Как научиться правильно подтягиваться: Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Содержание

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Упражнения на турнике

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

Хват

Отдых

» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(57730) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(31) «30 октября 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-10-30» }

Как подтягиваться на перекладине — учимся правильной технике

| | | |

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
Негативные подтягивания. Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт

Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.

Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.

Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.

Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.

Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.

Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.

Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.

Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.

Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.

Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.

Как увеличить количество подтягиваний?

Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.

Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.

2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3
…

10−9−8−7
…

Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.

В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.

Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
Большая масса тела, особенно жировая.
Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
Учитесь правильной технике подтягивания.
Используйте классические тяговые движения.
Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться — как правильно подтягиваться, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

Отжимания.
Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
Подтягивания.
Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.
Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.
Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике

Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

Раскачиваться;
Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;
Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;
Задерживать дыхание;
Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.

Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.

Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.

Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.

Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.

2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.

4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.

5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.

При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела.

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы.Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2. Вы позволяете локтям раскачиваться

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и более развиты, важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не ставишь

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять своими лопатками или лопатками.Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч. Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы держитесь прямо, как стрела

Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути.Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы. Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как я могу научиться подтягиваться?

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также получить скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые требуют этого) может быть очень неприятной. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».

Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель — и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить преимущества, даже если вы еще не можете выполнить полный ход.

Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелла, все прогрессируют в разном темпе (и женщинам, по сути, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.

Недели 1-3

Удержание изометрического подтягивания : Прыгайте в нужное положение (используя ящик или стул, если необходимо) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как можете, до 20 секунд.Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание вверх» с вытягиванием ладонями вверх, и это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав.

Тягачи TRX : Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх.Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений — это не проблема, опустите тело еще больше.

Подтягивания вниз : Используя тросовый тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потянитесь вверх, чтобы ухватиться за тросовую перекладину. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, затрудняющее выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову.Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.

Недели 4-6

Эксцентрические подтягивания : они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты. Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.

Оттягивания широчайших. : Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы.Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подтягивания с помощью ленты : закрепите петлю сопротивления вокруг перекладины и поместите ступни или колени под эту ленту. Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений — это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.

Стремление к качеству, а не к количеству

Добавляя эти упражнения к существующему распорядку, делайте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), что может утомить ваши руки и затруднить прогресс.

«И помните, что ваша первоначальная цель — сделать только одно подтягивание, — говорит Блэквелл, — так что это поможет вам избежать большого количества повторений с легкими весами и сэкономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками». (Как только вы научитесь делать одно, придерживайтесь этого распорядка и медленно увеличивайте свой вес и количество повторений, это поможет вам увеличить счет.)

И последнее, о чем следует помнить: сброс лишних килограммов тоже поможет. «Становиться сильнее — это ключ к успеху, — говорит Блэквелл, — но если вы также похудеете на 5–15 фунтов за шесть недель, подтягивание или подтягивание определенно должно быть проще.”

Руководство для начинающих по подтягиванию

Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 2 года назад 3 мин чтения

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но до тех пор, пока у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно.Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие трудные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса.Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активировать правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить свои навыки. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и обученное ядро также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
Согните спину, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

С нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:

Упражнение	Основные мышцы активированы	Функция
Пассивное висение	— Спина и руки — Сила захвата	— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию — Повышение гибкости плеча благодаря предотвращению травм с пассивным висом
Подтягивания плеч	— Плечи	— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания	— Core — Спина — Бицепс	— последовательная тренировка

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение	Основные мышцы активированы	Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений	— Широкая спина — Бицепс — Устойчивый метод тренировки наращивание на — Сосредоточение на технике — Повышение эффективности
Подтягивания	— Широкая спина — Бицепс — Трапеция	— Улучшить осанку в долгосрочной перспективе — Увеличить силу захвата и мощность корпуса

Подведем итоги:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Найдите оборудование Freeletics здесь

Как сделать подтягивание: пошаговый план

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
Когда вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление ее к домашнему тренажерному залу даст вам возможность совершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.

Идет загрузка.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний, обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, который также имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от троса вниз, который позволяет людям слишком сильно отклоняться назад.Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить просто.Найдите прочную перекладину, которая поддерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы в спине, — добавил он, — пропустите упражнение».

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три набора по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конце концов, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока повторяйте вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестирование в турник для вашего дома может быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу форму.

Вот несколько рекомендаций по перекладине для людей любого уровня подготовки. Также ознакомьтесь с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, в котором мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5.5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что верхняя часть руля имеет основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из своего положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Подтягивание и перекладина для подтягиваний

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем просверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

Руководство для новичков о том, как делать подтягивания

Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются фундаментальным упражнением для развития силы верхней части тела.Хотя им требуется только вес вашего тела, большинство людей запуганы подтягиваниями до такой степени, что даже не потрудятся научиться их делать! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение , а не выполнить невозможно. Даже те, у кого нет сильных мышц рук и спины, могут достичь мастерства в подтягивании.

Мы не можем помочь вам выполнить подтягивание за ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свою программу силовых тренировок, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения вашей первое подтягивание.В нашем руководстве вы найдете всю самую важную информацию о том, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня, и расскажем, как подойти к подтягиванию, чтобы вы могли выполнять его с помощью правильной формы и техники.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПОДТЯГИВАТЬ

Основная причина, по которой вы должны выполнять подтягивания, заключается в том, что они прорабатывают вашу всю верхнюю часть тела. Хотя это упражнение считается упражнением для спины, поскольку оно в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины, оно также помогает укрепить другие важные группы мышц верхней части тела.Подтягивания задействуют длинный список мышц, включая широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы кора, трапеции, грудные мышцы и бицепсы. Вот почему бодибилдеры и даже атлеты-атлеты регулярно практикуют подтягивания — они прорабатывают сразу несколько мышц, сохраняя верхнюю часть тела сильной, стабильной и функциональной.

Помимо увеличения силы рук и спины, это отличный ход для укрепления кора. Сила корпуса необходима для функциональных движений, таких как стояние, скручивания, толчки, тяги и т. Д. Создание сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку, поможет вам поднимать тяжелее и даже будет способствовать хорошей технике техники! Выполнение сложных упражнений, таких как подтягивания, улучшит силу корпуса, что снизит риск травм, улучшит повседневные функциональные движения и даже поможет улучшить ваши тренировочные результаты.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ И ТЕХНИКОЙ

Прежде чем мы дадим вам советы о том, как делать подтягивания, мы должны рассказать вам о разнице между подтягиванием и подтягиванием, чтобы вы могли решить, какое из них делать! Подтягивание требует захвата снизу, то есть ладони обращены к вам. Подтягивание требует захвата сверху. Большинство считает подтягивания более легкими, что делает их отличной отправной точкой для новичков, но это руководство по подтягиваниям … Итак, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять подтягивания. .Но не стесняйтесь начинать с подтягиваний! Направления совпадают, главное отличие — хват.

Шаг 1. Начните с зависания

Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний и возьмите руки сверху, расположив руки немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Вы должны висеть под перекладиной.

Шаг 2. Настройтесь на успех

Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику (вот еще несколько советов о том, как задействовать кора).Отведите плечи назад и вниз, должно быть ощущение, будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины задействованы, напряжены и готовы подтянуть вас!

Шаг 3: Начать движение

Как только вы подготовитесь к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется перекладины. Чтобы упростить задачу, представьте, что вы подносите локти к бедрам.Поднимаясь вверх, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не поднимайте плечи. Лопатки должны оставаться отведенными и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея — в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх руками, не вытягивайте шею, чтобы достичь вершины движения.

Шаг 4: Завершить сильную

Сделайте паузу в начале упражнения и сделайте вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить тело в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений.Это может быть труднее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если вам все еще трудно, продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОДТЯГИВАНИЕМ

Каким бы простым ни было данное упражнение — висит на перекладине для подтягиваний и подтягивает вес собственного тела к перекладине — это непросто. По сути, ваши руки поднимают нижнюю часть тела и корпус, которые намного больше верхней части тела.Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно. Чтобы помочь вам овладеть подтягиванием с хорошей техникой, мы собрали три совета по тренировкам вместе с тремя модификациями, которые вы должны практиковать перед тем, как выполнять подтягивания.

Сосредоточьтесь на своей диете: Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что научитесь подтягиваться, не соблюдая питательно сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднимать… Итак, если вы хотите, чтобы подтягивания выполнялись и уже работаете над своими фитнес-целями, тогда сделайте свое питание приоритетным. Отслеживание количества макроэлементов — хороший способ расставить приоритеты в отношении важных питательных веществ в вашем рационе, при этом позволяя время от времени вписываться в ваши любимые продукты. Следование макротрекинговой диете поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления в полной мере.
Сделайте день подтягиваний своим приоритетом: Если вы действительно хотите приступить к достижению своих целей по наращиванию мышц спины или первому подтягиванию, сделайте свой день подтягивания своим приоритетом.Вы всегда должны делать то, над чем хотите работать больше всего. Итак, предположим, что раньше вы в основном фокусировались на росте ягодиц, а теперь вы хотите поработать над спиной. Подумайте о сокращении тренировок нижней части тела до двух раз в неделю вместо трех, чтобы уместиться на дополнительный день тренировок в неделю. Делайте все необходимое, чтобы сделать упражнения на тягу приоритетом, просто не забудьте дать спине возможность восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения с упором на спину.
Освойте тягу в наклоне и другие упражнения: Теперь вы знаете, что вам следует уделять первостепенное внимание упражнениям на тягу и упражнениям на спину, но какие упражнения и вы должны начать выполнять? Тяга в наклоне станет первым упражнением, которое вы захотите освоить.Если вы относительно новичок в силовых тренировках, начните с выполнения тяги с гантелями в наклоне и других гребных движений (например, на тренажерах с тросом или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, когда вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче вам будет поднимать вес, повышать уровень и прибавлять в весе, в конечном итоге вы сможете перейти к тягам со штангой, чтобы продолжать наращивать силу спины. Другие упражнения для спины, которые вы должны выполнять регулярно, — это тяга на ширине, махи на задние дельты и становая тяга.Помимо упражнений на спину, вам также следует практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса некоторой работы! В дни тяги начните с четырех упражнений на спину, прежде чем переходить к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибания бицепса, сгибания молоточков и т. Д. Не забывайте упражнения на кора! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений на кора после тренировки ног или дня тяги.

Подтягивающие модификации

Помимо трех советов, которые мы перечислили, есть три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем нырять в подтягивания.Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве с до , когда вы научились ездить на велосипеде. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно практиковаться и работать над тем, чтобы совершенствовать их. В этом случае используйте эти тренировочные колеса, чтобы попрактиковаться в подтягивании …

1. Перевернутые ряды:

Помимо отработки тяги с отягощением, тяга со своим собственным весом является прекрасным предшественником подтягиваний! Они работают с одними и теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.Кроме того, вы можете отрегулировать высоту штанги, чтобы усложнять ее движение по мере вашего прогресса. Лучше всего попробовать это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер Смита или прочную стойку для приседаний.

Вот как это сделать: Установите планку на высоту, которая является для вас сложной, чтобы выполнить три подхода по 8-10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите планку, чтобы усложнить задачу.

2. Подтягивания с ассистентом:

Вы можете попробовать два варианта подтягивания с помощью подтягивания — с помощью тренажера для подтягивания или с использованием длинной ленты сопротивления.Мы предлагаем начать с тренажера для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале), потому что он помогает уравновесить веса, которые облегчают подъем тяжестей. Вы также сможете ознакомиться с движением и практиковать правильную технику подтягивания. Чтобы использовать эту машину, просто отрегулируйте вес, который она поднимет за вас. Чем ниже расположен штифт, тем больше будет помощь. Установите вес, который позволит вам выполнить 10 правильных подтягиваний. Держите плечи опущенными и отведенными назад, полностью подтянитесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение, руки должны быть прямыми.По мере вашего прогресса вы начнете постепенно уменьшать вес, который используете для помощи, поэтому в конечном итоге вам не понадобится помощь!

Более сложное, но лучшее тренировочное колесо — это тренировка подтягиваний с поддержкой с использованием длинной ленты сопротивления. Как и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вы сможете практиковать хорошую технику упражнений, за исключением того, что вместо противовеса веса вам помогает лента, придающая вам импульс.

Вот как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен на перекладине.Поставьте одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте опускать плечи и опускать спину, грудь вверх, шею — в нейтральном положении и сосредоточьтесь на использовании широчайших и рук, чтобы подтянуть тело вверх.

Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав ремешок, который вы используете. Выбор более легкого ремешка усложнит задачу по сравнению с использованием тяжелого ремешка.

3. Отрицательные подтягивания:

После того, как вы легко выполните два вышеупомянутых упражнения, можно переходить к заключительному этапу — отрицательным подтягиваниям.Это упражнение помогает наращивать силу, поскольку задействует те же мышцы, что и подтягивания, но новичкам его легче выполнять.

Вот как это сделать: Поместите что-нибудь прочное, например ящик или стул, под перекладину. Встаньте на ящик или стул и хватом сверху расставьте руки на ширине плеч. Осторожно подпрыгните до вершины подтягивания так, чтобы грудь касалась перекладины. Медленно и контролируемо начните опускать тело вниз, пока не достигнете исходной позиции, поэтому вы должны стоять на стуле или коробке.

Суть в том, чтобы делать движения с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, чтобы ваше тело разрушилось после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, вы готовы к подтягиванию!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые не только для выполнения вашего первого подтягивания, но и для выполнения его с хорошей техникой и техникой! И как только вы освоите это и захотите что-то посложнее, попробуйте использовать более широкий хват или выполнить изометрический захват в верхней части движения.Вы даже можете использовать утяжеленный пояс, чтобы добавить немного веса!

Надеюсь, вы нашли наш справочник информативным и полезным! С нашими советами и приемами вы будете на правильном пути к достижению своего первого подтягивания, и не забудьте проверить коллекцию длинных лент сопротивления UPPPER! Вы можете использовать наши длинные эластичные ленты для подтягиваний и других упражнений, таких как тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и многое другое. Доступны легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые сопротивления!

научиться правильной форме подтягиваний Архив

Подтягивания для начинающих.Кэролайн Паркер, основательница Ripple Effect Training, AMGA Rock Guide, демонстрирует хорошую технику подтягивания, используя для этого ремешок.

Подтягивания для начинающих — это программа тренировок для всех, кто когда-либо хотел сделать подтягивания.

Почему подтягивания такие тяжелые?

За эти годы я обучила многих женщин (некоторым за 60!) Делать их первое подтягивание и позвольте мне сказать вам, каждое первое такое же захватывающее, как и последнее. Это поистине воодушевляет способность удерживать свое тело и поднимать его над землей.

Конечно, возможность подтянуться не повредит и вашему лазанию! (:

Как сделать первое подтягивание?

В течение 8 недель программа «Подтягивания для начинающих» научит вас, как начинать подтягиваться.

Я не буду вам лгать. Полностью самостоятельные движения с собственным весом, такие как подтягивания, являются сложной задачей!

Многие женщины уклоняются от подтягиваний, потому что им неловко.

Пора это преодолеть.

Интересно, как улучшить подтягивания?

Тренировать нужно
И вам нужно выучить правильную форму.

Понимаете, обучение подтягиванию похоже на изучение любого нового вида спорта.

Во-первых, вы должны развить базу. Быть непригодным ни для чего не годится, не говоря уже о спорте или подтягиваниях!

Дополнительную информацию о развитии общей физической подготовки можно найти на сайте «Тренинг для альпинизма» | Вернуться к основам.

Во-вторых, вы должны изучить технику. Ваше тело должно понимать движение.

В-третьих, вы должны увеличить свою силу.

В-четвертых, вуаля! Сделайте подтягивание.

Такое разрушение звучит легко, не так ли?

Это потому, что, по сути, подтягиваться легко. Однако на практике выполнение подтягиваний требует самоотверженной работы.

Итак, вперед!

Подтягивания для начинающих |

Цыплята Дрессировка

Введение

В дополнение к обычным тренировкам вы добавите целенаправленные подтягивания два раза в неделю.

Начните выполнять подтягивания с помощью посторонней помощи. Ремень помощи лучше всего, потому что он позволяет вам практиковать движения в чистом виде без внешней стабилизации.

Примечание: новички не должны полностью опускаться на плечи. Полное опускание на плечи может быть трудным для неработающего плечевого сустава.

Выучите правильную форму подтягиваний

5 шагов к хорошему подтягиванию.

Слегка выгните спину, чтобы активировать широчайшие
Потяните широчайшими,
Сведите лопатки вместе
Подтяните руки вверх. Ваши локти должны быть немного позади вас.
Ведите грудью, а не подбородком.

Первая неделя:

Делайте 2 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю

Используйте соответствующую помощь — вы должны быть в состоянии выполнять правильную технику, но при этом чувствуете трудности в последних нескольких повторениях каждого подхода.

Отдыхайте несколько минут между подходами.

Вторая неделя:

Если первая неделя прошла хорошо, делайте 3 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю.

Опять же, не жертвуя правильной техникой, последние несколько повторений каждого подхода должны казаться сложными.

Третья неделя:

Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений. Тот же план.

Четвертая неделя:

Сделайте 4 подхода по 10. Тот же план.

После четвертой недели у вас должна быть база для подтягиваний. Ваше тело знает движение, и у вас есть некоторая сила.

Теперь нам нужно увеличить вашу силу. Мы увеличиваем силу за счет увеличения сложности и увеличиваем сложность за счет уменьшения количества повторений и помощи.

Пятая неделя:

Используйте такой объем помощи, который позволяет повторить пять повторений, чтобы показаться трудным.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Повторить 4 и 5 должно быть трудно.

Напоминание: это два раза в неделю в дополнение к к другим тренировкам.

Шестая неделя:

Повторите 5 подходов по 5 повторений, как 5-я неделя.

Напоминание: сосредоточьтесь на форме!

Седьмая неделя:

Снова уменьшить помощь.

Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Напоминание: делайте эту тренировку 2 раза в неделю в хорошей форме.

восьмая неделя:

Снова уменьшите помощь.

Сделайте 5-6 подходов по 2 повторения.

Отдыхайте пару минут между подходами.

Напоминание: два раза в неделю.

Подтягивания для начинающих (девятая неделя):

Вот оно!

Вуаль. Пора делать подтягивания.

Разогрейтесь должным образом, как на любой тренировке, затем добавьте несколько подтягиваний с ассистентом, сделайте их легкими, может быть, 5 повторений с упором на форму для пары подходов.Отдохните 5 минут, а затем попробуйте, постарайтесь, это не обязательно должно быть красиво, вы можете поднимать колени, бить ногами, что угодно, просто попробуйте! Попросите друга подбодрить вас или хоть немного помочь вам в уверенности !!

И помните: даже если вы не совсем выполнили это подтягивание, вы станете сильнее и сделаете это, повторите вышеупомянутый восьминедельный процесс с меньшей помощью для всех. Помните, что трудные вещи просто трудны. Для их достижения требуется много тяжелой работы и целенаправленного обучения.Вот что делает достижение таким особенным !!

Примечание: если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, которые вызывают боль или дискомфорт в плече, обратитесь к профессионалу, прежде чем пытаться добавить это в свой план тренировок.

Если вам нужна информация для конкретного восхождения или похода любого характера, вы можете связаться со мной по телефону:

[email protected]

970-773-3317

Кэролайн Паркер

Основатель Ripple Effect Training

Тренажерный зал Джонс, полностью сертифицированный инструктор

Рок-гид, сертифицированный AMGA

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.

Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела спортзал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — а может быть, потому — они кажутся такими сложными. Трудно, но не невозможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшите помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшите количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь.