Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

2 простых способа научиться подтягиваться

Узнайте, как подтягиваться, наращивать мышцы и чувствовать себя крутым с помощью этого практического руководства и программы тренировок по подтягиваниям.

Если вы чем-то похожи на меня, вы мечтали сделать свое первое подтягивание.

Вы представляли себе, каково это будет, когда вы, наконец, достигнете этой верхней позиции. И этот последующий представитель… Боже мой. Вы будете так гордиться собой.

По опыту говорю. Меня зовут Саммерфанфитнесс. Я научился подтягиваться и даже подниматься силой, одновременно наращивая мышечную массу и силу кора.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания чрезвычайно полезны, поскольку они заставляют вас чувствовать себя таким гордым и успешным. Кроме того, с правильной схемой повторений и выполнением формы они могут помочь вам нарастить значительный объем мышц спины и кора.

Вы также повысите силу своих рук, что значительно облегчит открывание банок, удержание тяжестей и даже перенос сумок с продуктами.

Сохраняйте мотивацию, тренируясь подтягиваниями
Вы можете развивать бесконечные навыки, которые вытекают из подтягиваний, что делает тренировки увлекательными и вдохновляет на продолжение тренировок на долгие годы. Вы бы предпочли сгибать бицепс всю свою жизнь, чтобы увеличить свой первоначальный вес всего на 10-30 фунтов или перейти от одного подтягивания к безупречному подтягиванию силой? Я выбираю позднее.

Идеи целей подтягивания
За эти годы вы можете поработать над следующими целями:

• 1-й потягивание
• 5 подтягивания
• .
• Подтягивания лучника
• Подтягивания коммандос
• Митхук
• Высокие тяги (подтягивание к груди)
• Высокие тяги (подтягивания до линии талии)
• Подтягивания мышц
Cans Pull-Up мышцы?

При правильной схеме повторений и прогрессии подтягиваний вы можете значительно увеличить мышечную массу, используя подтягивания. Для роста мышц придерживайтесь диапазона повторений 12-15 в 3-4 подходах с одним подходом «выгорания» в конце последнего упражнения, чтобы максимизировать мышечную усталость.

Я использую комбинацию силовых и гипертрофических повторений, чтобы получить мускулистое И сильное тело. Если вы новичок в тренировках, размер мышц не всегда является точным показателем силы человека; если вы понаблюдаете за пауэрлифтерами или сильными мужчинами, вы увидите, что их телосложение сильно отличается от телосложения бодибилдеров. АКА бодибилдеры могут выглядеть более мускулистыми, но они не такие сильные, как пауэрлифтеры. Если вы когда-либо выполняли одну из моих тренировок по художественной гимнастике, вы увидите, что я использую ряд схем повторений, чтобы развить сильное, подвижное, четко очерченное тело.

Для увеличения размера кора с помощью подтягиваний убедитесь, что вы используете полую форму тела для большей вовлеченности кора (и, следовательно, для развития мышц). Вы должны ознакомиться с положением полого тела, так как оно необходимо для улучшения художественной гимнастики.

Как сделать первую пару подтягиваний?

Есть 2 метода, которые я использовал, чтобы научиться подтягиваться:

Часть 1: Смазка желобка
Часть 2: Добавление тяги День

Но самым важным фактором для первого подтягивания является ваше мышление.

Если вы не верите, что способны подтягиваться, вам будет трудно прогрессировать. Итак, во-первых, решите, что вы действительно хотите подтягиваться, а затем составьте план для достижения своей цели, включая выделение времени на настоящую тренировку. К счастью, вы пришли в нужное место, так как я дам вам план. Вам просто нужно выбрать действовать.

Чтобы быстро научиться подтягиваться… вам понадобится домашняя перекладина, так как она сведет к минимуму ваши тренировочные барьеры, такие как поездка в спортзал.

Перекладина для гимнастики дома > Код скидки: Summerfitness10

Часть 1. Как научиться подтягиваться день, не достигая утомления.

Эта техника повторяющихся движений подтягивания развивает неврологические связи между вашей нервной системой и мышцами, создавая более знакомое положение — до тех пор, пока оно не станет вашей второй натурой.

Для моих друзей-аналитиков «Смазка борозды» — это повторная субмаксимальная тренировка для повышения эффективности определенной модели движения, разработанной Павлом Цацулиным.

По существу, чтобы улучшить какой-либо навык, практикуйте его с очень небольшой нагрузкой, часто и последовательно.

Этот метод не следует путать с силовыми тренировками. Здесь мы отрабатываем навык подтягивания; позже, во второй части нашей программы подтягиваний, мы сосредоточимся на развитии силы для подтягиваний.

Как «смазать канавку» для подтягиваний

1. Определите максимальное подтягивание
   Ничего страшного, если сейчас оно равно нулю; если возможно, запишите видео вашей отправной точки. Установите напоминание в календаре, чтобы просмотреть свой прогресс через шесть недель.
2. Выберите регрессивное подтягивание, которое вы можете выполнить 1-4 раза из
   (варианты упражнений ниже)
3. Выполняйте это упражнение часто в течение дня вашего дома, а затем подтягивайтесь каждый раз, когда проходите под ним.
4. Имейте значительные периоды отдыха между подходами (любое время от 15 минут до 1-2 часов)
5. Переходите к более сложному варианту подтягивания примерно каждые две недели
   прогрессии (при хорошей форме), перейдите на более сложную версию, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
   

Если вы уже посещаете тренажерный зал , начинайте и заканчивайте каждую тренировку с работы в висе, чтобы использовать этот метод тренировки. При желании вы можете чередовать работу в висе между подходами во время обычной тренировки, например, между подходами приседаний.

Прогрессивные подтягивания для начинающих

Вот несколько регрессивных подтягиваний для начинающих, которые вы можете выполнять в рамках своей тактики подтягиваний по канавке.

Активный вис
Возьмитесь за перекладину, опустите плечи и держите руки прямыми, несмотря на естественное желание согнуть их. Постарайтесь создать пространство между ушами и плечами. Сохраняйте полое положение тела.


Подтягивания на стуле
Слегка используйте стул, чтобы уменьшить сложность. Используйте руки как можно больше.


Негативные подтягивания
Опускайтесь как можно медленнее. В начале это может быть всего 2 секунды — я обещаю вам, если вы будете придерживаться этого, вы улучшитесь.

Часть 2: Специальная тяговая тренировка

Посвятите хотя бы один день в неделю укреплению мышц тяги в целом.

Как новичок, я бы рекомендовал сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях в силовой части тренировки. Это означает выполнение 6-8 повторений упражнения со значительным отдыхом между подходами (минимум 2 минуты), всего 3-4 подхода.

Остальная часть вашей тренировки должна включать тяговые упражнения с большим количеством повторений, которые укрепляют всю спину, кор и стабильность лопаток, чтобы вы могли подтягиваться и наращивать мышцы.

Вот пример тренировки со всеми подходами и повторениями, выложенными для вас:


Мой папа хочет сделать свое первое подтягивание, поэтому я провел его через эту тренировку 🙂 Вперед, папа!!! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядят эти упражнения для тех, кто только учится подтягиваться.

Как делать подтягивания: сводка

Шаг 1: Добавьте к ежедневной работе очень легкие повторения подтягиваний, часто в течение дня. 1–4 повторения за каждый час, когда вы находитесь дома, или в начале и в конце ежедневной тренировки в тренажерном зале.

Шаг 2: Выполняйте хотя бы одну тренировку по тяге в неделю (около 1 часа). Или разделите тренировку на тягу на два дня по полдня, если она сочетается с тяговым видом спорта, например скалолазанием. Для максимального шанса действительно поработать над вашим заказом на подтягивания, мой любимый турник для подтягиваний на дверной раме, код скидки Summerfitness10.

Тренировка подтягиваний для начинающих

Вам надоели обычные подтягивания? Вот мои 10 любимых упражнений на тягу художественной гимнастики (конечно, с прогрессией для новичков).

Нужна дополнительная помощь? Ознакомьтесь с моими бесплатными упражнениями по художественной гимнастике для начинающих, чтобы стать сильнее и гибче, используя только собственный вес.

Запись на запуск моей программы гимнастики

Успех! Когда программа запустится, вы получите уведомление.

Регистрация

Home > Упражнения по художественной гимнастике> Как делать подтягивания

Подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Выполнение подтягиваний с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 3 мая 2019 г.

Поделиться в Pinterest

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания тяжелы даже для тех, кто тренируется религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрого кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечами и коленями немного позади бедер. Держите шею
   в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы
   выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Сделать
   убедитесь, что поясница не провисает.
3. Держите, пока ваша форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полое удержание

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и кор.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Удерживайте
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Направления:

1. Держите по гантели в каждой руке и поворачивайтесь на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Ваши колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
   локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
   окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите вес обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якоря, чтобы потянуть лямки, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть
   напряженным, образуя прямую линию от коленей до головы, а ваши руки
   должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что ваш
   спина и приклад не провисают.
4. Как только вы достигнете вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение на шаге 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 25 апреля 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

на

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Элизабет Донаван

25 апреля 2019

Медижированный. Уровень II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 3 мая 2019 г.

Читать дальше

• Как делать подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT чтобы перейти к классическому подтягиванию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Негативные подтягивания помогут вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи, руки и кор.

  Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для развития спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

  Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс.