Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как перестать думать о плохом и накручивать?

 

• В чем причина появления плохих мыслей?
• Портрет человека с негативным мышлением
• В чем опасность накручивания плохого?
• Как перестать себя накручивать: советы психологов

Волноваться свойственно всем людям, это нормальная реакция психики. Но важно уметь контролировать свои эмоции, освобождать мозг от негативных и ненужных мыслей, а для этого следует знать, почему же они возникли.

Как перестать накручивать плохое, научиться замечать и останавливать угнетающие мысли – расскажем в этой статье.

В чем причина появления плохих мыслей?

Начнем с того, что люди разные и на стрессовые ситуации тоже реагируют индивидуально. Кто-то способен быстро отвлечься от негативных событий, взять себя в руки и адекватно отреагировать на случившееся, а кто-то будет долгое время переживать, рисуя в голове наихудшие сценарии будущего.

• «Начальник поздоровался сквозь зубы, наверное, я – первый кандидат на увольнение»;

• «Третий день чувствую слабость, возможно, я серьезно болен»;

• «Сын не звонит со вчерашнего дня, я чувствую, с ним произошло что-то страшное!»

Знакомые мысли? Откуда же они берутся в наших головах?

При помощи мышления человек познает окружающий мир, причем сами мысли во многом определяют качество его жизни. В психологии выделяют два вида мыслей – позитивные и негативные.

Накручивание негативных мыслей – это практически самовнушение, прогнозирование плохого развития событий. В результате таких мысленных визуализаций человек действительно начинает верить в самый печальный исход.

Причинами такого поведения могут являться:

• повышенный уровень тревожности;

• низкая самооценка;

• эмоциональное выгорание;

• стресс или депрессия;

• склонность к преувеличению;

• мнительность;

• обидчивость;

• боязнь возможных неудач;

• негативный опыт из прошлого;

• копирование поведения родителей.
  

Портрет человека с негативным мышлением




Каков же он – человек, который привык накручивать себе плохой сценарий?

1. Часто рассуждает, основываясь на личном негативном опыте.

2. Практически любой случай трактует как препятствие для спокойствия и счастья.

3. Избегает новых событий и перемен.

4. Думает и говорит именно о плохих событиях и опасных явлениях.

5. Видит негатив в большинстве ситуаций.

6. Не умеет взглянуть на случившееся с позиции другого человека.

7. Не признает существование проблемы у себя.

8. Доказывает, как себе, так и своему окружению, почему кругом происходит негатив.

9. При первом неудачном опыте склонен видеть причину, где угодно, но только не в себе самом.

10. Часто испытывает апатию, подвержен депрессивным состояниям.

В чем опасность накручивания плохого?







Наш мозг одинаково воспринимает вымышленные события и реальность – он реагирует так, как того требует яркая картина, возникшая в голове. Страшные сценарии, которые мы придумываем сами, провоцируют мозг действовать, он «верит», что самое ужасное уже произошло и начинает спасать организм на ровном месте, вызывая защитные реакции (выброс адреналина, появление страха, тревоги, стресса, учащенного сердцебиения, готовности к быстрым реакциям).

Постоянное прокручивание в голове мрачных картин заставляет адреналин поступать в кровь регулярно. А это уже чревато возникновением гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, бессонницы, проявлениями симптомов хронической депрессии и повышением сахара в крови.

Кроме того, из-за частого «использования» истощаются мозговые ткани и органы, ответственные за выработку гормонов.

В итоге человек приобретает множество хронических и соматических недугов, мешающих жить.

Как перестать себя накручивать: советы психологов







Нахождение в постоянном стрессе оказывает негативное влияние практически на все органы и изнашивает человеческий организм, поэтому так важно перестать накручивать себя и начать выбираться из придуманных бед.

Психологи советуют:

1. Перестать себя критиковать и научиться принимать таким, какой вы есть. Действительно, очень важно прекратить искать в себе пороки, а полюбить свои сильные и слабые стороны.

2. Позволить допускать ошибки. Не стоит корить себя за каждый промах и стремиться к совершенству, это в принципе невозможно. А постоянное чувство вины отрицательно действует даже на самую стойкую психику.

3. Фокусироваться на приятных моментах. Старайтесь рассмотреть каждое событие с положительной стороны. Даже если случилось что-то неприятное, воспринимайте это как жизненный урок и смело извлекайте полезный опыт.

4. Освоить техники медитации, аутотренинга или дыхательной гимнастики. Такие умения благотворно повлияют на мышление, улучшат работу мозга, научат расслабляться, уменьшат уровень стресса. А если заниматься регулярно, то можно изменить и убеждения, и жизненные цели, а следовательно – и саму жизнь.

5. Пройти курсы по психологии. Такой навык не только даст знания эффективных психологических тактик для очищения психики от плохих мыслей, но и предоставит возможность помочь другим людям, имеющим схожие проблемы.

6. Наслаждаться моментом. Попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данную минуту, и определите свои позитивные ощущения.

7. Представить самый печальный исход развития событий. Подумайте, что конкретно произойдет и чем вам это грозит? Постарайтесь смириться с самыми ужасными последствиями сценария, разработать план действий и выяснить возможные плюсы, которые принесет даже полный крах. Это поможет перестать беспокоиться, ведь мозг будет как бы «обманут» тем, что самое страшное уже позади.

8. Призвать на помощь статистику. Поищите официальные данные и спросите сами себя, насколько высока вероятность разбиться на самолете или подхватить редкую болезнь?

9. Пересмотреть режим дня. Соблюдайте распорядок дня, обязательно включите в него и достаточное количество часов отдыха. Это дисциплинирует не только поступки, но и мышление.

10. Чаще бывать на свежем воздухе. Кровь, обогащенная кислородом, улучшит самочувствие и поможет переключиться с негативных мыслей на красоту природы.

11. Заняться спортом. Это универсальное «лекарство» в самых сложных психологических ситуациях, ведь физическая активность увеличивает выработку гормонов, улучшающих настроение.

12. Поощрять себя чем-то приятным за каждый день, проведенный без накручивания и негативных мыслей.

Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы

Ссорясь с близкими, вы делаете больно и им, и себе.

Copyright (c) 2022 fizkes/Shutterstock. No use without permission.

Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.

– Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача. 

1. Контролируйте дыхание

Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение «Остановись».

– Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса.

2. Переключите внимание

Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное. 

– Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации.

3. Остановите ссору словом

– Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова «никогда», «всегда». Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа «я тебе 100 раз уже говорила», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди.

4. Посмотрите на ссору со стороны

– Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится. Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу.

Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви…


5. Проработайте негативные эмоции

Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.


6. Используйте открытые коммуникации

Возьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно «чайник закипает», когда вы терпите.

Кстати: 
Учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования.  Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.


7. Соблюдайте режим

Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус. И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?

– Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом «ещё и дышит». Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче. 

8. Заведите дневник гнева

С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе? 

– Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение.

И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.

– Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло. 

9 способов перестать корить себя (и двигаться к счастью)

Самобичевание за то, что произошло в прошлом, не поможет вам жить счастливее. Однако двигаться дальше и принять прошлое легче сказать, чем сделать. Как тогда перестать себя корить?

Записать то, за что вы корите себя, — это первый шаг. Далее следует путешествие самопринятия и внимательности, которое поможет вам двигаться дальше. В конце концов, надеюсь, вы научитесь принимать тот факт, что вы всего лишь человек и что все иногда ошибаются. Перестаньте корить себя за каждую ошибку, которую вы когда-либо совершали, и вместо этого сосредоточьтесь на позитивном будущем.

В этой статье рассказывается о некоторых опасностях постоянного самобичевания и, что более важно, о том, как двигаться дальше и преодолевать эти негативные чувства.

Содержание

• Опасность самобичевания
  • Размышление ведет к депрессии
  • Самобичевание влияет на физическое здоровье произошло
  • 3. Практикуйте осознанность
  • 4. Старайтесь мыслить позитивно
  • 5. Отвлекайте себя чем-нибудь веселым
  • 6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе
  • 7. Говорите с собой так, как будто вы лучший друг
  • 8. Поговорите с друг
  • 9. Обратитесь за помощью
• Подведение итогов

Опасность самобичевания

Иногда полезно быть строгим к себе. Это в основном верно, когда вы работаете над достижением целей, и вам нужно быть дисциплинированным, когда вы не можете полагаться на свою мотивацию. В этом случае избиение себя может помочь вам работать над достижением ваших целей для долгосрочного счастья.

Но вы также можете быть слишком строги к себе. Если вы постоянно корите себя за что-то, что вы сделали в прошлом, это, вероятно, вредит вашему счастью.

Эта тема тесно связана с размышлениями, что означает постоянное и пассивное сосредоточение внимания на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях. Если вы постоянно корите себя за что-то, скорее всего, вы размышляете, не осознавая этого.

Руминация ведет к депрессии

Руминация тесно связана с депрессией как в качестве симптома, так и в качестве предиктора. Например, исследование 2010 года показало, что более высокий уровень размышлений был связан с большей вероятностью переживания как текущего депрессивного эпизода, так и прошлых эпизодов депрессии. Исследование также показало, что размышления коррелируют с большей тяжестью и продолжительностью депрессивных эпизодов.

Самобичевание влияет на ваше физическое здоровье

Самобичевание влияет не только на ваше психическое здоровье. Обзор 2012 года показал, что существует связь между руминативным мышлением и нарушением физического здоровья.

Например, размышления могут усиливать восприятие воспринимаемых соматических симптомов или приводить к подлинному биологическому стрессу. Кроме того, размышления также могут быть предиктором и фактором, способствующим физической боли.

За всеми этими негативными новостями скрываются хорошие новости. Избиение себя не обязательно должно приводить к психологическому расстройству или физическому заболеванию. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить это самоповреждающее поведение и разорвать негативный цикл.

Как перестать себя корить

Существует множество способов, которые помогут вам избавиться от размышлений и сомнений в своих прошлых действиях. Если вы попробуете эти методы, вам будет легче перестать себя ругать.

1. Напишите об этом

Первый шаг до боли прост. Просто возьмите ручку и блокнот, запишите текущую дату и начните писать о том, за что вы корите себя.

Задайте себе вопросы, которые могут показаться простыми, но на которые трудно ответить:

• О чем вы постоянно думаете?
• Когда это произошло и когда они начали занимать большую часть ваших умственных способностей?
• Что вы могли бы сделать, чтобы этого не произошло?

Попробуйте ответить на все эти вопросы на бумаге. Написав о том, что вас угнетает, вы получите ряд преимуществ.

• Писать о том, как вы бьете себя, заставляет вас столкнуться с этими проблемами.
• Позволяет лучше разобраться в проблемах, не отвлекаясь.
• Записывание чего-либо поможет предотвратить хаос в вашей голове. Думайте об этом как об очистке оперативной памяти вашего компьютера. Если вы это записали, вам легче забыть об этом и двигаться дальше.
• Это позволит вам объективно оглянуться на свою борьбу. Через несколько месяцев вы сможете оглянуться на свой блокнот и, надеюсь, увидеть, насколько вы выросли.

2. Примите то, что произошло

Часть жизни в настоящем — это возможность сказать «это то, что есть» . Один из лучших уроков, которые вы можете усвоить в жизни, — это понять, что вы можете изменить, а что нет. Если что-то не находится в пределах вашего круга влияния, почему вы позволяете этой вещи влиять на ваше текущее состояние ума?

То, за что вы корите себя, вероятно, не входит в круг вашего текущего влияния. Это может быть правдой, что они когда-то были в пределах вашего круга влияния, но если это в прошлом, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это.

Это то, что есть

Никто не может изменить то, что произошло в прошлом. Все, что мы можем изменить, — это то, как мы справляемся с текущей ситуацией, двигаясь вперед.

Если вы посмотрите на это таким образом, вы увидите, что избиение себя на самом деле не улучшит ваше положение. Вместо этого вы можете сосредоточить свою энергию на жизни в настоящем и совершенствовании своих действий в будущем.

3. Практикуйте осознанность

За последнее десятилетие популярность осознанности значительно возросла, и это правильно.

Согласно статье 2012 года практика внимательности связана с большей дифференциацией эмоций и меньшим количеством эмоциональных трудностей у молодых людей. В другом исследовании было показано, что кратковременное вмешательство осознанности способствует регулированию эмоций на нейробиологическом уровне, а это означает, что осознанность может изменить работу определенных областей мозга.

Но какое отношение осознанность имеет к тому, что вы ругаете себя за что-то? Как вы можете включить внимательность в число привычек, связанных с психическим здоровьем?

Просто чаще делая перерывы в сознании. Внимательность заключается в том, чтобы быть в настоящем и не позволять своим мыслям выходить из-под контроля. Практика осознанности поможет вам перестать корить себя за что-то, так как вы поймете, что это полностью вне вашего контроля.

Осознанность позволяет сосредоточиться на том, что важно, здесь и сейчас.

Мы опубликовали статью специально о осознанности и о том, как с ней начать, если вам интересно!

4. Старайтесь мыслить позитивно

Мы часто говорим о предпочитаемой версии самих себя:

• «Хотел бы я быть на 15 фунтов легче».
• «Хотел бы я лучше учиться в школе».
• «Хотел бы я выбрать другую карьеру».

Некоторые из этих вещей изменить легче, чем другие, и нет ничего плохого в желании изменить то, что мы можем изменить. В конце концов, мы все хотим улучшить себя как личность.

Но важно сохранять позитивный настрой, думая о подобных вещах. Всякий раз, когда вы корите себя за что-то подобное, постарайтесь найти часть проблемы, которая находится в пределах вашего круга влияния, и поработайте над ней.

• Начните отслеживать потребление калорий, чтобы сбросить 15 фунтов.
• Найдите навык, который вы хотите улучшить, и пройдите уроки или онлайн-курс.
• Узнайте, как изменить или улучшить свою текущую карьеру.

Этот тип мышления действительно может иметь значение, когда вы пытаетесь не корить себя за прошлые события. Позитивно думая о себе, вы на самом деле с большей вероятностью запускаете цепочку мыслей, которые ведут к позитиву.

Этот последний пункт был подтвержден в забавном исследовании, проведенном Барбарой Фредериксон. Исследование показало, что позитивное мышление может быть вызвано и, что более важно, позитивное мышление вызывает больше творчества и желание «играть в мяч».

По сути, когда у вас позитивный настрой, вы лучше справляетесь с трудностями, которые бросает вам жизнь.

5. Отвлекитесь чем-нибудь веселым

Одно из наиболее интересных исследований, с которыми мы сталкивались за последние годы, было проведено Мэтью Киллингсвортом и Дэниелом Гилбертом. В исследовании использовались случайные опросы, чтобы выяснить, что блуждающий ум с большей вероятностью будет несчастливым умом.

Другими словами, если вы ничем не заняты, ваш разум начинает блуждать. В результате вы с большей вероятностью будете корить себя за что-то, поскольку вам просто нечем будет занять свой ум.

Вы можете предотвратить это, просто отвлекшись на что-нибудь веселое.

В идеале вы хотите найти что-то, что займет ваш разум и потребует достаточно умственных усилий, чтобы больше не было места для зацикливания на чем-то негативном. Вот некоторые примеры:

• Пробежка во время прослушивания подкаста или аудиокниги (моя любимая)
• Просмотр фильма на Netflix
• Решение кроссворда или судоку
• Разговор с другом
• Простые формы упражнений
• И т. д.

Хотя вы не можете отвлекать себя на всю вечность, этот метод может помочь вам в самые трудные периоды. Так что, если вы когда-нибудь поймаете себя на депрессии из-за того, что вы строги к себе, попробуйте просто отвлечь себя чем-то, что вам нравится делать.

6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе

У каждого есть внутренний критик. Это надоедливый, негативный голос в вашей голове говорит вам, что вы ужасный человек и не заслуживаете счастья. Этот внутренний голос часто является основной причиной, по которой вы себя корите. Но что на самом деле заставляет этот внутренний голос контролировать мысли в вашем уме?

Существует ряд причин, и они могут варьироваться в зависимости от вашего собственного опыта. Самые большие причины этого отрицательного внутреннего голоса:

• В прошлом вас чрезмерно критиковали, ругали или кричали на вас.
• Общее недоверие.
• Страдает синдромом самозванца.
• Страх неудачи в будущем.

Если вы хотите перестать корить себя, вам нужно начать подвергать сомнению свои негативные мысли.

Хотя это может показаться немного безумным, не все наши мысли полезны. Так что относиться к своему внутреннему монологу со здоровой долей сомнения вполне разумно. На самом деле, один из лучших вопросов, который можно задать, когда вы корите себя, звучит так: «Полезна ли эта мысль?»

Если это не так, зачем повторять это?

Другие полезные вопросы включают:

• Какие у меня есть доказательства того, что эта (негативная) мысль истинна или ложна?
• Если бы мой друг оказался в такой же ситуации и думал так же, что бы я ему сказал?
• Какие есть альтернативные объяснения этой ситуации?
• Будет ли это иметь значение через день? А через неделю или месяц? Как?

Научившись подвергать сомнению свой негативный внутренний голос, вы становитесь более самосознательными. Это дополнительное самосознание может помочь вам сосредоточиться на более позитивных мыслях в будущем.

7. Говорите с собой так, как если бы вы были лучшим другом

Как бы вы отреагировали, если бы ваш лучший друг рассказал об ошибке, которую он совершил много лет назад.

Например, если бы мой лучший друг рассказал мне о своей огромной ошибке на работе, которая стоила его компании тысячи долларов, я бы сказал ему ободряющие слова. Я бы сказал, что все совершают ошибки, и что одна ошибка, которую он совершил, не идет ни в какое сравнение со всеми его хорошими делами.

Это своего рода поддержка, поощрение и любовь, которые вы должны проявлять, когда бьете себя. Почему вы поддерживаете своего лучшего друга, но не себя?

Никто не мешает вам говорить о себе положительно, так зачем вам это?

8. Поговорите с другом

Если вам не нравится разговаривать с самим собой, как с другом, попробуйте поговорить с настоящим другом. Разговор с другом позволяет вам разобраться в своих мыслях, так как вам придется облечь свои мысли в слова. Простое высказывание своих проблем может помочь вам понять, почему вы несправедливо причиняете себе вред по неправильным причинам.

(Именно поэтому написание сообщений о проблемах — отличный способ справиться с проблемой.)

Кроме того, разговор с другом — отличный способ снять стресс и негатив. Хороший друг поддержит вас в вашей борьбе и захочет улучшить ваше настроение.

Даже если вы не поймете, как перестать себя ругать, вы по крайней мере найдете утешение в том, что есть человек, который заботится о вас.

9. Обратитесь за помощью

Когда вы просто не можете перестать корить себя за что-то, важно серьезно позаботиться о себе.

Терапевт или консультант может помочь вам взглянуть на ваши проблемы с новой точки зрения. Когда вы долгое время имеете дело с негативом, может показаться, что вы подумали о каждом его аспекте. В действительности, однако, могут быть части проблемы, которые вы бессознательно игнорируете, и профессионал может помочь вам пролить свет на эти области.

Чаще всего эти проблемы легко заметить человеку, который смотрит «снаружи внутрь», а не с вашей личной «изнутри наружу».

Помимо многих преимуществ терапии, табу на терапию уменьшается с каждым днем. Вам не должно быть стыдно признаться, что вы посещали психотерапевта. Ваше психическое здоровье гораздо важнее, чем чужое мнение.

💡 Кстати, : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-ступенчатую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку по психологическому самообслуживанию!

Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

Подведение итогов

Если вы продолжаете корить себя за что-то, вам будет трудно быть оптимистом и позитивно относиться к себе. Если это так, вам нужно позаботиться о своем психическом здоровье, работая над принятием себя и поиском поддержки. Надеюсь, советы из этой статьи помогут вам перестать корить себя и двигаться к счастью.

Вы боретесь с принятием себя? Есть ли что-то, что произошло в вашем прошлом, за что вы вините себя и корите себя? Как вы в конечном итоге переросли это? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!

Хьюго Хейер Основатель Tracking Happiness

Основатель Tracking Happiness и живет в Нидерландах. Пробежал 5 марафонов, причем один из них менее чем за 4 часа (3:59:58, если быть точным). Наркоман данных и трекер счастья более 7 лет.

Как перестать корить себя за ошибки

Мы склонны корить себя за разные вещи — за то, что два года назад приняли неверное решение. За грубое замечание. За то, что не вернулся в школу, когда мы были моложе. За то, что влез в долги. За слишком долгое пребывание в токсичных отношениях. За то, что провалил собеседование на работу, которую мы так отчаянно хотели. За то, что не продуктивно. За то, что слишком чувствителен. За опечатку в слове. За скучную презентацию.

По сути, для многих из нас список бесконечен.

И, конечно же, корим себя днями, месяцами, годами. Наполненная оскорблениями пластинка, которая воспроизводится на повторе.

Клиенты Рэйчел Дэк часто превращают небольшую ошибку, неверное решение или плохое поведение в постоянный провал. Они придают этому «слишком много власти над своей ценностью и изо всех сил пытаются рассматривать это как изолированный опыт». Ошибка превращается в «Я всегда терплю неудачу», или «Я никогда ничего не делаю правильно», или «Моя жизнь разрушена», — сказала она.

Некоторые клиенты считают, что они должны безжалостно относиться к своим ошибкам, чтобы мотивировать себя. Однако происходит обратное: «К сожалению, это приводит их к циклу застревания и разочарования, поскольку они обесценивают себя вместо того, чтобы использовать мотивацию, которую ищут», — сказал Дак, LCPC, NCC, психотерапевт и коуч по отношениям, который специализируется на поддержке клиентов. с низкой самооценкой, тревожностью, проблемами личностного роста и интимной жизни.

Люди также беспокоятся о том, что демонстрация своей человечности навредит им лично и профессионально, говорит Лаура Рейган, LCSW-C, интегративный травматолог с частной практикой за пределами Балтимора. «На самом деле не имеет значения, в чем заключалась ошибка, потому что часть, которая заставляет ее чувствовать себя невыносимой, заключается в том, что они позволили себе показать брешь в своих доспехах».

Возможно, ваш страх перед ошибками уходит корнями в детство или юность. Возможно, вас наказывали, ругали или судили. «Вместо того, чтобы понять, что ошибки неизбежны, вы начали испытывать стыд», — сказал Дак. Итак, сегодня вы стараетесь избежать критики любой ценой. Ваша «потребность в том, чтобы вас любили, принимали и ценили, может породить нереалистичные ожидания, потребность в перфекционизме и резком внутреннем критике».

Но каким бы ни было ваше прошлое или отношение к ошибкам, вы можете научиться относиться к себе спокойнее. Ниже Дак и Рейган поделились пятью ценными стратегиями.

Проявите сострадание к своему внутреннему критику.

Рейган считает, что сострадание к себе — лучший способ справиться с бушующим внутренним критиком. В частности, она предложила сделать глубокий вдох и спросить своего внутреннего критика: «Что ты хочешь, чтобы я знала? Что вам нужно?» Например, может быть, часть вас боится, что вас не будут любить или что вы потеряете работу из-за слишком большого количества ошибок.

Вы также можете проверить свое тело на наличие чувства страха, грусти, беспокойства, неуверенности в себе или любых других эмоций, сказала она.

Тогда поговори с собой с таким же состраданием, как с любимым человеком. «Мне нравится думать о том, что маленькому ребенку нужно услышать для утешения, когда он испытывает эти неприятные эмоции, и говорить это».

Рейган поделился этим примером, касающимся работы: «Я знаю, что это страшно; вы боитесь, что потеряете работу. Бояться — это нормально». (Возможно, вы удивитесь, узнав, что уважение к своим чувствам — и утешение — на самом деле снижает их интенсивность, добавила она. )

Воспринимайте промахи как всплески роста.

«Рассмотрите свои ошибки или неверные решения как возможности для роста, самопознания, размышлений и обучения», — сказал Дак. Например, ее клиентка корила себя за сохранение отношений с токсичным партнером. Она много раз пыталась разорвать отношения. Но она продолжала писать ему и надеялась, что он изменится, что еще больше усугубляло ее стыд.

Когда она начала смотреть на свои действия как на возможность для самопознания и роста, она сделала важные выводы: она поняла, что пыталась защитить себя от того, чтобы не начать все сначала, быть одинокой и, возможно, быть отвергнутой будущими партнерами. Ее также успокаивало то, что она точно знала, чего от него ожидать.

Постепенно она начала анализировать, чего она хочет от партнера, и практиковаться в том, чтобы быть открытой и доступной. «Она также признала свои потребности и взяла на себя ответственность, что привело ее к сильной женщине, которой она является сегодня», — сказал Дак.

Будьте реалистичны.

Попытка сделать все «правильно» или идеально эмоционально и физически утомительна и нереалистична (то есть невозможна). Это означает, что мы будем проводить много времени, чувствуя себя обескураженными и разочарованными.

Вместо этого Дак предложил проверить свое время, мотивацию и усилия. Напомните себе, что «для достижения целей требуется время, последовательность и энергия».

Чтобы быть реалистичным, будьте очень конкретными и планируйте свои действия, сказала она. Уберите из своего лексикона слова «всегда» и «никогда». Замените «должен» языком, основанным на ценностях.

Например, сказал Дак, вы бы изменили «Я должен говорить «да» всем социальным планам, если я хочу нравиться своим друзьям» на «Я буду балансировать свою социальную жизнь с моими собственными потребностями и временем простоя» или «Я привержен говорить «нет», когда я чувствую себя подавленным, и мне важно позаботиться о себе» или «я сделаю все возможное, чтобы быть честным с друзьями в своих потребностях».

Обратите внимание. Меньше судите.

Дак предложил использовать осознанность, чтобы практиковать наблюдение за своими мыслями и чувствами без осуждения или привязанности. Установите таймер на 5 минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. «Используйте свое дыхание как якорь и позвольте мыслям и чувствам течь, как вода в текущем потоке или поезд на рельсах».

Если вы заметили, что осуждаете себя или привязываетесь к мысли или чувству, вернитесь к своему дыханию. Прочно упритесь ногами в землю, чтобы вернуться к моменту.

Ухаживайте за собой.

Когда вы истощены, постоянно стремитесь и заставляете себя работать больше (и больше), вы не только делаете больше ошибок; ваш внутренний критик становится громче, — сказал Рейган, также ведущий подкаста Therapy Chat. По ее словам, это проявляется чаще, чем когда вы относитесь к себе с состраданием.

По словам Рейгана, забота о себе может выглядеть так: слушать любимую музыку; прогулки на природе; отдых, когда вам нужно отдохнуть; общение с поддерживающими людьми; находить время для танцев и игр; и высыпаться.