Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.
Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.
За сколько можно научиться подтягиваться
Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.
В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:
- Избавиться от лишнего веса.
Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания. - Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
- Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.
Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.Как научиться подтягиваться с нуля
«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX.
– Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:
- различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
- подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
- подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
- вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.
Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения:
Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.
Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз.
Корпус при этом остается неподвижным.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
- Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
- Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
- Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
- Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
- Не скругляйте спину, она должна быть прямой.
Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.Тяга верхнего блока к груди
Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.
Техника выполнения:
Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
- При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
- Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
- Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.
Подтягивания в гравитроне
Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.
Техника выполнения:
Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
- При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
- Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.
Подтягивания на низкой перекладине
При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях.
Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
- Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
- Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.
Подтягивания с помощью скамьи или бокса
Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.
Техника выполнения:
Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.
Техника выполнения:
Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.
Распространенные ошибки, которых стоит избегать:
Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.
Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться
Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.
Первая неделя
Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
- Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
- Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
- Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.
3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.
Вторая неделя
Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.
Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.
- Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
- Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
- Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.
Третья неделя
Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.
Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.
- Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
- Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
- Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
- Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.
Четвертая неделя
Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.
Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.
Техника выполнения подтягиваний:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.
Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.
В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.
- Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
- Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
- Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.
В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.
Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро
Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.
Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!
Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.
Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?
За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!
В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.
Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине
Оборудование и экипировка:
Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.
Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.
Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.
Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.
Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц.
Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.
Почему у меня не получается подтягиваться?
Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!
Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки.
Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.
Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.
Упражнение первое: вис на турнике
Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.
Упражнение второе: негативные повторения
Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.
На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.
Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.
- Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
- Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
- Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.
А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.
Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.
Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.
Варианты подтягиваний для профессионалов
Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.
Вариант первый — работа с отягощением
Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением.
Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.
Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.
Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки
Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!
Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.
Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?
Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.
Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.
Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами.
В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.
Как увеличить количество подтягиваний за 2 недели
Некоторые из вас могут подумать, что никогда не станут достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так.
Автор Солли Муванири
Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу.
Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .
Боюсь, что многие совершают те же ошибки, что и я. Я хочу поделиться тем, как вы можете избежать разочарования и освоить подтягивания.
Ваши тренировки должны соответствовать вашим целям
Большая часть фитнес-индустрии посвящена высокоинтенсивным интервальным тренировкам, кардиотренировкам, бодибилдингу или тренировкам до рвоты.
Я не сторонник этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы получают наибольшее распространение. Есть так много разных способов тренироваться, но ваша тренировка всегда должна соответствовать вашим целям.
Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять подряд, а упомянутые мной методы не работают .
Когда я учился подтягиваться :
- я делал это обычным способом 3 подхода по 5-10 повторений.
- Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигните своей цели.
- Обычно бывает так, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет трудно сделать даже 2-3 повторения.
- Это то, что происходило со мной, и я также продолжал достигать плато — некоторое время застревал на одних и тех же повторениях.
Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов подтягиваться впервые и увеличивать количество повторений подряд.
Смажьте углубление для лучшего подтягивания
Например, :
- Допустим, вы можете выполнить всего четыре повторения подряд.
- В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, что составляет два повторения.
- Если одно повторение является вашим максимумом, то делайте несколько подходов по одному повторению.
- Отдых между подходами не менее часа.
- Выполняйте это 4-6 дней в неделю.
Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.
Изучение новой модели движения похоже на изучение нового навыка .
Чем больше вы делаете что-то правильно, тем лучше у вас это получается. Выполняя повторения с интенсивностью 50%, вы ограничиваете усталость и больше внимания уделяете правильной технике.
Вам не будет казаться, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Частота и последовательность являются королями, когда дело доходит до обучения.
За неделю вы наберете много повторений .
Вы можете делать это в дополнение к своим обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.
Техника подтягивания:
Сделайте свое первое подтягивание
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашей обычной тренировке подтягиваний 2-3 раза в неделю выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдохните неделю, а затем выполните ГТГ с другим упражнением.
Прыжок Негативные подтягивания :
- Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
- Старайтесь спускаться медленнее.
- Сначала вы можете падать прямо вниз, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
- Если прыжок слишком велик, спрыгните с ящика, чтобы помочь вам.
Изометрические подтягивания:
youtube.com/embed/SBtDFq1WYt4″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Подпрыгните и задержитесь в верхней точке подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
Вы можете справиться со своим весом
Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были созданы или никогда не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так. Отложите в сторону негативные мысли и чувства и займитесь делом.
Подтягивания – это естественное движение, на которое ваше тело вполне способно .
Часто тренируйтесь подтягиваться в течение недели и уделяйте особое внимание правильной технике. В противном случае вы будете только обманывать себя. Будьте терпеливы, и вы освоите подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.
О Солли Муванири
Привет, я родился в Зимбабве, и моя семья переехала в Дублин, Ирландия, когда мне было пять лет.
В детстве я занимался многими видами спорта, моим любимым был футбол.
Я занялся весами в 16 лет и нашел новое хобби. Если бы я знал, что могу сделать карьеру, занимаясь любимым делом — движением, силой и здоровьем, — я бы прошел свой персональный тренировочный курс намного раньше.
В 2016 году я получил квалификацию по персональным тренировкам в одной из лучших школ Ирландии, Elite Fitness and Performance Academy.
Привет! Я родился в Зимбабве, и моя семья переехала в Дублин, Ирландия, когда мне было пять лет.
В детстве я занимался многими видами спорта, моим любимым был футбол. Я занялся весами в 16 лет и нашел новое хобби. Если бы я знал, что могу сделать карьеру, занимаясь любимым делом — движением, силой и здоровьем, — я бы прошел свой персональный тренировочный курс намного раньше.
В 2016 году я получил квалификацию по персональным тренировкам в одной из лучших школ Ирландии, Elite Fitness and Performance Academy.
Я переехал в Лондон и продолжил самообразование, обучаясь у лучших тренеров по художественной гимнастике, балансировке рук, движениям и физической подготовке.
Независимо от моего уровня, мне нравится учиться у других, потому что всегда есть чему поучиться.
Сейчас я живу в Амстердаме, Нидерланды, где большое сообщество гимнастов.
Я обучаю клиентов основам художественной гимнастики, стойке на руках, силе и продвинутым навыкам. Мне доставляет большое удовольствие мотивировать других людей по всему миру через мои сайты в социальных сетях и веб-сайт.
Просмотреть все статьи
Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель
2 года назад
26 акций
22.08.2020
Пройдите путь от нуля до героя на турнике всего за несколько недель
Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки?
Рекламное объявление
Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.
Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.
Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в спортзале, дома или даже в парке».
Рекламное объявление
Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.
Фото: iStock
Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.
Рекламное объявление
Ключевые советы Андре по улучшению подтягиваний:
Начните с негативов
«Когда вы только начинаете, вы, возможно, не сможете подтягиваться, и это нормально. чтобы получить помощь, чтобы подняться на планку.
«Это может быть помощь от тренажера для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний с помощником, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.
Рекламное объявление
«Затем без посторонней помощи медленно опуститесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Она увидит прилив вашей силы.»
Варьируйте свой подход
«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.
«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше бицепсов, а также спины.»
Комбинируйте упражнения
Рекламное объявление
«Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, вис в стойке, тяга широчайших и подъемы на бицепс, вы укрепите общую силу и способность подтягиваться.
»
Фото: iStock
Отдых и восстановление
«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.
«Я использую креатин. Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».
Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель
Ниже представлена программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и Bio-Synergy. посол
Эта программа разделена на три дня.
Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.
Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.
День 1
- Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
- Изометрические подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых 90 секунд между подходами (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
- Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, чуть шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
- Подтягивания широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 90 секунд (добавьте увеличивающийся вес и увеличивайте вес, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
(В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)День 2
- Вис на полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
- Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются при опускании, позволяя локтям выпрямляться)
- Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
- Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)
Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)День 3
- Вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
- 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните три-пять, 1 ½ подтягивания)
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
- Уплотнительная тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)
Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните три-пять, 1 ½ подтягивания)- Поделиться статьей
- Подробнее о:
- Бодибилдинг,
- Тренировки,
- Подтягивания,
- Вес тела.
Посмотрите последнюю серию All To Play For с Джо Коулом и специальными гостями.