучшите осанку, что может помочь во многих действиях, которые можно найти в повседневной жизни, от подъема коробок до подъема наших детей».

Мне действительно нужно делать 100 раз в день?

Конечно, нет, но иметь цель — это хорошо, даже если это пять отжиманий в день. «Цели не важны в фитнесе, они необходимы!» объясняет Роберт Атли, основатель Real Body Performance. «Как можно составить план без цели? К чему вы стремитесь? Как вы узнаете, что достигли этого и нацелитесь на что-то новое?» он спросил.

Ключ, объясняет Атли, в том, чтобы поставить высокую цель (например, 100 отжиманий), а затем разбить ее на более мелкие, более достижимые цели. «Сделайте цель настолько большой, чтобы она была почти невыполнимой, и сосредоточьтесь на достижении всех маленьких этапов», — советует Атли. «Кому не нравится что-то делать? Кому не нравятся эндорфины?»

Какая польза от 100 отжиманий в день?

«Преимущества ежедневной работы над одним и тем же состоят в том, что вы, несомненно, улучшите свою эффективность, технику и способности, как с точки зрения силы, так и выносливости. Это также помогает внедрить упражнение в свою рутину, что, в свою очередь, делает его чем-то, что вы, скорее всего, будете продолжать в течение более длительного периода времени, а не просто восьминедельного тренировочного цикла», — объясняет Кафф-Бернетт.

«В контексте выполнения 100 отжиманий каждый день это значительно увеличит вашу верхнюю часть тела и силу кора, а также будет способствовать увеличению количества кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами», — продолжает он. «Это означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время движения, а также лучшее восстановление после его окончания».

Одно предупреждение. Стремление к 100 отжиманиям в день не должно означать, что вы нацелены на 700 отжиманий в неделю или от 2800 до 3100 в месяц. Это невозможно и не принесет никакой пользы вашему телу. «Постарайтесь, чтобы у вас было как минимум 48 часов, прежде чем нагружать ту же группу мышц, чтобы дать возможность восстановиться, прежде чем снова стимулировать рост с помощью тренировок с отягощениями», — советует Рейнсфорд.

Как сделать идеальное отжимание?

Перед тем, как приступить к множеству отжиманий, давайте выделим хотя бы одно из них. Здесь Рейнсфорд описывает распространенные ошибки, которых следует избегать:

Шея  – «Самая большая проблема, с которой я столкнулся при отжиманиях, заключается в том, что люди пытаются коснуться пола головой, а не грудью (старый куриный клещ). Простое решение для этого — установить взгляд на 1 метр перед собой, чтобы держать голову прямо и вести вперед грудью».

Бедра  – «Чтобы бедра не упали на пол, убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы, чтобы оставаться в напряжении. Вы должны быть «сильны как сталь с головы до пят».

Локти  – «Локти часто расширяются при отжиманиях, поэтому подумайте о том, чтобы руками создать форму стрелы. Согните локти под углом 45°, не слишком широко (плечи), не слишком узко (трицепсы), в самый раз (грудь)».

Tempo  – «Контролируйте движение вниз и будьте сильными на пути вверх. Мы хотим растягивать грудные мышцы под напряжением во время эксцентрических упражнений, а затем стимулировать рекрутирование мышечных волокон за счет взрывного выполнения концентрических упражнений».

Как увеличить до 100?

Мы знаем о пользе отжиманий и рисках переусердствовать с ними, и мы добились своей формы. Так как же нам увеличить объем наших тренировок?

Сосредоточьтесь на форме

«Разбейте упражнение на 10–20 повторений за раз», — говорит Кафф-Бернетт. «Таким образом, вы можете избежать усталости и падения в неправильную форму, а также увеличить вероятность завершения каждого мини-раунда, что помогает поддерживать позитивное настроение».

Будьте подотчетны

«Запишите, сколько вы делаете каждый день и каждую неделю», — советует Атли. «У вас будут выходные, поэтому постарайтесь каждую неделю добавлять хотя бы 1 отжимание. В течение года вы добавили бы по крайней мере 52 к своей неделе».

Составьте план и придерживайтесь его

«Разработайте регрессию или поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы он предложил вам несколько вариантов», — советует Рейнсфорд. «Стремитесь увеличивать свой объем на 10% каждую неделю, а затем установите разумный период времени для достижения этого. Хорошее место для начала — найти количество повторений, которое вы можете сделать с «одним в баке», возьмите 9.