Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика — Шаг за Шагом
Содержание
- Начальное тестирование перед началом тренировок
- 1-й месяц тренировок подтягивания
- 2-й месяц тренировок подтягивания
- 3-й месяц тренировок подтягивания
- 4-й месяц тренировок подтягивания
- 5-й месяц тренировок подтягивания
- 6-й месяц тренировок подтягивания
- Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!
Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель.
То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!
При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.
Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладинеНачальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
|---|---|---|---|
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат.
Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
1-й месяц тренировок подтягивания
Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха.
Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 2 до максимума | от 4 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!
2-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 3 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!
3-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 5 | от 5 до максимума | от 7 до максимума | от 9 до максимума |
Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!
4-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 3 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | от 9 до максимума | от 11 максимума | от 13 до максимума |
Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!
5-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 5 | от 13 до максимума | от 15 до максимума | от 17 до максимума |
Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена.
Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.
6-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 3 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 5 | от 17 до максимума | от 19 до максимума | от 21 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.
Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.
Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.
Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.
Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!
Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.
Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.
Как научиться подтягиваться
Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу.
Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?
Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.
Польза подтягиваний
Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.
Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.
Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.
— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.
Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.
— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки.
Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.
Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.
Делимся с вами фотоотчетом.
Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.
На турник идут одни новички
Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.
— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения,
Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
- Наклоны классические — 20—30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.
Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.
— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания,
— говорит Александр.В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул.
Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.
Каким должен быть хват?
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее.
Также не забывайте пить воду во время тренировки.
Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.
Дома или на улице?
Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.
— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду.
Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.
Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.
— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.
Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз».
Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.
Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2022 (желтый)
26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг
Велосипед Trek Dual Sport 3 XL 2021 (оранжевый)
28″, рама XL, гибридный, алюминий, вилка амортизационная с ходом 63 мм, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Alivio/передний Shimano Acera, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.45 кг
Велосипед Trek Marlin 6 29 ML 2022 (черный/красный)
29″, рама M/L, горный, кросс-кантри, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 14.11 кг
Велосипед Trek Marlin 7 29 L 2021 (красный/желтый)
2 отзыва
29″, рама L, горный, трэйл, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.
77 кг
Все велосипеды в Каталоге
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]
Все, что вам нужно знать, чтобы научиться подтягиваться
Подтягивания — это основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что бодибилдеры, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, используют и хвалят его из-за его широких преимуществ.
Это испытанное в боях упражнение уникально, так как оно укрепляет спину и пресс, что дает значительный перенос почти в любое другое крупное упражнение. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса.
- Как подтягиваться
- Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
- Преимущества подтягиваний
- Мышцы, работающие при подтягиваниях
- Кто должен подтягиваться
- Как запрограммировать подтягивание
- Варианты подтягиваний
- Варианты подтягиваний
- Часто задаваемые вопросы
Подтягивания — отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, дает множество преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.
Шаг 1 — Висите на перекладине
Фото: Flamingo Images / Shutterstock Начните висеть на прямой перекладине, стабилизировав корпус, чтобы тело не раскачивалось.
Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.
Совет формы: Когда стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Первоначальный рывок, когда вы напрягаете живот, поможет вам занять эффективную бодрящую позицию.
Шаг 2 — Подтяните грудь к перекладине
Фото: Flamingo Images / ShutterstockСделайте вдох перед тем, как начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. На пути вверх слегка отклоняйтесь назад.
Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.
Совет формы: Чтобы улучшить координацию мышц и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.
Шаг 3 — Опускание под контролем
Кредит: oOhyperblaster / ShutterstockНачните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, выпрямляя локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги свисающие прямо вниз.
Совет по технике выполнения: Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.
Ошибки при подтягивании, которых следует избегать Подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы, одновременно снизив нагрузку на суставы.
Неиспользование полной амплитуды движения
Подтягивания на полповторения — слишком распространенная проблема, встречающаяся во многих тренажерных залах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем вернуться обратно наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.
Кредит: Syda Productions / ShutterstockУкороченный диапазон движения сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.
Избегайте этого: Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем вновь задействовать мышцы, чтобы снова подняться.
Чрезмерное раскачивание
Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может усугубить ситуацию.
Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг — это особая техника, используемая для определенной цели. Это также намеренно изученный навык, он не должен быть случайным способом выполнения базовых подтягиваний.
Избегайте этого: Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге установки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.
Преимущества подтягиваний Подтягивания — это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении оно может способствовать развитию силы и мышц всей верхней части тела, поддерживать общую осанку и способствовать общей подвижности плеч и верхней части спины.
Стать больше и сильнее
Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания приносят серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для постепенной перегрузки (усложнения, часто с дополнительным весом), что делает упражнение идеальным для развития силы.
Переносится на несколько упражнений
Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно втягивать лопатки в скамью, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.
Повышение силы хвата
Несмотря на то, что существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга.
Поскольку в каждом подходе вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела, сила вашего хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.
Подтягивание — это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.
Credit: Satyrenko / ShutterstockШирочайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, прикрепляющиеся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять ваше тело во время подтягивания.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины (как правило, включая задние дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы) контролирует движение лопаток и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижняя часть подтягивания.
Трапециевидная мышца
В то время как секции трапециевидной мышцы относятся к категории «верхней части спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет важную роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.
Нижняя часть спины
Было показано, что мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движений.
Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и удерживать прямую линию от плеч до коленей или ступней.
Прямая мышца живота
Во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они активно участвуют в поддержании жесткости и твердости туловища. Как и нижняя часть спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.
Кто должен подтягиватьсяТренировка силы с собственным весом
Многие атлеты, занимающиеся тренировками с собственным весом, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила — это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык возникает в результате повторяющихся усилий, повторение за повторением.
Тренировка мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках.
Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.
Подтягивания можно запрограммировать с различными схемами подходов, повторений и темпа. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.
Взвешивание, малое количество повторений
Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, следует начать с выполнения от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений . Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.
Тем не менее, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.
Без веса, умеренное количество повторений
Чтобы обеспечить рост работающих мышц, три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягивания.
Модифицированные кластерные сеты
Некоторые лифтеры, особенно новички, не могут выполнять подтягивания в нескольких сетах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.
Этот модифицированный метод групповых наборов будет состоять из трех подходов по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнять четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия — один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.
Потому что три подхода из трех групповых повторений сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.
Примечание. Если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора групп, выполняя одно или два повторения на группу.
Вариации подтягиваний Базовые подтягивания являются основой упражнений многих опытных лифтеров, но для достижения определенных целей можно использовать и простые вариации.
Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете внедрить некоторые из этих вариаций в свою тренировку.
Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Потратьте не менее пяти секунд, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.
Подтягивания
Один из самых простых вариантов подтягиваний — просто поменять хват. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.
Это делает упражнение очень подходящим для определенной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к вашей тренировке спины.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и опуститесь под полным контролем.
Другой хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и заставляет широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы растягиваться под другим углом, что создает уникальный тренировочный стимул.
Возможно, вы не готовы выполнить полный набор подтягиваний, что не имеет большого значения, поскольку все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, — это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор. (3) Следующие упражнения помогут вам нарастить силу в этих важных группах мышц.
Подтягивания лопатки
Подтягивания лопатки помогают укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.
Начните с виса на перекладине хватом на ширине плеч.
Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.
Чтобы прогрессировать, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После освоения этого упражнения его можно использовать в рамках общей разминки перед полными подтягиваниями.
Тяга широчайших на коленях
Тяга широчайших на коленях поможет укрепить широчайшие, кор и бицепсы. Используйте канатную машину, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.
Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждая мышца должна оставаться напряжённой с самого начала.
youtube.com/embed/6Rh_F5Zk0MA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Чтобы прогрессировать, вы можете ввести полтора повторения — одно полное повторение включает в себя тягу до конца, освобождение веса наполовину, снова тягу вниз и полное растяжение. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также задействует средние трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.
Чтобы двигаться дальше, уменьшите высоту планки, чтобы отрегулировать рычаг и увеличить сложность.
В конце концов, вы можете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.
Подтягивания с лентой
Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила — это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, так как бинты помогут вашей силе в нижнем положении.
Прикрепите эластичную ленту к верхней части перекладины и примите положение с лентой, поддерживающей ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.
Чтобы прогрессировать, поднимайтесь по эспандерам с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.
Могу ли я получить пресс, выполняя подтягивания?
Ни одно упражнение не может дать вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.
С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как описано в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания — прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете ожидать более заметный набор пресса, как только вы станете достаточно худым.
Когда можно начинать подтягиваться с отягощением?
Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны подтягиваться за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?
Для наращивания силы и мышечной массы, а также с учетом способности задействованных групп мышц к восстановлению лучше всего начинать с выполнения этого упражнения два раза в неделю. (5) Обязательно давайте себе отдых между тренировками не менее двух-трех дней.
Чтобы больше отработать технику и усовершенствовать это движение, вы можете выполнять подтягивания с собственным весом как часть общей разминки для тренировки верхней части тела или даже для тренировок, где может быть полезно упражнение, ориентированное на спину, такое как становая тяга. выполненный. Цель тренировки по этой технике состоит не в том, чтобы утомить мышцы спины, а в том, чтобы мобилизовать и активировать связанные с ними мышцы, которые будут задействованы в этих тренировках..
Ссылки
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
- Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
- Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии, 9, 744. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744
- Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock
Самый простой способ научиться подтягиваться, чтобы укрепить спину
Выберите свою идеальную тренировочную станцию Ultimate:
#1 Системы для домашних и студийных тренировок
Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину
Приобретите безопасный (желательно регулируемый) турник.
Приобретите безопасный и регулируемый турник
Если у вас его еще нет, первое, что нужно сделать, это приобрести безопасный и регулируемый турник. Существует множество различных вариантов, но вот на что следует обратить внимание при покупке:
- Убедитесь, что его можно надежно закрепить на месте, чтобы он не упал во время использования или при перемещении для хранения. Вы же не хотите подтягиваться с неисправным/нестабильным грифом!
- Убедитесь, что система крепления достаточно проста, чтобы вы могли установить ее у себя дома, не нуждаясь в профессиональной помощи (большинство людей не имеют такой возможности). Если нет, то наймите кого-то, кто имеет опыт установки таких продуктов (это может стоить от 50 до 100 долларов США в зависимости от того, где вы живете).
Если нет, то наймите кого-то, кто имеет опыт установки таких продуктов (это может стоить от 50 до 100 долларов США в зависимости от того, где вы живете).Начать с обратных рядов.
Прежде всего, самый простой способ научиться подтягиваться — это начать с обратных рядов. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы спины, наклоняясь над перекладиной и подтягиваясь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Это проще, чем кажется, и его можно выполнять с помощью вспомогательных лент или эспандеров, а еще лучше с регулируемой перекладиной для упражнений (см. ниже).
После того, как вы освоите тягу в перевернутом положении на перекладине для упражнений с регулируемой высотой или на другой прочной поверхности, такой как перекладины в парке, настало время подтягиваться с помощником. Это означает, что кто-то другой помогает вам подняться, пока вы выполняете движение, а затем отпускает, так что только ваша собственная сила поддерживает ваш вес, когда вы снова опускаетесь вниз.
Как только это станет для вас достаточно легким, попробуйте использовать эспандеры вокруг талии в качестве дополнительной поддержки во время тех же подтягиваний; это уменьшит нагрузку на ваши руки и кисти, так как на них будет падать меньше веса, когда вы тренируетесь только против силы тяжести
Добавьте к своей программе тренажер для тяги широчайших мышц или турник с регулируемой высотой.
Тяга верхнего блока — еще одно отличное упражнение для начинающих. Они обеспечивают более простой способ проработать мышцы спины и силу верхней части тела. Эти тренажеры можно найти в большинстве тренажерных залов, или вы можете попросить партнера помочь вам, удерживая его за лодыжки, когда он стоит прямо. Также можно выполнять тягу верхнего блока с эспандером, что сделает упражнение менее сложным для вас по мере того, как ваше тело станет сильнее (но все равно укрепит вашу спину).
Широчайшие тяги вниз — это составные движения, поэтому они улучшают сразу несколько групп мышц, включая бицепсы и плечи, что делает их идеальными, если вы пытаетесь стать сильнее в целом, а не просто сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз.
Вы должны начать с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение, прежде чем увеличивать их со временем; попробуйте делать три подхода по десять повторений каждый день или через день, пока не почувствуете себя достаточно легко, чтобы вы не только поддерживали их, но и снова увеличивали их!
Добавьте эспандеры в свою программу тренировок.
Эластичные ленты представляют собой резиновые трубки различных размеров и уровней сопротивления. Они недороги, и вы можете купить их в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете. Эти эспандеры растягиваются и сжимаются, когда вы их тянете или толкаете; они добавляют вес к вашему упражнению, не добавляя объема.
Вы можете использовать эспандеры во многих различных видах тренировок, но они особенно полезны при обучении подтягиваниям, потому что они обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вам это нужно больше всего — когда ваше тело перемещается в пространстве (верхняя часть подтягивания) или против силы тяжести (нижняя часть подтягивания).
Чтобы начать использовать для этой цели эластичные ленты:
- Убедитесь, что длина достаточна для того, чтобы один конец можно было закрепить вокруг чего-то устойчивого, например, ветки дерева или дверной рамы, а другой конец оставался свободным с большим количеством слабый.
- Расположитесь под лентой так, чтобы она легла на ваши плечи прямо над областью ключицы — не натягивайте все ее натяжение в этом месте; лучше распределите немного вокруг других областей, таких как лопатки, если это возможно! Это обеспечит большую гибкость при выполнении различных упражнений, а также предотвратит получение травм из-за неравномерного давления, оказываемого в каждом подходе, выполняемом во время тренировочных занятий».0010
Используйте тренажер для подтягиваний.
- Используйте тренажер для подтягиваний.
- ЕСЛИ у вас нет тренажера SoloStrength Training Pull Up Station и вы можете легко отрегулировать высоту перекладины для самостоятельной помощи, вы можете попробовать некоторые из приведенных ниже методов, чтобы научиться подтягиваться.
Когда вы только начинаете, лучше всего использовать тренажер для подтягиваний на высоте, которая позволит вам выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой. Как только вы освоите 10-12 повторений на этом тренажере, переходите к тренажеру для тяги верхнего блока, который обеспечивает большее сопротивление и поможет увеличить вашу силу для будущих тренировок.
- Используйте эспандер для помощи. Эспандер — еще один отличный способ укрепить спину, а также улучшить силу хвата перед тем, как попробовать тренажер для подтягивания или тяги верхнего блока. Лента помогает создать напряжение в верхней части тела при выполнении подтягиваний или перевернутых тяг, так что каждое повторение кажется более тяжелым, чем без помощи резиновой ленты, что означает меньший риск травмы и более быстрые результаты!
- Прыжки вверх или вниз с горизонтальной поверхности для дополнительной нагрузки: Прыжок на турник добавит сложности, заставив вас задействовать больше групп мышц, чем только мышцы рук; попробуйте спрыгнуть вниз, а не вверх, если вам это легче!
Подтягивания с прыжком (или подтягивания).
Подтягивания с прыжком (или подтягивания).
Это немного обман, но вы все равно можете извлечь из этого некоторую пользу. Идея состоит в том, чтобы сесть на перекладину, а затем подпрыгнуть на нее и снова опуститься. Прыгая вместо того, чтобы использовать руки, раскачиваться или раскачиваться, вы уменьшаете помощь, которую ваше тело оказывает вам при выполнении упражнения. Это делает этот вариант более сложным, чем обычные подтягивания или подтягивания, потому что вы, по сути, делаете их только против силы тяжести. Если вы хотите сделать это еще сложнее, попробуйте держать ноги прямо, выполняя эти подтягивания с прыжком!
Чтобы узнать больше о том, как это работает с регулируемой по высоте перекладиной SoloStrength для прогрессивных подтягиваний, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: https://solostrength.com/blogs/powerplay-blog/new-adjustable-pull-up-bar -home-gym
Подтягивания — один из лучших способов укрепить спину, плечи и руки.
Возможно, вы просматривали некоторые другие ссылки из Men’s Health and Fitness и других источников о различных способах использования турника фиксированной высоты или самостоятельного обучения подтягиваниям.