Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях. Как научиться подтягиваться девушке Нужны ли девушкам подтягивания

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела.

Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

И спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах, как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, ) сделают из вашего тела конфетку:)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Сериал «Archi Strong» ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ ЗА 5 МИНУТ! / КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Для просмотра видео и корректной работы
сайта отключите плагин AdBlock.

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. Попробуйте проиграть его позже.

Канал не доступен подробнее

Вы смотрите

1 МИНУТА И ПОЯСНИЦА НЕ БОЛИТ!

Вы смотрите

Снизить давление за 30 секунд! 100% работает! Проверено!

Вы смотрите

ЧТО творит ТЫКВА с нашим ТЕЛОМ? Такого я не ОЖИДАЛ!

Вы смотрите

3 ЛОЖКИ, 7 МИНУТ И МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ, ПРОСТАТА ЗДОРОВЫ!

Вы смотрите

30 СЕКУНД И ЛЁГКИЕ, БРОНХИ, СЕРДЦЕ, СОСУДЫ ЗДОРОВЫ!

Вы смотрите

Макеевка.

Пруд Старый Батман. Закрываю купальный сезон!

Вы смотрите

БЕССОННИЦА. УБИРАЕМ НАВСЕГДА! ПРОСТО И БЫСТРО! (100% РАБОТАЕТ)

Вы смотрите

8 МИНУТ В ДЕНЬ И ПОЗВОНОЧНИК ЗДОРОВ!

Вы смотрите

ЛУЧШИЕ ТРАВЫ ОТ ПРОСТУДЫ / КАК ПЕРЕСТАТЬ КАШЛЯТЬ И ПРОБИТЬ НОС БЕЗ КАПЕЛЬ?

Вы смотрите

30 СЕКУНД И МОЗГ ЗДОРОВ!

Вы смотрите

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ ЗА 5 МИНУТ! / КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Вы смотрите

3 БУТОНА, 5 МИНУТ И ТРОМБЫ, БЛЯШКИ ИСЧЕЗНУТ! САХАР, ДАВЛЕНИЕ В НОРМЕ!

Вы смотрите

7 ГРАММ В ДЕНЬ И МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ, ПРОСТАТА НЕ БОЛЯТ! САХАР, ДАВЛЕНИЕ НОРМА!

Вы смотрите

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ САХАРА В КРОВИ!

Вы смотрите

1 СТАКАН И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА, СЕРДЦЕ, СОСУДЫ ЗДОРОВЫ, САХАР, ДАВЛЕНИЕ В НОРМЕ!

Вы смотрите

ЛУЧШИЕ В МИРЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ САХАРА В КРОВИ!

Вы смотрите

1 УПРАЖНЕНИЕ ПРОДЛИТ ЖИЗНЬ НА 30 ЛЕТ!

Вы смотрите

4 УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛЕЙ В ПОЯСНИЦЕ!

Вы смотрите

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ?

Вы смотрите

2 МИНУТЫ ОТ ВАРИКОЗА И ТРОМБОЗА!

• Описание
• 7 отзывов

2015 — 2021, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

Канал посвящен теме здоровья, как духовного, так и физического. Ведущий Артем рассказывает, как вылечить то или иное заболевание в домашних условиях. Здесь зрители узнают, как побороть депрессию, избавиться от грыжи и болей в позвоночнике, устранить проблемы с щитовидной железой, а также многое другое. Аудиторию ожидают интересные обзоры, полезные советы и удивительные истории.

Канал Аrchi Strong был основан донецким блогером в 2016 году. В своем влоге Артем поднимает довольно злободневные темы о вреде алкоголя, проблемах со здоровьем и поисках мотивации.

На канале размещен большой раздел с полезными упражнениями, которые можно выполнять как дома, так и спортзале. Ведущий на собственном примере показывает, как накачать предплечья, убрать жир с живота и отжиматься на кулаках.

Отдельный плейлист посвящен мистическим историям из реальной жизни. Зрителям, которые скептично настроены к подобному роду рассказам, придется по душе рубрика о полезных свойствах тех или иных продуктов.

К примеру, Артем рассказывает о чудесном влиянии арбуза на организм человека. Поскольку данный проект носит больше развлекательный характер, блогер настоятельно рекомендует консультироваться с лечащим врачом, прежде чем пробовать те или иные рецепты.

Канал посвящен теме здоровья, как духовного, так и физического. Ведущий Артем рассказывает, как вылечить то или иное заболевание в домашних условиях. Здесь зрители узнают, как побороть депрессию, избавиться от грыжи и болей в позвоночнике, устранить проблемы с щитовидной железой, а также многое другое. Аудиторию ожидают интересные обзоры, полезные советы и удивительные истории. Канал Аrchi Strong

СвернутьПодробнее

---

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Русский

Не умеете подтягиваться? 5 минут в день приведут вас к цели

Подтягивания сложны, конечно, но всего 5 минут в день помогут вам освоить это впечатляющее упражнение с собственным весом. Готовы начать?

 

 

 

Полные подтягивания — ладони от себя — можно практиковать каждый день. На самом деле, частые упражнения на подтягивания и работа над техникой действительно помогут вам научиться делать подходы и повторения в этом упражнении для укрепления спины.

 

5 минут в день

 

Тратьте всего 5 минут каждый день работая над вспомогательными упражнениями, техникой подтягивания, упражнениями и частичными подтягиваниями, чтобы развить силу и уверенность, необходимые для отличных подтягиваний .

 

1) Вспомогательная рабочая схема

Выберите 3 дополнительных упражнения (ниже) и выполните 3 подхода по 6–8 повторений в каждом в формате круга, чтобы развить мышечную силу и выносливость, необходимые для выполнения тяги. до

 

2) Работа над частичными подтягиваниями

Тренируйте начало движения, научившись задействовать широчайшие и начинать тяговое движение со спины, а не с рук. Повисните на перекладине и втяните лопатки, тренируя мышцы спины, чтобы начать большую тягу.

 

3) Медленные негативы

Работайте над силой, необходимой для контролируемых подтягиваний, начиная с верхней точки движения. Подпрыгните или используйте стул, чтобы подняться в верхнюю позицию для подтягиваний (грудь у перекладины). Отсюда медленно опускайтесь вниз, используя мышцы спины для контроля негатива.

 

4) Подтягивания с помощью

После того, как вы разовьете необходимую силу и привыкнете к ощущениям от работы в верхней и нижней части движения, тренируйте полные подтягивания с помощью. Это может быть лента вокруг ваших ног, ваши ноги на стуле или партнер, который держит ваши ноги.

 

5) Готов к работе

Пришло время подтянуться. Сначала вы можете сделать только одно. Замечательно. Завтра повторите попытку. За короткий промежуток времени вы сможете сделать 2. Оттуда работайте с идеальной техникой, пока количество повторений не начнет расти.

 

---

 

Дополнительные упражнения для развития подтягиваний

 

    Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении задействует те же мышцы, что и подтягивание, но под более щадящим углом. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее подтягивающим хватом с широко расставленными руками. Держите ноги на земле, держите тело прямо и напрягите спину и ягодицы. Подтяните грудь к перекладине, задержитесь и медленно опуститесь.

    Подтягивания

Подтягивания аналогичны подтягиваниям, но руки немного ближе друг к другу и ладони обращены к вам. Они включают в движение больше ваших бицепсов, поэтому они кажутся более легкими. Используйте их в качестве тренировочного упражнения, но не полагайтесь на них.

    Висы на одной руке

Простое висение на перекладине и снятие одной руки с перекладины может нарастить силу и научить ваше тело чувствовать, каково это удерживать вес тела за счет мышц спины. Ваш вес будет диктовать, насколько комфортно они будут себя чувствовать.

---

 

 

Это подводит нас к последнему пункту: массе тела. Подтягивания — это отличный тест на соотношение силы и веса, поэтому, если вы тяжелый, вам будет сложнее подтягиваться. Если у вас есть лишний вес, и вы можете сбросить его, не жертвуя своей силой или производительностью, вам будет намного легче подтягиваться.

 

Как только вы начнете практиковать подтягивания, вы удивитесь, как быстро ваше тело адаптируется.

 

Дайте нам знать, как у вас дела!

ТРУБА PM8 MONSTER – ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ПОДТЯГИВАНИЯ!

Сменная верхняя перекладина с эргономичным дизайном для Pull Up Mate, позволяющая тренироваться совершенно новыми способами. Изогнутые концы грифа с широким хватом в сочетании с узким и широким нейтральным хватом расширяют диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, помимо обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• ✔  Больше упражнений
• ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
• ✔ Меньше стресса для вашего тела
• ✔  Больше развлечений…

Укрепите мышцы рук и спины с помощью этой 5-минутной тренировки подтягиваний для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Общеизвестно, что освоить подтягивания очень сложно. Это позор, так как это комплексное упражнение является одним из самых простых и важных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить рельеф мышц, увеличить обхват рук, расширить спину и сжечь калории. Хотите начать заниматься подтягиваниями? Попробуйте эту 5-минутную тренировку подтягиваний для начинающих.

Если вы тренируетесь дома, вам может понадобиться приличный турник, чтобы выполнять эту тренировку верхней части тела; мы не рекомендуем использовать какие-либо приспособления, сделанные своими руками, так как вам нужна надлежащая поддержка при выполнении подтягиваний. Вы не хотите беспокоиться о том, что упадете с метлы, которую вы засунули между двумя высокими шкафами дома. Качественный турник — это все, что вам нужно, и он не дорогой; просто получить один.

После того, как вы настроите его и будете готовы к работе, нажмите на видео ниже и следуйте за тренировкой подтягиваний для начинающих от известного фитнес-блогера BullyJuice.

Все дело в названии: эта «5-минутная тренировка подтягиваний для начинающих» проста и позволяет выполнить работу за считанные минуты. Вы не будете выглядеть такими же большими, как человек на видео, после одной тренировки подтягиваний, но если вы продолжите неуклонно прогрессировать, не невозможно построить телосложение, подобное BullyJuice.

Вот как можно разделить тренировку:

• Негативы (30 секунд) – Держитесь за перекладину и подпрыгивайте так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и медленно отпустите себя обратно на землю. Убедитесь, что вы не ударяетесь головой о перекладину, когда подпрыгиваете.
• Dead Hang (30 с)
• REST (30 с)
• Негативы (30 с)
• Dead Hang (30 Sec)
• REST (30 с)
• SCAP OPPUP-выночка (30 сек) – Возьмитесь за перекладину и висите неподвижно, используя мышцы верхней части спины. Отсюда сведите лопатки вместе, чтобы немного приподняться, а затем опуститесь в исходное положение.
• Отдых (30 сек)
• Подтягивание лопатки (30 сек)
• Отдых (15 сек.)
• Удержание колена (30 сек.)

Если у вас возникают трудности с выполнением любого из упомянутых выше упражнений, попробуйте использовать эспандеры, чтобы уменьшить нагрузку на хват. Эспандеры также можно использовать для тренировки рук и ног, что делает их почти таким же универсальным оборудованием для домашнего спортзала, как и гантели.

Не можете долго держаться за перекладину? Возможно, вам не хватает силы хвата, но, к счастью, ее можно улучшить: вот 5 лучших упражнений для увеличения силы хвата.

Тем, кто хочет улучшить рельефность мышц спины и хочет выглядеть как небольшой грузовик, если смотреть сзади, мы рекомендуем включить в программу тренировок становую тягу и махи гирями. Вы также можете построить рельеф спины с помощью лучших упражнений на широчайшие мышцы, лучших упражнений на нижнюю часть спины и лучших упражнений на спину в целом.

Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

Лучшие на сегодня предложения турников

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

21,97 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) 90 (открывается в новой вкладке) £18,73

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£24,59

8 ( открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

34,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.