Как отжаться 100 раз программа: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Содержание

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020 Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

200 приседаний — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3 4 3 3 5	18
2	5 5 3 5 5	23
3	5 6 5 5 7	28

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6 8 5 5 8	32
2	6 8 5 5 10	34
3	7 11 7 7 11	43

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	13 16 10 10 13	62
2	13 16 11 11 16	67
3	15 18 13 13 18	77

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	16 19 15 13 22	85
2	19 22 16 16 24	97
3	22 24 18 18 27	109

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	23 27 21 21 27	119
2	13 13 18 18 13 13 13 34	135
3	16 16 20 20 16 16 13 40	157

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	34 40 27 20 54	175
2	19 19 21 21 19 19 13 59	190
3	18 18 23 23 22 22 19 67	212

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	8 8 5 5 7	33
2	8 11 8 8 9	44
3	11 13 10 10 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	13 15 11 11 15	65
2	13 15 13 13 18	72
3	16 18 13 13 21	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	16 22 17 17 22	94
2	19 25 19 19 25	107
3	22 29 20 21 29	121

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	24 30 22 22 34	132
2	27 34 27 27 38	153
3	31 38 31 21 45	166

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	38 47 34 30 47	196
2	24 24 27 27 19 19 22 54	216
3	23 23 27 27 23 23 27 60	233

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	54 67 34 31 67	253
2	27 27 31 31 27 27 24 72	266
3	30 30 40 40 31 31 24 80	306

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	13 16 9 9 13	60
2	13 16 13 16 16	74
3	15 20 13 13 18	79

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	19 19 13 13 20	84
2	19 19 16 16 23	93
3	22 23 19 19 27	110

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	19 24 19 19 27	108
2	27 34 21 21 34	137
3	30 38 27 27 40	162

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	29 34 29 39 43	174
2	34 40 34 34 49	191
3	40 45 40 40 54	219

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	49 54 40 32 54	229
2	27 27 32 32 24 24 30 63	259
3	27 27 32 32 27 27 36 67	275

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	63 76 47 40 76	302
2	30 30 40 40 32 32 29 81	314
3	35 35 45 45 35 35 30 100	360

Поделитесь с друзьями!

4-недельный план тренировок – Фитнес для мужчин, Великобритания

Сохраняйте мотивацию и улучшайте силу и здоровье сердца с помощью этой прогрессивной 4-недельной программы тренировок, которая поможет вам сделать 100 безостановочных отжиманий.

Мужчины, которые хорошо справляются с отжиманиями, имеют значительно лучшее сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто плохо справляется с классическими движениями с собственным весом, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

«Удивительно, но способность к отжиманиям была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал автор исследования Джастин Янг.

Итак, если вы хотите помочь своему сердцу, развивая функциональную силу, пришло время вернуться к основам упражнений. И чтобы убедиться, что вы преуспели в своих способностях к отжиманиям, мы создали четырехнедельную программу, которая поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.

В процессе вы также разовьете силу и размер рук, груди и плеч.

Чтобы получать вдохновение от еженедельных тренировок, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Советы по технике отжиманий

. Когда вы опускаетесь, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Если вы позволите им раздуться, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.

– Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время выполнения упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому держите их, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.

Фото: Эдди Макдональд

Неделя 1

— Проведите четыре сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

Тренировочная программа на 100 отжиманий начинается с относительно несложных упражнений и строится так, что вы в конечном итоге делаете целевое количество повторений на последней тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами из 10 повторений.

1-я сессия: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами

2-я сессия: 6 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

3-я сессия: 8 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

4-я сессия: 10 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

Неделя 2

– 9 Do три сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

Цель второй недели — постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
Начните с добавления 5 повторений в неделю 1, а затем добавляйте по 5 повторений за тренировку.
Вы закончите, выполнив заданное количество повторений, на этот раз в 4 подхода.

1-я сессия: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)

3-я сессия: 5 повторений по 940004 (отдых 60–90 секунд)

Неделя 3

— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

Объем (общая работа) падает на первой тренировке 3-й недели, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией подходов пирамиды.
Это позволяет вам подтолкнуть себя в первом подходе, и каждый последующий подход становится немного легче.

1-я сессия: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (60-90 секунд отдыха)

3-я 9000 сессия: 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)

4-я сессия: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд)

Неделя 4 часов между каждым.

Это последняя неделя челленджа, и в первые две сессии вы сделаете целевое количество повторений в 2 подходах, а затем попытаетесь сделать полные 100 повторений в последней сессии. Удачи!

1-я сессия: 60 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 40 повторений

2-я сессия: 80 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 20 повторений сет из 100 повторений

Молодцы, вы выполнили тренировочную программу и сделали 100 отжиманий!

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

4-недельная программа отжиманий для набора мышечной массы и сжигания жира
8 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы
Отправляйтесь в спортзал с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела

Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий

Спортсмен по гимнастике Крис Хериа любит отжиматься. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».

Для Heria преимущества не ограничиваются только ростом груди и трицепсов.

«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».

Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания планш стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, как чистка зубов», — говорит Херия.

Полным новичкам Heria предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышении (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.

Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.

Тренировка 100 отжиманий

Сет 1: Базовые отжимания, 20 повторений

Руки должны быть на ширине плеч, кончики пальцев должны быть на одной линии с плечами, корпус должен быть напряжен, а голова должна быть вперед.

«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».

Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений

Сложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.

«Прошло два комплекта, и я уже вставляю свою помпу», — говорит Хериа.

Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.

Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений

«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, сохраняя мышцы кора напряженными», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».

Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений

«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области